NBA里面是如何训练弹跳力？

美国最著名纵跳训练计划

推荐指数:★★☆☆☆(适用于拥有强大的绝对力量或有力量基础的球员)

练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

第六项：蹲跳

这一项只在星期三练

1． 站立，怀抱篮球于胸前

2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

4． 着地，完成一下

5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

plyometric训练计划

推荐指数:★★☆☆☆(强度大)

我们可以从以下3点着手

1以重量训练增进肌肉的力量

2以增强式(plyometric)肌力训练增加肌肉的力量与收缩速度

3训练「弹跳」时各肌肉的协调能力

1) 重量训练

双脚要有足够的力才能跳得起，而肌肉的力量可以透过重量训练中加强。但我们应以一些较

大的重量作训练为原则，因较轻的重量对增加肌肉的爆发力及最大力量是没有帮助的，所以

我们必须采用小次数大重量的原则，在初时我们主要以8至12RM(repetition maximum)的重

量进行训练(何谓1RM？1RM是指肌肉能一次过所能举起的最大重量)，在有一定的训练日子后

我们可以以5至8RM作训练的重量，而动作的速度也应要较快地进行。

2)增强式(plyometric)训练

Plyometrics已被认为是现今最有效的弹跳训练方法，你曾否想过为何运动员在进行跳或投

掷等动作前会作蹲下或拉身的姿势？因这样正是能帮运动员跳得更高掷得更远的原因，在运

动时肌肉若得到适当的拉长或伸展便会有更大的力量及更强爆发力，而plyometric则是从这

个原理作训练的原则。

我们运动时，肌肉收缩的方式有向心、离心与等长三种基本收缩型态。透过原地弹跳或数十

公分高的平台下跳，落地后接着往上跳的训练，是可以产生典型的离心向心运动，促使肌肉

同时利用离心收缩的弹性与向心收缩的动能，达成增进肌肉力量与收缩速度的目标，而离心

转为向心收缩的短暂阶段称为缓冲期，缓冲期愈短，所能发挥的爆发力也愈大，所以练习增

强式训练(plyometric)时其速度也需快。一般来说，各种单脚跳、双脚跳(原地跳触篮板)、

由数十公分的平台下跳等，都是plyometric训练的方法。一般来说，plyometric训练形成的

肌肉力量增进效果，主要是因为肌肉神经机能的增进所致，因此，肌肉通常会有较佳的收缩

速度。

在国外很多的研究发现，重量训练配合增强式肌力训练的训练方式，是最容易提高弹跳力。

另外体重较重者应特别注意训练量与休息期的安排，以避免肌肉过度离心收缩形成的迟发性

肌肉酸痛，甚至造成过度训练的危险。

另外还需提醒一事，所有的plyometric训练的方法都应在肌肉有足够的热身、身体最有活

力及场地是一些较柔软的地方下进行。

以下是一些plyometric训练的要点

-强度(INTENSITY)

plyometric是一种很强的训练练习，所以练习者需确定自己是有一定的肌肉力量才能进行，

而起跳点与地面愈高其训练强度亦愈高。

-量(VOLUME)

初学者其每次练习的总步数(脚与地面接触之次数)60-100，中级100-150，高级100-150。

-频次(FREQUENCY)

提议每周最多只能作二次的练习，每次练习需相隔至少48小时。

-恢复(RECOVERY)

在每次的练习中，组与组之间休息时间为1:5-1:10，那即是跳十秒休息50-100秒。

3)训练「弹跳」时各肌肉的协调能力

人体弹跳时，除了大腿肌肉的向心、离心或等长收缩的方式外还会有双脚跳、单脚跳及跑动

跳等不同的跳跃方式，所以我们需训练不同肌肉在同时间的收缩情况。而利用不同方式的弹

跳训练，不仅可以训练肌肉本身的肌力与收缩速度，还可以增进不同肌肉的统合协调，让你

的跳跃动作更为协调，弹跳的效率更高。

大众弹跳训练计划

推荐指数:★★★★☆(深蹲杠铃系列比较常用 以增加你的绝对力量)

