练直角肩并不美，练直角肩会导致身体的哪些部位出现问题？

1练直角肩并不美，练直角肩会导致身体的哪些部位出现问题？肩关节是人体活动最多的关节，承受着来自四面八方的压力。这是容易受伤的关节之一。如今，流行的“右肩”和“一字肩”已经以美丽的名义牺牲了它的稳定和健康。首先你要明白的是，我们的肩膀不是用来摆姿势的，它们是用来做各种各样的事情的。

2肩关节周围的组织结构非常复杂，由多个关节组成，胸锁关节和肩锁关节也是肩关节复合体的一部分。在正常的姿势下，肩膀不是水平的，从脖子到肩膀会有一个自然的曲线。正常情况下，肩胛骨应平贴胸部，而内肩胛骨则平均向上旋转5 ~ 10度。不要盲目追求右边的肩膀。如果你身材苗条，体脂含量低，肩关节周围的骨骼和肌肉天生呈直角形，肩颈部没有麻木、疼痛等不适，直角肩是健康美丽的体型。但刻意追求右肩，或导致局部肌肉萎缩、力量下降，造成肩颈结构不稳、肩袖损伤、肩关节脱位等情况。

3直角肩，顾名思义，从脖子到肩膀，从肩膀到手臂是90度。其实很多照片里网红那挺拔的右肩，大多数都是凹形凹出来的。要有右肩角，肩胛骨向内缩+下沉，右肩出现。健康的身体是美丽的，在此提醒大家，不要刻意做直角肩。在日常生活中，用正确的方式锻炼肩颈，可以使肩颈更健康。

4避免长时间低着头坐着。可以用泡沫轴来放松颈肩前方的肌肉，如胸锁乳突肌、胸大肌、胸小肌等，通过锻炼来帮助我们拥有良好的姿势。你可以用你的头画米字来锻炼你的脖子。运动方法是保持颈部直立，闭颌向各个方向移动颈部，感觉肌肉向活动方向对面伸展的感觉即可，每次10秒左右。这个动作可以有效的锻炼颈椎，减小颈围。

直角肩不是美而是病，直角肩会对人体的哪些部位造成伤害呢？

1直角肩就是脖子衔接到肩膀以及肩膀到大臂的角度都呈现出接近90度的肩形。“直角肩不是人体肩关节的正常体态。正常情况下，颈部到肩部会有一个自然的弧度。根据先天发育、生活和工作习惯的不同，每个人的弧度大小不一。这个弧度是颈肩部正常结构和功能所必须的，如果弧形的轮廓变平或消失，颈肩部的正常结构就会受到影响，人体相应的运动功能也会出现一定的问题。

2肩关节、肩胛骨、肩部肌肉这些部位会受到严重影响，从而引起疼痛。长时间靠凹造型保持直角肩部，可能会对肩部附近的肌肉群造成一些不可逆的损伤。雕塑时肩部会处于非常紧张的状态，肩胛骨上有很多肌肉的起止点。肩关节紧张会造成这些肌肉不同程度的紧张或无力，从而引起肩部不适。肩关节变形。当锁骨处于正常位置，肩胛骨保持正常的旋后角度时，韧带和肌腱的张力以及上肢的重力增加了对肩胛骨的压力，从而有助于维持肩关节的静态稳定性。当肩胛骨处于下旋位时，这个压力会减小，重力会把肱骨头拉下来，同时也会牵扯到关节囊组织。

3在健康状态下，肩颈交界处的线条有一定的倾斜度。评价肩形的一个重要指标是肩斜角。成年女性的肩部斜角一般为10 -30度，颈肩线近乎直角的非常少见。医学上称直角肩为肩胛下回旋综合征，是肩胛骨处于不正确位置时出现的异常姿势。生活中，很多人的直角肩都是通过提升肩部轮廓等人为方法“制造”出来的。众所周知，在努力练习直角肩的时候，身体会受到很大的损伤。

女人的肩型是衡量身材比例的重要指标，大多数时候，女性的肩型能够决定她们的美丽程度。那么，女人什么肩型好看呢？

首先，女人应该有修长的颈部和完美的锁骨线条，肩部不宜过于宽大，也不宜过于窄瘦。这样的肩型可以体现女性体态的柔美和优雅，给人一种精致的感觉。此外，女人的肩部要与身体其他部位比例协调，不宜过于突出或者过于消瘦。

