练哑铃一年无收益，单只13公斤，每天两次，每次1 0X10，弯举直举各5次。

练哑铃一年无收益，单只13公斤，每天两次，每次1 0X10，弯举直举各5次。

无收益是练习方法有问题，方法对了徒手锻炼效果也更加的多。你只练弯举的话也只能练到手臂肱二头肌罢了

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的回圈重复

二头肌哑铃弯举4x12交替弯举4x20单臂弯举3x10锤式弯举4x10多20公斤哑铃每周一次多久练

还是练8RM的好，增肌效果比12RM要好，8RM做组，每周肌肉回圈练一次，3个月会有明显效果

每天做点哑铃弯举和杠铃弯举 3组12次 重量40斤 和3组15次俯卧撑 行吗？

重量最好从轻到重，这样充分 肌肉。俯卧撑每组姿势都不要相同，有宽臂，窄臂，手高脚低，手低脚高，几种，可以多做几组，每组有效动作12次，这样可以充分 你的胸肌。另外，哑铃飞鸟和杠铃卧推是锻炼胸肌的最好动作！

哑铃弯举和侧弯举一次几组

组分的越详细越好，一般专业的都分10组，一组5-10次。中间不休息。

我卧推93公斤，深蹲101公斤，推举73公斤，弯举41公斤，自己练哑铃一年了，刚过14岁，

你看你要练什么 只有几个力量引数 其他的没说 不知道怎么衡量

举重的话180的身高没有任何天赋可言（长到18岁少说185了 玩举重那是找死） 力量举在中国不是比赛专案 不管有没有潜力在可预见的20年内都毫无出头之日（大力士同理 这里是中国）

但如果练健美 力量底子是不错了 如果肩宽头小 那倒是一个人才 可健美这碗饭现在不是吃的时候 等你高考无望 或者中考无望以后在专攻不错

题外话 卧推93kg 那深蹲练到150kg毫无问题 见过天赋最好的 从76kg练到170kg仅仅5个月而已 而且推举73kg重量有问题 90kg上下的平板卧推上斜卧推也就60~65而已 更别说肩推了 如果不是你的杠铃标参有水的话那你该标准下动作 否则就要小心肩周炎了 乔丹进行力量训练肩推也就40kg做组而已

哑铃弯举20公斤做组什么水平

一个20kg还是一对？侧平举的话，很不错了。。如果是1个就20kg。。。那就是非常强壮了。。。

这点小重量就别出来炫了，我35公斤哑铃做组的都不好意思出来说什么呢。

19岁男单手弯举20斤哑铃15次怎么样？

要根据自己的身体条件，有的人身体好举几十次都没事，有的人身体不好举几次都累。你可以第一天做五个，以后每天增加两个到五个，慢慢习惯

我15岁每天举哑铃5公斤一对 每次200个 每天一次 要多久肌肉才会发达 我要去揍人

先练成刀枪不入吧

哑铃弯举与杠铃弯举有什么区别？我做哑铃弯举的动作是：坐姿，单手一只哑铃12公斤，做完一只手后休息一

杠铃和哑铃其实区别不大，就是杠铃双手比哑铃双可能做的稳一点。哑铃单手，和哑铃双手或者杠铃其实区别也不大，优点就是在做单手的时候可以注意力集中在一只手上，但是杠铃的话双手练的更均衡。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。

训练计划是：

开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

力量训练主要有：

1）背部：引体向上（颈前下拉）；

2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；

3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；

4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；

5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；

6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

14有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

我把半年的时间分成3个阶段。采用不同的计划。因为不同阶段的目的不同。

第一个月，每周训练3-4次。隔一天训练一次。采用全身训练方法。这个阶段你的目标就是熟悉训练动作，养成正确的动作习惯和节奏。刺激全身肌肉，提高新陈代谢。

这个阶段我帮你定的动作，基本都是在组合器械上完成的，可以非常有效的防止你受伤，那些单独的哑铃，杠铃，卧推，深蹲没有保护，对刚进健身房的你容易造成受伤。

每天的训练内容如下，每组都是15次。重量用相对较轻的。

胸 坐姿卧推 1组，

背 绳索颈前下拉1组

肩膀 组合器械上的坐姿上推举1组

三头 绳索站姿下拉，1组

二头 组合器械上的2头弯举 1组

大腿 腿举1组

股二 俯卧腿弯举1组

小腿 组合器械坐姿提踵1组

腹肌 仰卧起坐2组

上面这些动作，组间休息45-1分钟

第二和第三个月，采用半身分化训练，目的还是综合刺激全身肌肉，协调发展，提高新陈代谢。强度有所增加。

训练分2种，分别为上身训练和下身训练，一天只做1种，2天完成一个全身，休息一天。

上身训练包括下面这些，每组都是12次

胸 上斜卧推2组，

平板哑铃卧推2组

背 绳索颈前下拉，2组

跪姿单臂哑铃划船2组

肩膀 哑铃颈后推举2组

哑铃侧平举 2组

肱三头肌 绳索下拉2组

哑铃双手脑后臂屈伸2组

肱二头肌 杠铃站姿弯举2组

哑铃坐姿弯举2组

下身训练包括

史密斯机深蹲3组

腿举3组

俯卧腿弯举2组

哑铃提踵2组

仰卧起坐2组

组间休息1分钟

第4-6个月开始分化肌肉训练，每天只锻炼1-2块肌肉，胸+肱二头肌1天，背+肱三头肌1天，肩膀+小腿1天，大腿1天，每4天一个循环，休息1天，也可以根据体力，2天休息一天。第4个月的时候，每个动作做3组，第5-6个月，每个动作做4组加上括号中的动作。每组10次。

