想用哑铃侧平举练三角肌中束，为啥肩膀却疼了？你可能忽略了这些

宽肩绝对是每个健身者都梦寐以求的，尤其是三角肌中束，它可以在视觉上有效拓展我们的肩宽和身体比例。要知道哪怕中束只增长1公分的宽度，那么对视觉上的改变都是巨大的。

说起训练三角肌中束的动作，哑铃侧平举绝对少不了。但这个动作做错的人也很多，比如我们总是能看到有些小伙伴在用很大的重量做侧平举，每次动作都会让身体前后剧烈晃动着。还有很多人练完中束之后斜方肌倒是十分的酸爽，另外练完侧平举导致肩膀疼痛的人也是不在少数。

本期，我就来聊聊在做哑铃侧平举时有哪些常犯的错误，希望大家能有效避免！

错误1：负荷太大，借力过多。

其实关于借力的说法褒贬不一，有时候我们看一些大神在训练时都会借力，但大神对肌肉的控制能力要比我们强得多。

另外还有句我们无法反驳的话： 大神怎么做都是对的，因为他大！

虽然有些动作借力也能获得不错的效果，但是能不借力还是不借力为好。

对于大多数健身爱好者来说，宁轻勿假才是根本。

侧平举重量过大会导致身体来回摆动身体借力，过快地抬起以及过多地使用爆发力并不能有效刺激三角肌中束，只会让斜方肌参与过多，还容易加大肩部受伤概率，得不偿失。

切记不要用爆发力来做侧平举这个动作，正确的方式应该全程用慢速发力去找感觉，要知道运动感受才是训练中最重要的。

错误2：平举过程中手掌翻动

其实很多人在做这个动作时，下意识地会让手掌翻动，几组动作做下来而不自知。

这样改变运动轨迹会把更多的力传给小臂，肱二头肌以及三角肌前束，三角肌中束受力会大大降低，同时也加大了训练难度。

正确的做法是要始终保持手掌朝下，过程中不要去翻动手掌。

错误3：侧平举时手臂完全伸直

当我们做哑铃侧平举时，如果将手臂完全伸直，那么你的腕关节，肘关节以及肩关节会承受很大的压力，导致没有办法缓冲，肌肉更无法受力，这时候基本上是在练你的骨头了。

正确的做法应该是保持手肘适当弯曲，大致在150度夹角左右，同时锁定这个角度不要在动作中发生变化。

如果从侧面来看，手臂始终应该保持在身体的前方，而不是和身体呈一条直线。

错误4：抬起越高并不是越好

很多人做侧平举时会出现肩膀疼痛的情况，最主要的原因可能就是你抬起的幅度太高了。

想让动作幅度更大，出发点是好的，但是当我们的肘部高于肩膀过多时，我们的肱骨和肩峰突（肩关节上方有块突起的骨头）之间肌腱就要遭受夹击，继而容易引发肌腱发炎，从而致使肩膀疼痛的发生。

我们应该保持哑铃抬起的最高点和肩部水平线平齐或者低于肩部，因为高于肩水平线之后参与发力更多的其实是斜方肌，再高一些就是在伤害关节了。

正确的哑铃运行轨迹应该在外展30度-90度之间进行，记得全程不要让哑铃触碰到自己的身体，这样可以保持三角肌中束的全程紧张，便于带来更好刺激。

下面来看一遍正确的哑铃侧平举完整流程：

首先选择合适重量的哑铃（通常2kg-10kg以内能满足大部分人的需求），然后保持略比肩窄的站距，挺胸直背，双手执握哑铃置于身体两侧并固定好手腕。保持膝关节微曲，并收紧核心，让手臂稍微向前且肘部微曲固定角度（150度左右），然后用肩部力量带动大臂向上缓慢抬起至与肩膀同高或略低的位置，注意感受三角肌中束紧张，然后缓慢控制地下放哑铃，不要让哑铃碰到身体，然后再次抬起哑铃，依次进行。

如果你找不到这个动作发力的感觉，请将注意力移到你的肘部，想象肘部带动大臂。有点类似于蝴蝶机夹胸，不过前者是胳膊肘往外拐，后者是胳膊肘向内夹。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

一般在分化训练中，可能会将手臂合并进胸和背的训练日，但是一定会有一天是肩部锻炼日。

我们的三角肌分为前束、中束和后束，饱满的三角肌能够让我们的肩部显得更饱满厚实，也能让我们显得更宽，更是倒三角身材的重要因素。

但是除了在练胸的时候能够练到三角肌前束外，其他的训练动作都很难对三角肌中束和后束起到很好的锻炼效果。

所以我们有必要单独安排一天锻炼三角肌。

三角肌是位于肩部皮下，呈倒三角形形状的一整块肌肉。

三角肌的起点：锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈。

三角肌的止点：肱骨体三角肌粗隆。

三角肌的功能：

我们根据三角肌的功能可以将三角肌分为前束、中束和后束，通过不同的动作能够对其分别进行锻炼，达到整体提升三角肌肌肉水平的效果。

下面介绍一套能够练到三角肌前、中、后束的整体肩部训练计划。

由于我们大多数人都是三角肌的前束最强，其次是三角肌的中束，最弱的是三角肌的后束。

所以我习惯将三角肌的后束放在最前面训练，可以让我们最薄弱的部位快速提升，而且三角肌后束往往是提升我们整体三角肌外观视觉效果的核心环节。

三角肌后束训练动作

一、龙门架大重量面拉 86组

龙门架大重量面拉能够让我们迅速地感受到三角肌后束的充血，将大臂拉至身体侧面即可，再往后拉背部肌肉就会参与过多。

二、俯身哑铃反向飞鸟 126组

俯身哑铃反向飞鸟能够孤立锻炼我们的三角肌后束，手腕内旋能够让我们对于三角肌后束的刺激效果更强烈。安排1-2组力竭组，可能更好地让三角肌后束耗尽肌力。

三角肌中束是我们三角肌中最大的一部分，可以使用大重量进行锻炼，也能够承受大强度的训练。

三角肌中束对于我们肩部的宽度起直接作用，所以是需要着重打磨的部位。

三、坐姿哑铃推举 金子塔组

采用金子塔组可以尽可能地提升三角肌中束的训练容量，加大整体的训练强度，使三角肌中束的肌肥大效果更好。

四、哑铃侧平举 126组

哑铃侧平举能够孤立训练我们的三角肌中束，抬起手臂的放向不要完全沿身体两侧，要顺着手臂自然抬起的放向进行侧平举，这样对于三角肌中束的训练效果最好，对肩关节也比较友好。