其次，女性身材的优美还与肩膀的线条有关。漂亮的肩部也需要柔和的线条和优秀的比例。如果肩部线条优美，肌肤润泽，整个人看起来更完美，更加自信，同时也会更受欢迎。

最后，在女性肩部外形方面，圆弧形状是最理想的。圆弧形的肩部曲线显得非常柔和、优美，能够给人带来亲和感和舒适感。相反，过于直线的肩部会让人感到拘束和生硬，不容易产生亲密感。

在总的来说，女人的肩部不仅仅是一个身体部位，而是决定女性整体美丽的重要指标之一。因此，女性应该定期保养肩部，选择适合自己的穿着风格和姿态，才能展现出最优美的肌肤和线条。

由于柔弱无骨的溜肩能够体现女性的优美、雅致与温柔。伴随着女性影响力的提高，服饰里也出现各种各样注重肩膀的垫肩、泡泡袖，这种设计方案营造出一种的直角肩给人一种凌冽的骨船感与干脆利落感。注重肩膀，不论是以往还是现在，一直是服饰里用于注重权力和气魄的经常使用方式，时尚潮流是一个循环，审美观都是，前一阵子《梦华录》爆红，主人公刘亦菲美的不可方物，但还是有一部分营销帐号调侃刘亦菲的溜肩，说些什么整个身体壮实，膀大腰圆！可是“大将无颈，佳人无肩”，古代人原本就是以溜肩为美。

古时候，女人地位低下，假如你有个直角肩，免不了给人一种强大和健壮的冷冽感，可能也会遭受附近人取笑，不相信，可以看大家中国古代的作品，基本上都是溜肩。例如唐代美术家周防代表作品《簪花仕女图》：看花亲族的皇室女性身型丰腴，肩膀都是圆润溜肩，配搭薄透的绸缎，产生“烟笼寒水月笼沙”的朦陇所感。一整张作品都透着一股中国画特有的优美、雅致、动感。

从经典作品《红楼梦》中的林妹妹到西游记的女儿国国王，又从《仙剑奇侠传》的赵灵儿。到《神雕侠侣》里边的黄衫女，从《大明宫词》中的太平小公主到《封神演义》中的姐己，个个都实实在在的溜肩漂亮美女，都是那么的温和、含蓄、迷人，将古装剧之美被发挥到了极致。中国古代的着装，刚好便是在时期审美观下悄然兴起的。古代人多么不能理解直角肩，古装剧也就有多不可以宽容直角肩。

继续说《梦华录》，刘亦菲的溜肩和较圆润的头颈、背部线条，刚好阐释出古代美女温婉无骨，如水细致视觉美感。而林允、柳岩扮演的宋引章和三娘，造型设计虽美，却也逃不出直角肩对古典韵味的“牵制"。古装电视剧好像真的不用衣服架子佳人。不仅仅是在中国，如果你随意走入一件欧洲古典风格历史博物馆，水彩画上的美人，无一例外全是窄肩圆背。柔弱无骨、妩媚动人更能体现出女性的优美。

为何当代人那样喜爱直角肩？

中国女孩子的直角肩“启蒙教育”，来源于女星和体形出色的舞蹈家们。例如在年青人中人气值极高的韩国组成BLACKPINK，在其中组员之-Jennie只因为直角肩上超温搜，变成很多人青睐的好身材楷模。而唐嫣为代表的舞蹈家们通过专业培训，随时能维持“站如松”的高挺体形，跟我们这种伏案隔三差五腰酸背痛脖子疼，腾出不来时长做运动的上班族站在一起，气场高下立判。再加上很多女生从小被传递的“学舞蹈会变漂亮”基础理论，尽管不会跳舞，不过后来坊间流传了一套，耸一耸肩膀就能变成令人赞美的舞蹈家相同直角肩，真是蛮便宜。

