中长跑有什么训练方法与动作要领

中长跑的训练方法和要领：

1、把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的。

2、一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段练习，从而准确的控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。例如，不等距离等间歇时间的练习方法。

3、中长跑是对体能要求较高的项目，首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢只占5%；而3000米跑时，有氧化谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系统占20%，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。

4、重视竟技状态的培养和战术训练，有时有些运动员成绩不理想，这与竟技状态不佳有很大关系，因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。制定战术时应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间，途中最好跟在第一集团，同时还要有良好的自我调整能力。

扩展资料：

中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快，即在一定的限定下发展最大的速度，因此，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑，使肌体不断冲击自身的生理极限，从而达到提高成绩的目的。

在具体实践教学中，教练员首先让运动员用高速度去跑，看保持高速度距离的长短，当其在某一段落当现明显下降时，即为该队员在最高速度下保持的距离，在此距离以上就是该队员的“障碍区”训练的目的就是不断突破就会有一个进步。

同时又会形成一个新的障碍区，若要再进一步提高成绩，就要再一次突破，循环再一次突破，循环往复才能使运动成绩不断提高。

参考资料：

-中长跑

　1、中长跑项目的特点

　中长跑属于大强度的体能类速度耐力性运动项目,必须经过较长的系统训练过程，才能有明显收效。在训练，要严格遵循人体运动机能逐步改善和提高的规律，熟练掌握运动技术，才能最大限度和更快提高人体的运动能力，挖掘人体运动潜能，创造个人优异的运动成绩。

　有氧代谢能力是决定运动水平的重要因素之一，有氧—无氧混合代谢能力和无氧代谢能力是决定长跑运动成绩的另两个重要因素。有氧代谢能力是提高混合代谢能力和无氧代谢能力的基础;同时，改善和提高混合代谢能力和无氧代谢能力，既能促进有氧代谢能力，又能有效地促进专项运动水平的提高。

　2、中长跑项目的技术要领

　优秀中长跑运动员跑的技术动作要自然、放松，身体重心平稳，缓冲效果好，后蹬和前摆协调配合，保持稳定的跑的节奏，肌肉用力和放松交替效果好，全程跑始终保持正确的技术。

　中长跑的技术难点主要表现在：途中跑着地缓冲是否柔和圆滑，蹬摆配合是否协调，能否加大髋关节前移的幅度;此外，疲劳状态下(后程)能否保持技术不变形，甚至能够做到加大步长和提高频率等方面。

　脚着地缓冲是中长跑的重要技术环节。其目的是尽量减小前蹬时产生的阻力，减少水平速度的损失。因此，脚着地前，大腿要积极下压，膝关节是弯曲的，这就为着地缓冲创造了有利条件。脚着地瞬间，要迅速屈踝、屈膝、屈髋进行缓冲，同时大腿和小腿的伸肌要进行积极的退让收缩。以前脚掌或脚掌外缘有弹性的着地再过渡到全脚掌。

　跑进中呼吸的节奏取决于个人的特点和跑的速度。在正常跑速时，三步一呼，三步一吸;随着跑速的增加和疲劳的出现，可改为两步一呼，两步一吸;在终点冲刺时有的运动员采用一步一呼，一步一吸。

　3、初学者练习中长跑项目的方法简介

　作为以健身为目的长跑练习，初学者应该根据自身情况首先以匀速跑和越野跑等形式提高有氧代谢能力。如训练可先从5-10公里开始，坚持不下来的同学可以先采用走、跑结合的方式进行，在此基础上再逐渐过渡到匀速跑并逐渐增加跑量。

　其实，体育锻炼没有捷径可走，在掌握正确技术、训练方法的前提下只要长期练习，持之以恒，定会收获满满。

　扩展：冬天中长跑的好处与注意事项

　长跑是中考项目中最容易失分的，只要冬天是好天气，就应该好好练一练，明天应该雾霾散去好天气来了。

　冬季天气寒冷、风大等因素使很多孩子对跑步望而却步，但跑步又是在中考体育项目里面可以说是最难的，每年不满分的一般都卡在1000米或者800米上。随天气寒冷、但冬季训练有着其他季节没有的优势和良好效果，而且只要做好注意事项，经过冬训，春节成绩就会显现出来了，或者说冬训至关重要，根据多年经验总结出来与大家分享，希望孩子们在中长跑上能考出好成绩!

