篮球单手肩上投篮教案

篮球单手肩上投篮参考教案：

一、教学内容

原地单手肩上投篮

二、教学目标

知识与技能能描述出原地单手肩上投篮的技术要点，80%的同学在练习、比赛中能够正确运用原地单手肩上投篮技术。

过程与方法通过自主练习与分组竞赛等方法，发展速度、灵敏和协调等身体素质。

情感态度与价值观通过练习，培养勤奋刻苦、团结合作，热爱体育的精神。

三、教学重难点

重点投篮时的手型、手指拨球及出手角度。

难点肘关节外展和全身由下到上的协调发力。

四、教学过程

(一)开始部分(3分钟)

课堂常规：集合整队，报告人数、师生问好、检查服装，简要介绍教学内容及安排见习生。

导入：同学们，在篮球赛场上，运动员是怎么得分的对，就是投篮，投篮是篮球比赛当中唯一的得分方式，今天我们就来学习投篮方式当中最基础的一种，原地单手肩上投篮。

组织教学：四列横队，要求做到快、静、齐。

(二)准备部分(10分钟)

1击掌接力跑游戏

方法：全班学生分为2组，每组同学分成两队分别相距30米的线后站立，听到口令后，2组同学的第一个同学向前跑完30米，与下一位同学击掌后，本名同学再出发，如此依次循环，率先跑完的小组获胜。

2配乐韵律操

肩部绕环运动、伸展运动、腹背运动、正压腿、侧压腿

3专门性准备活动

原地拍球操、左右手换球运动

(三)基本部分(30分钟)

1示范

2提问：投篮时手臂和腿是怎样的姿势

组织教学：四列横队，前两列蹲下

3讲解：

身体姿势，屈膝，重心落在两脚掌上，右手五指自然分开，左手扶球左侧，手臂呈三个90°。投篮时蹬地，抬肘，食指、中指发力将球投出。

4练习：

(1)原地无球模仿练习

组织教学：体操队形

(2)进行对墙投篮练习

组织教学：两组在球场墙边依次投球

(3)先进行手指向上拨球练习，再两人一组相互投球练习

组织教学：体操队形、两人相对站立

(4)完整的投篮练习

组织教学：分两组分别在两个篮筐进行投篮

(5)比赛环节

组织教学：以体育小组为单位，选出小组代表进行投篮比赛。

(四)结束部分(2分钟)

1放松活动

2教师小结

3宣布下课

4师生再见

5值日生回收器材

五、场地地材

录音机1台、篮球场、篮球30个

六、教学预设

练习密度为：35-40%;平均心率：120-140次/分;运动强度：中等

扩展资料

篮球单手肩上投篮的一些易错点和纠正方法：

1、单手持球不稳

原因：手指没有充分分开，手接触球的面积小或掌心接触，或是手腕后翻不够。

纠正方法：多做各种接球或拿球后的持球动作，固定持球位置，注意上举翻腕托球。

2、持球或出球时肘关节外展

原因：动作要领不明确或持球于头的侧后方。

纠正方法：肘关节内靠。

3、投篮时用力不协调

原因：蹬地和伸臂用力脱节,经常臂伸至一半又停顿,然后再做向前的压臂投篮动作。

纠正方法：徒手做快速蹬地、伸臂动作，并要求碰一定高度的标志物。

4、手腕前屈不充分，用手指前屈代替手腕前屈

原因：对手腕前屈动作不理解。

纠正方法:讲清手腕前屈的作用,多做徒手和持球时的手腕前屈练习。

5、球在空中飞行不后旋

原因：手腕前屈、手指拔球的时机掌握不好，或手腕前屈不充分。

纠正方法：反复练习压腕、拔球动作，掌握屈腕和拔球的时机。

6、抛物线太低

原因：前后脚距离太远，重心过度前倾，以及肘关节没有抬起，或球没有通过指端拔出。

纠正方法：投篮时以肩关节为轴抬肘伸臂，多做徒手或持球模仿练习。

参考资料：

-单手肩上投篮

　投篮是篮球比赛中的主要进攻技术，是唯一的一种得分手段，在比赛中一切进攻技术和战术配合的运用都是为了创造更好的投篮机会和力求投中得分。那么，篮球单手肩上投篮动作要领有哪些呢？下面我为大家整理了篮球单手肩上投篮动作要领，欢迎阅读！

