为什么体育生总是活力满满

为什么体育生总是活力满满,第1张

运动前,萎靡不振,运动出汗后,整个人的身心都会神清气爽。说话也变得感性了。

这就是为什么体育生那么活泼,或者说爱运动的人那么活泼,那么好动,那么热情。因为他们体内的血液是活跃的,他们说话是有激情的。

而且和他们在一起,你会感受到一种活力,自己也会变得青春活力。

现在你有一个优势 就是还有时间 , 首先你缺少的是绝对力量,上肢和腰腹的力量可以练习俯卧撑和仰卧起坐每次做两到三组 每组必须做到力竭,下肢力量主要是以负重深蹲和负重提踵 每次做完以后要有一个20-30米的加速跑 不然效果会差很多 步伐大不是坏事 步频的问题你可以去参照下面这个视频去练习—比较好http://vku6com/show/2mPQTsoX2V-O0IvLhtml 800米的练习只有下苦功夫了 不管你练习的时候是跑多长的距离 最后的60米永远是你尽全力的时候而且不能再终点前放松 只要做到这一点成绩会上的很快的 (不过要是只跑60米就没用了 最好是200米的整数倍别超过2000米为好)另外变速跑是一个不错的选择

首先确定你是不是平足,就是足弓的弧度够不够。如果是平足,那没办法了,如果不是,那肯定可以前脚掌跑。踝关节腕力不足,那是晃点你。因为你以前没有试过前脚掌跑步,所以一开始会觉得踝关节发酸,好像支撑不了全身重量。其实有意识地练一练就没问题了。长跑的时候用嘴呼吸不能算错,长跑耗氧量大,鼻子呼吸无法及时足量供给,用嘴呼吸没错。至于跑完后经常干呕想吐,长跑完后这种现象正常,通过训练可以缓解。

一百米跑属于极限强度、无氧代谢运动。它对身体素质(速度、力量、耐力、柔韧、灵敏)及身体各部位的协调能力都有较高的要求。如何提高考生的一百米成绩呢?首先就是有科学性的训练。训练分为一般身体训练和专项身体训练两大部分,其中专项身体训练对提高考生成绩起到非常重要的作用。根据多年的教学训练,我注重了以下几个方面:

一、加强步频练习

步频指单位时间内两腿交换的次数,它是决定跑速的主要因素,所以说加快步频的练习是提高一百米成绩的关键。实践证明,提高步频需要每课必练,而加强步频练习应侧重于提高肌肉的快速收缩能力,提高肌肉力量与肌肉的放松能力。训练方法可采用小碎步跑、快速小步跑、快速高抬腿跑,三种方法若配合教师敲打节奏效果更佳。利用下坡跑、顺风跑、牵引跑也是加快步频练习的好手段。另外原地快速摆臂练习也是不可忽视的。

以上训练的时间不宜过长,但强度要加大,且安排在准备活动之后进行,因此时正是身体机能达到最佳,大脑达到最兴奋状态。否则效果不明显,还可能造成动作变形甚至出现错误动作。

二、加强步幅练习

步幅指就一条腿而言,经过后蹬、前摆、落地、前蹬、支撑再转入后蹬的过程。步幅同步频一样也是决定跑速主要因素,在保持一定步频的情况下,增大步幅无疑也能提高成绩。步幅的大小是两腿之间夹角的大小,主要取决于后蹬的力量、蹬伸的速度、后蹬的角度、前摆的力量、前摆的速度、前摆的方向以及前摆时腿步放松能力及髋关节的灵活性和各关节柔韧性等。训练方法可采用大步跑、跨步跳后蹬跑、垫步高抬腿、车轮跑等基本能力练习。最好是结合发展腿部力量的跳台阶、负重跳和提高髋关节的灵活性。肌肉的柔韧性与支撑高抬腿跑相结合的练习,促使大幅度跑的能力逐渐增强。经常做举腿、踢腿、仰卧起坐、仰卧举腿、两头起等练习可发展腰腹肌力量。后摆腿、跪跳起、跪撑后倒等练习可发展髋腰肌的伸展性,这些都有助于步幅的提高。前倾式高抬腿和下压式高抬腿跑的练习结束后接大腿上摆、伸髋原地支撑单腿交换大幅度摆动也能提高步幅。

三、加强反应速度的练习

速度包括反应速度、起动速度、移动速度。反应速度大都指起跑时运动员听到发令信号经过大脑迅速传导到肌肉,通过两手推离地面,两腿蹬伸力量使人体迅速摆脱静止状态。根据科学分析,起跑对一百米成绩的影响占30%,可见反应速度的重要性。为此我们在训练中要注重学生的反应训练,如果反应能力提高,一百米跑的成绩相对提高,从而提高考生的成绩。

提高反应速度的练习可采用由静止突然起动的加速跑;在动态过程中突然起动的加速跑;突然变换运动方向的加速跑;静止听不同信号向不同方向的加速跑;多利用反应结合快速跑的游戏训练更有利于反应、起动速度的提高,值得强调的是,训练过程中要求学生精力高度集中,以利于对教师发出的信号做出准确的判断和快速的反应。