三角肌前束

由于胸部训练的时候三角肌前束往往都会参与较多，所以我们大部分人的三角肌前束都会比较发达，因此只需要多做一些轻重量多次数的训练即可起到足够的训练效果。

五、杠铃前平举 力竭4组

三角肌前束我比较推荐通过前平举进行锻炼，因为如果需要以推举动作锻炼三角肌前束，我们的肩关节必须有一个内收，在推举的过程中很容易出现肩峰撞击的情况，容易磨损肩关节。

杠铃前平举能够孤立我们的三角肌前束，还可以提升我们的核心稳定能力。

六、哑铃坐姿前平举 力竭4组

坐姿前平举能够让我们彻底耗尽三角肌前束的肌肉力量，力竭组可以尽可能多地产生肌纤维的撕裂，让增肌的效果更好。

三角肌作为我们的肩部肌肉，是有必要单独安排一天进行训练的。

只要按照上面的训练计划，每周安排1-2次的肩部训练，我们的三角肌会有快速的增长，肩部肌肉会变得饱满浑圆，肩部会变得更宽，穿衣服也会更好看。

三角肌是比较特殊的一块肌肉，它由前束，中束和后数三个部分组成。

三角肌覆盖在肩关节上，由于其特殊的位置，它是由羽状肌组成的。特点就是力量大，活动角度广，又同时耐疲劳。

针对三角肌的训练，要通过大重量，中等次数，多组数和小重量，多次数，多组数相结合的训练方式才会取得良好的效果。

因此在三角肌训练中，使用推举类的大重量动作，和平举类的孤立动作较多。

三角肌的训练安排主要由个人训练水平决定。

一 新手期

在新手期由于没有训练基础，很多刚刚开始进行力量训练的健身者不具备基础力量和肌肉形态。此时的训练不用刻意去针对三角肌。

训练安排第一，要循序渐进，从基础开始，逐渐增加运动量。第二，要使用增强全身力量和肌肉量为主的训练内容。

因此，在这个要求的基础之上，适合使用大重量的复合动作作为主要的训练内容。

推荐使用杠铃卧推，杠铃推举，杠铃深蹲，杠铃硬拉，杠铃高翻，杠铃弯举等动作进行训练。

使用这个训练计划，每次训练时把全身的肌肉都练一遍，每个星期训练2~3次，等肌肉量和力量提高以后，逐渐增加到3~4次。

二 进阶期

当度过新手期以后，身体已经具备了基础的力量和肌肉形态。此时我们就要针对单个肌肉群进行强化训练。

此时训练的目的，1是可以提高某个肌肉群的肌肉围度，2是可以修正肌肉形态发展的不协调，3是可以锻炼神经募集能力。

推荐的训练动作以大重量的复合动作和超级组平举类动作为主。

训练计划可以采用五分化训练法：把身体部位分成5个部分。

分别是：胸部，背部，肩部，手臂和大腿。

把这5个部分分别设计训练计划，使用复合动作和孤立动作相结合的训练内容。

每天训练一个部位，5天完成一个循环，然后休息一天。

每隔一天在当天的训练内容完成之后，加入腹部训练一次。

在针对三角肌的训练计划制定时建议使用的复合动作有：站姿杠铃推举和坐姿杠铃推举。

建议每个训练日完成4~6组，每组8~12次。

使用的孤立动作有：哑铃侧平举，哑铃前平举，哑铃俯身侧平举。

建议使用超级组，选择4个重量的哑铃，每个重量完成15-20次，连续完成4个重量共计60-80次算一组，共计完成3~5组。

总结 ：

在新手期要以大重量复合动作为主进行训练，不用单独安排三角肌训练，此时的训练安排是：

初期每星期2~3次，随着训练水平提高，训练量增加到每星期3~4次。

度过新手期以后，在进阶期使用以复合动作和孤立动作组合的训练内容，

将身体部位分成5个部分，每天训练一个部位，5天完成一个循环，休息一天。

针对三角肌的训练，要使用大重量动作的常规组和孤立动作的超级组相结合的训练方式。

这样可以提高肌肉的围度和修正肌肉形态以及提高募集神经的能力。

我是老胡，我爱运动， 每日健身干货分享 ，欢迎大家关注。

大家好，我是老田

关于三角肌是否有必要安排一天来锻炼？答案是必须要安排一天来单独训练。

人体主要的肌肉有胸，肩，背，腿，臀部，和腹部，其中肩部肌肉也就是三角肌的肌肉纤维像羽毛一样，它叫羽状肌，是一种耐力型肌肉。

对于耐力型肌肉，如果训练时间过短，对三角肌最多起到一个热身作用，很难练透，训练初期会对肌肉生长有一部分的帮助，训练中后期几乎很难进步。

三角肌是否大或者外翻，中束起到最为关键的作用，当然如果你有圆肩的情况，那么请你多练习练习三角肌后束。

肩后束训练：

俯身哑铃飞鸟：采用小重量去训练，是很好的一个肩后束的激活动作，同时还能对肩后束有很好的刺激作用。

俯身哑铃飞鸟的常见错误动作：

肩中束训练

坐姿侧平举：由于坐姿的原因，使肩部肌肉更加孤立，避免借力的情况，使得肩部肌肉受力更多。

动作要领：

侧平举常见问题：

我是老田，文章对你有帮助可以转发关注，我会把每个部位写出4-5个动作出来，让你健身路上不迷茫

如果你是一周练六天话可以考虑！

但如果是一周练三四天的话最好和胸一起练，否则你肩膀都占一天了，腿、胸、背、三头、二头、腹肌就必然减少了时间，效果肯定不如肩膀！

到时候身材练得不匀称也是得不偿失！

当然你现在如果其它练得很好，而肩膀很弱的话是可以加强训练的！单独一天也没问题！

总之健身计划根据个人肌肉生长情况调整！

为什么上肢训练前必做肩部热身？

肩部一个较为特殊的部位，在我们健身训练中它既充当肌肉，又是我们的关节（三角肌与肩关节），几乎所有的动作都有肩部的参与，而在健身训练中往往肩部是最容易受伤部位，肩关节承载着我们人体的正常运作，是上肢运动枢纽，肩关节是典型的球窝关节，它可以帮助你做三轴运动，即：冠状，矢状，垂直，常见的手臂的屈和伸，收和展，旋内、旋外等离不开肩关节；肩关节还连接着我们胸锁关节和肩胛骨，这两个关节又是练胸和练背的主力关节。

