睡前两个小时不宜剧烈运动。
先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步）
首先暖身 2-3分钟，然后冲刺10秒，然后慢步走20秒。重复这个循环直到总运动时间为14分钟。最后慢步走（休息） 2-3分钟。总运动时间：18-20分钟。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
如何训练增肌减脂
你们知不知道如何训练增肌减脂呢？长时间有氧训练会导致肌肉流失，不利于增肌， 减脂增肌可以通过坚持高强度训练，那么如何训练增肌减脂呢？下面就和我们一起来看一看了解一下吧。
如何训练增肌减脂1一、一定要坚持科学的训练方法
这里所说的科学训练方法、不是说要你去检测一下自己的身体然后再让专家给你推荐一套所谓科学的训练方法、而是我们在训练中要注意一些事项、注意一个先进行什么训练再进行什么训练、注意训练方法的科学性即可。进行健身训练有一段时间后的人应该都会知道的是、我们的健身训练一般包括了两个部分、一个是有氧耐力训练、还有一个就是无氧的力量训练。
对于我们日常所进行的无氧力量训练和有氧耐力训练、我们应该先进行的是无氧力量训练然后再进行有氧的耐力训练、我们要知道的是、先进行无氧的力量训练可以消耗我们身体中的糖原、然后再进行有氧的耐力训练的话就可以很好的消耗掉我们身体内的脂肪。这样的一个方法是很不错的、或者说这个训练的思路是对的、但是我们要注意的就是自己的时间分配的问题了。要明确自己在什么时候适合做什么样的训练。
二、注意自己日常饮食中营养的摄入
一个合理的饮食、也就是合理的营养摄入、不仅能帮助我们有个好身体、还能够在很大程度上帮助我们的身体进行脂肪消耗、也就是帮助我们减脂了。在注意自己的饮食、或者在控制自己的饮食的过程中、我们要注意的是、自己的营养摄入丰不丰富、科不科学。还有一点比较重要的就是、 自己的蛋白质摄入是否是合理的、或者说是否是正常的。
一旦我们在日常的饮食中能保证自己蛋白质的摄入是足够的或者说是正常的、那么我们就算在进行了比较大强度以及长时间的有氧训练以后、自己的身体也不会造成什么肌肉分解的现象发生。因为我们在训练的过程中、自己摄入的蛋白质能够很充分的话、就能很好保证肌肉的恢复以及修复。在进行蛋白质的摄入过程中、需要注意的就是不仅要在每天的三餐中摄入、还要注意自己训练前后也要摄入一定的蛋白质。
三、坚持去锻炼、不能放弃
这一点对我们每个需要或者热爱健身的人都是非常重要的、任何健身方法或者说效果非常好的训练方法、都是需要我们坚持去锻炼、去训练、我们才会取得一个好的训练效果。没有坚持、任何的训练都是白搭。光靠我们所谓的健身理论、是不能够帮助我们拥有一个好身材的。
如何训练增肌减脂2一、 波比跳
波比跳结合了俯卧撑、深蹲及跳跃一系列动作，在短时间内能将人体的心率提升到最大值，是HIIT当中很好的训练动作，运动过程中可以调动全身70%以上的肌群参与，是非常棒的全身性训练动作之一。
二、 俯撑登山
用手和脚支撑身体重量，身体最好保持一条直线。背部挺直不要弯腰，臀部发力带动双腿，双腿在空中快速变换位置，动作幅度尽可能大，即便是很累的时候也要保证动作的质量，不要给你的训练打折扣。
三、 深蹲推举
之前我们的深蹲动作都是自重性的，这次我们加了重量，可以利用哑铃、杠铃壶铃或者铃片进行负重，这是一个上下肢都参与的动作，训练时注意脊柱保持，不要弯腰弓背，选择合适的重量进行训练。
四、 俄罗斯转体
俄罗斯转体这个动作可以练到你的腰腹部以及腹外斜肌，需要注意的是，后期感觉很累的时候，还是要转动上身，而不是偷懒的左右摆动手臂。
减脂当然是靠有氧训练，不要用器械练，告诉你如何在减脂的同时又不损失肌肉，先用大重量（你最大重量的80%）进行重量训练，深蹲，腿举什么的，知道你70%的能量都被消耗，这是你体内的糖原已经消耗殆尽，此时再开进行减脂消耗的才是脂肪，建议你在跑步机上慢跑45分钟到1小时，注意全部训练时间不要超过2小时，训练后营养补充不要过多，不然会转化成脂肪再次囤积，这样你既用大重量保住了肌肉又减少了脂肪。 具体：
第一天
背部:
硬拉4X（6-12）
杠铃划船4X（10-12）
T形杠划船4X（10-12） 单臂哑铃划船4X（10-12）
肱二头肌:
杠铃弯举
坐姿交替哑铃弯举
曲柄杠铃斜托弯举
站姿后拉弯举
肩部:
站姿推举4X12
坐姿哑铃推举
哑铃前平举（超级组）
第二天
腿部:
深蹲5—6X12
腿举4X12
负重快跑430米
直腿硬拉4X12
驴式提踵4X12
坐式提踵4X12
第三天
胸部:
平板卧推5X12
上斜哑铃卧推3X12
平板哑铃卧推4X12
平板哑铃飞鸟4X12
肱三头肌:
坐姿曲柄杠铃颈后臂屈臂3X12-15
坐姿哑铃臂屈申4X12-1
窄握卧推4X12-15
第四天
背部: 杠铃划船5X10-12
拉力器划船4X10-12
器械下拉3X10-12
肱二头肌:
斜板交替哑铃弯举4X12
器械弯举
杠铃弯举
站姿曲柄杠铃弯举
肩部:
坐姿哑铃推举4X12
哑铃前平举3X8-25（递减）
器械推举3X8-25
第五天 腿部:
伸腿练习4X12
前深蹲
箭步蹲
站姿腿弯举
俯卧腿弯举
驴式提踵
坐式提踵
第六天
胸部:
上斜哑铃卧推4X12
下斜哑铃卧推
上斜仰卧飞鸟
下斜哑铃卧推
肱三头肌:
仰卧曲柄杠铃臂屈伸器械臂屈伸 坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸
之后进行45分钟的有氧跑步，可以慢跑或大步走，关键是持续消耗脂肪，当然，若是运动强度较大，20到30分钟也可以，可以根据实际情况调节。