四、加强绝对速度的练习

绝对速度是指在一百米跑中的最快速度。它包括在途中跑部分,是一百米跑距离最长的一段,因此是一百米跑中重点的重点。速度是灵魂的规律任何情况下都不可动摇,不能否认。一百米跑项目富有挑战性,速度素质、力量素质,特别是速度耐力对提高运动成绩起到决定性的作用。练习方法可用追逐跑、接力跑、顺风跑、往返跑、计跑等。练习时应以大强度进行重复次数、间隔时间应根据学生的个人特点、身体条件、身体素质、性别、个性而定。应因人而异、因时制宜、因材施教。在跑的过程中、解决好步长与步频这对既矛盾又统一的辩证关系,要与摆臂的速度、摆臂的幅度、摆臂的方向、肩颈放松能力相结合,掌握好跑的节奏。正可谓体现出途中跑的特点,后蹬送髋后摆折叠紧,趴地积极重心要平稳,前后摆臂上体稍倾,蹬摆结合协调又放松。

五、提高速度耐力的训练

速度耐力指人体保持长时间极限运动的能力。对一百米跑来说,就是把最快的速度保持到终点,其中包括冲刺跑阶段。在训练过程中,根据学生个人实际情况采取从难从严从实践出发原则,科学安排减少绝对速度下降的幅度的训练方法。多采用以短为主、长短结合的训练手段。适当采用超出一百米跑20%,50%,百分百距离的无氧代谢的训练。临近考试前要减小运动量,保持一定的运动强度,要以完整训练为主,多做专项身体素质训练,以便能在跑速最快阶段体现出:步幅大,频率快,重心高且平稳,全身放松,向前性好。

提高一百米跑的成绩是一个比较复杂的过程,科学制定训练计划是依据,灵活掌握训练方法、训练内容是手段,训练计划要有多年计划、学期计划、周计划、课时计划。每次训练结束后学生要有训练日记,教师要有总结,要掌握学生生理心理特点,以便实施下节课训练内容。

体育生提升成绩的训练方法:

1、爆发力训练。训练时应注意速度和力量的密切结合,训练的主要方法是进行中等重量的负重练习,如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等,在发展快速力量的同时,也要进行大重量的负重练习,以增加肌肉力量。主要练习如负重蹲起等。重量可根据自己的实际情况而定;

2、弹跳力训练。提升力量和跳跃能力能有效发展弹跳力,其主要练习有:一般跳跃练习,如单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等。跳跃障碍练习,跳跃栏架、跳深、摸高练习;

3、腰腹肌训练。仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等练习可提高腰腹肌的力量。

100米短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如,起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明,短跑运动员在积极加速阶段,下肢伸肌的蹬伸力达到460~800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中,必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。

(一)器械和杠铃练习

  1�全身爆发力的练习

  挺举(70%~80%,4~6组×5~7次);抓举(60%~80%,4~6组×5~7次);高翻(70%~90%,4~6组×6~8次);连续快挺(50%~70%,4~6组×8~10次)等。

  2�发展腿部肌肉力量的练习

  负重提踵(70%~80%,4~6组×6~8次);深蹲(80%~95%,4~6组×3~5次);半蹲跳(60%~70%,4~6组×8~10次);拖重物跑(40%,4~6组×15~20次);垫上俯卧屈小腿(弹性带4组×30~50次/单腿);垫上仰卧屈大腿(弹性带4组×30~50次/单腿)等。

  3�发展躯干肌肉力量的练习

  负重仰卧起(40%,2~4组×5~10次);负重俯卧挺身(40%~50%,3~4组×10~15次);负重体前屈、体侧屈、体转(30%~40%,4~6组×10~15次)等。

  4�发展上肢肌肉力量的练习

  持哑铃摆臂(3~4组×50~100次);俯卧撑(3~4组×30~50次);拉力器练习(3~4组×8~10次);杠铃卧推(4组×10~15次);杠铃平推(4组×10~15次)等。

(二)跳跃练习

  跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力,而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似,所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。

  短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类,“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主,“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。

  1�“短跳”练习方法

  立定1~3~5~10级跳;立定三级跳;立定单足跳3~5~10级跳;跳跃栏架5~7~10栏;多级跳深练习;30米单足跳(计时、计步);30米跨步跳(计时、计步)。

  2�“长跳”练习方法

  50~100~150~200米跨步跳(计时、计步);50~100~150~200米后蹬跑(计时、计步);40~50~60米单足跳;50~100~150~200米(单足跳+跨步跳)。

  3�其他形式的跳跃练习

  触胸跳(4~6组×10次);台阶跳;沙背心的各种跳跃练习。

二、速度训练的内容和方法

  短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。

  反应速度是运动员对外界刺激(声、光、触)快速应答的能力,即做出反应的潜伏时间。其主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定。反应速度除受遗传因素影响外,也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响。