　一、力量素质的练习

　力量素质是掌握运动技术，提高运动成绩的基础，针对投篮做以下练习：

　1、发展手指、手腕力量的练习方法

　（1）用手指撑地做俯卧撑。

　（2）握垒球，做各种甩球。

　（3）两人坐地用指腕力量传接垒球和实心球。

　（4）抓放铅球。

　（5）对墙做各种传球，快速连续拍球的练习。

　2、发展上肢力量的练习方法

　（1）实心球做各种传接练习。

　（2）用哑铃做各种体操练。

　（3）单杠上做引体向上或攀云梯练习。

　3、发展腰腹力量的练习

　（1）仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧折体。

　（2）用单杠、双杠或肋木做悬垂举腿等练习。

　（3）两手持实心球经头上向后抛。

　4、发展下肢力量的练习方法

　（1）负重或不负重的深蹲跳。

　（2）立定跳远及多级跳。

　（3）徒手做滑步等各种步法练习。

　（4）各种对抗性游戏，如两人一组站在圈内，设法把对方推到圈外。

　注：

　负重练习前要认真做好准备活动，训练时要精力集中、严格要求、加强保护。重量要逐渐增加，防止伤害事故，不同年龄有不同的训练程度。练习后要注意肌肉放松的练习，使肌肉既有力量又有弹性。

　二、单手肩上投篮技术动作分析

　单手肩上投篮过程由单手持球法、预备姿势、投篮动作、结束动作四部分组成。

　1、单手肩上持球法

　投篮手五指自然分开，用手掌外缘和指跟以上部位拖住球的后下方，手心空出，手腕后仰，球的重心落在食指和中指之间，肘关节自然下垂，置于同侧肩的前上方。

　2、预备姿势

　两脚前后站立，距离以身体重心平稳为原则，投篮手同侧脚在前，两腿微屈，上体稍前倾，右臂屈肘，大臂近似于地面平行，前臂于大臂接近90度，自然放松，肘尽量靠近身体，右手持球于右肩上，左手扶球的左侧前下方，不发力，身体重心稍偏前脚，两眼注视瞄准篮点。

　3、投篮动作

　随两脚的蹬地，伸展腿和腰腹，右臂向前上方抬时充分伸展，用手腕主动前屈（压），食、中指指端用力拨球，控制方向，将球投出。

　4、结束动作

　球出手后，身体充分伸展，重心移至前脚掌，提踵，食指中指正对瞄准篮点，手心向下，腕臂放松。

　三、原地单手肩上投篮教练习法、

　易犯错误及纠正方法

　练习方法：

　1、原地投篮练习。

　2、定点投篮练习。

　3、各种角度、距离的投篮练习，要求由近到远，由易到难进行练习。

　易犯错误及纠正方法：

　1、持球时掌心触球、投篮动作不协调。

　纠正方法：练习时要注意强调标准手触球的正确部位，并采用对墙投篮模仿练习，着重体会投篮动作要点。

　2、肘关节外展，手腕、手指僵硬，球的旋转有些横向转动。

　纠正方法：对墙投篮，反复练习瞄篮回收和出手动作，注意克服肘关节外展，手腕手指适当放松使球后旋。

原地单手肩上投篮以右手投篮为例，右手五指自然分开，手心空出，手指根以上的部位持球，大拇指与小拇指控制球体，左手扶在球的左侧，右臂屈肘，肘关节自然下垂，置球于右肩前上方，目视篮球。两脚左右或前后开立，两膝微屈，重心落在两脚掌上。投篮时，下肢蹬地发力，右臂向前上方抬肘伸臂，手腕前屈，食、中指用力拨球，通过指端将球柔和地投出。球出手的瞬间，身体随投篮动作向上伸展，脚跟微提起。

摘要：力量型器械有哪些？健身房锻炼已经成为人们运动的主要场所，一般健身房根据人们选择的需求分为两个区域，一个是有氧型锻炼区，一个是力量型锻炼区。力量型健身器材是健美人士的首选，可以根据不同的需求进行选择，下面我们简单了解一下力量健身器材有哪些。力量型器械

