你的脚真的适合跑步吗？——跑者必知足弓训练宝典

大家都知道我们的足底不像手掌是完全平的，而是向上拱起，这个就称之为足弓。因此，当我们的脚沾上水，在水泥地面上印出一个足印时，会发现足底内侧会形成一个比较明显的凹陷，说明足的内侧缘是不接触地面的，而如果内侧凹陷消失了，则提示足弓塌陷，俗称扁平足。而如果足的外侧缘也消失了，我们把这样的足弓称之为高足弓或者弓形足。

一、足弓靠什么维持

足弓是由足部骨骼、韧带、肌肉一起构成的拱形结构，三者互相影响，形成一个整体。当我们站立负重时，足弓轻度降低，这时重力传导至韧带，韧带被拉紧，同时足部肌肉开始收缩来协助韧带维持足弓，避免足弓塌陷。因此，骨骼构成足弓的第一道防线，韧带是第二道防线，肌肉是最重要的、最后的第三道防线。

二、足弓为什么对跑步很重要

足弓所形成的拱形结构是人类所特有的，这样的拱形结构非常有利于行走和跑步，足弓具有以下重要作用：

●  足弓使得足在接触地面时具有很好的适应地形的作用，拱形结构可以更好地抓取凹凸不平的地面，有利于着地时的稳定；

●  足弓具有减震和缓冲作用，发挥“天然避震器”的作用，这是足弓最具功能性的地方，有了足弓，就可以吸收一部分腾空落地时地面对于人体的反作用力，避免过大的冲击力伤害足踝和膝盖等部位；

●  足弓可以使足底血管神经避免过度压迫，有利于长距离跑步行走，避免血管神经受压而过早疲劳；

三、既然足弓很重要，扁平足肯定就不好咯？

扁平足简单来说就是足底的拱形结构消失。一般认为扁平足的人由于缺乏足弓的缓冲和支撑，容易足底受累，扁平足也会使得膝盖、小腿、足踝这些部位更容易受到影响而发生伤病。

的确，足弓的塌陷使得运动时的效能可能有所降低，但扁平足的危害真有说的那么严重吗？事实上一些马拉松运动员也存在扁平足，这并没有妨碍他们成为顶尖跑者，这跟他们拥有强大的足踝小腿力量密切相关，通过肌肉发挥“减震器”的作用。再如芭蕾舞演员，常常足弓较平坦，但因足部肌发达，步态轻盈美观，富有弹性，这至少说明了一个道理，扁平足的危害被过度夸大，说扁平足不适合跑步科学依据不足。

四、扁平足是进化的产物吗

与上个世纪60 年代脚型测量结果相比，目前我国人口出现了相当明显的扁平足现象。特别是12-30 岁的扁平足，在这期间增加了20%以上。同样，美国在对鞋的一次调查中发现，有27%的人为扁平足。为什么扁平足越来越多？有一种观点是这么认为的：运动鞋具有良好的缓震功能，可以部分替代足弓的作用，因此穿鞋弱化了足部肌肉，加上现代人普遍缺乏锻炼，身体肥胖，足弓不能承担而塌陷，故扁平足可以看作是人类进化的产物。这种观点不能说全对，但有一定的有可取之处。

我们的祖先的确都是赤足行走，足部肌肉相对发达，但因此说现代人类由于穿鞋就发生扁平足和足部肌肉退化可能有些过于夸大，但加强足部肌肉训练的确有利于更好地行走奔跑。这也是为什么现在提倡跑友可以适当进行些赤足行走、奔跑和训练，因为可以增强足部肌肉力量，唤醒沉睡已久的足部肌肉。

五、不必纠结是否扁平足，足弓训练都是重要但却往往被忽视

扁平足产生的原因是复杂的，韧带松弛、足肌乏力都会引发扁平足。对于韧带松弛的问题，我们基本束手无策，但足部肌肉的训练我们是可以积极干预的。通过正确的足部肌肉强化训练，可以增强足弓弹性，提升足弓功能。也就是说无论是否扁平足，足弓训练都是需要的，足弓训练的本质是训练足部肌肉。

