肩颈评估与运动康复

百分之95的疼痛和疼痛的位置没关系。

评估法则：退让法则，排除法则

先用退让，再用排除。

退让法则建立在被动的基础上。

中立位：肌张力平衡

颈椎整体：后伸85度 前屈50度 侧弯40度 旋转90度

寰枕关节：屈曲5度 后伸10度 共15度

侧弯5度 无旋转

寰枢关节：屈曲5度 后伸10度 旋转40-45度 无侧弯

2-7颈椎 屈曲35度 后伸70度 共105度

旋转45度 侧弯35度

寰枕关节负责精细的点头仰头

判断一块肌肉是不是责任肌－缓解症状60%

老三样

1 头颈中立位的调整

加强颈部后侧的肌肉，加强稳定

俯卧，头睡出床外双手自然放松，头颈保持中立位，肩膀放松。可加阻力。

2 肩胛骨中立位的调整

肩胛骨中立位：上角平2肋，下角平7肋，内侧缘与脊柱的距离是被测量者三个半到四个手指，上角往下的垂线和下角5-10度，肩胛骨面和冠状面30度。

肩胛骨中立位测试：做w动作，肘关节向下向后向内，小臂向后，适当用力再做动作。训练动作：开胸廓

3 运动模式

头颈后仰受限评估或疼痛 80-90度

考虑肌肉：胸锁乳突肌 前中斜角肌

运动模式：左右摇一摇放松头颈，用手掌大小鱼际放颈椎棘突两侧，辅助做仰头。

调整方式：仰卧，头伸出床外，双手中指顶在颈7棘突两侧，头自然后仰，手指往上顶到极限，7-3颈，做3-7次。颈7回旋可动，胸1回旋不可动。肩颈运动模式的调整除了头颈后伸是从下往上调整，其他都是从上往下。

肌肉排查：

1 被动抬肩缓解－锁定胸锁乳突肌－抬单侧锁定左右。

2 双侧肩屈缓解－锁定前中斜角肌－抬单侧锁定左右。如果肩疼无法肩屈则抬肋骨。

抬手臂完全改善，抬肩改善一部分，则两块肌肉都有问题，再操作单侧锁定。

在不疼痛情况下，把肩屈尽量做到极限。

后仰受限症状带有手臂不愿放下，放下症状就加重的患者，前中斜角肌肯定有问题，也会造成肩胛骨内侧缘的疼痛，手法放松肩胛骨内侧缘不会缓解，需要手法松解前中斜角肌，不能做拉伸。

