不可忽略的小腿肌训练与拉伸技巧

大家都知道小腿肌肉是个存在很多矛盾的地方！有的人会希望它可以变大或练出肌肉线条增加整体性，另外，也有人希望自己的小腿可以变细变小增加修长的感觉，其实，小腿肌与前臂肌肉是身体唯二极端情形的肌肉部位，想要让它越发达取决于肌肉的长短，一般来说小腿肌越长越容易锻炼，所以，才会产生不用什么锻炼小腿肌就很强壮的人或在怎么练都练不壮的人，但如果你想要练出结实的小腿肌线条，就必须先了解它的构造与训练方式。

想要练出结实的小腿肌线条，就必须先了解它的构造与训练方式。 小腿局部构造与训练：

小腿又可称为小腿三头肌(Triceps Surae)，它主要有分为三个部位： 1 腓肠肌外侧头 2 腓肠肌内侧头 3 比目鱼肌 最主要小腿肌是由腿部内外两侧的腓肠肌所构成，再加上位于小腿上半段的比目鱼肌。而腓肠肌是属于多关节肌，所以，只有在腿部接近完全伸直时才会训练的到；比目鱼肌刚好相反是属于单关节肌，无论小腿是伸直或弯曲都会参与其中，一般来说腿部呈现90度弯曲坐姿时都是训练这块肌肉。

小腿又可称为小腿三头肌(Triceps Surae)，它主要有分为这三个部位。 ©nonsolofitnessit

训练前的重点提示：​ 对于想要来增加小腿肌肉大小的你，主要就是针对腓肠肌内外来做训练动作，建议可以采用大重量与轻重量交错的训练方式来执行，但在于单组训练时还是采用大重量低次数的方式先进行，再接着用轻重量进行训练，这样交错的训练技巧可增加小腿肌的反复次数外，还能增加训练的密集性。这里要注意2点事项：1每组先大重量在小重量，不可先小重量在大重量；2做小腿肌力训练时，不可借用大腿力量去抬起重量，必须要孤立性训练。

完美的小腿肌训练动作：

要说到小腿的训练动作，就不能不说提踵(Calf Raise)这个动作。提踵说简单点就是我们日常说的抬脚尖，但是和踮脚尖不同的是，我们为了能完全的拉扯到小腿的腓肠肌，我们需要先让脚后跟腾空而在抬起脚尖时，能够使腓肠肌完全拉伸进而达到最好的训练效果。如同前言所说的腓肠肌是属于多关节肌，所以，只有在腿部”接近完全伸直”时才会训练的到，因此，站姿提踵是最能训练腓肠肌的训练动作。

动作 1 站姿提踵(Standing Calf Raise) 这是提踵最常见的动作之一，一般来说我们都会使用哑铃或史密斯来进行这项训练，如果有专属的站姿提踵训练机就更好。当我们使用哑铃或史密斯时，必须要在脚底部放置一块杠片，主要是能让小腿肌能侧底伸展开来，然后运用脚趾的力量将重量推高并保持小腿肌在高点收缩1秒，然后再慢慢放下回到初始位置，要保证肌肉能够被完全的拉长从而更好的 腓肠肌。当进行站姿提踵的时后为了避免腰椎前后摆动，全程请保持头部直立，眼睛稍微朝上方看。

站姿提踵(Standing Calf Raise)，主要训练腓肠肌。

动作 2 坐姿提踵(Seated Calf Raise) 除了能训练腓肠肌的站姿提踵(Standing Calf Raise)外，坐姿提踵(Seated Calf Raise)也是一个很好的选择。站姿提踵需要维持身体的稳定，所以会运用到别的肌群辅助，而坐姿提踵则相对的较孤立你的小腿肌群(比目鱼肌)。在进行坐姿提踵时要将前脚掌踩在踏板上，靠垫压在膝盖上放一点处(不能直接压在膝盖骨上)，首先，让小腿肌侧底伸展接着用前脚掌的力量将靠垫推高，保持小腿肌在高点收缩1秒，然后再慢慢放下回到初始位置，进行过程中脚后跟尽可能抬至最高，下降过程中将阻力由大拇指移转到小指；训练过程中可以用手触摸并注视小腿肌的收缩，感受肌肉的整体动作。

坐姿提踵(Seated Calf Raise)，主要是在训练比目鱼肌。 拉伸小腿肌技巧：

在进行完提踵的训练之后，你可以运用多种角度来伸展小腿肌肉，在伸展动作可以采用单腿或是双腿操作的方式，首先，站直并于脚尖放置一个支撑物，例如杠片或阶梯(支撑物的高度越高肌肉就伸展越多)，维持脚尖朝上的动作并停留10-12秒。这里记住一个原则，当腿伸直时主要是拉伸腓肠肌；而腿弯曲时则比目鱼肌伸展的越多。

在小腿肌伸展动作可以采用单腿或是双腿操作的方式。 ©Women's Health 结论：

虽然提踵是个很好的训练小腿的动作，但是有些人一练小腿就容易抽筋，这毫无疑问在你训练之前，小腿肌肉就处于较紧张的状态，为了避免抽筋的现象你必须先放弃训练，而是先去做拉伸放松它。总之小腿肌想要练得粗壮大重量的孤立训练动作一定是要多做，另外，为了避免小腿抽筋我们还是要注意小腿肌肉的拉伸和放松，毕竟这是一个很容易抽筋的肌群。

