预备姿势：直立。
第一节:伸展运动（二个八拍）
第一个八拍：1－双脚提踵立，同时两臂前举（掌心向下）。2－还原成直立。3－双脚提踵立，同时两臂侧举（掌心向下）。4－还原成直立。5－双脚提踵立，同时两臂经前至上举（掌心向内）。6－还原成直立。7－屈膝半蹲，同时两臂侧举（掌心向下），上体稍向前倾，头向左转。8－还原成直立。第二个八拍同第一个八拍，7－转头方向相反。
动作要求：两臂的前、侧、上举，臂与肩要平，手与臂要直，五指要并拢，双脚提踵立要求保持身体正直。
教法提示：可把提踵立和两臂动作分别练习。简化方法：1－4拍动作反复4次。
第二节：屈伸运动（二个八拍）
第一个八拍；1－双脚提踵立，两臂侧上举，同时手腕向下弯曲，掌心向下，挺胸、抬头。2－屈膝半蹲，脚跟落地，同时两臂落至侧下举，手腕向上弯曲，掌心向下，上体直，稍低头。3－双脚提踵立，同时两臂经下摆至胸前平屈，小臂交叉，手指互搭上臂。4一屈膝半蹲，脚跟落地。5－双膝弹起直立，同时抱臂左侧斜摆至左肘高，右肘低，上体稍右屈，头稍右倒，眼看左上方。6－还原成4。7－同5，方向相反。8－还原成直立。第二个八拍同第一个八拍，5－8方向相反。
动作要求：1－2拍动作似小鸟飞，注意手腕弯曲时手掌与手脂保持平与直。5－8拍两膝的蹲起要有弹性。两臂胸前交叉平屈的左右摆动要按弧线摆。
教法提示；先分别练习手腕的上、下弯曲与两腿蹲起同时屈臂左右摆动。
简化方法：1－4动作反复4次，第九拍还原成直立。
第三节：扩胸运动（二个八拍）
第一个八拍：1－2左脚向左一步的同时向左转体成左脚在前的弓步，上体稍前倾与后腿成一直线，两臂胸前平屈，半握拳（拳心向下），小臂向外互绕3－4周（似绕线），头向右转，眼看正前方。3－4左脚蹬地并于右腿的同时向右转成正面直立，两臂胸前平屈，半握拳（拳心向下），扩胸后振2次。5－6同1－2，方向相反。7－8右脚蹬地并于左腿，扩胸动作同3－4。第二个拍
拍同第一个八拍，最后1拍还原成直立。
动作要求：弓步后腿蹬直，全脚掌着地，重心在前腿，扩胸时要抬平。
教法提示：先分别练习弓步，绕小臂，及扩胸动作。
第四节：下蹲运动（二个八拍）
第一个八拍：1－左腿绷脚前伸，足尖点地，同时两臂前举（掌心向下）。2－左腿直腿绷脚向外弧形摆90°至左侧足尖点地，两臂赂外平摆成侧举（掌心向下），同时头向左转。3－左腿收回并于右腿，并屈膝全蹲，低头含胸，同时两臂下落抱小腿。4－还原成直立。5－8同1－4，出脚、转头方向相反。第二个八拍同第一个八拍。
动作要求：绷脚直膝、臂抬平，下蹲时全脚掌着地，低头团身，两臂抱紧。
教法提示：先练习几次绷脚前点地，弧形摆至侧点地的动作。简化方法：除去绷脚点地动作，戎它节拍不变。
第五节：踢腿动作（二个八拍）
第一个八拍：1－左腿屈膝抬平，绷脚、足尖向下，同时两臂胸前平屈，半握拳，两拳相对（拳心向下）。2－还原成直立。3－左腿向前踢平，同时两臂侧摆至平举（拳心向下0。4－半握拳。还原成直立。5－8同1－4，腿的方向相反。第二个八拍同第一个八拍，最后1拍还原成直立。
动作要求：踢腿时上体和两腿要保持正直，臂与肩平，避免上体前倾或后仰。
教法提示：分别练习腿和臂的动作。
简化方法：臂的动作可改为叉腰。
第六节：体侧运动（二个八拍）
第一个八拍：1－左腿绷脚侧伸，足尖点地，吉手背贴于腰后，左臂屈肘抬平（掌心向内），五指张开，由嘴前向左扩展，同时上体向左侧屈（模仿小猫动作）。2－还原成直立。3－4同1－2，方向相反。5－左腿绷脚侧伸，足尖点地，两臂屈肘抬平，五指张开（掌心向内0，由嘴前向侧扩展，同时上体向左侧屈（模仿小猫动作）。6－收腿成直立，两臂稍向内合拢至嘴前，两手前后重叠。7－同5，方向相反。8－还原成直立。第二个八拍同第一个八拍。
动作要求：上体侧屈要充分，重心落在支撑腿上，腰以下部位要保持正直，防止上体前屈。屈肘向侧扩展时，避免肘部向下。
教法提示：在正确站立姿势下练习上体侧屈，最后加两臂动作。
简化方法：全部用单臂或全部用双臂做。
第七节：体转运动（二个八拍）
第一个作拍：1－左腿向侧一步成分腿站立，同时吉手叉腰，左臂（手心向下）经前举翻掌，侧摆时带支上体左转90°至臂侧举，头随上体左转，眼看左手方向。2－上体向右转动180°，同时左臂侧上屈举做敬礼动作，头随上体右转，眼看右手方向。3－上体左转90°回正前方，手的动作不变。4－还原成直立。5－8同1－4，方向相反。第二个八拍同第一个八拍。
动作要求：分腿站立两脚与肩同宽，上体转动时全脚堂着地，脚跟不离地，单臂侧摆的幅度要大。
教法提示：由分腿站立练习转体动作，然后加臂的动作。简化方法：两手叉腰做以上动作。
第八节：体前屈运动（二个八拍）