  动作速度是运动员快速完成动作的能力。

  短跑的位移速度是指跑进时的水平速度,也称绝对速度。

(一)发展反应速度和动作速度的训练方法

  1�各种球类运动,例如足、篮、排球等;

  2�各种游戏性质的反应练习;

  3�发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习;

  4�最快速度的摆臂练习,持续时间5~10~20秒;

  5�最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间5~10秒;

  6�最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30~40米;

  7�快速后蹬跑,完成距离50~100米(计时、计步);

  8�快速跨步跑,完成距离50~100米(计时、计步);

  9�快速单足跑,完成距离30~60米(计时、计步)。

(二)发展位移速度的训练方法

  1�站立式起跑30~40~50~60~70~80~100米,以极限或次极限强度进行;

  2�蹲踞式起跑30~40~50~60米,以极限强度进行;

  3�行进间跑20~30~40~50米,以极限强度进行;

  4�80~120米段落的加速跑,速度可控,逐渐加速到或接近最高速度;

  5�30~60米段落的追逐跑;

  6�加阻力跑:各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等;

  7�加助力跑:各种段落的下坡跑、顺风跑、牵引跑等在外力的帮助下提高跑速,克服“速度障碍”提高跑的步频;

  8�各种段落、形式的测验跑、检查跑等。

三、速度耐力训练的内容和方法

(一)一般耐力、速度耐力与短跑训练的关系:

  一般耐力是指运动员有机体在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。一般耐力训练能使运动员增大吸氧量、改善运动员的心血管和呼吸系统的功能。它是运动员发展和提高其他素质、承受大负荷训练和大负荷训练后的恢复的基础。

  速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力。对短跑运动员来说,速度耐力就是保持最高速度的能力,是在尽可能长的距离和时间上保持最高速度的能力。短跑运动员的速度耐力水平,是影响短跑专项运动成绩的重要因素。

(二)速度耐力的训练方法

  速度耐力训练应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑的方法进行。

  1�间歇跑

  (1)长距离间歇跑:150~200~250~300~400米跑,重复次数2~3次为1组,进行2~3组,严格规定间歇时间;

  (2)短距离间歇跑:60~80~100米跑,随距离的增加强度逐渐降低(95%~85%之间)4次为1组,进行2~3组。

  2�反复跑

  (1)80~100~150~200~250~300米各段落的反复跑;

  (2)各种形式的组合跑:如150~200~250~300~250~200~150米的阶梯跑等,可根据情况选择相应的距离。

  3�变速跑

  以各种距离的变速跑进行练习,可以对快跑段的量、强度提出一定的要求,尤以量为主,逐渐过渡到以强度为主。

四、灵敏素质、柔韧素质训练的内容和方法

(一)发展灵敏素质的方法

  灵敏素质是运动员的运动机能和各种素质在运动过程中的综合表现。运动员身体素质越好,运动技能掌握数量越多,则在专项运动中所表现出来的灵敏素质水平就越高,所以发展灵敏素质的方法较多。但要注意,发展灵敏素质应在体力充沛、精神饱满、心理放松的条件下进行,同时还要密切结合专项特点与要求,使训练效果与专项要求相一致。练习的手段要经常变换,以达到更有效地提高灵敏素质。

  1�全面发展其他素质,使灵敏素质达到较高水平;

  2�熟练掌握跑、跳、投、跨栏以及体操、武术、游泳、球类等运动技能;

  3�严要求、高质量地熟练掌握跑的专门性练习。

(二)发展柔韧素质的方法

  柔韧素质是指人体大幅度完成动作的能力。它与人体关节活动灵活性、肌肉和韧带的伸展性与弹性及肌肉紧张与放松的协调性有关。

  1�静力性的柔韧性练习

  (1)肋木上的各种压腿:正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿等;

  (2)垫上的各种练习:两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、跪撑、纵向横向劈、仰卧压腿等。

  2�动力性的柔韧性练习

  (1)扶肋木做各种大幅度的摆腿练习:正摆腿、侧摆腿、后摆腿等;

  (2)行进中的各种摆腿;

  (3)各种负重的摆腿练习。

  在专项身体训练时,要综合地全面地,从系统训练的高度出发,检查、控制、反馈训练过程,做到科学、准确、及时,真正提高训练质量。专项身体训练在田径运动中起着非常重要的作用,要经常练,做到“细水长流”,这样才能提高运动员的专项成绩。

篮球练弹跳力可以试试下边几种方法:

1、半蹲跳。开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得太容易的话,你可以跳至25-30cm)。当在空中,你的双手需放在后面,着地时,完成一次。接下来再多重复几次动作。

2、抬脚尖。首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着,脚尖抬到最高点,再慢慢放下,完成一次。

3、跳台阶。找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度,保持大腿与地面平行,脚的前半部分放在椅子上,尽全力的跳开,在空中换脚,再放在椅子上,之后重复刚才的动作,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

4、纵跳。双脚放直,与肩同宽,“锁紧”你的膝盖,只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚_,膝盖尽量不弯曲,到地时,再迅速起跳,完成一次。

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