弹跳能力主要取决于运动员的肌肉爆发力而这正是提高运动员运动水平的重要环节因此,要

提高排球运动员的弹跳力,必须注重对肌肉爆发力的训练

两届奥运会金牌得主,美国著名的男排名将凯拉里曾这样说:"我的弹跳高度已达64厘米,高度

增加不会太明显,但经过肌肉耐力训练,哪怕长时间比赛的消耗,我依然能保持良好的弹跳质量

,专业化的肌肉训练对弹跳是有帮助的"

那么,弹跳力的训练究竟该做些什么呢答案是增强爆发力训练

弹跳的关键在于那几块直接作用到膝,臀的肌肉,如股四头肌等它们和周围的肌群协同,可以

产生很强的收缩力,帮助人们克服地心引力纵身跳跃如果对这一区域肌肉进行科学训练,能明

显增强肌肉的力度

此外,通过韵律性较强的强度训练来拉伸腿的长度也对腿部力量和肌肉爆发力的提高有所帮助

针对弹跳训练而编排的韵律性动作主要突出对肌肉进行有节奏的重复训练这一特点这方面

的重要性已得到美国密歇根大学的专家们的肯定以跳,蹲为主要动作的韵律项目,结合单纯的

下蹲动作,只需每周进行两次集中训练就可以收到平均增加弹跳高度10厘米的效果如果只进

行单纯的下蹲动作,则只可能增高25厘米,只进行韵律训练也只有34厘米的增高效果由此可

见,要想获得最佳效果,就要把下蹲训练和韵律动作结合起来,这样,臀和大腿的力量才可得到

有效的开发

　核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。下面是我为大家整理的常见力量的训练方法，欢迎参考！

　常见力量的训练方法

　1 负重抗阻练习。如运用杠铃、壶铃、哑铃等训练器械。可用于机体任何一个部位肌肉力量的训练，是训练最常用的手段。

　2 对抗性练习。如双人顶、推、拉等，依靠对抗双方以暂短的静力作用发展力量素质。对抗性练习不需要任何训练器械及设备，又可引起练习者的兴趣。

　3 克服弹性物体的练习。如使用拉力器、拉橡皮带等，依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质。

　4 利用力量训练器械练习。利用力量训练器械，可以使身体处在各种不同的姿势(或坐、或卧、或立)进行练习，可直接发展运动员所需要的肌肉力量，使训练更有针对性。使用力量训练器，还可以减轻运动员的心理负担，避免伤害事故的发生。

　5 克服外部环境阻力的练习。如沙地和草地跑、跳练习等。做这种练习往往在动作结束阶段所用的力量较大，每次练习要求不用全力，动作要轻快。

　6 克服自身体重的练习。如引体向上、倒立推起、纵跳等。这类练习均有四肢的远端支撑完成，迫使机体局部承受体重，使机体局部部位的力量得到发展。

　7 电刺激。用电刺激发展力量能力，将电极置于肌肉的起止端，电流强度以人体不感痛苦为宜。经刺激后，即肉体既没有明显增大，脂肪减少，力量得到提高。

　常用力量训练手段的生理机理

　动力性等张收缩训练

　人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产生收缩力克服阻力的训练为动力性等张收缩训练。可分为向心克制性及离心退让性两类工作形势。

　1 动力性向心克制性工作：肌肉在做动力性向心克制性工作时，肌肉长度逐渐缩短，所产生的张力随着关节角度的变化而改变，因此，练习时根据专项运动的需要，掌握好发挥最大肌力的关节角度，可得到事半功倍的训练效果。

　2 动力性离心退让性工作：试验表明，肌肉做离心收缩时所产生的张力比肌肉做向心收缩时所产生的张力大40%。股四头肌做离心收缩时所承受的负荷是做向心收缩时所承受负荷的两倍。由此，人们利用离心收缩的原理创造了“退让训练法”。肌肉退让工作是指肌肉在紧张状态中逐渐被外力拉长的工作，即肌肉的起止点彼此相分离方向移动，故又称离心工作。如用杠铃做的两臂弯举中，当臂部积极用力将杠铃往上举起后，在用手抵抗回降动作慢慢地将杠铃放下就属于此种性质的工作。