第一个八拍：1－左腿向左一步成分腿站立，同时两臂经侧至上举击掌，抬头。2－上体前屈，同时两手合掌经前落至下垂部位，指尖向下。3－上体带动两臂左摆45°至左下方，头随上体转支（模仿象鼻子的摆动）。4－上体带支两臂向右摆90°至右下方，头随上体转。5－上体带动两臂再向左摆90°至左下主，头随上体转。6－摆回2的部位。7－挺胸抬头，两臂前伸，手掌向上拳握（模仿卷象鼻子）。8－还原成直立。第二个八拍同第一个八拍，摆动方向相反。
动作要求；体前屈时直膝、塌腰，模仿象鼻子左、右摆支时要按韵律做，卷象鼻子时更要注意塌腰，挺胸抬头。
教法提示：体前屈动作可作为素质练习，按要求反复练习。简化方法：体前屈后只做卷鼻子动作，3－卷鼻子，4－还原，4拍1次反复4次。
第九节：跳路运动（二个八拍）
第一个八拍：1－2两手叉腰，原地并腿跳3次，落地时屈膝半蹲，上体稍向前倾略向左转，眼看左方。3－4同1－2，落地时上体方向相反。5－6两臂侧下举，手腕向上弯曲，并腿跳3次，略向左移动，落地时上体稍向左侧倾，眼看左方。7－8同5－6，方向相反。第二个八拍同第一个八拍，最后1拍跳落地时还原成直立。
动作要求：原地小跳不必过高，连续跳舞次的前2次为1拍，要尽量注意绷脚、身体睦，第3次跳落地时随着屈膝半蹲要有弹性。
教法提示：可叉腰反复练习2拍跳3次，然后再加头的动作和向左、右移动的跳。
简化方法：动作不变，不加移动。
第十节：整理运动（二个八拍）
第一个八拍：1－2左脚开始原地踏步2次，同时胸前击掌2次，头随踏步腿左、右摆动。3－左脚原地踏步，两臂下垂手拍大腿，头向前。4－左脚原地跳步，两手胸前击掌后臂经下摆至侧举（掌心向下）。5－8同1－4。第二个八拍同第一个八拍，最后1拍还原成直立。
动作要求：踏步时大腿抬平要放松，摆臂动作要自然，放松挥摆，反复做胸前击掌的原地踏步，减除摆臂动作。 预备姿势；直立。
第一节：伸展运动（四个八拍）
第一个八拍：1－2两臂向内交叉绕到侧上举（掌心向内），同时双脚提踵立，挺胸抬头。3－4两臂向内交叉绕至侧下举（掌心向内），同时屈膝半蹲，上体稍向前倾，头左转，眼看左下方。5－6两腿由半蹲至提踵立，其它动作同1－2。7－8同3－4。第二个八拍：1－2提踵压脚跟2次，两臂前举，手指经张开至握拳2次，（拳心向下）。3－4继续压脚跟2次两臂上举，手指经张开至握拳2次（拳心向前）。5－6继续压脚跟2次，两臂侧举，手指经张开至握拳2次（拳心向下）。7－8继续压脚跟2次，两臂下落至体侧，手指经张开至握拳2次（拳心向内）。第三、四个八拍同第一、二个八拍，最后1拍还原成直立。
动作要求：由提踵立脚跟下落至全脚掌着地为压脚跟，要保持直膝，动作要有弹性，身体要保持正直。手指张开时，掌、指均需用力伸，握拳要有力，握紧。
教法提示：第一个八拍，第二个八拍动作分开教，把压脚跟动作提出来先专门练。
第二节：四肢运动（四个八拍）
第一个八拍：1－左脚直膝绷脚向侧伸，足尖点地，同时两臂侧举（掌心向下）。2－还原成直立。3－同1，方向相反。4－还原成直立。5－左脚向前一步成弓步，两臂向前屈举，模仿吹喇叭姿势，两手五指分开，一手小指与另一手拇指相接，抬头。6－上体向左倒，头、臂随上体稍向左摆。7－上体向右倒，头、臂随上体稍向右摆。8－还原成直立。第二个八拍同第一个八拍，方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。
动作要求：绷脚侧伸时膝要直，弓步前腿弯曲，后腿要直，两脚应注意全脚掌着地。
教法提示：先练习弓步，模仿吹喇叭，两手前后不限，可随孩子习惯。
第三节：扩胸动作（四个八拍）
第一个八拍：1－半握拳两臂经前上举（拳心向前）。2－屈膝半蹲，臂侧下振扩胸（拳心向上），头后仰。3－直立，两臂由侧至上举（拳心向前）。4－屈膝半蹲，上体稍向前倾，两臂经前下摆至斜后举（拳心向上），同时挺胸，头左转、眼看左后方。5－直膝左脚向左一步成分腿站立，同时两臂前平摆至前举（拳心向下）。6－拳心转向内，两臂向侧后摆振时扩胸（拳心向前）。7－两臂平摆至前举（拳心向下）。8－还原成直立。第二个八拍同第一个八拍，转头、出脚方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。
动作要求：2、4、6拍两臂是有弹性的摆振，帮助胸部的扩展；第2拍扩胸要充分抬头后仰。
教法提示：反复多练习1－4拍动作。
第四节：体侧运动（四个八拍）
第一个八拍：1－左腿直膝绷脚赂侧伸，足尖点地，两臂侧举（掌心向下）。2－上体向左侧屈，同时两臂肩侧屈手指触肩，头随上体侧倒。3－还原成动作1。4－还原成直立。5－两臂前举半握拳（拳心向内，似握汽车方向盘）。6－上体向左侧屈，两臂随上体转动成右臂在上、左臂在一（似转动方向盘）。7－还原成5。8－还原成直立。第二个八拍同第一个八拍，方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。