　一、好处

　冬季气温较低，长跑能刺激机体保护性反应，血液循环加快，加速脑部血液流量，提高大脑体温中枢调节能力，从而供给大脑更多的养分，使大脑愈加清醒。冬季坚持长跑，对大脑的记忆功能有增进作用。 2冬季长跑还能增强心血管系统和呼吸系统的功能，促进肌肉、骨髓、神经和各个脏器的健康工作，从而提高机体的抗病能力，最明显的效果就是预防感冒。 3长跑使人情绪饱满乐观、心情舒畅，有助于增进食欲，长跑还能加强消化功能，促进营养吸收。在寒冷的天气中坚持长跑，还有助于锻炼意志力

　二、注意事项

　冬季气温低，机体表面的血管遇冷收缩，使得人体的血液流动缓慢，韧带的弹性和关节的灵活性也变得较差，人的判断力也会随之下降。肌肉、韧带在寒冷的刺激下会出现粘滞性增加，使肌肉的弹性和伸展性降低，活动能力下降;所以组织学生在长跑锻炼时，更当注意身体及环境所起的变化，谨防运动创伤。所以在每次锻炼前，一定要注意做好充分的准备活动。同时寒冷容易造成皮肤表面的冻伤，雨雪会对跑道的产生不利的影响;冬季气温固然低，但却空气干燥，特别是北方，这也形成脱水的潜在威胁等，使得冬季长跑有很多特殊的地方需要注意。

　1、了解长跑“生理反应”

　肌肉酸痛

　在一次较大运动量的锻炼以后，往往会出现肌肉酸痛。

　处置方法：可对酸痛的局部肌肉进行热敷按摩;口服维生素C;针灸和电疗也有一定作用。

　肌肉痉挛

　肌肉痉挛俗称抽筋。运动中最易发生的肌肉是小腿后侧腓肠肌。

　处置方法：对痉挛部位的肌肉做牵引。如腓肠肌发生痉挛时即伸直膝关节，并配合按摩、揉捏及点压委中、涌泉穴等。

　极点及第二次呼吸

　原因：由于剧烈运动，内脏器官的功能存在惰性与肌肉活动需要不相称，致使氧债不断积累，乳酸堆积，达到一定程度时，就会出现胸闷、呼吸急促、下肢沉重、动作不协调，甚至恶心、呕吐等现象。这就是运动生理学中所称的"极点"。

　预防与处置：平时应加强体育锻炼，不断提高机体对运动的适应力，这可延缓极点出现的时间和减轻症状。当极点出现后，应适当减小运动负荷，加深呼吸，上述异常反应可逐渐缓解或消失。随后，运动又重新变得轻松、协调，运动能力又有提高。这种现象称之为"第二次呼吸"。

　运动中腹痛

　主要原因为准备活动不充分，运动时过于剧烈。也有因运动前吃得过饱，饮水过多，以及腹部着凉引起胃痉挛。

　处置方法：可采用减慢速度，加深呼吸，按压疼痛部位或弯腰跑。

　2、充分的准备活动

　准备活动是指在进行剧烈运动前所安排的一些微量活动和专门性活动，目的是通过活动使全身各部位、各器官系统都动员起来，克服各种功能惰性，准备承受大运动负荷对机体的要求。方法是做徒手操或小步慢跑，然后再活动不易锻炼到的手部关节，活动膝部关节和脚踝等，待全身的血液循环得到改善，身体暖和之后正式长跑。还要将日常穿的衣服换成运动装，有的人认为冬天跑步不易出汗，或者是怕冷的缘故，懒于换衣服，这样对锻炼是不易的。跑前还要减少衣着，避免因着衣较厚而不能及时使汗水挥发，引起运动后脱衣受寒，引发伤风感冒等。

