我是体育生。想减小腿肌肉怎么减？

方案一：按摩放松肌肉

取适量的按摩霜(或者各种有润滑作用的乳液、身体油)摩擦小腿部位，自下而上;要来回上下反复摩擦。

1、摩擦式按摩--涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪较多的地方用力按压摩擦。在膝盖的周围集中按摩，可使小腿前侧结实平顺。

2、捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿内侧、外侧的中心线开始，使用稍微能够感到疼痛的力道，有节奏地持续进行。

3、搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。这是结实效果较好的按摩方式，最适合小腿肚等皮下脂肪较厚的地方。

方案二：按摩+拉伸运动

每次洗完澡的时候，在浴室里把身体上的水珠擦掉，但不要擦太干，然后趁着身体湿润而且浴室里还有水蒸气的时候把乳液或者紧肤霜挤到掌心，双手稍微揉开，然后在腿部涂抹。手法要像按摩一样，让浴后乳尽快被皮肤吸收。要适当用力地按摩。

方案三：拍打软化肌肉

想瘦小腿，先要检查小腿的肌肉是松弛还是紧绷。若是肌肉紧绷的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由拍打结实的小腿肥肉开始。平日

可坐在地上，将一只脚抬高成直角，涂上促进微循环、紧肤消脂的纤体产品并用拳头拍打小腿，或以手掌按摩，各做10分钟(或者是各敲打200下)即可。一定

要长期坚持。

平时多做压腿的运动，主要就是拉伸肌肉。所以只要有这方面功能的运动都要多做，需要提醒，每次运动完，一定要按摩腿，防止再次变成肌肉腿。

日常生活中减小腿肌肉 美腿随时随地

1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。

3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8-10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

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预防肌肉型小腿的方法

1调整站姿与走姿

这

是最基本却也最重要的一点，正确的站姿不只可以矫正不好看的腿型，也可以让整个人的体态变得好看，也会让臀部和大腿的肌肉结实，甚至连驼背也能够慢慢改

善，而且非常简单，只要记得站立时双膝要并拢并且打直，腰杆挺直收小腹，抬头挺胸，但是要持之以恒的做，然后变成一种习惯，才能够渐渐看到效果。

而走姿也很重要，不正确的走姿用力的部位与方式不对，容易使得小腿有腿腹进而变成萝卜，正确的走姿应是脚尖先着地，且走路的路径是一直线，行走时两膝盖会微微碰触摩擦。

2舒展小腿腹运动

一整天的时间下来，脚部因地心引力向下所承受的整个身体的重量最多，再加上走路或是站立，小腿腿腹很容易因此而变得强壮，慢慢又变成肌肉，即使是坐着，腿部依然是人体最下端部位，所以也需要舒展腿腹。

同样也是很简单的动作，可坐在椅子上双腿自然下垂，也可以坐在床上将腿平放来做，先放松15秒时间，然后如上照的方式将脚尽量往上翘，此时会感觉到

小腿腹酸酸的，然后翘到最顶端后停留10秒，最后再放松15秒，再做第二次，如此每脚做八次再换脚八次，共做六轮。觉得腿腹很硬或有点肿时都可以做，一天

次数不限。

很方便简单的动作，可以在办公室或学校做，或者回家要按摩之前做都很好，可当成等一下的按摩热身，让腿腹先舒展热身一下，按摩的时候也比较不那么吃力。

3按摩小腿腹按摩

最

主要的功用是避免小腿腹发展成为肌肉，所以按摩的时候要很用力，不是那种舒服的按摩，是要按到会痛会酸的那种，针对腿腹部分用力的压捏按摩，让肌肉变软，

然后由脚踝往上经过小腿腹到膝盖，由下往上按摩，按摩的时候小腿尽量放松，大概如上图的坐姿，膝盖曲起，让小腿腹自然下垂，再按上面方法按摩。

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注意事项

1 运动要适度

你可能会问，这跟肥腿族练功要诀第一条有什么不同的确不同。运动要适度是针对好动者说的，因为过多的运动并不见得有什么好处，除非刻意要练出发达的肌肉。不过，我也看过朋友因为狂打了几天篮球，结果韧带断掉，幸好后来康复了。