抬手臂手麻可能是胸小肌紧张卡压臂丛神经。

随着体位改变症状可以减轻的患者，教练可以试着调整，如体位改变症状毫无改变，推荐看医生。

头颈左侧屈受限 40度

肌肉：上斜，胸锁，斜角，肩胛提，头颈夹肌，半棘肌。

运动模式：左手虎口卡在颈侧根部，侧屈时左右微用力往里推，右手辅助侧屈。

调整：健侧朝上，侧卧，一手侧面斜向托住头，另一手虎口卡住颈1，从颈1－颈7，被动侧屈，协同侧屈，阻力侧屈，主动侧屈。也可用坐姿。

肌肉排查

1 被动抬右肩缓解－锁定上斜，胸锁，肩胛提。如左侧回旋ok右侧回旋受限－锁定上斜，胸锁－低头抬头判断。

2 被动右肩屈缓解－锁定斜角肌，抬头低头判断后斜角还是前中斜角。

3 头颈被动后伸15－20度侧屈缓解－锁定头颈夹肌，半棘肌－用回旋来判断。

头颈右回旋受限或疼痛    80-90度

肌肉：左边的肩胛提，后斜角，头颈夹肌

右边的上斜，胸锁，前中斜角，半棘肌。

运动模式：被动做回旋

调整：仰卧一手四指扣住颈2－颈6做回旋

站着调整中立位无效，仰卧有效，还是中立位问题。

肌肉排查：

1 抬左侧肩缓解－锁定左侧肩胛提

2 抬右侧肩缓解－锁定右侧上斜和胸锁

3 左侧肩屈缓解－锁定左后斜角

4 右侧肩屈缓解－锁定右前中斜角

5 头颈后仰15-20度回旋缓解－左头颈夹肌右半棘肌－侧屈判断

乳突的手法可以快速改善头颈回旋的问题

头夹肌和胸锁乳突肌附着处

低头受限评估    45度

肌肉：斜方肌，胸锁后1／2，肩胛提肌，后斜角肌，头颈夹肌，半棘肌。

运动模式：一根手指把下巴往前下带，辅助低头。注意：看低头时是否有收下巴的状态，此时项韧带被拉紧。

调整：仰卧，屈膝，边拔头边低头，被动－协同－主动

肌肉排查：

1 被动抬肩缓解－抬单侧区分－锁定斜方，胸锁，肩胛提－回旋区分。

2 双侧被动肩屈缓解－单侧肩屈－锁定单侧后斜角肌

3 头左侧屈15-20度缓解－左侧头颈夹肌和半棘肌－回旋区分。

肩胛提肌：肩胛骨上角疼痛，低头向对侧旋转加肩屈症状加重。锁定肩胛提肌。

低头向对侧旋转，脊柱中心上背部棘突部位疼痛，问题是头颈夹肌。

低头向对侧旋转，肩胛骨内侧缘偏内的位置有纵向的酸痛，有可能是颈髂肋肌，往往是酸的感觉超过疼痛，会伴随深呼吸加重，低头向对侧旋转加重，用手法松解治标，开胸廓治根，用抬肩胛来区分菱形肌和颈髂肋肌。