当然，需要提醒的是，对于已经塌陷的足弓，足部肌肉训练可能难以纠正，但通过肌肉训练，可以强化足弓功能，代偿足弓作用，弥补足弓塌陷所产生的不良影响。而对于本来就是正常的足弓，足部肌肉训练可以增强足踝力量，增加足部缓冲能力和扒地能力，这也是减少跑步伤痛的重要策略。

六、如何有效地训练足弓

前文已经说了，足弓的训练本质就是足部肌肉的训练，通过强化肌肉功能，恢复足弓弹性，增强足弓功能，代偿足弓塌陷是足弓训练的主要意义。这对于有扁平足或者没有扁平足的跑友都是有意义的。那么如何训练足弓呢？

1、足底抓毛巾不是提升足弓的练习方法

一个常常被视为足弓训练的方法是用足底抓毛巾，因为足底肌肉一用力，看上去足底呈现拱形，因此认为足弓得到提升。

但是，近年来研究发现，足底用力抓毛巾只是因为足趾屈曲，将前脚掌抬高，足弓其实并没有多少改变。看看下面两幅图你就明白了！当足底用力，将前脚掌抬离地面，只是足底呈现斜面，足弓仍然没有改变。但是，也不能认定抓毛巾是没有意义的，抓毛巾仍然可以有效锻炼足底肌肉，但是抓毛巾真的没有办法改善足弓。

2、翘大脚趾可以提升足弓

看下图所示，用力将大脚趾翘起，是不是明显看到足弓得到明显提升。这被称之为“扬机效应”卷，因此，翘大脚趾是一种提升足弓的训练方法。

3、训练足部肌肉、锻炼足弓的训练方法

动作1翘大脚趾

主动抬起大脚趾，完成16-24次1组，完成2-3组

动作2抗阻翘大脚趾

用手按住大脚趾，完成16-24次1组，完成2-3组

动作3：脚掌贴地旋前

该动作要求在脚掌不离开地面的情况下，脚沿着地面从外向内做旋转，尽可能让脚掌贴住地面，而不要让足的内侧缘抬起。12-16次1组，完成2-3组

动作4抗阻旋前

该动作与动作3原理相同，用手增加人工抗阻，可进一步强化训练效果。12-16次1组，完成2-3组

动作5坐姿提踵

该动作同样可以训练小腿深层肌肉，小腿深层肌肉对于维持足弓具有重要意义，完成12-16次1组，完成2-3组。可以用手下压大腿，增加阻力

动作6抓毛巾

该动作虽然不能提升足弓，但仍然是训练足底肌肉的经典动作

动作7：站姿直膝提踵

站姿直膝提踵。该动作主要训练小腿后群浅层肌肉，该肌肉对于控制足踝运动非常重要。16次1组，完成2-3组

动作8站姿屈膝提踵

站姿屈膝提踵。该动作主要训练小腿后群深层肌肉，有利于维持足弓。16次1组，完成2-3组

动作9勾脚

该动作主要训练小腿前群肌肉，小腿前后群肌肉力量比例协调，对于足踝稳定非常重要。24次1组，完成2-3组

动作10单脚起跳稳落地

主动抬起大脚趾，完成16-24次1组，完成2-3组

七、这种类型扁平足光靠训练不够，可以考虑矫形鞋垫

既然并非所有扁平足都是不好的，但为什么平足的人跑步更容易疲劳和受伤呢？判断扁平足是否会引发损伤的重要参考是观察扁平足是否伴随足踝力线异常。什么叫做足踝力线异常？解释起来太复杂，我们还是看图说话，如果跟腱轴线与跟骨轴线一致，则说明足踝力线正常，反之，如果跟腱轴线与跟骨轴线构成一定角度，则说明足踝力线异常，最常见的异常称为足外翻，顾名思义，足的内侧塌陷，足的外侧升高，又称为足过度旋前。

