怎么才能把脸部的肌肉瘦下来

1手指推拉颈部和下巴

两手屈肘，掌心相合，五指并拢，指尖顶住下巴，轻轻地用双手抬起下巴，延伸年底脖子，全面扩展休息10秒钟，然后放松。

2刺激淋巴流向

双手轻轻握拳，拇指包在四指间。转动手腕，在脖子两侧利用指关节上下推按，能有效将废物排出。重整个面部按摩

3整个面部按摩

双手食指勾起，如图所示。然后以拇指作为固定点，利用食指指关节内侧从脸部中心向两侧滑动按摩。分别从下颌下方、接着往上到腮骨上方，再来是鼻翼两侧、颧骨处还有眉骨上方。

4提拉脸颊

利用中指和无名指指腹，从太阳线往发际线提拉，重复5次。

5掐捏脸颊肉肉

两手四指并拢，两手形成一个金字塔状掐住脸颊，然后两拇指向上推按，每边重复5次。

6刺激颧骨

双手轻轻握拳，拇指包在四指间。嘴巴轻轻打开，然后利用两手指关节在颧骨处以打圈方式进行按摩。重复20次。

7拇指推按腮骨

四指并拢，拇指张开。拇指放在腮骨处，其余四指放在太阳穴处。四指成为支点，拇指沿着腮骨从下巴处推按至耳朵旁。重复5次。

8指尖按摩额头

五指张开，手指微微弯曲，两手分别放在眉骨上，然后利用指尖向发际处轻轻按摩。重复5次。

9咽喉处绕圆圈

食指、中指和无名指并拢，在咽喉侧锁骨上方用手指肚轻轻地做圆周运动，直到下巴正下方，左右各做5次

10胸锁乳突肌锁骨按摩

用食指、中指和无名指的指腹轻轻地左右按摩耳朵下方的胸锁乳突肌(头转向一侧时脖子上出现的筋骨)，每个点重复5次，然后换边重复相同动作。

11颈部淋巴流退

用无名指指腹从耳朵下方到锁骨向下按摩这里的淋巴腺，左右各重复5次。

注意事项

提高瘦脸效果的要点按摩的时候使用一些瘦脸霜或按摩油，能提高手指的润滑度，更好地达到按摩效果。注意不要用力过猛，容易造成脸部出血或瘀伤，瘦脸按摩只是要达到疏通淋巴液流动的目的而已。每天坚持，这样一点一点累积效果才能持久。

瘦子增肌需要注意以下几点：

控制饮食：增肌需要摄入足够的蛋白质和卡路里，但也要避免过多的脂肪。建议选择高蛋白、低脂肪的食物，如鸡胸肉、鱼类、豆类、坚果等。

增加进食量：适量增加饮食量是增肌的关键，但要保证营养均衡，不宜暴饮暴食。

锻炼重量训练：在体能许可的范围内锻炼重量训练，可以帮助增加肌肉量。选择基础的力量训练项目，例如深蹲、硬拉、卧推等，每周进行2-3次的训练，每次30-60分钟。

注意休息和恢复： 每次训练后要给肌肉充足的时间来恢复和生长。同时，充足的睡眠也是身体恢复和修复肌肉的关键。

补充营养品：补充一些适当的营养品，如蛋白粉、肌酸、谷氨酰胺等，有助于增加肌肉质量。

请记住，在进行任何新的健身计划之前，请先咨询专业人士以确保您的方案安全合理，并且根据自己的情况逐渐增加运动强度和食物摄入量。

在日本，不运动的人占大多数。据调查，只有三分之一的日本人有运动的习惯，且超过四十岁有运动习惯的人更是少，只有四分之一。要这些人养成运动习惯并不简单，毕竟要一个过去四十年都没有在运动的人「动」起来，的确有点强人所难。所以，我不会要求你做肌肉训练，更不会强迫你从事慢跑、游泳等有氧运动，所以，生活动起来就从「爬楼梯」开始。

每天爬楼梯五分钟，就能多消耗40大卡！ 一天爬五分钟楼梯，多消耗40大卡

虽说依年龄、性别、体重的不同，做同一件事消耗的卡路里也不同。但基本上，一天爬五分钟楼梯约可燃烧40大卡。也许你会觉得五分钟好漫长、自己一定做不到，但其实只要在公司、车站都不搭电梯改走楼梯，每天爬五分钟楼梯并非难事。「上下楼梯」对没有运动经验的人而言是非常好的训练，而且上下楼梯人人都会，不须特别学习动作技巧，既安全又有效。只要每天持之以恒，慢慢地你就会转为「肌肉体质」，不但锻炼肌肉更轻松，还可提升基础代谢率，燃烧脂肪更容易。如果你还是觉得爬楼梯实在太累、太麻烦，建议你可以问自己一个问题：你是要当「老牛」还是「嫩草」呢？爬楼梯可让你重拾「青春的肉体」，变成不易胖体质，而搭电梯却会让你变成欧巴桑、欧吉桑──只要这样提醒自己，相信你一定能成功做到「舍电梯爬楼梯」。