动作要求：体侧屈要充分，防上上体前倾或后仰，重心落在支撑腿上。肓侧屈时上臂要抬平，并注意以体侧屈带动两臂转动方向盘。
教法提示：先练习两种体侧屈，再加臂的动作。
第五节：体转运动（四个八拍）
第一个八拍：1－左脚向左一步成分腿站立，臂侧屈上举向内靠，上臂抬平，半握拳（拳心向前）。2－上体左转90°，头、臂随上体转动。3－上体经前向历志动180°，头、臂随上体转动。4－上体向左转90°回正前方，两臂下落还原于体侧。5－两臂前举（掌心向下）。6－两臂向左侧平摆至左臂侧后振，右臂胸前平屈，同时上体左后转。7－还原至5。8－还原成直立。第二个八拍同第一个八拍，方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。
动作要求：上体转动时两脚尖向前站立，不可移动或离地，第6拍上体转动要充分，由上体的转动带支两臂的侧摆，臂的侧摆又加大上体的转动。
教法提示：先学1－4拍动作，一拍一拍慢做，把动作做准确，再拉后4拍动作。
第六节：踢腿运动（四个八拍）
第一个作拍；1－左腿直膝绷脚向侧伸，足尖点地，同时两手叉腰。2－左脚色，脚跟点地，同时右腿屈膝半蹲，上体向左倾，头随上体右倒。3－还原成1。4－收腿成直立，两手仍叉腰。5－左腿绷脚前踢45°。6－还原成4。7－左腿绷脚前踢90°，右腿稍屈膝。8－还原成直立。第二个八拍同第一个作拍、方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。
动作要求：踢腿时，膝盖、脚面绷直，上体避免前倾或后仰。
教法提示：多练踢腿。
第七节：全身运动（四个八拍）
第一个八拍；1－左脚向左一步成分腿站立，两臂前摆时合拢击掌至前举。2－两臂向侧平举（掌心向下）。3－两臂由侧至上举（掌心向前）。4－上体前屈，两臂向下手掼触地。5－还原成3。6－同4。7－上体直起，两臂前举（掌心向下）。8－还原成直立。第二个八拍同第一个八拍，出脚方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。
动作要求：上体前屈时，腰北下压要平，避免只低头拱背。
教法提示：反复练习体前屈，要求姿势正确，以后再按节拍教。
第八节：跳跃运动（二个八拍）
第一个八拍：1－双脚并腿跳，落地时稍屈膝，同时两手胸前击掌，头自然左摆。2－同1。头向左摆。3－4同1－2。5－双脚并腿跳起，分腿落地时稍屈膝，同时两手叉腰。6－分腿足起，并腿落地时稍屈膝。7－同5。8－同6。第二个八拍同第一个八拍，最后1拍跳，落地时两臂下落，还原成直立。
动作要求：跳时身体要直，两脚离地要绷。
教法提示：分别练习并腿跳与分腿跳。
第九节：下蹲运动（四个八拍）
第一个作拍；1－两手叉腰，屈膝半蹲。2－两手叉腰，直立。3－同1。4－直立，两臂侧举（掌心向下）。5－屈膝下蹲，低头团身，同时臂由侧下落紧抱小腿。6－直立，两臂侧举，掌心向下，7－右腿屈膝半蹲，左腿侧伸勾脚，脚跟点地，上体左倾，头稍左倒，眼看前方，两手在左户上方击掌。8－还原成直立。第二个八拍同第一个作拍，第7拍动作方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。
动作要求：5－6拍蹲、起动作要快速而有弹性，下蹲时尽量深蹲，上体团紧，脚跟不离地。
教法提示：按音乐的节拍反复练习5－8拍动作。
第十节：整理运动（二个八拍）
第一个八拍：1－左脚原地踏步，右手拍左肩，头稍向左倒。2－右手搭在左肩上,右脚原地踏步，左手拍右肩，头稍向右倒。3－左脚原地踏步，两臂下垂，手拍大腿，头向前。4－右脚原地踏步，两手再次拍大腿。5－8同1－4。第二个八拍同第一个八拍，最后拍还原成直立。
动作要求：踏步时大腿要抬平，拍打动作要放松，同时调整呼吸。教法提示：在练习踏步的基础上加两手的拍打动作。
http://wwwmzsportnet/html/jszn/2006-2/27/21_36_23_309html
http://wwwdaiyue8cn/Article/HTML/27933html
幼儿广播体操
幼儿广播体操由国家体委、国家教委编、审，1992年6月日志在全国幼园大班中施行。该操是我国第一次在学龄前儿童中推行的广播体操，动作具有韵律感，富有趣味性和模仿性，配乐节奏鲜明，符合儿童生理、心理发充规律。为了适应不同地区、不同条件的儿童需要，本操共编两套动作，＜一＞为普及用，＜二＞供选用施行时，首先应学好普及用操。
