街健想要进行全身训练,这4个动作尽量不要漏
大家好,慢慢的有许多人都加入到街健的大军中来了,可能摆脱了器械的束缚,会让人有一种莫名的自由感吧,但街健也是一种健身的方式,不是做两个俯卧撑就可以的,那么街健想要进行全身训练,这4个动作尽量不要漏。
不管是选择哪种运动的方式,都需要我们有一定的耐心,因为身体的进步是比较缓慢的,需要长时间重复的进行训练,并且搭配好作息和饮食,才能让其有一定的进展,所以是不可心急的。
我们要懂得如何去运用自己的身体,才会在街健这项运动当中大方异彩,如果你想的是从街健当中,去慢慢掌握自己的身体的话,那么得来的将会是僵硬的动作,而不是信手拈来的流畅。
所以在开始街健之前,我们需要一定的身体素质,也就是说这项运动是具有一定门槛的,虽然这个高度不是用金钱来衡量的,但是却是和身体密切相关的,如果练引体向上都做不起来的话,那么就很难将街健进行下去。
所以如果发现自己的身体素质,并不是很好的话,就需要回到健身房当中,去对身体各部位的肌肉进行锤炼,当达到一定要求之后,就可以尝试进行一些街健的训练了,然后再慢慢增加难度。
街健虽然多数动作难度不低,但是其锻炼的效果还是极好的,所以当你开始之后就不要轻易的放弃,我们可以利用下面的四个动作,来对多数肌肉进行锻炼,也可以将你经常做的动作分享出来。
动作一:波比跳
如果你不是很喜欢跑步,又想让自己的心肺得到锻炼的话,那么这个动作是必不可少的,同时还可以锻炼到很多部位的肌肉。
做这个动作最忌讳的就是松懈,比如做不起来了就软下来了,虽然让自己放松去做的话,会降低很多的难度,但是训练的效果一样会大打折扣,所以我们需要全程规范的去完成,所以俯卧撑和纵跳都要做好,在起身时还可以加上收腹的动作。
动作二:爆发式俯卧撑
爆发力是街健当中不可少的一部分,也是力量的一种表现形式,所以我们千万不能忽视他,这个动作就可以很好的提高爆发力。
爆发式俯卧撑并没有很大的变化,只需要我们在撑起自己身体的时候,做到将自己推的更高一些,同时双手离开地面,完成一次击掌的动作,之后再回到准备姿势重新开始,可能做几个就做不起来了,这也没关系我们可以继续进行普通俯卧撑的练习。
动作三:爆发式引体向上
在街健当中引体的动作是会占到很大一部分的,所以我们可以完成很多的变式,去强化我们的背部和手臂。那么爆发式就是在原有的基础上,不仅要让自己的下巴超过单杠的高度,而且还要将自己推起来,这样就可以锻炼到手臂力量了。
动作四:负重深蹲
深蹲的动作对于发展腿部的力量是很有帮助的,所以在不借助器械的情况下也是需要完成的,那么为了达到更大的负荷,我们可以在手中握持一些重物,比如哑铃就很方便。
做到徒手街健和健身房器械结合训练,那就需要有侧重点,不能什么都练一遍,这样就不太现实。
对于普通训练者而言,既然到了健身房,训练的主要目的是为了:增加肌肉量和肌肉力量,让肌肉更加协调,并不是简单的完成多大重量或者完成多少个徒手动作。
1关于徒手街健和健身房器械训练①徒手街健训练,可以称它为:徒手健身,就是依靠自身重量来完成各种动作。
在训练前期会以动作数量为主,比如一次性完成50,100,200,甚至更多个数的动作。
到了后期,就需要对基础动作做出一些变化,完成各种花式动作,这样结合训练。
徒手健身不仅仅只是为了完成数量,也是为了挑战各种高难度动作。
它的整体训练速度较快,主要为了提升肌肉耐力和爆发力。
②健身房器械训练,可以称它为:力量训练,就是依靠哑铃、杠铃和固定器械来完成各种动作。
以胸部、背部、腿部,这三个大肌肉群为主要训练侧重点,对应的三个基础动作为:杠铃卧推、杠铃硬拉和杠铃深蹲。
其次还有肩部、手臂、腹部,这三个小肌肉群为次要训练侧重点。
它的整体训练速度均衡,主要为了提升肌肉围度和肌肉力量。
2如果将两种方式组合训练?既然到了健身房,自然还是要以器械训练为主,徒手动作只能作为热身或者末尾力竭训练。
比较特殊的是腹部肌肉,在训练早期采用纯徒手动作,到了训练后期,需要将徒手和器械动作结合。
胸部:俯卧撑、下斜俯卧撑、上斜俯卧撑、双杠臂屈伸