为什么老是喊累？就是因为都不动！

很多人选择搭电梯是因为「疲累」。当脑中浮现「今天好累喔」的想法时，请你先思考一个问题：是肉体疲劳，还是头脑、精神上的疲劳？如果是因为站着工作、跑业务等肉体疲劳，不用强迫自己爬楼梯也没关系。但如果是坐办公室、开会、人际关系压力所造成的精神劳累，爬楼梯反而有助消除疲劳。你知道吗？其实不动反而会引发倦怠感喔！ 很多人都将精神上的倦怠感误以为是肉体上的疲劳，导致日常生活动得越来越少，老化一天比一天严重。精神上的倦怠感可靠运动改善。今天下班后改爬楼梯，绕远路走回家试试看吧！相信我，你将拥有全身轻盈畅快的舒活感受！ 身为一个助人常保年轻、抗老化的专家，我深知养成爬楼梯习惯的重要性。很多人每周才上一次，甚至每个月才上一、两次健身课程，次数不够频繁，自然难以 肌肉产生变化。而楼梯的好处则是到处都有、随时可爬，上班族每周可爬五天，一天爬5～10分钟，若能持续爬十年、二十年，也算是非常良好的运动习惯。 如果你待在家里的时间比较多，可趁著打扫、洗衣服时尽量上下楼梯，也可以利用超市、公寓的楼梯锻炼。若腰部、膝盖有问题，请向医师询问是否可以爬楼梯。上下楼梯将对膝盖、腰部造成负担，若真要二择一，请于上楼时使用楼梯。

二十分钟燃脂时间点

「有氧运动必须持续二十分钟以上，否则无法达到燃烧脂肪的效果」──你是不是也听过这个说法呢？事实上这是个错误观念，一直到十年前为止，大家都对这个说法深信不疑。为什么是「二十分钟」呢？人体的能量来自脂肪和糖类（碳水化合物），运动时一开始会先消耗大量糖类，再慢慢开始燃烧脂肪，而「二十分钟」正是身体转为大量燃烧脂肪的时间点。

高效能有氧运动：轻快走路法

然而，做有氧运动时，左右燃脂状况的不是时间，而是「负荷量」。负荷量大（令人气喘吁吁）的有氧运动主要是消耗糖类，负荷量小（稍微加快呼吸速度、还能与旁人说话）的有氧运动则是消耗脂肪。也就是说，我们不用强迫自己做激烈运动、喘得上气不接下气，也能够轻松「消脂」。只要做十分钟的有氧运动就可达到燃脂的效果。 此外，有氧运动不讲究「连续」，即使运动五分钟后，休息一下，再运动五分钟，仍可达到运动十分钟的效果。还记得前面介绍的「轻快走路法」吗？建议大家每天可以「轻快地」走去搭车，再从车站「轻快地」走到公司。每天这样来回走一趟，就是极好的燃脂有氧运动！

比跑步消耗更多卡路里的走路法

保持时速七公里： 看到标题，你是不是也感到很不可思议呢？只要稍微改变走路方式，就能达到比跑步更有效的甩油效果。「走」和「跑」的时速界线是八公里。以跑步机为例，若从时速五公里开始走，慢慢提升时速，一开始还没什么问题，但当时速超越七公里后，你会发现这已是走路的极限，用跑的还比较轻松。 每当有慢跑初学者向我请教跑步的时速问题，我的回答都是「时速7～8公里」。虽说每个人的状况不同，但基本上这是对人体最没负担、最乐得轻松的跑步速度。而「时速七公里」是一般人步行速度的极限，但奇妙的是，这个速度若用跑的反而会降低卡路里消费量。也就是说，在「时速七公里」的前提条件下，「走路」比「跑步」更能消耗热量。若你不喜欢跑步，要不要试着挑战人体走路的极限──「轻快走路法」呢？挺直背脊大步走，保持有些微喘的速度。这么一来，就算不用跑起来，也能达到和慢跑等有氧运动差不多的效果，甚至比跑步消耗更多热量！ 跑步会增加膝关节、股关节的负担，肌力较弱的人贸然跑步容易引发关节疼痛，建议从「轻快走路法」入门为佳。你每天花多少时间走路通勤呢？有人是5～10分钟，有人则要走30分钟以上。建议你可把这段路程当作一种日常训练，改用「轻快走路法」，轻松提升15倍的卡路里消耗量。