肌肉的肌肉拉伸就是就是肌肉（豪阔筋膜、肌腱）及肌肉周围的筋膜、韧带及软组织被拉长的能力。依据组织学研究，肌纤维的极限伸展程度比较高，大概是其原长度的30％－40％，而肌腱、筋膜等致密结缔组织结构的主要胶原纤维的抗拉伸力很强，它在适应张力达极点（再超过就会损伤）时，其伸展度只有原长度的5％左右。所以，肌肉的拉伸是可行且必要的！

从解剖学的角度来说，肌肉伸展性的各种练习手段，应能使肌肉的起点和止点在生理范围内最大限度的分离，如此，方可提高肌肉的伸展性，这就是肌肉伸展练习的解剖学依据。发展肌肉伸展性练习的方法通常包括静力性拉伸法、动力拉伸法和PNF拉伸法。

为了有效达到增强肌肉力量的目的，在依据“对抗阻力”的原理进行力量练习时，应遵循以下原则：做好充分热身的；幅度、力度和持续时间相结合；主动拉伸和被动拉伸相结合；循序渐进；动静结合；解耦伸展性与力量同步发展；针对性原则。同时依据练习者的具体情况不一样，在进行肌肉伸展性练习的过程中必须区别对待，突出针对性、营养性，这样才能收到良好的练习效果。所以有条件的话，小编建议，一定要在拉伸运动之前询问专业教练的建议。

正压腿拉伸：持续10秒×5再换边

起始姿势：首先找到一个与自己腰围差不多同高的栏杆或者放置脚的地方，双腿并拢站立。拉伸过程：然后先将右腿脚后跟处搁置在栏杆上，右腿伸直，站立支撑于地面的左腿也要伸直，使两腿之间的夹角约呈90°，同时上体保持正直，双手轻放在膝关节了略上的位置，上半身慢慢挨近大腿，感受大腿后侧腘绳肌的拉伸感。应用：这个动作在跑步结束和臀腿训练结束以后来进行拉伸是很有必要的。

大腿前侧拉伸：20×4

这个拉伸动作主要是针对大腿前侧股四头肌的拉伸。起始姿势：身体直立，双腿并拢，找到一个和腰围差不多同高的栏杆或可以搁置放脚的地方。运动过程：右腿为支撑腿站立不动，左腿屈膝向后折叠用左手拉住左腿脚踝，使其搁置在栏杆上，右手扶在身体后右侧栏杆上即可，同时上半身要保持挺直，然后整个身体向身体后侧倾斜即可。感受大腿前侧肌肉的拉伸酸胀感，再换边即可。应用：这个动作对于跑步后和臀部肌肉力量训练后的拉伸极其有效果。

大腿后侧拉伸：10秒×3再换边

这个动作对于拉伸整个腿部，特别是大腿后侧有较好的效果。起始姿势：身体直立，右腿想身体后侧跨部，呈左弓步姿势，使右腿与上半身呈一条直线，双手扶握在栏杆上。运动过程：以起始姿势为整体向栏杆的方向倾斜，感受右腿后侧拉伸的感觉，同时注意调整呼吸及身体姿势保持不变的状态。这个动作对整条腿都有很强的拉伸感。应用：跑步结束后，臀腿训练后的拉伸。

臀部拉伸：15秒×3再换边

这个动作其实既可以是拉伸动作也可以是训练臀大肌的动作。起始姿势：身体直立，双手自然扶在栏杆上，先左腿为支撑腿，右腿屈膝自然将脚踝放置在左腿膝关节略上方的位置。运动过程：上半身保持直立，放置在左腿上的右腿随着对左腿的屈膝使臀部下坐动作，拉伸臀大肌，感受臀大肌的拉伸和撕裂感。同时，要注意核心肌群收紧，身体稳定性要强，要注意调整呼吸。应用：跑步之后，臀腿训练后的拉伸。

臀腿拉伸：15×3

弓步动作腿腿部的拉伸感是比较强烈的，身体拉伸姿势：身体直立，上半身保持直立状态，下半身则左后腿向身体后方跨出一步，且尽量跨出去的距离要远一些，上半身任然保持直立与地面垂直，右腿呈弓步即可，感受后侧步腿和臀大肌的拉伸感和撕裂感。应用：适用于跑步、跳跃运动、臀腿训练后的拉伸。

1 提踵可以瘦小腿吗

通常提踵是能够帮助瘦小腿的，原因是提踵时脚尖踮起而脚跟抬起，这样需要小腿三头肌的参与，那么也就能够很好的锻炼到小腿的主要肌群，使得小腿线条更加好看，帮助减小小腿围度，需要注意的是训练后一定要进行小腿肌肉的拉伸。

2 拉伸能瘦小腿吗

是可以的，拉伸能够帮助肌肉伸展开来，使得肌束纤维更细更长，防止之间的沾粘，能够帮助小腿肌肉不那么粗壮，帮助瘦小腿。

3 拍打小腿会瘦吗

是没有太多帮助的，但是拍打能够帮助人们在训练结束后放松紧张的肌肉，同时加速乳酸等废物的代谢，减少酸痛的产生。

4 骑动感单车小腿会粗吗

适当的骑动感单车有瘦小腿的效果，强度过大有可能使小腿变粗。

一般来说，是当小腿部的脂肪增加，或者小腿部的肌肉增加都会导致小腿变粗。而骑动感单车导致小腿变粗的原因会是小腿部的肌肉增加。如果在骑动感单车时强度过大，进入无氧运动的状态，可以破坏目标肌群的肌肉纤维，让破坏的肌肉纤维通过吸收营养物质，进行修复和再增长，从而增加肌肉，从而发生小腿变粗的情况。