胸+肱二头肌训练计划，

平板卧推 哑铃卧推 上斜卧推 蝴蝶机夹胸

杠铃站姿弯举 哑铃坐姿弯举 臂托弯举 （单臂坐姿弯举）

背加肱三头肌计划，你试试看能不能做引体向上，训练第一个动作引体向上能做几个做几个。

然后绳索颈前下拉。杠铃划船，单臂划船，（硬拉）

杠铃仰卧臂屈伸，宅握距史密斯机卧推，绳索下拉 （脑后双手哑铃臂屈伸）

肩膀加小腿训练计划。

站姿杠铃推举 哑铃颈后推举，史密斯机颈后推举 （俯身飞鸟，杠铃直立划船）

器械提踵，站姿提踵

大腿加臀部计划。

深蹲6组 腿举 俯卧腿弯举 （坐姿腿屈伸

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。

by Chris Shugart

编者的话

T-mag倾听读者的心声。当我们得到关于某篇文章或某个作者的大量反馈，我们会进行关注。Christian Thibaudeau 在这里发表了几篇文章后，我们从读者那里收到的信息非常明确：“我们想听他多说点！”

Thibaudeau（读音 Tee-Bow-Doh）是力量训练和健身社区领域的又一个法裔加拿大杰出人才。他成功训练了一大批运动员，从奥运举重选手、壮汉选手，到冰球选手和花样滑冰选手。他同时是奥运举重选手、橄榄球队教练，他还在攻读自己的运动科学硕士学位。从迄今为止他发表于 T-mag 的文章来判断，他也对肌肉增长所知甚多。

我们决定和 Thibaudeau 一起坐下来，就各种各样的话题向他讨教。

访谈正文

Testosterone：从你的个人经历开始吧。你的运动员背景？是什么让你立志成为一名教练？

Christian Thibaudeau：我在小学里是那个没人愿意一起玩躲避球的孩子。你知道，我是那种类型：胖瘦子(skinny-fat)，没有运动能力，体能素质低下。悲哀的是，我却热爱体育。我从早到晚在电视上收看体育节目。我热爱体育运动，但我却是世界上最糟糕的运动员！

T：我曾经看过你训练，显然一切都改变了！后来发生了什么？

CT：11岁的时候，我感到受够了。我开始每天做引体向上、仰卧起坐和其他一些训练。虽然这没有让我成为未来的奥运之星，但多少提升了我的自信。从那一刻开始，我就迷上了训练。

中学时我已经能够在橄榄球队担当接球手。那是我真正刻苦训练的开始。那年我大概13岁，每天中午都训练。

回想当年，在训练生涯的开端，我的做法与别人完全相反。大部分人以上肢训练开始；而我只训练自己腿部。我认为作为一个接球手只需要强壮的双腿就够了。

到17岁，我对训练上了瘾！那时我担任（橄榄球队的）中后卫，平时只要有时间我就会进行训练，不放过任何机会。为了获得能征服校园的好外形，早上我会做二头弯举（对，我曾经是一个二逼！），中午我训练腿部，傍晚我会训练上肢。悲哀的是，我沉溺于训练，却对营养学一无所知。结果，我只获得了很少的肌肉增长，高中毕业时，我身高5英尺9英寸（译注：约175cm。），体重175磅（译注：约79kg）。

大学时我真正开始明智的训练。我们球队里有一个非常好的力量教练（现在我和他一起工作），在他的指导下，两年内我的体重增长到了225磅（译注：约102kg。），我的力量水平足够参加正式比赛，至少是19岁青年赛级别。

根本上来说，我没有任何运动项目的天赋，这促使我把兴趣转移到了训练上。

曾经每一天我都在为自己缺乏运动天赋感到自责，讽刺的是，现在我却认为这是因祸得福。我意识到，我喜欢训练多于打橄榄球。所以在我“球员生涯”结束后，我转向奥运举重项目。同时我也参加壮汉比赛。我做的很不错，但是5英尺9英寸这样的身高确实缺乏竞争力。

T：作为一个教练，你现在做些什么？你一周时间是怎么安排的？

CT：我的时间表在一年间不断调整变化。夏季，我每天会花5-8小时训练曲棍球运动员；这时他们处于非赛季。夏季结束后他们大部分人会回到各自的球队。我们会保持联系，但并不再直接训练他们。我也训练橄榄球运动员。有时候我会安排15到20名运动员一起训练，这会产生非常积极、激励的氛围。在冬季，我的客户大部分是橄榄球运动员和花样滑冰选手。