你好我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。
给你一套科学的健身计划。
第一天：练胸训练顺序：1平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）
-->2单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）
-->3单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）
第二天：练背训练计划：1单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）
-->2单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）
-->3单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）第三天：练腿训练计划：1深蹲（可超体重一倍以上，四组）-->2俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）-->3踮立（四组）
第四天：练肱三头肌训练计划：1窄卧推（大重量，四组）-->2单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）-->3俯立臂屈伸（四组）
第五天：练肱二头肌训练计划：1站姿臂弯举（大重量，四组）-->2单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）-->3单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）
第六天：练肩训练计划：1颈前推举（四组）-->2颈后推举（四组）-->3站立飞鸟（四组）-->4俯立飞鸟（四组）
第七天：减脂训练计划：1仰卧起坐（六组）-->2仰卧举腿（六组）-->3慢跑（中速不允许减速，30分钟）按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。
祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。
肥胖型男士的基本特征：腹部丰满、臀部较大、四肢肥粗、体重超标较多。故应在加强全身肌肉练习的基础上，重点增加一些有氧训练，以减掉体内多余的脂肪。
初级阶段减肥塑身任务、目标：
1发展全身各肌肉群，改变肥胖体型。
2掌握哑铃练习基本动作要领，学会全身肌力协调用力。
3掌握哑铃初级阶段的健身法则，自觉练习。初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。
4循序渐进，增强体质、体能，提高身体对负荷的承受能力。
负荷安排：
1负荷强度：最大重量的30%-50%。
2负荷量：每周4次，双日循环；每次1小时，每个动作4组，每组12-16次。
计划示例：
健身前准备活动（7-8分钟）、全身肌力练习（哑铃坐姿推举、俯身哑铃划船、哑铃仰卧飞鸟、立正提拉、仰卧起做、哑铃弯举）4组、哑铃深蹲、肌肉拉伸与放松练习。
全身肌力练习中一个动作一组，几个动作循环下来叫做全身肌力练习一组。健身中，根据自己的身体条件和训练程度适当调节锻炼动作与锻炼负荷。
祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢
健身计划：女性健身房初级力量训练一周计划模板。
力量训练总纲，具体训练计划请看训练安排。
使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加，动作次序也可以换，注意每四周改一下计划，让肌肉接受新的刺激，本计划适用于能去健身房的人士~~
周一：胸部训练：8组
1热身：肩袖肌群的热身，（博客肩部训练篇有这个热身）外加1组空手平板卧推，也可以做扩胸~
2哑铃卧推：3组（这个练得差不多了后期转杠铃卧推）
第一组：3磅，20次
休息1~2分钟
第二组：5磅，15次
休息1~2分钟
第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）
3哑铃飞鸟（或器械夹胸）:3组
第一组：3磅，10~15次，（或器械夹胸最轻重量10~15次）
休息1~2分钟
第二组：5磅，10~15次，（或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15次）
休息1~2分钟
第一组：3磅，力竭，（或器械夹胸最轻重量做到力竭）
4膝关节俯卧撑：2组（或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械~~）
第一组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）
休息3分钟
第二组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）
周二：背部训练：8组
1热身：压肩，下腰，转体，扩胸（扩胸记得向后挤压背部），外加1组徒手硬拉
2坐姿下拉：3组（这个动作在博客中说过，你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑轮器械~）
第一组：最轻重量（也就是插销插在第一格） 20次以上，注意动作要标准！挺腰！