初学者，可先从轻快走路法开始 打造瘦子体质：三大肌肉训练

我认为「瘦子体质」必须具备以下三大条件： ①肌肉量多。 ②有定期运动的习惯。 ③控制卡路里摄取量。 请各位务必将这三点铭记在心。 请容我再强调一次，想要有效消耗脂肪方法无他：锻炼大肌群，提升基础代谢率；并搭配慢跑、快走、舞蹈等有氧运动，大量燃烧脂肪。 锻炼肌肉有一定的顺序，「由下（半身）往上（半身）」最能提升效果。为什么要先锻炼下半身呢？因为人体的大型肌肉都聚集在下半身，应以锻炼下半身肌肉负荷量为优先。 相反地，如果「由上往下」会发生什么事呢？若一开始就把精力花在上半身，轮到下半身时就没力气负荷高度压力了。这里要为大家介绍三组肌肉训练动作，其中包括两组下半身运动、一组上半身运动。年过四十想要成为瘦子体质，这样做准没错！ ①前跨步……此为相当基本的肌肉训练动作，进行时身体站直，单脚前跨。可强化大腿整体肌肉，有紧实臀部线条、提臀的效果。

前跨步

②抬臀运动……强化大腿内侧的腿后腱，达到提臀效果。　

抬臀运动

③屈膝伏地挺身……锻炼胸部的胸大肌、包覆肩膀的三角肌、上臂后侧的肱三头肌。

伏地挺身

书籍资讯 ◎本文摘自平安文化出版，日本知名体能训练师中野‧詹姆士‧修一著作：《跟下半身，决定你的下半生》一书。每天10分钟微健身，练好下半身，马上变瘦、变美、变年轻！​ 书籍资讯 请点此

瘦人锻炼肌肉比胖人要容易的多，因为胖人第一步要先把体内脂肪消除掉才能有效进行肌肉训练。练胸肌最有效的办法是做哑铃飞鸟、哑铃卧推、哑铃仰卧直臂上拉，其中，哑铃飞鸟可以增加胸肌宽度、哑铃卧推增加胸肌厚度，仰卧直臂上拉对于雕塑整个胸肌轮廓是最佳训练动作。值得注意的是，要练出完美体型和拥有健美的肌肉，不仅要进行适度的力量训练，还要保持足够的睡眠和充分的营养，平时多吃鸡肉、牛肉、蔬菜等，每次训后半小时内及时补充能量和营养，有条件的可以服用蛋白粉，否则就喝杯蜂蜜、多吃几个煮熟的鸡蛋白即行。祝你成功！

我自己就是典型的很瘦弱那种，刚开始训练那会只有80几斤，四肢修长，力量也很弱。腰比女孩子还要细，当时只有一个念头练壮实一点好找女朋友，结果一不小心就成了健身教练当然老婆也找到了。

一：根据自己的经验，要想有效的增加肌肉。因为瘦的人本身能量都很少，这就要我们自己。必须把精力集中放在每天训练的主题上，时间一定不要拖拉。最好控制在50分钟，高质量的训练这个时间肯定足够了。

