aa4训练中的半蹲、提踵、跳台阶、纵跳、脚尖跳、蹲跳分别怎么做呢，望高人解答

第一项 1/4蹲跳或半蹲跳(Leap ups) 有绳＆无绳练习

这个练习如果你愿意可以不使用跳绳。跳的时候，保持你的手在身体两侧或者在身前用于辅助你跳跃。

步骤1、开始时，蹲下到1/4的位置。

步骤2、甩动绳子，跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。你落地时就完成了一次重复。

步骤3、每次重复时完成以上两个步骤。

步骤1、开始时，成1/4蹲下的姿势，将你的手放到身前，跳起来。

步骤2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。当在空中时，你的手应该在你的身后两侧。当你落地时，就完成了一次重复。

步骤3、与步骤1相同，从步骤3开始就是新的一次重复了。

步骤4、与步骤2相同。

意思是，从1-2-3-4，你完成了两次重复动作。

第二项 提踵(Calf raises)

需要借助于厚的书本或者是台阶。

步骤1、你的开始动作是，使你的后脚跟低于支撑脚踩的书本或者台阶，支撑脚承受整个身体的重量。

步骤2、尽可能高的提起你的脚后跟。

步骤3、放低你的身体回到准备的姿势。这就完成了1次重复。

第三项 换脚跳开(Step ups)

步骤1、以一只脚放在椅子上，大腿与地面平行作为开始姿势。

步骤2、用尽全力，用椅子上的腿发力跳离开椅子，跳的越高越好。

步骤3、在空中将两腿位置交换。

步骤4、落地时另一只脚放到椅子上作为起跳腿，就如步骤1的姿势一样。重复整个过程直到步骤1，这算1次重复。

第四项 小腿跳或纵跳(Thrust ups)

步骤1、绷直你的整个腿部，"锁紧"你的膝盖。

步骤2、尽量的向高处跳，只用你的小腿和脚部来帮助你起跳。

步骤3、落地的一瞬间，立即发力再次尽可能地跳向空中，越高越好，过程中尽可能不要弯曲你的腿。借助手部的甩动可以帮助你起跳。

第五项 脚尖跳(Burnouts)

步骤1、提起脚跟至尽可能的高度，用脚尖支撑身体。

步骤2、越快越好，快速的重复跳跃，每次跳越的高度在1/2-1英寸之间(15-25cm)，并且要确保在跳跃的过程中你的脚跟始终是提到最高点的。这用来锻炼你小腿最上面靠近膝关节的肌肉。

第六项 蹲跳(Squat hops)――全新的练习

这一项只在星期三

步骤1、在胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡。你可以用双手抱住球的两边，或者也可以整个把球抱在怀里。

步骤2、抱着球下蹲成一个坐立的姿势。保持你向正前方看，同时背部挺直，把脚跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和地面平行。

步骤3、以上面的姿势跳跃，每次3-5英寸(76cm-127cm)。一定要保持大腿的平衡。当你跳起后落地一次，就算重复1次。

步骤4、当你每次落地完成一次重复以后，还原成最开始的坐立姿势，接着重复下次跳跃。

步骤5、在每一组的最后一次跳跃时，尽可能的跳到最高。例如，你要作1组15次的重复，那么你前14次都是每次跳3-5英寸高，而15次的时候尽全力跳到最高。

注:每个动作项目，每组之间休息不能超过2分钟，完成后需直接作下个项目，中间不能休息。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

踮脚尖也叫提踵，简单地说来就是通过收缩小腿肌肉以提起脚后跟，让前脚掌支撑身体，从而达到锻炼小腿肌肉和增强脚踝力量的训练效果。

踮脚尖是一个人人都可以做的动作，可以为身体带来多个方面的益处，而且没有任何器材和场地需求，随时随地可以进行锻炼，也十分安全，尤其适合年纪较大或者腿部力量较为薄弱的朋友进行锻炼。

