健身必练，为什么核心力量很重要

健身必练，为什么核心力量很重要

核心并不是健身必练，个人觉得，核心好更有利于实用性，健身更多还是看外在吧，不过核心好能让你锻炼时有更好的锻炼效果是肯定的

核心力量有多重要，如何有效地训练核心力量

平板支撑

关于这个动作上个回答已经很清楚了，就不赘述了。这个动作的有点在于起步低，基本上除了伤病患者都能做。对核心稳定性的效果不错。

2、猫爬

对这个动作的了解还是来自于高科教练的作品《城市就是健身房》，算得上是平板支撑的进阶训练了。同时由于动作由静态变为动态，对运动时的肢体协调性和躯干稳定性锻炼更多，对于各个不同水平的健身者都是很好的动作。具体动作和细节可以参考高科教练的帖子深入跑酷稳定性训练--猫爬

3、桥

桥这个动作的名字我第一次听到是在《囚徒健身》这本书里，虽然此书不足之处很多，但在动作上还是有不少可取之处。桥就是其中之一。此动作主要锻炼到下背肌群，提升竖脊肌力量和耐力。其进阶训练和变式有很多，感兴趣的自行参考《囚徒健身》

4、仰卧起坐

最基本的腹部训练动作，基本上没人不知道这个动作的，但并不是人人都能将这个动作作对。所以会有人认为这个动作伤脊椎。此动作的要点在于腹肌持续收紧。很多人一坐起就立马放松了腹部肌肉，当然会造成脊椎受力增加。动作就不贴图了。记住“持续收紧腹肌”这六个字就可以。

5、举腿

一样的腹肌训练动作，同时难度可调，也有不少变式可以选择。难度的调整可以通过曲腿和直腿，仰卧方式还是悬挂方式来进行。也可以通过腿部绕圈的变式来锻炼到全方位的腹肌。仰卧举腿做得不对同样可能弄伤下背。所以训练时要注意，下背必须紧贴地面。

6、侧撑挺

这个动作既可以作为静态的稳定性练习，也可以作为动态的力量训练。主要稳定肌群是腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和腰方肌。

何谓核心力量？如何安排核心力量训练

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负著稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起著承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起著稳定和支援作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。平板卧推、引体向上、硬拉、深蹲、仰卧起坐，其中硬拉和深蹲为全身核心力量的体现，肌肉纬度与硬拉和深蹲的力量成正比，卧推是体现上身核心力量的最佳动作，引体向上能充分的锻炼背部大肌群，仰卧起坐是体现腰腹部的。

核心力量怎么训练？

增大肌肉块的12大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：区域性肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则区域性肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

什么叫核心力量，怎么练啊！

核心就是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

1平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的 会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

2单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3健身球俯卧撑。两手开启放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

4平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

5双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。

健身的核心力量是哪些怎么锻炼、

1）背部：引体向上（颈前下拉）

2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）

3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）

4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）

6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿坚持做哈

什么是核心力量训练，简述核心力量训练在武术中的运用

什么是核心力量训练

核心力量训练是针对人体躯干两侧肌肉群的练习而研发的，主要包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群。实践经验证明，由于躯干两侧的肌群多属于小肌肉群，教练员和运动员在实际训练中很难把握，尤其是对动作技术具有关键意义的小肌肉群，更需要通过多种方法进行练习。

简述训练在武术中的运用

通过核心力量训练，可以提高武术运动员核心区域相关肌群参与动作完成过程协同做功的能力;提高运动员神经对相关运动链肌群的控制能力;提高运动员运动中稳定关节和控制重心的能力;以及减少运动员运动中的肌肉损伤。

什么是核心力量训练

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负著稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起著承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起著稳定和支援作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负著稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起著承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起著稳定和支援作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

核心力量训练

训练方法：

1平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的 会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

2单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3健身球俯卧撑。两手开启放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