另外从运动安全角度去看，肩关节是最容易受伤的关节、长时间不进行活动热身很容易在运动中受伤，肩部一旦受伤那基本上所有运动动作你都做不了，也就代表着你训练停滞，我们也能常听到有关运动员肩部受伤新闻，导致训练进行不了，只能休养，所以于情于理我们都应该重视肩部的热身。

肩部热身应该怎么做？

推荐几个肩部热身动作：

1弹力带肩部环绕

这个动作可以改善肩部的灵活性，非常好的肩部热身动作，你双手握距越宽，难度越低，一开始不习惯的话可以宽握距进行。

2弹力带水平外展

针对于我们一个肩胛下肌以及小圆肌的一个热身动作，手臂伸直外展70度，肩胛骨后收，也可以用于背部热身。

3弹力带肩部外旋

很多情况下就是因为肩部外旋能力不足，造成这我们肩部受伤，肩部外旋十分重要；屈肘90度，启动肩部向外旋转，大臂始终贴近你的身体，动作缓慢，有控制的进行。

4小哑铃90度肩外旋

采用坐姿或者站姿都可以，一开始可以空手进行，采用哑铃的话建议是小重量的哑铃；起始姿势像哑铃推举一样，手臂弯曲接近90度，大臂和躯干接近90度，握紧哑铃先肩部先向下旋转，前臂与躯干垂直，然后在外旋肩部向上。

5肩部环绕

如果没有弹力带小哑铃热身的话，可以做下面这个动作，也是提升肩部灵活性的一个动作，双臂伸直在最大范围的画圈，控制速度，不要过快。

以上动作持续个10-15次，做个2-3组，简单有效的对肩部热身！

最后说几个除了热身以外，避免肩部受伤的方法

1大重量的使用一定要慎重

不要盲目的去推自己驾驭不了的重量，就算是冲击极限重量，建议有小伙伴的帮助，在冲击之前一定要做好热身。

2保持动作姿势的准确

这个就不必多说了，尤其是对于卧推，在说一点上重量的时候，不论是推举还是卧推，控制离心下放，不仅对肌肉刺激好，而且还可以减少肩关节的损伤。

4避免一些对肩部损伤几率较大的动作

一般来说在健身动作当中很多人是不推荐颈后动作的如：颈后推举和颈后高位下拉，都认为是比较伤肩的动作，原因就是肩部外旋拉伸过度，对肩关节造成很大的压力，这些动作怎么说呢？慎用，原本肩部就不好的话，就不要使用这些动作，不过对于肩部的刺激确实是好（颈后推举），建议是小重量使用或者不使用，利与弊这个需要自己权衡一下。

还有一个动作就是窄距杠铃直立上提，这个动作则是让你肩部过度内旋，导致肩峰肌群覆盖下的冈上肌肌腱，韧带发生摩擦和碰撞，久而久之也是一个伤肩的动作，做这个动作避免杠铃窄距去做，去换成哑铃做的话，会好很多。

还有就是侧平举的角度问题，侧平举不要超过90度，并不是你认为抬的越高刺激就越大，超过90度恰恰是肩峰撞击的角度。

最后就是体态问题，你的体态端正稳定了，你做动作受伤的几率就会变小，所以正确的体态也很重要，圆肩驼背这类不良体态一定要避免，肌肉均衡的发展，不要光练胸不练背，加强背部肌群的肌肉也是稳定肩关节的好方法。

一 学习卧推的前戏

1保证肩胛骨稳定、不耸肩

练习卧推的时候，一定注意后缩你的肩胛骨，并且在做卧推时，尽量让你的肩部去贴近臀部，不要耸肩。卧推这个动作是三大项中技术含量最高的动作。卧推最最重要的就是，使劲后缩你的肩胛骨，保证肩胛骨的稳定，避免耸肩。不然圆肩、肩袖损伤、肩峰撞击都会找到你的。

（肩胛骨放松的状态，此状态下卧推容易耸肩，肩关节容易受伤）

（肩胛骨后缩状态，此状态下，上肢肌肉稳定，避免伤病）

2注意手臂与躯干夹角，不要进行断头台式的卧推

做所有的水平推类动作的时候，都请不要让手臂和躯干的夹角打开过大，这样肩部会有过大的压力。

（上图为正确的卧推姿势，手臂与身体夹角在60度以内）

出现问题的新手，在完成卧推的时候手臂打开程度往往是这样的：

（上图为错误的俯卧撑姿势。上臂外展太多，成90度）

上图模特是女生~在手臂与躯干成90度的姿势下，肩关节承受了大部分的压力，动作姿势不太良好，而且容易出现斜方肌代偿耸肩的现象。

在学习卧推前，请先练习几次「在肩胛骨保持后缩的情况下，进行推的动作」。

许多初学者可能较难在锁定肩胛骨的同时继续做推的动作，我建议这些朋友们，尝试在手臂伸直的情况下，后缩肩胛骨，然后弯曲手臂，再伸直手臂，这就是一个和卧推非常接近的动作了。

如果你不理解，没有关系，按照以下三步来进行，模拟卧推。

（第一步，伸直手臂，向后缩肩胛骨）

（第二步，在后缩肩胛骨的情况下，做一个屈肘动作）

（第三步，将动作还原至第一步，注意这个过程中，肩胛骨始终保持后缩状态）

二  杠铃卧推的全程

三 杠铃卧推的细节

1如何躺下

坐在哑铃凳的边缘躺下，不会在躺下时让头部被杠铃打到。如果躺下时坐的位置比较偏内，头部就会被杠铃打到。

（坐下的位置偏内，头被打到你为什么这么开心&J%g￥…………）

（在凳子边缘坐下，顺利躺下）

2脚的位置

杠铃卧推中，下肢的状态虽然不像深蹲和硬拉那么重要，但也非常重要。下肢的稳定下会极大程度影响到卧推时你身体的整体稳定。

在躺下后，将脚尽量朝臀部方向靠拢，脚尖尽量与卧推凳的朝向一致，允许有略微外八。

(脚尖如果太外八，卧推时脚掌容易离开地面)

