八段锦的正确呼吸方法及动作要领

一、八段锦呼吸的形式与方法

呼吸形式：大家都知道在人体中“肺”是气体交换的场所，胸廓节律型扩大与缩小称之为呼吸运动。以肋间肌舒缩为主所进行的呼吸运动称之为胸式呼吸，以膈肌舒缩为主所进行的呼吸运动称之为腹式呼吸。吸气时膈肌上升凹腹隆胸，呼气时膈肌下降凸腹陷胸的呼吸形式称之为逆呼吸。八段锦的呼吸形式是根据它自身的运动项目特点及动作技术要求来决定的。

练习八段锦时大多采用逆呼吸的形式，这是因为八段锦是由过多的提升、展体、下降动作组成，如果这些提升、下降、伸展采用腹式呼吸和胸式呼吸的话，就无法将身体拉长、提升、下降、伸展，而使身体下沉或者上浮等。另外在八段锦练习中，个别动作提拉到极点时还要穿插一些暂时性闭气。

例如：“双手托天理三焦中的两手上托到顶点时，调理脾胃须单举中的一手上托，另一手下按” 等。这样使动作更加饱满，气血流通更加顺畅。行功时还要做到用鼻子呼吸，也可采用鼻吸口呼的形式，做到细、长、匀、深。

呼吸方法：八段锦的呼吸方法则是根据动作的开、合、提、落、屈、伸、升、降、旋、收等原理配上各种合理的呼吸。例如：动作的开为吸，合为呼；提为吸，落为呼等。还有过渡动作的暂时性闭气，如果出现上下肢不同动作，呼吸方法则看以哪个动作为主，依据主动作进行合理呼吸。

在八段锦整体教学中，教学顺序应该是功架教学→呼吸方法教学→整体动作的自动化。在八段锦整体教学的初学阶段（泛化），逆呼吸方法只做介绍，不要有意识去强求逆呼吸，采用自然呼吸的方法。在八段锦教学的改进阶段（分化），功架熟练之后开始逐渐增加逆呼吸方法教学，以提高学习练习效果，最后形成动作与呼吸意识教学的自动化。

二、八段锦整套动作的呼吸方法

预备势

（1）方法：并步站立，重心移至右腿，左脚向左提起（吸），下落成开立步（呼）；两臂内旋，两掌分别向斜下两侧摆起，掌心向后（吸），两腿微屈，同时两臂外旋向前合抱于腹前（呼）。要求全身放松，平心精气，顺项提顶，沉肩垂肘，意守丹田。

（2）说明：预备势可以采用自然呼吸方法，形成预备势静立桩时再做一到两次循环性呼吸，这样又利于调节身体松静和气血的运行，为两手托天里三焦动作做好身心准备。

1两手托天理三焦

（1）方法：两腿微屈，两手插掌，两腿徐缓挺膝伸直，两手上托经胸前内旋向上托起至两手心朝上（吸），两臂继续上托，肘关节伸直，舒胸展体（闭气）略有停顿；身体重心缓缓下降，双手分开，两臂分别向身体两侧下落捧于腹前（呼）。

（2）说明：两手托天理三焦每一个完整动作（上托、撑臂、下落）作为一个呼吸循环。本节呼吸是以上肢动作为主，吸气时腹肌收缩凹腹隆胸，意念是将丹田之气提至膻中，呼气时腹肌舒张凸腹陷胸，意念是将膻中之气沉入丹田。

这样往返推动内气的升降鼓荡，可以按摩胸腹两腔脏器，增加内气。其实不论是腹式呼吸还是逆呼吸，都是气体在肺脏运动推动横膈肌上下运动。闭气的目的是将引入中上丹田的气血更加充润，通过呼气使全身气血调和顺畅。

2、左右开弓似射雕

（1）方法（左开弓）：身体重心右移，左脚向左开立；同时两掌向上交叉于胸前（吸），两腿徐缓屈膝成马步，两手开弓（呼）。收脚还原：身体重心右移，抬起左脚向右脚靠拢；同时右掌向上向右向下划弧（吸），左脚并步伸直；同时两掌分别由两侧下落捧于腹前（呼）。右开弓的呼吸方法同左开弓。

（2）说明：左右开弓似射雕的每一招式（左开弓或右开弓）动作为两个呼吸循环，其中搭腕与马步开弓为大呼吸，并步与上肢划弧为小呼吸。小呼吸动作较小，呼吸深度较浅，呼吸节奏稍快。本节呼吸以上肢动作为主。

