不能 或者说前期微小幅提升还是可以的 长期来看 练废了无疑
力量训练不是这么来的 哪怕你只练腿部肌肉 一周2次都很紧张了 3次往上基本等于扯淡 没一次练到位的
建议你进行大小重量配合 大重量休息4天 小重量休息3天（正好一周）
大重量日 深蹲5×5rm 硬拉8×5rm 杠铃负重提踵10×5rm（重量要足 每下要慢起慢下 必须10下就切实力竭） 哑铃负重提踵20~30×3rm（负重可以稍小 但做的幅度必须大 动作也要快）跳绳3分钟（快跳 拳击手训练视频中那种跳法）
小重量日 爆炸式深蹲10×5~10（这个因为快起快下 那前3组哪怕不力竭其实也可以 重量稍微小一点） 直腿硬拉10×5rm（要明确的感受到臀大肌和股二头肌发力） 箭步蹲50m×4 蛙跳200个（我就不管你几次完成了）跳绳3分钟
一周其他5天 除了大重量日后一天休息 其他时间你想干啥就干啥 没必要再在腿部力量上纠结了 至于腹部仰卧起坐这类动作 20个一组我不知道有啥明显意义（热身？） 先练到100个一组再说吧 等你无压力做150个时 百度腹肌撕裂者 照着来
首先很高兴你有这种意识，选择了一种很便捷实用的锻炼方式。
在寝室里，我们主要能锻炼的就是”腹肌“和”胸肌“，另外，手臂的肌肉也可以增长些。我根据个人的经验和体会可以告诉你一些简单的步骤，希望能与你共勉。
1、下定决心，锻炼不是一两天就出效果的事，要有长期坚持的信心和决心。我想这也是做其他事情必要前提。
2、有了决心我们就有了前进的动力。关于腹肌，简单的方法就是做仰卧起坐。这个在自己床上就可以做，很方便。做的时候，最好少穿点衣服，这样有利于放开，舒展开。开始阶段，你要先把自己的韧带拉开，这个你应该知道怎么做，压腿，劈叉。根据个人承受能力，循序渐进。身体拉开之后就要做仰卧起坐了，起初时，你可以根据个人能力来，能做多少做多少，每次分3-5组进行，以后可以适当增加数量和组数。这个练上10-20天就会有效果。
3、俯卧撑。方法同上面的仰卧起坐。贵在坚持。
任何事都要付出努力，特别是锻炼更要付出必要的汗水才能收到一些效果。等你练出了自己的第一块腹肌时，你就会爱上运动和锻炼的。
给你个大概的计划建议吧。具体的动作名称还是得自己网上查下视频，很多的，而且介绍得比我说的详细。看下面：
一，时间安排，由于肌肉练习过程中对肌肉的强刺激会引起肌肉大量充血，那么就应该给它一个休息恢复与生长的时间，一般来讲休息的时间是48-72小时，建议练一天休息一天，休息的这一天可以进行有氧运动。每次练习时间一小时左右为宜。
二，运动项目，健身房里面除了杠铃，哑铃以外，还有很多其它的器械，但是，哑铃，杠铃依然是最直接，最有效的肌肉练习器材，所以我们建议以它们的练习为主。看下面的
杠铃卧推——主练胸大肌，厚度
哑铃飞鸟——主练胸大肌，宽度，
哑铃前平举——三角肌。
哑铃侧平举——三角肌
哑铃划船——背括肌
哑铃臂弯举——二头肌，
双杠臂曲伸——三头肌
深蹲——大腿肌肉
哑铃提踵——小腿肌肉，
以上九个项目你可以选5-6个项目来练习，每种项目6-8组，每组8-10个，
引体向上，仰卧起坐，这二个无器械项目，每次10-15个，做4-6组。也可根据自己情况调整。
三，练习前个的拉伸，肌肉练习过程中由于大重量的强刺激，所以练习前后一定要给肌肉一个拉伸的练习，以免练习过程中肌肉的损伤以及练习后肌肉发生疆硬，这个可以网上找肌肉拉伸的视频。
四，蛋白质的补充，肌肉练习过程中会消耗掉大量蛋白质以及肌肉生长也需要大量的蛋白质，所以练习后半小时及时补充蛋白质是非常必要的，可以买乳清蛋白粉来吃，也可以吃一些鸡蛋清，牛肉，鸡胸肉等来被充。
哑铃不同于杠铃，但是却辅助与举重的一个健身器材。它握在手中通常没有声音，所以被称为哑铃。
哑铃比杠铃小，轻哑铃的重量有6、8、12、16磅等，重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。如很多哑铃健身爱好者常常通过哑铃练胸肌。
正确的哑铃锻炼方法
1、练习哑铃前要选好合适的重量。
2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。
哑铃健美训练各个部位的方法
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。
1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。
2、小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。
5、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
6、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。
7、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
8、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。
9、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲
10、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。
哑铃健身5种细节要点
1、肌肉的增长是符合短板效应的，一个肌肉群的不同区域的肌肉纤维的强弱会制约整体肌肉的发展。以胸大肌为例，再强大的胸大肌也会被稍弱的胸肌上部所拖累，所以在对胸大肌肉进行训练时，不要忽略任何一个区域的肌肉纤维。
你可以在计划执行的头半个月以主要刺激胸大肌中部的平板卧推为主，而后半月更侧重于刺激胸肌上部上斜平板卧推动作。其他部位亦是如此。
2、一组12次的动作，你是多长时间完成的这里我们强调“慢速度”，慢速度到底是多少，我们来看看健美高手的数据吧——“6秒”，2秒抬举、4秒放下。当然这样做会让你感到不舒服，但这恰恰是收益最大的方式。
3、每周至少要进行1-2次高强度的训练，不要让计划按部就班的进行，适当给身体制造点挑战。训练不到位与训练过度一样，都不会达到良好的训练效果。高强度的力量练习每组做4-6次，而中等强度的力量练习每组做8-12次。
腰椎间盘突出虽是常见病，但可以通过锻炼的方法来改善病情。
自我锻炼方法
1方法一：拱动腰部。两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。如此反复15次。
2方法二：捶击腰部。取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50次，力度以能忍受为宜。
3方法三：退步行走。挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。
按摩法
按摩法非常简单，腰椎突出的那一节两边的肌肉一般比较僵硬，宜推揉放松后，涂上活络酒，每日2次，对促进微循环、消除软组织炎症很有帮助。每日吊5分钟单杠，晚上睡觉时，患者可以在腰椎下方垫上折叠的毛巾，随着治疗的进展逐渐加高，以纠正腰椎键盘突出。
反背法
反背法是利用反背时患者腰以下的自身重量进行一段时间的持续牵引，使椎间隙增大，再由被动的腰部前后抖动和左右摇晃，从而松解神经根的粘连，创造突出组织还纳的机会。操作方法如下：
第1步：医生与患者背靠背站立，屈肘，二人双肘互相勾紧，医生臀部与患者臀部相对，然后医生稍向前弯腰，将患者反背起来，以医生臀部抵住患者腰部。
第2步：在前一步的基础上，医生逐渐增加腰部前屈的幅度和运动速度，并有节奏地进行快速前后来回顶腰的动作30～40次。
第3步：在第2步的基础上，患者腰部已得到一定的牵引，医生再通过自己躯体的左右晃动，使患者腰部以下同时产生左右摆动，如此重复20～30次。
4、不要训练的过于频繁，训练强度越大身体恢复起来就越慢，职业的健美运动员每周只进行一次一个肌肉群的训练，其他的时候都用于该部位肌肉的恢复。一个肌肉群的训练后恢复至少需要一天，对于业余爱好者来说一周可以进行2-3次的相同部位肌肉的训练。
5、关注哑铃重量，就是关注肌肉增长。你要做的是每组8次力竭的训练，当做完第8次动作，还有能力做第9次的时候，你要考虑增加哑铃重量了，你可以把哑铃重量增加个5%，这样肌肉才有新的增长。
哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。
锻炼方法
1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。
2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。
3、高级哑铃锻炼方法："欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。
健身减肥成为现代人茶余饭后的话题，而不少爱美女性都在烦恼自己手臂上的肥肉，哑铃理所当然成为好伴侣。小小哑铃轻巧，但是每个大约只有2磅重。然而“麻雀虽小五脏俱全”小身材的哑铃并不仅仅专属于手臂，它在健身减肥方面的妙用几乎是全方位的，塑身开始事半功倍。为了充分发挥哑铃的最大功效，掌握其锻炼方法很重要。
初学者最常犯的错误是哑铃下放得太低，也就是动作幅度过大。有的人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平，以至于大小臂紧夹、肘部贴近肋骨。此时，肩部肌肉的负荷相对最大，如果哑铃很重，就会损伤肩部韧带。
推举哑铃的时候需要注意双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹，上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对，然后向上推起。推的时候呼气，且动作一定要慢，最好保持匀速。
要想更好地锻炼肩部肌肉，就应该掌握正确的健美训练动作：站立和坐姿都可以，背部挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直，这就是初始位置，跟“投降”的动作很像。肩部发力将哑铃推向头顶上方，运动轨迹呈弧线，注意别让两只哑铃碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、较慢地控制下放动作，返回初始位置时停止下降。
