用哑铃做好5个经典又有效率的肩部训练

想要衣服穿起来好看有型，除了加强胸部的训练之外，在肩部的训练也十分的重要，但是有很多人都盲目的追求重量来做肌肉训练，这其实对于肩部训练来说，是一件非常容易受伤的事情，另外，也很容易借力训练到背部肌群。那我们要如何能用常见的哑铃，来更有效率的将肩部训练完整？其实，你只要做好这5个动作就可以将肩部肌群的三角肌及斜方肌锻炼完毕！

只要用哑铃搭配这5个动作，就可将三角肌与斜方肌训练完整。 1 坐姿哑铃推举

哑铃推举这个动作主要是训练三角肌中束，它可以容许你的肩膀拥有更大的关节活动度外，还能在双臂往上打直到最高点的时后，让彼此向中间靠拢把肌肉 及收缩度增加，是一个肩膀三角肌群十分有效率的训练动作。首先，采用坐姿将背紧贴椅背上，双手各握一个哑铃掌心朝前，哑铃起始位置约在耳朵旁，手腕记得打直不要前后弯曲，接着吐气把哑铃往上推，在顶端时两个哑铃微往中间靠拢，在顶端肌肉收缩位置约停留1~2秒，吸气缓缓将哑铃降回到起始位置，这里要注意推举这个动作，是身体保持不动让哑铃直上直下。

哑铃推举主要是训练三角肌中束 2 哑铃侧平举

这个动作对于肩膀外侧的肌肉会产生较大的压力，能有效的增大肩膀体积最佳的单关节运动，一般在健身房大家都会拿过重的重量，以惯性的方式把哑铃往上甩起这样是错误的方式，所以，在操作这个动作的重量不必太重，尽量让身体保持稳定以肩部的力量将哑铃举至与地面平行。首先，双手各拿一个哑铃，掌心朝内肘部微弯双手微向前倾，动作起始时会先起动脊上肌，接着才会是三角肌直到哑铃平举至与地面平行为止，然后，将哑铃缓缓放回起始位置。

同样针对三角肌中束来做训练。 ©Muscle & Fitness 3 哑铃前平举

针对三角肌前束与上胸肌的单关节运动，跟侧平举要注意的问题一样不要用惯性将哑铃甩起，这个动作可以采用站姿或是坐姿，你可以一次一个哑铃交替操作或同时两个哑铃操作，首先，将哑铃采用传统式的正握法（拇指相对）或对握法（掌心相对），上身保持稳定手肘微弯，运用肩膀的力量将哑铃抬至双眼高度，如不会太吃力还能将上抬角度增加到110 度，会增加肌肉的收缩与 度，当你手臂举的越高，负重极限就越低。

哑铃前平举是训练三角肌前束，可采左右边交替训练。 ©Yrsnews 4 哑铃俯身侧举

这个动作主要是针对三角肌后束的单关节训练，但同时也会运用到斜方肌与肱三头肌来做协助，另外，这个训练动作重点在感受后三角肌的发力，因此，重量不宜用太重否则就会借用到背部肌群的力量。操作时采用坐姿或站姿都可，首先，将上半身往前倾斜双手以对握法（掌心相对）握紧哑铃，手臂在前方自然下垂保持手肘微弯，接着，用后三角肌的力量以弧形运动将哑铃往侧前方抬起，直至手臂与地面平行感觉肌肉缩收，再缓缓降哑铃回复至起始位置。

哑铃俯身侧举是用来训练三角肌后束。 ©Men's Health 5 哑铃耸肩

这是一个锻炼上斜方肌的单关节运动，除了能锻炼到斜方肌之外，还会训练到肩胛肌和菱形肌，这个训练的哑铃重量可选择比较重，让你的斜方肌能变得更加厚实。首先，操作时我们采用站姿，双手各握一个哑铃自然下垂双臂于身体两侧，接着用耸肩的方式将肩膀提起，尽量让肩膀靠近耳朵，在最高点时感受肌肉收缩并停留2~3秒，然后再放回起始位置，操作时除了斜方肌角度改变之外，其余部位都不要施力或协助上提。

这是一个锻炼上斜方肌的单关节运动，也是唯一可以将重量加重的训练动作。 ©iamfitnessguru

举哑铃的正确姿势

举哑铃的正确姿势，哑铃是无氧运动最为常见的一种，有很多健身人士都喜爱玩哑铃，一来哑铃对于胸肌训练很有效，二来哑铃对比其他器械来说更为轻巧方便，但是并不是每一个人都能掌握举哑铃的正确姿势，本文内容为大家一一讲解举哑铃的正确姿势。

