小腿粗怎么减？

做踢腿运动或靠墙踮脚尖十分钟，或练一下像芭蕾舞那样的站立踮脚，跳健美操（没那么累），也可以用高抬腿或蛙跳等（就是累了点），平时还可以多做一些可以瘦脚的踢腿运动，方法：双腿后踢:1、手扶栏杆(窗台、椅背也可)站立。2、右腿最大限度后踢。3:换腿、同样的将左腿以最大限度后踢，重复15次。侧踢训练:：1、双脚并拢，原地站立。2、抬起左腿，向左侧踢。上身保持不动。3、换腿，右腿向右侧踢，重复15次。向前踢腿：1、双手叉腰，保持身体直线。2、右腿最大限度向前直踢，并踏出一小步。3、换腿，同样将左腿保持直线向前踢，重复15次。也是比较轻松的运动方式。注意一些减小腿要知道的事项： 减小腿--要干什么：1瘦小腿最好的办法就是快步走，在操场上走15分钟以上，就可以了。带上ipod，几首歌听完了也就走完了，不会很枯燥的。记得走的时候要脚跟着地再过渡到脚尖，这样才能充分拉伸脚筋，达到效果。2瑜珈也是个好办法，两脚一前一后站立，前脚脚尖朝前，后脚脚尖朝侧，两脚丫子成90度角，脚跟在一条直线上，向前弯下腰去，上身尽量贴前腿，深呼吸数次起身。开始的时候两脚距离可以大一些，练得柔软了再缩小一点距离。拉伸的感觉就是，大腿小腿的后侧都会有些酸疼，这样就对了。减小腿--不要干什么：1千万不要尝试跳绳减肥，这样会让小腿的肌肉变得过分发达。2少跑步，长跑比加速短跑要好，跑完之后要记得：坐在凳子上，两腿稍向前伸展，以腿肚子肌肉自然下垂不紧绷为准，用手拍打小腿，晃动腿肚子，充分放松肌肉。小腿没有酸胀感时再起身离开。3没事干站着等人的时候，随便踮踮脚，会对小腿有帮助，当然不要做太多了，不然又会有肌肉问题了。4长时间站立要小心了，不要把重心放在某一条腿上。两腿受力要均匀，不要一条腿站累了换另一条。不然会萝卜腿水肿的。

影响一个人运动能力的部位主要由四个，分别是肩部的核心、腰腹的核心、小臂以及小腿。而在上半身中就属小臂被健身者们忽略，在下半身中就是小腿了。前一段时间我们已经讲过了小臂的重要性，而今天就讲一讲小腿的重要性。小腿的功能就是保持下肢的稳定性，像是跑步、跳跃等训练对于小腿的要求都是很高的。

那么小腿该如何锻炼呢？下面这几个动作熟练了之后，你的奔跑能力和弹跳能力就会显著提高。

1弹跳训练

在小腿的锻炼过程中添加一些弹跳类的爆发训练，效果就会翻倍。因为爆发性的训练主要就有两种好处，其一就是强化关节的稳定支撑性，其二就是加强肌肉的强度了。弹跳训练是小腿训练中不可缺少的一种训练，无论对脚踝还是膝盖都有着举足轻重的好处。

2勾脚

在进行深蹲训练中，如果你不能很好地避免出现内扣现象或者是身体会前倾，那么就说明你的小腿前侧的肌肉力量太弱，这就让你站不稳。而勾脚训练主要锻炼的就是胫前肌肉，让小腿肌肉的强度更高，进而大大提高身体的稳定性。

3提踵

无论你锻炼什么部位，首先就要考虑肌肉量和肌肉的力量，小腿也不例外。更粗的小腿就说明有更强的支撑力和力量，提踵训练就是针对小腿肌肉锻炼最好的动作。通过一定强度的训练对小腿肌肉产生一定的个破坏性，之后再促进小腿肌肉的生长。

4绳梯训练

当然了，在进行小腿训练过程中也不要忘了对脚踝的训练。可以进行绳梯训练，加强脚踝关节的灵活性和支撑能力。

上面这四种就是日常小腿锻炼的动作，在平时训练中充分利用了之后，相信你的双腿就会发生一个很大的变化。

你在进行运动的过程中有没有崴过脚？我相信多数人在进行运动的时候都有过崴脚现象，这会影响到我们的运动效果不说，还会导致我们身体承受非常严重的伤害。其实崴脚这个现象，你在做运动前就完全可以避免的，今天我们给大家推荐的这些简单的训练动作就是帮助你避免崴脚的。