运动教练表示：正确的哑铃推举动作，一般做3-4组，每组10-15次。其运动幅度是很小的，但这是更有效率、也是很安全的训练方式。
延伸阅读：哑铃练胸肌哑铃健身哑铃哑铃锻炼方法哑铃怎么玩哑铃锻炼方法哑铃健身3大常见误区哑铃哑铃健身坐姿哑铃推举的动作要领
哑铃锻炼臂力方法图解
锻炼臂力量主要是练手臂肱二头肌和肱三头肌。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
弯举图解：
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃俯身臂屈伸图解：
窄距俯卧撑图解：
用哑铃练臂力
你好，你现在的年龄尚在发育期，重量过大的训练会影响你的骨骼和肌肉发育，容易导致发育畸形，建议4~5公斤左右，效果是一样的，没有必要追求大重量。1磅的哑铃片做飞鸟，8磅的做臂屈伸，6磅的做仰卧臂屈伸。
如何正确使用哑铃练习臂力
若是做组合训练的话，哑铃不需要太重，厂5到20磅
1坐在椅子上，分开腿，单手握哑铃，同时手臂弯骨抵住大腿做二头肌训练，15到20下为一组，左右手各5组
2做在椅子上，双手握铃向上推举，15下为一组，做满5组休息
3双手握铃，腿部分开与肩同宽站立，手臂向前，手掌向下，轮流上拉，高度与肩同，15下为一组，做满4组休息
4双手握铃，双腿并拢，双臂两边上举，高度与肩同，15下为一组，做满4组休息
如何用哑铃练臂力效果最好
下载一个运动软件，最好
如何锻炼臂力
你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~
这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少 脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~
用哑铃练臂力和胸肌好还是做俯卧撑好
你好！
我也是一名业余健身爱好者。根据我掌握的知识，大概是这样的：
俯卧撑：两手撑地时如果比肩宽，则锻炼胸外侧，可以将胸肌面积练大，如果与双肩齐平，则主要练胸肌的厚度，如果是窄距，则主要锻炼胸沟！注意，胸肌不是越大越好看，而是要练得像烧饼一样挂在胸前才够靓哦！但是练习胸肌我还是推荐您选择杠铃，效果明显，主要动作为上斜和下斜！平卧哑铃飞鸟锻炼胸沟绝对 ！
至于哑铃，可锻炼胸肌，也可锻炼三角肌（肩部），建议以锻炼三角肌为主，可以采取前平举（锻炼三角肌前素），侧平举（锻炼中素）！
你想吧身材练魁梧，背部一定不能忽略，练习划船动作，下拉动作，引体向上绝对是练习背阔肌的好方法，也可采取宽，中，窄不同握距，煅炼 也不一样！
手臂练粗，分前臂（可采取哑铃上擡练习），二头肌（哑铃），肱三头肌（曲柄杠铃上擡动作）
希望对您有所帮助，祝福您成功，呵呵，加油！！
哑铃几天练一次 想练臂力 每天练可以吗
同一个部位隔天练，如果是不的部位可以天天练。因为肌肉需要48小时的休息生长。
练臂力是做俯卧撑好还是练哑铃好啊？
俯卧撑主要是练胸肌,肱三头肌也能练到相比起哑铃,它锻炼臂力的方式就单调多了哑铃可以采用很多动作锻练臂力我自己就是买的一对30KG的哑铃(一个15KG),哑铃如果用来锻练臂力,可以用以下几个动作:
1站姿手拿哑铃交替弯举具体做起来就是手拿哑铃自然下放,然后交替把哑铃弯举到胸前这个是练手臂力的肱二头肌
2两手拿一个哑铃举到头上,向后下方向下放,再伸直到举起状态这是练手臂的肱三头肌的
3,把前臂放在平板边上或床沿边上,手拿哑铃,靠转动腕部,不停的把哑铃向上弯起这是练前臂的力量的动作
这是我自己的方式哦,反正蛮有效果的你可以试试
一对1kg哑铃怎么练臂力
1公斤的哑铃太轻了，如果没有更重的哑铃，建议你采用徒手锻炼的方式，俯卧撑（窄握距），俯卧撑击掌、双杠臂屈伸，引体向上，水平引体向上，这些都可以锻炼到手臂力量的。
再有就是不需要每天锻炼，每周的锻炼频率最多不超过5次，这样可以让肌肉有充分的休息时间，可以更好的进行接下来的锻炼。
一个哑铃练胸肌的方法
现在的人们对这个身体健康是越来越关注了，所以说有很多的人都开始喜欢用这个哑铃来锻炼身体了，不仅仅是男性，现在很多女性都喜欢了这个哑铃锻炼身体，因为这样的锻炼让更多的人能够拥有一个健康的身体，从而疾病也不容易缠身，经常锻炼还会让一个人更加的强壮，锻炼身体的女性也不会太柔弱。那么用一个哑铃怎么锻炼身体呢？
1。下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。
2。小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3。背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
4。胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤
5。肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
正确方法：
1、练习哑铃前要选好合适的重量。
