如何锻炼小腿三头肌（一）：站姿提踵

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

负重提踵 顾名思义,就是垫高脚尖，提升你的脚跟，具体做法：找一个合适高度的台阶，把脚尖（前脚掌）放上，然后脚跟悬空，做的时候提脚跟（踵是脚跟的意思），上提动作要快，下落要慢，充分拉伸你小腿后面的肌肉群，增加跟腱的拉伸力，时间长了你会感到小腿肌肉上提充满力量，跟腱的拉伸会使你在比赛中不容易受伤，而且增加了你的弹跳和瞬间爆发力

首先，身体不稳，可以用史密斯架站姿提踵。将杠铃杠放于颈后，双手正握闭握杠铃杠。让身体重心保持在杠铃杆下。是很好的动作，身体业会很稳定。如果不用史密斯架的话，可以一手扶住固定物体，一条腿盘起放于另一条腿后，

如图

加油。

哑铃提踵包括站姿哑铃提踵和坐姿哑铃提踵。

站姿哑铃提踵，双手（或单手）持握哑铃于体侧，小腿用力将脚后根向上抬起，直到脚面绷直，然后慢慢放下，脚跟不着地。也可以借助辅助，采用单腿站姿哑铃提踵。

坐姿哑铃提踵与站姿哑铃提踵类似，只是改为坐姿进行，同时，负重改为放到膝盖上。

身高对于处于生长期的会有影响，小腿变粗这个因人而异

完美站姿必须掌握三个基本要领:头正、肩平和腿并。头正,即两眼平视前方,嘴微闭、下颌微收,表情自然,面带微笑;肩平,即两肩平正,微微放松,两肩稍向下沉;腿井,要求两腿井齐贴紧,脚跟靠拢,身体重心落于两脚之间,女性的双腿在任问时候都不要随意张开。

良好的站姿不仅让你体态优美,还能促进健康。想要随时随地保持完美站姿,应先从基本的标准站姿学起。基本要领有以下几个方面:

(1)头正,双目平视,嘴唇微闭,颈直立,下颌微收,面带笑容,动作平和自然。

(2)双肩放松,稍向下沉,身体有向上的感觉,呼吸自然。

(3)躯干挺直,收腹、挺胸、立腰。

(4)双臂放松,自然下垂于体侧,手指自然弯曲。

(5)双腿并拢,保持身体正直,膝、两脚跟靠紧,身体重心放在两脚中间。

这是标准站姿的基本要领,同时也是优美站姿的根本所在。当然优雅的站姿不同于严肃的军人立正,日常站姿应该表现得更加自然、优雅、亲近和柔美,当腿和手的姿势略有变化时,如站“丁字步”,成双手手在体前自然交又等,仍不失女性之优雅。

正确优美的站姿,会给人们挺拔秀美,端庄大方,精力充沛和积极向上的印象。但是优美站姿不是与生俱来的,需要后天的培养与训练,在日常生活中我们可以通过下面三个小动作来练习优美站姿:

(1)提踵:脚跟提起,头向上顶,身体有被拉长的感觉,保持姿态稳定,练习平衡感。

(2)头顶书:为使书本不掉下来,就会自然地把颈部挺直,下巴向内收,上身挺直。这也是模特们人行时必修的课程。

(3)背靠墙:当你觉得头顶书站立还有困难时不如从背靠墙站立开始将后脑匀、肩,臀,脚后跟贴在墙面,星一直线。记住这种感觉,并将其应用在平时站立中。

　　负重提踵是锻炼小腿肌肉的一种方法，可以拿杠铃或者哑铃进行锻炼，也可以使用其他的重物进行训练，具体方法如下：

　1、开始动作，首先站姿要双腿略窄于肩，双腿完全伸直，此时膝关节不要弯曲，保持上体的正直，双手持住适合自身重量的杠铃，两眼平视前方，保持身体重心；

　2、动作过程：开始做动作时，脚跟慢慢地离开地面，以脚尖支撑身体平衡，呼气时慢慢向上抬起，注意控制节奏，之后再慢慢地向下还原即可。

男生小腿很细的时候总感觉很娘炮

但是如果把小腿练的很壮的话，像萝卜腿一样也不好看

看看吴昕在有萝卜腿前和没有了萝卜腿之后气质变化多大

所以，小腿的锻炼需要掌握一定的技巧

练好了能够从视觉上提升腿部线条

练的不好就会显得特别粗壮，像萝卜腿一样

小腿的两块主要肌群：腓肠肌和比目鱼肌

腓肠肌是表层粗大的肌肉，是小腿的主要肌肉，如果腓肠肌过于发达就会变成萝卜腿

比目鱼肌是浅层肌肉，它可以拉高、拉长小腿线条

所以，小腿的锻炼，既要让腓肠肌增粗，同时也要注意比目鱼肌的平衡

小腿的锻炼方式很简单，主要跟提踵有关

下面介绍三个常见的提踵动作

站姿提踵

目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌

小腿顶推

目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌

坐姿提踵

目标肌肉：比目鱼肌、腓肠肌

如果没有图上所示的器械

可以在膝盖上用杠铃代替

注意到一个问题，上面三个动作都锻炼到了比目鱼肌和腓肠肌

事实上这两个肌群是不太可能独立开来锻炼的

但是，告诉大家一个小秘密，膝盖弯曲的时候比目鱼肌会激活的更多

锻炼完之后，接下来有一个很重要的事情

那就是放松肌肉，进行拉伸，尤其是比目鱼肌

推荐一个拉伸比目鱼肌的动作

希望我的回答能够帮助你

小腿是比较难增大肌肉围度的小肌群，除了平时大肌群的复合练习之外，想要发展小腿，还要进行更有针对性的训练，也就是提踵。

发展小腿肌肉最主要的动作就是提踵，分为站姿和坐姿两类，主要针对小腿的腓肠肌和比目鱼肌的训练，而坐姿提踵更多的针对比目鱼肌，比目鱼肌的发展会使小腿看起来肌肉线条修长，如果腓肠肌过于发达，那么小腿整体形态则是更加偏向于“块状”。

站姿提踵

器械：

前脚掌站在器械踏板上面，脚后跟悬空；

肩膀放在垫板下面，伸直双腿，举起重量；

然后向下尽可能低地放下脚后跟，感觉小腿肌肉的最大程度的拉伸；

始终保持膝盖略微的弯曲，不要锁死；

从动作的最低处开始，用前腿掌尽可能地撑起身体。

非器械：

站姿的提踵除了利用器械之外，还可以选择台阶或者其它固定的物体，能够使脚后跟悬空的地方，可以手扶扶手保持平衡。

坐姿提踵

器械：

坐在器械上面，将前脚掌放在器械底部的横档上面，将膝盖放在软垫下面；

有控制力的向下尽可能低地放低脚后跟；

再用前脚掌作为支撑将重量向上抬起，直到小腿肌肉充分收缩。

非器械：

可以坐在平凳上面，手持哑铃放在大腿前侧增加负重。

小腿拉伸

肌肉想要彻底的收缩，就要使它们的幅度增大，提高柔韧性，使它们彻底地伸展。在拉伸到肌从有轻微痛感时，保持这样的收缩状态20-30秒，然后短暂休息继续进行2-3组的拉伸。

最后要注意的是，无论哪个部位想要增加肌肉围度，循序渐进的增加负重是很有必要的，当前的强度已经得到适应之后，就要继续适时的增加重量，才能使肌纤维继续有效的发展。