五种实用健身减肥法

五种实用健身减肥法

　五种实用健身减肥法，运动的时候我们还有一些需要注意的事情，有相应疾病的人不适合做这种运动，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，这项运动是我们经常做的，以下分享五种实用健身减肥法有什么好处。

五种实用健身减肥法1

　 1、散步

　散步时平稳而有节律地加快、加深呼吸，既满足了肌肉运动时对氧气供给的需要，又对呼吸系统机能以锻炼和提高。尤其是膈肌活动的幅度增加，有类似气功的妙用，可增加消化腺的功能；腹壁肌肉的运动，对胃肠起按摩作用，有助于食物消化和吸收，也可防治便秘。

　散步对脑力劳动者尤其有益，因为轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张而收到镇静的效果。此外，走路还是打开智囊钥匙。走路能使身体逐渐发热，加速血液循环，使大脑的供氧量得到了增加，成为智力劳动的良好催化剂。血液循环加快产生的能量，可以提高思维能力。正如法国思想家卢梭所说：“散步能促进我的思想，我的身体必须不断运动，脑力才会开动起来。”德国大诗人歌德曾说：“我最宝贵的思维及其最好的表达方式，都是当我在散步时出现的。”整天伏案工作的脑力劳动者，到户外新鲜空气处散步，可使原来十分紧张的大脑皮层细胞不再紧张了，得到了积极休息，从而提高工作效率。

　 2、慢跑

　慢跑风靡世界，被人们誉为“有氧代谢运动之王”，正确实践，有益健康。医学权威认为，慢跑是锻炼心脏和全身的好方法。1967年俄勒冈大学的径赛教练包尔曼和专门研究心脏的医学家哈里斯合着的《慢跑》一书出版，大大促进慢跑活动的普及。

　慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动进行慢跑，开始每次可跑50步—100步，循序渐进，逐渐增多，坚持4—6个月之后，每次可增加至500—800步。高抬腿跑可加大运动强度。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度，不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制，即在一定时间内跑完一定的距离，从少到多，逐渐增加。慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。慢跑时步伐要轻松，双臂自然摆动。

　慢跑通常以隔日为宜。在硬地面慢跑每千米两脚踏地375次—467次，因此有的医学家认为，慢跑会引起足弓下陷、外胫夹、汗疹、跟腱劳损、脚肿挫伤以及膝部后背病痛，所以慢跑前要做好准备动作，慢跑时要穿合适的鞋和宽松的衣服，跑法要正确，而且需要良好的健康情况和明确目的。

　 3、跳绳

　跳绳是一项适宜秋冬季进行的大众健身运动，简介易学，省时价廉，几乎人人都会。跳绳有益身心，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓一种耗时少、耗能大的力量训练。

　跳绳能促进血液循环，保护心脏，提高肺活量；还可增进青少年发育，强身健体，开发智力，有益身心健康。清晨起床睡眼惺忪，若先跳跳绳，可使头脑清醒，精力充沛；晚上跳绳，则会让你睡个好觉。跳绳还有减肥的功效，据研究，肥胖的人在饭前跳绳可以降低食欲。长期坚持跳绳能训练人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，还能培养准确性、灵活性、协调性。

　跳绳时间长短因人而异。如果是连续节奏跳绳，最好不要超过10分钟，否则心脏会不堪重负。如果是跳一会歇一会的话，每次以30分钟为宜。具体运动量根据个人体力以及需要量而定。

　跳绳是一种运动量较大的户外活动，练习前一定要做好身体各部位的准备活动，特别是足踝、手腕和肩关节、肘关节一定要活动开。开始时慢速，随着坚持时间的增长，可以逐渐提高跳绳的速度。慢速保持在平均每分钟跳60次—70次；较快速度保持在平均每分钟跳140次—160次。

　 4、有氧健身操

　有氧健身操是有氧运动的一种，它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质，对场地要求不高、四季都能开展，对人体的心肺功能、耐力水平都有很大的促进作用。

　有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一个部位。而且有氧健身操较其他运动更有趣味性，动作也简单易学，音乐节奏鲜明，有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。有氧健身操除了可增强体质外，还能成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友，还可通过锻炼保持精神舒畅、活力充沛。