　与向心力量训练相比，退让训练能克服更大阻力，更有效地发展“制动力量”，这是因为离心收缩能动员更多的运动单位参与工作。

　做离心收缩练习时，动作要慢，所需时间应比向心收缩的时间长一倍左右。

　静力性等长收缩训练

　在身体固定姿态下，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习方法，称之为静力性等长收缩训练。

　肌肉做静力性收缩时，可以动员更多的肌纤维参与工作，表现出的力量大，力量增长也快，并节省训练时间。

　但是由于肌肉紧张，血管封闭，肌肉中血液循环可发生不同程度的暂时中断，因而工作努不能持久。

　运动员完成静力练习时常常憋气，憋气有利于运动员表现出最大力量。如运动员背肌力量在吸气时可达到119公斤，呼气时为127公斤，憋气时，可达到133公斤。但是，运动员憋气时间过长，会使胸内压升高，肺的血液循环恶化，从而可导致脑贫血，产生休克。所以在练习前应先做几次深呼吸，并应注意控制憋气的时间。憋气时间与负荷强度有关，如负荷强度为100%时，憋气的时间为2～3秒;负荷强度为80%～90%时，憋气时间为4～8秒;负荷强度为60%～70%时，憋气时间为6～10秒。

　一次训练课的静力练习时间不应过长，冬季训练中高水平运动员可达半小时。夏季比赛起，为保持已有力量水平，每次训练5～10分钟即可。

　静力练习应与动力练习结合起来，可按照1：5的比例安排练习。

　等动收缩训练

　等动收缩训练由美国李斯特尔等人于1967年创立。等动力量训练在特制的等动练习器上进行，练习时，肢体动作速度保持不变，肌肉始终发挥较大张力完成练习，等动练习集等长(静力性力量)和等张(动力性力量)之所长于一身，有利于最大力量的增长。美国霍·西斯尔对等动力量训练的效果进行了实验，经过八周训练，等动力量训练组最大力量提高了472%，而等张力量训练组与等长力量训练组仅分别提高286%和131%。

　超等长收缩训练

　超等长练习时先使肌肉做离心收缩，然后接着做向心收缩。利用肌肉的弹性，通过牵张反射，加大肌肉收缩的力量，如跳伸等练习。

　超等长收缩的优点在于，在做离心收缩工作时，肌肉被迅速拉长，它所受到的牵张是突然而短促的，肌肉各个牵张感受器同步地受到刺激，产生的兴奋高度同步，强度大而集中，能动员更多的运动单位同时参与工作，使肌肉产生短促而有力收缩。超等长练习与其他力量练习相比，更接近比赛时人体的运动形式，肌肉发力突然，技术结构相似，传递速度快，因而可得到更好的训练效果。完成超等长练习时，肌肉最终收缩力量的大小主要是由肌肉在离心收缩中被拉长的速度快慢所决定的，而不单是由肌肉被拉长的长度决定的，肌肉被拉长速度的快慢比被拉长的长度更为重要。

　循环训练法

　发展力量耐力训练可将几个训练手段编组循环进行。如：手握轻杠铃片(哑铃)做双臂前后绕环、摆臂+肋木举腿+连续跳绳+手扶肋木腰弓起+连续快速摆髋+快速轻杠铃卧推+连续快速半蹲起+向前跨步跳。这样做可使上下肢、前后肌群和大小肌群的用力搭配在一起，一次课做3～5组，组与组之间可以慢跑作为间歇。

　电刺激练习

　电刺激增加肌肉力量是一种被动肌肉力量练习法，具体方法是将电极放置于要练习的肌肉群表面，通过电刺激使肌肉被动产生收缩。采用这种方法可以有效地增加肌肉力量，同时肌肉损伤的可能性也较小，除用于一般增加肌肉力量外，特别适用于肌肉损伤后的康复练习。电刺激增加肌肉力量需要有专门的电刺激器，用电刺激方法发展肌肉力量时，最好与动力性练习方法结合使用。

　常用的力量训练方法

　一、动静结合法

　其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。例如：动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

　二、克制退让结合法

　用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

　三、先衰竭法

　这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。

　用先衰竭原理发达胸大肌的方法;发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

　用先衰竭原理发达三角肌的方法：发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束;侧平举(掌心向下)主要发展三角肌中束;后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是;是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举(70%)，直到一个起不来算一大组，共做4大组。

　用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%)，连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

　用先衰竭原理发达背肌的方法：发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉)，直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。

　用先衰竭原理发达股四头肌的方法。运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组(4大组)约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。

