推肩动作要领

推肩动作要领

　推肩动作要领，其实健身能够给我们带来意想不到的好处，不仅能够起到强身健体的作用，还可以帮助我们起到一定的塑形作用，对于想要打造出理想的宽肩的朋友来说，那就千万不要错过这篇文章，本文内容是推肩动作要领。

推肩动作要领1

　对于想要改善窄肩的人来说，去健身房训练的好处有很多，那里有许多比较专业的器械，在这些器械的帮助之下，可以让我们的肩部肌肉得到锻炼，从而让肩部看上去有一定的宽度和厚度，从而解决窄肩的问题。对于经常练肩的人来说，对坐姿推肩这个动作一定很熟悉了。今天，我们一起来看看，坐姿推肩的动作要领是什么。

　 动作要领一：调整器械高度

　对于经常在健身房进行训练的人来说，有个很小的细节容易被忽略掉，那就是调整器械的高度。我们要知道，健身也是一件差之毫厘谬以千里的事情，每个动作想要精准地练习到想要训练的部位，就绝对不能放过小细节。健身房的器械很多人都在共同使用，而每个人的生理结构都有巨大差异，适合前一个人的不一定就适合自己，所以，调整器械高度很有必要。

　 动作要领二：腕关节中立

　我们在做坐姿推肩的时候，主要目的在于锻炼三角肌的前束，在实际训练过程当中，三角肌的中束也能够受到一定的刺激。不过，很多训练者在使用器械的时候，没有注意到腕关节的正确手法，有的人会内收，而有的人则外翻，这样的话，不利于正确的发力，时间久了，腕关节也会感到格外疼痛，造成运动损伤。正确的做法是一直保持腕关节的中立。

　 动作要领三：手臂不用完全伸直

　很多训练者在练习的过程中，以为手臂伸得越直，就越能够锻炼到肩部的肌肉。其实，这样是不正确的。我们的手臂不需要完全伸直，因为发力的部位是三角肌的前束，只要能够锻炼到它，伸到某个程度就可以了，否则容易损伤肩关节。

推肩动作要领2

　 要领一：选择适合自己重量的哑铃

　进行肌肉训练，就不可避免地要进行负重练习，因为不运动，肌肉是不会长出来的，不负重，肌肉也不会变得有型。但是，为了让肌肉饱满，看起来很健壮，有的训练者就比较极端，一味追求大重量。想要练习坐姿推肩，可以选择哑铃，重量方面，其实大重量没有什么好处，动作容易变形，肩部容易受损，小重量多次效果更好。因为三角肌本就不大，用不了大重量来进行刺激。

　 要领二：挺直后背

　坐姿推肩，需要借助后背有支撑力的训练椅来完成。有的训练者，坐在上面之后，臀部比较靠前，只有上背部一点点靠着椅背，这样的话，对肩关节、腰椎都是很不好的。正确的做法是，臀部、整个后背都要和凳子贴合，不能含胸，手肘不要外翻，可以微微内扣，推起哑铃之后，手臂也不用完全伸直，不然肘关节容易受伤。

　 要领三：动作前后左右对称

　坐姿推肩一定要保证动作前后左右都是对称的，谁也不愿意看到自己的肩部肌肉不平衡发展，一高一低是很影响美感的，也丧失了练习的意义。所以，初学者最好对着镜子进行练习，可以随时纠正发生偏差的动作。

导读：很多运动都跟推有关系，不外乎举哑铃或者是举重等等，这些其实都可以充分训练到肌肉，让自己的胸肌更加的结实，所以很多人去健身房都会做举重的运动，以下文章让我带大家一起来关心。

一、卧推训练的简单介绍 1、卧推训练简介

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

2、重训基本动作

卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作无法比拟的，因而被誉为动作之王，是健美训练最基本的动作之一。

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举哑铃是一项卧推的运动动作。 二、简单杠哑铃卧推训练 1、平板哑铃卧推

平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。

2、平板哑铃飞鸟

平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对。打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止。然后原路返回，如此重复。