　人在相对安静状态，如果没有通过准备活动就进行激烈的体育运动时，往往会感到不适应：如动作不协调、力量和速度等素质无法充分发挥，运动成绩不能达到正常水平，同时准备活动可以提高神经系统的兴奋性，减少学生受伤的风险，使其能跟好的掌握体育知识、技术、技能，帮助学生以饱满的精神和良好的身体状态去参加到体育课的学习活动中来。

　准备活动通常分为一般性准备活动和专门性准备活动。

　一般性准备活动主要目的是提高体温。体温较高时，器官和肌肉中毛细血管大量开放，使肌肉韧带弹性增加，关节活动幅度增大，内脏器官的机能提高，这样为身体进行较大负荷的运动做好了准备。体温的升高，也加速了神经系统的信息传导，有利于对运动的调控。专门性准备活动是指根据不同运动项目进行的有针对性的准备活动。例如，进行短蹍项目练习前，应充分做好肌肉的伸展性练习，以防止大腿后群肌肉的损伤。

　准备活动的运动量，应根据各人的器官系统功能状况和气候条件等情况来定。若身体兴奋性较低或气温较低(特别是在冬季)，准备活动时间应充分些。一般认为，以身体感到发热、微微出汗为宜。准备活动结束与正式运动开始之间的时间，以1～4分钟为宜。

　准备活动是体育课、训练课、以及比赛不可缺少的重要环节。

　3、正确的跑步方法

　正确的跑步方法，可以让你节省体力，获得更佳的锻炼效果。这样足弓就能发挥自己的减震作用，减少了膝关节损伤的可能性。跑步，最简单但最有效的`锻炼方式之一，以跑步作为锻炼方式的你是否应用了正确的跑步方法呢是否想提高你的跑步方式能够帮助你跑的更快，更有效率，和更小的身体承受压力呢那就跟随着下面的这些方法去完善你的跑步方式吧。

　眼睛向前看

　你的眼睛应该集中注视着你前面大约10到20英尺的地面。不要盯着你的脚。这不仅仅是正确的跑步方式，而且这也是更安全的方式因为你可以看到将要来的是什么。

　足后跟着地

　不要做个脚尖尖着地的的跑步者。如果你脚尖着地，你的小腿会变得很紧或者很快地疲劳，而且你也许会得外胫夹(运动员在趾长屈肌劳损后,沿胫骨出现疼痛现象)。试着去用脚后跟着地，然后翻滚到脚尖。

　把手放在腰部

　试着让你的手保持在腰部水平，大约就在他们也许可以轻轻地擦到你的臀部的地方。你的手臂应该是成90度。一些新手会有一种倾向去把他们的手放在远远高于他们的胸部，尤其当他们累了。讽刺地是，实际上你也许会更累通过那种方式，而且你会开始在你的肩膀和脖子上感觉到紧压的感觉和张力。

　放松你的手

　当你在跑步时，让你的手臂和手尽可能地放松。你可以轻轻地把你的手握成杯子的形状，好像你正在拿着一个鸡蛋并且你不想打碎他。不要紧握你的拳头因为这样会导致你手臂，肩膀和脖子的紧压。

　4、合理的呼吸方法

　在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。步法与呼吸的节奏感差。在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。

　冬季气候寒冷，因此在跑步的时候应尽量避免大口呼吸，而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，即吸气尽量从鼻入，而呼气则尽量从口出，这样可以减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。在长跑的过程中，随着人体对氧气的需求量不断增加，呼吸节奏也要调整好。这样可以多吸入新鲜的空气。但节奏起伏不宜过大。跑时如果氧气供应不能满足肌肉的活动需要，就会出现腿沉、胸闷、呼吸困难等不适应现象，这时要适当降低跑速，调节好呼吸节奏。

　5、适宜的运动量

　从严格意义上讲，体育锻炼对人体产生的影响并不单纯取决于运动量，而是运动负荷(“运动量”只是一种通俗的叫法)。组成运动负荷的主要因素是;“量”和“强度”。在进行体育锻炼时，要注意将量和强度的关系处理适当。强度越大，则量就要相应减少，强度适中，则量可以相应加大。而作为以健身为目的的锻炼者，则应将重点放在运动量方面。

