乒乓球是我们的“国球”，它的握拍方法有哪些？

乒乓球作为我们的国球，可以说是很多人最为熟悉的运动之一。乒乓球对于场地要求不高，一张桌子，一个球网就能开始比赛；相比较于其他小球运动，乒乓球的技术门槛也相对较低，规则也更为简单，只要能保持你的击球一直落在对方球台，就是胜利。

作为一个乒乓球初学者，掌握一个正确的握拍方法也是入门的关键。目前，球拍的抓握方式共有两种。我将分别详细介绍。

直拍握拍相对来讲更加适合初学者，其动作要领是：在球拍的前面，由食指和拇指抓住手柄，在拍的面呈钳状，拇指和食指之间的距离大约是1～2cm，虎口贴住手柄，另外的三个手指呈弯曲状贴于球拍后面。中国国家队的许昕是直拍选手，此外，前世界冠军王皓、2008年奥运冠军马琳以及2004年奥运会冠军柳承敏都是直拍选手。直拍握法相比于横拍握法，在打法上更加灵活，控球能力也更好，反手可以使用推挡、直板横打等技术，但是直板横打技术较难，需要多加练习才能掌握。

横拍握法也被叫做”大刀“，它的动作要领是：食指在球拍后面自然伸直，其余手指抓握手柄，大拇指靠近中指。目前国家队绝大多数选手都是横拍握法，如男队的樊振东、马龙、张继科女队的丁宁、朱雨玲等。横拍握法相比较于直拍握法，在打法上更有力量，并且稳定性更好，防守范围也更大，但是在一些小球的处理上来说，还是略逊直拍一筹。

总而言之，两种打法各有优点和缺点，也并不是某一种打法绝对优于另一种，像很多运动一样，多加练习，熟能生巧才是王道。适合自己的握法，才是最好的握法。

卧推之于胸肌训练，就像吉普能代表越野车一样，是胸部训练的首屈一指动作。除了能够练习到胸肌，卧推对于肱三头肌和三角肌前束以及前锯肌的训练效果也是非常明显的。胸大肌起止点及其收缩功能也不废话了，自行百度。了解肌肉解剖能让你更好的分析动作，在训练中更好的感受肌肉的发力。

卧推动作的具体操作过程：

端先，躺下后杠铃杆在你的眼睛正上方或者是鼻梁部分正上方都没问题。确定了你在卧推架上的位置之后双脚尽量靠近臀部，但是脚掌要稳稳的踩实地面不要踮起脚尖。那么脚靠近屁股比较重要原因是让身体形成一个反弓，维持脊柱的中立性，同时增强背部的张力。无论健美还是力量举选手都需要保持中立位，让骨骼处于一种正确的排列顺序。如果你是力量举选手，那么你需要极限的“起桥”，极限的缩短的负重的行程距离。在卧推中腿实际上是能发力的，我在训练一年后开始能感受到卧推时的腿部发力，说腿是任何力量的根源也不是没有道理。

然后是卧推中比较重要的一个点：卧推架上躺好后一定要主动的收紧你的肩胛骨同时肩带下沉。肩胛骨缩回夹上，想象肩胛骨中间有一支笔，努力夹住它。让胸大肌处于比较高点，不然你在卧推时三角肌前束会发力过多，胸部受力会变差，甚至会造成肩膀咔嚓响产生撞击。确定完全收紧肩胛骨后再去抓握铃杆。

再然后是握距，通常都是小拇指一侧在杠铃杆刻度内侧刚好，也有个别个人手长或者短，那么你们收紧肩胛骨后大臂平行于地面，小臂垂直于地面，两个小臂平行线之间的距离就是你的卧推得比较佳握距。

关于握法:个人举荐全握，不要用半握（开握）。如果技术纯熟重量较轻用半握也可以，但是大重量一定要全握，安全首屈一指！卧推扣腕的还真少见，翻腕的很多，不要翻腕，腕关节一定要保持中立位。但是强调一下，手腕的中立位不是手背手腕成一个标准平面，而是杠铃杆的重力线透过手掌跟小臂尺骨桡骨重叠即可，此时掌背会呈现一定程度的翻转。这个点是很多新手训练者，新手教练经常混淆的。

比较后，是出杆发力。如果杠铃太重一个人起杆是很费力的，所以你也可以找人帮忙起杆，起杆后杠铃杆应该平移至胸肩的正上方。现在开始做肌肉的离心控制，杠铃杆下放，触碰下胸位置（具体触不触胸需要看你的肩关节活动度，没有硬性标准，保持肌张力即可）胸大肌发力推起，过程连贯一气呵成，当然不要弹胸。力量举必须触碰胸部有一个明显的停顿才可推起，这样直接杜绝了利用牵张反射和“砸胸反弹”！