3、调理脾胃须单举

（1）方法（左单举）：两腿徐缓挺膝伸直，左掌上托至头上，掌心朝上；同时右臂内旋，掌心朝下（吸）。

左上撑，右下按，力达两掌根，舒胸展体，拔长左腰体（暂时闭气）；松腰沉髋，身体重心缓慢下落；左臂屈肘外旋左掌经面前落于腹前（呼）。右单举呼吸方法同左单举。

（2）说明：调理脾胃须单举，左右两式各为一个呼吸循环，中间加插一个闭气。

4、五劳七伤往后瞧

（1）方法（左后瞧）：两腿徐缓挺膝伸直，两臂充分外旋，掌心向外旋，头向左后转（吸）；松腰沉髋，身体重心缓缓下降，两膝关节微屈，两臂内旋按于髋旁（呼）。右后瞧呼吸方法同左后瞧。

（2）说明：五劳七伤往后瞧，左右两式各为一个呼吸循环。呼吸时，通过两臂的伸展外旋与内旋，带动肋间肌收缩而上提肋骨，使胸腔的上下、左右、前后经扩大与缩小，以增加肺活量。

5、摇头摆尾去心火

（1）方法：①过渡式，身体重心左移，左脚向左大开立；同时两掌上托至头上方（吸），两腿徐缓屈膝下蹲成马步；同时两臂向两侧下落两掌附于膝关节上方（呼）。此式呼吸以上肢动作为主。②身体重心稍升起（吸），而后右移，身体躯干向右倾，随之俯身（闭气）；身体重心左移，上体由右向前向左旋转（呼）；重心移至双腿，头向后旋摇（吸），上体下沉成马步（呼）。左摇头摆尾没有过渡式，呼吸方法同右式。

（2）说明：左右两式各为两个呼吸循环。

6、两手攀足固肾腰

（1）方法：①过渡式，两腿挺膝伸直收左脚开步站立，两手经侧上举（吸）；两臂屈肘，两掌下按胸前落于体侧（呼）。②两臂上举（吸）；两臂屈肘，两掌下按经胸前（呼）；两掌心旋向上，掌指顺腋下向后插沿脊柱两侧向下摩运至臀部（吸）；上体前俯，两掌沿两腿后向下摩运经脚两侧置于脚面（呼）。

（2）说明：每做一组两手攀足固肾腰动作需要两个呼吸循环。

7、攒拳怒目增气力

（1）方法（左攒拳）：接上动，身体重心右移，左脚向左开步（吸）；两脚徐缓屈膝半蹲成马步，两手抱拳于腰间（呼）；身体重心微微提起（吸）；屈膝成马步的同时，左拳徐缓用力向前冲出（呼）；左拳变掌外缠绕（吸）；左掌变拳屈肘回收至腰间（呼）。