4平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

5双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。

6．平衡垫俯卧撑[1] 将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

7．健身球俯卧撑

两手开启放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对于初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。

8．跪球平衡

腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放于胸前，保持平衡。

9．健身球反向划船

双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽于肩。腹部收紧，，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。

10．平衡垫平衡式 坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

总结

以上介绍了10种核心部位肌肉的训练方法，主要是利用不稳定性因素对肌肉和神经的 ，从而达到提高核心稳定性的目的。无论是在日常生活还是竞技运动中，核心部位的稳定性都是不容忽视的，作为一名教练，通过这篇文章，你可以掌握到一些核心稳定性的训练原则，运用你的创造力，可以开发出更多地训练动作，更好的帮助你的会员。

什么是核心力量训练

为何有的人有

“

运动细胞

”

，玩什么专案都灵，而有的人连走路都不

稳呢？区别就在于人的核心肌肉群力量。

所谓

“

核心

”

是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括

骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含

29

块肌肉。

核心肌肉群担负著稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，

对上下肢的活动、用力起著承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，

对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起著稳定和支援作用。所

以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受

过很好的训练。

核心力量训练方法

1

平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步

还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的 会更为强烈，会给核心

稳定带来更多的挑战。

2

单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚

全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3

健身球俯卧撑。两手开启放在健身球上，手在肩的下方，初学者可

以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落

的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从

头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

4

平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手

撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两

手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

5

双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑

地，手臂与身体成

90

度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体

不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可

以采用单手支撑。

以上练习均按照小负荷多次数的训练原则，静止练习时间每组

15—30

秒，运动练习每组重复

20

次以上。随着健身者能力的提高，可加大难度或

提高强度。训练中要严格控制姿态，并使呼吸配合动作，体会到每一个动

作的要点，做到

“

身到心到，身心融合

”

。

在我刚开始健身的时候，我以为想要好的健身效果，就要多做复合型的动作。但是经过半年的锻炼，我发现对于肩部肌肉，如果想要得到锻炼，就不能做太高的复合型动作。因为复合型太高的话，就会出现背部肌肉代偿的现象，从而导致肩部的孤立性下降。

 

尽管我一直练倒立撑，站姿推举这些动作，但是只是白花力气训练，并没有对肩部肌肉有多大的刺激。所以，我开始转变思路，寻去新的训练方法。经过一段时间的尝试，我总算找到了能对肩部肌肉产生刺激的动作了。今天，我在这里就要把这几个动作分享给大家，帮助大家把肩部肌肉练的饱满。

一：史密斯坐姿推举

对于史密斯坐姿推举，这个动作有两个好处，一是它的负重能力强，一是轨迹固定。如果你的肩胛骨不稳定的话，用史密斯坐姿推举的话，就能减少肩部肌肉代偿。所以很多大佬练肩都是从史密斯坐姿推举开始的，这样他们的肩膀看起来就很饱满。

在练斯密斯推举的时候，注意收紧核心，让腰腹部保持绷紧的状态。这样可以让我们的力量发挥的更好，也能防止背部肌肉的代偿。你可以先从宽距的斯密斯推举开始，因为宽距能让我们有更强的负重能力，给肩部肌肉更好的刺激。

二：哑铃坐姿推举

 

对于哑铃坐姿推举，相信大家都不会陌生，这是很多人健身时都会做的一个训练动作。哑铃坐姿推举有很好的孤立性，动作的范围也更大，能更精准的刺激肩部肌肉。对于一些老手，他们会把哑铃推举作为力量训练，通过增加负重，从而提高训练效果。

在做哑铃推举的时候，要注意动作的轨迹。只有小臂与地面垂直的时候，哑铃才能稳定。一般来说，哑铃的轨迹是直上直下的，手腕和耳朵的平行的。根据这个轨迹做推举，可以感受到强烈的刺激。