　练有氧健身操要注意循序渐进，刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始时不要做太长时间，以10分钟为宜。在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

　 5、游泳

　游泳对心血管系统的改善有相当重要的作用。冷水的刺激通过能量调节作用与新陈代谢能促进血液循环；此外游泳时水的压力还对心脏和血液的循环起到特殊的作用，在水面游泳时，身体所承受的水压就已达到0。02kg/c㎡，潜水时随着深度的加大，物理条件的变化，压力还会增大，游泳速度的加快也会加大压力的负荷，心房和心室的肌肉组织能得到加强，心腔的容量也能逐渐有所加大，心脏的跳动次数减少，这样心脏的活动就能节省化，整个血液循环系统就能得到改善，静止状态下舒张压有所上升，收缩压有所下降，因此血压值变得更为有利，血管的弹性也有所提高。

　在游泳练习时，新陈代谢过程和心血管系统工作的节省化，都离不开大量的供氧，然而由于水压迫着胸腔和腹部，给吸气增加了困难，曾有人做过专门的'试验，游泳时人的胸廓要受到12kg—15kg水的压力，那么要想使身体获得足够的氧气，呼吸肌就必须不断的克服这种压力；另外游泳时呼气一般都是在水下完成，而水的密度要比空气的密度要大得多，因此要想呼气就必须用力，这样不管是吸气还是呼气都能增加呼吸肌的收缩力，从而能增强呼吸系统的功能，加大肺活量。

　在游泳过程，由于水温的刺激，机体为了保证足够的温度，皮肤血管参与了重要的调节作用，冷水的刺激能使皮肤血管收缩，以防能量扩散到体外。同时身体又加紧产生能量，使皮肤血管扩张，改善对皮肤血管的供血，这样长期的坚持锻炼能使皮肤的血液循环得到加强。

五种实用健身减肥法2

　 1、有氧运动篇阶梯运动

　好处：有氧运动可以提高大脑的认知功能，延缓大脑衰老。

　目标肌肉：小腿肌肉，股四头肌及臀大肌 。

　具体做法：找到楼内的楼梯间，将最底层的台阶作为踏板，在踏板上上下移动即可。在运动时，保持适当的频率，注意不要滑到。如果需要的话，可利用台阶旁的扶手来稳定身体。

　 2、开合跳

　好处：心肺适能运动有助于防止神经退行性疾病的发生，例如老年痴呆症等。

　目标肌肉：小腿肌肉，臀部内收肌，外展肌、肩部肌肉以及核心肌肉。

　具体做法：两腿略微分开，两臂自然垂于身体两侧，竖直向上跳起，跳起的同时两腿分开至与肩同宽，手臂自下而上抬起至头顶。重复此动作。

　 3、腰腿部训练篇举腿

　好处：核心力量的训练有助于增强身体的稳定性，降低运动相关损伤的风险。

　目标肌肉：股四头肌及臀屈肌。

　具体做法：坐于椅子之上，收紧腹部肌肉，将一条腿伸直并抬高，直至与地面平行。重复三次，每次在最高点保持5秒。

　 4、单腿深蹲

　好处：此动作可强化腿部肌肉，提高腿部肌肉的稳定性，缓解由年龄增大而引起的身体灵活性下降等问题。

　目标肌肉：髋屈肌，核心肌肉，股四头肌及臀部肌肉。

　具体做法：动作开始前，请坐于椅子之上，将一条腿抬起，双臂前伸，用一条腿慢慢站立起来；完全站起后，再用一条腿慢慢坐下。

　 5、蹲墙

　好处：腿部力量的增强会改善由于年龄因素所引起的步行问题，如耐力差、速度慢等问题。

　目标肌肉：股四头肌、臀部肌肉。

　具体做法：靠墙站直，在向外移动双脚，与此同时，肩膀向下移动，当两腿成90度夹角时，保持此动作约60秒。

跳绳运动减肥方法是一个又简单又快速燃烧脂肪的减肥运动，那么，跳绳运动减肥的方法具体有哪些呢下面我就和大家分享，希望对大家有帮助!

