膝关节不好的注意了，这些动作很伤膝盖，学会这几个方法很有效

膝关节作为我们人体的承重关节，在日常活动中负荷也非常的大，我们平时的行、走、跳、跑都离不开它，所以我们平时如果不注意保护它的话，膝关节损伤的几率也会非常的大，尤其是一些动作行为，长期的进行会给关节带来更多的压力，尤其是关节本就不好的人，更需要注意。不管是膝关节是否异常的人群，平时能够做一些适当且合理的膝关节保健运动，都能够疏通膝部的经脉，使其气血畅通，达到强身健骨，预防和减缓膝关节问题的作用。

哪些行为比较伤膝呢？

1爬山，爬楼梯

很多人在闲暇之余喜欢爬山，尤其是一些中老年人，觉得爬山可以强身健体。其实从本质上说大部分的运动都是可以起到锻炼的目的，但是像爬山，爬楼梯等活动行为，主要能起到加强心肺功能的作用，对膝关节是没有什么益处的，因为这种动作膝关节面的摩擦面更大，同时爬山和爬楼梯动作，膝关节所承受的关节负重是平时的4-5倍之多，所以膝关节不好的人，千万不要长期进行此类运动。

2长期下蹲

很多人因为职业，或者一些生活原因的要求，不得不长期蹲着，这也是难以避免的，没有谁会喜欢一直蹲着。

但是可能很多人不知道，在蹲着的时候，因为其屈伸的姿势，膝关节处的经脉血管正常流通会受到影响，长期如此会导致膝关节处的代谢系统异常，下肢血液循环不畅，这也是很多为什么会在蹲一段时间后出现腿麻，甚至腿软无力的原因，所以如果经常需要长期蹲着工作，最好是准备一个小墩子或者毯子坐着，而且时常要起来活动一会儿，赚钱固然重要，但是我们也需要考虑一下赚的钱够不够解决自己的身体问题，而且如果患上关节炎，滑膜炎等问题，对自身的影响也不仅仅是身体上的，还会给自己的身心带来很大的折磨。

3为了减肥而疯狂运动

很多人因为肥胖而烦恼，觉得想要快速的减肥就要进行高强度的锻炼，急于求成，可这样往往会得不偿失，比如平时你只能跑3公里，为了快速的消耗脂肪，给自己定下了10公里的目标，或许最终的结果是你的意志胜利了，但是却给身体留下了隐患。这在现实中也是非常的常见的。尤其是一些膝关节不好的人，凡事讲求循序渐进，过度的消耗反而得不到什么好的结果，不然静下心来慢慢做，一步一个脚印。

比较伤膝的一些习惯在我们的生活中还有很多，比如穿高跟鞋走远路，跷二郎腿等等，所以膝关节不好或者有了膝关节炎的人除了配合进行应有的恢复外，日常的保健也不可忽视，当然也可以看看正商膝盖 贴。

一般已有膝关节问题的建议以锻炼股四头肌为主，但应是轻微对膝关节负荷小的运动。

1坐立直腿悬停

找一个高度适中的椅子，坐在椅子上腰杆挺直，一条腿自然下垂，一条腿抬起伸直绷紧，脚尖勾起。空中悬停直至无法维持时放下，换另一侧腿重复动作进行，每天20-30次。也可根据个人情况在脚踝上增加负重加强训练效果，但初始不要超过5公斤。

2仰卧抬腿悬停

仰躺在床上或者垫子上，一侧腿自然收起或放直，另一侧腿伸直抬起并绷紧，空中悬停直无法维持时放下，换另一侧重复动作进行，每天20-30次。

​日常生活中导致膝关节损伤主要是跑跳活动中引起的,特别是在跑跳活动中如果有膝关节部位的扭转,会引起膝关节半月板的损伤特别是当一条腿承重,小腿固定的半屈曲位,外展时如果身体或者是股部猛烈的内旋,内侧半月板在股骨和胫骨之间出现摩擦,从而引起内侧半月板的撕裂情况,并且同时会伴有内侧副韧带的损伤