肩

最表浅的肌肉最灵活

盂肱关节可以完成120度的抬手臂，肩胛骨可以完成60度的上回旋。

肩屈120度➕肩胛骨60上回旋＝180度

60度上回旋＝30度胸锁关节➕30度肩锁关节

以上为肩肱节律

胸锁关节是人体唯一躯干和上肢相联的关节

肩屈60度，肩外展30度以内肩胛骨不参与。

冈上肌的拉伤往往和支臂提重物有很大关系。

让肩关节滚动的肌肉住楼上－三角肌，冈上肌。

让肩关节滑动的肌肉住楼下－肩胛下肌，冈下肌，小圆肌肉。

肩关节的滚动滑动机制

肩关节肩屈到一定角度肱骨得做外旋，否则会肩峰下撞击，此为外旋机制。

肩伸受限评估  50度

肌肉：三角肌前束，胸大肌上束，肱二头肌，喙肱肌

1 头颈中立位  2肩胛中立位

3被动肩屈，判断是否主动肌无力。

观察锁骨是否有往下，锁骨没往下，上斜方肌可能紧张。

肌肉排查：

1肩关节内旋缓解－胸大肌和三角肌前束问题－外展缓解－三角肌前束。反之

2屈肘肩伸ok－锁定肱二头肌

肩内旋受限评估  70度

肌肉：三角肌后束，冈下，小圆，肱三头肌长头。

1 头颈中立位 2肩胛中立位 3看锁骨

被动内旋ok－内旋肌无力，内旋肌向心收缩。

肌肉排查

1肘屈140度－150度ok－排除肱三

2摸对侧肩胛ok－排除三角肌后束

冈下，小圆离心收缩

肩外旋受限评估  90度

肌肉：胸大肌，三角肌前束，大圆肌，肩胛下肌。

3被动外旋ok－向心收缩外旋肌

肌肉排查

4肘屈肩伸ok－排除胸大肌和三角肌前束

  不ok－锁定胸大肌和三角肌前束

外展位肩伸来判断

离心收缩大圆肌，肩胛下肌。肩胛下肌用手法做比较好

肩外旋：冈下，小圆，三角肌后束，肱三头肌长头。

肩内旋：肩胛下肌，大圆，背阔肌，胸大肌，三角肌前束，肱二头肌短头，喙肱肌

离心收缩是预防运动损伤的重要训练方式。

背阔肌在肩屈120度以上才有近固定功能。

肩胛下肌紧张，不要做推举和双杠臂屈伸。

胸小肌，肩胛提肌紧张－肩胛骨下回旋－肩胛骨上回旋受限－肩屈肩外展受限－肩峰下撞击－肩痛

肩胛骨上回旋：上斜方，下斜方，前锯肌

下回旋：肩胛提肌，胸小肌，菱形肌。

肩屈受限评估  180度

肌肉：背阔肌，胸大肌，肱三头肌长头，大圆，肩胛下，小圆，冈下，三角肌后束。

3看锁骨，锁骨不动－胸大肌，锁骨下肌有问题

460度以后辅助肩胛骨上回旋ok－激活前锯肌

肩胛骨上回旋受限－肩胛提肌，胸小肌

头略微同侧屈肩屈ok－肩胛提肌

no－胸小肌

4 脊柱同侧屈肩屈ok－锁定背阔肌

5 被动肩内旋肩屈ok－锁定胸大肌

6 肘屈不到140度－锁定肱三头肌长头

7 肩外旋ok－排除冈下，小圆

8 肩内旋ok－排除肩胛下，大圆

9 摸对侧肩胛骨ok－排除三角肌后束

10 拉长手臂肩屈ok－纵向肌肉紧张，肱三，肱二，三角肌，上斜方。

11 肩屈后半程肩外旋ok－外旋机制出问题，强化冈下小圆。

12 滚动滑动机制，一只手放肩膀上，帮助做滑动ok－强化冈下，小圆，肩胛下肌

肩水平内收受限  130-150度

肌肉：三角肌后束，肱三头肌长头，冈下，小圆，

1 肌肉排查

屈肘140度ok－排除肱三长头

内旋测试70度ok－排除冈下小圆

摸对侧肩胛骨ok－排除三角肌后束

肩水平外展受限  40-50度

肌肉：胸大肌，三角肌前束，肩胛下肌，大圆肌，喙肱肌，肱二头肌

肌肉排查：

1 屈肘肩伸ok－排除胸大肌，三角肌前束，肱二

2 肩外旋ok－排除肩胛下肌，大圆肌

肩外展受限评估 180度

肌肉：胸大肌，背阔肌，肱三长头，喙肱肌，小圆，大圆，冈下，肩胛下，肱二短头。

3 看锁骨不动－胸大肌锁骨部，肩胛下

4 辅助上回旋30度开始ok－激活强化前锯肌

上回旋受限－肩胛提肌，胸小肌（头侧屈区分）

5 脊柱侧屈做外展ok－锁定背阔肌

6 肩外展后半程被动加内旋ok－锁定胸大肌

7 屈肘140ok－排除肱三长头

8 肩内旋外旋－排除大圆，小圆，冈下，肩胛下。

9 拉长手臂肩外展ok－纵向肌肉紧张，肱三，肱二，三角肌，上斜方。

10 肩外展后半程肩外旋ok－外旋机制出问题，强化冈下小圆。

13 滚动滑动机制，一只手放肩膀上，帮助做滑动ok－强化冈下，小圆，肩胛下肌

背后摸对侧肩胛

关节活动：肩伸，肩内收，肩内旋，小臂旋前，肩胛骨下回旋，屈肘，桡偏

2 肩伸评估（除掉肱二长头）

3 肩内收评估－肩体后内收达到中线

被动内收ok－激活，抗阻训练。

No－三角肌中束和冈上肌

外展离心训练冈上肌0－30度

三角肌30－90度

4 肩内旋评估

5 小臂旋前评估

直臂旋前－肘窝旋转过多，控制大臂再旋前no－松解旋后肌

6 直臂旋前肘屈140ok－排除

on－旋前肘屈等长对抗

7 桡偏强化

8 头颈同侧略屈ok－斜方肌上部放松（肩胛骨下回旋不足）

双侧耸肩猛的放下手臂，手麻，头颈向同侧屈再做症状消失－为前中斜角肌，如果无改善，为锁骨下间隙的问题

冈下小圆肌出问题也会导致手麻，排除冈下小圆，胸小肌喙肱肌也检查一下

直臂水平内收不痛，屈肘内收疼痛，肩后痛，为肱三长头问题。

直臂肩屈45度对抗，肩痛－肱二长头问题

（拿破仑测试）屈肘，手放肚子，拉手腕肩痛－肩胛下肌问题

再做外旋测试也疼痛－双向确定肩胛下肌

屈肘，肘关节夹紧身体，外旋对抗，疼痛加剧－冈下小圆。

再做内旋测试也疼痛－双向确定冈下小圆

0－30度以内外展对抗疼痛－冈上肌

30－90度外展对抗疼痛－三角肌

拉伤－不能发力

刚拉伤先休息启动自愈，疼痛没那么严重的时候，加手法治疗

慢性损伤－可以发力－手法治疗

翼状肩胛，要同时考虑到菱形肌和前锯肌

肌肉收缩的强度除了阻力还取决于拮抗肌的抑制作用。

前锯肌训练

在菱形肌收紧的状态下，再训练前锯肌

站姿擦玻璃，跪姿擦玻璃，跪姿推身体。

想要练出好身材都没除了练减脂训练动作以外，你还需要做一些力量训练，这会帮助我们更好的塑造身体形状，让我们的身体看上去更加结实强壮。今天我们要给大家推荐几个关于力量训练的动作，这些动作主要是在锻炼我们的上肢力量，可以帮助我们很有效的塑造上肢形状。

