怎样让小腿肌肉变得更结实？

小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到刺激，尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底。

还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大，在后面的练习中同样会出现借力现象，动作变形不到位，刺激不集中或达不到“顶峰收缩”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了，但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外，小腿具有耐疲劳的特点，采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限。

递减法练小腿的优点是：首先，随着重量的递减，能消除重量产生的心理压力，避免身体额外用力，更能集中注意力于动作过程，达到极限收缩，保证动作质量；其次，随着重量的递减，组数、次数的增加，可动员更多的肌纤维参与工作。此外，重量递减、次数增加，肌肉的张力更大更持久，参与工作的运动单位更多，效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。

如何用递减法练小腿呢？下面是我的体会，供大家参考。

先用规定的极限重量做2—3组，每组8—12次。随后以每组递减10—20磅的重量进行练习，试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉，小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。

建议：训练前做好热身运动，提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习，如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳，而且能提高小腿肌肉的弹性，对小腿肌的外形美也有很大帮助。

提示：初学者动作不宜采用坐式提踵，而应以站立提踵为主；中高级训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。此外，要想增加小腿后肌群的厚度，别忘了骑驴式提踵练习。

参考资料：

http://healthsohucom/08/64/article17366408shtml

　　提踵是一种比较简单的锻炼小腿肌肉的方法。

　　大家可能会说不就是提脚后跟么,这有什么好注意的？其实就是这个提脚后跟也是有一定的讲究和注意事项的。

　　首先要说的，小腿肌肉是人体上的耐疲劳能力非常强的肌肉，提踵的程度和动作不规范的话是起不到什么锻炼作用的。

　　提踵根据身体姿势可以分为三种，直立提踵，坐式提踵，和背人提踵。

　　一直立提踵，顾名思义，就是在站立的时候提踵并且尽量要保持身体的直立。在进行提踵之前你要先在脚下垫一本书或者是块砖头，用脚板的前部三分之一支撑你的体重，这样可以增加拉伸的效果。然后就是开始提踵了，有条件的可以拿个哑铃增加重量来增加锻炼的强度，没有的话也可以，注意适当的增加练的量就可以了。但是要注意的是每次上提和下压都要进行得彻底，就是说你的脚跟要尽量的提起到你自己的极限位置。在最高点保持一秒钟左右，然后缓慢的放松小腿肌肉，下来，要注意的是一定要慢慢的放，不要一下子放下来，期间一定要要有小腿的肌肉紧绷然后慢慢放松的感觉，这个很重要。

　　可以以40个一组来做，刚开始的时候可能会感到困难，可以适当的减少，还要说的是呼吸的问题。在直立提踵的时候要注意，在上提的过程中吸气，下放的时候呼气，就算你已经很累了，已经要气喘吁吁了也要尽量的保持呼吸的节奏。

　　二坐式提踵，坐式提踵就需要一定的“装备”了，你需要坐在凳子或者其他稳定的物体上，高度的要求是你的大腿要基本上平行于地面，准备的时候小腿要保持和大腿的垂直，双手把一个杠铃或者是其他的重物放在膝盖上，然后就是做提踵的练习，你的脚下仍需要一个砖头或者其他的代替物，作用我就不重复了吧。

　　三背人提踵，这是个双人配合的动作，具体是要练习的人站在垫木上，上体向前倾斜，前屈与地面几乎保持平行，你的两臂要向前伸直撑在凳子或其他的固定物上。同伴骑在你的臀部后端。然后做提踵运动。具体的要求还是不变。