练习方法＜一＞
预备姿势：直立。
第一节:伸展运动（二个八拍）
第一个八拍：1－双脚提踵立，同时两臂前举（掌心向下）。2－还原成直立。3－双脚提踵立，同时两臂侧举（掌心向下）。4－还原成直立。5－双脚提踵立，同时两臂经前至上举（掌心向内）。6－还原成直立。7－屈膝半蹲，同时两臂侧举（掌心向下），上体稍向前倾，头向左转。8－还原成直立。第二个八拍同第一个八拍，7－转头方向相反。
动作要求：两臂的前、侧、上举，臂与肩要平，手与臂要直，五指要并拢，双脚提踵立要求保持身体正直。
教法提示：可把提踵立和两臂动作分别练习。简化方法：1－4拍动作反复4次。
第二节：屈伸运动（二个八拍）
第一个八拍；1－双脚提踵立，两臂侧上举，同时手腕向下弯曲，掌心向下，挺胸、抬头。2－屈膝半蹲，脚跟落地，同时两臂落至侧下举，手腕向上弯曲，掌心向下，上体直，稍低头。3－双脚提踵立，同时两臂经下摆至胸前平屈，小臂交叉，手指互搭上臂。4一屈膝半蹲，脚跟落地。5－双膝弹起直立，同时抱臂左侧斜摆至左肘高，右肘低，上体稍右屈，头稍右倒，眼看左上方。6－还原成4。7－同5，方向相反。8－还原成直立。第二个八拍同第一个八拍，5－8方向相反。
动作要求：1－2拍动作似小鸟飞，注意手腕弯曲时手掌与手脂保持平与直。5－8拍两膝的蹲起要有弹性。两臂胸前交叉平屈的左右摆动要按弧线摆。
教法提示；先分别练习手腕的上、下弯曲与两腿蹲起同时屈臂左右摆动。
简化方法：1－4动作反复4次，第九拍还原成直立。
第三节：扩胸运动（二个八拍）
第一个八拍：1－2左脚向左一步的同时向左转体成左脚在前的弓步，上体稍前倾与后腿成一直线，两臂胸前平屈，半握拳（拳心向下），小臂向外互绕3－4周（似绕线），头向右转，眼看正前方。3－4左脚蹬地并于右腿的同时向右转成正面直立，两臂胸前平屈，半握拳（拳心向下），扩胸后振2次。5－6同1－2，方向相反。7－8右脚蹬地并于左腿，扩胸动作同3－4。第二个拍
拍同第一个八拍，最后1拍还原成直立。
动作要求：弓步后腿蹬直，全脚掌着地，重心在前腿，扩胸时要抬平。
教法提示：先分别练习弓步，绕小臂，及扩胸动作。
第四节：下蹲运动（二个八拍）
第一个八拍：1－左腿绷脚前伸，足尖点地，同时两臂前举（掌心向下）。2－左腿直腿绷脚向外弧形摆90°至左侧足尖点地，两臂赂外平摆成侧举（掌心向下），同时头向左转。3－左腿收回并于右腿，并屈膝全蹲，低头含胸，同时两臂下落抱小腿。4－还原成直立。5－8同1－4，出脚、转头方向相反。第二个八拍同第一个八拍。
动作要求：绷脚直膝、臂抬平，下蹲时全脚掌着地，低头团身，两臂抱紧。
教法提示：先练习几次绷脚前点地，弧形摆至侧点地的动作。简化方法：除去绷脚点地动作，戎它节拍不变。
第五节：踢腿动作（二个八拍）
第一个八拍：1－左腿屈膝抬平，绷脚、足尖向下，同时两臂胸前平屈，半握拳，两拳相对（拳心向下）。2－还原成直立。3－左腿向前踢平，同时两臂侧摆至平举（拳心向下0。4－半握拳。还原成直立。5－8同1－4，腿的方向相反。第二个八拍同第一个八拍，最后1拍还原成直立。
动作要求：踢腿时上体和两腿要保持正直，臂与肩平，避免上体前倾或后仰。
教法提示：分别练习腿和臂的动作。
简化方法：臂的动作可改为叉腰。
第六节：体侧运动（二个八拍）
第一个八拍：1－左腿绷脚侧伸，足尖点地，吉手背贴于腰后，左臂屈肘抬平（掌心向内），五指张开，由嘴前向左扩展，同时上体向左侧屈（模仿小猫动作）。2－还原成直立。3－4同1－2，方向相反。5－左腿绷脚侧伸，足尖点地，两臂屈肘抬平，五指张开（掌心向内0，由嘴前向侧扩展，同时上体向左侧屈（模仿小猫动作）。6－收腿成直立，两臂稍向内合拢至嘴前，两手前后重叠。7－同5，方向相反。8－还原成直立。第二个八拍同第一个八拍。
动作要求：上体侧屈要充分，重心落在支撑腿上，腰以下部位要保持正直，防止上体前屈。屈肘向侧扩展时，避免肘部向下。
教法提示：在正确站立姿势下练习上体侧屈，最后加两臂动作。
简化方法：全部用单臂或全部用双臂做。
第七节：体转运动（二个八拍）
第一个作拍：1－左腿向侧一步成分腿站立，同时吉手叉腰，左臂（手心向下）经前举翻掌，侧摆时带支上体左转90°至臂侧举，头随上体左转，眼看左手方向。2－上体向右转动180°，同时左臂侧上屈举做敬礼动作，头随上体右转，眼看右手方向。3－上体左转90°回正前方，手的动作不变。4－还原成直立。5－8同1－4，方向相反。第二个八拍同第一个八拍。
动作要求：分腿站立两脚与肩同宽，上体转动时全脚堂着地，脚跟不离地，单臂侧摆的幅度要大。
教法提示：由分腿站立练习转体动作，然后加臂的动作。简化方法：两手叉腰做以上动作。
