健身器材详细使用方法

健身器材详细使用方法

　现在很多人都开始健身，健身不仅可以塑造好的身材，而且可以使身体更健康。同时健身器材也有很多的使用方法。接下来要给大家推荐的是健身器材详细使用方法，欢迎阅读以及参考！

　 1、跑步机

　跑步机可以说是每一家健身房都会有的健身器材，但是往往很多人会忽视其使用注意事项。跑步机主要发展人体髋关节和腰部肌肉群的力量，增强人的心肺功能和协调能力，对舒缓压力也有明显的效果。在使用跑步机的使用，健身者双脚分开，站在左右踏板上，双手握住横杠，双腿前后交叉自然摆动。使用时必须双手握横杠，防止摔下;双腿摆动幅度不宜过大，避免肌肉拉伤。儿童使用该器械时，必须有成年人保护。非使用者不要站在器械前后，避免被器械碰伤。

　 2、腰背按摩器

　腰部按摩器也是健身房的宠儿之一，这健身器材不仅锻炼腰、背部肌肉，而且对缓解腰、背部疲劳有非常显著的效果，对于长期坐在办公室的人来说这最好不过了。在使用腰背按摩器的时候腰部应该紧靠按摩柱，双手握扶手，上下拉动按摩柱;双腿呈马步，背靠按摩柱，双手握扶手，身体左右运动。但有的人会贪求快，所以双手运动的频率会很快，其实这是非常危险的，不仅达不到健身的效果而且还会有烧伤的危险。切记手臂运动速度不要太快，站立按摩时，双手应握紧扶手。

　 3、扭腰器

　扭腰器在健身房中算是消耗能量较少的一种健身器材，扭腰器主要锻炼腰、髋部，增强腰部的灵活性和柔韧性。健身者只需要双手握扶手，站稳后向左、右转动，即可达到健身锻炼的效果。虽然扭腰器的使用方法相较于其他健身器材来说简单，但是不正确使用的话还是会造成腰部扭伤的危险。所以在使用扭腰器的使用速度不要太快，双手不要脱开扶手把，以免摔下。

　 健身器材使用禁忌

　 太空漫步机，切忌摆动幅度过大

　太空漫步机是最受欢迎的健身器材。之所以受欢迎，是因为很多人认为它容易玩、不怎么费力、甩来甩去很过瘾。

　医生说，太空漫步机其实很容易拉伤腰肌，特别是老年人肌肉由于老化而水分减少，柔韧性差，如果双腿摆动的幅度过大、速度过快，就很容易拉伤脊柱周围的肌肉。

　因此，老年人在做“太空漫步”时摆腿的幅度最好为45℃左右，频率最好为每次3-4秒。

　 髋骨软化症老人，莫玩蹬力器

　蹬力器主要是用来锻炼下肢和腰部力量的，但对那些本来就患有髋骨软化症的老人来说，则不宜进行这项运动。所谓髋骨软化症，主要症状就是平时常有膝下痛，而且上下楼梯会觉得无力。这样的老人，本来髋关节的负重功能就不好，如果再做蹬力器，伸膝肌群就可能会受损，从而加重原有的症状。

　 患了椎间盘突出别碰健骑机

　这种器械是依靠双手和双脚的力量做上下运动，从而将整个身体拉伸，以达到活动全身各部位关节的目的。按道理，这项运动很适合那些经常伏案、颈肌和腰肌都有劳损的人。但如病情已发展到椎间盘突出的话，千万不要使用这类器械，因为脊柱绝对经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。

　 要玩牵引器，先试引体向上

　上肢牵引器的作用类似于到医院接受牵引治疗，对拉伸肌肉，预防椎间盘突出是有好处的。但建议那些手力不够的老人最好不要进行这项运动。

　要测试自己手力如何，可以能否做引体向上为标准，如果连一个引体向上都无法完成的老人，最好还是选择别的拉伸运动。

　此外，很多老人喜欢用压腿器来锻炼自己的柔韧性，医生提醒，抬腿的幅度最好不要超过肩关节，否则容易拉伤髋关节的韧带和肌肉。

　 扭腰器旋转，幅度莫超180℃

　要注意控制扭动的幅度，速度要慢，动作要轻柔，否则同样有拉伤腰肌的危险。医生建议扭动的幅度不要超过180℃，频率控制在3-4秒完成一次动作为宜。

　在使用健身器材的时候我们应该避免让自己受伤，除了做好准备工作，我们还可以使用护具，运动护肘就是非常好的一种，我们可以根据自身情况选择合适的运动护肘，这样做的目的主要就是为了避免受伤。

　 新手使用健身器材注意事项

　 1、健身运动需要穿慢跑鞋和厚底袜

　健身有很多事情需要我们注意，很多人健身时会穿着平底布鞋或帆布鞋，其实这是不对的，平底布鞋或帆布鞋的鞋鞋底比较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