　一：

当跃起在空中时，不要过度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势，跳时，呼吸要自然有节奏，起跳和落地时，要用脚掌而不是全脚或者脚跟，这样不但起不到减肥的作用，反而会造成脑部震动。

跳绳运动首先绳子的长度很关键，要选择合适的长度，选择方法一般是以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，两手分别握住绳两端的把手。

向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力，使两手在体侧做画圆动作。

跳绳运动减肥的速度要时间要根据个人情况来定，刚开始可以时间短一点5-10分钟即可，慢慢延长跳绳时间，而且要循序渐进的练习。

饭前和饭后半小时内不要跳绳，跳绳前不能饮用大量的水，至与跳绳的时间则没有限制。

跳绳运动结束后，为了让血液回圈恢复到正常情况，不要立刻焦下来，而是选择放慢速度或者是步行一段时间，还要做一些伸展，缓和的动作，这样才算真正的结束。

　二：

1、侧身斜跳

这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。

2、跳绳基本功：简单跳绳法

准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟弹跳高度为3至5厘米。

开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。

3、单脚屈膝跳

右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。

4、分腿合腿跳

先做跳绳准备运动参阅练习2，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。

5、双臂交叉跳

先做跳绳准备运动参阅练习2，然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。

6、双人跳绳：对跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高得多

1采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法参阅练习2，两人同时用双脚跳绳，然后练习同时用单脚跳绳。

2采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面，并挥动跳绳。

7、绕旋跳

两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。

8、侧脚跳

先从简易跳绳法开始参阅练习2，然后用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不著地的左脚则斜向一侧，跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住。

　三：

1、简略跳绳法

预备动作：并拢双脚，进行弹跳操练2到3分钟弹跳高度是3到5厘米。 开端跳绳，留意手腕做弧形摆动。初学者先跳10到20次，歇息1分钟后，重复跳10到20次。非初学者无妨能先跳30次，歇息1分钟后，再跳30次。

2、单脚屈膝跳

右腿屈膝，往前抬起。踮起脚尖，单脚跳10到15次，换左腿重复以上的动作。歇息30秒钟，每侧各进行2轮。

3、侧身斜跳

这个动作能够操练耐久力，增强外展肌还有内收肌。两人一前一后站到跳绳的摆布两边，先侧身单脚跃绳往前跳，接着斜身跳回原位。跳动的时分要留意用力摆动双臂。跳1分钟后歇息10秒钟，重复操练2次。

4、分腿合腿跳

先进行跳绳预备运动，接着跳绳，跳动的时分双脚叉开，着地的时分双脚并拢，重复动作15次。

5、绕旋跳

两人跳绳操练：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上越过去。速度从慢逐步加速，1分钟后两人交替。

6、侧脚跳

先从简便跳绳法开端，接着用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不著地的左脚则斜向一侧，跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可操练疾速跳绳，也即是绳子从脚下滑过的时分连跳2次。操练的时分，要留意脚别抬得太高、太慢，否则简略被绳子绊住。

7、双臂穿插跳

先做跳绳预备运动，接着双臂穿插跳绳。当绳子在空中的时分，穿插双臂，当越过穿插的绳子后，双臂反向恢复原状。

8、双人跳绳

对跳绳者集中留意力还有协调一致的才能请求比单人跳绳高得多。

1采纳并排站立的姿态。每人用外侧的一只手抓住绳柄。先开端操练简便跳绳法，两人一起用双脚跳绳，接着操练一起用单脚跳绳。

2采纳一前一后的站立姿态。身高者站到后边，并挥动跳绳。

养生导读 ：想要，跳绳是不错的方法。跳5分钟绳等于慢跑半小时，想要瘦身的美女们赶紧来学习跳绳吧！要成功，不仅要掌握，跳绳的方法也要注意。下面教你7种跳绳法甩掉脂肪，三个注意事项一定要留意哦！

跳绳的减肥作用

这是MM们最关心的问题了。数据显示，慢速跳绳每小时能消耗469千卡的热量，而快速跳绳每小时更是能消耗737千卡的热量。

减肥最正确的方法是减少脂肪，减肥的见效不快，但却是最科学的，能燃烧大量脂肪，并且不会反弹，跟节食与药物减肥相比是最健康的瘦身方法了。或许单靠跳绳的减肥效果不能，但能够达到减少全身脂肪的效果，并搭配饮食控制，便会意外的收获，而且不用担心小腿变粗、手臂变粗之类的后遗症。

