哑铃凳锻炼方法 有哪些技巧呢

1、胸部锻炼：哑铃卧推、哑铃上斜卧推、哑铃下斜卧推、哑铃飞鸟、哑铃上斜飞鸟、哑铃下斜飞鸟。背部锻炼：单手哑铃划船、俯卧挺身。

2、肩部锻炼：坐姿哑铃推举、侧卧单臂哑铃侧平举。臂部锻炼：坐姿单臂弯举、仰卧哑铃臂屈伸、坐姿哑铃颈后臂屈伸。

3、腿部锻炼：坐姿哑铃提蹭。腹部锻炼：仰卧起坐、小腿搁凳仰卧起坐。

4、注意事项：在练习保护的时，应遵循不要按或托住关节的位置，否则会极大影响锻炼效果。哑铃练习的时候保护是非常重要的一个关节，练习的时候最好和朋友搭伴一起练习。既安全又能增加肌肉刺激，从而取得更大的进步。

5、哑铃凳我们可以理解是为了配合哑铃而设计，主要是配合哑铃做哑铃推肩、哑铃卧推、哑铃划船等等动作。哑铃凳一般上斜、平躺、下斜都可以，这样可以配合哑铃做很多练习动作。比如，仰卧哑铃卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推等。 好的哑铃凳也可以兼顾仰卧起坐板的作用，因为它可以在一侧装上固定双脚的支架。

增肌哑铃动作

　你知道关于增肌哑铃动作有哪些吗？其实对于这个问题，很多的健身的人都是想要知道的，因为这个对于增肌的人是很重要的，那么接下来我就为大家来分享关于增肌哑铃动作推荐。希望可以帮助大家。

增肌哑铃动作1

　 一、坐姿哑铃推举

　锻炼肌群：三角肌、肱三头肌

　 二、哑铃锤式弯举

　锻炼肌群：肱二头肌 前臂肌群

　 三、哑铃侧平举

　锻炼肌群：三角肌中束

　 四、哑铃前平举

　锻炼肌群：三角肌前束、胸大肌锁骨部

　 五、哑铃平板卧推

　锻炼肌群：胸大肌、三角肌

　 六、哑铃上斜卧推

　锻炼肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

　 七、哑铃飞鸟

　锻炼肌群：胸大肌

　 八、哑铃箭步蹲

　锻炼肌群：臀部、股四头肌、腘绳肌

　 九、哑铃俯身划船

　锻炼肌群：上背部肌群

增肌哑铃动作2

　 1、哑铃开合跳

　开合跳这个训练动作，我们大家应该都不会觉得陌生，它是我们平时做高强度间歇性训练中一个经常用到的经典动作，做完30秒钟的开合跳之后，你就能感觉到身体温度的一个明显升高。

　 2、哑铃交替弓步蹲

　因为我们上面给大家放的是一个快速的示范，所以你可能对这个动作看的不是很清楚，那我们就来具体给大家说一下，这个动作都应该怎么完成。首先我们还是需要双手握住哑铃，将我们的背部挺直，然后就可以来完成这个弓步蹲动作。我们在做这个动作的'时候，是需要完成一个交替换腿的，也就是说你需要两侧腿部的交替完成。

　 3、水平推出深蹲

　在做深蹲动作的基础上，我们需要加上一个手臂伸直前推的动作，那么我们的双手就需要握住一个重量合适的哑铃，这样会让我们的训练效果变得更好。如果你不会做的话，就看看我的上面给的示范，虽然说这个动作有点快，但是你多看几次，应该能看明白的。

　 4、哑铃上举开合跳

　这还是一个开合跳的练习动作，我们在完成开合跳动作的时候，还是要将哑铃握在我们双手中。我们在做这个开合跳动作的时候，尽量将我们的双腿分得更开一些，这会让我们的训练效果变得更好。在我们做开合跳动作的时候，需要随着动作节奏，要向上做一个哑铃举动的动作。

　 5、哑铃对角伐木

　这是一个象形比喻说法，也就是说我们这个动作特别像一个伐木动作，所以我们叫它为对角伐木。我们在做这个训练动作的时候，需要双手握住一个重量合适的哑铃，然后就像中示范的一样来完成这个伐木动作。控制好你的动作速度，不要因为速度过快将哑铃甩飞出去。

