一百米短跑可以通过哪些方面进行提高？都受哪些因素影响？

影响因素许多总体来说三层面心理素质，身体素养，跑步姿势。自然条件也算一个。技术采用站立式，转身式和行进间起跑。

方式

周一：30米跑5组；周二：能量训练（哑铃半蹲跳，负重深蹲，负重提踵）；周三：100米跑3；周四：150米跑3；周五：迅速能量训练（50米高抬腿跑3，80米后蹬跑3，原地不动迅速高抬腿3）；周六：变速跑（2000米，100米迅速，300米均速）；周日：跳蝇，杠铃下摆臂3组，球类运动活动。

起跑技术包含"各到位"，"预备"，"鸣枪"(或"跑")三个环节

听见"各就位"口令后，做2—3次深吸气，轻缓来到起跑器前，双手撑地，两脚先后踏在前，后起跑器的抵足板上，后膝下跪，双手放到紧贴起跑线后沿处，两臂挺直，肩与起跑线平行面，双手间距并列略宽，四指闭拢和大拇指成八字型支撑点。头颈当然释放压力，双眼视前下边约4050公分处，留意听"预备"口令。

听见"预备"口令后，随时随地之吸一口气，稳定地伸出屁股，与肩同高或稍高于肩，重心点适度移位，肩膀稍超过起跑线，这时候休重关键落在两臂和前腿上。"预备"姿态应当平稳，两足贴起跑器抵足板，专注力集中精力。听见枪响，双手快速推离地，两臂屈肘强有力地作前后左右晃动，两腿快速蹬起跑器，使身体往前上边健身运动，前腿迅速强有力地蹬伸髋，膝，踝三个骨关节。

起跑后的加快跑

加快起跑后的跑是以后脚蹬离起跑器，到中途跑中间的一个跑段。其目标是灵活运用往前的冲击力，在较短路线内尽早地得到高速运行。当后脚蹬离起跑器并完毕前摆后，便积极主动舒张压碰地。第一步的碰地应尽可能挨近身体重心点投射点，脚碰地后快速转到后蹬。前腿在蹬离起跑器后，也快速曲膝往前晃动。起跑后的最开始两步，两脚顺着两根距离不宽的平行线前行的，伴随着移速的加速，两脚着地址，就慢慢并拢到假设的一平行线两边。加快跑的间距，一般约为25-30米。

站式起跑

两脚前后左右设立，间距一脚到一脚半，曲膝降重心点，身体力行前伸，前腿异侧臂屈肘在前，后臂于背后，听见"跑"的口令后，两脚使劲蹬地，快速前冲过去。关键:重心点移位。

提踵对增加弹跳力有一定好处，具体多大效果因人而异。还有其他提高弹跳力的方法：

　　1、半蹲跳

　　①开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，；

　　②向上跳离地面最少20cm到25cm。(若觉得容易的话，你可以跳至25cm-30cm)。当在空中，双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。

　　2、抬脚尖(提踵)

　　①首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；

　　②脚尖抬到最高点；

　　③再慢慢放下，完成一次。

　　3、台阶

　　①找张椅子来,把一只脚放上去，呈90度；

　　②尽全力跳开，在空中换脚，再放在椅子上；

　　③重复上一步，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

　　4、纵跳

　　①双脚放直，与肩同宽，“锁紧”膝盖；

　　②只用小腿跳。弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲；

　　③到地时，再迅速起跳，完成一次，这一项很难，可用手帮助起跳。

　　5、蹲跳(每周练一次)

　　①站立，怀抱篮球于胸前；

　　②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度；

　　③跳起至8cm-13cm，一定要保持第二步的姿势；

　　④着地，完成一下。

　　⑤如果要跳15下的话，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需尽全力跳高。1、半蹲跳

　　①开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，；

　　②向上跳离地面最少20cm到25cm。(若觉得容易的话，你可以跳至25cm-30cm)。当在空中，双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。