在卧推时，注意全脚掌踩实在地面上，脚掌向前去「搓」地面。

使用脚掌向前去「搓」地面的好处在于，可以从腿部传递一部分力量至躯干段，帮助你的身体在卧推时更加稳定，也方便在卧推熟练后使用「腿部驱动」的卧推技术。

3臀部状态

将臀部用力紧绷，紧张的臀部状态与踩实地面的脚掌都能够让你的卧推更加稳定。

4后缩肩胛骨

在卧推时，许多新手习惯于在推起过程中把肩膀带动一起往上推起，这时候整个上肢肩膀就极其不稳定了，这是一种错误的动作细节，应当改正。卧推时我们应当时刻后缩肩胛骨，保持稳定。如果有前伸肩胛骨错误的，请翻到文章开头，重新尝试徒手的卧推模拟动作50次。

（正确示范：后缩肩胛骨）

（错误示范：肩胛骨前伸）

一些训练者认为在卧推时腰部要完全贴合于卧推凳。

事实上，在卧推中，真正需要贴合凳子的，是你的肩部和臀部。

我们需要让背部有略微的反弓，以保证肩胛骨后缩、保持稳定，我们需要通过背部略微的反弓让肩膀「嵌入」卧推凳中，使身体更加稳定。背部完全贴合地面的卧推反而会让背部更加不稳定。

如果腰部完全贴合凳子，一般是由于训练者的肩胛骨没有完全后缩，或者训练者将脚踩在了卧推凳上进行卧推，无论是哪一种，都未能让身体处于一个相对好发力的位置。

5在后缩肩胛骨之后，下压肩胛骨

请注意，肩胛骨可以做六种活动，其中常见的四种是：

如果只做了后缩肩胛骨而没有注意下压肩胛骨，就容易在卧推时出现耸肩的错误。

（后缩肩胛骨，同时下压肩胛骨）

6头部与杠铃的距离

我倾向于在卧推起杠前，让眼睛呆在杠铃正下方。如果杠铃在嘴巴、喉咙的上方甚至更低的位置，人就躺得太上面了，容易在卧推时让杠铃撞击到卧推架。如果杠铃在头发、甚至更高位置的上方，人就躺得离杠铃太远了，起杠比较困难。

（眼睛在杠铃的正下方）

7握距与握法

在力量举比赛中，杠铃卧推的握距必须在81cm以内（食指之间的距离）。

普通人刚开始学习卧推的时候，我建议握距采用肩膀宽度+4个拳头距离进行。

在进行杠铃卧推的时候，需要采用全握的握法，握住杠铃时，请保证双手在杠铃上是平衡、对称的。

8扭矩——把杠铃掰弯

在进行卧推时，需要对杠铃施加一个扭矩，即向下面这张图一样，「向外掰弯杠铃」。

9杠铃的下落点

杠铃的下落点大约在胸口附近的位置。

杠铃的下落点并没有一个准确的位置，会根据你的手臂长度、握距、起桥高度而产生变化。

如果你的手臂长度较长，那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。如果手臂长度较短，那么杠铃下落的最低点就会离头部近一些。

如果你的握距较窄，那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。如果握距较宽，那么杠铃下落的最低点就会离头部近一些。

如果你的起桥高度较低，那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。反之，远一些。

许多第一次练习卧推的朋友经常会犯的错误就是落点太高（在脖子附近）或者落点太低（在肚子附近）。

（杠铃下落位置过高）

（杠铃下落位置过低）

（杠铃下落位置正好）

请注意，初学者在杠铃下落过程中，请尽量让小臂垂直于地面，以保证更省力、更好地控制杠铃。从上面三张图可以看出，如果小臂在动作中不垂直于地面，手臂和肩膀就要承担更多水平方向上的压力，而这种压力本身是没必要存在的。

如果已经熟练掌握卧推的训练者，可以允许小臂有5度以内略微的倾斜（倾斜角度朝向头部）。

许多训练者在卧推时，不太愿意让杠铃接触到自己的身体，往往是下落到一个离胸口还有几厘米的位置，就立马推起杠铃。实际上，无论是力量举训练者，还是形体训练者，在练习卧推的时候完成触胸卧推，效果会更好。

对于力量举训练者而言，在进行卧推训练的时候，必须每一次都接触到胸口后才能推起，这是因为在严格规则的力量举比赛中，杠铃完全下沉到身体上，裁判认为触碰身体并且挺稳了，会说「Press」，这时你才能上举，否则就被认为卧推试举失败。

对于以形体为目的的训练者而言，更长距离的卧推意味着对胸部更强更深度的刺激，效果也更加优化。

我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01

大家好，我是舒克，今天给大家带来肩部训练干货。

常见的肩部训练动作主要包括两大类：

·推举类动作：比如杠铃推举、哑铃推举、固定器械推举等。

·平举类动作：比如哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举、俯身拉力器侧平拉等。

第一类动作主要锻炼三角肌前束和中束，在这类动作中，我们可以使用大重量，同时配合大训练量，能非常有效地刺激肩部肌肉和力量的增长，是肩部训练的重点。而第二类动作主要针对三角肌中束和后束，这类动作相对而言比较孤立，只需较轻的重量就能给予肩部充分刺激,但是对于新手而言，这类动作很容易做错或者找不到目标肌肉的发力感，是肩部训练的难点。

今天主要向大家介绍3种经典推举动作及其变式。后面，我会专门写几期文章介绍第二类动作。

1杠铃推举

动作目的：最经典的肩部训练动作之一。锻炼三角肌前束和中束。杠铃推举可以采用坐姿或者站姿，两种做法各有优缺点。

动作要点：（1）双脚与髋同宽；杠铃放在颈前，采用全握，注意要用掌根支撑杠铃，不要将重量全部压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体中立位，核心紧绷；（2）将杠铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。