直角肩的盛行还有一个根本原因。大家都想让别人夸自己的脸瘦，但去注射瘦脸针磨骨手术的医美项目，不是所有人都能下狠心去做的。此刻，原先的溜肩只需“耸一下”就可拉直变大，立刻看起来脸瘦头大，这不比动刀子见效快！直角肩，大多都是凹出的！直角肩非常值得是：脖子和肩膀中间、肩膀和胳膊中间约呈90度。身体从身心健康从面而言，除开极少数人之外，大部分不是90°直角肩。如何凸出直角肩？比较简单，便是完成一个锁骨的布回转，就能让肩膀处在斜角90。情况。上有鞠蜻讳为了能直角肩用劲凹到肩膀哆嗦，后就会有钟楚曦公布教给凹直角肩秘诀。

其实，看到过直角肩的侧面图，会有很大的肱骨前移。归属于溜肩进化版本号，肱骨挺直有摆脱关节软骨。行情的体形。并且ta能让你的锁骨，一直不处在逆位，就会使颈椎骨段和胸阔骨关节不对合。因此，这一方法，也仅限大牌明星其实就是走秀拍写真广告时用一下。没有人可以持续凹上24小时直角肩。再说一下直角肩功能的，直角肩确实看上去使你精神实质更干脆利落，但并不是每个人都所拥有的。每一个骨骸船、体形各不相同，的确有些人与生俱来在正常释放压力状况下，肩膀就非常整平；也有依靠衣服架子身型吃饭的女模特们，平肩膀是扛起服装的重要。

要想直角肩，比不上穿垫肩衣服裤子垫肩的崛起：中国最早的垫肩始于英王乔治一世阶段，由于乔治一世身形有一个很明显的缺点是有一些溜肩，因此命人进行了一副假肩缝在衣服里，来营造身材魁梧形象，于是便出现了垫肩。到二战期间垫肩变成了女人们的新欢。从餐厅厨房迈向竞技场，他们脱掉包臀连衣裙换掉男式衬衫，而垫肩，使她们像极男士。

再从上个世纪80时代，在男尊女卑核心的职场，垫肩的再度盛行，是由于相信拓宽的腰省和坚固的肩角还可以在办公场所把女人提高到与男人一样的水平。而女性界的权力角色戴安娜皇妃也在其中冒了重要作用，他们使垫肩演变成权利与财富的象征。相比练就“直角肩”，室内设计师加强肩膀线框的办法是垫肩。包含泡泡袖，也有oversize的大廓型，相比练就“直角肩”，室内设计师加强肩膀线框的办法是垫肩。包含泡泡袖，也有oversize的大廓型。

要想直角肩，比不上穿垫肩衣服裤子，直角肩穿着打扮确实显高，会给人一种十分精神实质、挺拔的觉得。要是没有直角肩，那就穿垫肩的衣服吧。注重肩膀的泡泡袖，觉得适用于每个人穿。窄肩用泡泡袖当假肩膀，肩膀宽能把肩上藏到泡泡袖里，给人一种是泡泡袖的总宽而非肩膀宽。或是穿着垫肩的西服，全部人便充斥着精神面貌！针对长时间伏案、长期久坐的当代人而言，相比过多追求完美直角肩，更需要重视自己肩颈部分身心健康。肩周之美，真不取决于样子、并不在于是不是2个斜角，而是在于健康的生活骨关节和匀称的肌肉组织。对我而言：适度的拉申和肌肉训练，提升肩颈部分关节的可靠性和柔韧度，比漂亮关键很多。

如果你是男生的话，可以选择进行扩胸训练，以下是具体的方法：

一、大重量杠、哑铃推举

这个动作可以说是练肩的“动作之母”。大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形，并兼带刺激上胸，上背及小腿。

先做1——2组，每组15——20次的热身组成，然后进入正式组。采用逐加重量法，每一组12次，第二组10次，第三组8次。如果你不畏惧大重量，且已达到中级训练阶段，则可试举极限重量。每一组3——4次，第二组1——3次，建议不要低于3次。如果放下哑铃后腿部因紧张而颤抖，则说明你已竭尽全力，效果好极了！不要超过2组，否则就做过头了。

