提踵训练的好处

　　提踵是非常不错的训练运动，而且提踵练习的作用也是相当的显著的。那么提踵练习的作用，你知道有哪些吗你会做几种提踵练习呢下面是学习啦小编为大家收集整理的美容健体方法，一起来看看吧!

提踵练习就是以双足或者单足支撑，足跟离开地面站立一定时间，保持身体平衡，重复训练，以达到锻炼踝关节周围肌肉力量和平衡能力的练习方法。

提踵训练的好处。

1，使小腿肌肉更加紧实，有瘦小腿的功效。提踵能够提高膝关节和踝关节的稳定性，有利于维持身体平衡。

2，提踵时人的心率会升高，加快心脏收缩和舒张，加速血液循环，血液供给心肌足够的氧气，有益于心脑血管健康。

3，提踵不受外界因素限制，几乎能够在任何时间和地点进行，比如工作间歇、等车、做家务时都可以进行。

锻炼频率及注意事项：

每次提踵持续5秒钟，然后足跟落地放松2~3秒钟;每天做4~6组，组间休息2分钟左右;每组练习至疲劳为止，以不产生明显踝关节和足底疼痛为度。

提踵的方法

1、站立提踵

　　提踵站在任何一级安全的台阶边缘(也可以叫做台阶提踵)。确保台阶不会太高，要离地面很近，这样万一失去重心跌倒也不会伤得太重。

　　直立站定，收缩胯部。通过收紧上腹部的方式来调动核心力量，确保你的脚心踩实在台阶上，脚后跟处于边缘位置。

　　提起脚后跟，用脚趾站立。将身体大部分重量都放置于双脚的脚掌，双腿保持直立。

　　保持这个姿势两秒钟。接着放低脚跟，将身体的重量慢慢从脚掌挪开，脚后跟要低于台阶的平面。

2、分腿举提踵

双手抓住铁片，举过头顶。此时正好可以判断你的铁片是否过轻或过重，为了保险起见，最好还是选择轻一点的重量。

双腿前后分开站立。换句话说，成剪刀腿姿势站立，两脚之间能放下一只脚的距离。

前腿膝盖弯曲，身体向前倾，让后腿几乎成打直的状态，接着提起后脚的脚后跟，只有脚趾着地。

提起前脚的脚后跟。现在两只腿都处于脚趾着地的状态，然后缓慢放下前脚的脚跟，让它最终贴到地面，而后脚的脚跟始终处于提起状态。前脚的脚跟在提起后停顿几秒钟再放下。

建议你进行负重和分单脚轮换进行，这样你每支脚的受力要比双脚提踵大多了，只有加大强度才能有快速提高。因为在你向上跳起时，双脚需要产生的力远大于双脚提踵的力。你也可以进行负重蹲起，仰卧起坐，背起有助于腰腹肌训练，增强整体协调性，自然跳得高了。打篮球在空中对抗和跳投也有劲了，你增加弹跳不就是为了抢篮板盖帽吗？

另外告诉你，这个主要得坚持，至少得一个月才有效。尤其这会冬季比较适合训练，我在学校田径队训练时，老师一直强调冬训出成绩。你不要奢望几天就出效果，就算练了一个月，也要休息调整一个星期左右才会有明显效果。

如果你现在开始练习，两个月左右，天气转暖，身体活动开了你会发现弹跳长了十多公分（不要觉得少，那些说可以增加20多公分的方法是针对美国黑人体质说的，况且那种强度，你也受不了。）

祝你刻苦训练，弹跳增加。

新春虎年大吉。

脚法和脚力的提升主要依赖于小腿肌肉，提升的关键是要训练小腿肌肉。

　　在足球运动中决定腿部力量的关键是大腿肌肉群的力量，而决定腿部爆发力特别是起动爆发力和射门爆发力的关键是小腿的肌肉力量，所以想成为一名优秀的足球运动员特别是想成为一名优秀的前锋，对小腿肌肉群的练习不仅是必不可少的，而且是重中之重。笔者在下文中向大家介绍一些简单的小腿肌肉群的力量练习方法。

　　小腿肌肉群的力量练习

　　1、提踵练习

　　练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当脚跟提到最高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站立5-10秒。然后慢慢的回复原位，进行反复的练习。在进行此项练习的时候要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度，防止脚跟冲击地面力量过大造成的身体损伤，重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。