三：绳索面拉

绳索面拉是练习肩部后束的一个动作，它可以让肩部的肌肉更圆，更加立体。如果你的肩膀是扁的，可以用这个动作来锻炼后束。在练习后束的时候，不用体会三角肌的发力，因为背部肌肉定然会有一些代偿的。这个动作的负重能力比较强，可以用来刺激三角肌的后束。

 

对于绳索面拉这个动作，你是把绳索拉到额头的位置还是下巴的位置呢？对于不同的位置，人们有不同的看法。如果是拉到额头的位置，背部肌肉的代偿会少一些，能更好的刺激三角肌。如果是下巴的位置，后束就能得到充分的刺激，这样就能让后束看起来更有线条感。

四：哑铃侧平举

哑铃侧平举是锻炼肩部中束很好的一个动作，做侧平举的时候，要保持肩部下沉，这样三角肌就能有更好的收缩感。如果耸肩的话，需要更大的动作幅度，这样才能更好的刺激三角肌。另外，练侧平举的时候，需要手臂内旋。不过要说的是，你要手臂先做内旋的动作，然后再做侧平举的动作，不要一边侧平举一边内旋，这样很容易对肩峰造成损伤。

大家好，我是舒克，今天给大家带来肩部训练干货。

常见的肩部训练动作主要包括两大类：

·推举类动作：比如杠铃推举、哑铃推举、固定器械推举等。

·平举类动作：比如哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举、俯身拉力器侧平拉等。

第一类动作主要锻炼三角肌前束和中束，在这类动作中，我们可以使用大重量，同时配合大训练量，能非常有效地刺激肩部肌肉和力量的增长，是肩部训练的重点。而第二类动作主要针对三角肌中束和后束，这类动作相对而言比较孤立，只需较轻的重量就能给予肩部充分刺激,但是对于新手而言，这类动作很容易做错或者找不到目标肌肉的发力感，是肩部训练的难点。

今天主要向大家介绍3种经典推举动作及其变式。后面，我会专门写几期文章介绍第二类动作。

1杠铃推举

动作目的：最经典的肩部训练动作之一。锻炼三角肌前束和中束。杠铃推举可以采用坐姿或者站姿，两种做法各有优缺点。

动作要点：（1）双脚与髋同宽；杠铃放在颈前，采用全握，注意要用掌根支撑杠铃，不要将重量全部压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体中立位，核心紧绷；（2）将杠铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。

站姿杠铃推举

坐姿杠铃推举

变式：借力推举

动作目的：借力推举是杠铃推举的升级版本，可以进一步发展肩部力量和爆发力。一方面，因为上举的过程可以借力，我们可以举起更大的重量，另一方面，使用大重量增加了下放杠铃时肌肉做离心收缩的强度。

动作要点：（1）双脚与髋同宽；杠铃放在颈前，采用全握，注意要用掌根支撑杠铃，不要将重量全部压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体中立位，核心紧绷；（2）先做小幅度的预蹲：膝盖略微向前推，臀部向后，保持挺胸；然后快速、充分地伸髋伸膝，将杠铃沿直线举过头顶并锁定。

借力推举

变式：杠铃颈后推举

动作目的：锻炼三角肌前束和中束。动作难度较高，存在较大受伤风险，不建议新手使用。

动作要点：可以采用站姿或坐姿，推荐坐姿，因为坐姿可以使动作更加安全、规范；这个动作对肩关节活动度要求比较高，训练前一定要做好充分热身。

杠铃颈后推举

补充：如果刚开始尝试颈后推举，史密斯颈后推举其实是更好的选择。

史密斯颈后推举

2哑铃推举

动作目的：最经典的肩部训练动作之一。锻炼三角肌前束和中束。这个动作与杠铃推举最大的区别就是，使用哑铃推举可以使动作达到更大的幅度，也正因如此，哑铃推举使用的重量会比使用杠铃轻一些。

