一、蝶机夹胸
蝶机夹胸（butterfly）也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。
目标锻炼部位：锻炼胸沟分离度
动作要领：
1、调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。
二、坐姿推胸
初级健身爱好者，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，胸部练习最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。
目标锻炼部位：胸大肌
动作要领：
1、调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。
三、卧推：
卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，能增加胸部的肌块，刺激胸部肌块，能有更好的肌肉健美效果，打造出一个好身材的型男。
目标锻炼部位：胸大肌、胸小肌、三角肌前束
动作要领：
1、下放2秒，停顿1秒，上推1-2秒。
2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。
扩展资料
健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。
也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。
健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。
为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。
参考资料：
前臂举起向后推举叫什么名字动作
1深蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。
2硬拉
硬拉，硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种，直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，屈腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
3卧推
卧推，卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。
4划船
划船，划船"发达背肌的主要练习方法之一。用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。
5引体向上
引体向上，引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。
6推举
推举，是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。
7弯举
弯举，弯举这一动作主要用来锻炼肱肌和肱二头肌，效果明显。可以用哑铃来做，也可以用杠铃。
8弓步蹲
弓步蹲，是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。
9悬垂举腿
悬垂举腿，腹部训练经典动作， 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
10卷腹
卷腹，最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，最好是卷腹，仰卧起坐其实不只是练腹直肌的，更多是髂腰肌和股四头肌发力。
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感觉你在健身房锻炼·如果是我给你计划，
如果你不懂，你可以问一下教练，请她演示一下动作。我相信他会示范给你看的， 第一天，胸部，肱三头，
胸部；平板杠铃推举，4-6组，每组8-12个，组间休息90秒。
上斜板45哑铃推举，4组，每组8-10组间休息1分钟。
平板哑铃仰卧飞鸟，4组，每组10-15个。组间休息1分钟。
肱三头；平板仰卧杠铃曲臂伸，4-6组，每组8-10个，组间休息1分钟
站姿双手哑铃颈后曲臂伸，4组，每组8-12个，组间休息1分钟，《双手托住一个哑铃》
高位绳索下压。4组。每组10-15个，组间休息1分钟，《锻炼是在龙门架，也叫大飞鸟机》
第二天，背部，肱二头，
背部； 高位坐姿绳索颈后下拉，4-6组，每组8-12个，组间休息1分钟，
硬拉，4组，每组4-8个，组间休息2-3分钟，
坐姿绳索划船，4-6组，每组15-20个，组间休息90秒，
肱二头， 站姿杠铃弯举，4组，每组8-12个，组间休息40秒，《可用直杠和曲刚2种，自己选择》
站姿哑铃双手交替弯举，4组，每组8-12个，组间休息1分钟，
站姿哑铃双手交替垂式弯举，4组，每组10-15个，组间休息1分钟
第三天，肩部，腿部，
肩部，站姿杠铃胸前推举，4组。每组8-10个，组间休息1分钟，
坐姿靠背哑铃双手头上推举，4组，每组8-12个，组间休息1分钟，
站姿双手哑铃飞鸟，4组，每组竭力，组间休息1分钟，
腿部，杠铃颈婚后深蹲。4组，每组6-10个，组间休息2-3分钟，
坐姿腿屈伸，4组，每组10-15个，组间休息1分钟，《锻炼股四头》
俯卧腿屈伸，4组，每组10-15个，组间休息1分钟，《锻炼股二头》
以上锻炼的第二天安排一次30分钟慢跑有氧，提高耐力，减掉脂肪，《我说的很仔细，每个动作写的很仔细了，要是教练在看不懂··那他就不配在做着个职业》
平时多吃高蛋白，豆制品，水果蔬菜，牛奶，睡眠保证8小时，那你3个月下来，就有完美，
一 学习卧推的前戏
1保证肩胛骨稳定、不耸肩
练习卧推的时候，一定注意后缩你的肩胛骨，并且在做卧推时，尽量让你的肩部去贴近臀部，不要耸肩。卧推这个动作是三大项中技术含量最高的动作。卧推最最重要的就是，使劲后缩你的肩胛骨，保证肩胛骨的稳定，避免耸肩。不然圆肩、肩袖损伤、肩峰撞击都会找到你的。