而当扭曲时膝关节屈曲程度过大,还会导致撕裂的程度明显的加重,而外侧半月板损伤以及外侧副韧带损伤与内侧半月板和内侧副韧带损伤的机制相同,只是作用力相反如果在跑跳活动时,病人身体有前倾的情况,特别是在足部着地,身体前倾,很容易导致膝关节内部交叉韧带的损伤,所以日常活动引起的膝关节损伤主要是在跑跳活动中引起的

一、上下楼梯和爬山：上楼梯或爬山时，膝关节要承受约4倍的体重，下楼梯或下山时承受约5-6倍的体重，膝关节承受力的增加及摩擦，加重膝关节的损伤。因此应减少上下楼梯和爬山，必要时减缓上下楼梯和爬山速度及使用拐杖等。

二、蹲或跪着的时候，不利于血液循环且髌骨压力明显增大。因此应减少蹲或跪的动作，如果确实需要，持续时间不能太长，最好10-20分钟休息一下。

三、盘腿坐，膝盖软骨在受压力的同时，还要承受上半身的重量，因此会造成膝盖的损伤。

四、跑步给膝关节带来的反复冲击（髌骨与股骨反复碰撞）导致膝关节劳损，特别是快速跑步和超负荷的跑步，对膝关节的损伤。因此注意跑步前的热身运动，跑步的姿势，控制跑步的幅度及运动量。

五、蹲厕所及坐小矮板凳，膝关节屈曲的度数越大，时间越长，膝关节的软骨越容易受到磨损。因此应尽量选择马桶，避免坐矮板凳，减少膝关节极度屈曲的时间。

六、球类运动强度大，弹跳时对关节冲击大，容易发展慢性损伤。因此喜欢球类运动的年轻人应尽量减少对抗比赛，以练习为主即可。

七、跳绳本身冲击力较大，加上体重负担，膝关节更加难以承受，易造成软骨的损伤，因此体重过大的人最好不要跳绳，另外应该减少跳绳的幅度和运动量。

　　提踵是一种比较简单的锻炼小腿肌肉的方法。

　　大家可能会说不就是提脚后跟么,这有什么好注意的？其实就是这个提脚后跟也是有一定的讲究和注意事项的。

　　首先要说的，小腿肌肉是人体上的耐疲劳能力非常强的肌肉，提踵的程度和动作不规范的话是起不到什么锻炼作用的。

　　提踵根据身体姿势可以分为三种，直立提踵，坐式提踵，和背人提踵。

　　一直立提踵，顾名思义，就是在站立的时候提踵并且尽量要保持身体的直立。在进行提踵之前你要先在脚下垫一本书或者是块砖头，用脚板的前部三分之一支撑你的体重，这样可以增加拉伸的效果。然后就是开始提踵了，有条件的可以拿个哑铃增加重量来增加锻炼的强度，没有的话也可以，注意适当的增加练的量就可以了。但是要注意的是每次上提和下压都要进行得彻底，就是说你的脚跟要尽量的提起到你自己的极限位置。在最高点保持一秒钟左右，然后缓慢的放松小腿肌肉，下来，要注意的是一定要慢慢的放，不要一下子放下来，期间一定要要有小腿的肌肉紧绷然后慢慢放松的感觉，这个很重要。

　　可以以40个一组来做，刚开始的时候可能会感到困难，可以适当的减少，还要说的是呼吸的问题。在直立提踵的时候要注意，在上提的过程中吸气，下放的时候呼气，就算你已经很累了，已经要气喘吁吁了也要尽量的保持呼吸的节奏。

　　二坐式提踵，坐式提踵就需要一定的“装备”了，你需要坐在凳子或者其他稳定的物体上，高度的要求是你的大腿要基本上平行于地面，准备的时候小腿要保持和大腿的垂直，双手把一个杠铃或者是其他的重物放在膝盖上，然后就是做提踵的练习，你的脚下仍需要一个砖头或者其他的代替物，作用我就不重复了吧。

　　三背人提踵，这是个双人配合的动作，具体是要练习的人站在垫木上，上体向前倾斜，前屈与地面几乎保持平行，你的两臂要向前伸直撑在凳子或其他的固定物上。同伴骑在你的臀部后端。然后做提踵运动。具体的要求还是不变。