一、单杠

单杠是男子竞技体操项目之一，1896年，单杠被列为奥运会比赛项目。现代比赛用单杠由一直径28厘米的铁制横杠固定在两根支柱上，两端用钢索固定，横杠离地面255米。

使用方法：单杠成套动作全部由摆动动作组成，不能停顿。动作包括向前、向后大回环，各种换握、腾身回环，各种转体、扭臂握以及飞行动作。单杠的基础练习一般包括八个练习，其中引体向上、卷身上、单立臂上杠几个动作比较适合初级练习，练习单杠时可以从一练习开始，逐步深入的练习。

使用注意事项：

器械最好选用按规格制成的现成设备。无条件的可因陋就简，自制设备：杠面选用质料坚固的木杆，或用坚韧，平滑的金属管取代。杠子的撑柱用简易的固定木桩装置在平坦，无滑的地面上。杠子和撑柱一定要安装坚固以确保安全。

二、双杠

双杠是男子竞技体操项目之一。金属的架子支撑两条平行的木头、塑胶或合成金属制成的杠。一套典型的双杠动作包括在支撑位置、倒立位置和挂臂位置的转换。

使用方法：

1、直臂支撑

两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。

2、挂臂撑

两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。

3、挂臂屈体撑

挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。

4、支撑摆动

先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次。并在杠前，后可各悬挂一个小球（与胸齐高），从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。

使用注意事项：

1、选做动作既要考虑各肌群的力量、关节的灵活性和柔韧性等特点，又要结合上肢、下肢和躯干等不同体位进行交替练习。并对孱弱的肌群应增加锻炼强度。

2、根据动作的结构，练习的密度、强度和难易度应坚持由小到大，由少到多、由简到繁的循序渐进原则。

3、组合练习的摆动动作和静止用力动作相互交替配合，而以动力性动作为主。

4、遇到意外失手时，保护人要及时采取摆脱险境的保护措施，维护练习的安全。练习者也可采取屈臂，团身、滚动和下蹲的自我保护方法，减缓冲击地面的力量。

5、练习前，做5～10分钟上，下肢和躯干1帮位准备活动，练习后，进行按摩和放松整理运动。最后，慢走2～8分钟。

三、腹肌板

腹肌板别称仰卧板、健腹板、腹肌训练器是健身、瘦腹，具有仰卧起坐、收背运动、仰卧抬腿等训练功能的健身产品，是家庭健身主流器材。

使用方法：

1、双手的位置

传统的仰卧起坐，双手十指交叉放于头后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手微微贴在耳边、初次联系者可以将双手交叉贴在腹部降低难度，起坐时应让腹部发力，而并非我们平时做的，手部用力将头部抬起来。

2、发力点

双脚勾住仰卧板的下档海绵垫时，很多人会用来脚部来发力使身体起来，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。起身时腹部肌肉发力，将人拉起来，背着保持微微的弯曲，不要绷直，否则容易造成背部肌肉的拉伤。在借力工程不能够借蛮力，如果无法起来，就需要休息。

3、速度

我们在做体育达标测试的时候，是按一分钟多少次算，导致很多人认为仰卧起坐时越快越好。这是很多仰卧起坐练习者的通病。其实不是如此，速度越快腹肌受到的压力会越小，正确方法应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力，你会发现你慢的动作来做的时候，你的腹部会有一种火辣火辣的感觉，这是脂肪在燃烧。起身时慢慢吐气，躺下时长吸一口气，控制好节奏。

4、起身高度

传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90左右，其实在起身升至45之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。因为在这个起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。而超过45-90左右的过程中，由于上体重心至臀部支点的阻力臂不断缩短，腹进肌所起吊车作用的负担量越来越小，腹直肌的负担也没达到最重。只有上身起至45时才是腹直肌抗阻力生长机能的最佳时机。因此仰卧起坐并非起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在起身45左右的位置稍做停留，再缓慢回位，让腹直肌得到充分锻炼。

躺下时，头部不要贴到仰卧板上，这样整个练习过程中，你的腹部都会一直处于紧张状态。

5、练习次数和组数

仰卧起坐与其他运动相比较为容易，但也需要循序渐进地进行练习，否则容易造成肌肉拉伤，更不利于长期坚持。最初进行时可尝试5'/组，之后每次练习多加一次，当加到15'/组时可尝试，加多一组，逐渐达到每次练习完成3组，每组运动前可以躺在仰卧板上，手臂伸向脑后拉直，直至腹部有拉伸的感觉，坚持15秒放松腹肌。