（2）说明：右攒拳的呼吸方法同左攒拳，每一次攒拳旋腕动作需要两个呼吸循环。

8、背后七颠百病消

（1）方法：接上动，身体重心右移左脚并步（吸）；并步直立两拳变掌收于体侧（呼）；两脚跟提起，头上顶（吸）。两脚跟下落震动地面（呼）。

（2）说明：每一次提踵与下震，需要一次呼吸循环。

收势

（1）方法：两臂内旋，向两侧摆起（吸）；两臂屈肘，两掌相叠置于丹田处（呼）。两臂自然下落还原时则体态安详，周身放松，呼吸自然。

（2）说明：收势动作在时间上可以稍微延长，增加两次呼吸循，后采用自然呼吸。

八段锦完整正确打法如下：

1、预备式：

左脚开步；与肩同宽；屈膝下蹲；掌抱腹前。

中正安舒；呼吸自然；心神宁静；意守丹田。

2、两手托天理三焦：

上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托。

3、左右开弓似射雕：

撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓。

4、调理脾胃须单举：

上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举。

5、五劳七伤往后瞧：

起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧。

6、摇头摆尾去心火：

上托、下按；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；上举。

7、两手攀足固肾腰：

上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足。

上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足。

上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举。

8、攒拳怒目增气力：

抱拳；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握。

9、背后七颠百病消：

提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵。

北京体育大学 杨柏龙“学”是指学习知识技能的过程，“练”是指熟练提高的过程，在学中练，在练中学，二者相辅相成，永无止境。在健身气功八段锦的学与练中，涉及到练功原则与练功方法，以及功法本身的基本特点、动作要领和习练要求等。本文拟侧重谈谈学练健身气功八段锦中需要注意的几个问题。一、学练健身气功八段锦要以“练形”为主立势八段锦属古代导引术，在其发展演变的过程中，无论哪一个时期、哪一种流派，始终没有脱离以形体锻炼为主的功法特点。它通过肢体运动强壮筋骨，增强肌体、脏腑功能，疏通经络，调和气血，从而达到强身健体的目的。学练健身气功八段锦，可分为三个阶段。一是学习掌握动作阶段。首先要从健身气功八段锦基本身型、基本手型和基本步型练起，在学练的过程中，要抓住典型动作进行反复练习。常言道：“像不像，三分样”。说的就是不论技术高低、功夫深浅，出手投足，往那儿一站，就应当有个练功的样子，这一点对初学者来说非常重要。学练健身气功八段锦功法，要抓住点、线、型三个要素（这里所说的“点”是指动作的起止点；“线”是指动作的运行路线；“型”是指形态包括动态与静态），切实在动作的规范性上下功夫。做到上体中正、下肢稳定，步型、步法、手型、手法清晰、准确、到位，即人们常说的“先求方，后求圆”。二是熟练掌握动作阶段。这一阶段学练时，要注意身体重心的转换，掌握好平衡，处理好动作间的衔接，以腰脊带动四肢，使动作柔和缓慢，圆活连贯，上下相随，节节贯穿。要做到这一点，必须反复练习，不断地纠正和改进动作，使每一个动作都能准确到位、运用自如。三是巩固提高动作质量阶段。要在前段练习的基础上，求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲。做到内外放松、思想宁静、专一练功。动作有张有弛，轻灵含蓄、虚实同体、变化得当。要积柔成刚、刚柔相济、松紧适度，做到用意不用力。同时要仔细体会“三调”间的内在联系，达到动作运转自如，意念进入恬淡，呼吸形成自调，逐步进入三调合一的境界。二、学练健身气功八段锦要重视以腰脊为轴带动四肢运动脊柱具有支撑身体、保护内脏的功能，同时又是人体运动的枢纽，主掌着形体运动。在临床上发现与脊柱相关的疾病已成为21世纪影响人类健康的最大隐患。因此，脊柱被称为人体的“第二条生命线”。健身气功八段锦在编创中充分考虑了脊柱对人体健康的影响，突出了对脊柱的锻炼。每势动作内劲的蓄发均出自脊柱的夹脊部位（两肩胛脊中间空窍），其运动规律也都是以脊柱为轴心向全身延伸。加之人身督脉贯通脊柱，与全身经络相连，脊柱两侧膀胱经上的俞穴又直接与五脏六腑相通，脊柱的运动真可谓是牵一处而动全身。在一定意义上说，在健身气功八段锦的练习中，谁掌握了脊柱的运动规律和内在用劲顺序，谁就抓住了健身气功 八段锦的精髓。为便于学练者掌握脊柱的轴心作用，结合每势动作提示如下：“预备势”：预备势和功法中所有的升降立身动作均要求竖脊，整个脊柱犹如连珠，上下节节贯穿，对拉拔长。“两手托天理三焦”：两掌上托脊柱上下对拉拔长，其内劲上达于两掌劳宫穴，中至夹脊。“左右开弓似射雕”：两腕交搭夹脊放松，开弓竖脊劲达夹脊。“调理脾胃须单举”：两掌上下分撑脊柱对拉拔长，内劲上下分行达于两掌劳宫，中至夹脊。“五劳七伤往后瞧”：两掌扶按悬顶竖脊，展肩后瞧劲达夹脊。 “摇头摆尾去心火”：马步扶按悬顶竖脊，侧倾俯身拉长腰脊，环绕转身旋转尾闾。“两手攀足固肾腰”：起身脊椎对拉拔长，俯身脊椎节节放松。“攒拳怒目增气力”：马步下蹲悬顶竖脊，左右冲拳脊柱拧转。“背后七颠百病消”：提踵脊椎节节拉长，下颠椎间微震。收势：脊柱放松，还原收功。对于文中所讲内劲，不可理解为是用力，用力则僵，气血不通，一般解释为用意不用力。内劲应理解为神、意、气的化合物。三、学练健身气功八段锦不能忽视预备势的练习健身气功八段锦所选择的预备势尽人皆知，太极拳界称为“太极桩”，健身气功界称为“三圆势”或“抱球势”。其内涵极为丰富，是一般练功的首选姿势，可称得上是“练功第一桩”。把它作为健身气功八段锦的预备势寓意有三：一是作为基本身型；二是作为基本动作；三是作为基本功。“基本身型”是指躯干的静止状态。此势最具有代表性，要做到百会虚领、立项竖脊、沉肩坠肘、空胸实腹、中正安舒。“基本动作”是指最基础的、带有规律性的动作。预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现，起着重要的衔接作用，练好该势可直接提高功法的演练水平。“基本功”在这里是指练功必备的素质和能力。这些通过预备势的站桩练习可以得到解决，所有的练功原则、要领、要素都可以得到体现，对提高练功效果有一定作用。以上“三个基本”确立了预备势在健身气功八段锦功法中所处的位置。由此可见，预备势不仅仅是为练功做好准备，而且与整套功法的关系极为密切，应当引起高度重视，并在实践中加强练习。练好预备势要注意把握以下三步：第一步是“苦其心志，劳其筋骨”，克服由于站桩出现的肌肉酸痛、关节麻木，卸掉全身的拙力。这一阶段气功术语称为“换劲”。一般需三周左右，第一周比较痛苦，第二周身体逐渐感觉轻松，第三周腰腿、臂膀开始显得有力，舒适程度明显提高。第二步是在前阶段练习的基础上，开始追求精神与肢体的放松和入静。放松与入静，松是前提，要从头到脚到手节节松开，由里往外松透，并向周边扩散直至毛孔。入静主要是去掉杂念，“收猿心，拴意马”，做到心平气和，专心练功。放松与入静是有层次的，不是在短时期内就可以解决的，需要花几年的功夫，有的人练了很长时间这个问题也没有得到很好的解决。可见，不认真练习，不下苦功夫是不行的。第三步是随着放松、入静的加深，呼吸开始变得缓慢，内气开始启动，逐渐进入静养状态，此时“只求恬淡，不求虚无”，不可贪婪，见好就收。长久练习全身自会力气大增，精神焕发，其乐融融。需要注意的是，练习中不提倡两眼垂帘，不允许闭眼。运动量以感觉舒适为度。