采用站姿身体容易平衡，翻举哑铃时能借助腰、腿力量，避免肩关节受伤。如果为了孤立练肩采用坐姿，则重量应相应调整，下限以6次为准，否则提拉哑铃时肩关节负担过重。

在训练中我发现杠铃和哑铃还是有区别的：哑铃是点支撑，活动的自由度更大，对三角肌的圆度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、顺畅，对增大整个人上身的围度有帮助。杠铃是双手执握，与身体构成一个稳固的支撑面。很容易借用上背的力量，但对形象标准的的倒三角形效果极好。所以从训练角度来说，两种练习要交替采用，以获得全面的效果。

二、递增（减）重量的巨型组

方法有两种：一是递增重量的巨型组，先将哑铃按4个重量顺序放好，从轻重量开始，做侧平举，如做10、15、20、25公斤的连续试举，中间不休息，做完所有重量为一个巨型组。次数也从高到低，分别为25、15、10、8次，休息1至1分半钟，再开始下一个巨型组。根据个人能力，做2——3组，重量也按训练水平适当调整。开始时要让身体有个适应过程，可以做3个重量级，再逐步过渡到4个。

还有一种是递减法，只需将重量顺序倒过来即可，也是2——3个循环。要提醒的是，肩膀一定要活动开。要用小重量，多次数的直立拉力器下压促使肩部和上身发热充血，也可选择适合自己的准备活动。由于这种练法对肩关节要求极高，故只有高度集中注意力和充分的准备活动才能避免受伤。初级训练者不要贸然采用。

三、肩肌的前、中、后三束都要重视

前、中、后三束都练到，肩膀才会健壮饱满。在三束肌肉中前束和中束一般练到较多，后束则很容易被忽略。

训练前束的专门动作是哑铃交替前平举。直立提肘杠铃划船，肩部发力的俯卧撑等也是很好的训练动作。此外，在卧推动作中三角肌前束也能得到很好的锻炼。

练中束主要有哑铃侧平举，立姿低位拉力器交叉侧平举及单臂低位拉力器侧平举等。

后束主要是俯立哑铃侧平举或俯立拉力器侧平举。值得一提的是，坐姿哑铃划船练习是一个增厚肩部肌群很好的作用，不但对三角肌后束有极大的刺激作用，对后束附近的肌群，如大圆肌、小圆肌及冈下肌也有较好的锻炼作用。这些肌群的发达能使肩背部的侧、后视效果更好。练法是坐在凳端，上体前倾，胸部紧贴大腿，双臂用力后拉，使肩部肌肉彻底收缩，保持几秒后向前下方伸臂 ，使肌肉充分伸展。重量不要过大，以便上拉和下放的幅度更充分。每组10——12次，做3组左右。

四、其他实效动作

除了练三角肌各束的孤立动作外，还有一些动作也有很好的拓肩效果，如宽握引体向上、宽握颈前（后）拉大器下拉等。

无论什么训练方法，只要适合你并卓有成效，对你来说就是好方法。只要认真对待训练，尽可能多学些健美科学知识，在训练实践中善于思索、总结、相信不用很久你也会拥有冠军般的超级宽肩膀和体格。

练宽你的肩膀

爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。

人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。

锻炼三角肌的练习主要有：

1 直臂侧平举

练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

2 直臂前平举并上举

这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。

3 宽握颈后推

这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。

肩部健美

“古希腊时期人们就很重视男性肩部的健美”，阿诺德施瓦辛格说。

许多年轻运动员常犯的一个错误是没有意识到肩部的构造很复杂。人们一般只想到宽肩才能显示出V字形体型，但查看一下肩部的生理构造就会发现，肩部健美并不只要求宽度。

“肩部有三角肌。三角肌的功能是让你能把胳膊高举过头。但肩关节与膝关节不同，膝关节的活动范围有限，而且是在一个平面上活动，肩关节却能让你转动胳膊，活动范围很大。”

“一块肌肉只能在一个方向上收缩。若你需要在几个方向上活动，则需要一个复杂的肌肉群。三角肌正是这样一个肌肉群。”

阿诺德指出，为了和肩关节的活动相配合，三角肌由三个基本的头组成，即三角肌前束、中束和后束，一般称之为前部、侧部、后部。

“没有一个练习能把三角肌的三个部分全练到。”阿诺德说，“有些动作可以同时练到三角肌的两个部分，但是没有一个练习能将三角肌的三个头都练到。因此做肩部训练时，必须考虑许多不同的动作，以保证肩部肌肉全面发达。”

