想要巨人肩，该如何训练肩部肌肉？

肩部的肌肉是我们许多健身者都喜欢锻炼的部位，当我们把这个肩部肌肉锻炼得很好时，可以让我们的身体的上肢肌肉线条看起来更加的和谐具有美感。圆润饱满的肩部是每个健身者都想要追求的肌肉效果，那么我们在锻炼中该如何正确的练习这个部位呢？那就请看我给大家介绍的三个高效全面的针对三头的锻炼动作。

肩部的练习是需要我们专门分出健身日常去锻炼它的，我们不能在肩部的锻炼同时又加了什么二头或者三头的锻炼。这样会让让我们在锻炼完这些部位没有多余的精力去锻炼我们的肩部肌肉。所以肩部肌肉我们要能给出单独的专注的锻炼日程，这样才可以更高效全面的让我们肩部得到刺激。

首先我们针对肩部的第一个锻炼动作是使用哑铃进行，这个动作是阿诺德推举。可以很全面的针对我们肩部三角肌进行锻炼。在锻炼时双手握住合适重量的哑铃，进行向上的推举。这个推举区别于我们普通的推举是它加了一个旋转的动作，对于肩部肌肉的刺激更加的深度高效了。在做这个动作时我们坐靠在哑铃凳子上，保持背部挺直。

第二个锻炼的动作是哑铃的侧平举。这个锻炼动作可以很好的锻炼到三角肌的外侧肌肉，就是三角肌的中束。在做这个锻炼动作时如果你是新手才接触这个练习，可以使用较轻重量的哑铃，要能保证锻炼动作的标准和防止在锻炼中发生损伤。锻炼时侧平举的角度可以不要过高，可以不要超过肩膀过多，差不多举起位置到达肩膀位置时就好了。很多大神在练习时幅度过大是因为他们锻炼的程度很高，需要寻求各种大幅度动作来刺激他们的肌肉效果。而新手锻炼时只要动作标准即可。

第三个锻炼动作是绳索面拉，这个动作是锻炼我们三角肌的后束肌肉。这个肩部的锻炼动作并不是有很多人去使用，但是它的锻炼效果是极其高的。我们在锻炼时抓住拉力器的握把，身体站直，背部挺直，脚膝盖可以稍微弯曲，然后把拉力器向你的面部拉，感觉自己的肩部后部肌肉有紧缩的感觉。锻炼时注意速度不要过快，保持自己的注意力集中。

在我们的肩部锻炼后我们要做好相应的拉伸动作，这可以使得我们肌肉得到充分的拉伸后，可以增肌肌肉的柔韧感，并且可以让减少肌肉锻炼后的酸痛感。在肩部的锻炼中有许多不同的锻炼方法，都可以非常全面有效的刺激到我们的锻炼部位，但是还是有一点非常重要，我们要保持锻炼动作的准确，这样才可以让肌肉的刺激更准确。

在肩部的练习后我们要迅速的让蛋白质摄入我们体内，锻炼后一小时内是我们蛋白质需求的高峰期。我们可以先适当的补充能量，然后过后再去吃一顿正餐。要保持严格合理的饮食计划，才可以不让我们的锻炼效果大打折扣。要想练出非常壮硕、线条感十足的肩部肌肉，你就得长期的坚持练习，如果你只是在练习一两周后觉得没效果就放弃了，那你就别想去练习出肩部的肌肉了，因为这是需要持久的坚持锻炼才会出现的。