1、预备式：左脚开步；与肩同宽；屈膝下蹲；掌抱腹前；中正安舒；呼吸自然；心神宁静；意守丹田。

2、两手托天理三焦：上托、下落； 上托、下落； 上托、下落；上托、下落； 上托、下落； 上托。

3、左右开弓似射雕

撘腕、开弓、并步 ；撘腕、开弓、并步； 撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步 ；撘腕、开弓、并步； 撘腕、开弓 。

4、调理脾胃须单举

上举、下落； 上举、下落； 上举、下落；上举、下落； 上举、下落； 上举。

5、五劳七伤往后瞧

起身、后瞧、转正； 起身、后瞧、转正； 起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正； 起身、后瞧、转正； 起身、后瞧 。

6、摇头摆尾去心火

上托、下按；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；上举。

7、两手攀足固肾腰

上举、下按、反穿、摩运、攀足； 上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足； 上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足； 上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举。

8、攒拳怒目增气力

抱拳；攒拳怒目、抓握、回收； 攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收； 攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收； 攒拳怒目、抓握。

9、背后七颠百病消

提踵、颠足； 提踵、颠足； 提踵、颠足；提踵、颠足； 提踵、颠足； 提踵、颠足；提踵 。

10、收式：

两手合于腹前；体态安详；周身放松；呼吸均匀；气沉丹田。

扩展资料

八段锦口令音乐功法特点

柔和缓慢，圆活连贯

柔和，是指习练时动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方。

缓慢，是指习练时身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓。

圆活，是指动作路线带有弧形，不起棱角，不直来直往，符合人体各关节自然弯曲的状态。它是以腰脊为轴带动四肢运动，上下相随，节节贯穿。

连贯，是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接，无停顿断续之处。

松紧结合，动静相兼

松，是指习练时肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官的放松。在意识的主动支配下，逐步达到呼吸柔和、心静体松，同时松而不懈，保持正确的姿态，并将这种放松程度不断加深。

紧，是指习练中适当用力，且缓慢进行，主要体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前。

动，就是在意念的引导下，动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然。

静，是指在动作的节分处做到沉稳

神与形合，气寓其中

神，是指人体的精神状态和正常的意识活动，以及在意识支配下的形体表现。“神为形之主，形乃神之宅”。

源自南派岳家拳。岳家拳据说由宋代抗金名将岳飞所创，岳飞遇难后，其后人传入南方，称为南派。岳家拳本为北少林武功，而传入南方后有所变化，一刚中济柔，二增益内功，三势架收敛，故有“少林岳门拳刚猛，南树一帜内家功”之说。下面是我为专门您整理好的：。