背部:宽距引体向上、窄距引体向上、俯卧两头起、早安式体前屈
腿部:徒手深蹲、徒手箭步蹲、徒手单腿硬拉、徒手俯卧腿弯举、徒手相扑深蹲、徒手站姿提踵
肩部和手臂,还是用哑铃、杠铃器械来训练。
一般选择2-3个徒手动作即可,不需要太多。
3参考训练计划周一:胸部
俯卧撑:5组8次
杠铃卧推:5组10次
固定器械飞鸟:4组15次
上斜哑铃卧推:4组12次
上斜哑铃飞鸟:3组15次
双杠臂屈伸:6组8次
周二:背部
宽距引体向上:6组8次
杠铃划船:5组10次
单臂哑铃划船:左右各4组12次
窄距引体向上:4组10次
上斜俯卧划船:3组15次
杠铃硬拉:5组8次
周四:肩部+腹部
哑铃侧平举:5组15次
单边哑铃侧平举:左右各3组15次
哑铃推举:5组10次
杠铃推举:4组10次
俯身哑铃侧平举:4组15次
绳索面拉:4组12次
绳索卷腹:5组8次
仰卧举腿:4组12次
V字起身:4组10次
负重坐姿转体:4组20次
侧向卷腹:左右各4组10次
平板支撑:5组30秒
周六:腿部
徒手深蹲:5组12次
杠铃深蹲:5组8次
杠铃箭步蹲:4组12次
坐姿腿屈伸:3组15次
罗马尼亚硬拉:5组8次
徒手站姿提踵:5组15次
周日:手臂
杠铃宽距弯举:4组15次
杠铃窄距弯举:4组12次
哑铃锤式弯举:3组15次
哑铃颈后臂屈伸:5组12次
绳索下压:4组12次
俯身哑铃臂屈伸:左右各3组15次
具体的使用重量和组数、次数,需要根据自身能力做上下调整安排。
写在最后的:普通的健身训练者,还是要以器械训练为主,徒手动作可以作为热身训练或者收尾力竭训练。
如果你真的想练徒手动作,可以在休息日带着练练。比如俯卧撑,每次练30-50个,这样也有效果。
如果你想练成街头健身那种模式,那么器械训练的训练量就要降低,主要精力就要放在徒手动作上,那样你去健身房就没有必要,在家就能训练。
如何将徒手街健和健身房器械结合起来进行训练?将徒手街健和健身房器械结合起来,应根据各自不同的特点,结合训练,以使健身效果最大化。
徒手街健,是基于自身重量,借助单杠、双杠等街头健身器械完成的训练。徒手街健除了随时随地的特点之外,相对于健身房器械的细致训练分类和以形体美为目标,更注重力量感的动作和协调性。徒手街健的基本动作有引体向上、俯卧撑、徒手深蹲等。
拥有健美的身材,应以健身房器械健身训练为主,徒手街健方式训练为辅;因为器械健身的不同肌肉分类训练更利于练出健美效果。就训练环境差异而言,方便去健身房的时间,就多做器械训练;不方便去健身房的时间,就多做徒手训练。
徒手健身,可以达到辅助器械健身的效果。就健身房训练环境而言,徒手健身,其一可以达到热身效果,其二可以作为器械健身的辅助或者调整训练方式;尤其是在大重量器械训练之后,适时的徒手健身可以起到调整和休息的作用。
最佳组合是,以器械三大项练习力量,街健该咋练还咋练。
根据自己的训练目标 健身房相对于街头健身 器材会更全面一点 你可以根据自己的不足 来健身房专项训练 全面发展
提踵动作就是抬起后脚跟,这个动作可以对小腿起到塑形的作用。
站立提踵:
站立提踵的动作要领是,两脚的前脚掌站立在垫木上,双手持杠铃于肩上,然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。一般做3到8组,每组做10个,每组间休息1分钟。
动作要领:
提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。
随着审美标准的改变,对于女性来说,没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀,一双紧致、细直的大腿,你就是女神了。
练臀腿的动作五花八门,而你只需要掌握这几个基础动作,长期坚持练习,轻松收获翘腿细腿。
每个动作4-5组,每组12-15次,组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下,增加一些负重,效果更佳!来试试吧!