具体的锻炼方法如下： 一、胸部 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿。

要有系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

最后祝您锻炼成功·！

上身的训练动作

　上身的训练动作，健身如果不练腿，迟早是要后悔，但是健身只练腿也不行，所以今天就为大家分享上身的训练动作，这些训练动作是男女都适用的，能让我们的整体身材看上去变得更加有美感。

上身的训练动作1

　 1、单臂哑铃划船

　这是我们做上肢训练中一个经常常见的经典动作，那么我们就将这个经典动作再反复的练习一下。可能你对这个动作比较熟悉，但也有一部分朋友对我们这个动作不太熟悉，不熟悉没关系，加强你的训练，你就会了解到这个动作的动作要领。

　我们在做这个动作的时候，需要注意的几个点，一个是保持我们背部的时刻挺直，第二个是要让我们的哑铃重量在自己肌肉能够控制的范围以内，这会让我们的肌肉有一个最大程度的发力。

　 2、坐姿单臂哑铃推举

　这个动作我们给大家介绍到一个推举动作，这可以非常有效的帮助我们锻炼三角肌部位的肌肉，如果你有一点健身基础的话，那么你对这个动作应该是非常了解的。我们在做这个动作的时候，也是需要掌握好自己的训练重量，还有背部的'时刻挺直。

　如果你不会做的话，就参考我们给的去完成，一侧做完之后，我们需要换另外一侧手臂接着来做。在我们下放的时候，大臂与地面平行的时候就可以停止了。

　 3、宽握引体向上

　第三个动作，我们来做一下引体向上动作，我们大家最熟悉的引体向上都是宽卧式的引体向上，所以我们今天给大家所说的，也就是宽卧式的引体向上动作。但如果你的力量足够，并且有一定训练基础的话，那你也可以用窄卧的方式去完成。

　如果你不会的话，就参考我们的示范去完成这个动作，尽量让你的动作做到标准，感受一下上肢力量的发力。

　 4、双杠臂屈撑

　最后一个动作，我们来介绍一个双杠臂屈撑动作，这是一个在双杠上完成的训练动作，我们在做这个动作的时候，让我们的身体放松，将我们的自重力量集中到上肢，这会有利于我们的训练。