　一、擎天立地元劲叫

一预备势

练法

1、两脚并步，正身直立;两手轻松垂于体侧，二目自然平视前方，排除一切纷扰，静心调息。

2、左脚向左侧摆一步，脚尖向前，两脚平行，开距稍比肩宽，两膝微屈;上身及头颈自然挺直，两手握拳垂于体侧，肘微弯曲，拳眼向里，拳心向后。

要点

全身舒松，身体中正，目光内含，心平气和，呼吸自然。

功用

宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备。

二擎天立地元劲叫

练法

1、两拳变掌，掌心向上，掌指向外，经身体两侧向上伸举、里合，至正上方时掌心相对，掌指向上。

2、两掌下按，掌心向下，掌指向里。经面部至胸前时，上身随之前俯，两掌经胸前用尽全身之力向下按压，压至贴近两脚背，虎口向后，掌指相对，两臂成环形，目视地面。

3、两掌于脚背上方用力紧握变拳，并转腕使拳心向上。

4、上身徐徐起立，同时，两拳尽力向上抽提，停于腋前胸部，拳心向上，拳面向里，两肘尖与肩平，上身、头颈正直。

5、两手继续抽提，至头顶时拳心变为向上，拳眼相对;仰面抬头，上视两拳。

6、两拳伸指变掌，使掌心向上，掌指向里相对，两掌用力向上撑劲，目视两掌背，同时，两膝逐渐弯曲，上身下沉，臀部下坐使大腿与地面平行，膝盖正对脚尖，成低平正马步桩。动作到此成定型后，默数呼吸几十次初练时可少些，渐练渐增，次数自定。

上述动作为一遍，反复练习几遍后，即可收势。

7郾两掌向左右下落，收拳抱于两腰间，拳心向上，拳面向前，同时，伸膝立身。然后调匀呼吸。

要点

1、两掌下压与上撑时要做到用尽全身之力，有“恨天无把，恨地无环”之意境，达到全身肌肉异常紧张与用力的程度。

2、默数呼吸时，呼吸要自然。若体弱及慢性病患者练习，就用力小些，马步坐高些，以减小运动量。

功用

1、此段是全身伸展运动，可以调理和强壮胸腔、腹腔、盆腔内脏器官组织，亦即五脏六腑。

2、伸展了全身肌肉、关节、筋骨、韧带、肌腱。对于常见的都市病，如肩、颈、背痛，腰酸膝软，四肢无力，手指关节不灵活，精神不振者，疗效尤其显著。

　二、挽弓追风射胡枭

练法

1、两脚开立，比肩宽，两手握拳抱于腰间，拳心向上，拳面向前，自然呼吸。

2、两拳用力平屈收抱，肘屈曲至胸前，拳心向里，拳眼向上，左拳在外，右拳在内，左腕内侧贴住右腕背;目视两拳间。

3、两膝弯曲，上身下坐，大腿与地面平行，膝对脚尖，成低平正马步桩，同时，双手成左向拉弓射箭势：左拳伸食指成单指掌，用力向左侧伸臂撑开;右肘抬起平肩，右拳成扣指向右拉停于右肩前，拳心向里图13。

动作至此定型后，左右手作暗劲抻拔，默数呼吸次数自定。

4、起身，两手向胸前合拢成拳，两腕交叉，左拳在内，右拳在外，右腕内侧贴住左腕背，拳眼向上，目视两拳间。

5、双手成右向拉弓射箭势。与左向拉弓射箭势相同，方向相反。

6、按上述动作左右各做几遍后，上身立起，同时，两手成掌向胸前交叉上举，至头顶而左右分开，挽臂收于两腰间抱拳，拳心向上，二目平视前方。

要点

1、整势动作的执行要缓慢而顺畅，两手的一撑一拉，意想张弓射箭时的力量，胸部自然扩张。

2、竖指掌要力注掌心，扣指手以拇指按住食指尖节如“凤眼捶”状。

功用

1、通过模拟弯弓搭箭、远射天上大雕的一连串动作，增强了心肺功能，强壮胸肌，结实四肢肌肉。

2、左右开弓时，眼睛、颈椎、胸椎、腰椎也随着左右旋转活动，心肺等内脏器官得到了运动和 。

3、锻炼眼睛内的睫状肌，经常练习，防止近视、斜视，消除眼睛疲劳，增进视力，令人眼捷手快，反应敏捷。

　三、只手举起沥泉蛟

练法

1、两脚开立，比肩宽，两手握拳抱于腰间，拳心向上，拳面向前，自然呼吸。

2、紧握左拳经左大腿、小腿前面，向右上方用力以勾拳打出，拳心向里，拳面高与头平;右手随之变掌，掌心向外，掌指向上，屈肘把掌置于左腋下，同时，上身向右转成右弓步。

3、左拳变掌，向右脚尖前地面按下，掌指尖向右脚跟，同时，右膝伸直，上身前俯，臀部向上凸起。

4、上身缓缓左转，左膝屈蹲，右腿蹬直，成左弓步;同时，左掌自右脚侧向左绕过左膝，至腰侧时，翻掌托于左耳侧，虎口对耳，掌指尖向后;右掌掌心向下，停于右腰际;目视左前方。

