提踵运动要怎么练习?

小腿的训练往往被很多的健身者所忽视，其实小腿也要时常锻炼的，它的强与弱会从某种程度上影响深蹲的水平。我们的腹肌和小腿都属于抗疲劳肌肉，让这两块肌肉疲劳是一件很难的事情。必须重复很多组次才会对这两块肌肉产生效果。开始时的酸涨感不会对这两块肌肉产生多大的作用，必须在动作标准的情况下反复的进行锻炼才会对他们产生作用。

小腿的锻炼方法其实是比较简单的，锻炼时它所产生的感觉会很明显。如图：将一支前脚掌踩到比较高的地方，另一之脚放到其脚后跟的上方，并且放松不要用力。身体保持正直，为了保持身体的平衡，手可以扶住固定的物体。然后脚踝放松，脚后跟向下伸展，到小腿抻拉的感觉非常强烈为止。之后，小腿迅速收紧，脚后跟努力向上提起，直到最高点。然后在最高点停顿一秒钟以后再进行下一次的练习，一般20-30次一组，共做3-5组即可。注意身体向下小腿放松的时候是吸气，身体向上小腿收紧的时候是呼气。这个动作叫做“站姿提踵”。是锻炼小腿最经典的一个动作。

开始训练小腿的时候，可以做“坐姿提踵”。强度比较小，后来可以加些强度。比如站姿的时候可以一支手拿一个哑铃，增加小腿的负重。坐姿的时候可以在大腿上分别放上两个同等重量的杠铃片或者是哑铃。跟腱和脚踝的力量提高很多以后。可以在肩上扛一个杠铃做单腿或者是双腿的站姿提踵。

小腿练习时的感觉是非常明显的。不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上。要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果。另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。

跑者到底需不需要做肌力训练？一般来说跑步是属于耐力型的运动项目，尤其着重于下肢与核心肌群，一般肌耐力的训练方式并没有特定的类型、强度或持续时间等等，但一定要记得时常被忽略的是整体肌力提升，才能让肌耐力跟随上升，因此，如果你没有在基本的肌力上下功夫，就无法在耐力上保持长久的速度及能量。接下来，我们将针对跑者的下肢肌群来做加强训练，除了能够帮助你提升跑步能力外，还能顺利进入耐力长跑的训练阶段。

跑者到底需不需要做肌力训练？ 1杠铃深蹲

训练肌群：股四头肌、腿后肌、腰部、小腿肌和臀肌

步骤1眼向斜上方看，同时挺胸抬头，将杠铃放在颈后的斜方肌和三角肌后束上，两脚间距的间距保持与肩同宽，双脚应呈30~45度角的站立姿势。

步骤2背部保持平直，退后1-2步离开杠铃架。

步骤3吸气并憋住气时，启动髋关节缓慢下蹲至大腿与地面平行。 步骤4运用臀部的力量，将重量往上推起回到起始位置。

2哑铃弓步蹲

训练肌群：大腿肌、臀肌和腿后肌

步骤1双脚分开一脚掌距离，双手持哑铃垂于身体两侧。

步骤2吸气轻松将右脚向前跨一步下蹲，挺直腰背上身保持直立平稳。

步骤3呈弓步姿势前腿上部稍为低于膝盖水平，然后再恢复到起始位置。

3杠铃侧跨步

训练肌群：核心、臀肌和腿后肌

步骤1把杠铃置于上背部，类似杠铃深蹲的方式，接着夹紧肩胛骨稳定杠铃。

步骤2挺胸朝侧边跨出一大步，臀步往下接近地面，右膝弯曲使大腿与地面平行。

步骤3左腿伸直并让核心肌群紧绷维持稳定，接着回复到起始位置。

4哑铃站姿提踵

训练肌群：小腿肌

步骤1双手持哑铃站立双臂自然下垂伸展，身体收紧平直重心略向前。

步骤2呼气，脚后跟向上提踵至最大程度，使脚前掌支撑身体重量。

5壶铃硬举

训练肌群：腿后肌、臀肌、下背部与核心

步骤1膝盖微微弯曲将双手伸直握住壶铃，并将髋部往后推让腿后肌感受到紧绷的状态。

步骤2运用髋部的力量将身体往前送，同时臀肌夹紧回到站立的姿势。

步骤3接着再将髋部往后推，回到起始位置。过程中背部保持直挺！

资料参考／barbend

责任编辑／David

前踵步的动作要领是什么：首先如果小腿有更好的锻炼动作，只有两个字:“提踵”，各种提踵，站姿提踵，坐姿提踵，骑驴提踵，抬腿器械提踵，等等。很少有人关注小腿，但这是你的突破，也是你快速打开与别人差距的机会。

其次阿诺德·施瓦辛格不就是说他最弱的地方是腿吗，然后他采取了健身优先，坚持锻炼的原则，最后他的小腿在比赛中赢得了一轮掌声。他推荐的动作之一是站立式小腿抬高。如何用正确的姿势做这个站立式小腿抬高？关于站姿提踵标准动作要领，练哪块肌肉，如何选择体重和组数让我们一起学习。

站姿提踵标准动作要领。

准备:站姿提踵有专门的站姿提踵训练装备。如果你没有，你可以找个东西抬起脚，然后站在上面。如果想负重，可以尝试用史密斯器械做站姿提踵。这里以站姿提踵训练器械作为教学，用史密斯器械或自重训练动作的要领相同。

1用脚趾站在站姿提踵训练器上，脚后跟悬空，站立距离与肩同宽左右，肩放在底板下。先伸直你的腿，举起你的重量。

2尽可能低地放下脚后跟，直到感觉小腿肌肉已经被拉伸到最大程度。

3最后动作的最低点后，用脚趾托起身体，直到顶端完全踮起，然后放低，重复。