医学专家们认为，跳绳对心脏机能有良好的促进作用，连续跳绳可以使呼吸加深，心跳加快，加速新陈代谢，使血液获得更多的氧气，使呼吸和心血管系统得到充分。同时，跳绳的减肥作用也十分显著，可以消除臀部及大腿部的多余脂肪，使形体不断健美。

跳5分钟绳等于慢跑半小时。跳绳能充分下肢，同时也能让手臂和肩膀参与进来，是一项可以协调全身的。研究显示，保持每分钟120—140次的速度，跳5分钟的效果就相当于慢跑半小时。研究证实，跳绳能增强锻炼者心血管、呼吸和神经系统的功能，可以预防糖尿骨质疏松、高血压、肌肉萎缩及失眠症等多种。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用。

掌握

1、饭前三十分钟以及饭后一个小时内，不宜跳绳。饭前运动让消化系统处于兴奋状态，饭后剧烈运动会因为饭后血液大量聚集于消化系统，剧烈活动会影响食物消化。长期会引起胃部。

2、早上刚起床以及晚上睡觉前不宜跳绳，正确运动时间应该是在早上起床后三十分钟后，以及睡觉前两个小时运动。

3、人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点，因此跳绳可以选择这个时间内去跳，只要运动充分，就能收到良好的减肥效果。

4、刚下完一场大雨，空气新鲜，没多大的污染，可以在通风的地室内跳绳，但不宜在室外跳绳，新鲜的空气，让人运动后会更有精神。

通常是每次，一星期5次，但是并非绝对的，这得视个人的体力以及需要量而定。刚开始学跳绳，一次跳5分钟也许就气喘如牛了，那么就不必非强迫自己跳。动作熟练之后，运动了30分钟，尚觉得意犹未尽，大可以增加时间。

7种跳绳法甩掉脂肪

跳绳时，可以先用双腿同时跳（注意：要用脚尖着地而不是全脚掌或脚后跟），然后再过渡到两只脚轮流跳，就像在绳子上作小跑似的。跳绳时不必跳的过高，以能让绳子通过为限，当相当一段时间内，应保持每天连续跳5分钟，每星期跳6天。逐步过渡到连续跳200下，休息1分钟，再跳200下，再休息1分钟。如此反复多次进行。

1、简单跳绳法

双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟（弹跳高度为3至5厘米）。开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。

2、单脚屈膝跳

右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。

3、侧身斜跳

这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。

4、分腿合腿跳

先做跳绳准备运动，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。

5、绕旋跳

两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。

6、侧脚跳

先从简易跳绳法开始，然后用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不著地的左脚则斜向一侧，跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住。

7、双臂交叉跳

先做跳绳准备运动，然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。

的三大注意事项

1、过度肥胖不宜跳绳

跳绳的确能迅速消耗热量，达到减肥瘦身的目的，但过度肥胖的人并不适合。因为他们在跳跃时，体重很容易对腿部关节造成过大的压力，导致。人们体质指数来判断自己是否适合跳绳。体质指数（BMI）＝体重（千克）/身高（米）的平方，正常值在20—25之间，超过25属于过重，而30以上则属肥胖。如果你的体质指数超过30，那最好不要选择跳绳运动，改用其他比较缓和的方式吧。

2、身体超重，双脚起落

如果你的体质指数被列入过重行列，跳绳时就要特别注意：首先，不要单脚跳，否则全身重量压在一只脚上，很容易损伤膝盖和踝关节，要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式；其次，跳绳时间不宜过长，跳2—3分钟就要休息一下。

3、不要全脚掌着地

跳绳时要用前脚掌起跳和落地，这样能够缓解冲力，减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害。切记不要用全脚掌或脚跟着地，这会使脑部受到震荡。另外，最好不要直接在水泥地上跳绳，可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地，也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶，减少对关节和大脑的冲击力。

跳绳、

怎么跳绳能起到减肥效果

　怎么跳绳能起到减肥效果，跳绳可以通过正确方法来起到减肥作用。跳绳是一种比较常见的运动，生活中有很多朋友喜欢没事的时候下去跳一跳绳。下面看看怎么跳绳能起到减肥效果。