　　提踵说起来简单做起来还是有一定的要求和技巧，希望能帮到你！

目录方法1：站立提踵1、站在任何一级安全的台阶边缘。2、直立站定，收缩胯部。3、提起脚后跟，用脚趾站立。4、保持这个姿势两秒钟。方法2：哑铃提踵1、每只手握住一个哑铃。2、不妨面对着墙做这个动作，以此来保持平衡。3、双臂自然垂于身体两侧。4、提起脚跟。5、缓慢地将脚后跟放下。6、一组练习应重复12-15次动作。运动学家认为，一个人小腿肌肉的大小和形状是基因遗传性的，也就是说，你的小腿肌肉好不好看是先天决定好了的；此外，发达的小腿肌肉通常被视为出众运动能力的象征。一双好看、协调的小腿不但能在运动时或穿着高跟鞋时给人留下良好的印象，而且还具有更加重要的作用：它对于联结骨骼的一致性发挥着至关重要的功能。如果你想要让小腿看起来更美观，不必去健身房，在家就能轻松锻炼呢，下文提到的提踵训练就是其中一项啦！

方法1：站立提踵

1、站在任何一级安全的台阶边缘。确保台阶不会太高，要离地面很近，这样万一失去重心跌倒也不会伤得太重。如果你用的是踏板操专用的台阶，记得在台阶下垫高两层。

2、直立站定，收缩胯部。通过收紧上腹部的方式来调动核心力量，确保你的脚心踩实在台阶上，脚后跟处于边缘位置。如果你觉得站不稳，很容易失去重心，不妨借助旁边的墙面或栏杆。

将双手扶住墙或栏杆保持平衡。

3、提起脚后跟，用脚趾站立。将身体大部分重量都放置于双脚的脚掌，双腿保持直立。

4、保持这个姿势两秒钟。接着放低脚跟，将身体的重量慢慢从脚掌挪开，脚后跟要低于台阶的平面。做这个向下的动作时，你应该会感受到小腿肌肉的拉伸。

重复动作，直到你感觉累了为止。

专家提示

MicheleDolan

认证健身教练MicheleDolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

MicheleDolan

认证健身教练

认证私人教练MicheleDolan建议说："开始进行3组10-15次提踵。感觉变轻松后，可以试着单腿提踵。"

方法2：哑铃提踵

1、每只手握住一个哑铃。要记住，无论做什么训练，都应该从轻重量开始循序渐进。双手各握一只重量相同的哑铃，双脚打开与肩同宽。

2、不妨面对着墙做这个动作，以此来保持平衡。如果你是初学者，还不太能掌握重心，可以找一张椅子，用椅背面对着自己来练习这个动作；面对着镜子练习也是个不错的选择，帮助修正你的动作。

3、双臂自然垂于身体两侧。不要耸肩，双手紧握住哑铃。

4、提起脚跟。将身体重量转移到双脚的脚掌上去，同时双腿打直，双臂仍然置于身体两侧。整个动作过程里手臂都是静止的，因为哑铃的重量是施加于小腿肌肉而不是手臂肌肉。

双腿打直的前提下，膝盖可以微微弯曲一点，不要完全锁死。

5、缓慢地将脚后跟放下。不要依靠惯性下落，仍然要有控制力。你的下肢——尤其是小腿肌肉——应该会感受到充分的拉伸和一点紧张的状态。

6、一组练习应重复12-15次动作。对于大多数人来说这个次数就已经足够了，已经可以很好地锻炼到小腿肌肉。

提起练腿，多数人脑海中浮现的第一个画面就是深蹲吧？

虽然深蹲对大腿训练效果很好， 但是小腿却很难训练到，并不是说小腿不必练，因为小腿肌群是很难训练的身体区域之一，见效缓慢，痛苦程度也不亚于肩部。

其实小腿很少有人练还有一个因素，那就是怕影响美观，怕小腿粗了不好看，其实是多虑了，真的以为小腿那么容易练粗吗？

经常走路和跑步都会用到的小腿，跟了自己那么多年也没变得很粗，更不会提练一段时间就能突飞猛进了。

对于多数人而言，在肢体末端，比如小腿，小臂这样的地方，雄激素受体的密度相对较低，而雄性激素又被认为是关乎肌肥大比较重要的激素，所以也影响了它们的发展。

当然还有来自肌纤维类型的作用了，一般人的小腿比目鱼肌中，有70-96%是属于慢肌纤维 ，而慢肌纤维则直接影响了它的生长速度，所以不必太过担心自己的小腿变粗等问题。