影史最经典 20 部科幻片

1．《月球旅行记》（1902）法国

特技/编剧/导演：乔治梅里爱

主演：乔治梅里爱 夏洛特芭蕾舞团

贝热尔剧团

2．《大都会》（1927）德国

导演：弗瑞茨朗

主演：阿尔弗雷德亚伯

3．《科学怪人》（1931）美国

原著：雪莱夫人

导演：詹姆斯惠勒

主演：波里斯卡洛夫 科林克里夫

4《金刚》（1933）美国

原著：梅里安库柏 埃德加华莱士

编剧：爱德华林登 弗农沃克 等

导演：欧内斯特舍德萨克

主演：费伊雷 罗伯特阿姆斯特朗

5．《奇爱博士》（1963）美国

编剧：特里萨瑟恩 彼得乔治

特技：沃利威弗斯

导演：斯坦利库布里克

主演：彼得塞勒斯 乔治斯科特

斯特林海登 基南温

6．《2001 太空漫游》（1968）英国

原著/编剧：阿瑟克拉克

音乐：约翰施特劳斯 等

特技：沃利韦弗斯 道格拉斯 等

导演：斯坦利库布里克

主演：基尔杜利 加里洛克伍德

威廉西尔威斯特 等

7．《发条桔子》（1971）美国

原著：安东尼伯吉斯

音乐：沃尔特卡洛斯

编剧/导演：斯坦利库布里克

主演：马尔科姆麦克道尔

帕特里克马吉 等

8《第三类接触》（1977）美国

音乐：约翰威廉姆斯

编剧/导演：史蒂文斯皮尔伯格

主演：理查德德赖弗斯

弗朗索瓦特吕弗

9．《星球大战》（1977）美国

特技：约翰戴克斯特拉 等

音乐：约翰威廉姆斯

原著/编剧/导演：乔治卢卡斯

摄影：吉尔伯特泰勒

主演：马克哈米尔 哈里森福特

卡里费西尔 彼得柏欣

亚历克吉尼斯

10．《异形》（1979）美国

特技：布赖恩琼斯

音乐：杰里戈德史密斯

编剧：沃尔特希尔 戴维吉勒

导演：雷德利斯科特

主演：西古尔尼韦弗 等

11．《帝国反击战》（1980）美国

音乐：约翰威廉姆斯

编剧：利布雷克特 劳伦斯卡特丹

导演：欧文克什纳

主演：同《星球大战》

12《银翼杀手》（1981）美国

原著：菲利浦迪克

编剧：汉普顿范谢尔 等

导演：雷德利斯科特

主演：哈里森福特 拉特格豪尔

肖恩扬 爱德华奥尔莫斯

13．《 et》（1982）美国

音乐：约翰威廉姆斯

特技：卡洛里姆鲍迪

编剧：梅利萨马西森

制片/导演：史蒂文斯皮尔伯格

主演：亨利托马斯

德鲁巴里摩尔

14．《终结者》（1984）美国

编剧/导演：詹姆斯卡梅隆

主演：阿诺德施瓦辛格

迈克尔比恩

琳达汉密尔顿

15．《回到未来》（1985）美国

编剧/导演：罗伯特赞米基斯

主演：迈克尔福克斯

克里斯托弗劳埃德

16《异形2》（1986）美国

编剧/导演：詹姆斯卡梅隆

主演：西古尔尼韦弗 卡利亨

迈克尔比恩 保罗雷瑟

17．《全面回忆》（1990）美国

原著：菲利浦迪克

编剧：罗纳德舒塞特 等

导演：保罗费尔霍文

主演：阿诺德施瓦辛格 等

18．《终结者2 审判日》（1991）美国

制片/编剧/导演：詹姆斯卡梅隆

主演：阿诺德施瓦辛格

琳达汉密尔顿

爱德华弗朗

罗伯特帕特里克

19．《独立日》（1996）美国

导演：罗兰艾莫瑞奇

主演：威尔史密斯

大卫杰弗林

比尔普尔曼

20．《黑客帝国》（1999）美国

编剧/导演：沃卓斯基兄弟

主演：基努里维斯

凯莉安妮摩斯

劳伦斯费什本

雨果维灵

肩膀的话，通常我们会专门练成三角形，那样看起来非常的魁梧并且让人觉得有安全感，下面几个方法可以帮助你达成三角形肌肉。

下面我推荐给大家一些动作，看完下面这些内容，大家应该就明白，如何锻炼三角肌了。

1，推举动作；

有一件事情我们需要明白，任何一个肌群的锻炼，一定要有一两个动作作为固定动作，并一直放在你的健身计划中。

比如练腿，一定要练深蹲，而且基本上深蹲一定要放在最前面；

比如练背，一定要练引体向上和杠铃划船，这两个动作一般也要放在前面；

比如练胸，一定要练卧推，不管你是杠铃卧推还是哑铃卧推，你绝对少不了卧推这个动作；