　如果你不会做的话，就参考我们给的示范去完成这个训练动作，将你的动作速度尽量做慢一点，感受上肢肌肉的持续有效发力。

　上面我们给大家介绍的这些训练动作，都可以非常有效的帮助我们锻炼上身肌肉，如果上面有你感兴趣的训练动作的话，那么就将它们练习起来。

　除了我们这些动作以外，还有很多非常优秀的训练动作，你都可以去尝试一下，看自己最适合哪一种训练动作。

　其实我还建议大家可以试一试平板支撑这个训练动作，这是一个非常经典的万金油动作，它不仅可以锻炼我们的腹部，

　还可以锻炼我们的上肢力量，还有我们的臀部力量等等。所以如果你喜欢的话，也可以将它加入到你的上身肌肉训练计划中，加强对这些动作的练习，你的效果一定是惊人的。

上身的训练动作2

　 如何让上身肌肉更强健健身

　按照一定的计划，循序渐进地完成整套运动。值得注意的是，二头肌在整个锻炼过程中有利于塑造背部肌肉，而三头肌则有利于辅助胸肌和肩肌的塑造。

　因此，如果你的健身重点在于胸肌和肩肌，那么就要在日常生活中经常对三头肌进行锻炼。同样道理，如果经常对二头肌和前臂进行锻炼，则有利于背部线条的塑造。

　每个星期只需进行两次这样的系统锻炼，这样身体并不需要负担太大的消耗，就能够轻松塑造出强健而有力的上身肌肉。

　 SectionA

　 重点在于锻炼肩部二头肌和前臂肌肉

　 1靠墙练习

　双脚张开站立，与肩膀同宽。整个身体倚靠在墙壁上，双手举一根轻杠铃，置于身体前面。背部挤压着墙壁，同时，头部、背部、三头肌和脚后跟都必须接触墙壁。

　手肘靠近身体，接着慢慢将杠铃向上举，直到双手到达肩膀的前面。绷紧二头肌，保持5秒，然后慢慢放下杠铃。

　注意事项：做这个运动的时候，要使整个身体紧靠在墙上，这样效果更佳。使头部、背部和三头肌始终紧贴着墙壁，这样能够避免身体往下滑。

　 2正反握练习

　坐在一张长凳的一端，双手各持一个哑铃并置于身体两边，掌心朝内。背部始终保持挺直，接着慢慢蜷起双手，将哑铃举起，直到大拇指靠近肩膀。

　绷紧二头肌，保持5秒，然后慢慢放下哑铃。接着，向内翻转腕关节，使掌心朝向外面，然后再次重复刚才的练习。

　注意事项：在第一次将哑铃举起的过程中，腕关节不要翻转。仅仅只是在第二次重复练习的时候才翻转。

　 3卷肘练习

　背部挺直站立，双手向下持一根轻杠铃，掌心朝下，手肘靠近身体两边。接着慢慢地将杠铃往上举，直到前臂与地面几乎成平行。保持3秒，接着继续把杠铃往上举，直到它到达胸部。接着慢慢放下杠铃，恢复原状。

　注意事项：一开始做这个练习的时候，仅仅使用一根杠铃就够了，一段时间后再逐渐增加重量。手肘不要向外翻，掌心始终保持朝下。

　 SectionB

　 重点在于锻炼三头肌

　 1扭曲绳索练习

　将一条带有两个手柄的绳索系在高处，双手各握住一个手柄，两手向外伸展，使两手间的距离大约有6-8英寸。上臂蜷起置于身体两边，将绳索往下拉，直到前臂几乎和地面成平行，这是一开始的姿势。

　接着慢慢用力地将绳索往下拉，直到拳头到达大腿。然后翻转腕关节，使掌心朝外，并远离身体。绷紧三头肌，保持5秒，然后恢复原状。

　注意事项：眼睛始终凝视前方，因为一旦向下望，就会导致身体向前倾，并移动肩膀的位置。

　 2肩膀交叉练习

　躺在一张倾板上，右手持着一个轻哑铃并高举于头上，掌心朝向左边。左手扶着右手的三头肌以做支撑。接着慢慢地弯曲右臂，使重量移到左肩上。

　在整个练习的过程中，腕关节必须始终保持伸直（也许你需要将头稍微向右边倾斜）。再次重复向上高举哑铃，接着换成左手进行练习。

　注意事项：当你放下重量的时候，必须确保上臂保持固定状态，这样就不会使肩部负担过多压力。

　 3伸展三头肌练习

　将一条带有两个手柄的绳索系在高处，双手各握住一个手柄。双脚前后站立，身体向前倾。手臂弯曲，双手置于头上并紧握手柄（上臂几乎和地面成平行）。手臂尽量向身体前方伸直，保持5秒，接着利用反弹力使双手退回头部上方。

　注意事项：如果在练习的过程中，你的上臂上下晃动，那么就是你用错了力。你锻炼的是胸肌，而不是三头肌。

　 Sectionc

　 重点在于锻炼前臂肌肉

　 1手腕翻转练习

　两手各持一个轻哑铃在身体两边，掌心朝向后面。弯曲手臂，将哑铃往上举起，直到前臂几乎和地面保持平行，这是一开始的姿势。

　接着翻转腕关节，直到掌心朝向天花板。然后再次翻转，使掌心朝向地面。这样是一次完整的锻炼过程。

　注意事项：尽可能慢地做这个练习，因为进行得越快速，得到锻炼的肌肉就越少，而且受伤的机会反而增加了。

　 2屈腕练习

　坐在一张长凳上，双脚放在地面上，两手各握一个重量大约为3-5磅的哑铃。将前臂放在大腿上，腕关节倚靠着膝盖，掌心朝下。

　其他保持不动，弯曲腕关节，把哑铃尽可能低地往下放，接着再将它们尽可能高地往上方抬起。然后再次重复练习一次，这次将掌心朝上。

　注意事项：在做这个练习的时候，要假设你的前臂是和大腿粘在一起的，同时保持与二头肌的协调一致。