二：多练习一些复合动作，比如深蹲、硬拉、卧推。组数不要太多，3-4组每个动作。次数控制在8-12次，一周保持3次训练即可。

三：能量一定要补充好，主食要多吃。每餐补充100-150克左右的精瘦肉，最后就是休息了。睡眠8-9小时对第二天训练帮助很大！

四：如果想要短期增重不管肌肉还是脂肪，每天就一件事，吃。每隔3小时吃一顿保证5顿每天，想吃啥吃啥。

最后总结：吃好、练好、休息好是保证身体 健康 最好的方式。

现在减肥的人非常多，大家都苦恼怎么才能把这一身肥肉减掉！实际上增肥远比减肥要难得多！尤其是想要增长点儿肌肉变得强壮，更是难上加难！

天生体重偏轻，远远低于标准体重的人，大多数都是因为肠胃功能吸收不好和基础代谢率较高造成的。这种体质大多数都是遗传。

如果不考虑增长的体重的成分，那么最快的增重方式就是多吃。大量的吃，不停的吃，专吃高热量，高糖，高脂的食物。

这样让你摄入的热量远远高于身体的消耗，就算你吸收率再差，体重也会增长，当然这样增长的体重以脂肪为主，对身体的 健康 没有益处。

如果想要通过增长肌肉来强壮身体增加体重，那么你需要在摄入足够热量的同时进行力量训练 。

增加力量训练时，多做复合动作，例如：杠铃卧推，深蹲，硬拉，弯举等。每个训练日完成3~5组，每组8~12次，每个星期锻炼3~4次。

一定要维持系统训练不能中断，尽可能以中等重量为主，也就是个人最大训练重量的75%左右。

尽量少做有氧运动，有氧运动在消耗体脂的同时也会流失瘦体重。体重偏轻的人群本身长点肉就不容易，如果再进行大量的有氧运动，你练的那些肌肉就都被消耗掉，也就白练了。

进行力量训练之后要补充充足的热量，蛋白质每日每公斤体重要达到15~2克，碳水化合物每公斤体重4~5克。

同时也要多休息，肌肉都是在休息中生长的。每日要保证8小时以上的充足睡眠，这样长期坚持体重就会慢慢增加，变得更强壮。

我是老胡，我爱运动， 每日健身干货分享 ，欢迎大家关注。

身体瘦的想胖点，胖的也想瘦点。应该是正常心理。

我的体会是：一个人的体重有个界线，这个重量之下，怎么吃也不容易胖，在这个重量之上怎么减也不好减不下来。

我是1米6O的个，在23岁之前一直是100斤的重量，保持了很多年，每顿饭都能吃饱，从不考虑少吃点的问题，体质也较弱。

从23岁开始每天早晨跑步，不计时间，看当天的情况，基本上跑到有点累了为止。

这时饭量开始加大，天天不到吃饭就饿了，每顿能吃五、六两米饭，或者是馒头，菜是每顿一盘，用了三年时间。长了25斤，达到125斤，这个时侯就感觉到有点胖了，也没想到要减肥。

最后达到140斤，有脂肪肝了才想减肥，结果用了好多年才回到11O斤。比较正常的体重。

下面分析一下瘦的原因，提出点建议。

1、 脾胃不好，睡眠不好

先保养身体，一般瘦人脾胃不好，有的人是胃有毛病，有的肝气不足不想吃饭，而有的人是小肠不吸收营养，有的人睡眠不好。

这样的情况先去看看医生，调理一下身体。身体好了，自然就胖起来了。

2、 吃的少

瘦人的胃的脂肪少，没有弹性，吃一点，胃就给饱了的信号，多一点也吃不下去。

平时，瘦人想不起来吃东西，不吃零。也有的人对随便吃东西很反感。

我遇到过这样的人，是我同事，很瘦，他告诉我，平时想不起来吃东西。

鸡蛋啊，肉啊都稍微多吃一点，也需要适量。

养胃的桃，大枣，栗子，熟苹果等适当吃点。

3、 偏食

瘦人也有偏的。我遇一个年青人，又高又瘦，我问他怎么这么瘦，他说，吃肉不吃青菜。

有的人偏食是能矫正的，自己注意吃点不爱吃的东西。有的人矫正不了，不爱吃的东西吃了就想吐。那就把能吃的东西，吃的均衡也可以。

4、 闲不住

体质不错，愿意干活，呆不住。

这样的人要想长肉，让自己静下来。有空了多休息。

总之，根据能量守衡定律，吸收大于消耗就能长肉。

体育 锻炼即能减肥，又能增肥，又能促进身体 健康 ，锻炼需要适当，太累了是吃不下饭的？

运动量不能太大。无氧运动糖消耗之后脂肪和肌肉是按比例消耗的。

减肥的一般是有氧运动40分钟到一个小时。增肥的就得考虑好运动量和时间问题了。

还要配合饮食，注意饮食的均衡和食量。

增肥也要科学，建议不要着急。急的对身体不好。

胖也好，瘦也好， 健康 就好。

祝你成功！

我身高173，体重老在138—146晃荡。一般大多时候，是140斤多。

我身体瘦，主要是胃肠功能紊乱。既然改变不了胃肠，就多吃点有营养的食品。比如鸡蛋、牛奶、增肌粉、蛋白粉等。吃这些东西，要适度去吃。要不，也是白吃。

有一个身高180的肌肉男，腹肌明显，体重130左右。我对他说：“你肯定肠胃不好。”

他说：“是的。”

事实上，我留心问了好多瘦子，基本是肠胃不好。当然，不是绝对这样。

一个瘦子，短时间提高体重，办法到是有。一日抽出些时间集中运动，然后休息三、两天，然后还睡好午觉，晚上更要睡好。并采用多餐制，一次不要吃太饱，要求就是，注意休息的同时，必须加强营养供给，并放松心情！