站姿杠铃推举

坐姿杠铃推举

变式：借力推举

动作目的：借力推举是杠铃推举的升级版本，可以进一步发展肩部力量和爆发力。一方面，因为上举的过程可以借力，我们可以举起更大的重量，另一方面，使用大重量增加了下放杠铃时肌肉做离心收缩的强度。

动作要点：（1）双脚与髋同宽；杠铃放在颈前，采用全握，注意要用掌根支撑杠铃，不要将重量全部压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体中立位，核心紧绷；（2）先做小幅度的预蹲：膝盖略微向前推，臀部向后，保持挺胸；然后快速、充分地伸髋伸膝，将杠铃沿直线举过头顶并锁定。

借力推举

变式：杠铃颈后推举

动作目的：锻炼三角肌前束和中束。动作难度较高，存在较大受伤风险，不建议新手使用。

动作要点：可以采用站姿或坐姿，推荐坐姿，因为坐姿可以使动作更加安全、规范；这个动作对肩关节活动度要求比较高，训练前一定要做好充分热身。

杠铃颈后推举

补充：如果刚开始尝试颈后推举，史密斯颈后推举其实是更好的选择。

史密斯颈后推举

2哑铃推举

动作目的：最经典的肩部训练动作之一。锻炼三角肌前束和中束。这个动作与杠铃推举最大的区别就是，使用哑铃推举可以使动作达到更大的幅度，也正因如此，哑铃推举使用的重量会比使用杠铃轻一些。

动作要点：（1）用掌根支撑哑铃，不要将重量压在手腕上；肘关节位于哑铃正下方稍前的位置；保持身体紧绷，收紧核心；（2）将哑铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。

哑铃推举

变式：阿诺德推举

动作目的：州长最喜欢的肩部训练动作。这个动作由半个平举动作和半个推举动作组成，三角肌前束和中束都能得到彻底的锻炼。

动作要点：（1）站姿，将哑铃举到肩膀高度，手肘在身体两侧，手掌朝向自己；（2）平缓地将哑铃举过头顶——不要完全举到锁定点，同时转动手臂，使手掌在动作的顶点朝向前方；（3）在动作顶点停留一会，然后进行反向动作，将哑铃慢慢放低，恢复至动作初始状态。注意，这个动作需要你非常严格地完成，保证哑铃完全在你的控制之下，此外，将哑铃举过头顶时不要锁定手臂，这样就会在整个过程中给予三角肌压力。

阿诺德推举

3固定器械推举

动作目的：锻炼三角肌前束和中束。因为固定器械的运动轨迹是固定的，能让你的动作更加安全、规范，推荐新手使用。

动作要点：（1）用掌根支撑杠铃，不要将重量压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体紧绷，收紧核心；（2）将杠铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。

史密斯推举

注意事项：

我们做推举类动作，有两个部位很容易受伤：手腕与肩。舒克在新手期的时候，手腕和肩就伤过好几次。

（1）手腕受伤：新手练习推举最容易伤到的是手腕，主要跟握法有关。以杠铃为例，不正确的握法会导致重量压在手腕上，而不是掌根。

错误：杠铃压在手腕处

另外，在完成动作的过程中手腕的翻转也是受伤的重要原因。

错误：推举时手腕发生翻转

解决方法：很多人解决这个问题的方法是采用全握，全握确实可以减轻手腕压力，但是从安全角度来看是不建议的。其实，我们只需要做一个小小的改变：在原握法的基础上，双手稍稍内旋，使杠铃杆与“鱼际纹”对齐，然后把你的手指环绕在杠铃杆上，并用指尖用力挤压杠铃杆。这个时候，杠铃的重量主要压在我们的掌根，手腕并没有承受多少压力。而且，当我们采取正确的握法时，手腕是很难翻转的。

正确握法：双手稍稍内旋，使杠铃杆与“鱼际纹”对齐

补充一点，很多人可能很难改变之前的握法，并会觉得这种握法怪怪的，这很正常，我当初就花了几个月的时间才适应过来。这种改变带给我的好处就是，到目前为止，我的手腕再也没有受过伤。

（2）肩受伤：肩部受伤的原因主要有两个：一是肩关节不稳定，主要表现包括耸肩、含胸、两侧发力不均衡，正确的做法是，在整个动作过程中，始终保持挺胸、肩膀下沉姿势；二是肩肘关节角度不对，最常见的错误是肘关节与肩膀在同一条直线上，这一姿势对肩关节压力较大，并会导致肩峰撞击综合征。正确的做法是，肘关节与肩膀成30°左右夹角。

肘关节与肩膀的夹角

（3）空握还是全握？

不建议采用空握，对新手而言尤其如此。原因有二：一是不安全，空握大大增加了杠铃或哑铃从手中脱落的危险，当我们做大重量的推举动作时，这是非常危险的；二是因为空握并不利于推举，这是因为肩膀不能高效地驱动任何双手不能够紧握的东西。关于这点，大家试试便知。比如，推举同一个重量，当我们双手紧紧地握住杠铃时，会感觉更轻松一点。

空握和全握

本期就到这里，下期见。

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哑铃卧推的正确姿势：

1、手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。

2、哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。

3、两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

训练方法：

在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制。

2、加强上臂肱三头肌的锻炼。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。

4、一定要将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开。

5、可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。

扩展资料：

哑铃卧推的注意事项：

1、仰卧时需要选择平的卧推凳，并且两脚需要平踏在地上。

2、两肘弯曲，握住动能哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

参考资料：

——哑铃卧推

我是johnny,今天其实斜方肌的上部也是肩部的一部分，比如你背着一个双肩包，双肩包的背带是处于斜方肌位置，其实这个也是属于肩部的位置，所以我觉得你的意思可能是在讲三角肌，而不是肩部。

三角肌分前，中，后三个部分，我们分别称之为前束，中束，后束。一般前平举，杠铃，哑铃等各种推举都可以训练到前束。而划船背部训练，或者一些划船动作都会训练到后束的一部分，但是如果要单独训练后束，可以通过俯身飞鸟，哑铃飞鸟，坐姿水平划船，或者反向器械飞鸟等方法来完成。

但是中束是影响肩膀宽度的主要因素，而中束在一些基本的训练中是没有办法被牵涉到的，所以必须对它进行单独训练，其实三角肌的中部训练动作非常单一，主要就是侧平举，比如绳索侧平举，器械侧平举，哑铃侧平举，单侧侧平举。

