如何锻炼胸肌，卧推是怎样锻炼胸肌的

1 身体姿势：有斜上推 、斜下推和平推。斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右，分别侧重于刺激胸大肌的上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。2 握距。可在准备姿势的手臂伸直支撑时调整握距和平衡窄握，可窄于肩10厘米，能着重锻炼胸大肌的起点，即胸部内侧，以及肱三头肌；宽握，能着重锻炼胸部外侧，3手臂与躯干的夹角。肘关节夹紧贴近躯干，肱三头肌和三角肌受力相对较大；肘关节张开，胸部受力增大。

新手初练卧推对杠铃的控制能力较有限，容易出现杠铃歪斜，身体左右晃动，这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差，再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。因此可先用12-15RM重量体会动作。要沉住气，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放，想象胸大肌被拉长，挺胸至极限，同时要保持肌肉紧张持续用力，让横杠仅能轻触胸部。杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处，即乳头稍上的部位。因为此点正在胸大肌的拉力线上，以便胸大肌发力收缩时能发挥最大的效能。要注意下放的精确度，要感觉体会，而不要低头看，可请同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将杠铃举起，同时呼气。此外，头部稍后仰可推起稍重的杠铃，因为状态反射能引起上下肢伸肌紧张性加强。随着杠 铃的推起，直至两臂伸直，胸部会像山峰一样耸立起来。脚应平放地上，以助维持身体平衡。

练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后，双手抓握横杠施加助力或阻力，以保证杠铃匀速起落，避免出现停顿。还要及时指出练习者握杠是否平衡，推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等。

哑铃卧推的正确姿势：

1、手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。

2、哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。

3、两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

训练方法：

在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制。

2、加强上臂肱三头肌的锻炼。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。

4、一定要将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开。

5、可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。

扩展资料：

哑铃卧推的注意事项：

1、仰卧时需要选择平的卧推凳，并且两脚需要平踏在地上。

2、两肘弯曲，握住动能哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

参考资料：

——哑铃卧推

卧推之于胸肌训练，就像吉普能代表越野车一样，是胸部训练的首屈一指动作。除了能够练习到胸肌，卧推对于肱三头肌和三角肌前束以及前锯肌的训练效果也是非常明显的。胸大肌起止点及其收缩功能也不废话了，自行百度。了解肌肉解剖能让你更好的分析动作，在训练中更好的感受肌肉的发力。

卧推动作的具体操作过程：

端先，躺下后杠铃杆在你的眼睛正上方或者是鼻梁部分正上方都没问题。确定了你在卧推架上的位置之后双脚尽量靠近臀部，但是脚掌要稳稳的踩实地面不要踮起脚尖。那么脚靠近屁股比较重要原因是让身体形成一个反弓，维持脊柱的中立性，同时增强背部的张力。无论健美还是力量举选手都需要保持中立位，让骨骼处于一种正确的排列顺序。如果你是力量举选手，那么你需要极限的“起桥”，极限的缩短的负重的行程距离。在卧推中腿实际上是能发力的，我在训练一年后开始能感受到卧推时的腿部发力，说腿是任何力量的根源也不是没有道理。

然后是卧推中比较重要的一个点：卧推架上躺好后一定要主动的收紧你的肩胛骨同时肩带下沉。肩胛骨缩回夹上，想象肩胛骨中间有一支笔，努力夹住它。让胸大肌处于比较高点，不然你在卧推时三角肌前束会发力过多，胸部受力会变差，甚至会造成肩膀咔嚓响产生撞击。确定完全收紧肩胛骨后再去抓握铃杆。

再然后是握距，通常都是小拇指一侧在杠铃杆刻度内侧刚好，也有个别个人手长或者短，那么你们收紧肩胛骨后大臂平行于地面，小臂垂直于地面，两个小臂平行线之间的距离就是你的卧推得比较佳握距。

关于握法:个人举荐全握，不要用半握（开握）。如果技术纯熟重量较轻用半握也可以，但是大重量一定要全握，安全首屈一指！卧推扣腕的还真少见，翻腕的很多，不要翻腕，腕关节一定要保持中立位。但是强调一下，手腕的中立位不是手背手腕成一个标准平面，而是杠铃杆的重力线透过手掌跟小臂尺骨桡骨重叠即可，此时掌背会呈现一定程度的翻转。这个点是很多新手训练者，新手教练经常混淆的。