第八节：体前屈运动（二个八拍）
第一个八拍：1－左腿向左一步成分腿站立，同时两臂经侧至上举击掌，抬头。2－上体前屈，同时两手合掌经前落至下垂部位，指尖向下。3－上体带动两臂左摆45°至左下方，头随上体转支（模仿象鼻子的摆动）。4－上体带支两臂向右摆90°至右下方，头随上体转。5－上体带动两臂再向左摆90°至左下主，头随上体转。6－摆回2的部位。7－挺胸抬头，两臂前伸，手掌向上拳握（模仿卷象鼻子）。8－还原成直立。第二个八拍同第一个八拍，摆动方向相反。
动作要求；体前屈时直膝、塌腰，模仿象鼻子左、右摆支时要按韵律做，卷象鼻子时更要注意塌腰，挺胸抬头。
教法提示：体前屈动作可作为素质练习，按要求反复练习。简化方法：体前屈后只做卷鼻子动作，3－卷鼻子，4－还原，4拍1次反复4次。
第九节：跳路运动（二个八拍）
第一个八拍：1－2两手叉腰，原地并腿跳3次，落地时屈膝半蹲，上体稍向前倾略向左转，眼看左方。3－4同1－2，落地时上体方向相反。5－6两臂侧下举，手腕向上弯曲，并腿跳3次，略向左移动，落地时上体稍向左侧倾，眼看左方。7－8同5－6，方向相反。第二个八拍同第一个八拍，最后1拍跳落地时还原成直立。
动作要求：原地小跳不必过高，连续跳舞次的前2次为1拍，要尽量注意绷脚、身体睦，第3次跳落地时随着屈膝半蹲要有弹性。
教法提示：可叉腰反复练习2拍跳3次，然后再加头的动作和向左、右移动的跳。
简化方法：动作不变，不加移动。
第十节：整理运动（二个八拍）
第一个八拍：1－2左脚开始原地踏步2次，同时胸前击掌2次，头随踏步腿左、右摆动。3－左脚原地踏步，两臂下垂手拍大腿，头向前。4－左脚原地跳步，两手胸前击掌后臂经下摆至侧举（掌心向下）。5－8同1－4。第二个八拍同第一个八拍，最后1拍还原成直立。
动作要求：踏步时大腿抬平要放松，摆臂动作要自然，放松挥摆，反复做胸前击掌的原地踏步，减除摆臂动作。
练习方法＜二＞
预备姿势；直立。
第一节：伸展运动（四个八拍）
第一个八拍：1－2两臂向内交叉绕到侧上举（掌心向内），同时双脚提踵立，挺胸抬头。3－4两臂向内交叉绕至侧下举（掌心向内），同时屈膝半蹲，上体稍向前倾，头左转，眼看左下方。5－6两腿由半蹲至提踵立，其它动作同1－2。7－8同3－4。第二个八拍：1－2提踵压脚跟2次，两臂前举，手指经张开至握拳2次，（拳心向下）。3－4继续压脚跟2次两臂上举，手指经张开至握拳2次（拳心向前）。5－6继续压脚跟2次，两臂侧举，手指经张开至握拳2次（拳心向下）。7－8继续压脚跟2次，两臂下落至体侧，手指经张开至握拳2次（拳心向内）。第三、四个八拍同第一、二个八拍，最后1拍还原成直立。
动作要求：由提踵立脚跟下落至全脚掌着地为压脚跟，要保持直膝，动作要有弹性，身体要保持正直。手指张开时，掌、指均需用力伸，握拳要有力，握紧。
教法提示：第一个八拍，第二个八拍动作分开教，把压脚跟动作提出来先专门练。
第二节：四肢运动（四个八拍）
第一个八拍：1－左脚直膝绷脚向侧伸，足尖点地，同时两臂侧举（掌心向下）。2－还原成直立。3－同1，方向相反。4－还原成直立。5－左脚向前一步成弓步，两臂向前屈举，模仿吹喇叭姿势，两手五指分开，一手小指与另一手拇指相接，抬头。6－上体向左倒，头、臂随上体稍向左摆。7－上体向右倒，头、臂随上体稍向右摆。8－还原成直立。第二个八拍同第一个八拍，方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。
动作要求：绷脚侧伸时膝要直，弓步前腿弯曲，后腿要直，两脚应注意全脚掌着地。
教法提示：先练习弓步，模仿吹喇叭，两手前后不限，可随孩子习惯。
第三节：扩胸动作（四个八拍）
第一个八拍：1－半握拳两臂经前上举（拳心向前）。2－屈膝半蹲，臂侧下振扩胸（拳心向上），头后仰。3－直立，两臂由侧至上举（拳心向前）。4－屈膝半蹲，上体稍向前倾，两臂经前下摆至斜后举（拳心向上），同时挺胸，头左转、眼看左后方。5－直膝左脚向左一步成分腿站立，同时两臂前平摆至前举（拳心向下）。6－拳心转向内，两臂向侧后摆振时扩胸（拳心向前）。7－两臂平摆至前举（拳心向下）。8－还原成直立。第二个八拍同第一个八拍，转头、出脚方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。
动作要求：2、4、6拍两臂是有弹性的摆振，帮助胸部的扩展；第2拍扩胸要充分抬头后仰。
教法提示：反复多练习1－4拍动作。
第四节：体侧运动（四个八拍）