　　2、脚部夹球上踢练习

　　做在椅子或者固定物上屈膝，双脚夹住足球进行上踢练习，以20-40为一组，一组进行完成后，休息10-20秒后进行反复练习。在进行此项练习的时候要注意大腿保持姿势的固定，尽量上踢小腿使得上踢幅度达到最大化。

　　3、单脚跳十字

　　原地单脚站立，屈膝向前、后、左、右连续跳动，如同一个“十”字形状，连续跳10-15个连续动作后，休息一段时间，换腿反复进行练习。在进行此项练习的时候跳动的幅度根据情况逐渐的增加由小到大，防止踝关节和膝关节的受伤。

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。

当在空中，你的双手需放在后面。

着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1

找张椅子来,

把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开,

在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1

双脚放直,

与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2

只用你的小腿跳,

只能弯曲你的脚腂,

膝盖尽量不弯曲

3

到地时,再迅速起跳,完成一次

提高腿部力量的方法：

　　1、提踵练习

　　练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当脚跟提到最高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站立5-10秒。然后慢慢的回复原位，进行反复的练习。在进行此项练习的时候要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度，防止脚跟冲击地面力量过大造成的身体损伤，重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。

　　2、脚部夹球上踢练习

　　做在椅子或者固定物上屈膝，双脚夹住足球进行上踢练习，以20-40为一组，一组进行完成后，休息10-20秒后进行反复练习。在进行此项练习的时候要注意大腿保持姿势的固定，尽量上踢小腿使得上踢幅度达到最大化。

　　3、单脚跳十字

　　原地单脚站立，屈膝向前、后、左、右连续跳动，如同一个“十”字形状，连续跳10-15个连续动作后，休息一段时间，换腿反复进行练习。在进行此项练习的时候跳动的幅度根据情况逐渐的增加由小到大，防止踝关节和膝关节的受伤。

提高弹跳能力：

　　1半蹲跳

　　（1）开始时，身体下蹲，下蹲至大腿与地面平行，双手放置于前，

　　（2）向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。

　　当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

　　接下来，只需重复以上步骤。动作如下图：

　　2抬脚尖（提踵）

　　（1）首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

　　（2）脚尖抬到最高点

　　（3）再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组。

　　3台阶跳，或板凳跳

　　（1）找张椅子来, 把一只脚放上去,尽量使大腿与地面平行。

　　（2）尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

　　（3）重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

　　4纵跳

　　（1）双脚平放 与肩同宽,”锁紧”你的膝盖…

　　（2）只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲…

　　（3）到地时,再迅速起跳,完成一次…

　　这一项很难, 你可用你的手帮助起跳…

　　5脚尖跳

　　（1）将脚尖抬到最高点,

　　（2）用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm。

　　（3）重复以上动作。

　　6全蹲跳

　　（1）站立，怀抱篮球于胸前

　　（2）蹲下，（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿保持90度。

　　（3）跳起至8-13 cm，一定要保持步骤2的姿势。

　　（4）着地，完成一下。

　　（5）如果要跳15下的话，1-14需跳8-13cm，第15下，需尽全力跳高。

　　7以上训练方法绝对科学，是学校篮球队的朋友提供的，爱好篮球的朋友们照此方法练习，具体的运动量根据个人体质状况而定。愿你们弹跳力有所提高！

我也是16岁开始练弹跳的，只是当时我的弹跳只有45CM，我身高1米8，练了大概一学期的美国著名弹跳训练计划后，我弹跳增加了30CM。其实我觉得光提踵效果不是最好，如果你能练完整的美国著名弹跳训练计划，那我相信你一定有很大的进步的。如果连得努力，一个月应该能提高10CM以上。前提是练得很努力！！！！！！

以下是美国著名弹跳训练计划，你自己加油吧！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。

当在空中，你的双手需放在后面。

着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1

找张椅子来,

把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开,

在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1

双脚放直,

与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2

只用你的小腿跳,

只能弯曲你的脚腂,

膝盖尽量不弯曲

3

到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难,

你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1

将脚尖抬到最高点,

2

用脚尖快速起跳,

跳时不得超过15

或25cm