比较后，是出杆发力。如果杠铃太重一个人起杆是很费力的，所以你也可以找人帮忙起杆，起杆后杠铃杆应该平移至胸肩的正上方。现在开始做肌肉的离心控制，杠铃杆下放，触碰下胸位置（具体触不触胸需要看你的肩关节活动度，没有硬性标准，保持肌张力即可）胸大肌发力推起，过程连贯一气呵成，当然不要弹胸。力量举必须触碰胸部有一个明显的停顿才可推起，这样直接杜绝了利用牵张反射和“砸胸反弹”！

这里包含有一个非常重要的点，就是杠铃在比较高点时是在上胸和肩的正上方，落到比较低点时是在下胸位置，此时双肘，双肩和头部呈现不同程度的“八字”箭头状，而不是“一字状”，因此卧推时杠铃运动轨迹是不同程度的弧线，而不是直上直下的，在这里求求一些卧推技巧不到位的教练们就别乱教了…

再补充点呼吸，如果是小重量训练，发力呼气，还原吸气，如果是大重量卧推，建议使用“瓦式呼吸”，详情在上一篇深蹲有讲。卧推是一个很nb的动作，本文只是带大家初步认识它，更多的细节值得大家花很长时间去研究实践和琢磨！

你已经到拉伤肩袖的临界点了！东亚人种卧推力量增长最快，但肌肉围度没这么快，短短四个月你力量翻了一倍，但肌肉量不可能翻一倍。如果再尝试80kg以上你的肌肉和韧带会以伤病告诉你什么是科学。立即减重，回到40-50kg区间扎实训练两个月，然后慢慢增重比如一个月加5kg；期间你可以有计划的尝试在充分热身状态好的基础上每两个月拿一周练练90%或以上的负重推3x1 比如50kg正常训练两个月后，拿一周充分热身后推三组每组只一次，60kg一个 然后65kg一个 70kg一个，哪怕感觉很轻松，下周回到正常的训练重量上去，比如50-55kg。永远不要挑战极限力量，永远！因为一次偶然的受伤，就会导致不可逆转的后果。这样你既能看到自己在不断进步又不会受伤，而且几乎不会遇到所谓的瓶颈。一句话，当你感觉有瓶颈了，说明负重太大了，已超出你肌肉和神经系统的极限了，立即降重，踏踏实实练好基础，过段时间你会发现原来的瓶颈不存在了。可以这么想，你的大脑告诉你的脊柱，你要收缩胸大肌，啪一个电位信号到肌肉组织，通过神经递质控制肌肉收缩，完成一个动作。这里面因为训练而导致的神经层面的改变，就叫神经适应。涉及神经适应的可变因素很多，比如：

a你的募集数量，

b你得募集快肌或大肌丝的速度有多快，

c你的神经系统能不能直接绕过小的肌丝直接刺激大肌丝，

d你的电信号释放频率。(一个电脉冲信号，是抽搐，一串电信号，频率从慢至快，依次有可能是离心收缩，等长收缩，向心收缩。那么加大收缩频率，就可以增强肌肉组织收缩的力量，所以它也是神经适应带来的好处)。