在做侧平举的时候，有一块肌肉叫棘上肌，也叫冈上肌，它一定会参与到这个动作中，是没有办法避免的。但这块肌肉处于斜方肌上部下面的位置，也是被斜方肌上部所覆盖，所以你会觉得训练过程中斜方肌在发力，但实际上是棘上肌在起作用。

如果侧平举的高度超过肩膀的高度，肩胛骨会有耸肩的动作，这个时候会有斜方肌的参与，但是如果侧平举的高度没有超过水平面，这时候斜方肌不是作为主要参与的肌肉，但你还是会感觉斜方肌部位有酸痛的感觉，因为这时候棘上肌在用力。

如果我们觉得一般的训练效果不理想，或者觉得这些训练没能更好地刺激到三角肌中部，那我们可以多尝试一些不同的训练技巧，比如递减组，间歇组、缩短组间休息时间、顶峰收缩，即哑铃举到最高的位置多停留一会儿，从而更有效地增加肌肉的刺激。

想让肩部变宽，就需要重点强化三角肌中束。

因为中束肌群和斜方肌靠得上部连接，如果没有动作模式出错或者没有稳定背部，很容易就会出现斜方肌代偿现象。

而斜方肌发达，是你本身就存在溜肩的现象，肩部撑不起来，表面看起来斜方肌非常发达。

那么到底该通过怎样的训练来增加肩宽呢？又该如何避免斜方肌代偿呢？

下面我来详细分析一下。

1如何增加肩宽？

肩宽比例，很大程度上是由人体的骨架所决定的。有的人天生是宽肩，还有的人是天生窄肩，这是没办法改变的。

但是我们通过后天的训练，来增加肩部肌肉厚度，这样就可以增加肩部宽度。

而影响肩宽的肌肉为三角肌中束，它位于肩部侧面，负责上臂外展。

为了让肩部更好看一些，还需要训练三角肌前束和后束，这样整体肩部宽度才能更加明显。

2增加肩宽的训练动作

针对三角肌中束，最好的训练动作就是哑铃侧平举。

它主要通过站姿方法，完成侧举、下放哑铃的过程。

双手持哑铃自然站立，将哑铃下放于身体两侧，靠近臀部的位置。

收腹挺胸，腰背挺直，开始向着身体两侧上方举高哑铃。

直到两侧手臂和肩部平齐时停止，然后再下放回位重复动作。

①使用较轻重量

造成斜方肌代偿，最大的一个原因就是哑铃重量太大。

女生最好使用单只1KG的哑铃，通过反复训练找到中束发力的感觉。

到了后期再逐渐增加使用重量，建议后期正式训练使用25KG或5KG的哑铃。

②略微屈肘

两侧手臂并不是完全伸直，而是始终保持略微屈肘的姿势。

如果完全伸直手臂，前臂会受力更多，屈肘之后会中束受力感会更多。

但是也不能屈肘过多，那样就会更多的刺激三角肌前束。

③顶部位置不能太高

哑铃侧平举的顶部位置做到：手臂和肩部平齐即可，两侧手臂在一个平面上。

如果再继续向上举高，就容易造成肩峰撞击，引起肩部酸痛不适感。

当然如果在力竭状态下，可以只做半程动作，只要刺激到位即可。

④保持沉肩姿势

在做动作时，为了稳定背部姿势，防止避免斜方肌代偿，就需要做到“沉肩”。

所谓沉肩，就是让背部两侧的肩胛骨下沉至最低位。

具体操作：先耸肩，再后收下沉肩胛骨，这样反复操作。

这样背部就能向下收紧，肩胛骨就不会跟着手臂向上耸起。

正常做到这4点，哑铃侧平举就能练到位，还能避免斜方肌发力。

3针对三角肌前束和后束的动作

在练完三角肌中束之后，为了让肩宽更加明显，就需要同时训练前束和后束，这样整体效果才会更好一些。

①针对三角肌前束——杠铃推举

将杠铃放置于深蹲架内，同时调整好高度和重量。

双手握住杠铃，起杠之后，将杠铃放于靠近锁骨的位置。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上推起杠铃。

直到两侧手臂完全伸直后停止，然后再下放回位重复动作。

注意： 对于女生而言，使用空杆就可以。觉得重量大，还可以使用较低重量的短杠铃训练。

保持背部挺直姿势，避免背部反弓，必要时可以配备举重腰带，这样可以减少腰椎的压力。在向上推起杠铃时，头部需要后仰，避免杠铃碰到下巴，到高位之后，头部回位。

杠铃推举不但可以刺激三角肌前束，还能附带练到中束、肱三头肌、胸肌上部以及核心肌群。

②坐姿俯身哑铃侧平举

将哑铃凳横放，双手持哑铃屈膝坐下。

俯身向下至低位，哑铃下放于腿部两侧位置。

收腹挺胸，开始用力向着身体两侧上方举高。

直到两侧上臂和肩部平齐时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：向下俯身时，需要做到做低位：胸部和腹部完全贴于大腿前侧，这样可以减少起身借力。同时背部弯曲，可以避免肩胛骨内收，也就减少了斜方肌中下部的受力。

对于女生而言，可以从1KG的哑铃重量开始训练，到了后期可以使用25KG操作。能力再提升，可以使用5KG。

这个动作可以刺激三角肌后束，需要反复去找后束的训练感觉。

4参考计划

哑铃侧平举：5组12次

杠铃推举：4组8次

坐姿俯身哑铃侧平举：4组10次

刚开始全部使用较低重量训练，先把动作做到位，然后再去增加重量。

到了训练后期，可以将哑铃侧平举增加到8组12次，这样对中束刺激更大一些。

总结：

肩宽比例，往往由人体骨架所决定的，先天无法改变，但是可以通过增加肩部肌肉厚度来增加肩部宽度。主要训练三角肌中束，其次为三角肌前束和后束。这样整体肩宽才会更加明显。

