提锺会增加弹跳力吗？ 一天可以练几组？ 一组多少下？

朋友，这种训练方法来练弹跳的效果十分不明显，也就是说没用。它主要是锻炼你的爆发了。但是爆发了和弹跳是两码事。长时间，不科学的负重训练不当还可能伤了你的小膝盖。 负重深蹲对于练大腿的爆发了还是可以的！关键是每个动作要做到位。

想要练弹跳，负重只是很小一部分的工作。总所周知，弹跳的好坏取决于你的跟腱长度和强壮度，所以你得去练跟腱去，在配合上力量的训练，才能有比较理想的效果。关键是要坚持。我以前的弹跳力助跑75cm左右，现在可以85有余，摸筐很轻松（，本人身高178cm，臂展185cm。站立摸高238cm多）。突破的时候很轻盈。配合上协调性的练习会很棒的。！

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

一开始的话建议每组15个以上（徒手），每天4组（动作一定要标准，发力一定要正确）。注意做的时候收紧腹部和背部肌肉，膝盖不要超过脚尖，股四头肌（股直肌）与地面保持平行，注意力集中在要锻炼的肌肉上。用力时（我是站立的时候）呼气，收缩时（蹲下）吸气。你可以自己慢慢体会。最好找个教练指导一下。退步还有很多动作比如硬拉（有涉及），箭步蹲等等具体可以上网查一下。练一段时间后（掌握如何发力，动作标准）可以增加负重。任何动作尽量速度放慢，一个动作尽量维持在3~5秒做完，动作一定要标准！要质量不要数量。一周2~3次左右也可以。肌肉需要回复时间，大腿肌肉一般休息时间为48~72小时，因人而异。希望对你有帮助。