我的手臂肉太多了，怎样锻炼才能减掉呢？

手臂粗让人显胖10斤！一组瑜伽体式告别蝴蝶袖！

全身最难瘦下来的，就是肚子、脸、腰侧和手臂了。没有强大的毅力和自制力，你是没办法都够成功的。

平时的运动，只能调动手臂肢体前后抡动，却无法调动手臂上的赘肉，也就是在手臂外侧的这一块肥大松弛的赘肉。

这一块下垂的赘肉，越垂越多就会越胖，手臂的脂肪也喜欢在这儿堆积不走尤其是25岁之后，身体的新陈代谢功能下降，这个问题会变得尤为明显！

这也是很多过了25岁的年轻妈妈们变胖的原因。今天就介绍一组可以帮助瘦手臂的体式，减掉这块肥大的手臂赘肉。一起学起来，一起变美吧！

1反手祈祷式

反祈祷式是比较基础的瑜伽体式之一，也是瑜伽课程上瑜伽老师惯用的开肩体式。不仅可以开肩，还可以瘦手臂。练习时掌心相贴，十指朝上，尽量拉伸手臂向身后，提升反手高度。练习这个体式，可以舒展肩部酸痛紧张，拉伸肩部僵硬的肌肉，调动拜拜肉，消耗多余脂肪。

练习方式：

A 反手祈祷式开始时从金刚坐进入。两腿并拢，脚尖相对，臀部坐在脚跟上；

B 吸气，双臂伸展向前，掌心朝下放在膝盖上。背部挺直，延展脊柱。

C 呼气，抬起两手向身后，在脊柱沿线合十。吸气，两大臂向后侧打开，肩膀后展，胸腔上提。

D 维持体式30秒，两手收回动作，休息过后，再次练习。

2蝗虫式

蝗虫式，梵文：Salabhasana，Salabha的意思是虫。意为这个体式就像蝗虫一样趴在地上，也是模仿动物的一个体式。习练蝗虫式，需要调动身体后仰，背部肌肉需要紧绷，能够帮助减掉背部的脂肪，紧致背部，舒缓肩部僵硬，也是说手臂减肥的最佳体式。同时也能够按摩刺激腹部的器官，增强消化功能，缓解胃胀气、便秘等疾患。

练习方法：

A 俯卧开始，额头点地，双手放在身体两侧，调整姿势，缓和呼吸；

B 启动手臂向后延展，掌心朝上，两腿并拢，脚掌绷直。

C 吸气，大臂发力向后向上提起，背部抬起，头部抬离垫面，脊柱发力将上半身抬得更高。

D 收缩臀部、大腿加紧，慢慢抬起双腿。双腿完全伸展和挺直，只有有腹部着地,承受整个身体的重量 。

E 维持体式30秒，慢慢收回动作，回到俯卧休息，再次提起身体练习。

体式简单易学，一组就可以让你能够发热发汗！

高考结束了，或许你浑身湿透，或许你身带小鱼，但你都会走向下一条道路，义无反顾。我们也即将迎来这个美好的假期，你是否有所安排？

如果你想练背，那么这五套计划很适合你，快来一起训练吧~

一、入门级自重练背

站姿双手划船

站姿单侧划船

俯卧TW伸展

俯卧对角伸展

蛙泳划臂

俯卧W伸展

二、初级背部训练计划

俯身T字伸展

俯身A字伸展

弹力带高位下拉

弹力带俯身划船

弹力带坐姿划船

弹力带直臂下压

三、中级背部训练计划

站姿单侧划船

俯身T字伸展

宽距高位下拉

窄距高位下拉

绳索直臂下压

坐姿划船

四、中高级背部训练计划

弹力带俯身划船

弹力带直臂下压

站姿哑铃划船

单臂划船

坐姿划船

宽距高位下拉

五、进阶版背部训练

引体向上

俯身杠铃划船

站姿哑铃划船

窄距高位下拉

平躺哑铃过头拉 

山羊挺身

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杠铃卧推，有窄距和宽距两者训练到的肌肉群也是不同的首先卧推有两个关节参一个是肩关节，一个是肘关节肩关节做水平内收运动肘关节做肘屈伸运动但三角肌前束和胸大肌有一个共同作用因此在卧推的时候三角肌前束也会被刺激到总的来说宽距杠铃卧推主要训练我们的胸大肌三角肌前束以及肱三头肌。