第一个八拍：1－左腿直膝绷脚赂侧伸，足尖点地，两臂侧举（掌心向下）。2－上体向左侧屈，同时两臂肩侧屈手指触肩，头随上体侧倒。3－还原成动作1。4－还原成直立。5－两臂前举半握拳（拳心向内，似握汽车方向盘）。6－上体向左侧屈，两臂随上体转动成右臂在上、左臂在一（似转动方向盘）。7－还原成5。8－还原成直立。第二个八拍同第一个八拍，方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。
动作要求：体侧屈要充分，防上上体前倾或后仰，重心落在支撑腿上。肓侧屈时上臂要抬平，并注意以体侧屈带动两臂转动方向盘。
教法提示：先练习两种体侧屈，再加臂的动作。
第五节：体转运动（四个八拍）
第一个八拍：1－左脚向左一步成分腿站立，臂侧屈上举向内靠，上臂抬平，半握拳（拳心向前）。2－上体左转90°，头、臂随上体转动。3－上体经前向历志动180°，头、臂随上体转动。4－上体向左转90°回正前方，两臂下落还原于体侧。5－两臂前举（掌心向下）。6－两臂向左侧平摆至左臂侧后振，右臂胸前平屈，同时上体左后转。7－还原至5。8－还原成直立。第二个八拍同第一个八拍，方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。
动作要求：上体转动时两脚尖向前站立，不可移动或离地，第6拍上体转动要充分，由上体的转动带支两臂的侧摆，臂的侧摆又加大上体的转动。
教法提示：先学1－4拍动作，一拍一拍慢做，把动作做准确，再拉后4拍动作。
第六节：踢腿运动（四个八拍）
第一个作拍；1－左腿直膝绷脚向侧伸，足尖点地，同时两手叉腰。2－左脚色，脚跟点地，同时右腿屈膝半蹲，上体向左倾，头随上体右倒。3－还原成1。4－收腿成直立，两手仍叉腰。5－左腿绷脚前踢45°。6－还原成4。7－左腿绷脚前踢90°，右腿稍屈膝。8－还原成直立。第二个八拍同第一个作拍、方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。
动作要求：踢腿时，膝盖、脚面绷直，上体避免前倾或后仰。
教法提示：多练踢腿。
第七节：全身运动（四个八拍）
第一个八拍；1－左脚向左一步成分腿站立，两臂前摆时合拢击掌至前举。2－两臂向侧平举（掌心向下）。3－两臂由侧至上举（掌心向前）。4－上体前屈，两臂向下手掼触地。5－还原成3。6－同4。7－上体直起，两臂前举（掌心向下）。8－还原成直立。第二个八拍同第一个八拍，出脚方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。
动作要求：上体前屈时，腰北下压要平，避免只低头拱背。
教法提示：反复练习体前屈，要求姿势正确，以后再按节拍教。
第八节：跳跃运动（二个八拍）
第一个八拍：1－双脚并腿跳，落地时稍屈膝，同时两手胸前击掌，头自然左摆。2－同1。头向左摆。3－4同1－2。5－双脚并腿跳起，分腿落地时稍屈膝，同时两手叉腰。6－分腿足起，并腿落地时稍屈膝。7－同5。8－同6。第二个八拍同第一个八拍，最后1拍跳，落地时两臂下落，还原成直立。
动作要求：跳时身体要直，两脚离地要绷。
教法提示：分别练习并腿跳与分腿跳。
第九节：下蹲运动（四个八拍）
第一个作拍；1－两手叉腰，屈膝半蹲。2－两手叉腰，直立。3－同1。4－直立，两臂侧举（掌心向下）。5－屈膝下蹲，低头团身，同时臂由侧下落紧抱小腿。6－直立，两臂侧举，掌心向下，7－右腿屈膝半蹲，左腿侧伸勾脚，脚跟点地，上体左倾，头稍左倒，眼看前方，两手在左户上方击掌。8－还原成直立。第二个八拍同第一个作拍，第7拍动作方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。
动作要求：5－6拍蹲、起动作要快速而有弹性，下蹲时尽量深蹲，上体团紧，脚跟不离地。
教法提示：按音乐的节拍反复练习5－8拍动作。
第十节：整理运动（二个八拍）
第一个八拍：1－左脚原地踏步，右手拍左肩，头稍向左倒。2－右手搭在左肩上,右脚原地踏步，左手拍右肩，头稍向右倒。3－左脚原地踏步，两臂下垂，手拍大腿，头向前。4－右脚原地踏步，两手再次拍大腿。5－8同1－4。第二个八拍同第一个八拍，最后拍还原成直立。
动作要求：踏步时大腿要抬平，拍打动作要放松，同时调整呼吸。教法提示：在练习踏步的基础上加两手的拍打动作。
参考资料：
回答者：图形 - 助理 三级 6-16 09:23
小腿减肥：
跟身材一样，美腿也有它的比例和尺寸，它的计算方式是这样的：
小腿长度：大于身高的26．3％；
最大圆周：大约是小腿长度的3／4；
三围尺寸：上围等于最大圆周，中围是上围加下围除以2，下围是上围的63％。
以此为标准，如果你的身高为160公分，那么你的小腿标准长度应该是42公分上下，最大圆周应该在32公分左右，上围32公分，中围26．5公分，下围20公分左右。