　　提踵说起来简单做起来还是有一定的要求和技巧，希望能帮到你！

练腿动作有多种，在身体承受范围内练腿，对膝盖是可以起到锻炼作用的，若是超出膝盖承受范围的动作，则会让伤势加重。

一、膝盖没有伤

膝盖没有伤的人，可以根据自身腿部的情况进行训练，常见的有蹲马步、爬楼梯、登山等。

登山和爬楼梯对于身体健康的人来说，可以锻炼关节的承重，增加大小腿的肌肉力量。

慢跑和弹跳、羽毛球、网球等锻炼，属于弹跳运动，可以增加膝关节的弹性，以及膝关节处韧带等的坚韧程度。

不过，不管是哪种运动，都要坚持适度原则。中老年人骨骼比较脆弱，膝盖关节润滑度差，所以不适合进行大幅度锻炼，在进行登山和爬楼梯的时候，可以保持步伐缓慢，并且每次运动不宜时间过长。同时，老年人尽量不要进行膝关节的弹跳运动。而年轻人，可塑性强，身体可适当进行开发，甚至可以做到一些正常人无法做到的高难度动作，但也要注意以膝盖的安全为主。

二、膝盖有伤

膝盖本身有伤的人，可以选择比较缓和的方式进行膝盖运动，比如散步等膝关节运动幅度不大的锻炼，还有静蹲等非活动式的运动，都对膝关节刺激小，不会让伤势更严重，还能一定程度增加膝盖灵活性。

静蹲的时候，注意要背靠墙壁，小腿垂直于地面，蹲下的幅度根据自身承受力调整好，蹲累了就休息一下，背部和臀部也能适当分担腿部的重量。长期坚持，可以增加膝盖强韧度。

所以，不当的练腿方式会伤膝盖，受伤的膝盖也可能因为练腿而得到恢复，重点把握好恰当的练腿姿势和练腿强度。再健康的人练腿过度也会伤膝盖，原本有伤的人，也可以通过合理练腿而让伤势恢复。

对膝盖伤害最小的运动

对膝盖伤害最小的运动，生活当中，膝盖是人体最大、结构最复杂的关节，非常容易劳损、受伤且不易恢复，尤其是女孩子，他们会穿高跟鞋，高跟鞋对腿和脚的伤害也很大，下面我整理了对膝盖伤害最小的运动。

对膝盖伤害最小的运动1

一、平地自行车运动：

自行车运动是一种比较常见的现象，如果出现了明显的锻炼这个锻炼效果比较理想，能够增加膝关节部位的柔韧度，从而避免出现关节疼痛和关节肿胀的症状。这也是一种比较常见的减肥运动，但是长时间运动也会对膝关节产生一定的磨损。

二、划船机：

平时适当运动能够提高人体免疫力，划船机锻炼的效果比较理想，能够有效的缓解关节疼痛感，对于膝关节损伤和关节活动受限有一定的缓解效果。适当的锻炼身体，对人体的心肺健康和血管健康都有很好的调理作用，而且这种锻炼对膝关节损伤比较小。

三、游泳运动：

平时适当到户外锻炼身体，能够缓解身体不适的症状，其中游泳运动是比较常见的一种运动方式，能够使全身的各个部位都能够得到锻炼，而且基本上不会引起关节负重。

四、靠前静蹲：

膝关节锻炼的方式比较多，可以选择靠墙缓慢下蹲等方式来进行锻炼，在下蹲的过程中，膝关节最好处于90度，这样可以有效的缓解关节肿胀和关节疼痛感，避免严重的膝关节损伤。

五、练瑜伽:

仰卧绷直腿抬高也是一项不错的，抬腿30度左右，刚开始可保持1~3分钟，根据老师要求两腿交替。平时也可以多做半蹲、深蹲的动作，强健膝盖。

对膝盖伤害最小的运动2

一、骑自行车。

相对于跑步等运动来说，这些运动对于人体的膝关节的负重是比较小的，在我们骑自行车的过程中，我们是坐着的，这就会减少自身体重对于膝关节的压力，大大降低了膝盖受伤的几率，而且骑自行车还是一种比较理想的有氧运动，所以建议我们可以尝试骑自行车这项运动。