5、左臂向上伸直，用力使左掌向上撑紧;右肘同时伸直，用力将右掌向下按压至裆前;目视左掌背。

动作到此定型后，左右掌暗力作上托下按抻拔劲，默数呼吸，次数自定。上为右势。

6、上体右转约90°，两手成拳收抱于腰际;两膝稍屈。

7、上体左转，右拳紧握经右大腿、小腿前面，向左上方用力以勾拳打出，拳心向里，拳面高与头平;左手随之变掌，掌心向外，屈肘把掌置于右腋下;同时，上身向左转成左弓步。此为左势开始。

8、即作左势，左势与右势相同，方向相反。

9、上述动作为一遍，反复练习几遍后，即可里收两脚，立正上身，两拳也同时收抱于腰间，拳心向上。

要点

1、转身变弓步与勾拳应连续不断，勾拳的路线应从本侧膝下成弧线向另侧的前胫内侧过膝上勾。

2、下按掌时，两膝必须挺直;托掌与下撑掌对拔抻劲。

功用

1、锻炼整个消化系统各器官，保持人体正常消化、吸收、排泄等功能。经常练习，有助于防治肠胃疾病，调节胃酸等消化液的正常分泌，对于胃下垂、肠下垂、胃气、疝气、肠胃敏感、便秘、腹泻、痔疮的疗效十分显著。

2、调节胰岛素的正常分泌，维持正常的糖代谢，保持血糖的正常水平。  

　四、回马一枪退五劳

练法

1、两脚分立，比肩宽;两手握拳抱于腰间，拳心向上，拳面向前;自然呼吸。

2、两手用力向胸腹前屈肘收抱，拳心向里，拳眼向上，右拳在上，左拳在下;同时，两膝略屈，成高马步桩。

3、两腿伸直，上身起立;同时，两拳变掌，右掌心向下，用力下压至腹前;左掌心向上，用力上托至胸前。

4、两掌继续下压上托，使右掌下压至右大腿侧，指尖向前;左掌托举于头顶上方，掌心向上，掌指向右;仰面，目视左掌背。

5、两手的上托下按至一定程度时，上身再向右尽量扭转，头也随之右后转，目视左足跟部;两腿伸直保持不变。动作至此定型不动，默数呼吸，次数自定。

6、左臂向左侧下落、展臂，右臂向上抬起;同时，上体缓缓左转，至正面时两臂刚好平肩，两掌心均向上，头左转，注视左掌。

7、两手同时缓缓下落，收至腹前两手用力向腹前屈肘收抱，拳心向里，拳眼向上，右拳在内，左拳在外;同时，两膝略屈成高马步桩;目视两拳。

8、上述动作是左势，然后做右势，方向与左势相反。

9、按上述动作反复练习几遍后，即可收势：将左右平伸之掌屈握成拳，落抱腰间，拳心向上;调匀呼吸。

要点

1、动作要连贯而顺畅，上体的转动完全以两臂的上托下压的抻拔劲推动。

2、扭身转头，要适度用力;眼球也用力转动，如果感觉眼疲劳，可闭目调息一会再练。

功用

1、这段功夫，既动又静，动静相兼，运动是逐渐加大而不气喘，筋骨加强而不自觉，循序渐进达到固本培元、外壮内强的目的。其中几节动作按中医理论及前人历来积累的经验，被认为对五劳七伤有防治作用。五劳七伤，泛指各种内外劳损、受伤。

2、通过练习，有助增强和改善各系统器官生理功能。特别是改善大脑和中枢神经对脏腑气机及身体各部分的调节作用，松弛身心，自然可以消除疲劳和损耗，恢复体力，克服各种功能障碍，转弱为强。

　五、怒目攒拳黄龙捣

练法

1、两脚分立，比肩宽;两手握拳抱于腰间，拳心向上，拳面向前;自然呼吸。

2、两拳成掌自腰间弧形向胸前平抬，掌心向下，掌指向前，两臂与肩同宽;二目平视。

3、双臂内旋，两掌随之抓紧成拳，拳心向下，屈臂内收置于胸前，两拳面相对，拳心向下，肘与肩平;目视前方。

4、两臂外旋，同时用力向后拉，把两拳收抱至胸肋两旁，两拳紧握，拳心向上;脚趾用力抓紧地面，上体下沉，屈膝蹲成马步桩;两眼怒目瞪圆，瞪视前方。

这个动作定型时要做到两肘用力紧夹于胸肋旁，拳紧紧用力握固，即所谓“拉无可拉”、“握无可握”、“夹无可夹”的全身性高度紧张用力程度。然后默数呼吸，加劲若干次，次数自定。

5郾伸膝立身，同时，下落两拳抱于腰间;舒松身体，调匀呼吸。

要点

此势的“攒拳”，即越攒越紧的渐次加力之法，乃为秘传，不可小看，增劲功效非常显著。开始的动作要缓慢、柔和，一旦用力时，就只有越来越紧，不可放松，直至加力次数完毕，方可缓缓放松。