这里包含有一个非常重要的点，就是杠铃在比较高点时是在上胸和肩的正上方，落到比较低点时是在下胸位置，此时双肘，双肩和头部呈现不同程度的“八字”箭头状，而不是“一字状”，因此卧推时杠铃运动轨迹是不同程度的弧线，而不是直上直下的，在这里求求一些卧推技巧不到位的教练们就别乱教了…

再补充点呼吸，如果是小重量训练，发力呼气，还原吸气，如果是大重量卧推，建议使用“瓦式呼吸”，详情在上一篇深蹲有讲。卧推是一个很nb的动作，本文只是带大家初步认识它，更多的细节值得大家花很长时间去研究实践和琢磨！

目录方法1：基本投球1、先从学习如何做出基本的投掷动作开始，因为当用基本的方法投掷曲球时，手部会有一个很明显的定位，这在比赛中不建议使用。2、用拇指和中指握住球。3、将食指从球上拿开。4、扣腕、投掷。5、练习。方法2：直球1、握球。2、用食指指向目标处。3、扣腕、投掷。方法3：弹指球1、握球。2、使用食指关节指向目标。3、扣腕、投掷。方法4：改变抓握方式1、投掷12-6曲球。2、投掷10-4曲球。了解投掷曲球的恰当方法能避免手臂和肩膀受伤。以下有一些可供遵循的技术技巧。

方法1：基本投球

1、先从学习如何做出基本的投掷动作开始，因为当用基本的方法投掷曲球时，手部会有一个很明显的定位，这在比赛中不建议使用。但练习会为以后打下一个坚实的基础。

2、用拇指和中指握住球。中指放在棒球的底部缝线处，拇指放在后部缝线处。（握住棒球使其缝线的曲线朝向掌心，并且一个在顶部一个在底部。右利手的人，中指应放在顶部右边的缝线处，拇指放在底部左边的缝线处。左利手的人，对应的手指应放在相反的一边）

3、将食指从球上拿开。抓握时不要借助食指。相反，在指向想要抛掷的位置时需要使用食指定位。

4、扣腕、投掷。优势脚需踏触本垒板，并与其平行。投球时抬起另一条腿的膝盖，并向前转动髋部。手肘应与手臂的位置相齐平或高于手臂所在的位置，弯曲成90度。保持掌心向内，当手臂展开时释放棒球，于此同时，另一只脚向前一步（一些更难的曲球会在较早时刻释放或脱离）。当手臂从投掷状态收回时，应朝向身体相对边的髋部。

5、练习。在进阶到其他形式之前掌握基本的曲球投掷技术。牢记，当球释放时，投掷时的旋转动作是利用手部的移动做到，就好像是旋转门把手或者打响指（拇指朝上，中指和食指朝下）。投球时记住这个动作。

方法2：直球

1、握球。将底部缝线至于食指和中指之间，拇指放在后部的缝线处。（同样，握住棒球使其缝线的曲线朝向掌心，并且一个在顶部一个在底部。右利手的人，中指应放在顶部右边的缝线处，拇指放在底部左边的缝线处。左利手的人，对应的手指应放在相反的一边。）

2、用食指指向目标处。对于基本弧线，应该用食指指向想要投球的位置。然而此时，同样需要保持中指的稳定。

3、扣腕、投掷。用手套完全包裹住棒球。优势脚需踏触本垒板，并与其平行。投球时抬起另一条腿的膝盖，并向前转动髋部。手肘应与手臂的位置相齐平或高于手臂所在的位置，弯曲成90度。保持掌心向内，当另一只脚向前一步时释放棒球。当球处于或越过头顶时迅速释放。当手臂从投掷状态收回时，应朝向身体相对边的髋部。

方法3：弹指球

1、握球。正如其他曲球的抓握，此时的变量仍是食指。用拇指和中指握住球。中指放在棒球的底部缝线处，拇指放在后部缝线处。（握住棒球使其缝线的曲线朝向掌心，并且一个在顶部一个在底部。右利手的人，中指应放在顶部右边的缝线处，拇指放在底部左边的缝线处。左利手的人，对应的手指应放在相反的一边）。向内蜷曲食指，因此，指甲和最顶端的关节将置于球面，中间的关节指向目标。需要练习才能自如的进行弹指球的抓握。空闲时间，可以不用投球，通过练习抓握，使自己适应那种感觉。

2、使用食指关节指向目标。对于直球，食指将同时指向目标，并保持中指稳定——额外的好处在于关节弯曲带来的更多的转矩。

3、扣腕、投掷。用手套完全包裹住棒球—这对于弹指球尤为重要，因为手指的摆放将使投球路数非常明显。优势脚需踏触本垒板，并与其平行。投球时抬起另一条腿的膝盖，并向前转动髋部。手肘应与手臂的位置相齐平或高于手臂所在的位置，弯曲成90度。保持掌心向内，当另一只脚向前一步时释放棒球。当球处于或越过头顶时迅速释放。当手臂从投掷状态收回时，应朝向身体相对边的髋部。

