哪些动作能加强肩部力量保证训练安全？

肩部对于健身训练是最重要的一个部位，如果肩部出现任何问题，那么你的健身之路可能就要就此终结了，所以健身必须要保护好肩部，并且加强肩部自身的力量，在健身训练中肩部起到的作用比任何一个部位都要大，因为你在训练中不管你练哪个部位肩部都会参与，肩部与核心肌群起到的作用是一样的都是属于力量的“桥梁”区别是核心肌群负责的是身体上下的力量“桥梁”，而肩部负责的是上肢力量的“桥梁”。

所以在健身训练一定不能让这个枢纽的“桥梁”断了，如果肩部的这个“桥梁”出现任何问题都会直接影响你的训练。有很多人在训练时由于前期没有注重肩部力量的提升训练和肩关节功能强化训练，而训练时又经常挑战超大重量训练，导致肩部磨损严重，在训练时经常出现肩关节内部疼痛，这些都是因为没有强化肩部力量，而有经常使用大重量训练导致的结果，如果你在训练时有感觉肩关节疼痛感，那么你就要注意了。

因为你的肩部已经有了磨损，这个时候如果你还不改变训练策略以及加强肩关节功能的强化（旋转肌群）那么以后就会造成严重的问题，有很多人都是一开始没有注意这些情况，认为是正常的只有休息休息就好了，在训练时只要你有感觉肩关节疼痛，那么一定是肩关节有了磨损，一定不能大意，出现这种情况以后，你就要立即停止使用大重量训练，并且暂停一段时间的训练，而且还要加强肩关节功能的训练，让肩关节休养生息一段时间，不要等到情况严重才去重视，到那时可能一切都晚了。

肩部只要受伤不仅需要的康复时间长，而且即便是康复了，肩关节功能也是无法百分百的恢复到没受伤之前的状态，多少都会有影响，当然肩部受伤康复以后对于日常的生活虽然没有任何的影响，但是对于健身训练使用大重量训练时，就会有严重的影响了，所以如果你想长期的健身，首先要做的就是保护肩部，加强肩部的力量训练，那么在训练前期就应该加强肩部力量，而不是在肩部力量没有得到强化之前，就开始上各种大重量。

很多新手在训练时对于重量总是掌握不好，尽是使用一些自己无法控制的重量训练，这种训练结果只有一个，那就是加重肩部压力。所以大家在训练时尤其是新手，肩部力量没有上来之前，不要轻易的进行大重量卧推，其实卧推控制不好是最容易伤到肩部的，这一点一定要注意。

今天给大家整理一组关于肩部的力量强化加塑形训练动作，可以帮助大家有效的加强肩部力量，加强肩部力量就是等于给以后的训练打基础，所以一定不能含糊。这次的训练动作一共有6个，在训练时全部选择小重量训练，每个动作做3 - 4组，每组和每个动作之间都要有休息时间，最完美的休息时间是60-90秒。

动作1、小杠铃前平举

动作2，站立前平举，这个动作是反手握杆前平举

动作3，站立小杠铃单侧平举(也可以用哑铃完成)

动作4，坐姿哑铃侧平举，这个动作手臂抬起侧平举 - 大臂和小臂呈一定的角度

动作5，哑铃做反飞鸟，健身椅角度为60°，使用的重量逐渐的递增

动作6，坐姿哑铃反飞鸟，要更多的去感受三角肌后束的发力

肩部是魅力身姿最重要的一个部位，一个的身体是否真正的有型好看的，主要就看的ta的肩部是否笔直，宽阔，有型，饱满，只有良好的肩部体型才能真正散发真正的身体魅力。

有型性感的肩部不但可以让一个人的身材更加协调，还能使自己穿衣服更加有型动人，笔直饱满的肩部，可以更好的撑起衣服，使衣服显得饱满得体，真正穿出时装魅力范儿。

小编为大家推荐一组肩部训练计划在健身健美中肩部训练与其他部位不同，由于肩部位置特殊，注定不能像其他部位训练那样，越是使用大重量刺激对于增肌效果越好。肩部训练绝对不能盲目使用大重量刺激，否者可能会造成严重的后果，由于肩部处于身体特殊部位关节交接错综复杂，且受力较弱，如果使用大重量训练其他部位力量又跟不上，就很容出现扭伤，关节错位等情况，而且受伤恢复较慢,所以每个健身者在训练肩部是一定要注意，尽量使用多动作多角度小重量多次数训练或者利用超级组组合训练。