从侧面看，理想小腿曲线的前缘应该是一条垂直线，后缘略微弓曲；从正面看，不论前面还是后面，内缘应该是一条垂直线，而外缘要体现一定的弧度。小腿曲线的比例还需考虑到身体线条。
知道了东方女性美腿标准，你可以在饮食和运动上加以注意，专家为年轻女性开出二套 “小腿减肥、修长运动处方”，你不妨每日一试。
第一套 小腿减肥操
第一节
坐地，两腿与地平行，右腿抬起，两手握足，头额力争触及小腿，口数“一二三四”，然后换左腿，口数“五六七八”，两腿交替共做30次（如图1）。
第二节
仰卧，两手叉腰，两肩着地，臀及上身用力上举，右腿伸直，左腿屈膝，两腿交替进行 10次（如图2）。
第二套 小腿修长操
第一节 踮脚起蹲操
两脚呈外八字站立，脚跟并拢，两脚之间呈90度，踮起足跟，小腿用力收缩，做下蹲站起动作，每次运动量以小腿酸胀为限（约3分钟）。
第二节 踮脚跳跃操
两脚站法如上，两手叉腰，用双脚前脚掌起跳，落下时前脚掌先着地，然后再全脚着地。再踮脚起跳，连续10次。
第三节 按摩小腿法
坐姿，小腿肌肉放松，用双手掌揉搓小腿肌肉，手法要轻柔，每条腿每次按摩2～3分钟。
1、减瘦小腿肚
小腿肚是位于小腿后部的肌肉，这部分肌肉叫腓腹机，正常情况下，腓腹机看起来是比较发达的，一点腓腹机也没有的小腿看起来也是不漂亮的，所以，腓腹肌应当适当地存在。正常情况下，用力的时候是看不出有腓腹肌的，只有在放松的时候才有腓腹肌显现。通过走路的姿势和改变鞋子的种类就可以消除你过于发达的小腿肚。
2、改变走路的姿势，这是根本。慢慢地边走路边检查自己走路的习惯。避免让小腿承担过多的重量。
3、改变鞋跟的高度：平时走路穿低跟鞋的人换上高跟鞋，平时走路穿高跟鞋的人换上低跟鞋。
小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到刺激，尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底。
还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大，在后面的练习中同样会出现借力现象，动作变形不到位，刺激不集中或达不到“顶峰收缩”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了，但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外，小腿具有耐疲劳的特点，采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限。
递减法练小腿的优点是：首先，随着重量的递减，能消除重量产生的心理压力，避免身体额外用力，更能集中注意力于动作过程，达到极限收缩，保证动作质量；其次，随着重量的递减，组数、次数的增加，可动员更多的肌纤维参与工作。此外，重量递减、次数增加，肌肉的张力更大更持久，参与工作的运动单位更多，效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。
如何用递减法练小腿呢？下面是我的体会，供大家参考。
先用规定的极限重量做2—3组，每组8—12次。随后以每组递减10—20磅的重量进行练习，试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉，小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。
建议：训练前做好热身运动，提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习，如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳，而且能提高小腿肌肉的弹性，对小腿肌的外形美也有很大帮助。
提示：初学者动作不宜采用坐式提踵，而应以站立提踵为主；中高级训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。此外，要想增加小腿后肌群的厚度，别忘了骑驴式提踵练习。
回答者：ccloveme - 大魔导师 十三级 8-8 21:00
瘦小腿秘诀
其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。
方法1
平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。
方法2
当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。
