做哑铃飞鸟肩膀疼，为什么，怎么办，怎么避免

哑铃飞鸟有两种，一种是站姿哑铃飞鸟，练肩中束的，一种是仰卧哑铃飞鸟，练胸的。

站姿飞鸟通常叫站姿侧平举，练肩会导致肩中束酸疼是正常的，这正可以说明对肩中束刺激到位。

如果是仰卧飞鸟，练胸，一定要注意沉积肩、顶胸同时注意腹部控制，不要使肋骨外翻。一定要注意肩部下压，沉肩，避免肩部发力，注意力集中在胸部，控制胸部发力，这样才能避免肩部接力，避免训练完肩膀疼痛。

我觉的是几个月后 你又不热身就开始做才痛的，

我说的热身不是拉筋什么的，当然拉筋是必须的

你应该要在正式开始前，每个动作做1-2个热身组，重量是你正式的50%，第二个热身组是70-80%

我和你分享下我的经验吧，

我刚开始健身的时候，也是不喜欢热身，觉得会浪费力气，常常手脚冰冷的就开始练，也是常常受伤，可怜的是，我还不知道这是受伤，以为是肌肉受到刺激，是锻炼到了，郁闷

直到有次我做负重深蹲的时候把腰扭到了，痛了两个星期，我和朋友讨论这件事，他就立马指出我不热身的缺点，说如果你不做几个热身组，肌肉还是冷的，你开始的1-3组很可能都是浪费时间，因为肌肉根本不会充血，因为肌肉还没醒，而且肌肉没有预热，韧性非常差，很容易受伤，之后我在每次健身之前都会每个动作做1-2个热身组，我发现，不当没有浪费到力气，反而正式来的时候，状态超好，不夸张的事，我再也没受伤过，所以热身的观念非常重要，