窄距卧推，随着握距的缩短肘关节会从身体两侧朝向胸部下方这个过程直接影响到肩关节做肩水平内收的运动范围这个情况的运动轨迹被改变侧重的刺激部位也发生了改变窄距卧推的侧重刺激在肱三头肌上当然一定程度上对胸肌和三角肌前束也有刺激。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健回美运动答员把仰卧推举作为锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍微宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

仰卧于健身凳上，用手握住杠铃，掌心向天花板，两手距离略比肩窄（力量好者，可以更窄），对大多数人来说，两手之间距离约是20~30厘米。

越是小的肌肉群越是难练，所以我们一开始就应该特别重视这些小肌肉群，比如肩部如果刚开始你就把三角肌后束当成重点训练也不至于落后到很难练起来，必要时候可以使用优先训练法。

对于哑铃，相信大家都认识，在健身房中，哑铃是很常见的器材之一，而且有很多健身动作都和哑铃有关，比如哑铃飞鸟、哑铃卧推等等，当然这些都是很不错的健身动作，有着很好的健身效果。

对于三角肌后束的训练，其实会有很多健身爱好者，很难找到这个后束的发力感和收缩感。

想要健身练得好，只看背部就能看出一个人的修炼水平，想要得到好的练习效果，光练是不对的，要注意到锻炼时的技巧，这也是水平高低的象征之一。如果你觉练背难或是想要将背部再加以改进的话，看这篇文章你就知道。知道这4招，练背再也不难了。4个背部训练小妙招，让你无惧锻造背部，打造虎躯熊背。

1 大重量划船

划船可能对于健身者来说是最难熬的训练。想要全面的训练背部的宽度和厚度，没有像杠铃或哑铃那样有效了。多数健身者所存在的问题在于背阔肌在受到刺激之前，他们的下背部就已经懈力了。尝试做一下单臂的T杠划船吧。将杠铃的一端固定，如果健身房没有固定的地方，那就把杠铃的一端塞进角落里，让它在身体保持稳定的情况下做到更大的重量，把杠铃正确的放在身体的位置上，在杠铃负载端的前面身体与杆垂直，开始即可。

2 阻止借力

在训练中我们会经常运用借力，因为这样在省力的同时也能够让我们避免肌肉的拉伤。但是借力也要分训练的动作。比如说，你在做推举的过程中，你可以使用借力来完成，其爆炸力也是蛮有效果的。不过，在有些情况下。借力会减轻训练肌肉的张力同时也会使锻炼效果降低很多。同样的道理，你如果想要最大限度地训练背部，则需要在训练时放慢并减少借力。如：划船、高位下拉和引体向上，每一个动作的最高点稍作停顿有助于消除借力的发动。

3 不能只做高位下拉，也要做曲臂上提

哑铃曲臂上提可能会常常会被我们忽略。先不管它是练胸部的运动还是练背部的运动，哑铃曲臂上提会有助于扩大胸腔。对于这一点可能尚且有疑问，但曲臂上提是非常好的上身动作，关键是它能使下胸肌和背阔肌相互作用。你也可以用哑铃来做，将身体靠在长凳上或者正常的躺在长凳上，把哑铃放在头顶后面。

4 坚持到底

除了其他肌肉群，背部可以说是最强壮的肌肉群了。背部由多肌肉组成，包括菱形肌，大圆肌和小圆肌，背阔肌，竖脊肌，斜方肌。想要让每一部分都能被训练到，确保各个角度的背部训练都能涉及需要在背部锻炼时使用一些不同的握距与握法。最后一个动作会引起你的极度疲劳，会对你克服训练的瓶颈有帮助。重要的是使用器械辅助你完成动作，因为可以尽最大力气并更安全的选择，尤其是当你已经很疲劳的时候。

背部的肌肉群复杂难以控制，与其他地方的肌肉群是不一样的，不会轻易吸引别人的注意，如果想要练出效果就尝试一下这几个动作吧。

首先你个人需要锻炼肩上推举其次侧平举还有俯立侧平举，坐在椅子上，上半身挺直，把哑铃举到眼睛的高度，将哑铃举到头部并放在一起，停留在顶部三秒钟，然后慢慢将哑铃放下至两侧眼睛的高度，站立姿势，手和肘部轻微弯曲，将哑铃保持在腰部高度，肘部在运动过程中没有锁定，不要耸耸肩。

据我了解到的最新消息里面，手背迅速将肘部抬高到肩膀的高度，在最高点停留三秒钟，将哑铃放到可以将拳头放在腋下的位置，然后可以以与肩膀相同的宽度站立，并将哑铃与双手手掌相对，向前弯曲上半身，尽量保持胸部与地面平行，并稍微弯曲双腿，这样你的下背部就不会感到张紧，背部保持挺直。