方法4：改变抓握方式

1、投掷12-6曲球。根据球的投掷方式，常规的称为11-5曲球（按照时钟上的数字方向命名）。12-6曲球的投掷方向会更明显的朝下。将食指和中指放在缝线之间，拇指置于球底部。投掷时略微扣腕，或者当手越过头部时迅速释放棒球，而不是整个过程一直遵循手臂的运动。考虑到棒球明显的向下运动，在投掷12-6曲球时，位置要比投掷常规的曲球稍微高一点。

2、投掷10-4曲球。10-4的曲球起先会擦身越过击球手，接着球身降低并发生偏离。起初的握球方式和传统的曲球相同，然后朝向拇指，向下稍微滑动食指和中指。中指承担大部分压力，投球时，向外转动手腕。

小提示尽可能最大力度的扣腕，以使曲线有一个更大的坠落。扣腕时越用力，对球体产生的影响越大。

当投掷曲线时，想象你的手臂正在做着锤钉子运动。

扣腕方向越靠近身体，曲线方向将越直越明显。

当投掷曲线时，想象你的手臂正在做着锤钉子运动。靠近身体的扣腕将投掷出直接向下的“桌面曲线”。这种投球通常很难击中，因为其看起来像快球，但投掷时间晚并击板。

在手臂运动过程的3/4处扣手腕称为“滑曲球”，其没有明显的变化曲线，但也会向前滑落。

不要只关注投出让对方无法击中的球，要更加关注投掷出曲线。不论投出的球是否能被击中，击球手都会受影响。

警告长期投掷曲球会损伤手臂。12-6曲球对内侧副韧带施加了很多压力。

投掷曲球时不要扭转手臂，这样会很容易使肱骨粉碎。

至少15周岁或以上才能开始练习投掷曲球。

哑铃练三头肌的经典动作如下：

一、单关节动作练肱三头肌。哑铃的单关节动作，是靠肘关节为支点，代偿借力小，能集中刺激肱三头肌部位。

1、颈后式双哑铃臂屈伸。双手各握一只哑铃，弯臂在颈后位置；然后上臂尽量保持不动，以肘为支点，持铃前臂向上屈伸举起；至头顶之上收紧肱三头肌；稍停1~2秒再还原，继续重复动作。

2、颈后式单哑铃臂屈伸。双手共握一只哑铃（抓握铃端）；然后在颈后，保持上臂不动、肱三头肌收紧，以肘为支点，前臂反复作上举臂屈伸动作。

3、俯身前倾式臂屈伸。稍俯身前倾，两上臂紧靠住身体；以肘为支点，分别各以前臂向后做臂屈伸动作，直至伸直前臂、收缩肱三头肌；稍停1~2秒再还原，继续重复动作。

4、仰卧头顶式臂屈伸。仰卧在训练凳或垫子上，双手伸过头顶，弯臂捧握哑铃作准备；然后尽量保持上臂不动，以肱三头肌收紧发力，向上反复作臂屈伸动作。

二、多关节复合动作练肱三头肌。多关节复合动作，是以肘、肩关节同时为支点，能一起合力完成运动，所以能抵抗更大的重量负荷，刺激量更大，但同时也锻炼了三角肌和胸大肌等肌群。

1、立式肩上推举。以站立姿势，双手各握住哑铃于肩上放；然后以肩、肘为支点，肩臂同时用力向上推出，作臂屈伸动作，至头顶上端伸直手臂，收紧肱三头肌；稍停1~2秒再还原，继续重复动作。

2、坐式肩上推举。以坐姿作肩上推举臂弯举动作；哑铃重量小于立式动作，但借力较小，推至顶端同样要收紧肱三头肌。重复动作。

3、仰卧上斜式推举。仰卧倾斜背靠在训练凳上，双手各抓握哑铃在胸前；然后以肩臂同时用力向上推出，作臂屈伸动作，至头顶上端伸直手臂，尽量收紧肱三头肌；稍停1~2秒再还原，继续重复动作。需要注意的是：两手要将哑铃紧靠一起，以小于肩的窄距推出，不然会对刺激胸大肌更有利。

4、阿诺德旋转式推举。动作以阿诺德施瓦辛格命名，原是主练三角肌的，但在推起的过程中加入旋转的因素，也加深了对肱三头肌的刺激。动作是两手胸前反手握铃，上推过程，需要向外旋转成正手握铃至顶端；稍停1~2秒再还原，继续重复动作。需要注意的是：发力意念尽量要集中在肱三头肌部位。