希望你下次试试，我相信你不会那么容易再伤到了，我现在都会花5分钟拉筋，10分钟做热身组，

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

首当其中，训练容量绝对是导致健身受伤的最大原因。

平时运动干嘛的都不容易受伤，但是一旦开始系统健身之后，就很容易受伤，这是因为系统健身容量都很大。

那么卧推动作没有问题，但是如果你卧推的容量很大，那么也会肩膀疼。

比如有些人连续杠铃卧推10组、20组。

对于不同的人来说，他适应的容量是不一样的。

有些人适合5组，有些人适合10组，还有人30组也没有什么问题。

所以建议就是，新手期每个动作不要做太高组数，；练个四五组就换下一个动作。

到后期习惯了之后，再提高组数，比如卧推15组。

所以第一个错误就是你用了不太适合你的训练容量。

每组力竭练法

先来解释一下每组力竭，就是你做卧推，你这一组做到最后几下没力气了，这就叫胸肌力竭。

力竭它是有好处的，可以提高胸肌刺激。

同时可以提高肌肉的耐受力和破坏程度，从而让胸肌增肌效果更好。

但是每组力竭，它受伤几率也是非常高的。

那有些人，卧推前几次动作都很规范，练到后面几次都是咬牙咧嘴，勉勉强强搞上去。

这种行为，其实很容易受伤，因为这个时候，你的动作就发生变形了。

像自由卧推、深蹲、硬拉这些动作，没必要搞力竭练法，上重量就行了。

除非是有人辅助，有人辅助重量力竭都能兼顾。

所以第二个错误就是，你采用了力竭练法来练复合动作。

卧推角度问题

大家习惯的卧推练法是什么？

就是上斜、下斜、平板三个角度的卧推全部练一遍。

这个时候你要知道，你最不擅长的那个卧推角度，是导致你肩膀疼的罪魁祸首。

我以前练卧推，也是经常肩膀疼。

后面开始，不练下斜卧推了，肩膀疼也就消失了，因为我不擅长那个动作。

所以大家练卧推，一般要选择舒适的卧推角度。

你就各种角度试一试，看哪个角度最舒服，就练那个角度。

这样的话，你的卧推受伤风险就会大幅度的降低。

不要担心肌肉全面性的问题，不做下斜卧推，可以做屈臂撑来练胸肌下束。

不做上斜杠铃卧推，但是你可以做哑铃上斜卧推、史密斯也可以。

背部没有收紧

最后一个就是灵魂，卧推的时候，要刻意收紧背部肌肉。

我们很多人卧推，姿势方面没有方面没有问题。

肩胛骨下沉、后缩，这些要求都做到了，但是没有做到灵魂。

灵魂就是收紧背部肌肉，你要去感受背部肌肉挤压的感觉，这样你的后链才会更加稳定。

这样你的卧推重量才会更大、卧推轨迹才会更稳、肩部代偿才会更小。

如果说，你只是保持了一个标准的姿势，但是背部肌肉放松了。

那么这样做出来的卧推，表面看没有问题，但是肩部代偿其实是很高的。

你的稳定，不是由背部支撑，而是由肩部控制的。

所以收紧背部肌肉非常重要。

上面这4个错误，跟你的卧推动作标准一样重要，如果你都能避免，那么你卧推的时候，肩膀就不疼了。

在训练胸部的动作卧推中，有些小伙伴在做的过程中，或是第二天会感觉明显的酸疼，本来是练胸的结果把肩部练疼了，这是什么原因呢？我们又该如何解决这个问题呢？下面我们一起来稍作改善就能解决！

我们知道某些训练动作，会和特定的关节密切相关，有时候状况并不是很理想，像是膝盖不好，但是又到了练腿的日子，这组合就不是很好，或是肩膀有问题，但是你想要练胸或练肩，或是背部有问题，但是想要练背或是练腿，这些情况都几乎相似。

当你要用卧推来训练，但是肩膀不好的时候，我要告诉你的是，这时你最不该做的，就是完全不运动，事实上，当你了解过身体出状况的周期，并知道人体组织是如何自行修复时，什么都不做反而会让你更加虚弱。

所以我要帮助你分辨，肩膀有可能发生的不同状况，让你知道肩膀到底出了什么问题，更重要的是，你还能做什么，如何从事这个训练动作，并持续从中获益，下面我们一起来发掘吧。

让我们开始吧，我们需要先分辨，到底发生了什么事，我会为你整理出来，也许你有听过，有可能是二头肌的肌腱炎，通常会伴随着肩盂唇的撕裂伤，也有可能是肩夹脊，这是因为滑囊炎，或是旋转肌群的肌腱炎，或是在棘上肌有发炎的情形，或是当情况恶化时，有可能变成旋转肌群的撕裂伤。或是肩关节的问题，也有可能是胸锁关节的问题，就是锁骨的两端。

那么我们如何去减少肩部的发力，来完成卧推的动作呢？其实在卧推的过程中，三角肌前束最容易借力发力的，是在做上斜卧推的过程中，就很容易的就会刺激到肩部的前侧部分了。

那么如何尽量的去避免这个问题呢，首先呢我们要有一个沉肩，或者叫做肩带收回，或者叫做肩胛骨紧贴椅背的这么一个要领，那么下面我们就来说说，究竟在做的时候该如何操作呢？

首先第一步，你要将你的肩部提起，就像你在练斜方肌的时候一样，然后向后再向下收，当你保持这样的状态时，肩部就会尽量的锁死了，而胸部就会挺起了，保持这个状态做卧推。

用上面这样的状态去做卧推，你的肩部基本上就不会再有借力的现象，那么在这个过程中，你可以看到，你的背部是处于弓住的状态，胸部是挺起的状态，这样就可以避免用到肩部的力量了。

所以你的肩胛骨后面，应该是始终贴住椅背的，如果肩部向外伸出太多的话，这时你的胸部肌肉已经松弛了，这样后背会和椅背摩擦让你产生痛感，这就说明你的知识掌握错了。

我们也可以在地板上做卧推，因为这样是没有差别的，因为手都是往下，卧推时都要往上，而地板可以提供全部的支撑，当我推的时候可以平均的支撑，你也可以用哑铃来控制深度，但是做完后你要采用锤式弯举的方式放下哑铃。