　从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平;

　四、先疲劳再重复法

　先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推(采用超组数法)，然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

　五、连续减重法

　开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限(4次左右)，如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。例如：仰卧推举(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)为一大组。又如;立姿弯举(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)为一大组

　六、连续加重法

　其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。

　七、借力强行法(先实后虚重复法)

　一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。 例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。

　八、念动一致法

　根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　九、同类动作组合法

　把发展同一群(或一块)肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组(或该块肌肉)肌群的刺激。例如，为发展肱二头肌可选择如下练习：1立式弯举：(60%/8-10)42轮换单臂弯举：(65%/8)4;3斜板弯举：(60%/6-8)4;4仰卧弯举：(70%/5-6)4;又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。1立式颈后臂屈伸：(60%/8)4;2弓身单臂臂屈伸：(70%/6)4，身单臂臂屈伸;(70%/6)4;3仰卧臂屈伸：(65%/8)4

　十、双组训练法

　这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠1一组做主动肌;紧接着下一组做对抗肌例如：一组做主动肌(如肱三头肌)，中间不休息接着做对抗肌(肱二头肌)。2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。 例如：一组做后深蹲(负荷约70%)8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出(负荷约70%)8次。3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。

　十一，难度递减法

　开始练难度最大的练习;然后减低难度做同一动作;再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。

　十二、难度递增法

　此种方法是先做低难度(角度小)的动作，再增加难度(如斜板的角度升高)做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。

　十三、循环训练法

　把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4-8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。例一：发达上臂伸肌(肱三头肌)的循环练习

　十四、动作多变训练法

　肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟(30千克/8次)4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。

　十五、听从直觉训练法

　高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，、线条鲜明、形体健美。

离心训练指的是肌肉舒张时慢速还原，体会阻力对肌肉的刺激，主要是针对肌肉力量的训练。

比如 杠铃推举， 推上去，然后下放的时候，缓慢放，用肌肉控制着杠铃，慢慢下落，这也叫退让性练习。。

再比如，侧平举做到最后，做不动的时候， 可以利用惯性，把哑铃，瞬间举到动作的顶峰。然后保持不动争取多定几秒，这时候因为你肌肉没力了。 胳膊还是会慢慢掉落下来。

这个就叫离心力训练。俗称 退让性训练。

健身发展的肌肉及力量的训练方法

　健身发展的肌肉及力量的训练方法，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，坚持运动还有可能长高，运动对三高人群的重要性不言而喻，现在分享健身发展的肌肉及力量的训练方法技巧。

健身发展的肌肉及力量的训练方法1

　 静力性训练(等长练习)

　静力性训练使肌肉收缩用力时长度不变而张力增加，对不动的阻力产生最大的力量的练习。也就是在训练时你的关节、肌肉不会改变，一般不会使用到器械，比如当你在训练肱二头肌的训练间隙，你可以用一只手阻止另一只手臂的二头肌收缩，但二头肌不会有比较大的长度变化，在我之前发过的汉尼·雷蒙德的FST-7训练视频中也有使用等长练习的细节

　如果是单纯的静力性力量训练在肌肉到达最大用力时保持10s左右，如果是在训练间隙，时间可以适当减少，关于离心收缩必须要注意的是它容易引起血压的急剧升高，对于有心血管疾病的人来说，这种训练方式不太安全，其次要注意呼吸来降低胸内气压。

　 动力性力量练习(等张练习)

　所谓动力性力量训练方法，是指在力量训练时，肌肉经常改变拉力的强度和方向，同时改变骨杠杆的位置，从而完成机械动作，在等张练习中，肌肉的长度因其收缩而发生变化。简单点来说就是肌肉进行收缩和放松交替进行的力量练习方法叫做等张练习，如负重蹲起、卧推、挺举等。这种训练方式在许多运动中都受到教练员和运动员的喜爱，也是迄今为止最常见的力量训练方法。这种训练的不足之处是采用较大重量进行训练时极易受伤。

　 退让性训练(离心性力量训练)

　退让性力量训练方法是在肌肉抵抗回降动作时肌纤维保持一定强度的张力，同时肌纤维被逐渐拉长，肌肉在这种状态下的工作形式被称为退让性工作。在退让性力量训练时，可以承受高于一般力量练习方法的负荷，这一点被许多研究所证实。有学者认为退让性肌肉收缩的最大张力要比向心收缩张力大40%。所以在平时训练时用离心性练习配合传统力量训练会有较好的效果。