动作要点：（1）用掌根支撑哑铃，不要将重量压在手腕上；肘关节位于哑铃正下方稍前的位置；保持身体紧绷，收紧核心；（2）将哑铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。

哑铃推举

变式：阿诺德推举

动作目的：州长最喜欢的肩部训练动作。这个动作由半个平举动作和半个推举动作组成，三角肌前束和中束都能得到彻底的锻炼。

动作要点：（1）站姿，将哑铃举到肩膀高度，手肘在身体两侧，手掌朝向自己；（2）平缓地将哑铃举过头顶——不要完全举到锁定点，同时转动手臂，使手掌在动作的顶点朝向前方；（3）在动作顶点停留一会，然后进行反向动作，将哑铃慢慢放低，恢复至动作初始状态。注意，这个动作需要你非常严格地完成，保证哑铃完全在你的控制之下，此外，将哑铃举过头顶时不要锁定手臂，这样就会在整个过程中给予三角肌压力。

阿诺德推举

3固定器械推举

动作目的：锻炼三角肌前束和中束。因为固定器械的运动轨迹是固定的，能让你的动作更加安全、规范，推荐新手使用。

动作要点：（1）用掌根支撑杠铃，不要将重量压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体紧绷，收紧核心；（2）将杠铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。

史密斯推举

注意事项：

我们做推举类动作，有两个部位很容易受伤：手腕与肩。舒克在新手期的时候，手腕和肩就伤过好几次。

（1）手腕受伤：新手练习推举最容易伤到的是手腕，主要跟握法有关。以杠铃为例，不正确的握法会导致重量压在手腕上，而不是掌根。

错误：杠铃压在手腕处

另外，在完成动作的过程中手腕的翻转也是受伤的重要原因。

错误：推举时手腕发生翻转

解决方法：很多人解决这个问题的方法是采用全握，全握确实可以减轻手腕压力，但是从安全角度来看是不建议的。其实，我们只需要做一个小小的改变：在原握法的基础上，双手稍稍内旋，使杠铃杆与“鱼际纹”对齐，然后把你的手指环绕在杠铃杆上，并用指尖用力挤压杠铃杆。这个时候，杠铃的重量主要压在我们的掌根，手腕并没有承受多少压力。而且，当我们采取正确的握法时，手腕是很难翻转的。

正确握法：双手稍稍内旋，使杠铃杆与“鱼际纹”对齐

补充一点，很多人可能很难改变之前的握法，并会觉得这种握法怪怪的，这很正常，我当初就花了几个月的时间才适应过来。这种改变带给我的好处就是，到目前为止，我的手腕再也没有受过伤。

（2）肩受伤：肩部受伤的原因主要有两个：一是肩关节不稳定，主要表现包括耸肩、含胸、两侧发力不均衡，正确的做法是，在整个动作过程中，始终保持挺胸、肩膀下沉姿势；二是肩肘关节角度不对，最常见的错误是肘关节与肩膀在同一条直线上，这一姿势对肩关节压力较大，并会导致肩峰撞击综合征。正确的做法是，肘关节与肩膀成30°左右夹角。

肘关节与肩膀的夹角

（3）空握还是全握？

不建议采用空握，对新手而言尤其如此。原因有二：一是不安全，空握大大增加了杠铃或哑铃从手中脱落的危险，当我们做大重量的推举动作时，这是非常危险的；二是因为空握并不利于推举，这是因为肩膀不能高效地驱动任何双手不能够紧握的东西。关于这点，大家试试便知。比如，推举同一个重量，当我们双手紧紧地握住杠铃时，会感觉更轻松一点。

空握和全握

本期就到这里，下期见。

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当我们健身训练的时候，我们经常能听到这么一句话，那就是”收紧核心肌群“。但是这个收紧核心肌群是什么呢？为什么要收紧它，如何才能正确的收紧核心肌群呢？接下来，就让我们一起聊聊这些问题吧！

 