训练三角肌后束，主要通过哑铃侧平举来刺激到位。

避免斜方肌代偿，需要做到：使用较轻的重量，最好从1KG开始训练，保持略微屈肘的姿势，顶部做到手臂和肩部平齐即可，始终保持沉肩姿势。

除此之外，还需要加入杠铃推举和坐姿俯身哑铃侧平举两个动作，这样整个肩部三角肌都能练到位，对增加肩宽也有帮助，使得肩部更好看。

练肩膀一段时间，肩宽没啥变化，倒是“溜肩”越来越严重，问题出在哪里了？

女生的肩颈看上去厚实粗糙，是斜方肌的缘故吗？

在文章开始之前，我们首先要明确的是：

1不是所有的溜肩都需要让斜方肌”发达"来背锅，因为发达的肌肉是需要重量和刺激频率的；

2想要让肩宽的同时避免斜方肌借力，动作选择、技巧都非常重要。

“溜肩”不是你的斜方肌发达，而是体态不正确。

很多人一说“溜肩”，就是斜方肌太发达。然而真正发达的斜方肌，也是需要练出来的，比如巨石强森这样的——

不但肩膀看上去是斜着下来的，重要的是肌肉非常厚实。这就需要你在生活中做大重量训练，针对性刺激它。

可是生活中，大多数女生没有健身习惯，更别谈针对练肩了。从侧面看斜方肌薄薄的，正面却显得很厚实。

所以这类溜肩的真相是：大多数女生的溜肩，不是因为斜方肌练得太多、太发达了，而是因为体态问题——

例如长期习惯含胸看手机、上班时趴在工位上， 久而久之“上交叉综合症”出现了：

身体长期向前含胸，导致胸小肌和上斜方肌紧张缩短，对应的是背部中下斜方肌、颈部深层肌肉无力拉长 。 这种不均衡的肌力水平，导致身体呈现出“佝偻的不良体态。

这种体态不但是普通上班族女生的通病，即便是女明星也逃不脱。

这种体态和斜方肌有关系，因为你的斜方肌也处于紧张状态，但它并不是肌肉发达，二者有本质的区别。

所以如果你有溜肩的情况，建议先去了解下是不是体态出了问题导致的。纠正体态后，尽量以合理的姿势伏案工作，才能确保身体远离不良体态的影响，也能保证你的肩膀训练更高效。

常做哪些动作，能够增加肩膀宽度？

接下来谈训练的问题。想把肩膀练宽，三角肌你一定要了解。

我们的三角肌分为前束、中束和后束。前束起于锁骨外侧、中束起于肩峰、后束起于肩冈，肌肉的止点都是三角肌粗隆。

其中对于肩宽影响程度最高的是三角肌中束，主要功能是肩关节外展。这就是为什么侧平举能够让你肩变宽，因为强化三角肌中束的重点训练动作。

但无论从美观度还是功能性角度来看，只练中束是片面的！前束和后束也要训练，保证肌力水平协同发展，大重量训练时肩关节稳定性更佳。

下面我们就来分享几个三角肌训练动作：

和传统侧平举相比，下边的三个动作更不容易让上斜方肌借力，建议亲自尝试。

中束：器械侧平举

斜板侧平举

绳索侧平举

除了中束训练，前束和后束都应该配合相应的训练动作，在练肩日一并强化。

前束：哑铃前平举

后束：器械俯身飞鸟

如何练肩能够避免上斜方肌发达？

1找到正确的运动平面。

很多朋友反馈说自己做不了侧平举，实际上不是动作的问题，而是你的运动平面选择有问题——

当你将双手从身体两侧向上举起时，肩峰下的肌腱和韧带更容易发生摩擦夹挤的情况，直接导致你做动作不舒服，而且因为你的手臂运动轨迹身位于体平面内，上抬哑铃时上斜方肌非常自然地会参与动作。

调整方法其实非常简单：双臂从裤子两侧中缝处向前移动，放到大腿根前侧位置。举起哑铃时，大臂和身体平面有一个大约30度左右的夹角，这个角度更接近肩胛骨所在的平面。

这个角度上抬手臂，我们的运动轨迹回到了肩胛面上，更符合人体解剖结构，而且能够有效避免斜方肌借力，三角肌中束的发力感更高。

同时，你还可以让身体略微前倾，站的太直也容易让上斜方借力。

2控制动作幅度。

肩关节的灵活度很高，连接了大臂肱骨和肩胛骨，附着了不少的相关肌群。

侧平举最开始向上移动，靠的是肩袖肌群中的冈上肌，它辅助肱骨外展让我们的大臂抬起，因此从最低点向上抬手臂，三角肌中束发力感不够强；

侧平举得越高，肘部位置越高，同时会带动肩胛骨上回旋程度大大增加（有兴趣的朋友可以了解下“肩肱节律”），如果你把手臂举到比肩膀还高的位置，斜方肌的收缩无可避免。

综合来看，将你的侧平举幅度控制在30度到70度左右的区间内，可以让三角肌中束获得持续张力。抬得再高就会明显耸肩，上斜方借力严重。

3使用小重量完成动作。

侧平举使用的重量越大，上斜方肌越容易借力，因为三角肌本身就不大，中束就是其中薄薄的一束。斜方肌就不同，它覆盖了我们的肩、背，能够负担更大的重量。

你想用大重量做侧平举，三角肌力量不足自然会找斜方肌“搬救兵”。

放低重量从1~3kg的哑铃开始练习，适合没有基础的健身小白。

4多做单侧训练。

如果你习惯用双手做“欺骗组”，多尝试单手练习，你会更了解自己的真实力量水平。

说在最后：

和我们身体后侧的肌肉相比，肩膀其实是比较好练的。毕竟你可以直观感受到斜方肌借力的情况，也可以通过肩膀耸动幅度判断动作是否到位。

真正的难点在于放下你的虚荣心，从最小的哑铃、最小的龙门架片、最轻的弹力带练起，并在每一次尝试后比对自己的练肩效果。

有些人用哑铃就能练到位，有些人绳索发力感更好；有些人站着做动作没问题，有些人坐着练感觉好。

不笃信任何一份经验之谈，多质疑多思考。然后去找到自己合适的训练动作、方法，才能让你的健身效果更快呈现出来。

我是撸铁的胡子大叔，很高兴能帮你解答这个问题！

如何改善溜肩，练出完美小方肩，避免斜方肌发达！

溜肩的原因：

背部肌肉力量弱，难以支撑。女性普遍骨架偏小，力量薄弱，再加上长期久坐或者没有锻炼习惯，很容易造成圆肩驼背的情况，长期下去导致斜方肌的过度紧张，久而久之形成溜肩的情况！影响颈椎，以及穿衣风格！