　 离心性力量练习也存在一些限制因素：

　离心性力量练习与向心性力量练习相比，对肌肉施加了更大的负荷，因而更容易引起延迟性肌肉酸痛。

　离心性力量练习往往需要特殊的仪器设施或必要的保护。

　 等动练习

　等动力量训练是利用专门的等动练习器进行的力量训练，这种运动的速率几乎不变，但肌肉所受阻力是变化的。这主要是由等动练习器的工作原理决定的，当我们的肌肉用力越大时，器械产生的阻力越大，从而保持我们的'运动速率几乎不变。等动训练克服了等张训练和等长训练的缺陷，而且这种训练方法非常安全，一般不会出现受伤。

　 等动训练也有不可避免的缺点： 只能进行向心收缩、限制爆发力的发展、练习器械昂贵不易普及。

　一般比较常见的训练运动方式就是这些，如果想要在自己的训练中应用，还是要多查阅相关资料，以后我也会详细讲解每种方式的运用和注意点。希望每个健身者或健美爱好者都能在时间的沉积中不断增长自己的肌肉和增肌知识。

健身发展的肌肉及力量的训练方法2

　 锻炼肌肉力量的具体方法

　 1、颈部

　(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

　(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

　练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

　 2、胸部

　(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 3、肩部

　打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 4、背部

　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 5、臂部

　(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

离心收缩增肌训练法

　离心收缩增肌训练法，健身时做同样的容量，为啥别人增肌效果好？你可能忽略了离心收缩 经常健身的伙伴都知道，所有的训练的动作中，一般都分成了三个过程：向心收缩，离心收缩和等长收缩，下面跟着我一起来看看离心收缩增肌训练法

离心收缩增肌训练法1

　“离心收缩”是指当肌肉被拉伸时的张力，例如在二头弯举训练动作中把重量放下时，虽然你没有感觉肌肉主动地“用力”，但肌肉仍是在对抗重力。

　“离心收缩”增肌训练法就是针对运用肌肉在这个动作阶段承受的张力，以达到更佳增肌效果、提高训练水平、突破平台期和加大新陈代谢的刺激。

　例如在推胸动作中，当你感觉乏力、无法继续推上去时，其实你的肌肉还能承受“离心收缩”那一段的刺激，因为研究显示比“向心收缩”(也就是肌肉主动用力、长度变短)更强壮，幅度超出达20-30%。

　“离心收缩”更是对增肌效果有显着影响，因为“离心收缩”能做成更多的`肌肉组织微细撕裂，促进肌肉运用蛋白质营养复元增生，而且有些研究甚至指出缺乏“”离心收缩“”的刺激，增肌效果落差巨大。什么才算是缺乏“”离心收缩“”的刺激呢例如你做二头弯举把重量举起，然后放在架上，那就没有了肌肉被拉伸的那一段动作，也就是没有了“离心收缩”的刺激。

　 “离心收缩”增肌训练法可用以下方式：

　一、慢放：尤其在训练组的最后几次，肌肉几乎耗尽力气，就是在最后几次慢慢地放下，集中在放下的那一段动作。

　二、“欺骗次”(Chest reps)：有些健身教练过份强调受控的动作模式，忽略了如果是安全地运用身体重心摇动力(momentum)有助突破增肌和力量水平，“欺骗次”就是让身体重心摇动力把重量举起，再集中令肌肉对抗重力放下。