足外翻是常见的足踝异常，它会导致跑步过程中过度应力作用于足踝和小腿，甚至影响到膝盖，扁平足伴足外翻是导致小腿疼痛（小腿内侧胫骨应力综合征）和膝盖疼痛（髌股关节综合征、髂胫束摩擦综合征）的重要原因。体重过大、X型腿、女性都是足外翻的高发人群。换句话说，如果只是扁平足而没有力线异常，那么通过合足弓训练，可以有效避免扁平足带来的跑步效率下降问题。但如果扁平足同时伴随足外翻，那么光靠力量训练可能就不足以纠正错误的受力。这时你需要一双矫形鞋垫。矫形鞋垫可以将足弓内侧托起，从而减少足外翻。矫形鞋垫最好是定制化的，因为每个人的足型和足底受力都是不同的，你可以咨询医院康复科专业的矫形康复师。

此外，扁平足跑友可以购买足内侧支撑较好的控制型跑鞋，这样可以在很大程度上减少足外翻导致的受力不正确，从而减少下肢损伤风险。

八、总结

扁平足是一种较为常见但也很复杂的现象，由于足弓塌陷，总体来说的确不大利于跑步，但可以通过正确有效的训练激活足部肌肉，代偿足弓塌陷，增强足弓弹性，这无论是对于扁平足跑友，还是足弓正常跑友都是十分必要的。

扁平足是一种足弓发育畸形，患有严重的扁平足，会在行走站立时产生足部疼痛，而且特别严重时还会对膝关节造成损伤，所以对引起严重症状的扁平足，需要采取一定的治疗办法。那么，若是21岁扁平足还能治么？

通常扁平足若未有明显的临牀症状者可不需治疗，而且对扁平足的治疗应早期发现，早治疗为宜，比如小儿扁平足可采取保守治疗方式，通过使用下关节稳定器治疗改善症状，此方式适合的年龄段为幼儿和儿童，而21岁之后治疗扁平足，采用这类方式并不能起到良好预后。

不过也并非说明21岁有扁平足就绝对不能再进行治疗。对特别严重的扁平足，已经造成足底疼痛，甚至诱发膝关节内翻等这类并发症时，也需要及时采取有效的治疗方式进行改善，而对成年之后的扁平足治疗可行手术方式以改变足弓畸形。

另外，患有扁平足在日常引起了足底或足后内侧疼痛，甚至有关节外肿胀疼痛，以及步态异常时，一定要去正规医院进行检查，可通过体格检查、单侧或双侧的提踵实验，并结合x线拍片，然后制定针对性手术治疗方案进行治疗为宜。

重在预防，有遗传倾向者，应经常用足底外缘练习行走，早期足部各关节尚未失去弹性时，体疗可以奏效，方法如下1、用足趾行走 2、作屈趾运动，如以足趾捡物，或使足趾围绕一抗力作屈曲运动。3、提踵外旋运动穿用平足鞋垫或平足矫形鞋。矫形鞋要求鞋跟及鞋腰要窄，鞋邦要紧。鞋跟随外侧恰在外踝前缘。内侧要延长到距舟关节，并垫高3－6mm，目的是使足内翻，矫正跟骨外翻，并将距骨头托起，防止下陷。平足鞋垫可用铅、皮革或塑料制成。要求与矫形鞋同。痉挛性平足应注意休息，严重者可在麻醉下行手法扳正后，用小腿石膏靴将足固定于内翻内收位。2－3个月症状消退后，再改穿平足矫形鞋。对先天性跟骨舟骨骨桥，可行骨桥切除术。个别病人经各种非手术疗法不见效者，可行距骨下三关节固定术。扁平足是指足弓消失。足弓是由足骨、韧带肌肉共同构成的，正常时有横弓和纵弓。人体足部的小骨搭积成拱形而成为足弓。当人体站立、行走和负重时，足部不是全部负重的，以跖骨和足跟主要负重，足弓常悬空以缓冲震荡，保护大脑和内脏，并使人具有很好的弹跳性。如果形成足弓的结构发育不良或是由于各种损伤，足弓消失即形成扁平足。有的有遗传性。有的扁平足没有不适感，有的则会出现疼痛，影响行走。