1核心肌群是什么

在很多人的眼里，核心肌群就是腹肌，其实这样看也不是不行，但是这样有一点片面了。核心肌肉主要指的是围绕在腹部周围的腹直肌，腹斜肌，竖脊群以及下背肌，它们共同组成的肌肉群就是核心肌肉群。我们需要知道一件事，那就是核心肌群的强弱决定了一个人的运动水平。

2为什么要收紧核心肌群？

在我们进行无氧运动的时候，我们多数是在做大重量训练。有时候的负重可能会超过我们自身的体重，这样的话，我们的身体的骨骼就要承受很大的压力，尤其是人体的脊柱。我们知道核心肌群的作用就是保护脊柱，在负重很大的时候，我们收紧核心可以让脊柱回到最佳的曲度，核心肌群收紧后也可以分担脊柱的压力，让身体保持稳定，这样就能让训练顺利的完成了。

3如何正确的收紧核心肌群？

以平板杠铃卧推为例子：握好杠铃，身体仰卧在平板上，挺胸收腹，收缩肩胛骨，臀部要贴紧平板，双脚踩好地面。

再比如自由杠深蹲：收紧肩胛骨，挺胸抬头收紧腹部，眼睛目视前方，吸气，收紧腹部肌肉，保持腹部的压力，然后再抬起杠铃。这时这个过程就是”收紧核心肌群“。

 

4哪些训练需要收紧核心肌肉？

你知道哪些动作需要收紧核心肌肉群吗？这么说吧，所有的无氧增肌训练都需要收紧核心。要知道无氧训练一般分为推和拉这两类，当你做这两类动作的时候，你收紧了核心可以有效的避免受伤。同时也可以让身体更稳定，可以更好的发力。当你做卧推的时候，你收紧肩胛骨可以让胸肌更好的被锻炼到。硬拉时，可以减少腰椎的压力，减少受伤的可能性。所以，只有收紧核心肌群了，才能把动作做得更好。

5如何提高核心肌群的能力

对于提高核心肌群的能力，我介绍一下几个动作个大家。如果你的核心能力不足的话，你可以试试这几个动作。

负重躬身，山羊挺身

这两个动作的目的都是为了锻炼竖脊肌。再做负重躬身的时候，要控制好重量，控制在自己能控制的范围，不要塌腰，这样才能让竖脊肌得到充分的锻炼。每组做10-12个，一共做4组。

卷腹，仰卧举腿，俄罗斯转体

这三个动作是训练腹直肌和腹斜肌的，每组要做20个，一共做4组。

蝴蝶机反向飞鸟

 

这个动作主要训练的是斜方肌，做这个动作的时候要注意锁定肘关节和肩关节，收缩肩胛骨。每组做15个，做4组。

总结：在做无氧运动的时候，收紧核心可以帮助我们提高身体的稳定性，帮助我们更好的训练。同时，收紧核心也可以提高我们的运动能力，帮助我们减少运动的损伤，提高运动效果。

“启动核心”就是收肚子吗？关于核心，我们该了解哪些？

先来回答第一个问题“启动核心”就是收肚子吗？其实并不是核心更多是指我们核心肌群以及呼吸，在健身训练中我们应该采用正确的呼吸方式，以及收紧核心的方法来进行训练，这样你的训练才会更有保障，更为安全。

为什么这么说？

健身训练中，稳定的举起更重的重量，应该也是不少健身者追求的目标，并且把动作以一个更稳定的姿态去进行，这些都是提高目标肌肉刺激的手段，让其更有效地增肌。

不过在上较大重量时，往往伴随着一定的风险，身体摇晃不稳定，容易受伤，力量不足等等这些都是可能遇到的问题，解决方式其实很简单掌握好你的核心与呼吸，就可以有效的做到提高力量。

1体的核心肌肉指的哪块区域？有何作用？

核心区域，可以说是力量的基础，这里的核心区指的的是从前到后，从胸骨到骨盆之间的整个区域，是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。