　　2、抬脚尖(提踵)

　　①首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；

　　②脚尖抬到最高点；

　　③再慢慢放下，完成一次。

　　3、台阶

　　①找张椅子来,把一只脚放上去，呈90度；

　　②尽全力跳开，在空中换脚，再放在椅子上；

　　③重复上一步，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

　　4、纵跳

　　①双脚放直，与肩同宽，“锁紧”膝盖；

　　②只用小腿跳。弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲；

　　③到地时，再迅速起跳，完成一次，这一项很难，可用手帮助起跳。

　　5、蹲跳(每周练一次)

　　①站立，怀抱篮球于胸前；

　　②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度；

　　③跳起至8cm-13cm，一定要保持第二步的姿势；

　　④着地，完成一下。

　　⑤如果要跳15下的话，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需尽全力跳高。

有帮助，但是提升比较小

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点

2．再慢慢放下，完成一次．双脚完成，完成一个组

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度，尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

2重复，将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖只用小腿跳, 只能弯曲脚腂, 膝盖尽量不弯曲

2 到地时,再迅速起跳,完成一次

从技术方面讲：100米的技术环节包括起跑、起跑後的加速跑、途中跑、冲刺跑；四个环节中尤以途中跑最为重要。从素质方面讲：100米对爆发力、下肢力量、灵敏、弹跳力等素质要求也非常高。所以，不但重视技术练习，还要进行身体素质练习。从装备方面讲：再有一双适脚的钉子鞋也可达到事半功倍的效果。

一、技术练习：1、途中跑：60~80米的重复跑；2、25~30米的加速跑；3、起跑练习（重点是快速反应练习）；4、最後冲刺；5、经常全速度跑110~120米，来加强你的速度耐力。但比较苦、累。希望你能坚持下去并取得好成绩！6、比赛前20分钟一定要充分做好准备活动，充分活动开你的关节、肌肉、韧带，快跑2个30~50米。赛前休息5-8分钟，这会有效提高你的运动成绩、避免受伤的，这很重要哦。切记！！切记！！！

二、身体素质练习：

1、爆发力和下肢力量的训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起、用各种方法举杠铃等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。

2、

弹跳力训练：发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：1、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深（即跳下－跳上练习，效果非常显著，简单易行）、摸高练习等。

3、在健身房里的许多器械也能提高爆发力和下肢力量。至於那种方法比较适合於你，则根据你的场地、器械等情况而定了。

4、值得注意的是：根据你个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量，本着循序渐进的原则进行，切忌图快而加大训练强度和密度，造成运动损伤和劳损，事倍功半；但运动强度和密度不够也不会收到好的效果的。以上方法仅供您参考，希望给您带来好的收效，成绩得到提高，运动中获得快乐！！

　　短跑是技术性比较强的一个项目，并非有毅力和勤奋就能达到一个高度的，也有部分天赋型的选手成绩突出，但是这部分人在经过技术方面的学习后可以更快，如果没有技术，再有天赋和毅力也不可能达到一个很高的高度，

　　看你的经历和你的身体条件，应该算是一个苗子，但体重有点偏轻，对于爆发性的项目，肌肉力量是必不可少的，我在你这个年纪的时候，身体173,体重128,立定跳远成绩29,100米成绩119秒，800米成绩2分07秒，我把我的训练方法简单说一下，希望也能对你有帮助。

　　技术方面，先说摆臂，要求以肩关节为轴前后摆动，两臂保持弯曲90度，后摆尽力摆高，前摆迅速，稍向内合，上体微前倾，注意一定不要有左右的晃动，头部也一样，练习方法，初期先慢摆，让运动稳定，中期逐渐加快速度，但要保持运动正确，后期为增加摆动力量，可手持小哑铃摆动。下肢要求，蹬地有力迅速，后摆时小腿摆高，大小腿折叠前摆，同时前腿下压，脚拔地后蹬，两腿交替进行，关于这部分，有很多跑的专项练习，如小步跑（练习拔地运作），高抬腿（练习大腿下压动作），后蹬跑（练习蹬地动作），车轮跑（练习前摆后大腿带小腿下压的整体动作），另外，还可以加上转骻的练习，增加髋关节灵活性，还有关节韧带拉伸，你的韧带不太好，需要加强这方面练习，膝关节不弯曲的情况下，以头部能顶到脚尖为最佳。