功用

这段功法，能刚能柔，可快可慢，持久练习，可振奋精神，增强气力，增加自信，稳定情绪。

　六、正朝天阙强肾腰

练法

1、两脚分立，比肩宽;两手握拳抱于腰间，拳心向上，拳面向前;自然呼吸。

2、两拳变掌，掌心向上，经身体两侧向上平举。上举至头顶时，掌心相对，仰面，二目上观天空。

3、两掌掌心向下经面前、胸前用尽全身之力向下按压，压至贴近两脚背，虎口对脚踝;上身随之前俯，目视地面。

4、分开两手，握住两脚后跟部，拇指握住踝外侧，其余四指握住踝内侧;头向前昂起，目视前方。

5、头用力向左后方拧转，目视左后方，同时，腰胯部与头颈的方向相反，用力突然扭摆向右方;右手上移至右大腿根部。形成“摇头摆尾”的姿势。

6、回转，右手下移握住脚踵，继行右转。右转与左转相同，方向相反。

7、左右“摇头摆尾”反复练习数遍，即可收抱双拳于腰间，拳心向上;调匀呼吸。

要点

躬身下抚掌时，两掌不能触及地面，两膝必须挺直，不可弯曲;昂头时，尾闾要尽量拔抻;转头时脊椎要有节节贯串之意。全势不可用拙力，以柔和、自然为要。

功用

1、随着转动，使颅腔和胸腔、腹腔、盆腔内的五脏六腑器官组织受到柔和的 作用，逐渐化解内脏器官的淤血和累积毒素。这种柔和、持续的导引、调和作用，可有效地消除身体各器官、各系统因功能障碍所表现的一些不协调的病态。

2、通过锻炼，更能改善人体内脏器官的血液回圈，增强其生理功能，起到“内功”作用。

　七、力挽狂澜赤诚保

练法

1、两脚分立，比肩宽;两手握拳抱于腰间，拳心向上，拳面向前;自然呼吸。

2、右脚向正前方上一步，以脚跟贴地，翘起脚尖，随之，上身前俯，左膝屈蹲;两手向前抱住右脚掌，左掌抱住右掌背，头部前伸，以额去贴脚尖。

3、重心移至左腿，上身起立，右腿上抬伸直，左膝也伸直，腰背挺直;两手握住右脚掌。站稳动作定形后，默数呼吸若干次。

4、两手松握，向左右展臂。

5、右脚缓缓下落，开裆而立;两手收抱腰间握拳，即成本段开始势。接着练习左脚动作，方法与右脚相同，方向相反。

6、按上述练法左右各做几遍，然后收势。

要点

若练功者因柔韧性差而两手难握住脚，或是站不稳，起初可将一腿放置在台椅或木架上，两腿均伸直，腰挺直，两手尽量向脚掌部位攀触。

功用

1、此段的锻炼，能促进肌肉、筋骨发育，改善脊柱弯曲变形、含胸弓背、斜身歪头等不良体态。

2、提高生理机能，增进新陈代谢，固本培元，增添活力，对于各种器官组织或全身功能衰退、体弱、骨质疏松等症状，都能起到保健医疗和康复作用。

　八、 纵马挥刀精忠效

练法

1、两脚分立，比肩宽;两手握拳抱于腰间，拳心向上，拳面向前;自然呼吸。

2、郾两肘后收紧拳，两腿屈膝蹲成马步桩，目视前方。

3、两拳变掌用力向前方插出，掌心相对，掌指向前，相距与肩同宽，同时，两脚跟提起离地，上身略前俯，两膝仍微屈，保持半蹲而脚跟离地的马步桩。

4、上动作定型后稍停。然后，两掌握拳用力向后收抱，两臂外旋使拳心向上拉回胸肋两旁，拳心向里。随即，两脚掌突然向上翘起，用力使脚跟跺震地面，同时，膝部挺直，上身随之起立，但仍略向前俯，脚跟站稳，使身体平衡成定型。

以上各势连起来有节奏地做，两手前插后拉，脚掌着地随即将脚跟提起，然后向后跺震地面、脚尖翘起，就这样形成“马上颠簸”的连续动作，反复练习几次后再接下势。

5、先落脚尖、收两拳，即本段开始势。接着，两脚用力起跳，在空中两脚并拢;于身体腾空的同时，两手在空中向后反臂环绕一周。落地时并脚，两手抱拳腰际，二目平视前方。

6郾反复腾空几次后，两拳成掌自腰向胸上左右分开绕弧下落，自然垂于体侧;舒松身体，调匀呼吸。本功结束。

要点

1、做颠簸时，身体重心的平衡要把握好。

2、腾身落地时，注意脚前掌先着地，继而脚跟震地，使全身有震抖导引的作用。

功用

身体起落、四肢伸缩，配合意念和呼吸，多加练习可以增强体质，消除多种疾病。

 