怎么跳绳能起到减肥效果1

　通过跳绳可以帮助促进体内脂肪的燃烧，而且是可以带动身体全身性的运动，对减肥很有帮助。首先要选择适合自己身高的跳绳，过长过短都不利于达到减肥效果。

　跳绳的时候要将绳子踩在自己的脚下，胳膊成90度，绳子的两端分别与手肘部同高。然后将自己的双脚并拢，双膝微微弯曲，弹跳落地的时候要让自己的前脚掌先着地，不要依靠后脚跟的力量。

　跳绳万不可半途而废，大家一定要坚持跳绳啊，坚持运动啊，一起做夏天最靓的美女，穿最好看的裙子。

　 跳绳减肥的原因

　跳绳是一种最佳的减肥瘦身操，有测试显示，跳10分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。

　跳绳是一种有氧运动，能够消耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性，但是一定要切记，跳绳结束后，一定要做做拉伸动作。

　 跳绳多长时间才能减肥

　最低不要低于30分钟，因为低于30分钟根本达不到消耗脂肪的目的，最长不要超过2个小时，因为多于两个小时的过度训练会使身体极度疲劳。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，这样提高地更快。

　跳绳是一种有氧运动，能够消耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性，但是一定要切记，跳绳结束后，一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。

　跳绳之前做做热身和跳绳之后做做拉伸，就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。

　跳绳时最好穿软底鞋每周跳绳3—4次，每次10分钟左右，以2分钟为一个单元，是非常有效且合适的运动量。

　据研究，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟消耗的能量差不多。要穿舒适的软底运动鞋缓解冲击力，防止受到震荡损伤关节。

　最初可以用轻的绳子开始锻炼，每个单元为30秒钟，逐渐加量，熟练后可以采取更多的花样。

怎么跳绳能起到减肥效果2

　早晚各坚持跳绳半小时左右一般可以减肥，在跳绳时可以加快血液循环，能够消耗体内的热量和燃烧身体脂肪，可以对减肥起到帮助作用。通过跳绳减肥需要长时间坚持，如果坚持不下来可能会出现反弹。如果想快速达到减肥目的，可以通过做抽脂手术来改善，抽脂手术主要利用负压方式，将体内多余脂肪组织抽出，能够使身体达到减肥效果。

　 怎么合理跳绳减肥呢

　 第一、跳绳减肥前的准备工作：

　跳前记得要做原地踏步的暖身和冷身运动各3分钟。由于心跳在很短的时间会迅速加速。所以刚开始跳绳时必须循序渐进，不可操之过急，过程中如有任何的小适都要停下来。刚开始跳的速度不要太快，约每分钟跳60下，先尝试跳30秒，然后原地踏步，待身体适应了再继续。

　 第二、跳绳减肥的具体动作要领：

　跳绳时，双脚离地面的高度不可太高。只要让绳子能通过就好，离地面约25cm即可。

　当脚着地时，膝盖必须稍微弯曲，并用鞋底前半部轻轻着地，便不会引发足踝和小腿的运动伤害。

　摇动绳子要利用手腕和前臂的力量。肘关节要保持弯曲并接近腰部，至于肩膀和上臂的动作要尽量减少，保持几乎是纹丝不动的状态，身体要挺直，不要向前弯曲，肩膀要放松。不可向上抬起，保持平稳的呼吸节律。