2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6。5公斤—8。5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15—25次甚至更多，每组间隔控制在1—2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的`音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。
用一个哑铃锻炼身体的方法就是以上我们所介绍的，如果自己不会用哑铃来锻炼身体的话按照以上的步骤来慢慢的学，过不了多久自己也会学会了，而学会了之后也要注意方式方法，平时不宜过度，这样让自己身体劳累的话就不好了。锻炼本身就只是娱乐的，让身体过度劳累反而对身体不好。
;哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。
但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。
有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！
这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~
哑铃侧平举
哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。
准备动作：
1） 取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。
2） 上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。
3） 双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。
训练动作：
4） 双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。
5） 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。
6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。
7） 重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：
· 下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。
· 努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。
· 保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。
· 有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。
哑铃前平举
动作要领：
两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。
主要参与肌肉：
三角肌前束。
坐姿哑铃屈臂
准备动作：
1）坐在长凳一端，腰背挺直。
2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作：
3）将哑铃屈向肩膀。
4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。
5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。
动作要领：
· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。
· 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。
站姿哑铃弯举
准备动作：
1） 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。
2） 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。
3） 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。
4） 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作：
5） 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。
6） 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。
7） 然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。
8） 完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。
锤式哑铃屈臂
提示：
这种握法对锻炼二头肌的外头十分有效。