　冬季锻炼同其他时节一样，运动量应根据天气情况和个人的身体健康状况来合理安排。遵循循序渐进、量力而行的原则。运动持续时间不宜过长，运动心率应控制在150次/分以下。对患有心肝肾等脏器疾患者，须在医生指导下进行锻炼。

　6、科学的跑后放松

　健身运动后的放松又叫休整运动。专业运动员为了加强训练效果，都很重视训练后的放松。放松可以加强训练质量，对训练计划的进行是有力的保证。而大众的群体休闲运动后的放松，重视的人却很少。

　结束长跑后不要急于休息或使身体马上处于静止状态，运动后的认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐减慢，恢复正常，升高的血压逐渐降至正常，兴奋的情绪逐渐恢复平静。

　全身放松的内容应包括上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”(即不呼也不吸，不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。

　放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。如果需要下肢减肥，有氧练习一小时后，可做下肢放松运动(方法同前)。仰卧改变了下肢的重力，改善了下肢的血液循环。保证10分钟以上的放松运动，体内多余脂肪的供能可达65%—90%，甚至90%以上。因为重力作用，下肢血液循环比上肢好，此时体脂的消耗主要便由大小腿、腹、侧腰、臀部等多余脂肪完成。自然，你也就如愿以偿地完成了下肢的减肥计划。

　7、运动后不宜很快喝水

　大量喝水当心水中毒。专家提出，剧烈运动后如果因渴一次性大量喝水，会使血液中盐的含量降低。运动后出汗多，盐分更易丧失，更易使细胞渗透压降低，导致钠代谢平衡失调，发生肌肉抽筋等现象。过多的水渗入到细胞和细胞间质中，造成脑细胞肿胀会引起脑血压升高，易出现头疼、嗜睡、心律缓慢等水中毒症状。

　剧烈运动后，有人把啤酒当水大口大口地喝，这易使血液中尿酸急剧增加导致痛风。

　正确方法是大量出汗应补淡盐水，专家解释说运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛。 锻炼出汗量大，无机盐流失，补水应以温淡盐水为主;最好喝些1%的淡盐水，如果不方便调配比例，也可以购买碱性运动饮料，可以及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠，维生素成分可以在一定程度上缓解身体疲劳运动后20--30分钟后，可适当饮用淡盐水或温开水，以补充体内因运动而失去过多的水分和盐份，但不要喝凉水。

　8、长跑锻炼期间注意加强营养

　在长跑锻炼期间，要加强营养并养成良好的饮食习惯。在长跑锻炼时，体内的物质代谢加强，能量消耗加大，合理的营养和饮食卫生有助于稳定机体内环境的平衡，加强机体的调整与恢复，以达到强身健体的功效。

　要有充足的食物量。

　要注意补充优质蛋白质，如肉、蛋类。

　要注意供给含无机盐和维生素的食物。如：豆制品、虾皮、绿色蔬菜、海带、紫菜和新鲜水果等。

　注意饮食卫生，养成良好的饮食习惯。

　9、饭前、饭后不宜进行长跑运动。

　饭前、饭后不宜从事激烈运动，运动和吃饭要有一定的间隔时间。

　如剧烈运动后立即吃饭，就会影响消化吸收能力，长此下去会引起消化不良、食欲不振、慢性胃炎等症状。一般来说，运动后要经过半小时甚至更长一些时间的休息再进餐较合适。

　同样，在饭后也不能立即去参加剧烈运动。如果饭后马上参加剧烈运动，可使正在参于胃肠部消化的血液又重新分配，流向肌肉等器官，从而也会影响胃肠的消化和吸收。

　饭后立即参加激烈运动还可以因为胃肠的震动和肠系膜的牵扯而引起腹痛和不适感，这对身体和运动都是不利的，因此饭后至少要一个小时以后才可以进行运动

在家里练 真的是没用的e

中学生中长跑运动员的力量耐力训练研究

摘 要: 力量耐力是既有力量又有耐力的综合性素质,它是在静力性或动力性工作中长时间保持肌肉紧张而又不降低工作效果的运动能力。力量耐力是决定中学生中长跑运动员成绩的重要体能要素之一,也是提高专项成绩的基础。本文作者运用实验法,探索中学生中长跑运动员力量耐力发展的有效途径,以丰富中学生中长跑运动员力量耐力训练的方法与手段,为提高中学生中长跑运动水平提供理论和实践参考。