2 运动过后放松一段时间

轻轻地按摩自己的双腿，让肌肉松弛，才不会成为硬硬的萝卜腿。这经验来自一位长年学习芭蕾舞的好友，她破除了我对一般舞者扁胸粗腿的印象。她的身材美极了，据说每回练完舞，老师都要她们二人一组为对方按摩腿部。

3 不要常提拿重物

那简直是在做负重练习嘛!会让腿部的肌肉突起来喔！所以搬东西时就请男生帮帮忙，买菜时就拉部菜篮车去吧，常提重物也会造成腰背的负担。

瘦腿。

蹲起可以消耗体内的脂肪，是瘦腿的好方法。

做蹲起技巧：

1、立时，双脚的距离与肩同宽，双手可以与肩同高向前伸直，可以双手轻握手臂弯曲，也可以双手轻轻向后抱头且手臂打开。

2、下蹲时，膝盖的前部不要超过脚尖，腿部基本呈90度角。

3、深蹲要使重心尽量靠后，双脚紧贴于地面，避免脚尖翘起。上身挺直，视线看向正前方。不要出现撅屁股、挺小腹的动作。

扩展资料：

蹲起的好处

1、减少久坐的伤害

如果在一个位置上坐了较长一段时间，可以试试做下蹲动作，在久坐之后做下蹲动作可以非常有效的放松肌肉、活动筋骨，缓解长时间久坐下半身不动的情况，减少久坐的伤害。

2、可以减肥瘦身

下蹲的动作，其实已经锻炼到下半身的肌肉和关节，消耗了腰部、腿部的脂肪，自然有减肥的效果了。很多健身或瑜伽的动作，也是离不开这个蹲的动作基础，那些高难度的健身动作，有多少种都是由蹲的进一步演变。

参考资料：

人民网-经常做蹲起动作不但能减肥还好处多多

锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。

深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

提踵锻炼方法：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

这个问题正是我自己比较关心的问题，因为我一直想要通过跑步来锻炼身体，但是我一直担心我的腿会变粗，所以迟迟没有行动。虽然老公自己通过跑步瘦了30多斤，小腿也没有变粗，但是我还是会怀疑。

那么，跑步到底是使腿变粗还是变细，我们今天来好好分析一下。

首先我们需要理解小腿部位的肌肉组合，才能正确对待这个问题。我们都知道人体的小腿后面主要有两条肌肉，比较大的那块叫做腓肠肌。这个名字是不是似乎听说过呢？其实说白了就是你看到有些人小腿肚子上特别突出的那块就是腓肠肌。还有一块比较长的肌肉是比目鱼肌，也俗称耐力肌。

所以想要瘦小腿，其实主要就是把腓肠肌变小，同时拉伸比目鱼肌和跟腱，就可以了。但是为什么那么多人跑步以后，腿变粗了呢？主要是因为以下几点原因：

1、跑步也需要姿势正确

很多人说：“我跑就是了，还要什么姿势？”此话大错特错，不正确的姿势会导致小腿肌肉过度使用，慢慢就是小粗腿了。

2、敲黑板：拉伸很重要。

我们都知道肌肉是具有记忆的，如果长期跑步会让肌肉收缩能力增强，当然肌肉的长度也会缩短。如果跑完步不拉伸，肌肉的柔韧度下降，长此以往，就会缩在一起，慢慢就使大粗腿了。