举哑铃的正确姿势1

1、举哑铃的正确姿势

正确举哑铃的动作应是———站立或坐姿均可,背部挺直,双手握哑铃,分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直,这就是初始位置,跟投降的动作很像;靠肩部发力将哑铃推向头顶上方,运动轨迹呈弧线,注意两只哑铃不要碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的下放动作,返回到初始位置时即停止下降。一般做3～4组,每组10～15次。

2、举哑铃的功效

哑铃推举中的杠铃推举、机械推举,都能够较全面地锻炼肩部肌肉群;用哑铃做侧平举、前平举、俯身侧平举,分别能比较独立地锻炼肩部肌肉的`前、中、后三个部分。举哑铃锻炼肩部不要过于频繁,给它较长的休息时间,反而能取得更好的效果。

3、举哑铃动作过大易受伤

举哑铃,其中最常见的动作就是向上推哑铃——术语叫做哑铃推举,这个动作能够锻炼肩部肌肉,增加肩宽,穿衣服也会更有型。

这个动作虽容易,却有很多人做得不规范。初学者最常犯的错误是哑铃下放得太低,也就是动作幅度过大。

有的人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平,以至于大小臂紧夹、肘部贴近肋骨。此时,肩部肌肉的负荷相对最大,如果哑铃很重,就会损伤肩部韧带。

或许有人会说,举重边订T挺举时杠铃杆不就放在锁骨上“歇脚”嘛,那杠铃的高度也是与肩部差不多啊如果你仔细观察会发现,他的握距较宽、两肘是向外张开远离身体的;他还靠腿部发力同时降低身体重心的方法帮助肩部顺利度过“困难阶段”。

举哑铃的正确姿势2

1、哑铃肩上推举，目标部位：肩部、上胸部：

坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。

肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

2、哑铃直立划船，目标部位：肩部：

立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。

肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

哑铃练习方法：

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

哑铃肩推是锻炼我们训练菜单中必备的动作之一！也是健身房中最受人欢迎的动作之一，它能很棒的帮你构建强大的肩部肌力以及健硕的三角肌！

相比杠铃来说，哑铃肩推会更难一些！哑铃更自由，也难控制，想要做好哑铃肩推很不容易！其中有很多细节都需要我们格外注意！

今天要给大家介绍的是进行哑铃肩推最基础的技巧，也是最重要的技巧：如何安全拿起哑铃和放下哑铃！

杠铃肩推可以利用安全架，在取出，放下杠铃这方面会简单的多！而哑铃不一样！相信大家都深有体会！特别是大重量的哑铃肩推时，一不小心就会有受伤的风险！一起来看：《大重量肩推时如何安全的拿起哑铃》

第一步：你需要把哑铃放置到你的双腿上！

从地面或哑铃架上拿起哑铃时，很多人习惯随手弯腰抓起哑铃，但这无形中会给你的腰椎带来压力

正确的动作应该是：利用硬拉，或深蹲的姿势哑铃从地面拿起来（背部保持自然曲线，利用腿部臀部的力量），然后再把哑铃放在双腿上！

第二步：上哑铃

这一步是最关键的一步，也是最容易出现错误和危险的一步，接下来的肩推过程顺不顺就看这一步！

很多人完全想要靠着上肢的力量去把哑铃拧起来，这是不明智的！特别是大重量时！把哑铃放置到其实位置时一个没有力学优势的事情！

怎么办？

你需要借助双腿的力量，哑铃在大腿上，脚尖往地面用力微垫一下，然后抬腿，哑铃会顺势上升，这时候你需要顺着哑铃上升的势头把哑铃迅速抗在肩头！并迅速稳定！

如果有伙伴的话可以叫伙伴帮忙一下，抬起，稳定哑铃

第三步：安全回放哑铃

不要丢哑铃，当你做完你的训练次数之后，把哑铃转为成对握姿势，慢慢下落到肩膀，然后两只大腿轮流微微上抬，顺势把哑铃往大腿上靠，回到起始姿势！

最后提示：好的起始位置以及姿势会让你的动作过程更顺畅，也更安全，同时你也需要好的结束姿势来维持你的训练成果！不要忽视这些细节！成为更好的健身者！

因为你力量不够啊，所以控制哑铃的能力有限~坚持锻炼，适当选用合适的哑铃~

给你一个哑铃居家健身计划~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

做哑铃推举脊椎受不了

首先可以肯定，你在推举的时候背是呈桥形反弓着的，简单的说就是挺背有些过度，所以才会使下背受压过度 额，忘了问，你是站姿的还是坐姿的？ 坐姿的只要背紧靠在椅背上，不过度弯曲就没事了 要是站姿的，就一定要用举重腰带，这个健身房通常都是免费提供的 推举是没有替代动作的，器械的也没有这样的效果，建议你用正确的姿势做坐姿的哑铃推举在家练啊，也不知道你的哑铃是多重的要是没有腰带也没有合适的椅子，那你就必须用小重量了，这样才能保证背部不过弯，但是这样效果就不会很好，毕竟这是一个要用大重量的复合动作啊，不过为了安全也必须这样了我建议你练肩的时候就不要以推举为重点了，主要练前平举、侧平举、俯身侧平举，这样也能全面的 三角肌，要是用一个联合的超级组的话，效果也是很强烈的另外有一种叫派克式俯卧撑的练肩的方法，大概就是屈体的倒立俯卧撑，不过我没试过，不知道好不好要不你用一个木板放在椅子的靠背上，这样也行啊，只要有个支撑就会好很多。