准备动作：
1）取站姿或坐姿，双手中握一对哑铃，手掌相对，手臂自然下垂。
训练动作：
2）缓缓将哑铃上屈向你的肩膀，但不要改变手腕的位置。
3）在整个动作过程中，上臂始终靠紧身体两侧。
半卧45度哑铃屈臂
准备动作：
1） 双手反握一对哑铃，倚靠在45度的上斜长凳上，双臂下垂。 训练动作：
2） 将哑铃向上屈起，上臂同地面保持垂直，手腕保持固定姿势。
佐特曼哑铃屈臂
准备动作：
1）坐在长凳一端，腰背挺直。
2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。
训练动作：
3） 将哑铃屈向肩膀。
4） 当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。
5） 保持压缩片刻，然后将哑铃反转过来，从而使手掌向前。
6） 下低哑铃，克服下铃时产生的重力。
7） 当到达最低位置时，将哑铃转回最初的反握法。
8） 重复上述动作。
哑铃反握腕弯曲
准备动作：
1） 双手反握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。
2） 将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。
3） 张开手掌，让哑铃滚到指尖。 训练动作：
4）关拢手指并且将手腕向上屈起，从而使哑铃向上滚回来。
哑铃正握腕弯曲
准备动作：
1） 双手正握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。
2） 将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。
训练动作：
3） 向后弯曲手腕，保持这一伸展动作。
4） 回复到起始姿势，重复上述动作。
上斜哑铃屈臂
提示：
为了将训练重点转向二头肌的外头（outer head），也就是你屈臂显示二头肌时的小山包，你可以用上斜长凳做哑铃屈臂。 准备动作：
1）将长凳的上斜角度调到75度，靠背端坐。
2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作： 3）将哑铃屈向肩膀。
4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。
5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。 动作要领：
· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。
· 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。
· 长凳上斜角度越低，对肩膀的难度越大。
站姿哑铃弯举
准备动作：
1） 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。
2） 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。
3） 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。
4） 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作：
5） 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。
6） 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。
7） 然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。
8） 完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。
颈后双手单铃臂屈伸
准备动作：
1） 坐在长凳的一端，双手持一只重量适中的哑铃。
2） 虎口环绕哑铃柄，手掌包住哑铃向上一头的内侧。
3） 将哑铃举过头顶。
4） 保持肘部靠近头两侧。
训练动作：
5） 下低哑铃，直到前臂刚刚超过同地面平行的角度。
6） 稍稍停顿，然后回复到起始位置。
7） 重复上述动作。
动作要领：
· 在整个动作过程中，上臂始终保持同样的姿势。
俯身哑铃侧举
准备动作：
1） 双手全握一对哑铃，双腿分立，膝盖微屈，双脚距离比双肩略宽。
2） 从臀部起屈背，腰背努力同地面大致平行。
3） 双臂下垂，肘部微屈，手持哑铃在身前，左右掌心相对，两个哑铃之间的距离约为5-10公分。
训练动作：
4） 将哑铃向身体外侧举起，直到上臂与地面平行。
5） 保持同样的腰背姿势和肘部角度。
6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。
7） 重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：
· 同站姿哑铃侧平举相比，屈背侧举的训练重点在于肩三角肌后部。
· 屈背角度至少做到60度以上，尽量达到90度。换言之，要努力使腰背同地面保持平行。