如何有效改善？

1、放松拉伸紧张肌肉：斜方肌上部，胸锁乳突肌，胸大肌，胸小肌，斜角肌，三角肌前束

2、激活腹部核心：平衡训练，不稳定训练，支撑训练，激活腹横肌发力

3、激活目标肌肉：中下斜方肌，菱形肌，小圆肌，冈下肌，背阔肌，竖脊肌。

4、 训练背部肌肉：坐姿划船（三组15次），杆铃附身划船（同上）、高位下拉（同上）、罗马椅挺身（同上）

5、综合训练：四点支撑（30s/三组）

6、肌肉拉伸和放松

以上为一次完整的训练改善方案，每周保证三次以上训练，一个月可见明显改变，效果杠杠的！

随着生活水平的提高，人的压力也随之越来越大！在追求高品质生活的同时，也请大家更注重身体的 健康 ，养成良好的生活习惯，把健身当成一辈子的事情去做。

做完肌肉训练要做充分的放松拉伸这是最重点最直接的方法

一块肌肉比较发达那么定是因为这部分肌肉平时会有更多的发力和收缩

如果日常中斜方肌经常性发力，无论是有意识的还是无意识的，那么无法避免会使之发达，再加上斜方肌周围肌肉不均衡，比如三角肌、背部肌肉过于弱，那么视觉上会更加显得斜方肌比较突兀。

所以通过锻炼来加强肩部肌肉，而避免斜方肌的发展，首先就要避免向斜方肌借力。

这种借力的主要途径是其它部位的肌力太弱，无法更多的承担负重，所以才会有这种借力出现，避免不合理的借力，一是注意负重的选择，二是需要注意动作本身。

负重的选择

肩部、手臂的肌肉耐力相对于背部腿部会弱很多，所以负重选择不会很大，而女性可以从最小的负重开始，以熟悉肩部肌肉相对精准的发力为主。

动作本身

无论你要做什么肌肉动作，注意力一定要集中在主发力肌肉群上面，不要忽视意念带来的影响力，全神贯注带来的效果和随意带来的效果一定是不同的。

肩部动作

站姿，膝盖不要锁死；

双手各持哑铃悬垂于身体两侧，掌心相对；

肩部主力带动双臂抬起；

手肘平齐，不要低于哑铃的位置，最好对着镜子做动作；

保持肌肉收缩的状态2-3″后，有控制力的落回原处，而不是快速落回。

站姿，膝盖不要锁死；

双手举起曲杆顺过脑后放置于肩颈部；

躯干微微前倾；

在颈后举起曲杆至头顶最高处，期间注意手腕的角度不要顺势向后弯，而是保持掌心向前；

最高处短暂保持后有控制力的落回。

拉伸

拉伸是避免肌肉过于“一坨”的最主要的手段，也是避免肌肉过于僵硬、放松肌肉的最方便的方法，任何锻炼后都要进行有效的拉伸。也就是拉伸肌肉保持20-30″，而不是稍微拉一下就算是完成了。由于现在伏案习惯的人越来越多，适当的拉伸肩颈肌肉更有必要。

1、拉伸颈部

站姿、坐姿均可；

挺胸，挺直背部，头部偏向一侧；

用手轻微施加压力，感受颈部的肌肉拉伸；

保持20-30″后换边，重复2-3次。

2、肩部拉伸

站姿，一侧的手臂伸向前方与地面平行；

顺势并保持平行的状态转向身体另一侧；

用另一侧的小臂去压住拉伸的手臂，以感受肩部的肌肉拉伸；

保持20-30″后换边，并重复2-3次。

肌肉的控制对新手来说并不容易掌握，肩部的改变也非一朝一夕，基础打好会顺利很多，也会避免入坑，在注重肩部训练的同时也可以发展全身肌肉训练，毕竟整体性要大于局部。

加强日常锻炼，注意控制饮食。

肩部的训练 女生做起来还是相对容易些的 比起其他肌肉 肩部更注重的是控制 并不需要太大的重量

女生的话建议采取多次数小重量的训练方法 每组在16个左右

动作初期推荐1哑铃坐姿推举 2器械推举 3哑铃飞鸟4倾斜哑铃侧平举5哑铃或杠铃前平举（小重量）6俯身飞鸟 或者器械的反向飞鸟

斜方肌主要还是发力的控制 飞鸟的时候 不要接力耸肩 不会长得太快的

有的人是在练习背部的动作时喜欢过多的动用斜方肌导致的

女生的话不用太过担心

搬砖，一车不行就两车

　　哑铃是用于加强肌肉力气训练的简单一种器材，并且也是一种人们常见的锻炼健身器材，许多的人由于没有时间去健身房进行锻炼，都会买一副哑铃在家里进行锻炼，生活中有些人使用哑铃来锻炼肌肉，也有些人想通过哑铃来锻炼自己的力量，那么，怎么用哑铃锻炼力量呢？

　一、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃至于肩部，掌心朝上，上推哑铃只臂伸直，稍上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展，然后缓慢还原。

　二、拿哑铃做投掷动作——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌，平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。然后缓慢还原。

　三、上斜推举：主要练上胸肌。

　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　四、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　动作：躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举，停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复

　五、仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的'最佳动作。

　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。

　六、俯卧撑：主要练胸大肌

　动作：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。

　七、耸肩握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

　八、哑铃弯举：直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。

　九、双侧哑铃划船：掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

　肩部三角肌：直立，双手两侧自然下垂，慢慢由两侧向上抬起，手臂不能弯曲，停20秒，轻轻放下。直立，双手放于身体两侧，掌心向前，双手轻轻上抬贴近胸部，慢慢放下还原。

　肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

　肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

　前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举。

　坐在凳子上，左手紧贴大腿内侧，慢慢用手臂向上抬起，稍停10秒，轻轻放下。然后右手重复。左腿跪在凳子上，左手扶在凳子前方，右手握住哑铃放于外侧，往后直臂后抬起，轻轻回原。换右腿和右手。

　十、罗马尼亚式硬拉：直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。

　腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

　仰卧：双腿抬起，前后登(骑自行车)，肩部不要抬起。反复20次左右。