正如很多人减肥很难一样，很多 瘦人增肌增重 也非常困难。

瘦人增肌有很多方法，如果传统的饮食增肌法无效，不妨尝试下 增肌20版 的蛋白粉法。

根据BMI体重分级标准， BMI牛奶蛋白>酪蛋白>大豆蛋白>胶原蛋白。

蛋白质含量：乳清蛋白粉>增肌粉。

冲泡性：免摇杯冲泡>摇杯冲泡>冲不开。

好喝非常关键：无人工甜味剂>少人工甜味剂>人工甜味剂。

（2）正确使用蛋白粉

为了更好发挥蛋白粉的作用，除了选择适合的蛋白粉，用法也非常重要。

比如，增肌和减脂都可以用蛋白粉，但用法却是不同的。

针对瘦人增肌，正确使用蛋白粉的方法是：营养计划+健身计划+乳清蛋白粉

营养计划：

健身计划：

乳清蛋白粉用法：

对于消瘦的人来说，增重的确很困难，就像减肥一样，任重道远，需要长期坚持。

警惕导致消瘦的病因：

若是长期饮食正常却还是很消瘦或者短期内体重迅速下降的情况，要先排除是否存在甲亢、糖尿病、结核、肿瘤、消化吸收系统问题等，这些都会导致身体消瘦，而且吃的多也很难长胖。

其次调整饮食习惯和增加力量训练来实现增重的目的。

饮食原则：

温馨提示：

年轻男性，身体经济旺盛，身体脂肪含量较低 ，或者遗传体型骨骼略小、肌肉不发达的，这类人群以增加训练增加肌肉为主。

若是消化功能差，吸收不良导致的身材干瘦 ，就多注意饮食调理，这类人群不适合一下子增加食物摄入量，会让消化系统更加有负担，建议先去医院查明原因，针对性治疗，胃肠功能好了，吃的都能消化吸收，体重自然会恢复正常。

若是属于平时工作较忙，或体力活动较大的人群， 需要改变饮食习惯，合理三餐和加餐，保证心态平和，不要因为压力过度焦虑，同时适当增加有氧运动，有利于身体缓慢 健康 增重。

增重不要单纯的追求速度或体重，循序渐进的改变饮食和生活习惯 健康 的增长才是目标 。

谢谢阅读，希望对您有所帮助！

天生的身体偏瘦的人要增重其实挺不容易的，还不如减肥呢，减肥你管住嘴就能瘦。有人说多吃肉和碳水长肉，如果真的能的话他们也就不会偏瘦了，还是要科学的锻炼增肌吧

我自己就是个比较瘦的人，我锻炼之前是108斤，现在锻炼了有一个多月了，体重已经有113斤了，我个人觉得瘦的人，要想提高体重的话，必须要保证睡眠时间，不能熬夜，多做运动，像一些比较有力量型的运动，还有就是多吃， 我每天都会坚持锻炼一个小时，给你推荐几个我自己平时长肉的方法，根据自己的经验，要想有效的增加肌肉长肉。因为瘦的人本身能量都很少，我们必须把精力集中放在每天训练上，最好控制1个小时左右，比如做俯卧撑，很深蹲，哑铃，多做力量型的运动，

饮食也很重要，从早餐开始，鸡蛋牛奶全麦面包，蔬菜水果也适量，我现在一天吃鸡蛋3-4个，（最多吃俩蛋黄其它都蛋清）中餐米饭或馒头3-4两，瘦肉200克左右，蔬菜水果适量。这些就是我个人的增肌方法，希望可以帮到你。

我现在跟你差不多吧，172身高，595kg，有点瘦，我过年时候130斤。就是肚子比较大。通过跑步瘦到119 斤，虽然瘦下去了。但是太瘦了。想把肚子减下去的同时。可以练出肌肉。让自己壮一点。这样会感觉匀称些吧。

我现在每天都是跑步10公里。同时开始做俯卧撑。每天100 ，分组做。大概做了一个多月了。感觉有那么一点肌肉效果，胸肌好像有那么一点点形状，也可能是自我感觉良好。现在每天下班会利用哑铃做一些运动。哑铃飞鸟203组。深蹲60个。因为比较累平时上班，所以做的也少，只有周末时候才会运动强度大些。

现在在想是不是要买点增肌的蛋白粉，看网上有的说蛋白粉对身体不好增加肾脏负担。有的说吃点蛋白粉对身体有好处。一两个月效果就特明显。有网友说好，有网友不建议买，多吃点鸡蛋牛肉，牛奶就可以了，看了两周也没下定决心。