动作一、深蹲
注意事项:两脚距离与肩宽,脚掌自然向前。吸气臀部向后移,同时膝盖弯曲慢慢往下蹲,蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖,膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣,也不要外八。
动作二、弓步蹲
注意事项:两脚前后站立,距离约为肩宽的2倍。脚尖先前,前脚掌踏实地面,后脚尖点地。吸气的时候,膝盖弯曲慢慢下蹲,蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地,身体不要过度前倾。两腿协调发力,前侧腿发力约80%,后侧腿约20%
动作三、硬拉
注意事项:两脚平行站立,距离与肩同宽。两手握住哑铃,放在大腿两侧。吸气臀部后移,膝盖微微弯曲,将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方,呼气发力,起身还原。
动作四、深蹲跳
注意事项:该动作根据深蹲变化而来,掌握了深蹲要领,此动作就很简单。发力的时候除了臀腿,还有小腿的爆发力,以及手臂摆动的力量。
动作五、侧卧抬腿
注意事项:侧卧在垫子上,上侧腿伸直,下侧腿屈膝。从侧面看,整个身体应该在一个平面上。呼气的时候,大腿上抬,抬至自己的最大限度,吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。
动作六、腿后踢
注意事项:如图支撑在地面上,注意手掌在肩膀正下放,脚尖点地。保持呼吸均匀,膝盖往手肘方向靠近,然后伸直往后踢。
动作七、交替弓步蹲
注意事项:该动作是单侧弓步蹲的变形,要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于,交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。
这就是锻炼臀腿的基础动作,想要翘臀细腿,掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次,掌握了动作要点之后,要慢慢施加重量,效果更佳。
提踵动作就是抬起后脚跟,它是瘦小腿的主要手段,另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效,其方法有站立、坐姿、和骑人三种。各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头,而普通练法内外侧都能练到。
如果我的回答对你有帮助请点采纳,谢谢
提脚后跟,包括站姿、坐姿、固定器械三种做法。
提踵
作用
主要锻炼小腿后侧的三头肌。
具体内容
一、站姿提踵
1、自然站直,收腹挺胸,保持躯干稳定。
2、吸气,尽可能高地向上提起脚跟,动作顶端稍停2秒,然后呼气,缓慢还原。
二、坐姿提踵
1、坐在训练凳上,大小腿折叠90度,向下垂直小腿,保持收腹挺胸,保持躯干稳定。
2、吸气,尽可能高地向上提起脚跟,动作顶端稍停2秒,然后呼气,缓慢还原。
三、固定器械提踵
1、坐在蹬腿机上,后背紧紧贴住靠背,双腿伸直踩住踏板,膝关节不要锁死。
2、小腿肌肉发力向上踮起脚尖,动作顶端稍停2秒,然后呼气,缓慢还原。
一、胸部
1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
六、腿部
1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。
动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
训练计划
周一
部位 动作名称 组数 次数
肩部 推举 4 8~12
侧平举 3 8
俯身侧平举 3 10
耸肩 4 10
肱三头肌 颈后臂屈伸 4 8~12
俯身臂屈伸 4 12
周三
部位 动作名称 组数 次数
背部 俯身双臂划船 4 8~12
俯身单臂划船 4 10
直腿硬拉 3 12
腹部 仰卧举腿 3 15
仰卧起坐 3 15
周四
部位 动作名称 组数 次数
胸部 上斜推举 3 12
平卧推举 4 10
平卧飞鸟 3 12
肱二头肌 交替弯举 3 12
意念弯举 3 12
侧弯举 3 12
周六
部位 动作名称 组数 次数
大腿 深蹲 5 8~12
箭步蹲 3 12
俯卧腿弯举 3 12
小腿 站立提踵 5 15
腹部 仰卧举腿 3 15
仰卧起坐 3 15
注:周二、五、日休息;哑铃的重量要与次数相适应,如做12次,则哑铃的重量为最多只能举12 次。
提示:采用弱部优先的训练方法。如经过一段时间训练后出现停滞期,则需增加组数,变更动作次序。
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