　10、为什么“摇头摆尾”可以“去心火”

　祖国传统医学认为，肾藏“先天之精”，为脏腑阴阳之本 (元精、元气)，是生命之源，故称肾为“先天之本”。肾在五行中属水，心在五行中属火，按照五行关系水克火，因此只有心肾相交，才能使水火相济，身体安康。而中医又有”腰为肾腑，命门贯脊属肾”的说法。因此，要想调理心火，就要设法壮腰强肾。

　“摇头摆尾”这一动作从外表看，似乎是头与躯干的左右运动，其实整个动作主要是强调对腰骶部位的'导引，从而达到活动腰骶关节，刺激脊柱和命门穴，调理肾腑，增强肾阴对人体各脏腑器官滋养和濡润的作用，进而达到“去心火”的目的。

　11、如何纠正“两手攀足固肾腰”中两膝弯曲错误

　答：“两手攀足固肾腰”动作要求两腿伸直站立，两掌顺腋下并沿脊柱两侧向下推摩至臀部，上体随之前俯，两掌沿腿后侧向下推摩至脚跟，经脚两侧置于脚面，随后抬头前视，两臂伸直前举，上体立起。实际练习中，习练者在上体前俯、两掌推摩吋，两膝时常随手掌下推而自然弯曲，这主要是由于练习者过于追求将两掌推至脚跟造成的。

　按照两手攀足动作要领，两掌要沿足太阳膀胱经向下推至脚跟，并沿脚外侧至于脚面，目的是通过两腿伸直、上体前屈和背腰臀腿后部肌肉群的伸展，对足太阳膀胱经起到疏导刺激作用。如果两膝弯曲，则人体背、腰、臀、腿后部的肌群及足太阳膀胱经无法得到应有的牵拉舒展，影响导引对肾及足太阳膀胱经的保健调节作用，以及对腰腿等下肢关节、肌肉、肌腱等组织功能的改善。

　因此，要纠正“两手攀足固肾腰”中的屈膝错误，健身者首先要明白两膝伸直的健身意义，了解直膝动作与两手推摩的主次关系;其次是在练习中，要尽量保持两膝挺直。当身体充分前屈时，两掌应尽力向下推摩，若受身体条件限制而不能推至脚跟及脚背面，可以在脚背之上悬空完成余下的导引动作。

　12、如何纠正“攒拳怒目增气力”中直肘及旋腕不充分问题

　“攒拳怒目增气力”动作要求两腿屈膝半蹲成马步，两手“握固”分别置于腰侧，两“握固”拳左右交替向前冲拳。其中，单拳冲出后须变掌内旋，翻腕，掌心向前，指尖由内向外环绕，再成“握固”手型收于腰间。根据动作要领，冲拳时肘关节应微屈，“握固”时要充分旋腕。然而，在实际练习中，许多习练者容易在冲拳时直肘，翻掌旋腕动作也往往不够充分。

　造成上述错误的原因，主要是练习者误认为冲拳时，手臂应当充分舒展，过于伸肘用力，使本应由肩通达于拳的劲力，被肘部 分解掉。而造成翻掌旋腕动作不充分的原因，则主要是由于直肘 冲拳后，手腕的背伸肌和屈腕肌处于充分伸展状态下，再作旋转收缩运动比较别扭甚至困难。直肘及旋腕不充分，影响了对上肢末端的手指力量及手腕灵活性的提高，也影响了大脑与手指神经之间协调能力的锻炼。

　因此，要纠正这两个错误动作，主要是要在冲拳时微屈肘部，并在“握固”过程中尽力旋腕，使丹田力贯穿至肩，由肩直接通达于拳，从而确保功法导引的实际健身效果。

　13、“背后七颠百病消”中脚跟提起时应注意什么问题

　这一势保留了传统八段锦功法的动作名称，其中“百病消”形象地说明了“背后七颠”在习练此功中的重要作用。 “背后七颠百病消”在提踵的同时要注意将头顶自然上领，目视前方，同时腰腹轻轻上拔，两脚十趾要抓地。如果习练者在做提踵时头顶不做向上的领动，则人体会随着头的随意晃动而导致重心不稳。如果目视下方，很容易出现向前倾倒现象。如果腰腹不作轻轻上拔，则会因为腰腹部位的松软，使人重心不稳，腰腹部或两踝出现不停的

　晃动，不能立稳。如果两脚十趾不抓地，足趾、脚踝松软不稳，两脚易出现上下左右或前后的摇动。总之，上述现象的出现都会破坏练习者重心的平衡，影响动作规格，进而影响练习效果。