主要包括腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域，由腹直肌、腹斜肌等组成的肌肉群。

当你在进行力量训练的时候，尤其是负重较大的重量，核心肌肉发挥的作用非常大，稳定身体不摇晃绝大部分就是核心肌群的发挥的作用。

2核心收紧的状态感觉

吸一口气，然后屏住呼吸并且收紧核心区域的所有肌肉，尤其是腰腹部肌肉，当你用拳头去捶打你腰腹的时候，应该是硬邦邦，绷紧的状态，这是你进行较大重量动作尤其是复合动作时的核心状态，这个是需要你有意识的控制核心。

三动作中如何通过呼吸，更好的收紧核心？

通过吸气与呼气，当你吸气时，吸一口气屏住，然后收紧核心，让胸骨和骨盆之间形成一个整体的状态，这对力量的提升以及安全性会很有帮助。

屏住呼吸，去做动作，你需要要根据你的感觉，觉得自己可以进行几次都问题，那就去进行，如果不行至少完成一次动作，在换气，毕竟长时间的屏住呼吸做动作，容易导致大脑缺氧，放下重量是会有恶心，晕眩的感觉。

接来我们讲一下在具体动作中你要进行的吸气与呼气的点。

1杠铃推举

首先拿起杠铃在起始准备动作时，吸一口气屏住，收紧核心，有两个换气点：杠铃举过头顶时，进行换气，降低杠铃再次推起，再进行换气。

如果你在杠铃下放的起始动作就换气（杠铃在锁骨上方），很容易造成核心放松，身体前倾，影响你推举的能力。

2杠铃深蹲

扛起杠铃准备姿势是就吸气屏住，收紧核心，下蹲起身站立，髋关节打直后，进行换气。

如果你在下蹲的过程进行换气，或者在下蹲到最低点进行换气的话，很容易让核心失去控制，造成腰部损伤，也影响你起身的能力。

3杠铃卧推

杠铃下放推起双臂伸直时再进行换气，你也可以尝试屏住呼吸进行几次动作，提高腹腔的承受能力。

4硬拉

硬拉有两个换气点，大家可以选择进行：

（1）杠铃处于地面时，双手握住杠铃，吸气屏住呼吸将杠铃拉起，下放至地面，再进行换气。

（2）拉起杠铃身体站立后，进行换气，然后在吸气屏住呼吸收紧核心，下放杠铃，拉起杠铃站立再进行换气。

5杠铃弯举

准备动作，拿起杠铃置于大腿前侧吸气屏住，进行一次动作后，下放到起始位置，进行换气。

较大重量的站姿杠铃弯举，需要你很强的核心力量，如果你核心力量不强，那进行这个动作没有太大的意义，对你肱二头肌的刺激会非常弱。

总结

这种通过呼吸让核心收紧的方式，这种呼吸方式叫瓦式呼吸，在你进行大重量训练的时候，使用这种呼吸方式，可以让你核心更稳定，更有力量，可以显著的提高你的力量水平，建议大家可以尝试一下，如果你只是普通的训练，重量上的并不大，那使用普通的腹式呼吸法就好。

喜欢健身的人都清楚，推举使锻炼肩部的主打动作，平时我们靠哑铃和杠铃来完成推举动作，使用哑铃更能方便我们进行单边的肩膀锻炼。其中哑铃推举在健身房倍受小伙伴们的喜爱，在平时的训练中，我们一般进行双手持铃向上举起的锻炼，今天我们分享的是左右手交替向上推举。这样的训练会给你带来不一样的感受和体验。

小编经常听到健友们抱怨，自己在做肩部训练的时候，为什么左边和右边的力量不一样大，哑铃交替推举，就很好的弥补了这种情况的缺陷，它能够帮助训练者改善左右两边肌力不平衡的现状，在锻炼单边肩膀运动的同时，增强了两边肩膀的稳定性。