三角肌也一样，一定有一个主打动作，这个主打动作就是推举！

不管是杠铃推举，还是哑铃推举，都是复合动作，也是三角肌锻炼的最基础动作，所以正常来说是一定要放在最前面的。

三角肌锻炼的计划之中，一定要有推举这个动作，推举动作对于打造浑厚饱满的肩膀，非常重要。

2，阿诺德推举；

阿诺德推举，是一个非常经典的动作，可以同时锻炼到三角前束和中束。

事实上，无论是杠铃推举还是哑铃推举，都能锻炼到三角肌前束和中束，而且一般来说都是前束发力比较多，但阿诺德推举对前束的刺激会更大一点。

如图所示，做这个动作的时候，起始动作是把哑铃举起胸前，然后开始时把哑铃向外打开，最后向上推起，而下放的时候又顺势转到胸前。

和普通的哑铃推举相比，多了一个变化，这个变化会额外此处三角肌前束。

3，侧平举；

侧平举（包括哑铃侧平举和绳索侧平举）主要是用来锻炼三角肌中束，是锻炼三角肌中束最好的动作，没有之一（你说杠铃提拉也不错，是不错，但是伤肩，不建议经常练杠铃提拉）。

三角肌中束对于“宽肩”来说是最重要的，三角肌中束哪怕增长一点点，你的肩膀看起来都会“宽”很多，所以侧平举也算得上练肩的王牌动作。

练侧平举的时候一定要注意，这个动作不像推举可以上大重量，侧平举如果上大重量，斜方肌会严重借力，最好导致三角肌中束没有感觉，斜方肌反而越来越大，会适得其反。

所以，侧平举一定要小重量多次数。

4，哑铃提拉；

因为杠铃提拉对肩膀很不友好，所以我不建议大家去做杠铃提拉这个动作。

但是，提拉这个动作的好处有很多，可以同时锻炼到三角肌的前束、中束、后束，那怎么办？

解决的办法就是……做哑铃提拉，用两个哑铃，代替杠铃做提拉动作。

做哑铃提拉的时候要注意，速度不要太快，重量不要太大，头往上仰，看着上面……这样可以尽量避免斜方肌借力。

另外，哑铃提到下胸位置就好了，不要让手肘抬得太高。

三角肌前束锻炼方法

　三角肌前束锻炼方法，有很多人都喜欢在空闲的时间里锻炼自己的身体，其中有些人会针对身体的某一个部位着重锻炼，但是锻炼是一件持续不断的过程，下面分享三角肌前束锻炼方法？

三角肌前束锻炼方法1

　 三角肌前束锻炼方法一：弹力绳前平举

　弹力绳前平：利用弹力绳（用双脚踩住弹力绳)来练习三角肌前束（可以身体靠在墙/固体前，以防止身体晃动)，可以选择从单侧边交替完成，或者两边一起完成。

　这个动作是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。这个动作一定要控制好身体的稳定，如果身体晃动就很难达到良好的刺激效果。

　 三角肌前束锻炼方法一：直臂前平举

　直臂前平举是锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡。利用哑铃来练习三角肌前束，可以选择从单侧边交替完成，或者两边一起完成。

　双手各握一只哑铃，然后进行前平举。主要的是要保持锻炼的准确，锻炼的时候肩部不要耸肩，眼睛目视前方，注意力集中在你的三角肌前束。动作举起到稍微的超过肩部是最好的，这样可以让你的前束刺激更深入，锻炼的效果会更好。

　 三角肌前束锻炼方法一：阿诺德推举

　阿诺德推举，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。我们在锻炼的时候是坐在一个倾斜的哑铃凳子上进行。

　这样是为了增加我们平举的距离，锻炼的时候椅子不要过于倾斜，稍微的`倾斜就好了。锻炼的时候哑铃的重量不要选择太重的，适当的重量就好了，练习时腿部支撑在地上，保持身体的平衡稳定，双手进行平举，平举的时候划开的弧线要大，让你的三角肌前束得到最好的锻炼效果。

　注意事项。上述每个动作做3组，每组做10-12次，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒。具体的锻炼强度可以根据你自己的身体来调节，这里只是给大家的建议。在练习前束的时候动作还是要慢些，不要太快，太快很容易让你的动作做不标准，就很容易让你的锻炼效果减少。