所以，要想跑出小细腿，就要掌握正确的姿势和注重拉伸。看着老公每天跑步，小腿依然很细，我是一百个羡慕嫉妒恨，对于他说的“姿势”和“拉伸”我之前也是充耳不闻。

现在，明白了吧！一起练起来吧，只有健康才是生活的资本。

一：轻击拍打瘦小腿法

1、首先你可以双腿盘膝而坐在地上，用拳头轻轻拍打双腿外侧的肌肉。

2、再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧肌肉，让你的肌肉逐渐的变软，这样才有利于下一步的瘦小腿工作。

二：跨步压腿法

1、让你的双手平放在地下，与肩大致保持平行，前后腿做跨大步。

2、然后将臀部向下压，整个形状成弓箭型，维持5秒后在升起臀部再来一次。这样小腿就会使用出更多的力量，瘦小腿就更近一步了，前后腿交换再做，每边做10次。注意后腿膝头要尽量伸直，这样才能更加的有效果，肌肉型小腿才能更快的消失。

三：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的)，下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些塑形运动。

1、脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

2、躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

四：瘦腿食物

努力运动的同时，加上一些美味的食物，不仅能够让你获得愉快的心情，还能让你的瘦腿效果变得更好哦！那么吃什么能够帮助瘦腿呢？多吃这三种食物不仅能瘦腿，还能帮助我们美腿哦！

1、含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2、维他命B群加速新陈代谢，维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3、少吃盐去水肿经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

一般的长时间有氧运动跑步是不会让腿变粗,反而会帮助跑步者的腿部减肥以及腿部塑形。

部分跑步导致腿部变粗是因为跑步的动作不规范。跑完步以后没有拉腿。

跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。

扩展资料：

运动三忌

一忌不做准备运动。在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效的锻炼身体有好处。因为在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻炼前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行。

二忌大雾天气锻炼。雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。

三忌不注意保暖。运动时不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒。天气冷的时候，可待身体发热后再逐渐减衣，开始锻炼时不必立即脱掉衣服，也不要等大汗淋漓时再脱衣服，否则容易感冒。

参考资料：

-跑步

可以按照下面的步骤做一下测试，看看到底需要减脂，还是让肌肉腿变得纤细。大腿类型测试，在开始瘦大腿之前，需要确定到底是肌肉型还是脂肪型。1 伸直双腿；2 收紧大腿肌肉；3 捏起大腿表层的肉。如果能捏起很多肉，那大腿粗主要是脂肪造成的。如果只能捏起一点肉，那腿主要是大块肌肉，脂肪较少。

可以按下面所说来瘦大腿。

1避免深蹲这样的训练。不要做深蹲、箭步蹲、腿弯举、屈腿硬拉、腿屈伸和提踵，特别是加大重量的。这些运动只能是锻炼大腿肌肉，让大腿更粗壮，力量练习会让肌肉纤维更大。可以在腿部脂肪减少之后再做，到时候就可以感受到腿部肌肉的雕塑。

2有氧运动瘦大腿。如果是脂肪腿的话，有氧运动是主要方法。有氧运动的目标是燃烧脂肪，但是大腿上不会增加大块肌肉群。

3长距离有氧可以燃烧脂肪，不会反弹。长距离有氧运动较少锻炼到快肌纤维，可以避免让肌肉变大。相反，长距离有氧锻炼慢肌纤维，这是较小的肌肉纤维，不会过度增长。结果你会在燃脂的同时增强肌肉，又不会增加大块肌肉。

4跑步让大腿苗条并重塑腿型。耐力跑对于那些大腿肌肉特别结实、想要瘦腿的人特别有效。因为可以让肌肉尺寸变小，包裹肌肉的脂肪更少，大腿更纤细。耐力跑可以完全改变大腿的尺寸，重塑大腿和小腿。

5抗阻训练。当大腿已经减掉一些脂肪之后，可以开始抗阻训练。做的时候要多做几组，但是阻力要小。如果是肌肉腿的人，尽可能还是避免这样的练习，因为大腿肌肉已经非常紧致。

6要有耐心。需要耐心，集中注意力才能实现目标，需要时间与锻炼才能实现瘦腿。