关键词: 中学生 中长跑运动员 力量耐力 训练方法 1研究对象与方法

11研究对象 我校田径队中长跑组男女学生共10人,平均年龄17岁,平均训练年限35年。

12研究方法 根据运动员实际情况制定训练计划并按照训练计划进行训练,最后依据运动员的成绩进行分析总结。 2研究结果与分析

21试验结果 我对我校田径队中长跑组10名运动员进行有针对性的力量耐力训练,收到了良好的效果,在2003—2008年期间所训练的10名运动员中4人6项达到二级运动员标准,6人13项达到三级运动员标准。(见表1) 表1 2003—2008年10名运动员运动会成绩一览表 22力量耐力训练所采用的方法 笔者根据学生情况,设计了以力量耐力为核心,全面发展各项身体素质,提高专项成绩为目标的总体训练计划,把力量耐力训练始终贯穿在运动员的整个训练过程中。

221采用松软沙地长时间慢跑或快走 这种方法不但可以增强运动员踝关节和膝关节的力量,预防运动损伤,而且是一种全面发展心血管系统、呼吸系统的机能水平和增强肌肉力量的良好方法,由于运动员在松软的沙地上运动速率较低,如果持续一定时间的负荷刺激就能够使运动员心血管系统、呼吸系统和全身肌

肉在工作时同时达到“力竭”负荷,这样的训练效果是一般运动训练手段所不容易达到的。在训练的准备期和冬训期,每周安排1—2次沙滩跑,每次1—15小时,实践证明,经常进行这种训练的运动员很少出现踝关节和膝关节的损伤,而且他们的心肺功能和力量耐力增长都较为显著。

222负重跑 这种训练方法适合有一定训练水平的运动员,负重的重量以运动员能够合理完成不负重时的技术动作和节奏为标准,主要是靠逐渐增加训练时间和练习距离来加强训练效果,一般采用自制沙背心负重,这种方法既不影响运动节奏,又可以自我调节重量,练习距离一般在3000—5000米,时间40—60分钟。对于初级训练者,要注意不要盲目负重,练习次数不宜过频,每周练习1次即可,否则会破坏原来形成的运动节奏和导致肌体损伤。

223器械练习(杠铃负重) (1)负重蹬台阶(单腿),4组,每组8—12次,体重比例为40%;(2)半蹲起,5组,每组12次,体重比例为80%—110%;(3)全蹲起,5组,每组12次,体重比例为95%—120%;(4)提踵练习,4组,每组12—20次,体重比例为100%—120%;(5)屈臂举和前上举,4组每组10—20次,接近最大力量;(6)卧推,4组,每组12次,体重比例为60%;(7)弓箭步跳,4组,每组30次体重比例为60%。进行以上练习时,运动员每做完一组练习后都要做由慢到快的加速跑和放松活动,每组的间歇时间控制在30—90s,练习时的动作频率要接近自身的极限频率。 224克服自身重力练习 500—800米的跨步跳;100—150米单脚跳;80—100米上坡高抬腿跑;跑楼梯;跳台阶;蛙跳和俯卧撑等。这种训练方法简便,但是对运动员身体要求较高,训练过程中要注意膝、踝关节有损伤时不要进行跳的练习,以免加重损伤。练习的过程中要注意动作规范,不要有停顿、间歇,要连续完成。组与组之间的间歇时间要尽量缩短。