阿诺德喜欢用各种造型来检查不同部位的训练效果。而只有健美造型才会被裁判仔细审视，判断你的肌肉练得好不好，美不美。

“许多人都没有意识到在做背部肌肉造型时，肩部肌肉起着多么重要的作用。”阿诺德解释说，“就拿背展双肱二头肌来说吧，在这个造型中你要展示什么呢？仔细看看你就会发现鼓起的三角肌向上背部中央延伸，和斜方肌结合在一起，斜方肌则占据了整个上背部的正中部位。”

阿诺德发现，许多年轻运动员都低估了斜方肌。他们认为这个肌群只是勾勒出了从脖子到三角肌的肩总路线条，实际上它在两侧背阔肌中产向下伸展呈菱形，一直到下背部。

“你得有很棒的背阔肌和下背部肌群。”阿诺德说，“但单单这样还不足以给裁判留下深刻的印象，除非你的三角肌和斜方肌都非常发达。就是说三角肌和斜方肌必须均衡发展，只发达其中的某一部分是得不到好分数的。

肩部肌群还包括上胸部的胸小肌。但这块肌肉一般都在胸肌练习中得到刺激了。所以， 要制定肩部训练计划，就要把所有练三角肌三个头和斜方肌的练习都包括进来。

“练三角肌的基本动作是各种形式的推举和侧平直立推举（把杠铃从胸部推过头顶）和颈后推举对三角肌的刺激略有不同。我喜欢两种都练，有时在练习中交替使用这两个动作。”

阿诺德在训练中还采用哑铃推举练习。为了获得和杠铃推举不同的效果，他尽量将哑铃放低，比杠铃低几英寸（1英寸=254厘米），然后两 臂同时举起，这样做动作幅度更大。

“健美运动员做推举时常犯的一个错误是推到最高点双臂完全伸直。而一旦肘关节完全伸直——锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放杠铃或哑铃，则练习效果会大大加强。”

阿诺德还练另一种哑铃推举，他称之为“阿诺德推举”。做法是两手各握一哑铃弯举，从弯举手的最高点开始向上推举，同时大拇指内转。这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌的前束和侧束。

“平举的练习效果特棒，因为你可从不同的方向练平举。双臂交替前平举练三角肌前束，双臂侧平举练三角肌侧束,俯身飞鸟(侧平举)练三角肌后束”

阿诺德还做一种叫侧卧单手侧平举的练习。他侧身卧在斜板上，把哑铃从体侧平举到比肩略高一点的位置。这个练习也许不是他发明的，但当初他一练，别人就跟着练，因为这样练效果好。

“滑轮拉力器也增加了许多练肩 部的动作。”他说，“单臂滑轮侧平举能让三角肌保持持续紧张。可从体前侧平拉起练习器的把手，也可以从体后拉。总之，可供选择的肩部练习很多。”

斜方肌的练习阿诺德主要采用四个基本动作， 即高翻、抓举、直立划船和耸肩 。

抓举需要许多肌肉协调用力， 但刚开始时不能用太重的重量。 高翻可以用比较重的杠铃完成，因为这是在做低不过腰部、高不过胸部的抓举。

“做直立划船的要点是匀速慢做，不要猛的一下把杠铃起，然后猛的一下下放。至于耸肩，许多运动员用的重量都太大，以至于无法耸高。如用100磅做耸肩，而耸肩的高度只有一半，那效果就不怎么好。”

用韦德的双分法可以把三角肌和胳膊合在一起练，通常先练三角肌，因为三角肌加斜方肌是一组很复杂的肌群。阿诺德练这组肌肉比大多数运动员用的组数多得多枣有时甚至练50组， 平常至少练30至35组。

“许多人都认为一个部位应练5组。但的无法想象肩 部也只练5组。如果你认为三角肌是由三部分组成 ，斜方肌也一样，那么实际上你是在练六个不同的部位，6乘5便等于30组。”