身体偏瘦的人，除了先天的遗传因素外，一般消化吸收功能比较差，想增加体重，以下几个方面需要注意：

1吃饭要做到饮食搭配合理保证营养均衡，不偏食不挑食不暴饮暴食，保持食物多样化。

每餐有足量的优质蛋白质类食物，如动物性食物如瘦肉、禽类肉、蛋类、水产类、奶类等，植物性食物如大豆坚果类，根据自己的喜好选择，每餐的量一到二两左右。

2保证足够的睡眠，每天不少于6-8小时，尽量早睡早起，不熬夜，作息时间规律化。

3多运动，多参加 体育 锻炼，既能增强体质又可以促进身体的代谢。

4保持心情舒畅，心态积极乐观。

脂肪很硬、很实的人：此类被人们常常形容为肌肉类型脂肪，这种情况就要比以前一种情况减肥要慢一些，有此类情况的人，一定要注重力量的练习（绝对不能忽视力量的练习，一定要做为重点，可以达到更好的效果），配合有氧运动，同时一时要十分注意的给身体补水。方可达到减重的目的。

扩展资料：

减肥属于以减少人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式。适度减重可降低患肥胖症的风险，也可提高有肥胖并发症的患者的健康水平。

市场上有各类不同的减肥理念、减肥产品，请审慎选择。过度、过快减肥会对身体有不良影响。采纳科学的正确的减肥方式，警惕对于假设阶段、未经证明的减肥观念。

参考资料：

减肥_

瘦人怎么练肌肉

　瘦人怎么练肌肉，因为现在以瘦为美，因此女孩子而言越瘦越好，但是对于男孩而言，长得瘦会显得很没有力量，而且对身体也不好，因此要有点肌肉才好，那么瘦人怎么练肌肉呢？

瘦人怎么练肌肉1

　其实瘦人要练出一身肌肉是不需要先吃胖、吃肥，因为肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪。脂肪不会转变成肌肉，肌肉更不会转变成脂肪。

　人体脂肪的增长是通过摄入高热量的食物，而自身又消耗不掉，多余的热量就转化成脂肪储存在体内。

　人体肌肉的增长是通过锻炼来“破坏”肌肉纤维，然后再给与其补充和恢复，从而促进肌肉的增长。

　因此，瘦人练出一身肌肉需要靠科学的锻炼，以及补充高蛋白的食物，来促进肌肉增长。科学的锻炼从健身的角度来讲就是采用大重量、中次数（8到12个）的方法来锻炼全身肌肉。每次锻炼后补充高蛋白食物，比如及蛋白、牛肉、虾等。

　瘦人锻炼肌肉比胖人要容易的多，因为胖人第一步要先把体内脂肪消除掉才能有效进行肌肉训练。练胸肌最有效的办法是做哑铃飞鸟、哑铃卧推、哑铃仰卧直臂上拉。值得注意的是，要练出完美体型和拥有健美的肌肉，不仅要进行适度的力量训练，还要保持足够的睡眠和充分的营养。

　通过上面介绍的内容，相信广大男性同胞们都已经知道了瘦人是不需要通过长胖才能练肌肉的。只要按照正确的'方法循序渐进的坚持锻炼，一样也可以让自己变成深受女性朋友们所青睐的“肌肉男”。不过在锻炼肌肉的同时，瘦人还需要通过饮食大量的补充蛋白质。

瘦人怎么练肌肉2

　 一：锻炼

　不通过锻炼的强壮是完全不可能的，就像这句歌词一 样“不经历风雨，怎能见彩虹”。如果单纯的通过吃只会让你的体重月来越重，身体越来越差。所以人体只有通过不断的锻炼，不断的累积才会让你变得越来越强壮。锻炼身体是没有任何捷径可走的。

　 二：增加营养

　瘦人如何锻炼肌肉“增肥”：营养 人体肌肉的增长需要各种营养物质，比如：蛋白质、

　维生素、水等，而这些东西就必然需要日常饮食中的营养物质来补充，并不断的提供肌肉增长的能源。所以我们为了获得源源不断的能量，就必须摄取更多更好的营养物质。

　 三：坚持

　做任何事情都需要坚持，其实做任何事情怕就怕“坚持”

　二字。锻炼身体也是同样，这是决定你是否成功的关键。因为健身最忌讳的就是“三天打鱼，两天晒网”。这种锻炼是没有任何效果，反而会让自己失去信心。所以你只有坚持按照自己的健身计划去做了，三个月以后就一定会有所成就。

　好了，看完了上文的介绍，相信您已经知道了瘦人要怎么锻炼身体了，有的人无论吃多少东西也不会长肉，从营养学的角度来看，这并不是什么好事情，因为它说明了你的消化系统出现了一些问题，最好是及时从饮食和作息等方面进行调整。