踮脚尖（提踵）动作应该怎么做

踮脚尖从字面意思理解就是踮起脚尖，不过真正进行训练的时候还是需要注意动作的规范，才能起到更好的锻炼效果，也避免了一些潜在的受伤风险。

踮脚尖的动作解析

我们在进行踮脚尖锻炼的时候，要特别注意以下几点，才能保证动作的标准和安全性：

1、膝关节微微弯曲不要超声。 踮脚尖时候如果膝关节超伸很容易增加我们膝盖的压力，引起膝关节内部韧带、软骨和髌骨的摩擦，不利于膝关节 健康 ；

2、核心收紧腰椎处于中立位置。 踮脚尖过程中我们要确保核心保持控制，腹直肌可以微微卷曲，避免出现仰着身子腰椎反曲的情况，能够避免腰椎收到不必要的压力。

3、踮脚尖的锻炼要快上慢下。 提踵的时候向心收缩要快速提起脚后跟，然后下放脚后跟离心收缩的时候要尽可能地慢，这样能够达到对小腿肌肉更好的刺激，获得更强的锻炼效果。

踮脚尖（提踵）做多少次比较好

接下来回答第二个问题，踮脚尖的锻炼做多少次比较好。

由于每个人的肌肉力量和耐力水平各不相同，因此锻炼的强度也会不一样，所以踮脚尖锻炼没有一个固定的次数，但是原则上是最好每次训练分为4-8组进行，每组踮脚尖至小腿肌肉感觉到发酸为止，这样就能达到我们想要的锻炼效果了。

对于腿部力量比较薄弱的朋友，建议一开始可以通过扶着墙或者桌子的方式进行踮脚尖的锻炼，能够更好地保持平衡，避免摔倒的风险。

对于腿部力量较强的朋友，可能正常的踮脚尖锻炼已经达不到很好的锻炼效果，这个时候可以通过单脚踮脚尖或者负重踮脚尖来提升对小腿肌肉的刺激强度，达到更好的锻炼效果。

由于小腿肌肉属于耐劳肌，有很强的恢复能力，也可以承受较大的训练负荷，原则上踮脚尖锻炼可以经常进行，一周安排3-5次踮脚尖锻炼，你会很快感受到小腿肌肉水平的增长。

踮脚尖（提踵）能带来哪些好处

一、踮脚尖能够强化小腿肌肉

踮脚尖是一个主要通过小腿肌肉收缩来进行的训练动作，因此主要锻炼的也是我们小腿的比目鱼肌和腓肠肌，帮助我们提升日常的跑、跳等运动能力。

踮脚尖同时还能刺激到踝关节附近的小肌肉群，提升踝关节的稳定度和支撑能力，对于打篮球经常崴脚的朋友有特别好的帮助。

二、踮脚尖能提升心血管功能

小腿是第二心脏这句话相信大家都听到过，小腿肌肉尤其是比目鱼肌的收缩能够帮助静脉将血液从腿部输送到心脏，因此小腿肌肉的发达和心血管 健康 息息相关。

通过踮脚尖的锻炼，我们能够强化比目鱼肌的收缩能力，强化整体的心血管功能。

三、踮脚尖能按摩脚底穴位

我们身体几乎所有部位都能在脚底上找到对应的穴位，通过按摩相应穴位能够提升我们各个脏器的 健康 ，而踮脚尖时候由于重心的不同变化，可以对脚底不同区域施加不同的力量，能够起到按摩脚底的效果，经常锻炼踮脚尖能够提升内脏器官的 健康 度。

总结

踮脚尖是一个很好的锻炼方式，适合所有人进行锻炼，可以强化小腿肌肉、提升身体整体的 健康 程度。

掌握正确的踮脚尖姿势，按照自己的训练水平进行踮脚尖的锻炼，一段时间就会发现自己变得更 健康 了。

第二项:抬脚尖（提踵）

１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

２．脚尖抬到最高点 这个地方原文出现错误

３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

抬脚尖（提踵）：其实在这个地方他（网上的材料）说错了，应该是把脚跟抬到最高点，用脚尖支撑。

第四项：纵跳1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚B, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