今天我们给大家介绍的这几个动作的难度都有点大，如果你没有健身基础的话，那么我建议你还是谨慎使用它们。如果你认为这些动作你完成起来没有任何问题的话，那么你可以把它们加入到对应的训练计划中去，加强你的日常练习。

1、上斜板哑铃飞鸟

我们给大家介绍的是上斜板哑铃飞鸟，哑铃飞鸟，这个动作我们应该都不会觉得陌生，但在这里我们需要增加点难度，改成一个上斜板的哑铃飞鸟。

首先我们需要将训练你的倾斜角度稍微调整一下，使得我们的身体是保持一个上斜姿势的，随后再来完成这个哑铃飞鸟。

2、下斜俯卧撑

做了一个上斜板的哑铃飞鸟动作之后，我们再来做一个下斜俯卧撑。如图所示，我们需要将双脚放在训练椅上，双臂支撑在地面上，保持这个姿势之后，将我们的腹部收紧，来完成这个俯卧撑动作。

保持腹部收紧，并不是说这是一个锻炼腹部肌肉的训练动作，这是锻炼我们胸部肌肉的训练动作，所以尽量将你的发力点集中在胸部。

3、反握杠铃卧推

杠铃卧推这个动作你一定不会觉得生疏，它是我们锻炼胸部肌肉中经常运用到的金牌动作，但是我们需要将这个动作的握法改变一下，由正握改为反握。刚开始做这个动作，你一定会不习惯，那就将你的训练中重量用轻一点，在保证你训练效果的同时，也在减少身体受伤的几率，所以请千万不要使用大重量。

4、下斜板哑铃飞鸟

下面我们给大家介绍的是一个下斜板哑铃飞鸟，我们在做这个动作的时候需要调整一下训练椅的角度，使得我们的身体保持一个下斜姿势。在这个姿势下，我们来做做这个哑铃飞鸟动作，还是要掌握好哑铃飞鸟的基本动作要领，保持我们的肌肉发力点不变。

5、哑铃单臂颈后屈伸

这个动作的名字有点长，但你只需要记住，这是一个单臂的颈后屈伸动作就可以了。首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将我们的背部挺直，随后单臂握住一支重量合适的哑铃，将它高举起过我们的头顶。

做完上面这些准备动作之后，你就可以参考中示范的样子来完成这个单臂的颈后屈伸动作。因为这是一个单臂完成的训练动作，所以做完一侧之后，你需要换到另一侧手臂，接着再来完成。

这些动作都可以帮助我们锻炼上肢力量，增强我们的胸部力量和手臂力量。除了这些动作以外，还有其他一些动作也能够帮助我们增加上肢力量，坚持你自己认为最合适的训练，不断的提高训练难度，加强训练强度，让自己的训练效果越来越明显。

上肢力量锻炼，主要依靠俯卧撑、仰卧起坐、卧推、引体向上、哑铃（或杠铃）推举、俯立划船等姿势。

介绍一下，

俯卧撑和仰卧起坐我就不说了，但腰部是跑酷中相当重要的一个身体部位，要用心练仰卧起坐。

卧推简单点说就是，躺长凳上上举杠铃，主练胸大肌、肱三头肌和三角肌前束，对力量增长可以起到很显著地效果。

引体向上，你应该知道的，不过我这里说的是指，正握单杠，集中背阔肌（你理解为背部肌肉就行）的力量上拉，上升过程中，尽可能使两侧肩胛骨紧紧向后挤。

引体向上是快速提高上肢力量的一种方法，特别是跑酷中的许多动作，你都需要用到背部肌肉。

推举可分颈前与颈后，主练前中或中后三角肌与肱三头肌，对手臂力量增长是很好的方法。

俯立划船，动作较复杂，不便描述你可以上网查查动作要领。

实际上，以我多年的锻炼经验（捂嘴笑），静功的效果（是这个名字吧，我忘了，你看下去会知道的什么意思）比反复做机械运动的动作好得多，静练就好像站桩，控制呼吸，有一定负重，保持一个姿势不动，然后坚持一段时间。

你可以将双臂伸展，与肩向平，双手各握一哑铃，然后以站桩的动作，保持一段时间，这样你的上肢力量可以以最快的速度上升，只是这样最苦了，尤其是刚开始练，像你这样原本力量就不足的人，更是酸麻肿胀，比机械运动苦多了！

LZ，以上皆为我本人手打，你可一分没给啊（话说你本就一分都没）你不选我，选谁呢？ O(∩_∩)O~