3、平板杠铃卧推

平躺在卧推凳上，调整身体的前后位置，眼睛位于杠铃的正下方。握距比肩稍宽，取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

4、下斜杠铃卧推

躺在30至45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到 下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

5、杠铃哑铃注意

哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量。动作幅度较大，可以充分伸展肌肉。初学者在做以上动作时，会一时难以掌握好平衡，动作也不够协调，最好请人在一旁保护。

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三、器械式卧推训练 1、坐姿器械推胸

正直坐在座位上，后背紧贴靠背。在中胸的高度上握紧手柄，然后向前推起重量。慢速还原回到起始姿势，如此重复。

2、下斜器械推胸

调整坐椅高度，使手柄对着胸肌下部。掌心向外握紧手柄，双脚平放在地上。向外伸展双臂，推起重量。返回起始姿势，如此重复。

3、史密斯机卧推

躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

4、器械注意事项

器械练习适合初学者和受伤的训练者。器械能提供稳固的动作路线，使练习者对动作稳定方面无后顾之忧，而把注意力都集中在负荷上面。推起重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态，提高训练效果。

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四、其余基本训练注意事项 1、暖身必须充足　

在力量训练前最好做好有氧运动和伸拉，以预热肌肉、防止受伤。

2、角度影响部位

在训练中，由于躯干的前倾角度不同，锻炼的部位也不同。躯干与身体重心成45度时，锻炼胸大肌上部；30度时，锻炼中部；15度时，锻炼下部。

3、负荷保持适宜

运动负荷，又称生理负荷，是指人做练习时所承受的生理负荷。运动负荷包括运动量和运动强度两个方面。在锻炼时只有运动负荷保持适宜，才能收到较好的效果，运动负荷过小过大都不行。

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一、倾斜动作

首先将vipr置于身体正前方约一个脚掌的距离，双手置于vipr之上，然后屈髋屈膝下蹲，双手伸直，背部挺直，不要弓背耸肩。如果这个动作感觉很容易的话，我们可以在此基础上做一个进阶。



一条腿支撑，将vipr置于另一条腿前方约一个脚掌的位置，然后非支撑腿做一个向后伸展的动作。

手臂伸直带动上半身向前伸展，使手臂、躯干、腿位于一条直线，在动作过程中不要过多的屈膝。



在这个动作基础上我们加上对上肢的练习，同样的单腿支撑，动作和上面一样，不同的是，我们双手抓握vipr的双把位。

在腿向后伸展的同时，双手抓vipr水平与地面尽量向前伸展，这时候不仅考验到一个平衡能力，同时对肩关节有一个很好的离心控制。



在做这一系列的倾斜动作时我们都要注意，尽量保持髋关节的中立稳定和核心的收紧，不要出现髋外展的动作。

二、硬拉和推举动作

双手抓握双把位，将vipr置于大腿前侧，背部挺直，肩胛骨保持稳定，肩带下沉，然后屈髋微屈膝，做一个直腿硬拉的动作，当我们将vipr提拉到胸前时，继续向上做一个推举动作。我们硬拉和推举的动作要保持连贯，中间不要有停顿。



在这个动作的基础上，我们可以将双腿硬拉进阶到分腿硬拉，将身体重心置于一条腿上，另一条腿。

微微离地，同样的屈髋微微屈膝，做一个单腿的硬拉，然后向上推举，这样可以加强我们的腿部肌肉的刺激。



在做这个动作时，对我们的核心控制有一个考验，我们一定要保持髋关节的稳定和核心收紧，避免在动作时出现身体晃动的情况。

三、翻转动作

双脚开立，将vipr置于身体正下方，保持背部的挺直，不要耸肩弓背，然后下蹲，双手环抱把位，发力将vipr翻转使其位于我们身体正前方，在最高点保持平衡，此时双手位于vipr下方环抱把位。



然后发力翻转vipr使其按照原路径返回至我们身体正下方，在这个动作中我们要有节奏的屈髋屈膝以及翻转vipr。

使整个动作有一个连贯性。再就是整个动作过程中，我们的背部是挺直的，双脚要踩实地面。



给大家介绍了三种vipr的使用方法，大家可以应用在平时的健身中，也可以慢慢琢磨vipr更多的使用方法。

肩上推举

这个动作主要训练肩部(前束和中东)、上胸部、斜方肌。

站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。

基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。

正确做法:

保持脊椎自然生理弯曲;

腹部不要向前突;

可以选择全握或开握;

手碗保持伸直，重里在前臂的上方;

使重里慢慢地下降

保持肘关节在杆的下方;

把重里推到头上而不是身体的前面;

在动作的顶端不要锁定肘关节;

如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约10度而不是90度

我会定期发布一些健身干货，普及健身知识，与大家交流健身经验

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多功能健身器械

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器械使用方法 告诉你

训练动作 告诉你

别磨叽

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滑轮锤式弯举

主要激活： 上臂

避免错误：

1拉动手柄时两侧上臂不要向前移动

2举起时双腕要伸直——完成动作时不要转动双腕

双手抓住两个闭环手柄，手柄附着在多功能健身器械的低位滑轮装置上。双肘按向身体两侧，双手掌心相对。

双脚分开站立，与肩部同宽，身体挺直，双膝略弯，核心部位要稳定。

整个动作期间双臂保持稳定，朝着肩部方向向上拉动闭环手柄，然后在动作的最高位置时收缩肱二头肌。沿反方向慢慢恢复至起始姿势。

器械上斜推胸

主要激活： 胸肌

避免错误：

1推举动作应与胸部的上半部分保持一致

2举起时双肘始终向两侧展开

背部躺在多功能健身器械的座位上，倾斜角度约为 30度，这样可以使上胸部与健身器械的手柄对齐。

双手抓住手柄，其间的距离略宽于双肩之间的宽度。手心要始终背对着身体，而且双肘要一直呈张开状态。

背部始终靠着支撑垫，向前推手柄，然后在伸直双肘前停下来。动作结束时感觉一下胸部肌肉的收缩，然后沿反方向慢慢恢复至起始姿势。

器械前高位下拉

主要激活： 背部

避免错误：

要想增加背部中间肌肉（菱形肌与中间斜方肌）的活动，可以在下拉时向后拉肘部，然后将两侧肩胛骨用力挤在一起

双手抓住多功能健身器械高位滑轮装置上附着的闭环手柄。双手之间的距离略宽于肩部的宽度，掌心向前，核心部位保持稳定，双肘向身体两侧展开。

坐在器械上，双臂完全伸直，这样就会感觉到背阔肌完全伸展开来。整个动作中下背部略呈弓形。

将手柄向下拉至肩部的位置，双肘向身体两侧展开。收缩背阔肌，然后沿反方向慢慢恢复至起始姿势。

滑轮跪式卷腹

主要激活： 腹肌

避免错误：

仅从上身开始卷曲——整个运动期间髋部应始终保持固定不动，这样可以保持腹肌的张力

开始时面向高位滑轮装置，然后双膝跪地，最后坐在脚后跟上。双手抓住滑轮装置上附着的闭环手柄，双肘紧贴同侧的耳朵，核心部位保持稳定。

下背部保持固定不动，慢慢向下卷曲肩部，然后将双肘向下拉至双膝位置。收缩腹肌，然后慢慢舒展身体，最后恢复至起始姿势。

器械压踵

主要激活： 小腿

避免错误：

1在拉伸期间永远不要弹跳，否则会导致跟腱严重受伤

2脚趾始终直指前方——明显的向外或向内旋转都会导致膝盖姿势不当，从而导致受伤

上身挺直坐在腿举器械上，背部仅仅靠在有衬垫的座位上。

双脚自然分开，脚掌靠在踏板的底部，脚后跟远离踏板。伸直双腿，打开托架释放杆，然后使脚后跟低于脚趾。

双膝保持固定不动，然后尽力向上抬起脚趾。收缩腓肠肌，然后沿反方向慢慢恢复至起始姿势。

简单标准的动作

快来练啊

2019不能再胖下去了

以上内容来自《女性家庭健身指南（全彩图解版）》

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