注意事项：

1、有效拉伸时间正常为10分钟，不要太长也不要太短。这10分钟最好是分成10次进行练习，每次1分钟，中间可以休息2分钟。练习结束后，可以通过小跑几分钟进行全身关节的放松。

2、每天早晨和下午各锻炼一次更有利于所造完美的腹肌线条。

3、在进行弧形腹肌板锻炼之前，最好不要进行剧烈运动，简单的热身运动即可。

4、弧形腹肌板的最高点离地面50厘米左右为最佳。将双_窝放在最上面的铁棒上，脚勾住下面的铁棒，而后躺在凳子上。

5、在进行练习时，身体尽量放松，但不要晃动。

6、练习时如果头疼，就中断练习，初学者一般会出现头疼头晕现象，这是正常的。

7、练习结束后，可能会出现眼结膜充血，这是正常的现象，过一会就会好了。

四、哑铃

在健身房中哑铃随处可见，如果你是一个力量训练的新手，哑铃是最好的开始选择。大多数健身房都配备了1-100磅的哑铃，哑铃对于力量的建设者来说是最灵活的训练器械，因为哑铃并非需要去固定位置使用，它可以跟随身体做各种自然动作。

使用方法：

1、哑铃肩上推举

坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

2、哑铃直立划船

立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

3、哑铃颈后单臂屈伸

坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

4、仰卧屈臂上拉

仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

使用注意事项：

1、动作一定要标准

在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

2、重量一定要合适

切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。

每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。

3、呼吸一定要合理

在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

4、热身一定不可少

进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动。

五、壶铃

对于全面提高整体的爆发力，壶铃训练往往也比较流行。壶铃一般用铸铁制成，按重量分别有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克、50千克等规格。在我国民间也有外形似锁状的石锁，用法与壶铃大致相同。用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效，因此壶铃与石锁自始就受到格斗士和武术家的喜爱。

使用方法：

硬拉训练部位：腿部、臀部、腰部、背部。通常的硬拉是使用杠铃来进行，由于杠铃杆的原因，握距宽度与角度都受了很大程度的限制，然而使用壶铃进行硬拉，不仅能对腰部、背部及臀部带来同样的肌肉刺激，尤其对股二头肌的刺激尤为到位，这一点在使用杠铃时是完全做不到的

2、箭步蹲训练部位：腿部、臀部、肩部。与传统的箭步蹲有所不同，手持一只壶铃向上推举，其实是一个综合性的力量训练动作，不仅对肩部和腿部力量充分的刺激之外，而且对于腰腹的核心力量稳定性更是一个很好的训练机会，在做动作的同时，稳定住身体才是最重要的事。

3、肩上推举训练部位：肩部。此动作与哑铃的肩上推举如出一辙，唯一不同的是壶铃多加入了一个旋转手腕的动作，不要小看这个细节，它会让你发现你的力量是否全面，同时也会让你发现你最薄弱的力量在哪。

4、俯卧撑训练部位：胸部、肩部。比起平地的俯卧撑在壶铃上进行，可以让你的身体下潜的更深，整体的俯卧撑行程更长，对于胸大肌的刺激更深，如果你经常在平地上进行俯卧撑，不妨挑战一下壶铃版的俯卧撑吧。

使用注意事项：

1初学者使用壶铃训练时，请务必仔细阅读使用说明。

2训练时保持高度专注，选择合适的重量。

3训练时，确保周围有足够的空间；并且确保你的动作姿势符合标准。

4第一次训练时，建议找教练进行动作指导，等熟悉后，自己再进行训练；最为保险。

六、阻力带

它们看起来像巨大的彩色橡皮带，但是可别小瞧了这色彩艳丽的弹力带，训练效果也是惊人的，它会迫使你的身体保持运动时的稳定。选择您所需的性能水平、长度和风格（及习惯性的紧张度）。因为简单易携带，作为旅行出差的力量训练工具也是非常理想的。