针对于肩部瘦身的动作是很少的，需要采取全身的瘦身方式，如果肩部看起来比较壮硕的话一般是由于骨骼的原因引起的视觉效果。控制饮食是不可取的，建议你可以到健身房找专业的健身教练帮助你锻炼局部的线条，这样既有效又健康。平时注意清淡饮食，避免油腻食物和辛辣食物，多吃新鲜蔬菜与谷物，作息规律，希望我的建议对你有所帮助。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美柠檬爱美

导读：女生肩膀厚容易给人敦实憨厚的感觉，穿衣也显胖，确实不符合现在的审美，那么肩膀厚的原因是什么呢》肩膀厚实怎么减？下面和爱秀美我一起来看看吧！

肩膀厚的原因是什么

要瘦肩，首先要了解肩膀厚的原因是什么，下面就来解释下肩膀宽的原因。

肩颈肥厚对于每一个女性来讲都是拒绝的，要知道肩颈肥厚很容易就会给人一种肥胖的感觉，也会让人觉得美感顿失。所以，如果大家想要自己的身材变得更加好，就应该在日常生活中多加注意选择适合自己的瘦身方法减掉肩颈肥厚，让自己可以彻底的远离肩颈肥厚。

首先，我们先来了解一下为什么会出现肩颈肥厚。其实导致人们出现肩颈肥厚可以分为两种原因，一种是肥胖，还有一种是不良的生活习惯弯腰驼背。这两种原因都会让人觉得自己十分的难看。所以立下决心瘦下来拥有一个好看的蝴蝶背才是关键。那么到底怎么才能瘦下来呢

1，做瑜伽。 瑜伽是关键部位减肥最好的方法。特别是对于一些肩颈肥厚的人来讲由于肩膀上面的肉变得十分厚，所以即使做全身运动也比较难让肩颈的肉瘦下来。所以我们建议大家可以在日常生活中多做瑜伽，选择部分可以训练肩颈的动作进行针对性训练，相信经过一段时间的坚持大家就可以看见比较明显的效果。

2，改正不良的姿势。 前文已经见过导致人们出现肩颈肥厚的其中一个原因就是因为不良的生活习惯导致的。所以如果大家想要自己的肩颈肥厚问题可以得到根本的解决一定要及时的进行锻炼。矫正不良的坐姿和站姿。这样肩膀自然就会慢慢的瘦下来。

肩膀厚实怎么减

1进行划船器减肥

用划船进行锻炼，对臀部、背部的减肥效果较为明显，具体的方法请参考“如何选择划船器减肥”和“使用划船器减肥时，应注意哪些问题”两问。

2游泳

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。

3扩胸运动

双脚分开至肩宽，站立，手臂侧平举，手心向前，两臂前后水平运动，向前，稍过身体;向后，尽量使两手靠拢。重复动作20次。扩胸运动对手臂、胸部以及背部的减肥。健美都有好处，应每日坚持。

4匍匐爬行　

1)俯卧，屈肘撑地，两肘交替向前爬行10—15米，重复2—3次，呼吸均匀。

2)左手撑地，右肘和右腿前移15—20米，重复2-3次。爬行时，上体稍擡。两侧交替进行。

3)两肘交替向前匍匐爬行8—10米。两腿伸直、放松，并随上体向前爬移。重复3次，间歇l—15分钟。

4)有节奏地交替向前爬行15—20米，重复2—3次。练习时，头部稍擡，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。

5)沿直径5—6米的圆顺时针方向爬行，然后逆时针方向爬行。练习时，头部宜向爬侧倾斜。重复2—3次，间歇1—15分钟。

6)交替向前爬行15—20米。重复2—3次，间歇2分钟。

7)交替向后爬行10—15米。爬时，下颏微向内收，两腿放松伸直并与双手协调配合。

5举哑铃

宽握颈后推这个练习我们可以采用站姿或者坐姿来进行训练，我们练习的时候需要挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

6饮食注意

上面的5种运动方法介绍完了，下面就是饮食方面的注重了。要想快速有效的减肥那么运动和饮食搭配才是最好的。像一些容易增长人体脂肪的食物不用多说也应该少吃或者不吃，平常保持一个好的饮食习惯，每天早晚起牀睡觉前要喝300-400ml白开水，另外一日三餐一定要按时有规律，最好多增加人体蛋白质，平时运动完也要记得吃些水果，晚上10点以后尽量不要再进食。