前交叉韧带重建术后康复计划 术后1～2周训练方案 时间(min) 每日训练次数 1．支具制动 及负重 在休息时必须锁定于完全伸直位 在支具完全伸直位保护下，撑双拐根据耐受情况行部分至完全负重 2．肌力训练 股四头肌等长收缩 15 腘绳肌等长收缩 15 髋内收肌等长收缩 15 min3．活动度训练 髌骨内推 15 术后3～4周 训练方案 时间(min) 每日训练次数 1．支具制动及负重 在休息时必须锁定于完全伸直位 在支具完全伸直位保护下，撑双拐行完全负重 2．肌力训练 直腿抬高 15 腘绳肌抗阻收缩 15 提踵训练 15 3．活动度训练 全范围被动活动 （每日增加屈膝活动度15°,达到屈膝≥120°） 30 4．本体感受器训练 固定自行车 15 2 术后5～8周 训练方案 时间(min) 每日训练次数 1．支具制动 及负重 休息时必须锁定于屈膝10°位 用支具在屈膝10°位保护下，行完全负重 2．肌力训练 带支具直腿抬高 15 2 10°～45°半蹲 30 3．活动度训练 被动活动（10°～90°） 15 4．本体感受器训练 固定自行车 15 2 平衡板或软垫（单腿，支具限制活动范围于10°～45°） 15 术后9～12周 训练方案 时间(min) 每日训练次数 1．支具制动 去除支具，但是行走时避免膝关节过伸 2．肌力训练 0°-45°半蹲 15 3．本体感受器训，练 固定自行车 15 平衡板（单腿，支具限制活动范围于0°-45°）或软垫上慢跑 15 4．活动度训练 全范围被动活动（0°－150°） 30 2 5．肌肉灵活性训练 侧向踏台阶 15 术后13周～6个月 训练方案 时间(min) 每日训练次数 1．肌力训练 0°～45°半蹲训练 15 2 2．本体感受器训练 平衡板或软垫 15 2 3．灵活性训练 向前匀速慢跑 30 2 术后7～12个月 训练方案 时间(min) 每日训练次数 1．本体感受器训练 平衡板 15 2 2．灵活性训练 侧向跑 15 后退跑 15 前向变速跑 15 2
希望能够帮你，望采纳！
总体分两步：第一步锻炼踝关节的灵活性；第二步锻炼小腿肌肉软组织的力量。
第一步锻炼踝关节的灵活性（伤后1周左右开始）。
初期小范围踝关节环绕练习。移动脚踝完成整个范围内的运动（上下，前后，绕环），整个过程中保证腿部不动，只移动脚踝，可以想象在写字，如图：
第二步锻炼小腿肌肉软组织的力量。
利用脚踝训练带进行力量增强训练（伤后2周左右开始），用脚踝训练带辅助力量训练。具体方法如下：
一、 抗阻踝外翻
坐在床上或凳子上，用皮筋（脚踝训练带）套住两脚，患脚用力外翻，反复做15次，休息30秒，共做4-6 组，每天 1-2 次。
二、抗阻足内翻
姿势同抗阻足外翻，皮筋在远端固定，用力内翻，数量和要求同抗阻踝外翻。
三、抗阻勾脚
以皮筋为阻力套在脚上，远端固定在床角或桌脚，并以另一只脚作为支撑进行训练。从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿（停顿一秒左右），慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6 组，每天1-2次。
四、抗阻绷脚
以脚踝训练带近端握于手中，远端套在脚上，从屈曲位尽量用力绷到伸直位，稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2 次。
辅助锻炼方法：
五、 平衡功能练习
站在平衡软踏上，腿伸直，挺胸抬头，重心尽量往上提，用一条腿的力量控制身体平衡，每次3-5分钟，休息30秒，共做2-3次每组，1-2组每天。如果力量尚不能保证安全，可以在身旁寻求他人或扶手保护。如果力量很好完成无困难，可以手持重物完成动作或在板垫上做 0-45°半蹲起以增加难度。
六、台阶提踵训练
患侧脚掌踩在台阶上，足跟及足弓在台阶以外，从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位，动作标准、数量同方法 1、2，要求尽量在最大行程内完成动作，如果力量有限，可在上肢协助下完成；熟练之后，可手持哑铃负重训练。
脚踝扭伤后的恢复训练训练要持之以恒，尽管很枯燥，甚至很痛苦，但坚持锻炼后所获得的结果收益会让你为既往的付出感动欣慰。
练习目标：走路稳定、轻快，才能停止。
后脚跟缓缓向上抬起，将身体重心逐渐转移到脚趾上，让脚踝作为中间的杠杆充分受力。要做这个动作，脚张开到与肩膀一样的宽度，保持你的脚趾和脚趾在一条直线上，收紧腰部和腹部。