增加力量的最佳重量是8RM以内（RM 即全程标准动作不借力所能完成的最大次数），而增长围度的最佳重量是8-12RM。根据这个，可以为你制订训练计划。

训练后肌肉需要48-72小时去恢复，切不可贪多训练，容易导致训练疲劳和肌肉分解。根据你的需要，你应该训练胸大肌、三头、二头、三角肌。

这里是给你的训练计划：

周一：

胸

1）史密斯（活动杠铃）平板卧推

第一组：22RM

第三组：15RM

第四组：12RM

第五组：8-12RM

第六组：8-12RM

2）上斜哑铃卧推

组数与数量同上

3）平板哑铃飞鸟

组数与数量同上

胸部的训练要全面，这样才能塑造阔而成板状的胸肌；另外给你规定的RM能有效增大肌肉面积、力量水平。

三头

1）窄距握推

2）仰卧杠铃臂屈伸

3）坐姿哑铃颈后臂屈伸

4）绳索下压（能在健身房训练的话）/负重仰卧撑（家中）

重量不要低于20RM，每个动作4-5组，每组的重量都要递增，最大重量不要超过6RM。这样能有效增大肌肉体积。

周二：

三角

1）坐姿哑铃推举

2）哑铃交替前平举

3）哑铃俯身飞鸟

4）坐姿哑铃侧平举

每个动作4-5组，每组的重量都要递增，最大重量不要超过6RM。

肩部的发达程度一定程度决定卧推重量，肩部是连接身体与手臂的关节。三角肌前束参与卧推发力肌群，但是肩部肌肉（前中后三束）不协调发展的话对体型的影响非常大，应该对肩部系统练习。

二头

1）杠铃弯举

2）站姿哑铃交替弯举

3）坐姿哑铃弯举

4）集中弯举

每个动作4-5组，每组的重量都要递增，最大重量不要超过6RM。

二头的第一个动作需要杠铃带动，杠铃能上大重量，因此能最有效地增长围度。哑铃训练要注意顶峰收缩，切忌身体惯性借力，交替弯举时要注意协调二头的长头于短头，可以轮流刺激。

周三：休息

周五：胸、三头

周六：肩、二头

周日：休息

两日一周期

另外，胸部练习时，把组间休息时间控制在2:30-3:00min内；其他部位练习30-60秒内。

注意多补充蛋白质和粗纤维植物，没有足够的蛋白质摄入量，训练几乎是白费的。多吃肉类、蛋类、豆类、奶类，有条件的话可以饮用蛋白粉（增肌产品的），蛋白粉对肌肉增长的效果非常显著。

1 选择小重量

一开始做卧推时，可以从小重量做起，这也是最好的方法。

卧推重量是可以自己增减的，很多人做不起来其实可以先做小重量卧推，不要太过着急，因为卧推重量并不是越重越好，只有适合自己的重量才能达到良好的锻炼效果。卧推重量的选择方法为：该重量下所能连续做的最高卧推次数是6-12次。假如你连续做不到6个，就再减少重量，假如多过了12个，就增加重量。

2 锻炼肱三头肌

卧推中除了需要胸大肌发力外，肱三头肌也起到了协同的作用。很多人卧推遇到瓶颈，往往是肱三头肌力量不足，所以我们可以进行肱三头肌的训练。

窄握距卧推

窄握距的卧推就是双手握距比正常卧推稍窄，这样可以让肱三头肌更多的参与发力，而降低了胸肌的参与度。从而更好的刺激肱三头肌，提升其力量。

拉力器屈臂下压

1面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。

2吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力。

3重复练习。

3 锻炼三角肌

在卧推过程中，三角肌尤其是三角肌前束可以很好的帮助稳定身体，协助卧推的进行。因此增强三角肌对于卧推训练也十分的重要。单臂哑铃肩推就是一个非常好的锻炼三角肌的训练。

1双脚与肩同宽站立。左手握住哑铃，右手扶住柱子或者其他固定物，或者放在腰旁。

2掌心向前，将哑铃举到肩膀稍上的高度。这是初始位置。

3推举哑铃，知道手臂伸直；然后回到初始位置。

4左右手轮换进行。

注意：哑铃举起时呼气，放下时吸气。

4 锻炼胸肌

如果觉得胸肌无力，卧推困难。那么可以从简单的俯卧撑动作做起，慢慢锻炼胸部肌肉。一般标准俯卧撑推起的重量是自身体重的64%，因此可以先选择较为轻松的俯卧撑动作。

站式俯卧撑

双脚并拢面对墙壁站立，伸直双臂，保持与肩同宽，双手平放在墙上，手掌的位置保持与胸同高。接下来弯曲肘部，至前额轻触墙面，再将自己推回到起始姿势。反复进行。

上斜俯卧撑

将手抬高，放在30-60cm高的箱子上，进行俯卧撑动作。此项撑起重量约为自身体重的41%到55%。可以根据运动能力抬高或降低箱子高度，箱子越高，则所需力量越小。

跪式俯卧撑

双脚并拢，双膝跪地，做俯卧撑动作。运动过程中保持背部挺直。此做法撑起重量约为自身体重的49%。