为大家推荐8个非常安全的超级组训练动作，可以深度的帮助大家深度刺激肩部肌群，从而练出非常性感的肩部，加强肩部训练可以有效的矫正不良体型，人体最容易出现不良姿势的部位就是肩部和背部，如含肩，圆肩，弓脊驼背等不良姿势都是严重影响身体美感的不良姿势，只要平时多加强健身锻炼，这些不良情况都会得到很好的矫正和预防。下面8个动作分别组成超级组训练，每个动作做3-4组，每组做完休息60秒，每个动作做完休息90秒，

动作1+动作2+动作3组成组间无休息的超级组(重量保持不变) - 完成动作1阿诺德推举10次(不力歇)后不休息直接去完成 -动作2哑铃推举10次后不休息直接去完成 -动作3哑铃反手推举10次为1组

动作4+动作5组成组间无休息的超级组(重量保持不变) - 完成动作4坐姿利用绳索+直杆做直臂上提(针对三角肌后束)10次后不休息直接去完成 -动作5站立利用绳索+直杆做前平举(俯身)10次为1组

动作6+动作7组成组间无休息的超级组(重量保持不变) -完成动作6利用绳索+把柄做提拉10次(每边)后不休息直接去完成 -动作7利用绳索+把柄做侧平举10次(每边)为1组

动作8+动作9组成组间无休息的超级组(重量保持不变) - 完成动作8(图8前部分)手抓住固体从单侧边开始做哑铃侧平举10次后不休息直接去完成 -动作9(图8后部分)手抓住固体从单侧边开始用哑铃做推举10次为1组

肩膀这个如此重要的部位，具有其特殊的价值，所以我们要用特别的训练来对待，让他成为你身材中的亮点，下面要带来的是一套特别的肩部训练，由4个动作组成的2个超级组轰炸三角肌！

下面要做的就是虐肩！相信我这套训练非常的难，完成前两个动作之后，你的手臂几乎感觉就要废了。但是你要坚定自己的信念，因为你要战胜这些困难，只有这样你才能得到进步！

所以我们的做法是，将一个肩部训练的动作，和其他肩部动作组成超级组，这样可以提高训练的效率，身体的泵感也更加强烈一点，同时还有一点也很重要，那就是可以保证训练的强度。

你要知道训练的强度非常的重要，最重要的不是你花了多少的时间，在你各部位的训练中，而是你是如何利用这些时间的，这就是普通和优秀的区别，很明显后者更注重时间是如何利用的。

四个动作我们将其分成两个超级组，有些朋友可能不明白何为超级组训练，在这里额我们简单的介绍一下，超级组一般包含两个练习，而这两个动作的作用，一定要是相反的，这样有利于提高训练的效率。

在进行超级组的训练以前，你要明白接下来对于肩部，将会是一场持久艰巨的战争，会对其产生很大的刺激，所以你要在正式开始前，对他做足够的预热活动，以此更顺利的完成训练。

动作一：杠铃翻转推举

简单的说这是一个膝上高翻的动作，友情提示这是一个很残酷的动作，新手建议用空杠练习。

身体直立双脚打开，将杠铃杆握好之后，先将杠铃上翻，接着连续推举两次，下放到最低就算一次，然后重复这个动作，每组做5次，也就是10次推举，5次上翻，这个动作可以让你的整个身体得到充分的伸展。

当你的开始感到无力时，双腿就会接替核心发力，所以这是一个全面增肌的动作。这个动作的另一个好处就是，在增肌的同时，还能提高你的心率，因为这是一个处于有氧状态下的抗阻运动，这属于运动员耐力训练，结合了奥林匹克举重的训练方式，和健美运动员的训练次数范围，所以可以说是两全其美的。

动作二：杠铃直立划船

这个动作是相当残酷的，你要不停的向上拉，所以前臂会累到不行，你会感到无力，特别是手的握力，你要将注意力集中在握力上，我知道这会很难，但这对你是有好处的，你会感觉很爽。训练要刻苦，更要动脑子，我们举铁不是为了面子，所以不要过于在意重量。

动作三：站姿哑铃侧平举

这个动作我们可以只做一组递增组，但是这一组很长而且很难，大家可以看到，我们做的大多数动作，都采用了站姿，这是为了让核心参与进来，让你在锻炼肩部肌群的同时，通过复合动作刺激到腹肌。

动作四：反向哑铃飞鸟

这个动作依旧采用站立姿势，需要你弯腰九十度，手臂完全向两边打开，这个动作不需要使用大重量。