225综合循环练习 运用多种练习方法与多种器材,进行身体多个部位力量耐力的组合练习,安排训练时要求各项训练内容衔接紧凑,在保证质量的前提下缩短完成动作的时间,由于综合循环训练强度较大,因此在设计练习内容时要对运动员进行异质分组,对于训练水平较低的队员,要适当降低动作难度。我常采用的综合循环训练手段为:杠铃挺举(小重量)30次 50米跨步跳往返 50次仰卧起坐或仰卧举腿 30米蛙跳往返 背肌练习50次 杠铃深蹲(小重量)30次 50米单脚跳往返,每次完成4—5组。

3结论与建议

31力量耐力训练是整个中长跑训练计划的核心,应贯穿在全年的训练过程中。

32青少年运动员由于年龄的不同,力量耐力训练有很大的个体差异,要注意按年龄分组。

33运动员在准备期和冬训期可安排较多次数的力量耐力训练,每周安排2—3次。在比赛准备期,每周安排1—2次力量耐力训练。

34中跑运动员可较多采用大量的长距离跳跃练习和较大的负重练习来发展力量耐力,长跑运动员可采用上坡跑和负重跑及较小的负重练习来发展力量耐力。

35系统的力量耐力训练,不但可以有效地防止运动损伤,而且与训练强度的效果和成绩有密切的关系。

36力量耐力的训练必须结合专项技术训练的特点来进行

　　首先需要一双薄底的鞋子(如果是在塑胶跑道这种较安全的环境下干脆光脚也可以)，厚度不要超过5毫米。

　　然后就是要加强肌力，第一天先踮着脚走四百米，第二天也是这样走两个星期，第三个星期每天走八百米，第四个星期也是。还有就是要锻炼腹腰肌，第一天你做俯卧撑、两头起、仰卧起坐喜欢哪个随你自己，但是一开始不要做太多比如说仰卧起坐一开始你就每天做5个，就5个，第二个月每天10个，不是练体育的不建议每天超过一百个。

　　这样准备了一个月之后，腹腰肌继续练，踮脚走可以停了，第一天跑800米，注意不是叫你把800米当800米来跑而是叫慢跑800米，注意前脚掌着地过渡到全脚掌，背要挺直，摆臂自然，手掌不要握紧轻扣或者松开，小腿要注意后摆，尽可能的要踢到屁股。

　　还有要注意的就是落脚点的问题，正确示范如下图：

　　

跑步跑得快又不累的方法：

1、将跑步呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快

调整为三步一吸，三步一呼，通过改变跑步时的呼吸频率，通过这样调整呼吸的办法就可提高跑步速度，但又不至于太累人，按这样的加速方法，在跑步时反而会觉得轻松不累人。

2、跑步提快速挥臂才能跑得快

跑步的速度可以用一个简单的公式算出来，速度=步频X步幅。对于初学者来说，掌握不好增加步频和步幅的方法。在跑步时可以简单地通过快速挥臂带动双腿。

3、挥臂更快，双脚节奏也会随之加快

留意脚步的流畅性，而不是迈步时离地的距离，采取轻快的步伐，这样能带来更高的步频，降低因为双脚冲击地面压力造成的受伤。从而跑得更快也更轻松。

4、跑步姿势正确才能跑得快

将两只手放在(髋骨最上方)的位置。接着想象该处被线往前拉，交互踏出双腿。这时使用的是臀部与大腿内侧的肌肉。

5、腰部自然往前推，积极送髋

这就是最轻松的跑步姿势。跑步时双手微弯维持一定节奏， 以手肘带动手臂，自然来回摆动。

6、正确的跑前食谱助你跑得快

从某种程度上来说，饮食越合理，跑步运动效果越好。而不佳的跑前饮食会让你跑步时产生不适的感觉。跑步前要避免如糖果、汽水或巧克力，因为这些食物可能会导致跑步时身体疲倦的现象。

而高脂肪及高蛋白的食物(肥膘、奶油等)也应该尽量避免，因为这类难消化吸收，会降低血液的循环，更会减低跑步时的运动表现，影响跑步成绩，让你跑得不快。

扩展资料：

跑步的小窍门：

1、跑步需要具备力量、耐力、协调性、心态等必备条件。

2、提高步长、步频。

步长简单来说就是前脚脚后跟与后脚脚尖之间的距离。步频简单来说就是两脚之间活动的频率。步长主要靠腿的后蹬力量、后蹬角度等来决定。步频则主要靠肌肉的收缩速度。所以可以通过增加小腿力量、加强肌肉收缩能力来锻炼。