　 第三、跳绳结束后注意：

　跳绳后的拉伸动作是很重要的，特别是年轻女孩，总是怀疑跳绳会让腿变粗。跳绳结束后，记得做一些拉伸动作，能使肌肉分布均匀，防止出现“萝卜腿”的现象。

怎么跳绳能起到减肥效果3

　 跳绳减肥常见的方式

　 1、侧身斜跳

　动作：侧身斜跳是指先单脚跳跃，然后再换另一条腿单脚跳。跳跃的时候双手同时要练习摆动。

　时间：练习跳1分钟，休息10秒。重复练习2次。

　效果：训练耐久力，增强外展肌和内收肌。

　 2、双腿同时跳

　动作：双腿并拢、同时弹跳。弹跳高度为3到5厘米。双手用手腕力摆动。

　时间：连续跳2到3分钟。初学者线条10到20次，然后休息1分钟。再重复跳10到20次。非初学者跳30次，休息1分钟。

　 3、交换腿跳

　双脚不断交换弹跳。双手甩动绳子，左脚屈起，右脚跳跃，绳子再次甩动时，右脚屈起，左脚弹跳。弹跳的时候双脚不能抬得过高，过慢。

　时间：练习50次后，休息30秒，再重复练习。

　 跳绳减肥误区：胃下垂

　有些女性认为弹跳跳绳会导致胃下垂。这种说法不完全正确。但是只要你不要在饭后立即跳绳，就行了。跳绳减肥最好和用餐时间相隔一个小时，每天运动半小时即可。跳绳最好选择在下午3点到晚上8点的时间。

　 跳绳减肥误区：瘦胸

　有女生认为跳绳减肥会减去胸部的脂肪，或者造成胸部下垂。跳绳的确会让胸部得到锻炼，让胸部更加有弹性和坚挺。跳绳的时候穿上内衣就可以防止胸部下垂。

　跳绳减肥吗？当然啦，这个减肥方法比较大众化，在减肥的同时还会增强体魄哦！只要你掌握了正确方法，跳绳之后，注意拉伸动作，按摩小腿，这样就能防止出现肌肉腿了！

　跳绳要坚持，最好是一天一次，或者是一周五六次。晚上八点以后不要吃东西，尤其是零食，不要喝太多饮料，白开水就好，还有不要吃高热量的食物，一日三餐是很有必要的，不能不吃，但是最好是七分饱，吃的差不多了就要停止进食了。

减肥期间到底该如何训练才最有效？

减肥期间该怎么训练？很多人一提到减肥就会去拼命的有氧，瘦是瘦了但是人也干瘪了，精气神也没了，力量和肌肉掉了好多，最后要么卡瓶颈，要么反弹！那减肥期间到底该怎么练呢？能不能减肥有一个重要的前提条件就是热量缺口！

我们拿开公司来打比方：你花的要比挣得多才能减脂，但是开公司一直亏钱的话得倒闭，所以你在亏钱的状态下，身体就要精打细算了，没用的东西要去掉，有用的东西要保留！那我们减肥期间锻炼的首要目的最大化的保留肌肉，而不是去通过各种有氧去消耗热量，所以我们得坚定的去做力量训练，才能让身体觉得肌肉是有用的东西，不能去轻易的分解肌肉，肌肉是耗能大户他就像一个“国家的军队”，组建起来非常难，而分解很容易，这点很多老手深有感触，增肌可比减脂难得多，有肌肉量的人减脂也会简单很多，稍微少吃一点，很快就能瘦一圈。

有氧到一定程度没有效果了该如何突破？

在上面的明确了，就是做力量训练去突破，但既然增肌期和减脂期都得做力量训练，那他们有什么不同呢？

1减脂期的力量训练重量选择还是跟增肌期一样仍然是8到12rm，但是由于身体缺乏糖原所以我们需要尽自己最大的可能维持住自己的组数和次数不掉，但是这个非常难，只能勉强努力去维持。

2减脂期的恢复能力变弱，所以我们在力量训练时要注意别练过头了，要合理的安排轻训和休息，你也可以做个实验，减脂期去拔个火罐，你会发现这个罐印久久不能消退这表示在减脂期身体内部积累的疲劳还有微损伤很难散去，所以训练时更要集中精神，一定要保证动作质量，别受伤了。

3减脂期动作选择上尽量精简，推荐六大黄金动作（深蹲，硬拉，卧推，推举，引体向上，划船)这些高价值的复合动作要占比80%以上而那些练小肌群的花哨的变数动作要少做，要记得我们减脂期做训练是为了最大化保住肌肉，而那些花哨的变数动作会积累不必要的疲劳，如果你真的喜欢练，那就把它放在增肌训练。

4有些虚胖的新手减脂期做力量训练可能还会增加一点点肌肉，因为但凡比走路更激烈的运动都能给他们带来新的刺激来合成肌肉，所以有的虚胖的新手会发现自己的体重不掉但是身材看上去好一些。