坐姿哑铃推举几天做一次,一次几组,一组做几个？

要有系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

(1)哑铃卧推 10-12RM x3组

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

(3)俯卧撑 15-20 （次） x4组

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸： 8-12RM （次） x3组

(5)俯立臂屈伸： 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

(1)哑铃划船： 8-12RM （次） x4

(2)引体向上宽握： 8-12RM （次） x4

(3)引体向上窄握：8-12RM （次） x4

(4)俯坐弯举 ： 8-12RM （次） x3组

(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

(1)哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组

(4)站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

(5)哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

(6)哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

平卧哑铃推举练的哪个部位？

你好！

哑铃平板推举练的就是胸大肌。你说的胸沟包括在胸肌，因为胸肌从肩鸭股到胸部正中是呈放射状的，所以，细分的话，又分为上部胸肌，中部胸肌和下部胸肌。

无论是哑铃平板卧推，还是杠铃平板卧推，针对的是增加整个胸肌的厚度（注意是整个的）。那么，专业健美运动员为了使得胸肌的型态（或者叫分离度）趋于完美，所以要利用不同的训练方法来针对上部胸肌，中部胸肌和下部胸肌进行单独的训练，如果不是专业健美运动员没有必要分的这么细的。

细分的话，有几个动作是具有针对性的：

1 我刚才说的，哑铃平板卧推，杠铃平板卧推，器械坐姿推胸都是针对的增加整个胸肌的厚度。

2 哑铃飞鸟是针对胸肌外侧边缘（也就是靠近胳膊的一侧）。

3 十字绳索牵拉和器械夹胸针对的是胸沟。

4 哑铃斜上推和杠铃斜上推针对的是上部胸肌。

5 哑铃斜下推和杠铃斜下推针对下部胸肌。

大概就是这几个动作。

此外，你说“早起做7-8组一组15个晚上睡觉5-6组也是15个”，是每天都这么做吗？ 还是一周重复这样的训练两次？

如果你每天都是这个运动量，绝对是太过了，要给肌肉修复和生长的时间，一味的大强度的训练会适得其反，胸肌围度不会增长快，反而会慢下来。

我建议你每周最多两次这样的针对胸肌的训练，就足够了。

组数是对的，但是每组的次数最好保持在8-12次，15次太高了，纯粹为了增肌的话就保持在8-12次，而且保障7-8组的其中两组达到力竭。这才是为了增肌的目的。

另外，要讲究在一定的时间内的训练强度，换句话说，就是注意在单位时间内通过大强度的训练让肌肉达到极度充血，而不是把时间无限制拖长。具体说就是每组与每组之间休息最多不要超过一分半钟，为的是让肌肉充分充血，达到最大 肌肉的目的。否则，每组休息时间或长，或短，即使你一天做50组都没有很好的效果。重要的是单位时间内的训练强度，而不是看你整一天的训练量总额。

谢谢！

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

哑铃锻炼肩部肌肉的正确方法

　如今越来越多的朋友重视健身，不光是想通过运动达到身体强壮的效果，更多的是通过运动来锻炼身体上的肌肉。肩部肌肉是比较难以锻炼出来的，一般的运动器材或者是运动方法都达不到需要的效果，下面我们就为大家来介绍一下如何用哑铃来锻炼肩部肌肉。

　哑铃锻炼肩部的经典动作主要有坐姿哑铃推举、俯立侧平举、哑铃前平举和站姿哑铃侧平举。

　1、坐姿哑铃推举作为复合训练动作，是锻炼肩部的必练动作，强化三角肌中束并锻炼整个肩部，同时使身体很多肌肉群参与锻炼，达到身体协调发展。

　2、俯立哑铃侧平举对三角肌后束效果明显，动作难度较大，训练过程中注意动作准确性。

　3、站姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束，是肩部宽度重要体现。

　4、哑铃前平举主要强化三角肌前束，是肩部厚度的重要体现。动作过程中，保持身体平衡，不要运用惯性发力。

　大家对于哑铃锻炼肩部肌肉的几种方法，多少有一些了解吧。您可以采取合适自己的动作，通过哑铃推举、哑铃前平举，您还可以选择其他较好的锻炼方式，想要让肩部锻炼出肌肉，您一定要坚持锻炼，相信有付出才会有所收获。 ;