3、提高绝对速度。

方法：

(1) 短距离快跑。

(2)追人跑。

(3)下坡跑。

4、提高耐力和力量。

方法:

(1)逆风跑。

(2)绑沙袋跑。

(3)多抬腿。

5、跑步的技巧。

跑步的时候，要跑出感觉，跑的自然，就是所谓的节奏。

6、保持良好的心态。

比赛前切勿心慌意乱，保持一颗平常心。

人民网-跑步姿势正确才能跑出健康

-跑步

1、上体姿势练习

通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术。

2、摆臂姿势练习

通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练。

3、腿部动作练习

通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套。

4、整套动作练习

通过单个上体姿势练习，摆臂姿势练习，腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程。

扩展资料：

训练注意事项

1、尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

2、不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋

3、跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

4、跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

-中长跑

一、掌握合理的技术

掌握合理的技术才能充分发挥身体素质的作用，消耗较少的体力。跑的技术的经济性和实效性在取得优异成绩的诸因素中占有重要的地位。跑的技术掌握不好，有可能受伤或出现关节疼痛。为了改进技术，除采用大量跑的练习外，可根据运动员情况有针对性地采用跑的专门练习。例如：小步跑和高抬腿跑，侧重改进腿的前摆与着地动作；后蹬跑改进后蹬技术；后踢腿跑改进腿的折叠技术。在做上述专门练的同时要注意摆臂技术，并配合呼吸。

在中长跑技术训练时，重点抓住摆腿的技术环节，另外也要注意蹬地腿的弯曲时间和伸展时间的比例，因为弯曲和伸展的时间比例，同样也能决定跑得效果。跑的效果好的运动员，其弯曲时间都要比伸展时间长。这样通过摆腿在弯曲阶段就使身体重心提前加速了。笔者极力主张对运动员进行高抬腿跑的训练，其理论根据是，运动员在高抬腿跑对身体姿势与正确摆腿跑时身体姿势是基本相似。以高抬腿跑为主，配合以车轮跑、碎步跑、后蹬跑三个练习，不断改进摆腿掌握弯曲时间和伸展时间的正确比例关系。

掌握好着地缓冲技术，保持脚掌肌肉的功能状态有很大的作用。坚持全年加强脚掌肌肉的练习，如提踵、脚前掌的扒地动作、有弹性的屈伸等。前摆大腿的肌肉力量不够和髋关节灵活性差，造成跑时大腿前摆不高，步幅小的缺点可采用跨步跳、原地弓箭步交换跳等练习。为保持正确的上体姿势和髋部位置，腰和腹部肌肉承受负荷很大，为了发展腰腹肌力量，可采用肋木举腿、直角悬垂，仰卧举腿、俯卧挺身等练习。

二、掌握科学的训练方法与手段

（一）发展一般耐力的方法与手段

一般耐力，在中长跑项目上占有重要地位，是提高专项耐力和专项成绩不可缺的重要基础。发展一般耐力能力，最有效的方法是持续负荷法。可以采用不同地形的越野跑、场地长时间不间断跑以及长时间的球类活动、游泳、滑雪、爬山、骑自行车等都是发展一般耐力能力的常用训练手段。

在一般耐力、身体素质训练以及某些专项训练中，采用不同的动作节奏，以避免慢速动作节奏的定型。例如：

1．中小强度的一般耐力训练后，进行60米---100米的加速跑，或在一般耐力的训练中，采用先慢后快或先匀速后加速的跑动节奏。

2．每400米进行一次30米快速跑的练习。在中小强度的组合段落专项训练中，一般最后一组的强度高于前几组的强度。在进行连续单一动作的练习时，一般要采用后面比前面快的节奏进行，避免单一节奏。