但尽管如此难练，难发展的小腿，仍要保证一定频次的训练，不然大腿练得再好，配上下面的小细腿实在有点说不过去。当然练小腿还有很大的作用，增强小腿力量可以有效减少腿部的损伤，而且经常练小腿可以增强小腿区域的血液循环，可以有效减小腿脚发凉等问题。

那么怎么练呢？

小腿后侧三头肌由两块肌肉组成：腓肠肌和比目鱼肌。这两块肌肉协同工作，我们才能够行走奔跑，去到想去的任何地方。虽然要想把它们塑造成完美的，健壮的形态，并不容易，但我们仍要为此付出努力。

小腿的训练动作会有点无聊，两个字：提踵。

然后接下来就是各种提，下面推荐3个提踵动作。

腿举器械提锺：

调整好坐姿，不必使用太大的重量，将脚掌前半部分撑起器械，腿部伸直但不要锁死，通过脚腕的前倾将器械推起，动作要保持平缓，慢起慢落，注意感受顶峰收缩。

坐姿提踵：

坐在器械上，脚趾部分放在垫木上，脚跟要露出垫木外，你的大腿前部垫在杠杆下，手放在杠杆上防止滑动。用力踮起脚尖把杠杆抬起来，然后慢慢地弯曲踝关节，放下脚跟。抬升时要尽可能地抬高踝关节，收缩你的小腿肌肉，然后保持一会儿再放下。

不过很多健身房都见不到这个器械，所以找个坐凳，脚下垫两片杠铃片，膝盖区域放一块杠铃片也能够实现。

单腿负重提踵：

在健身房可以提哑铃，杠铃片，壶铃，任何你想提又能提起来的物件。在家可以提一大瓶矿泉水也能练起来，不负重就多做几组。

好了，这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。

如果你喜欢我的这篇文章，也欢迎大家在文末积极地点赞，收藏和转发。

踮脚尖也叫提踵，简单地说来就是通过收缩小腿肌肉以提起脚后跟，让前脚掌支撑身体，从而达到锻炼小腿肌肉和增强脚踝力量的训练效果。

踮脚尖是一个人人都可以做的动作，可以为身体带来多个方面的益处，而且没有任何器材和场地需求，随时随地可以进行锻炼，也十分安全，尤其适合年纪较大或者腿部力量较为薄弱的朋友进行锻炼。

踮脚尖（提踵）动作应该怎么做

踮脚尖从字面意思理解就是踮起脚尖，不过真正进行训练的时候还是需要注意动作的规范，才能起到更好的锻炼效果，也避免了一些潜在的受伤风险。

踮脚尖的动作解析

我们在进行踮脚尖锻炼的时候，要特别注意以下几点，才能保证动作的标准和安全性：

1、膝关节微微弯曲不要超声。 踮脚尖时候如果膝关节超伸很容易增加我们膝盖的压力，引起膝关节内部韧带、软骨和髌骨的摩擦，不利于膝关节 健康 ；

2、核心收紧腰椎处于中立位置。 踮脚尖过程中我们要确保核心保持控制，腹直肌可以微微卷曲，避免出现仰着身子腰椎反曲的情况，能够避免腰椎收到不必要的压力。

3、踮脚尖的锻炼要快上慢下。 提踵的时候向心收缩要快速提起脚后跟，然后下放脚后跟离心收缩的时候要尽可能地慢，这样能够达到对小腿肌肉更好的刺激，获得更强的锻炼效果。

踮脚尖（提踵）做多少次比较好

接下来回答第二个问题，踮脚尖的锻炼做多少次比较好。

由于每个人的肌肉力量和耐力水平各不相同，因此锻炼的强度也会不一样，所以踮脚尖锻炼没有一个固定的次数，但是原则上是最好每次训练分为4-8组进行，每组踮脚尖至小腿肌肉感觉到发酸为止，这样就能达到我们想要的锻炼效果了。