第五项：脚尖跳

纵跳： 就是要求你跳的时候膝关节绷直不能弯曲，只用踝关节与脚趾的上下活动的力量来跳跃，（就像上面抬脚尖的动作）。

第五项：1 将脚尖抬到最高点,这个地方原文出现错误

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

脚尖跳：意思是，起跳前先把脚跟抬到最高点，脚尖支撑（跳起和落地的时候始终保持这个姿势）膝关节绷直，只用脚趾关节的活动完成跳跃（踝关节不动）。

不明白再问我。

第二套小学生广播体操初升的太阳-分解动作

预备节（8拍X2）

两个八拍，预备姿势：直立。

第一个八拍：保持直立。

第二个八拍：一至二拍头向右转，一拍到位；三至四拍头还原，一拍到位；五至八拍双脚起落踵弹动四次。

第一节   踏步运动（8拍X4）

四个八拍，预备姿势：直立。

第一个八拍：一至四拍高抬腿踏步，大腿与地面平行，绷脚尖，同时左臂胸前平屈，一拍到位；五至七拍高抬腿踏步，同时左臂伸至侧举，一拍到位，头向左转，一拍到位；八拍高抬腿踏步，同时左臂还原至体侧，头还原。

第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。

第三个八拍：一至二拍高抬腿踏步，同时两手叉腰；三至四拍高抬腿踏步向左转，同时两手胸前击掌两次，立掌；五至六拍高抬腿踏步向左转，同时两手叉腰；七至八拍同三至四拍。

第四个八拍：一至四拍高抬腿踏步向左转，一拍到位，同时两手叉腰；五至七拍高抬腿踏步，同时两手胸前击掌三次，八拍还原成直立。

第二节   上肢运动（8拍X4）

四个八拍，预备姿势：直立。

第一个八拍：一拍双脚起落踵弹动一次，同时两臂侧举；二拍双脚起落踵弹动一次，同时左臂肩侧上屈，手指触肩，头向右屈；三拍双脚起落踵弹动一次，同时左臂伸至侧举，右臂肩侧上屈，手指触肩，头向左屈，四拍还原成直立；五拍半蹲，同时两臂前举；六拍起立，同时左臂外摆至侧举，右臂胸前平屈，头向左转；七拍半蹲，同时左臂上举，右臂还原至体侧，头还原；八拍起立，同时左臂经侧还原至体侧。

第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。

第三、四个八拍同第一、二个八拍。

第三节   扩胸运动（8拍X4）

四个八拍，预备姿势：直立。

第一个八拍：一拍左腿侧伸，脚尖退步点地，同时右腿屈膝，两臂胸前至胸前平屈后震；二拍两腿还原，同时两臂伸至前举，掌心向下；三拍左腿屈膝，同时右腿侧伸，脚尖内侧点地，两臂外摆至侧举后震，掌心向上；四拍两腿还原，同时两臂摆至前举击掌；五拍左腿前伸，脚跟触地，同时右腿微屈，左臂下摆后震，掌心向后，右臂上举后震，掌心向前；六拍两腿还原，同时左臂前摆，右臂下摆；七拍同五拍，但方向相反；八拍两腿还原，同时两臂摆至前举，掌心向下。

第二、三、四个八拍同第一个八拍，但第四个八拍之后，还原成直立。

第四节   体侧运动（8拍X4）

四个八拍，预备姿势：直立。

第一个八拍：一拍半蹲，同时左手叉腰，右臂前举，掌心向下；二拍起立，同时右臂外摆至侧举，头向右转；三至四拍左脚向侧一步，中心移至左脚，右脚尖点地，同时右臂肩侧上屈，手扶头后，身体向左倾，头还原；五至六拍左臂经侧至上举，同时右臂经上身向外绕至体侧下举，掌心向内，上体向右屈，中心仍在左脚，七至八拍还原成直立。

第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。

第三、四个八拍同第一、二个八拍。

第五节   全身运动（8拍X8）

八个八拍，预备姿势：直立。

第一个八拍：一拍左脚向前一步，重心移至左脚，右脚尖点地，同时两臂侧举；二拍右腿屈膝上提，右脚贴左膝内侧，同时两臂肩侧上屈，手指触肩，上体向右转；三拍右腿后伸，前脚掌着地，同时上体还原；四拍还原成直立；五至八拍同一至四拍，但方向相反。

第二个八拍：一至二拍跳成开立，同时两臂经侧至上举，击掌；三拍体前屈，同时两臂经向外绕至提前交叉，两手触膝，低头；四拍上体稍抬起，同时两臂分至体前下垂；五至六拍体前屈，同时左手触左脚，右手触右脚；七至八拍跳起还原成直立。