三角肌前束锻炼方法2

　 三角肌前束锻炼中常犯的错误

　 第一、锻炼中重量过大

　有些健身者在练习三角肌前束时，会急功近利，想让自己前束变得更壮大，就使用很大的重量去锻炼，结果在练习时控制不住器械，双手会抖动的完成锻炼。

　这样的训练效果是很差的，你在无形中还会借用身体别的地方的力量。所以，我们在锻炼三角肌前束的时候，没必要使用很大重量去练习，只要使用的重量合理，保证好锻炼动作的标准，那我们的锻炼效果就会很好。

　 第二、锻炼时动作恢复没有发力

　在恢复动作的时候，很多人都是直接顺势放下器械，例如在杠铃前平举时，杠铃举起了，放下时是就是自由落体，没有发力去控制。

　我们在动作恢复的时候，也要让肌肉发力控制，不能任由惯性恢复。在恢复时也是对肌肉的一种锻炼，只有保证整个锻炼动作的准确性，才能让我们的得到最好的锻炼效果。

　 第三、锻炼中举得过高

　在锻炼前束的时候，不要举得过高。我见过一个锻炼这，做哑铃前平举，锻炼的幅度达到180度。我们在练习时没必要举得过高，当你抬起的角度达到30度就足够了。

　 第四、锻炼组数过多

　针对三角肌前束这种单关节的训练，我们的锻炼计划中没必要列的过多，锻炼2~3组就足够了，不要练习5~6组，这样的过度训练，会影响到整个三角肌部位的训练节奏，使得锻炼效果变得非常不好。

　并且在做其他部位的训练时，很多动作都会协同锻炼到前束，所以不要担心锻炼组数过少的问题。

　最后希望大家能正确的进行三角肌前束的训练，在锻炼中改正锻炼的错误，让自己正确的进行训练，这样不仅可以提升我们前束的锻炼效果，还可以避免肌肉关节的受伤。

　 三角肌前束锻炼常见的错误

　 1、摇晃借力

　这是训练中最常见的错误，导致这样的错误只有一个原因就是使用的重量太重。借助惯性向上，看似能举起更大重量。却让训练变得毫无效率。导致其他肌群参与过多，目标的三角肌却被削弱作用。

　记住，侧平举是一个单关节动作，并不适合大重量训练，选择合适的重量，保证你的目标肌肉主导动作!如果要用大重量请换到推举中!

　 2、自由落体

　很多人在训练时只注意抬起哑铃的阶段，而下落时却放的太快，这会让你损失40%以上的锻炼效率。下落阶段也叫做离心收缩，很多人为什么三角肌没感觉，其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩。在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力。

　肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，如果你的肌肉感觉，控制能力很差，一定不能忽视离心收缩。下落哑铃的时候尽量放慢速度，可以心里默数54321。

　 3、举得太高

　很多人在前平举时候的高度太高，导致(肩胛骨)斜方肌大量参与进来。前平举是一个肩屈曲的动作，肩膀屈曲主要由肱骨(上抬)和肩胛骨(上旋转)共同完成，主要参与的肌肉有三角肌前束，胸上侧，肱二头肌，斜方肌上下部，前锯肌。

　根据肩肱节律来看，正常手臂屈曲或外展有180运动范围，其中盂肱关节负责(120-135°)肩胛骨负责(45-60°)。当肩部屈曲不超过90度时，肩胛骨参与的程度会比较小，主要是盂肱关节负责!而盂肱关节的外展主要就是三角肌负责。如果你的目的是锻炼三角肌，控制在90度的范围会让更好!再往上肩胛骨就会大量参与了。

　 4、肩胛不稳

　耸肩(肩胛上提)是很多人锻炼者都会遇到的问题，肩膀耸起。肩胛骨的控制不当，非常容易使上斜方肌出来帮忙，造成肩膀很酸的情况。这主要是动作模式错乱的原因，肩屈曲的动作有肩胛骨和肱骨共同参与。

　正常来说，肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少，但是很多人由于肩胛稳定性比较差，斜方肌太活跃，导致动作模式错乱，本来一开始动作时是肱骨主导，反而变成肩胛骨主导的动作!而三角肌却被掩埋!