　 2、跑步机健身也要先做热身运动

　健身运动不能着急，应该一步一步循序渐进。在我们跑步前，应该做好热身运动，充分的热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

　 3、力量健身从哑铃开始

　很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

　 4、先测身体平衡再练大型健身器材

　有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型健身器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

　 5、新手健身运动时间不宜过长，以40分钟为最佳

　健身也是需要注意时间的，有些朋友一到健身房就会待好长时间，恨不得把所有器械都使用一遍，展示自己的力量，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

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肩部推举训练器使用方法：

1、坐在训练凳上，调整好座椅高度，背部稳稳靠在凳子上。身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。

2、向上推举器械，移动到起点，也就是太阳穴的位置，然后呼气，向上推举，直到手臂几乎伸直，但实际上肘关节不要伸直。

3、吸气，放下推举返回到太阳穴位置。

动作要领按照以上步骤重复即可。注意：整个动作过程中，头部不能动，完成动作后，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞。动作速度：上推是2秒下落时2秒匀速进行。

扩展资料：

类似的健身器材：

1、杠铃

杠铃可以用做增进肌肉力量的训练，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条。

改善运动许久局部却仍松弛的肌肉;此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果。

2、哑铃

长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

凤凰网-多练肩才算真高手

-哑铃

如果你想壮一些组数没有问题，只是每组个数应该在10~12个，一般第一组属于热身用一个轻重量的做14~18个，之后的三到四组就正常了。一般大肌肉群组数需要多一些，如胸大肌、背阔肌、腹肌、股四头肌这都属于大肌肉群组数要比正常上面说的多一到两组才能更好的刺激到肌肉，使肌肉纤维有轻微破损（这就是为何疼痛的原因），肌肉纤维会自动恢复随之变粗。每个部位用的器械数量4个以内吧，每次练两个部位就好了，比如胸和三头、背和二头、肩和腹等组合。组间距30~50秒，每个器械间距一分半到两分钟。别忘了肌肉的拉伸。但希望你每次锻炼规定在一个半小时内结束。别逞强，别攀比。

1、龙门架夹胸

龙门架夹胸主要是对胸部肌肉进行锻炼，而且通过改变身体的倾斜角度，可以刺激到不同的部位。端正的站在龙门架的中间，并且身体向前略微倾斜，两条手臂向两侧打开，弯曲着握住两侧的握把。发力将卧把向中间进行拉动，拉动到胸前位置相交汇，停顿，主动控制将握把向两侧回收，把姿势还原。

2、T杠划船

这个动作就要对背部的肌肉进行锻炼，双腿跨过T杠，在两侧弯曲膝盖，踩实地面。身体向前倾斜，但是背部保持平直，腹部要收紧。两条手臂向下垂直的握住T杠的握把，让手臂伸直，身体保持稳定，把T杠向上拉动，拉动到胸部位置时停顿。再缓慢下移，让手臂伸直，还原。

3、器械卷腹

器械卷腹主要是针对腹部进行锻炼，仰卧在器械上方，并且把双脚并拢放在保护垫的下面。小腿垫在垫子上，身体贴合靠垫，身体保持稳定，腹部要收紧。把手臂弯曲，让手掌放在头部，并不参与发力。将身体向上卷起，对腹部形成挤压，停顿，再将姿势还原。

4、坐姿杠铃推举

坐姿杠铃推举主要锻炼的是手臂，把上肢身体挺直，坐在座椅上，双腿分开距离踩在地面。两侧手臂弯曲，让小臂垂直于地面，并且杠铃置于肩膀位置。双手采用较宽的距离握住杠铃，然后发力向上将杠铃举过头顶，同时两条手臂向上伸直。停顿一下，将杠铃收回，还原

1）胸部备选动作：坐姿推胸（器械）；史密斯架卧推；哑铃卧推；

2）背部备选动作：颈前下拉（器械）；坐姿划船；引体向上；

3）大腿备选动作：坐姿蹬腿（器械）；史密斯架深蹲；坐姿腿屈伸；

4）小腿备选动作：坐姿提踵（器械）；站姿提踵；杠铃提踵；

5）肩部备选动作：坐姿推举（器械）；杠铃颈前推举；哑铃推举；

6）三头备选动作：钢线下压（器械）；哑铃颈后臂屈伸；体后臂屈伸；

7）二头备选动作：器械弯举（器械）；哑铃弯举；杠铃弯举；

8）腹部备选动作：仰卧起坐（器械）；仰卧举腿；仰卧腿屈伸；

我是一名健身教练，已经有多年的健身经验了。

从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。

和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

1:心肺功能训练计划:

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟

但是想要练出漂亮的体魄是需要时间的，半年也就刚刚出现变化