使用方法：

训练方法按功能分为减肥阻力带训练法和增肌阻力带训练法，当然还有篮球训练时用来训练球员的协调性。这也就意味着能够通过使用阻力带采用不同的训练方式到达减肥和增肌的目标。如果是减肥阻力带训练法，需要用阻力带保证小重量多次数长时间的训练。使用初等中等弹力的阻力带，短间歇多次数，时间需要达到30分钟以上。能够有效的减少手臂，腿部，腰间的赘肉。如果是增肌阻力带训练法，跟个健身房的器械训练方式类似，通过对同一部位，几个动作的训练。弹力可以选择从初等，中等，到最大弹力，一组15个左右，4、5组完成一个动作。能够在不便去健身房的情况下，有效的进行器械训练。

七、实心球

相信你会经常看到人们使用这些篮球形的重量训练工具，来增加核心部分的阻力练习。但因为造型，它们注定要被抬，举起，扔。“多方向和抛掷实心球运动的可以涉及更多的肌肉组织，从而提高能量消耗。

使用方法：

1、握球和持球握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：

①球应握稳，两臂肌肉放松；

②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

2、预备姿势两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。

3、预摆预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

4、最后用力最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

使用注意事项：

由于投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，可以从下列几方面进行训练：

1、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。2、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。

3、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。

球姿势

以右手投篮为例。右手持球于肩上，手腕后翻，前臂与地面接近垂直，左手扶球的左侧。两腿微屈，右脚略前于左脚，身体的重量落在两脚掌上。眼睛注视篮圈前沿或碰板点。

持球手型

手指自然分开，掌心空出，托球的后下部，手腕后屈，小臂向上，用手指和指根把球控制住，球的重心落在食指和中指之间。

投篮动作

投篮时，右臂随着下肢蹬伸的力量向上充分伸展，同时左手离开球，最后用手腕屈和手指柔和的用力拨球，通过指端将球投出，脚跟稍提起，球出手后身体充分伸展，重心移至前脚掌，食指正对瞄篮点，手心向下，腕、臂放松。

出手动作

投篮时球最后出手的动作，是投篮能否准确命中的关键。它直接影响着投篮的方向、力量、弧度和旋转。出手动作包括正确的投篮手法和全身的协调用力。投篮时全身协调用力要有一定的顺序，整个动作要协调连贯，轻松柔和，掌握好节奏。投篮时，随着下肢蹬伸和腰腹伸展，投篮臂向前上方抬肘伸臂，最后力量集中到手腕和手指上，由手腕前屈和手指拨球的动作，使球通过食指、中指的指端柔和地飞出。出手后，全身随球跟送，手臂自然伸直。通常距离越近，身体其他部分用力越小，多以手腕和手指用力为主;投篮距离越远，身体协调用力越大，对手腕、手指调节力量的能力也要求越高。

你好： 介绍几种简单练习提高弹跳力的方法：

1）跳得高且弹速快，起得快，落得也快！再起就比别人快，用于抢篮板比较合适！

有效方法：每天抽出两至三次时间跳跳绳、小兔跳。每次10分钟左右！

小兔跳：蹲下，手背后，脚尖着地，脚跟抬起跳跃！

2）跳得高和置空时间长：用于后仰投篮！空中做动作，但要抢篮板的话就不是很实用了！

有效方法：蛙跳，走路时，点起脚尖走，脚后跟抬起！ 每天练习半小时左右！

这样练脚腕上的力量，在练好脚和腿上力量的同时，要想置空好，还得做俯卧撑，仰卧起坐，练好腹肌和腰上的力量！ 3）：半蹲跳

双手放置体后，落地后再次快速跳起，反复即可15X4组。

4）：抬脚尖（提踵）

脚跟不得着地或垫着 ，脚尖抬到最高点 慢慢放下，完成一次15X4组。

5）：台阶跳

一次跳四阶，双手助跳，向前上方摆动 ，动作连贯，协调6-8趟。

6）：直腿纵跳

双脚放直, 与肩同宽，只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲，落地后再迅速起跳15X4组。 同时要注意饮食，不要吃垃圾食品，不要吃辛辣的东西，不要吃热量高的食品，多吃蛋白质的食物；