挨饿不减肥！突破五大减肥迷思 养成瘦子体质

体重不是唯一指标，重要的是体脂率和体态，这些都远比体重数字来得更重要哦！以某位小编为例，虽然实际上只减少一公斤，但整个人看起来却瘦了一大圈呢。

体脂率：和体重一样重要的事

为什么我体重和他一样，看起来却没那么瘦、肌肉线条没那么明显？问题的根源，就出在体脂率上啊。

体脂率顾名思义就是体内脂肪的比率，一个体重50公斤、体脂率30%的人，代表体内有整整15公斤的脂肪，因为脂肪体积大，所以即使身高、体重都相同，看起来就是会比体脂率低的人来得胖喔！

因此在瘦身的时候，体脂率的重要性绝对不亚于体重！瘦身=脂肪↓+肌肉↑调整饮食+有氧运动来消除脂肪，体重也许不见得会降很多，但看起来可能整整瘦了一大圈，腰围、臀围可能都随之变小，超赞的啦。

更棒的是，当体脂率渐渐降回标准值，你正朝拥有「易瘦体质」的美好循环前进，瘦下来之后更不易复胖呢！至于体脂率要多少才标准呢原则上来说，30岁以下的女性体脂率应在25%↓，超过30岁则是30%↓；男性的标准则各降低5%，也就是20%和25%。若体脂率已经降到标准范围，仍希望可以更瘦更有线条，就可以开始提高肌力运动的比例了，肌力运动可以帮助你突破停滞期、变得更加窈窕健美唷。

运动后是进食的黄金时间，不仅不易囤积脂肪，适量摄取低脂蛋白质，还有助于形成宝贵的肌肉喔！当然啦，可以吃东西不代表可以大吃大喝，若猛嗑麻辣锅，还是会照胖不误喔！

运动后吃东西？不会吸收更快，更容易变胖吗？这个错得离谱的陈旧观念，导致许多人为了减肥，即使饿到前胸贴后背，也要拼命勒紧裤带，说服自己一口也不能吃，害怕一吃就变胖，或者白费了运动所消耗的热量。

事实上，运动不只当下会消耗热量，后续数小时的代谢都会提高。因此运动后约一小时内可说是「进食的黄金时间」，此时吃进的热量倾向用来补充能量、修补肌肉，反而不易囤积为脂肪。只要摄取正确且适量的食物，不但不必再忍受饥肠辘辘之苦，还有益于瘦身。现在就一起来看看「运动后吃东西」的三大技巧吧！

运动会消耗不少水分，把汗水擦干后，请先少量多次地慢慢喝水，进行一般中低强度的运动，不需要喝那些甜度高、热量高的运动饮料。

聪明择食

待呼吸、心跳平复后，即可享用低脂蛋白质、非精致淀粉类等等「天然食物」，并以简单少油的方式来烹调，像是去皮烤鸡腿/鸡胸肉、无糖豆浆、五谷饭、烫青菜、苹果等等都是不错的选择。而且进行重量训练后，补充蛋白质还有助于肌肉生长。

适量止饿

运动后吃东西以「适量止饿」为原则，如果刚好遇到用餐时间，可以直接吃正餐;若不觉得饿，也不用强迫自己硬吃。习惯在早晨运动的人，可以先吃点小东西(例如香蕉)，避免空腹血糖过低，而正式的早餐可待运动后再享用。

之所以会产生「运动后吃东西易胖」的迷思，可能是有些人仗着已经运动，猛吃蛋糕甜点等高热量的精致食品，或大嗑披萨炸鸡餐、啤酒配烧肉来犒赏自己，导致一天摄取的热量远远超过消耗，那么当然瘦不下来，还会越来越胖！

如果平时没有运动习惯，亦非劳力工作者，几乎有99999%的机率都是「陈年硬脂肪」在作祟，为了避免身穿松垮垮的脂肪大衣，请先利用有氧运动来消除它们。

身上肌肉好硬，看起来超壮，打死都不运动！听说把肌肉变成软软的脂肪，才会瘦比较快耶！这台机器能把脂肪击碎变软，更快代谢掉喔～你是否也曾被这些似是而非的说法给蒙骗呢？可别再让多余的脂肪得逞了，它才是阻碍你健康瘦下来的关键，快跟着小编一起揭开其恶行吧！

肌肉与脂肪不能互相转换 肌肉是由「肌肉细胞」组成肌束后所聚集而成的，主要由蛋白质和水分所构成;脂肪是由「脂肪细胞」将半液态的脂肪储存起来的状态，两者属于完全不同的物质，无法互相转换。同时进行降脂和增肌，雕塑瘦身的效果最好、最持久，只要运动得宜、营养充足，两者并不冲突。

原标题：挨饿不减肥！突破五大减肥迷思 养成瘦子体质

◎迷思四：运动会长出肌肉更难瘦？NO！

◎ 有氧运动能消除脂肪、达到良好的瘦身效果，女性因荷尔蒙因素，练肌肉能让线条更紧实美丽，不必担心会变成金刚芭比哦！肌肉的体积只有脂肪的四分之一、可消耗热量却是脂肪的十倍以上，请热情地拥抱肌肉吧！