第三、四个八拍同第一、二个八拍。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

第六节   跳跃运动全身运动（8拍X10）

十个八拍，预备姿势：直立。

第一个八拍：一至八拍高抬腿踏步，同时两臂前后摆动，前摆至胸前平屈，大小臂夹角成九十度，拳心向下，后摆臂伸直，拳心向内。

第二个八拍：一至二拍跑跳步向左转，同时两臂屈肘，体侧自然摆动；三至四拍、五至六拍、七至八拍同一至二拍。

第三个八拍：一拍左腿提膝跳，大腿与地面平行，小腿与地面垂直，绷脚尖，同时左臂经前至侧举，右臂经前至胸前平屈；二拍左腿还原，同时左臂内摆，右臂前伸成两臂平举，掌心向下；三拍右腿提膝跳，同时左臂胸前平屈，右臂外摆至侧举；四拍右腿还原，同时两手叉腰；五拍左腿前屈跳，腿至少与地面平行，绷脚尖，同时挺胸立腰；六拍左腿还原；七至八拍同五至六拍，但方向相反。

第四个八拍：一拍分腿跳；二拍并腿跳；三拍左腿向侧前踢跳，腿至少与地面平行，绷腿，同时挺胸立腰，头向左转四十五度；四拍左腿落下，同时头还原；五至六拍同一至二拍；七至八拍同三至四拍，但方向相反。

第五、六个八拍同第三、四个八拍。

第七个八拍：一拍左腿前伸跳，脚跟触地，同时右腿稍屈，两臂前举，握拳，拳心向下；二拍还原跳成直立，拳心向内；三拍右腿前屈跳，脚跟触地，同时左腿微屈，两臂侧举，拳心向下；四拍同二拍；五拍并腿跳，同时两臂屈肘经前交叉后还原成胸前屈，五指分开，掌心向后；六拍同五拍，但后半拍两臂伸肘向下绕；七拍跳成开立，同时两臂向外绕至侧上举，五指并拢掌心向外；八拍还原跳成直立。

第八个八拍同第七个八拍。

第九个八拍：一拍分腿跳，同时左臂侧举，头向左转；二拍并腿跳，同时左臂胸前平屈，头还原；三拍分腿跳，同时右臂侧举，头向右转；四拍并腿跳，同时右臂胸前平屈，头还原；五拍分腿跳，同时两臂落肘成胸前屈，掌心相对；六拍并腿跳，同时两臂提肘成胸前平屈；七拍分腿跳，同时两臂伸至上举，掌心向前；八拍并腿跳，同时两臂经侧还原至体侧。

第十个八拍同第九个八拍。

第七节   整理运动（8拍X11+3拍）

十一个八拍加三拍，预备姿势：直立。

第一个八拍：一至二拍左脚起步向左做后交叉步走，同时两臂经前下举向后摆，掌心相对；三拍左脚向侧一步踏跳，同时两臂屈肘；四拍右腿并向左腿后，双脚落地，同时两手左胸前击掌；五至八拍同一至四拍，但方向相反。五至六拍两臂经前下伸，合掌向后摆，分掌。

第二、三个八拍同第一个八拍，但一、二拍同五、六拍。

第四个八拍：一至七拍原地踏步，同时两臂伸直，体侧自然摆动；八拍还原成直立。

第五个八拍：一拍左腿提起，向前下方踹踢，稍勾脚，脚跟稍用力，同时两手叉腰；二拍左腿提起向侧下方踹踢；三拍左脚落地，交换脚跳；四拍左脚落地；五至八拍同一至四拍，但方向相反。

第六、七个八拍同第五个八拍。

第八个八拍同第四个八拍。

第九个八拍：一至二拍提踵，同时左臂胸前平屈；三至四拍落踵半蹲，同时左臂还原至体侧；五至六拍起立，同时左臂侧举头向左转；七至八拍还原成直立。

第十个八拍同第九个八拍，但方向相反。

第十一个八拍：一至二拍提踵，同时两臂胸前平屈；三至四拍落踵半蹲，同时两臂还原至体侧；五至六拍起立，同时两臂侧举；七至八拍还原成直立。

加三拍：一至三拍双脚起落踵弹动三次。