休息1~2分钟
第二组：次轻重量（插销插在第二格）15次以上
休息1~2分钟
第三组：插销插在第三格，6~10次（做不了的话换成第二格做到力竭）
3坐姿划船:3组
第一组：最轻重量 20次以上
休息1~2分钟
第二组：次轻重量 15次以上
休息1~2分钟
第一组：插销插到第三格 12次以上
（重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准~）
4杠铃硬拉：2组
（这个动作比较难，我一般让人做哑铃的，但是你能去健身房，所以用杠铃比较好，一个空杆是20公斤，可能有点重，实在不行，就用哑铃做，记住！！！硬拉动作一定不要弓腰！！！要挺直腰！！具体看我博客！这个一定要注意！否则对腰伤害很大）
第一组：做到力竭
休息3分钟
第二组：做到力竭
周三：胳膊训练：8组
1热身：这个挺简单的，做2组空手弯举，再来一组3磅的弯举，12次左右就差不多了。这个教程我博客里面还没写，你可以搜一下视频，这个很简单，用哑铃做。
我们分为肱二头肌，肱三头肌和肱肌三个部位进行训练~
2双手哑铃弯举：3组（这个练得差不多了后期可以转空杆杠弯举~~）
第一组：3磅，20次
休息1~2分钟
第二组：5磅，15次
休息1~2分钟
第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅弯举到力竭，二头会酸，坚持啊）
3颈后单手臂屈伸（两条胳膊做完算一个组，练习三头）:2组
第一组：3磅，10~15次
休息1~2分钟
第二组：5磅，6~10次（这个做不完就换成3磅做到力竭）
注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。不懂的话我给你视频
4锤式弯举：3组
第一组：做到力竭
休息2分钟
第二组：做到力竭
休息2分钟
第三组：做到力竭
注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。
周四：今天休息！
周五：腿部训练：9组
1热身：空蹲热身~~活动膝关节~就是以前上体育课学的那些~下腰，总之就是各种活动下身~鉴于你能去健身房，所以我们采用杠铃来深蹲！！！做杠铃深蹲前请再看一遍我的深蹲教程！动作一定要稳定！！腰背一定要挺直！要有种往后撅屁股被人XO的感觉！！！
2杠铃深蹲：3组（注意，一个标准空杆就20公斤了~~后期可以慢慢加重量~~~）
第一组：空杆，8~12次
休息1~2分钟
第二组：每边加25公斤的片，8~12次
休息3分钟
第三组：每边再加25公斤的片，6~10次
（注意这时重量达到30公斤，如果你的杠铃杆标准的话，做不到的话就还用第二组的重量，害怕的话找教练保护，别听教练关于深蹲的一切言论，除非他自己练的很专业。）
3腿屈伸（就是往前抬腿的器械，重点练习股四头肌的）:3组
第一组：最轻重量 10~15次，（注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激）
休息1~2分钟
第二组：次轻重量 10~15次
休息1~2分钟
第三组：再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭。
4臀桥（也可以做俯身腿弯举~~那就那个往后屈腿的器械，重点刺激腘绳肌群）3组
第一组：做到力竭
（注意臀桥不是单纯的模仿臀部抬起下落的动作，要主动收缩臀部，所有动作都是这样，不是简简单单的模仿动作，而是要掌握目标肌群的发力，这就是为什么许多人练完只有酸痛，却没有泵感的缘故）
休息2分钟
第二组：做到力竭
休息2分钟
第三组：做到力竭
周六：肩部训练：8组
1热身：肩袖肌群的热身。（我博客有这个热身）
2坐姿哑铃推举：3组
第一组：3磅，20次
休息1~2分钟
第二组：5磅，15次
休息1~2分钟
第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）
3地狱哑铃侧平举，我在肩部训练教程中提过这个训练法，会非常酸痛，一定忍住！
第一组：3磅，10~15次
不休息，立马换成5磅
第二组：5磅，10~15次
不休息，立马换成3磅
第三组：3磅，一直做到力竭。
注意：此动作一定不要摇晃身体借力，身体尽量不动，这动作是锻炼三角肌中束的利器！非常难熬，一定忍住！（重量和每组的次数根据自己的情况可以换）
4哑铃前平举：2组（此动作你也可以用地狱训练法，也可以用常规的~我只说常规的~）
第一组：做到力竭
休息2分钟
第二组：做到力竭
5最后我们保持侧平举的姿势30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，因为三角肌耐力天生差。
周日：今天休息！
腰腹训练：
（腰腹这个随意加，隔天一次或天天做都可以，看自己的恢复情况。我建议放在有氧后做。因为如果你提前力竭腰腹，有氧的时候可能会难受，因为大部分有氧都需要腰腹，比如你练完腹，腹部无力了，你再去跑步肯定不舒服。）
1卷腹：3组，每组力竭。组间休息1~2 分钟
2并举腿：3组，每组力竭。组间休息1~2分钟
3转体：2组，每组15下，组间休息1分钟
（有些健身房没转体机这个器械，你可以做徒手转体，也可以扛着空杠铃杆做负重转体，就是左右扭动身体，腿保持不动。） 哦了~这就是一周循环~~~还是那句话~里面的重量根据自己的情况适当调整，觉得轻了就加重，觉得重了就换轻点的
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