我不要运动！运动会长肌肉瘦不下来！我的体质特殊，全身都是硬硬的肌肉。我『早期』常运动，导致肌肉太多、看起来很大只。

以上这些逃避运动的借口和迷思，是不是很常见呢？运动会长肌肉没错，但长肌肉能帮助我们瘦得更快更长久，而且瘦得窈窕有曲线。除非长期锻炼，否 则不可能全身都是肌肉，况且真正的肌肉也不是硬梆梆的。让我们一起来看看，身上那顽固的一圈肉肉，究竟是无辜受害者，还是不愿面对的真相吧！

肌肉

放松时：捏起来是软的，但是较为紧实、富有弹性，不易晃来晃去。

出力时：肌肉形状明显，变得较为结实但仍有弹性。

肌肉的体积仅为脂肪的四分之一，可消耗热量却是脂肪的十倍以上。

原标题：挨饿不减肥！突破五大减肥迷思 养成瘦子体质

赘肉

放松时：触感明显比肌肉松软无弹性，若脂肪长期紧密堆积，也可能呈现硬梆梆的状态。

出力时：顽固的程度令人恼怒，出力时仍然松软无弹性，或是仍然又厚又硬，不会出现明显的形状。

发现了吗？硬硬的赘肉可能让人误以为是肌肉，事实上那只是「陈年脂肪层」的杰作。如果还是难以分辨，请先捏捏肚子上的游泳圈，这种触感就是货真价实的「赘肉」。

肌肉除了可以让身材看起来紧实曼妙，还有阻挡脂肪入侵囤积的功能。如果长期缺乏运动，使得肌肉逐渐变弱，长期下来曲线就容易被埋没在赘肉中。

过度节食不但瘦不下来，还会让基础代谢率下降、身体更容易囤积脂肪、形成易胖体质，最终落入恶性循环中喔！

饿了才会瘦？基础代谢率是什么？

靠挨饿减肥？别傻了！流失肌肉、体脂率提高、基础代谢率下滑、恶性循环饥饿游戏，愿节食永远对你下次复胖更有利！ 在五花八门的减肥法当中，「节食/断食法」应该是许多善男信女在瘦身的康庄大道上，都曾修过的「营养」学分。 原因不外乎实行起来似乎最轻松，而且体重机仿佛喜鹊般三天两头报喜，体重快速下降的幅度令人陶醉不已。 难怪从花漾少女，到隔壁嗓门大又爱杀价的阿桑，再到追求纸片身型的艺人、名模，无一不趋之若鹜，饿得痛苦万分还要说服自己正在变瘦。 然而，这真的是快又有效的最佳瘦身绝招吗？答案是，大错特错。为什么呢？因为过度节食……减掉的是肌肉和水分。

由于摄取的热量无法供给身体正常运作所需，此时除了燃烧脂肪，身体会消耗更多转换效能较高的「肌肉」。所以别高兴得太早，体重计上的数字只代表宝贵的肌肉快速消失中，不是真正摆脱脂肪。体脂率增加导致易胖体质。

然而，平平是长在身上，同单位的肌肉不但体积比较小，能让曲线看起来更窈窕；肌肉可消耗的热量也比脂肪更多。于是乎，因节食而导致肌肉减少的你，可能变成体脂率高、油包心的胖瘦子，进而形成易胖体质。

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基础代谢率下降一去不回

人即使一整天都在睡眠，仍会消耗许多热量来维持基本生理活动，这就是基础代谢率。若每天摄取的热量不足，身体会产生防御机制，下调基础代谢率;也就是说，这超好的免费燃烧额度就会被迫减少啊啊啊。一不节食就快速复胖 由于肌肉比率降低了、基础代谢率下降了，之后只要回复到正常进食，很容易快速复胖。这也是所谓「溜溜球效应」的原因之一。

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心理煎熬形成恶性循环

挨饿是件相当痛苦且违反人性的事，会对心理造成巨大压力和负面影响，当再也忍受不了时，很可能产生补偿心理而大吃大喝，不但之前的努力付诸流水，还会因罪恶感而更激烈地节食，形成可怕的恶性循环。 瘦身=脂肪↓+肌肉↑，这才是瘦得健康美丽的不二法门。其他多是些黑心商人，为了欺骗我们这些天真单纯、一心一意想穿下S号的民众，所搞出的噱头啊！当然，不要挨饿、不要过度节食，并不代表可以大吃大喝，「聪明适量的饮食」才是正途。