　　扁平足重在预防。有平足家族史的，自幼开始预防，不穿平底鞋，穿有跟鞋或在鞋中部加垫。平时不要行走过久，负重过多。足部结构发育不好，如第一跖骨过短、舟骨结节过长、副舟骨、先天性仰趾外翻足等也易引起扁平足，也需采取上面介绍的措施加以预防。青少年应注意营养和休息，避免站立、行走过久，负重过多。扁平足患者可以加强足跖肌锻炼，屈曲足跖，让足底外缘着地行走5分钟，每日数次。

　　穿平足鞋矫正也很有必要。鞋底跟部及中部应稍窄，使足跟较为固定，防止行走时足跟摇摆。鞋底内侧部（即足弓部）比外侧厚5～10mm，使足部略内翻，以防止距骨头下陷内倾，将负重线由足内缘向足外缘移动。类似的鞋垫垫于鞋内也有较好的作用。

扁平足是一种比较常见的畸形，一般患者主要是走路以及大量运动的时候会有一些障碍，所以很多患者都会注意及时矫正和治疗，现在医疗条件也比较好了，所以治疗的方法也有很多种。那么，一般扁平足是什么症状呢？怎么判断是否患扁平足呢？

1、了解足弓结构判断

想要判断是否是扁平足，首先得了解足弓足的结构，足弓由上下两个部分组成的，可以形象地用弓箭的结构来比喻，上部好比是弓背，下部好比是弓弦。

足弓的弓弦是跖腱膜，它自跟骨结节起，向前分成五个腱条，止于屈肌腱鞘和跖骨头横韧带，是维持纵弓的弓弦。

跖腱膜是维持足弓的重要结构，如果这个弓弦松弛了，那么足弓高度必然下降。正常的足弓是依靠骨骼、韧带和肌肉来维持的，也就是通常所说的三道防线。

2、根据足部外形判断

扁平足是因为足部的骨骼结构异常引起，正常的足部中间是脚心应该是向上凸起的呈弓形，加入观察自己足底部不是弓形，那么怀疑为扁平足的可能性比较大。

3、根据症状判断

扁平足的患者走路久了容易疲劳，韧带酸疼，跑不快，跳不高，正常站立的时候，脚面是平的，没有缝隙哦。

4、初步检查判断

初步检查时，让患儿取站立位，从足踝前方和后方视诊检查后足和前足整体的力线关系。注意负重状态下足纵弓的形态。足部结构可能在坐位时表现为正常，但在负重受力后即发生明显的改变，这常见于过度松弛性平足畸形，柔软性足趾畸形和跖趾关节过度松弛的患者。

5、后部检查判断

从后方检查，可见受累的后足一般呈外翻状，以及因前足外展而出现的“多趾症”。从后方观察患者伸膝时行单侧或双侧提踵试验的情况。如果不能完成单侧提踵或是缺少后足对称性内翻活动，提示存在胫后肌腱疾病。

6、扁平足检查

扁平足的辅助检查方法主要是X线检查，应负重条件下摄足正侧位X线片，主要在足侧位片测量足弓的角度改变。

7、足印分析判断

足印分析是一种简单、快速、经济的测量方法。通过足印分析间接诊断扁平足，由于其方便和高效，被广泛用于评价足弓的降低以及跟骨外翻。通过测量足印图可以对足进行分类，评价内侧足弓高度和跟骨外翻程度。扁平足是指足弓消失，正常人的足弓高度是14MM-18MM，低于14MM的为扁平足，高于18MM的为高弓足。

8、扁平足锻炼

1、足趾屈曲

坐位，两膝自然伸直。其具体锻炼方法是先用足趾用力屈曲、合拢，同时足背弓起、坚持片刻。这种锻炼对于扁平足患者有一定的帮助。

2、足下滚球

坐位，两膝屈曲，足下置一球或一木棍。先用趾用力屈曲，然后用足滚动足下的球或木棍。当滚动2-3分钟后可以休息片刻，并放松足部肌肉。这种锻炼对于扁平足患者有一定的帮助。