　　力量方面，一周内需要有一次大强度，一次中强度练习，大强度需要把自己能承受的力量加到最大甚至突破最大。负重深蹲，负重半蹲跳，蛙跳，单足跳，都可以增加下肢力量，踝关节力量可以做专门练习，负重提踵等。

　　身体肌能方面，包括无氧代谢能力，需要用长时间的坚持换来，练100米需要练超过100的距离，比如150米，练习需分组，每3次一组，每天练一组长距离，然后可以练短程加速能力，30米、50米、80米加速跑。

　　简单说，步长和步频决定了跑的速度，但是步长和步频也都是以力量和柔韧性素质为基础，有了力量和柔韧性，再有方法，就能有效提高。如果有上坡路的话，跑坡是个不错的方法，跑上坡路可以练习跑的频率，跑下坡路可以练习步幅，但跑下坡时如果肌肉疲劳，很容易摔倒，所以要注意安全。

　　技术需要每天练习，跑的专项练习，柔韧性也需要每天练习，力量一周2到3次，其中最大力量一次，其它自行安排。你的第二个问题：以你现在的状况，我感觉你已经到了一定程度，百米成绩估计能达到125左右，两个月想再有飞跃基本上不可能，但达到120是有可能的，另外，提高运动成绩首先是要以不损伤身体为准，有了成绩毁了身体也违背体育精神。第三个问题，这个很难说，有些人一辈子也达不到，尽管很努力，这是先天因素，到了一定的程度，就会停止不前，你有体育能力，也许是在跳的方面，或者是投掷方面，不一定是个运动员就一定能跑的很快。所以，国家二级也不是随便就这样定的。

　　体育运动增加我们的体质，让我们更快乐，生活更幸福，为了更快更高更强而去努力，但也要考虑自己的情况，以给自己和给身边的人带来美好而运动。祝你快乐每一天！

你要是想练100米的专项，就应该对自己的耐力，力量，爆发力，弹跳，步幅，步频，身体协调性等各方面身体素质进行高强度训练特别是下肢力量的练习

毕竟练体育项目身体素质是关键力量，耐力，反应速度，灵敏度，协调性还有先天的，后面还要加点天分

对于力量练习，则是对大肌肉群和小肌肉群的练习。如果你那有条件的话，可以进行负重练习，比如，杠铃负重，负重蹲起等等，这样可以加大大腿肌肉力量。小腿力量有摸高跳，蛙跳，团身跳等等。

100米这个项目是个技巧项目，其中有很多技巧，掌握了这些技巧的话，100米的成绩提升的很快，上升幅度也是很大的

做这些技巧则对身体素质有很高的要求，比如想提高步幅，对臀大肌，腹肌，厷四头肌，叉腰肌，腓肠肌等等肌肉群要求很高

想提高步频的话，那就要对一些动作进行高质量的改进，对曲伸的幅度，收放的弧度大小，脚尖着地的状态、地点等等，进行多加练习找到那种感觉

最主要的是身体协调性，摆臂，身体重心，摆臂幅度大小，摆臂路线等等

这些都是要多多练习的，力量，一个星期两次大的力量就够了，耐力练习天天都可以，一天跑10个一百米，这10个都是高素质高质量的练习才行，一些技巧性的东西需要在实践中去练习，体会

这些也不太全面，最好多和你的体育老师沟通沟通，让他教教你

主要的多多练习

不明白的也可以加问

祝你成功