　三、超限、强制次：有时虽然举不起大重量，但在受控的情况下肌肉仍能对抗重力，缓缓地放下重量，也就是在别人协助下举起大重量，然后强制肌肉对抗重力放下。

　四、“双上、单落”：例如做大腿四头肌伸展，一般就是双腿上、双腿落，也可以单腿地做，而“双上、单落”就是以单腿举起、再以单腿放下重量的方法。

离心收缩增肌训练法2

　 一、大重量、低次数

　健身健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　 二、多组数

　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　 三、长位移

　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

问题一：健身向心力离心力是什么意思 一绳拉着一球做圆周运动，绳给球一个向心力，同时球也给绳一个离心力，两力方向相反，可以理解为力的相互作用

问题二：什么是肌肉的向心和离心收缩 闹钟健身网 用力收缩就是向心。。。

问题三：什么是肌肉的“离心收缩 向心收缩” 肌肉的离心收缩和向心收缩，其实就是我们经常训练肌肉使用的

向心收缩，就是当肌肉在发力的时候，肌肉的长度变短

离心收缩，就是当肌肉在发力的时候，肌肉的长度变长。

通常当你在发力的时候，基本上都是在做向心收缩，当动作还原的时候，是在做离心收缩。

问题四：向心收缩，离心收缩，顶峰收缩健身这些东西是什么 平时多练引体向上的训练 一、《囚徒健身》体系中的六式引体向上　　二、吊环\TRX进阶训练。　　三、哑铃训练　　以引体向上为主要训练目标，提高无氧耐力为次要目标　　每周进行3次引体向上训练　　第一次为10分钟 EMOM (every minuteontheminute )每分钟做一个单位。第一周为1，第二周为2，第三周为3　　计时:每分钟做1个，做10分钟。看你的耐力水平，如果觉得可以承受，那么再做多一组。　　第二次训练，以跑+俯卧撑+引体为组合。可以分开依次完成，也可以循环在一起完成。　　第三次训练，为慢速引体向上，吊上去，顶峰收缩2秒，离心收缩4秒下来。

问题五：健身时离心做的好是不是就可以不用拉伸 肌肉在紧张了那么久之后你不做拉伸它放松得慢，肌肉得不到很好的恢复。有热身当然也有放松啦，

问题六：为达到更好的增肌效果，要加强离心训练吗？ 在健身房如何加强离心训练？？ 普通健身房里一般没有专业的离心训练设备（某些专业运动员训练基地可能会有）。离心训练的原理是肌肉在进行离心收缩时可比向心收缩提供更大的力量，离心训练器材也是利用这个原理在离心收缩状态施加更大的力量。在健身房里如果想加强离心训练只能靠放慢收回的动作来完成（比如卧推2秒举起4秒放下）增肌还是要慢动作的。

问题七：外国健身达人为什么动作都没有离心收缩 这个问题谁都会有，小臂如果比背力量好才是不正常。健美界一早就解决了这个问题，很显然你对很多健美法则都不熟悉，还是去百度查查为好。用预先疲劳法则就能解决你说的前臂不够力的问题，实际就是用一种超级组，个人经验，pull over，高位斜拉，直臂划船都很适合背部超级组。

问题八：肌肉向心收缩和离心收缩哪个好 向心收缩是指肌肉对抗阻力时肌纤维长度变短，

离心收缩是指肌肉对抗阻力时肌纤维长度变长。

这是肌肉的两种收缩类型，无论红白肌都具有这样的收缩功能。

在健身过程中针对于同一块肌肉这两种收缩形式通常是交替出现的。

举个例子：

做哑铃二头肌弯举动作，用力时，肱二头肌向心收缩使肘关节屈曲，放松时，肱二头肌离心收缩肘关节伸展。

因此在实际锻炼中没有这种根据收缩形式而不同的锻炼方法。

多做有氧运动与耐力性运动会增加红肌比重和素质，多做力量型和爆发力练习会增加白肌比重和素质。

问题九：如何在家里锻炼离心力？ 50分 是承受能力呀。身体素质好了，自然就好。

所以可户做变通身体锻炼，再就是可以练习倒立什么的。

前交叉韧带重建术后，许多叉友都会遇到让人头疼的问题，其中最常见的一个，就是 如何安全、无痛的上下楼梯 。

前叉术后上下楼梯的能力恢复一般在 术后三个月 内完成，冉冉运动康复最近接触过的叉友，他们的情况有一些共性： 前叉术后8-12周之间 ，最大被动角度120度以上，走路基本正常，但上下楼梯不稳，尤其是下楼梯时还伴有膝盖疼痛。