对于腿部力量比较薄弱的朋友，建议一开始可以通过扶着墙或者桌子的方式进行踮脚尖的锻炼，能够更好地保持平衡，避免摔倒的风险。

对于腿部力量较强的朋友，可能正常的踮脚尖锻炼已经达不到很好的锻炼效果，这个时候可以通过单脚踮脚尖或者负重踮脚尖来提升对小腿肌肉的刺激强度，达到更好的锻炼效果。

由于小腿肌肉属于耐劳肌，有很强的恢复能力，也可以承受较大的训练负荷，原则上踮脚尖锻炼可以经常进行，一周安排3-5次踮脚尖锻炼，你会很快感受到小腿肌肉水平的增长。

踮脚尖（提踵）能带来哪些好处

一、踮脚尖能够强化小腿肌肉

踮脚尖是一个主要通过小腿肌肉收缩来进行的训练动作，因此主要锻炼的也是我们小腿的比目鱼肌和腓肠肌，帮助我们提升日常的跑、跳等运动能力。

踮脚尖同时还能刺激到踝关节附近的小肌肉群，提升踝关节的稳定度和支撑能力，对于打篮球经常崴脚的朋友有特别好的帮助。

二、踮脚尖能提升心血管功能

小腿是第二心脏这句话相信大家都听到过，小腿肌肉尤其是比目鱼肌的收缩能够帮助静脉将血液从腿部输送到心脏，因此小腿肌肉的发达和心血管 健康 息息相关。

通过踮脚尖的锻炼，我们能够强化比目鱼肌的收缩能力，强化整体的心血管功能。

三、踮脚尖能按摩脚底穴位

我们身体几乎所有部位都能在脚底上找到对应的穴位，通过按摩相应穴位能够提升我们各个脏器的 健康 ，而踮脚尖时候由于重心的不同变化，可以对脚底不同区域施加不同的力量，能够起到按摩脚底的效果，经常锻炼踮脚尖能够提升内脏器官的 健康 度。

总结

踮脚尖是一个很好的锻炼方式，适合所有人进行锻炼，可以强化小腿肌肉、提升身体整体的 健康 程度。

掌握正确的踮脚尖姿势，按照自己的训练水平进行踮脚尖的锻炼，一段时间就会发现自己变得更 健康 了。

一周就能瘦腿的10个方法

1、常喝黑咖啡

黑咖啡主要的作用是一直食欲，加速代谢、清肠和提神醒脑、但要记住:不加糖不加奶的才是黑咖啡哦，不是那种速溶咖啡三合一。

2、洗完澡怕打大腿两侧

洗完澡后，趁血液循环的正好用空心拳拍打大腿内侧，外侧使大腿的脂肪得到振动，一周就会看到效果，同时可以帮助你拥有美腿哦。

3、睡前将腿靠在墙上

让双腿与身体呈90度，腿贴合墙面静止停留30分钟，身体血液倒流使血液循环，消除水肿，已达到瘦腿效果哦。

4、睡觉时为小腿减负

睡觉时，在小腿下面垫高一层小被子或放一个小枕头，让双腿高度高于心脏就可以啦。

5、夹纸瘦腿

双膝夹住纸或者书本，大腿发力，每次30秒，连续5次。

6、坐凳子上脚离地伸直

坐在椅子上，把两只脚伸直，让脚离地面有点距离，保持5秒放下，重复30次。

7、坚持垫脚尖

腰部和臀部的核心收紧，每天踮脚10分钟，小腿线条更直(即提踵，一种流传800年的养生方法)。

8、原地高抬腿动作

每天10分钟到达高抬腿动作，每组10分钟重复5组，期间可以停歇，高抬腿能促进腿部的血液循环，消耗脂肪，从而让腿变瘦。

9、平躺剪刀腿

双腿伸直起，然后分开，并拢，分开，共三组，每次不少于20下。

10、常做拉伸动作

压压腿，劈劈叉，跳跳操，不但会瘦大小腿，还有可能会长高哦。