（二）发展专项耐力的方法和手段

运动员具有一般身体训练的基础后，我们可以采用长时间的不间断跑、各种段落跑、在困难条件下跑（小坡跑、沙滩跑等）为主的综合训练。使运动员能在中长跑几个项目上取得比较好的成绩，同时又突出专项成绩，在专项上取得优异成绩。当前，各种训练方法的综合运用，提高训练负荷的强度是现在中长跑训练的趋势。在现实训练中可以采用以下几种训练法：

1．跟随跑、牵引跑训练法

在平时训练中笔者安排最弱的同学在前面领第一圈，水平高的在最后，每跑完一圈前面的同学就到队伍的最后面，在这样的训练的中，让成绩弱的同学学会了坚持，如果实在是跟不上了，笔者就让前面的同学给牵引跑，同时给前面的同学加了强度与力量，与此同时给后面的同学的速度感起到了强化训练。

2．让距离跑训练法

在中长跑训练中平时为了刺激学生的运动兴趣，会让学生相互隔开一段距离跑，这就是让距离跑。由于中长队里的队员是有不同年级的学生的组成的，他们之间具有不同的水平和运动能力，让距离跑让每个年级段的同学都能找到成功感，这种方法用在同级的学生上面更具有刺激性，能够开发学生的无限潜能，激发他们的斗志，让训练达到一个更高的水平。

3．间歇跑训练法

间歇跑训练方法其效果取决于：段落长度、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息性质（消极、慢跑）等。为了发展机体血乳酸浓度很高时肌肉持续工作的能力，就必须在训练中创造相应的条件。为此，采用短时间歇的方法是最适宜的。一般采用跑200—400米段落，间歇60—90秒。

（三）发展速度的方法和手段

速度与耐力可以同时获得发展，这在理论上已经确认。在中长跑实际中，可以使二者关系得到妥善处理、其原则是：“抓两点，带中间”，即抓速度、抓耐力带动专项成绩的提高。在进行耐力训练中，时刻注意速度。在进行全面身体训练时，从内容到方法都要紧密围绕有利提高速度的需要。

1．不失时机地认真抓好动作速率和快频能力的培养

发展动作速率：10秒快速小步跑、高抬腿跑、立卧撑、踢腿、徒手摆臂等。

发展速度力量：计时、计步的30----60米跨步跳、单足跳等。

发展快频：用小于正常步幅进行60----80米下坡跑、顺风跑、牵引跑等。

2．选择好反映速度能力水平的相关指标，以检查速度能力的发展水平，为速度训练提供保障。

反映最具周期性位移速度能力：30米、60米、100米起跑。

反映800米、1500米专门速度能力的400米。

反映动作速率能力：小步跑次/10秒，后蹬腿次/10秒，下蹲起次/10秒，立卧撑次/10秒。

反映动作速度力量能力：15---30米的单足跳步数/时间。

三、掌握科学的检测方法：控“率”法

在平时课堂中所用的最多的就是跑表，最懂的也是跑表，怎么来控制学生的运动量的大小，就让跑表说了“算”，那么首先要明白下面各个名词：最大心率、靶心率、有氧心率。

最大心率=220—年龄

靶心率=最大心率×60%----最大心率×80%

靶心率：是指通过有氧运动提高人体心血管系统机能时有效而且安全的运动心率范围，常用它来调节运动负荷。（12~15岁的少年当耐力跑的心率在120~150次/分范围时，可使你的心脏一直保持着最好心输出量，而且有利于发展心血管功能。

有氧心率=安静心率+（最大心率—安静心率）×60%，大量训练实践证实，正确运用有氧心率确定跑的适宜速度，是发展有氧耐力方便而可行的方法：

心率为27---28次/10秒跑速，持续30分钟以上的匀速跑。维持这种心率的持续跑，是中长跑运动员提高有氧耐力的最重要手段，这种训练的跑量应该占总跑量的60%---70%，应成为有氧耐力训练的主要内容。

变速跑，快段落结束时心率为27---28次/10秒，慢跑段落结束时心率为24—25次/10秒。快速跑的距离长度，时间要求以及反复次数取决于运动员的年龄、训练水平、训练阶段的任务。