试着用肘部驱动整个手臂，慢慢把哑铃举到肩膀的高度，小心不要把它举到肩膀的后面，在最高点停留三秒钟，然后慢慢放下哑铃，回到准备姿势，我们需要以膝关节为轴线，身体向前倾斜，腰部和背部呈防弓状伸直，使腰椎平均承受压力。不要拱起后背。如果你拱背部，一两个背部关节会受到压力，从长远来看会导致腰肌劳损。

上身与地面之间保持一定的角度约为 120 度，高于 90 度且低于 120 度。将压力施加在腿部和膝关节支柱上，整个背部随压力均匀分配，在正常健身组中，肩膀被认为是不单独训练的部分，除了花费太多时间，最重要的原因是肩部肌群经常被无意识地使用，就像通常的下蹲一样，硬举也会无意识地使用肩部肌群，所以没有必要特别分开肩膀来锻炼。

最后，关于以上羡慕健体运动员的三角肌练什么动作能拥有完美三角肌的问题，今天就分析到这里。

许多人进入健身房，最重要的两个目标：1是练出胸肌，让自己看起来更MAN更有力量和更性感，另一个就是练出强壮的手臂，最好是麒麟臂，让自己和喜欢的异性更有安全感。可是纳闷的就是，胸肌很快练出轮廓，左右分离度很高，胸肌也比起之前宽厚不少，但是手臂的围度锻炼，却怎么都没有胸肌增幅的那么快，反而很快步入瓶颈期，那是怎么回事呢？

健身教练会告诉你，其实胸肌是最快同时也是日常作用最小的肌肉，除了好看，胸肌锻炼可以说是一无是处。虽然他说的有点极端，但是认真想想还确实是这样。而手臂锻炼，则是让我们生活工作可以有很大的帮助，但是同时，手臂锻炼也会很快步入瓶颈期，那这时候我们一个个如何突破呢？达成胸肌想要的进度这个小目标呢？

第一点：不要忽视肱三头肌锻炼

许多人在锻炼手臂时候，力量感最明显的手臂肌肉，自然是隆起如小山丘的肱二头肌，弯曲手臂，如果你肱二头肌雄起更高更壮，那么就更能显示你的力量感，似乎你的霸气也会咄咄逼人。于是许多人哼哧哼哧的锻炼弯举、引体向上，想让手臂更粗壮一些。到了瓶颈期后，发现很难再变大，其实很大一部分原因，就是一直忽视锻炼肱三头肌锻炼，肱三头肌和肱二头肌共同组成上臂，想要手臂粗壮，一定要同时兼顾三头肌锻炼。

锻炼三头肌动作很多，常见的俯卧撑、下压夹胸、杠铃卧推等，都是不错的练习肱三头肌的动作。各位可以挑选适合自己的动作进行锻炼。

第二点：提高重量、延长轨迹

中学相信大家对一个物理公式都不陌生：W=FS，做功就是力乘以位移。我们在健身时，力和负重相关，这时候可以在保证安全的情况下提高重量；而唯一，则是最低点到最高点的距离，这时候，我们便可以延长轨迹，提升位移。

以卧推举例，我们可以提升杠铃重量，然后让最低点更低，最高点更高。当然一定要保证安全情况下，最好在史密斯机下进行锻炼。这样可以让你在做同一次动作中，让你练出更多功。长而久之，自然可以累积许多以前忽视的发力，让你更快的突破瓶颈期。

第三点：认真改善细节，感受发力

不少人都有这样的状态，动作练着练着就没感觉，肌肉已经适应，这时候想要突破瓶颈，一种是通过第二点，让每次做功都比以前更多，一种就是深耕，让每个细节都雕刻完美。这时候要慢，好好感受肌肉发力伸缩，改善细节，让锻炼做到极致。

初学者根据自己的实际能力来做，看你是为了增长肌肉还是为了塑形，增长肌肉比塑形每组平均少5—10个。对于你的力量情况，增长肌肉每组建议15—20个；塑形的话就每组20—25个。高位、底位、窄距锻炼的部位与肌肉群有差别，具体还要根据自己不同部位肌肉的发达与力量程度来区别对待，数量可多可少，每组以肌肉精疲力竭为准。最后就是坚持不懈，持之以恒，并掌握科学合理的动作要领与训练方法非常重要，除了避免不必要的损伤外，更能事半功倍，祝你成功！