恢复上下楼梯的能力对于叉友们回归家庭、回归工作、回归社会意义重大，同时上下楼梯功能的恢复对于下一步跑跳等运动能力的恢复也是一个很好的准备。

今天我们就给大家分享一些关于恢复正常上下楼梯能力要做的训练，希望对叉友们有所帮助。

一、灵活度训练

包括主动屈膝的角度，和能够快速屈伸的能力。

1、俯卧位勾腿

俯卧位，大腿后侧发力屈膝到最大，保持1-3s，再缓慢放下，10-15个一组，4组。

俯卧位后勾腿是在 术后早期 就可以做的一项主动屈膝角度训练。

注意骨盆要保持稳定，不要抬起臀部用屈髋来代偿；也要注意股二头肌和半腱半膜肌的参与程度，尤其是腘绳肌（半腱肌）取腱的叉友，会因为取腱部位的疼痛不适而导致发力抑制，半腱半膜肌激活不足，股二头肌发力过度，如果已经有这样的情况，可以充分松解疤痕和粘连部位，再用神经肌肉电刺激进行半腱半膜肌的激活，同时配合训练，一般都会有比较好的效果。

2、固定自行车

在 角度到达110度以上 ，就可以骑固定自行车了，骑车可以很好的锻炼快速屈伸的能力，加上抗阻也可以一定程度上锻炼肌力与耐力。10-20min。

3、保护状态下深蹲

靠墙或者手拉住绳子，在 有保护的前提下 尽量下蹲到最低，保持一会儿再站起来，10个1组，做3组。

注意下蹲姿势，不要膝内扣，在蹲到最低时可以重心偏移到到非患侧，（因为目前是打开角度，所以可以重心偏移，做力量训练时不可）另外即使在蹲到最低时也不要有有明显的疼痛，全程控制痛感在2/10分以内。

4、站立位下肢联动-屈髋屈膝脚踝背屈

弹力带拉住伤侧脚背向后，非伤侧单脚站立，伤腿屈髋屈膝脚踝背屈拉弹力带向前到最高点，再伸髋伸膝脚落在身体后放，反复，10-15个一组，3-4组。

二、力量和稳定性训练

包括股四头肌向心和离心力量，整体下肢稳定性。

注意所有动作都是在无痛情况下完成，有疼痛请立即调整或停止训练。

1、股内侧肌激活和训练

有些朋友会描述这样一种感觉，可以上楼梯，但是感觉自己上楼梯的过程中就不能伸直了，这通常是因为股内侧肌的力量不足，股内侧肌是伸膝最后15度主要参与的肌肉，术后由于疼痛肿胀等刺激，股内侧肌无力很容易萎缩和激活不足，这个针对性训练再配合神经肌肉电刺激，一般都能取得比较好的效果。

床上长坐位，腘窝下方垫一个泡沫轴10-20cm的高度，髋微外旋，使髌骨和脚尖朝外，股内侧肌刚好能被充分暴露出来，在脚踝上施加适当阻力，对抗阻力伸膝，到伸直位保持10s，再缓缓放下，重复，8-10个一组，4组。

2、站立位伸膝训练

站立位，非伤侧腿伸直，伤腿微屈膝，弹力绳套在腘窝处，对抗阻力伸膝同时迈步向后，膝伸膝脚落地保持3-5s，10-20次一组，3-4组。

3、螃蟹走

弹力环套在膝关节上放，屈髋屈膝微下蹲，对抗弹力环阻力膝不要内扣，同时对抗弹力环阻力侧向走。

这个动作可以很好的锻炼外展肌，有利于活动中骨盆稳定性的维持。

4、侧滑步

站立位，非伤侧脚下踩滑板，伤侧腿下蹲同时非伤侧腿把滑板向身体的侧方滑出，再收回，可在能控制的范围内蹲的尽可能低，10个一组，4组。注意伤腿保持良好下肢力线，脚趾抓地，膝关节不内扣。

5、模拟下楼梯-股四头肌离心训练

叉友朋友们可能有这样的感受，上楼梯似乎没怎么刻意训练就可以了，可是下楼梯很难，不敢屈膝，下楼一跳一跳的，这是因为我们股四头肌的离心力量不够。比较简单的锻炼方法是模拟下楼梯。

找到一个比较低的楼梯，最高10cm，或者直接平地练习，伤腿支撑下蹲，非伤侧腿伸直膝，屈髋向前，脚后跟点地然后立刻抬起，模拟下楼梯的动作，8-15个一组，4组。

注意一开始下蹲幅度不要太低，点地后立刻起来，动作快一点，逐渐放慢动作，增加难度