3、足内翻站

两脚平行站立，相距20厘米。两足内翻，足外缘着地站立。坚持几秒钟后，回到刚开始时的姿势，休息放松片刻，再进行。重复3-5次即可。这种锻炼对于扁平足患者有一定的帮助。

4、踱屈运动

采用坐位的姿势，两膝自然伸直。首先是跟关节先破屈，接着作内翻，坚持片刻。然后放松，恢复到刚开始的姿势。如此重复12-16次即可。这种锻炼对于扁平足患者有一定的帮助。

5、弓足内翻

自然站立。首先两足弓起，踩关节内翻，足外缘着地行走。然后当稍感疲劳后，放松站立休息，再继续进行。共2-3分钟。这种锻炼对于扁平足患者有一定的帮助。

6、足趾抓物

坐位，两膝屈曲成直角，足旁放咒若干弹子。先用足趾抓住弹子放在旁边的容器内。然后抓完后休息片刻，再重复进行。共练习5-10分钟。这种锻炼对于扁平足患者有一定的帮助。

7、足弓站立

两足成内八字站立位，足趾首先屈曲，足背弓起，身体稍向前倾，使身体重心落在足趾上。在维持数秒后，放松回到预备姿势。这种锻炼对于扁平足患者有一定的帮助。

　据了解，宝宝的足弓常常在4-6岁形成，大部分宝宝及青少年平足是先天性的。而扁平足对患者的主要影响是不能久立或者长距离行走，因为会导致骨骼或肌肉受伤。那么， 扁平足患者能踢足球吗 ？

扁平足患者能踢足球吗

　扁平足是儿童疾病中的一种，扁平足患者运动过量或加重症状，还容易导致肌肉出现损伤的问题，甚至还会诱发一些其他的关节疾病。当患上扁平足后，那么是没有足弓的位置的，长时间的站立，行走，那么是比较劳累，而且还会有疼痛的情况出现的，对于有扁平足的患者来说，一般是不建议盲目的进行长跑、踢足球之类的运动的，会导致损伤出现，所以要多注意一下。

　有扁平足的患者会有两种类型，一种是柔韧型，一种是僵硬型的，一般这两种情况都是会出现足弓的位置有消失的情况，尤其是僵硬型的扁平足患者，不论是否受重都没有足弓的位置的，足弓是为了缓冲的，足弓的消失，那么进行长跑，是有一定的风险的，但是有扁平足的患者在长跑的时候，能够穿一双减震功能比较好的鞋子，那么也是可以的。

　尤其是扁平足的患者进行长跑，其实受伤的几率是比别人高很多的，尤其是在训练的时候，那么很容易出现受伤的情况，骨骼受伤的几率是正常人的三倍，所以建议有扁平足的患者是不要盲目的进行长跑的，需要循序渐进的进行，而且在跑步的时候量力而行，选择一双适合自己的鞋子也是不错的选择的。

扁平足的矫正方法

　扁平足的矫正方法要根据宝宝病情不同，选择的矫正方式也有所差异。扁平足的矫正方法有以下这些：

　1、身体立直，两脚开立，双脚脚趾抓地。足背拱起，并稍停。

　2、身体立直，双手扶墙，做连续提踵10-20次，呼吸均匀。

　3、身体立直，两脚站立足外翻，以脚掌外缘着地，并稍停。

　4、身体立直，双手轻扶一固定物，双脚踩地面的圆棒做原地踏步10-20次。

　5、屈体坐地，两脚依次抬起向上做勾脚趾、绷足背的练习10-20次。

　6、夏天赤脚，用脚前掌走路，平时应穿有后跟的鞋。

　扁平足的矫正要给宝宝选择一双合适的矫形鞋，这就像近视眼需要配眼镜一样，每个扁平足宝宝的脚掌都是独一无二的，只有到相应的医院或机构做详细的检查和测试，量足定做一双扁平足鞋垫及鞋，才能改变运动过程中足各部分的受力特点，减缓扁平足带来的痛苦。如果伴有疼痛发炎等症状，还需要寻求骨科医生进行对症治疗。

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