这些动作你可以放在运动前去完成，提高你脚踝的稳定性，让你在运动中的表现更为突出，同时也提高你的训练效率，降低你的受伤几率。

1、左右两侧单脚站立

第一个给大家介绍的训练动作是，我们的左右两侧单脚站立，这个动作对你来说难度一定不大，因为这是一个非常简单的训练动作。在你做这个单脚站立动作的时候，可以帮助我们提高脚踝的稳定性，由于它是单侧站立，所以你需要左右两侧交替完成，把这个动作静止停留的时间尽量延长。

2、左右交替单侧绕8字

第二个给大家介绍的训练动作，也是一个需要我们左右交替着来完成的训练动作，在上面，我们给大家示范，但那只是其中一侧的示范，你可以根据图例示范的内容，来完成另一侧的动作。在你绕这个8字的时候，尽量将你的动作幅度做到标准，除此之外，将你的动作速度稍微放慢一点，坚持的时间尽可能的停留久一点。

3、勾脚垫脚

看这个动作的名字，你可能也应该能够想象到这是一个什么动作，我们在做这个动作的时候，需要同时完成两个动作，那么就是我们的勾脚和垫脚。我们需要完成一个勾脚动作之后，再来做一个垫脚动作，这个动作可以有效的帮助我们锻炼脚踝，提高脚踝的稳定性。如果你不会做的话，也可以参考我们上面的示范去完成这个训练动作。

4、点地单侧腿硬拉

这也是一个需要我们交替完成的训练动作，左侧腿部做完之后，我们需要换到右侧腿部，接着再来做一次。在上面我们给了大家一个单侧的图例示范，你可以去参考着完成这个训练动作，在你做这个动作的时候，尽量把你的动作速度放慢一点，全程保持背部的挺直。

除了上面我们给大家介绍的这四个训练的动作以外，你平时没事的时候，还可以绕动一下你的踝关节，这扰动踝关节的时候，也要将你的动作速度做慢一点，免得过快的速度，反而伤害了我们的脚踝。上面这些训练动作，你可以在运动前花个几分钟的时间来完成它们，如果你觉得完成一次效果不佳的话，那你也可以反复多完成两次。

不论是在运动前，还是运动后，必要的身体拉伸是你一定要做，最能够降低我们在下一次训练中受伤的几率，也能提高我们身体的稳定性，同时还能帮助我们缓解肌肉疲劳。用一个耗时不长的简单动作，帮助你去预防一些伤害，这是非常划得来的，所以请不要忽视每一个准备动作。

正是很正常的！！肌肉的强力收缩，以及运动造成的局部乳酸的堆积，都会产生这样的效果的！！

但是你运动前一定要热身，运动后一定要放松肌肉！一定一定！

只有这样肌肉弹性才会好！！！我也一直在练习。

拉伸，例如----左脚跟着地，翘起脚尖，右手去摸左脚尖。注意要全身放松哦，不要有对抗，右腿可以略微弯曲点减少难度。每侧坚持15秒，轮换。

还有，就是坐在床上、地板上，并拢退，伸直，俯下身子用手去抓脚尖，也是坚持15秒，然后休息，这可以拉伸腿部的韧带。

还可以做一些，勾脚尖踢腿的动作，也可以拉伸小腿韧带的。同时必要的按摩放松也可以促进小腿肌肉的放松。

加油吧 加油吧

硬派风格舞蹈（HSD：HardStyleDance）注重腿和脚的动作非常注重腿部和脚步动作，舞蹈具有非常快速的节奏，随着音乐节拍快速踢、踩、跳、跺，以及快速旋转等；舞蹈其中一动作是快速横向脚后跟上的脚扭前后脚，点缀的动作是身体旋转、手舞和踢、其他动作等。比如双手抱头加360度连续旋转；荧光裤鬼步舞者的裤子类似喇叭裤，裤子旁边都缝上一些在灯光下会反射的荧光饰物。RunningMan一只脚重踏前方地面紧接着另一只脚向后连跳两下，然后另一只脚重复此动作，给人一种在跑步的幻觉(类似于MJ的月球漫步但实际是不同的)，同时伴随手部动作身体动作(比如旋转、转身等)。Shuffle一只脚扭动同时伴随着另一只脚快速的横向运动，舞蹈伴随着手部动作，身体动作(比如旋转、转身、腿脚踢踏等）Kicks类似Shuffle，抬脚的角度高点，有点横向踹的感觉fancy　各中各样的花哨动作Spin原地旋转KicksSpin踢步旋转，使用Shuffle来进行原地旋转，另一只脚向外收和踢鬼步舞学习九大要点1跳鬼步舞后小腿不能上钩。2前后腿跳的时候尽量要伸直。3跳的时候脚别抬的太低。4落点的时候要么脚尖点要么叫踵。5身体尽量保持直，把重心放于两腿间。6不要心急，要脚踏实地慢慢来。7多练习节奏踩点。