· 保持肘部微屈，膝盖微屈，这样的姿势有助于保护肘关节和腰背。在哑铃上下行动作中不要挺直任何关节。腰背参与动作会削弱对肩三角肌的训练强度；而手臂一伸直，训练的就不是肩三角肌，而变成了一个不伦不类的臂三头肌练习。
哑铃单臂弯举
准备动作：
1） 坐在长凳上，双膝向两侧分开。
2） 用非主导手全握哑铃，上身微微前倾。
3） 肘部后侧靠在你大腿内侧，膝盖旁边，另一只手搭在另一侧的膝盖上。
4） 下低哑铃，直到手臂从肩膀处垂下，手掌向外。
训练动作：
5） 保持上臂不动，缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高，上臂不要转向，上身不要抬起，不要扣手腕。
6） 稍稍停顿，感受二头肌的压缩。
7） 慢慢下低哑铃到起始位置，将手腕向内旋转。
8） 重复上述动作，直至完成一组练习。
9） 换另一只手，以同样的练习次数重复上述动作。
动作要领：
· 在整个动作过程中，身体始终保持同一姿势，前臂应当是全身唯一的活动部位。
· 当用很重的哑铃训练时，要避免在做动作时后仰，否则二头肌就会减少用力。
俯身哑铃划船
提示： 这一训练主要增强上背肌。 准备动作：
1） 一只手全握哑铃，掌心朝向长凳。
2） 另一侧的手撑在长凳前端，单膝跪在长凳后端。
3） 腰背平塌，同长凳和地面平行。
4） 持铃手的手臂从肩部下垂。
训练动作：
5） 从腹部外侧提起哑铃，提铃动作结束时肘部对着天花板。
6） 稍稍停顿，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。
7） 重复上述动作，直至完成一组训练。
8） 完成一只手臂的一组训练之后，将哑铃换到另外一只手，跪在长凳上的膝盖和撑在长凳上的手亦做相应的调换。
9） 重复上述动作，直至完成一组训练，数量应当同另一只手臂一致。
动作要领：
· 第一组训练先从非优势手做起。换言之，如果你是左撇子，就先用相对较弱的右手持铃进行训练，然后再换到较为强壮的左手。这样两只手每组的提铃数量就可以保持一致。两只手分别完成相同数量的训练才算完成完整的一组训练。
· 始终绷紧腰腹肌以保持稳定。
· 上铃到顶和下铃到底时都要稍稍停顿，下铃过程尤其要缓慢而有控制。要努力克服哑铃在垂直动作中所产生的势能和重力，训练效果好坏往往取决于此。
· 在做动作时手和手臂放松，有助于从背肌发力。
· 将意念集中在后三角肌，背阔肌，中斜方肌和菱形肌，而不是手臂。
· 如果是中级以上水准，你可以在做动作时使肘部离开上身，这样可以在训练中调动后背更多的肌肉群。
· 在整个动作中使上半身始终保持一个固定的姿势。
坐姿哑铃上举
哑铃坐姿上举这一训练主要增强肩三角肌中束。 准备动作：
1） 双手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。
2） 将哑铃持在肩膀两侧，与肩同高，手掌朝外。
3） 向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。
训练动作：
4） 将哑铃向头上推举，直至手臂挺直。
5） 稍稍停顿，然后缓缓下铃到起始位置。
6） 重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：
· 将意念集中在肩三角肌上，在想象中始终用三角肌举哑铃，而不是靠三头肌。
· 在整个动作中要保持挺胸收腹，不要弓背。
· 手臂向上举，而不是向外举。手臂挺直时，肘部仍然保持微屈，不要锁定肘关节。
· 哑铃上行下行时既不要旋转肩膀，也不要旋转手腕。 · 下行时不要将哑铃停靠在肩膀上休息。
坐姿哑铃旋转上举
提示： 哑铃坐姿旋转上举这一训练主要增强肩三角肌中束。
准备动作：
1） 双手反手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。
2） 双腿分开，与肩同宽，双脚坚实地踩在地板上。
3） 将哑铃持在肩膀两侧，下巴以下，与肩同高，手背向外。
4） 向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。
训练动作：
5） 将哑铃向上推举过头顶，同时旋转双手，从而当你手臂充分伸直时手掌朝外。
6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，旋转双手，回复到起始位置。
7） 重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：
· 在整个推举动作过程中，将上身始终保持在同一姿势。在把重量推举过头顶时的任何后仰动作都会对你的后腰极为有害，而且会影响对三角肌的训练效果。
· 如果你在推举哑铃时后背不得不弓起来，就表明重量很可能太沉了。
· 在推举动作完成时伸直手臂，但不要锁定肘关节。微微屈肘有助于保持对肩三角肌的压力。
· 不要在推举动作完成时让两个哑铃铃头相触。在头顶始终保持两个哑铃分开会使你的肩部更用力。
望采纳。
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