天天坚持引用牛奶，鸡蛋，豆类。记住多吃蔬菜，很重要！ 每天坚持锻炼就会有明显的效果！ 怎样增强上肢力量，增加上肢肌肉？ 俯卧撑，引体向上是最简单的，还可以用哑铃或器械 一套“推与拉”分部位练习能够有效连续地锻炼上半身肌肉，全面加强力量，在练习过程中，使用不同手段练习同一部位的肌肉，既提高锻炼效果，又减少了恢复时间。由于这是一个十分平衡的练习计划，在练习中你会很快发现自己身体的优势与缺点所在，从而迅速采取措施加以纠正与补救。 除此之外，这套计划可以把每周3至4次的上肢练习浓缩为两次。经过4——6周的锻炼，你就能初见效果，包括力量的增长与体型的改善。 练习方法： 每套练习每周做1次。先练“推”或“拉”都可以，但一定要在两次练习之间安排1天休息，以便肌肉得到恢复。当然你也可以在两次之间练下肢或者有氧运动。练习的顺序是先大肌肉群的多关节动作，比如胸与背部推举与下拉，然后再练小肌肉群的单关节动作，比如肱二头肌、肱三头肌的弯举与下压。 如何使此计划适应个人情况？ 1、每次只有30分钟练习时间——把组间休息时间减到30——45秒，然后省略一些相似的动作，但是必须确保每个肌肉群每次得到一项练习。 2、想增长肌肉——保持内容不变，但增加使用重量，减少每组次数。选择可以完成6——8组次的最大重量。 3、 想减肥——可以把整套动作编排为循环练习以提高心率与热量消耗。从每套练习中选出5个动作，第一个练习做2组，每组12次，组间休息10——15次，然后以80%的强度练5分钟有氧运动。随后以同样的方式完成其余4个动作与有氧运动。注意选择下肢用力的有氧运动，比如健身车，以利于上下肢的平衡发展。 4、可不可以每天练腹肌——由于腹肌会参与各种推与拉的动作，所以每周已经得到几次锻炼。你可以选择一些不同的动作，每次轮流进行。或者把腹肌练习加入到“推与拉”的套路，比如“拉”日练腹肌，“推”日练其他负责稳定躯干的肌肉，包括腰肌。练习躯干肌肉可以用健身球，稳定板等器械。腹直肌是组成“六块”腹肌的主要肌肉，你可以进行仰卧团身、举腿团身，悬垂举腿等练习。腹肌练习可在整套 动作之前或之后做。 5、可否用俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸来代替器械练习——如果你很有力，可以用这几个动作来代替作用相同的练习，比如下拉上举与下压。 6、感到厌烦了怎么办——你可以改变器械的便用角度，招哑铃、杠铃与器械交替使用。甚至在动作允许的情况下把双手练习改为单手练习，只是别忘了遵循正确的肌肉练习顺序。 “推”的练习与动作要领 1、哑铃卧推（或杠铃卧推 器械推胸）——仰卧在训练凳上，双手正握哑铃。屈肘，上臂与地面平行。上推过程中哑铃向中间靠拢，举到顶点至几乎相触，停顿一下后慢慢下降还原。 2、滑轮夹胸（或上斜哑铃飞鸟）——立于器械中间，双手握住高位滑轮手柄，肘微屈，把手柄拉一身体中线。动作路线呈弧形，似乎在拥抱大树。 3、蝴蝶机飞鸟（或平凳哑铃飞鸟）——两手相对握住手柄、腕、肘与肩成一直线。身体保持正直，把手柄拉向身前，注意肘部不要下降，手柄轻相触后慢慢还原。 4、哑铃肩上推举（或器械推肩）——坐在训练凳上，手心向前持哑铃干耳朵两侧。上推哑铃，在顶点几乎相触后慢慢下降还原。注意在动作过程中身体不要摆动。 5、哑铃前平举（或滑轮前平举）——双膝微屈站立，背挺直。双手握哑铃于大腿前，手心向后。前举哑铃至肩的高度或稍高于肩，再慢慢下降还原。注意身体不要摆动。 6、绳柄（或直杆）拉力器下压——双手握住绳柄两肘靠近体侧并在动作中保持不动。手用力下压，直到臂几乎伸直。慢慢还原后重复。 7、仰卧臂屈伸（或直杆下压）——仰卧于训练凳上，手持杠铃于胸上。屈肘下降横杠至头前，再用力伸直双臂复原。 8、正握哑铃腕屈伸（或杠铃腕屈伸）——坐在凳上，前臂支撑在腿上，双手各握1个哑铃，手心向下。慢慢伸腕上举哑铃再慢慢下降还原。 希望能帮到你！祝你成功！