（肩胛骨放松的状态，此状态下卧推容易耸肩，肩关节容易受伤）
（肩胛骨后缩状态，此状态下，上肢肌肉稳定，避免伤病）
2注意手臂与躯干夹角，不要进行断头台式的卧推
做所有的水平推类动作的时候，都请不要让手臂和躯干的夹角打开过大，这样肩部会有过大的压力。
（上图为正确的卧推姿势，手臂与身体夹角在60度以内）
出现问题的新手，在完成卧推的时候手臂打开程度往往是这样的：
（上图为错误的俯卧撑姿势。上臂外展太多，成90度）
上图模特是女生~在手臂与躯干成90度的姿势下，肩关节承受了大部分的压力，动作姿势不太良好，而且容易出现斜方肌代偿耸肩的现象。
在学习卧推前，请先练习几次「在肩胛骨保持后缩的情况下，进行推的动作」。
许多初学者可能较难在锁定肩胛骨的同时继续做推的动作，我建议这些朋友们，尝试在手臂伸直的情况下，后缩肩胛骨，然后弯曲手臂，再伸直手臂，这就是一个和卧推非常接近的动作了。
如果你不理解，没有关系，按照以下三步来进行，模拟卧推。
（第一步，伸直手臂，向后缩肩胛骨）
（第二步，在后缩肩胛骨的情况下，做一个屈肘动作）
（第三步，将动作还原至第一步，注意这个过程中，肩胛骨始终保持后缩状态）
二 杠铃卧推的全程
三 杠铃卧推的细节
1如何躺下
坐在哑铃凳的边缘躺下，不会在躺下时让头部被杠铃打到。如果躺下时坐的位置比较偏内，头部就会被杠铃打到。
（坐下的位置偏内，头被打到你为什么这么开心&J%g￥…………）
（在凳子边缘坐下，顺利躺下）
2脚的位置
杠铃卧推中，下肢的状态虽然不像深蹲和硬拉那么重要，但也非常重要。下肢的稳定下会极大程度影响到卧推时你身体的整体稳定。
在躺下后，将脚尽量朝臀部方向靠拢，脚尖尽量与卧推凳的朝向一致，允许有略微外八。
(脚尖如果太外八，卧推时脚掌容易离开地面)
在卧推时，注意全脚掌踩实在地面上，脚掌向前去「搓」地面。
使用脚掌向前去「搓」地面的好处在于，可以从腿部传递一部分力量至躯干段，帮助你的身体在卧推时更加稳定，也方便在卧推熟练后使用「腿部驱动」的卧推技术。
3臀部状态
将臀部用力紧绷，紧张的臀部状态与踩实地面的脚掌都能够让你的卧推更加稳定。
4后缩肩胛骨
在卧推时，许多新手习惯于在推起过程中把肩膀带动一起往上推起，这时候整个上肢肩膀就极其不稳定了，这是一种错误的动作细节，应当改正。卧推时我们应当时刻后缩肩胛骨，保持稳定。如果有前伸肩胛骨错误的，请翻到文章开头，重新尝试徒手的卧推模拟动作50次。
（正确示范：后缩肩胛骨）
（错误示范：肩胛骨前伸）
一些训练者认为在卧推时腰部要完全贴合于卧推凳。
事实上，在卧推中，真正需要贴合凳子的，是你的肩部和臀部。
我们需要让背部有略微的反弓，以保证肩胛骨后缩、保持稳定，我们需要通过背部略微的反弓让肩膀「嵌入」卧推凳中，使身体更加稳定。背部完全贴合地面的卧推反而会让背部更加不稳定。
如果腰部完全贴合凳子，一般是由于训练者的肩胛骨没有完全后缩，或者训练者将脚踩在了卧推凳上进行卧推，无论是哪一种，都未能让身体处于一个相对好发力的位置。
5在后缩肩胛骨之后，下压肩胛骨
请注意，肩胛骨可以做六种活动，其中常见的四种是：
如果只做了后缩肩胛骨而没有注意下压肩胛骨，就容易在卧推时出现耸肩的错误。
（后缩肩胛骨，同时下压肩胛骨）
6头部与杠铃的距离
我倾向于在卧推起杠前，让眼睛呆在杠铃正下方。如果杠铃在嘴巴、喉咙的上方甚至更低的位置，人就躺得太上面了，容易在卧推时让杠铃撞击到卧推架。如果杠铃在头发、甚至更高位置的上方，人就躺得离杠铃太远了，起杠比较困难。
（眼睛在杠铃的正下方）
7握距与握法
在力量举比赛中，杠铃卧推的握距必须在81cm以内（食指之间的距离）。
普通人刚开始学习卧推的时候，我建议握距采用肩膀宽度+4个拳头距离进行。
在进行杠铃卧推的时候，需要采用全握的握法，握住杠铃时，请保证双手在杠铃上是平衡、对称的。
8扭矩——把杠铃掰弯
在进行卧推时，需要对杠铃施加一个扭矩，即向下面这张图一样，「向外掰弯杠铃」。
9杠铃的下落点
杠铃的下落点大约在胸口附近的位置。
杠铃的下落点并没有一个准确的位置，会根据你的手臂长度、握距、起桥高度而产生变化。
如果你的手臂长度较长，那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。如果手臂长度较短，那么杠铃下落的最低点就会离头部近一些。
如果你的握距较窄，那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。如果握距较宽，那么杠铃下落的最低点就会离头部近一些。
如果你的起桥高度较低，那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。反之，远一些。
许多第一次练习卧推的朋友经常会犯的错误就是落点太高（在脖子附近）或者落点太低（在肚子附近）。
（杠铃下落位置过高）
（杠铃下落位置过低）
（杠铃下落位置正好）
请注意，初学者在杠铃下落过程中，请尽量让小臂垂直于地面，以保证更省力、更好地控制杠铃。从上面三张图可以看出，如果小臂在动作中不垂直于地面，手臂和肩膀就要承担更多水平方向上的压力，而这种压力本身是没必要存在的。
如果已经熟练掌握卧推的训练者，可以允许小臂有5度以内略微的倾斜（倾斜角度朝向头部）。
许多训练者在卧推时，不太愿意让杠铃接触到自己的身体，往往是下落到一个离胸口还有几厘米的位置，就立马推起杠铃。实际上，无论是力量举训练者，还是形体训练者，在练习卧推的时候完成触胸卧推，效果会更好。
对于力量举训练者而言，在进行卧推训练的时候，必须每一次都接触到胸口后才能推起，这是因为在严格规则的力量举比赛中，杠铃完全下沉到身体上，裁判认为触碰身体并且挺稳了，会说「Press」，这时你才能上举，否则就被认为卧推试举失败。
对于以形体为目的的训练者而言，更长距离的卧推意味着对胸部更强更深度的刺激，效果也更加优化。
我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01
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