以脚趾为轴心，抬起后跟，慢慢地将身体重心转移到脚趾上，让脚踝作为中间杠杆完全承受力，保持2，3秒后到达最高点，然后慢慢下降。
踝关节周围软组织少，局部血液循环较差，如果再不穿袜子加以保护，很容易着凉而引发疾病。能不能露脚踝，要看个人体质状况，不能盲目去效仿。
扩展资料：
1、支持作用：人体不同的骨骼通过关节、肌肉、韧带等组织连成一个整体，对身体起支撑作用。假如人类没有骨骼，那只能是瘫在地上的一堆软组织，不可能站立，更不能能行走。
2、保护作用：人类的骨骼如同一人个框架，保护着人体重要的脏器，使其尽可能的避免外力的“干挠”和损伤。例如颅骨保护着大脑组织，脊柱和肋骨保护着心脏、肺，骨盆骨骼保护着膀胱、子宫等。没有骨骼的保护，外来的冲击、打击很容易使内脏器官受损伤。
3、运动功能：骨骼与肌肉、肌腱、韧带等组织协同，共同完成人的运动功能。骨骼提供运动必须的支撑，肌肉、肌腱提供运动的动力，韧带的作用是保持骨骼的稳定性，使运动得以连续的进行下去。所以，说骨骼是运动的基础。
-提踵
运动崴脚该如何处理
岁脚时踝部会发生什么
韧带断裂
一般是因为在剧烈活动中，急速做出超出
关节活动范围的动作，导致相关韧带被动
牵拉而引起撕裂或完全断裂。韧带断裂往
往伴有扭伤和骨折。
血管破裂
崴脚可能带来的第二个问题是血管破裂。
在踝关血管破裂崴脚可能带来的第二个问
题是血管破裂。在踝关些血管也被撕破
了，随后可能会形成瘀斑，甚至形成进一
步的粘连，影响关节的恢复。
岁脚后第一时间如何处理
局部制动
避免踩地，让脚踝彻底的休息，减少局部
活动，避免脚踝进一步损伤。
冰敷
尽快进行局部的冷敷，减轻局部软组织的肿
胀，减轻局部出血，降低局部肿胀程度。
抬高患肢
使脚部高于心脏的位置，有利于软组织的消
肿，改善局部循环，降低局部炎症。
药物治疗
可以局部外用的消炎止疼的喷雾剂、药膏，
贴膏药，口服消炎止疼药缓解疼痛的症状
反复岁脚会对关节造成什么伤害
反复脚的伤害
在崴脚时，距骨跟上方的胫骨之间会发生猛
烈撞击，反复撞击后，距骨上面的软骨会发
生损伤，甚至剥离。损伤的软骨片早期可能
会引起明显的疼痛和肿胀，后期还可能会掉
落，形成关节内的游离体，导致关节反复肿
胀，甚至是绞索，也就是关节突然卡住了，
会给大家的生活和运动造成很大困扰。
长期崴脚后，通过关节镜可看到关节内的软
骨可能会发生严重损伤；反复扭伤后，撞击
可能会形成骨赘，也就是老百姓经常说的骨
刺；还有一一些软骨碎片掉落后，可能会形
成一些游离体。最严重的后果是反复扭伤以
及严重韧带损伤的患者，长期会导致关节内
的软骨发生明显退变，甚至导致关节变形，
我们称之为创伤性关节炎。
反复崴脚该怎么办
康复训练
除韧带外，肌肉是维持人体关节稳定最重要
的结构，60%至80%的患者通过康复训练，
都能够恢复正常生活和运动，所以如果大家
有反复崴脚的现象，多做康复训练对恢复是
有利的。
手术治疗
如果出现软骨损伤、游离物、创伤性关节炎
或韧带严重撕裂后，患者可以考虑进行手术
修复。修复时，可考虑将韧带进行切断，然
后将它缝合在骨面上，这时就可以恢复韧带
的原始张力了。
如何快速恢复运动能力
关节活动训练
跖屈、背伸
内翻、外翻
①：一定要有家属协助完成，自己进行训练
很难达到理想角度。
②：并不是来回的对关节进行活动，而是缓
慢到达最大角度，这角度要有疼痛感，如果
不疼是没有效果的。坚持5分钟后再换一个
角度，每个角度5分钟，共20分钟。
如何快速恢复运动能力
肌肉力量训练
◆提踵(踮脚)
单腿或者双腿→手轻搭-→身体不要前倾
→15次至20次一组，每天两组→训练后小
腿后侧酸胀。
◆弹力带内外翻
坐位一>弹力带固定→膝盖不动，模仿雨刷
器→15次至20次一组，每天两组→训练后
小腿内外侧酸胀。
◆翘脚走
脚尖往上勾到最大并保持住→膝盖、髋正常
运动→每天200步→训练后小腿前侧酸胀。
训练后注意冰敷
如何快速恢复运动能力
平衡训练
◆单脚站立
睁眼→光脚→站在平地或瑜伽垫上→每次尽
量坚持到15秒，每天20次→睁眼单次30秒
训练原则
◆无痛训练
在做肌力和平衡训练时，一定不要出现剧烈疼
痛。出现疼痛时说明动作难度不符合当前脚踝
状态，应考虑更换动作或者降低动作难度。
◆9秒原则
在做动作时，所有每个完整动作至少需要9
秒。以踮脚为例，上升过程3秒，顶点停3
秒，下落过程也要3秒。
◆运动疲惫
做完一组任意动作时，发力肌肉要立即感觉到
酸胀感。如果没有这种感觉，说明训练强度不
足；如果酸痛持续到第二天，说明训练强度过大
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