我同时也是橄榄球队教练，这项工作占去了我很多时间，但我仅仅是喜欢和年轻运动员在一起。就像我之前说的，我一直喜欢运动员，跟他们一起工作让我感到幸福，无论他们水平高低。

T：从训练照片来看，你现在像是一头强壮有力的野兽！你最擅长什么项目？

CT：我得到的是一种叫“整体力量”的东西。在一些特定项目上我并不十分突出，我无法与精英力量举选手在硬拉、深蹲、卧推这些项目上竞争；我开始奥运举重训练太晚，无法达到国际一流水平。但是，我没有弱项。

我可以举重台翻170kg，悬垂翻145kg四次，挺举1625kg，使用皮带抓举1325kg，高抓120kg，无装备全蹲255kg，前蹲200kg。我一年训练卧推不超过三个月，但我可以卧推180kg。我也可以借力推举150kg。

这个成绩没什么了不起，不过它显示出一种力量的平衡。另外，作为这个星球上最没有运动细胞的人，这个成绩还不算太差！

T：好吧，或许你并不是“国际一流”，但是这个成绩对绝大部分人来说已经够厉害了！换个话题，你曾经谈到对拳击手而言有氧运动的价值被高估了。那其他项目的运动员呢？

CT：除了长跑运动员，有氧运动都被高估了。我训练的运动员从来不做有氧训练。他们会做很多50-60秒拉轻阻力橇冲刺跑、短间歇400米跑、HIIT类型变速跑。我感觉这些训练方法更有效、能更好燃烧脂肪。你应该看看冰球运动员Alex Tremblay的身材，他是加拿大大学冰球联盟最主要的得分手。大多数自然健美选手站在他旁边都像是个胖子（Fat Albert 美国俚语）！

T：你也写过关于『非功能性肌肉肥大』的东西。跟我们聊聊。

CT：我并不是第一个谈到『非功能性肌肉肥大』的人。Mel C Siff 博士可能是最早阐释这个概念的人之一。最近Brian Haycock 也触及了这个话题。

大致来说，非功能性肌肉肥大指的是：与提高力量制造能力无关的肌肉体积增长。这种肌肉肥大可能归因于无收缩性特征的肌肉结构（肌质、胶原质等）增长，也可能是因为肌纤维体积过度增长，导致产生内摩擦，降低了制造向心力的潜能。

T：换句话说这意味着……

CT：非功能性肌肉肥大就像是增加一辆车的负重，不升级它的引擎。你的车更重了，但是并没有更多力量去承载它的重量。你可能看起来很强壮，但这不会让你更有能力！就像俗话所说：看起来强壮如泰山，实际柔弱得像少女。

运动员应该关注功能性的肌肉肥大。利用制造高水平肌肉张力的方法来提高。我们谈论的是大重量训练和爆发力训练。关于功能性肌肉肥大两个最好的例子是西部杠铃俱乐部选手和精英奥运举重选手。

T：很酷。我看到现在很多材料都鼓励健美选手把举重动作加入训练计划。为什么一个健美选手——或者说一个只想变大块头的人——需要举重动作？

CT：因为我说需要！好吧，严肃地说，我想这是因为身体需要各种刺激。

健美选手几乎都是进行慢速、有控制的训练。他们主要采用中等重量、TUT方法，某种程度上它们很好，但是我一直相信给敌人正面打击才更有胜算。

训练也是一样！

爆发力训练，并不仅仅是举重，它是制造出一个十分短促却强度极高的肌肉张力。不要忘了，这是一个强有力的增长刺激。F=ma 力量=质量×加速度。通过利用加速运动，你增加了力量输出，并增加了肌肉张力，最终增加了肌肉增长刺激。

但是平心而论，健美选手不一定要练举重。把普通的爆发力训练动作纳入训练计划就是一个好的开始。

T：能给我们一个例子么？

CT：西部杠铃选手利用卧推和深蹲进行爆发力训练，因为这就是他们主要的比赛项目。运动员和健美选手可以在其他动作上运用相同的方法。我建议只采用多关节动作进行爆发力训练。

我说过，举重动作在发展全身力量上具有优势，但是一些人没有机会接受举重教练的指导，对他们来说后者是一个可行的选择。

T：好吧，这可能听起来有点疯狂，说到爆发力训练，我曾经读过一些文章说在卧推时要让杠铃脱手，再接住。这是真实有效的训练还是只是一个自杀式的炫耀？

CT：你应该提到它很有趣！我曾经见过很多运动员进行某种杠铃上抛训练。事实上，Alexeyev 自己就会进行一种叫“抓举抛掷”的训练，将杠铃高抛出去，这有几分类似壮汉和 Highland  Game 运动员的抛物训练。

我也见过Adam Archuletta 进行杠铃上抛，他使用的是一个类似于史密斯机的精妙装置。我讨厌史密斯机，但我相信杠铃上抛训练可以作为史密斯机的一个运用实例。我自己就曾经尝试过。我将针对上肢的杠铃上抛和深蹲跳（针对下肢）视为同等的训练动作，因此，建议用你卧推最大重量的20-30%进行训练。

（译者注：访谈第一部分结束，鉴于公众不习惯阅读长文，所以把完整访谈分成了三个部分。）