步骤二：加强消脂收紧运动
当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。
运动（1）
1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。
2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。
运动（2）
1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。
2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。
重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。
步骤三：最后冲刺瘦腿物
进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！
饮食法去水肿
除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。
1维他命E帮助去除水肿
血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。
2维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
3少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。
小腿：
1）按摩：1〉每晚临睡前抽出一点点时间就可以，半坐在椅子上，右脚置于左膝上。双手叠放按住右脚踝，用力下压3秒钟。接着同法由脚踝至小腿肚进行按摩，然后换左脚按摩。（按摩加运动打造美丽小腿）2〉软化脂肪：坐姿，一腿曲膝靠胸前，另一腿盘坐。尽量放松身体，利用手掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩
消除紧绷：两手同时用力揉捏小腿肚，由下往上揉推。
加弹性：用空掌心拍弹，消除疲劳并增加弹性。
2）抻腿：1〉面向椅子（桌子也行，找到适合自己高度的东西就行），距离70厘米左右，双手撑在椅子边缘，肘部不要弯曲。同时膝盖是要伸直的，然后做脚后跟上下运动。会感觉到小腿的肉在抻，这个动作和“站立 离墙有一米远 保持脚底平面不离开地面 人体向墙倾斜 用手扶墙 这时感到小腿凸出来那块肌肉被拉伸的感觉，千万不能脚跟离地”有些异曲同工，都是抻小腿的，选择自己喜欢的来做吧！
2〉双脚着地，双手在脚前处着地（要是够不到地的话，也可以放在面前稳定的东西上），抬起左腿，身体重量落于右脚跟(翘起脚尖)，感到小腿抻啊抻。
3〉双脚站在阶梯或其他高二十公分以上物体的边缘（要站得稳的东东才行！），手扶墙壁，让后脚跟悬空。慢慢将脚尖踮起来，在最高点停留一下，然后再以同样的速度将脚跟放下，直到最低点。每次至少需不间断做六次以上，可稍做休息再继续，熟练后可按个人情形增加次数。（这个也很有名气的：阶梯站一半、萝卜减一半就是它的口诀）(关于楼梯的：踮脚尖上楼可以瘦小腿，一次上2台可以翘PP)
4〉双脚并拢站立，双手在脚前着地，左脚尖抬一下，右脚尖抬一下。好抻啊~~~~~~~~~
3）侧卧，用胳膊肘支起上半身；两腿并拢，小腿、脚尖用力绷紧。抬腿，用力抬至极限（切记绷脚尖），另一侧腿保持不动；还原，反复做5次。换方向侧卧，重复动作。（我个人认为就单是绷劲儿，每次时间长了，坚持一段时间也可以瘦腿的）
4) 运动脚踝关节，轻易去除皮下脂肪。单手握脚踝，另一只手握住脚尖使其旋转。右转10次，左转10次，交替进行。经常做此运动，则活动灵敏，同时脚步也有轻快感。 在运动的同时会感到小腿的rr在动啊。
5)握住椅把或桌角，进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。反复做10-20次。切记 运动后一定要拉伸小腿肌肉。
6）双脚并拢同时提脚跟10次，脚尖并拢脚跟分开（动作同内八字脚）同时提脚跟10次，一脚收起单脚提脚跟10次，换脚10次。（据舍宾教程讲，这样很瘦小腿的，也不能忽略拉伸啊,否则会长肌肉块的）
7）站立时一腿上抬用力钩脚尖10次，换腿再做10次。坐下双腿伸平，用力钩脚尖20次。（脚不离开地面，用力钩脚尖）
8）弹走：走路脚尖着地，脚跟一触地立即提起换另一只脚尖走。（随时运动随时拉伸）
http://wwwfzccn/news/news_readphpid=77213
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）