二、游泳。

我们都知道，水中有浮力，所以在游泳的时候，不会对我们的膝关节产生压力，而且游泳

骑自行车相较于其他运动，自行车运动对膝关节的负重比较小，这是因为在骑车的时候人是坐着的，这就大大减小了自身体重对膝关节的压力，让膝盖受伤的可能性大大减低，而骑车也是比较理想的有氧运动方式，所以如果想运动又怕膝盖受伤，不妨试试骑车。

游泳因为在水中有浮力作用，所以游泳对膝盖关节基本没有造成压力。而且游泳还可以锻炼全身的肌肉，可以在短时间内消耗大量的热量，但是游泳不应过于激烈，一定要掌握好游泳的正确的姿势，避免造成肌肉撕伤不易复原。

三、战绳。

这是一项不需要动用到你的下肢的运动，所以这对膝盖的损伤较小，这项运动主要的锻炼全身的肌肉，对于腹部、腰、手等部位的稳定性训练是非常有效的。

以上就是关于对膝盖损伤小的运动的介绍，希望可以解决你的疑问，对于我们来说，运动虽然是可以达到强身健体的作用，但是最好是选择一些对身体伤害比较小的运动，以上介绍的三种都是对膝盖损伤小的运动，你可以尝试以上三种运动。

对膝盖伤害最小的运动3

1、固定自行车：

之所以固定自行车是不伤膝盖的有氧运动是因为：固定自行车可以：提高神经系统的敏捷性;提高心肺功能，促进腿部血液循环，同时强化微血管组织;防止肥胖和高血压，有时比药物更有效;可改善性功能;能够益寿延年。

2、游泳：

有人说，游泳会被呛或者是抽筋而亡，那我问你：那为什么还有游泳比赛呢？之所以游泳不伤膝盖的有氧运动是因为：游泳可以：增强心、肺功能，增强体质和抵抗力;使肌肉结实、体形健美，儿童经常游泳有利于长高，瘦弱者经过游泳身体会变得强壮;对脊椎有好处;锻炼手脚的协调性，力量及柔韧性。

3、羽毛球：

羽毛球可以：促使膝盖不因为长期坐在凳子上而麻痹，可以使膝盖不僵硬，而且还可以长高，你说是不是很有帮助呢？

4、跳绳：

跳绳也可以长高也是属于不伤膝盖的有氧运动，跳绳可以排汗已经毒素，有益于儿童在发育期间帮助身高发展，也有利于不伤膝盖，总体来说还是蛮有效的！

跳绳的注意事项

进行热身

跳绳之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀，手臂，手腕，脚踝，避免扭伤，挫伤等，进行适当热身运动可以让身体进入状态，跳绳之后要做一些放松运动，比如伸展小腿等拉伸运动。

着装轻便

跳绳时要尽量穿少一些，最好穿运动装或者轻便装，上衣要短，不要穿过长的大衣，风衣，鞋应选油弹性，质地软，重量轻的软底布鞋或运动鞋。

选择合适地点

跳绳应选择比较开阔，平坦的地方，如操场，广场，公园等地，选择软硬适中的草坪。木质地板和泥土地，不要选择狭小，凹凸不平的道路上，也不宜在太硬的地上，马路上，以免造成脚踝受伤。

循序渐进

跳绳的时间，运动量都要循序渐进，刚学跳绳的人，应该按照自己的年龄段选择淘神次数，20-30岁跳110-130次/分，30-40岁，跳90-100次/分，40-50岁，跳80-90次/分，50岁以上，跳70-80次/分，当身体逐渐适应跳绳运动，就可以酌情延长跳绳时间，加大运动量。

正确跳绳

开始跳绳后，速度有慢到快，循序渐进。要放松肌肉和关机，脚尖和脚跟要同时用力，防止扭伤，胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落，同时，上跃不要太高，以免关节因过于负重而受伤，此外，患有严重心脏，肝脏，肾脏等器质性疾病的人不宜跳绳。