　 如果你有这样的情况建议你：

　第一步：先将肩胛骨带到正中位置：微微内收肩胛骨，并让肩胛骨下沉(始终保持)

　第二步：维持肩胛骨的正中位置后，再开始屈曲肩部，采用空手肩膀向上抬高至90度。

　可以靠在墙上，维持肩胛骨贴墙，再做动作，控制好你的肩胛骨，不要产生太多移动，慢慢修正动作模式。

美国摄影家阿诺德·纽曼(ArnoldNewman，1918～)，出生于纽约。纽曼在当童子军时就开始学习摄影，他的启蒙老师本·罗斯是纽约著名的职业摄影师。同时，纽曼还爱好美术，他曾在迈阿密大学学习绘画。

1938年的经济大萧条，使纽曼无法实现成为画家的理想，转而从事摄影。他的绘画艺术才华，在人像摄影中得到充分的运用和表现。1941年，纽曼开始为画家、作家、作曲家、舞蹈家等名人拍摄肖像，这些肖像使他获得了很高的声誉，成为世界著名的人像摄影大师。

(一)环境肖像

纽曼的肖像摄影，善于把人物及其周围的环境紧密结合起来，使背景或环境与被摄者有机地融为一体，成为人物个性的最好说明。这种开一代新风的肖像照被称为“环境肖像”，得到了很高的评价。

为了通过环境来表现人物性格，纽曼常常采用摆拍的拍摄手法，而不赞成即兴式的抓拍，他说：

随手拈来的肖像，只是瞬间的偶然形象，一般说来都缺乏典型性，因此不能经久耐看。

因此，纽曼像导演一样摆布他的拍摄对象，直至获得一种自然而稳定的表情为止。在选择与人物有关的周围景物时，纽曼也总是精挑细选，寻找那些最典型的陪衬物。他作品中的人物总是和他们从事的工作环境一起出现在画面上：军火商艾尔弗雷德·克鲁普背对着庞大的工厂车间；画家乔其娅·奥凯菲站在她最钟爱的绘画题材—羊头骨骼前：城市建筑设计师罗伯特·莫塞斯手上拿着设计蓝图，身后是纽约的高楼大厦……

纽曼为画家蒙特里安拍摄的肖像照，最能体现出环境肖像的创作特色。蒙特里安是抽象画派的创始人之一，主张用几何形状构成“形式的美”，作品多以直线和矩形组成，反对运用曲线。纽曼在拍摄时，将蒙特里安的手放在画架上，背景采用两块长方形的糊墙纸，这么一来，蒙特里安仿佛嵌进了神秘而严格的几何图形之中，从而使人们联想到画家本人作品的风格。纽曼在谈到自己的拍摄意图时说，用严肃的直线条和几何图形来处理画面，是为了表现蒙特里安及其作品的风格，这就是以其人之道，还治其人之身。

(二)纽曼的成名作

纽曼的成名作，是他为作曲家史特拉汶斯基拍摄的一幅肖像。照片中，一架大钢琴占据画面的五分之四，作曲家身处一隅，人物与钢琴之间，有着微妙的旋律感。同时，钢琴盖与支柱所形成的大三角，与作曲家托腮沉思所形成的小三角互相呼应，就像乐曲中的主旋律在不同的乐器上，以强弱不同的音色所进行的变奏。

这幅照片摄于1946年，当时的纽曼，在美国摄影界还只是一个初露头角的青年。关于这幅照片的构思，纽曼曾回忆道：

我自己对于各种乐器不同的造型有特别的爱好，而且当时又正在尝试拍摄这些乐器的造型。我就以此作为一个出发点。

大型钢琴的线条非常美观，也非常强烈，而这也就是史特拉汶斯基的音乐给我的感受。我立刻想到，要把这位作曲家和钢琴拍在一起。

为了衬托作曲家和钢琴，纽曼把聚光灯打在白墙上，利用反射光进行照明。因为反射光比较柔和，不会产生阴影。同时，白墙与钢琴所形成的黑白对比影调，与作曲家乐曲强烈、粗犷、刚劲的风格很相似。

在拍摄过程中，纽曼不断变换人物韵位置和姿势，共拍了26张底片。经过仔细筛选，纽曼选定了其中的一张，并在后期制作时进行剪裁，最终得到了这幅杰作。

这幅作品发表后大受欢迎，纽曼从此一举成名，史特拉汶斯基也因此名声大振。在这位作曲家去世前不久，纽曼去看望他时，他激动地与纽曼拥抱，并热情地说：

噢!纽曼，你使我四海闻名。