最后再说说减脂期的有氧

这一直是一个有争议话题，其实减脂期不做有氧完全可以，力量训练消耗的热量也很高，不比有氧差，而且有氧训练和力量训练是相冲突的，有氧做多了会掉力量，掉肌肉，水平越高的人越容易掉。

但是做有氧的确可以加速减脂的进程，这个就需要大家去平衡取舍了，我的建议是如果你赶时间，比如：你下个月要拍结婚照了，那可以采用一些急功近利的练法，比如：加入大量高强度的有氧可以掉秤很快，同时会损失不少肌肉量也容易反弹，需要自己取舍。

如果你不赶时间要做有氧的话，要尽量减低有氧的副作用，比如：多做低强度的有氧，爬坡、慢走，时间控制在半小时之内，最好把它放在休息日，单独挑一天去做有氧，空腹有氧，练后有氧，都是对身体负担较大的方式，需要慎重考虑！

跳绳消耗的卡路里：

跳绳是一类无论何时何地都可以自己完成的运动。与走步、跑步等有氧运动相比，同样的时间内，它的运动量更多。以10分钟为基准，走步消耗55kcal，跑步消耗88kcal，跳绳能达到110-130kcal。

跳绳减肥法：

为了减肥，一周内跳绳保证在3天以上。

一分钟内跳120次，休息两分钟，反复跳3-5组，运动时间要达到15分钟以上。

不要强求，根据自己的体力调节运动量，以1分钟为单位运动。

跳绳之前要做好准备动作，这样能加快减肥效果。

基本姿势：

肩膀放松，视线放在前方。

两个胳膊肘贴在肋骨两侧，手贴在腰部。

轻轻地抓在手柄后面，大拇指放在手柄的上面，轻轻转动手柄带动着绳子去跳。

让膝盖有弹力的跳，绳子用手腕去轻轻转动。

不要跳得太高，前脚掌着地，脚后跟不着地。

跳绳的长度：

根据个人的跳法和频率还有习惯姿势来调节长度。如果太长，在摇的时候要用整个胳膊，不安全；反过来如果太短，就会碰到头或者脚所以摇起来就不会顺畅。

在跳绳的线上用一只脚踩好，两手拉绳子，绳子的长度在胸部以上就是合适的。如果再放长一点可以增加难度。

7种跳绳运动法

基本姿势：

所有的跳绳基本动作熟练了才能做减肥的跳绳动作。

运动时间在每个动作2分钟。

1合脚跳绳

摇一次绳子，两个脚合起来跳。注意两胳膊之间的距离不要过长。

双脚合并跳2下

摇一次绳子，两脚合并跳两次。这个时候胳膊要摇大一点。

2换脚跳绳

像原地跑步一样轻跳，在绳子摇动的时候一只脚伸出来。

小腿和大腿部位的减肥跳绳

利用跳绳的动作能刺激小腿和大腿部位的肌肉，使腿部线条看起来更有弹力。每个动作做2分钟。

3左右张开合并跳绳

绳子在头顶的时候张开腿，当绳子到脚下的时候合脚跳。

像做PT一样张开合并就好。

4前后张开合并跳绳

两个脚前后分开跳绳。绳子在头顶的时候腿向前后张开，在到脚下的时候两脚并拢跳绳。像向前走类似，运动前后腿就好。

5向前跳着跳绳

两脚分开，腿在后面的时候放松，类似于向前轻踢的感觉去跳。

6向两旁摇晃着跳

两脚向两边晃动着跳。

7向前踢着跳

一开始弯曲膝盖向后抬腿，第二次摇动的时候再伸直膝盖向前踢着跳。

踢腿的时候脚后跟用力，膝盖绷直。联想着踢腿舞的动作会有帮助。

第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵） １．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点 ３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 第三项：台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳 第四项：纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲3 到地时,再迅速起跳,完成一次这一项很难, 你可用你的手帮助起跳第五项：脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 １． 站立，怀抱篮球于胸前 ２． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． ３． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， ４． 着地，完成一下５． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高 减肥方法很多。在选择减肥方法时应以物理减肥和减少饮食为主。不应该以口服药物为主。常用减肥方法有：①预防性减肥；②运动减肥；③行为减肥；④机械减肥；⑤桑那浴减肥；⑥石膏减肥；⑦石腊减肥；⑧手术减肥；⑨按摩减肥；⑩电子减肥。其中药物减肥不可泛用。药物减肥是在以上理化减肥的基础上效果不佳最后才采取的一种减肥方法。药物减肥有食欲抑制法和代谢促进法。药物减肥有许多副作用，应尽量避免使用。 肥胖不仅影响形体美，而且给生活带来不便，更重要的是容易引起多种疾病，加速衰老和死亡。如何科学减肥？医学专家认为：科学的减肥方法是控制热量的摄取和增加活动量，并做到平衡膳食。减肥是一个系统工程，需天长日久，贵在坚持，并没有什么一触即成的速成方法。但如果你能掌握一些饮食减肥决巧，对你的减肥是很有帮助的，不妨你一试：

　跳绳是一种非常有效的有氧运动，减肥时常强调要适当配合有氧运动，那跳绳就是大家考虑运动列表里的前茅呀!跳绳减肥的效果也是非常显著的，前提当然是必须要长期地坚持。只有长期地保持运动才能让减肥不反弹噢!跳绳减肥法几乎是这么多运动最容易坚持的啦，快来看看正确的跳绳减肥方法吧!

　 怎么跳绳最减脂

　 1、合脚跳绳

　摇一次绳子，两个脚合起来跳。注意两胳膊之间的距离不要过长。

　双脚合并跳2下

　摇一次绳子，两脚合并跳两次。这个时候胳膊要摇大一点。

　 2、换脚跳绳

　像原地跑步一样轻跳，在绳子摇动的时候一只脚伸出来。

　小腿和大腿部位的减肥跳绳

　利用跳绳的动作能 小腿和大腿部位的肌肉，使腿部线条看起来更有弹力。每个动作做2分钟。

　 3、左右张开合并跳绳

　绳子在头顶的时候张开腿，当绳子到脚下的时候合脚跳。

　像做PT一样张开合并就好。

　 4、前后张开合并跳绳

　两个脚前后分开跳绳。绳子在头顶的时候腿向前后张开，在到脚下的时候两脚并拢跳绳。像向前走类似，运动前后腿就好。

　 5、向前跳着跳绳

　两脚分开，腿在后面的时候放松，类似于向前轻踢的感觉去跳。

6、向两旁摇晃着跳

　两脚向两边晃动着跳。

　 7、向前踢着跳

　一开始弯曲膝盖向后抬腿，第二次摇动的时候再伸直膝盖向前踢着跳。

　踢腿的时候脚后跟用力，膝盖绷直。联想着踢腿舞的动作会有帮助。

　 不宜跳绳的减肥人群：

　过度肥胖者不适合跳绳减肥瘦身，因为过度肥胖者的身型太大和体重严重超标，跳绳会导致膝关节严重受伤。如果你是一个过度肥胖者，请远离跳绳减肥，不要减肥不成反受其害。可以去参照一次啊标准体重，假如你超过很多，那就属于过度肥胖。

　肌肉型肥胖者也不适合跳绳减肥，因为跳绳减肥是有氧运动，比较剧烈。肌肉型肥胖者本身肌肉就比正常人粗大，跳绳减肥只会促进肌肉生长，会令到腿部和手臂肌肉更壮大。

　其他人均可使用跳绳减肥法。

　 注意事项：

　1、在跳绳子前先做暖身运动，活动一下手臂膝盖、脚趾的关节，然后才开始跳。跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。

　2、选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，活动进行的地面必须平坦，并最好在上面铺上地毯或软垫，而且要穿上抗震力强的运动鞋，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，以免损伤关节，并易引起头昏。如果在硬地上跳，必须穿厚的软底鞋。

　3、在跳绳时，最好穿上运动内衣，或是选择支撑力较好的棉质内 衣，可以保护胸肌，避免拉伤。

　4、身体比较肥胖者宜采用双脚同时起落的跳法，以免关节负重而受伤。可以选择双脚轮流落地的跳法，可以避免关节过度负重。

　5、跳绳前不可大量饮水，跳绳结束后不要马上喝水，直至体温和呼吸都恢复正常后，才可以补充水分。