哑铃交替推举的身体预备姿势：身体坐在靠椅上，使背部紧贴椅背，双手握住哑铃放在大腿上，在大腿的用力下，双手将哑铃举到肩部位置，旋转自己的手腕同时手心向前，双肘向外保持前臂和地面垂直，身体保持稳定。

哑铃交替推举的运动过程：单边手臂持铃向上运动，另一只手臂保持原始动作不动，肩部有很强的收缩感，当单边臂持铃伸直的时候，保持动作1秒，然后慢慢放下哑铃，回到起点，换另一只手臂继续进行。

哑铃交替推举过程中的注意要点：

1、收紧核心肌群，保持脊椎的稳定，背部不能离开椅面，不要向前倾身。

2、在整个过程中，要保持身体的稳定，不要摇晃、摆动。

3、集中目标肌肉的锻炼上，让自己的意念控制锻炼，效果会更好。

4、选择重量要轻，开始前先选用轻重量，高次数的训练方法，等身体肌力达到一定范围，再增加重量。

5、当身体向上举起哑铃的时候，我们的双脚不能离开地面，保持好身体的稳定。

建议这个动作的训练强度：持续做动作3组-4组，每组做8次-10次，中间的休息时间为90秒，如果你是新手，适当降低自己的训练强度，老手可以按着这个训练强度进行，也可以增大训练强度，最重要要量力而行。

为了肩部的整体发展，我们在训练中保证肩胛骨不要参与的太多，这样锻炼的效果会更加突出明显。

肩部的锻炼，对于男性健友们来说，拥有宽厚、发达的肩部可以给异性带来安全感，这样自己就会拥有一副活动的衣架子，如果你有些溜肩，进行肩部锻炼，是非常有必要的，抓紧行动起来，进行哑铃交替推举动作锻炼，达到你想要的肩膀。

很多人为了达到增肌的目的采取高强度的力量训练，力量训练之前，先来了解这些注意事项可以更好地掌握训练的效果哦~

什么是力量训练

力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果。

力量训练的注意事项

我们要选择适合自己瘦身目标的力量训练，坚持每周3-4次，不可天天进行。因为肌肉恢复期为48～72小时，在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，甚至会适得其反，影响锻炼效果。

力量运动的时间段选择是比较自由的，但跟有氧运动一样需要注意与进餐时间和休息时间的配合：

①早晨：运动前30～60分钟吃100克碳水化合物，少许牛奶。

②上午：早饭一个半小时以后。

③下午：午饭2小时后或晚饭两小时前开始，运动前30～60分钟吃100克碳水化合物。

④晚间：晚饭后一个半小时以后，运动结束要离睡觉一个小时以上。

力量训练除了可以增强肌肉的强度，增加瘦肉组织，还能使新陈代谢率提高15%，对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助。接下来的课程将从动力性训练和静力性训练两个角度推荐适合女性朋友的力量训练。

小结：

通过学习本课程，相信你已经知道以下几点：

力量训练能帮助我们提高基础代谢率BMR，有利于渡过平台期

力量训练不一定会增加肌肉围度，练出发达的肌肉

力量训练要适时适量，会让我们更紧致

力量训练入门操—30分钟全身训练

如果你还是觉得没什么勇气去举重、卧推，怕受伤，那也没关系，今天就为女孩们推荐一套重训入门操—30分钟全身训练，而你所用到的道具只是一对哑铃，这总不用害怕受伤了吧。快点来试试吧!

训练指引

按指示完成以下所有动作，休息1-2分钟重覆4至5个循环。如想消脂效果显注，一星期应进行最少4次训练，每次不短于30分钟。

1Squat To Press 深蹲推举20次

可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以。

这些器械都没有的话，可以空手上推，

或者拿着两个矿泉水瓶。

把哑铃在放在胸上部。

下蹲，当站起来的时候双手向上推哑铃。

保持核心收紧。

任何时候都不要弯腰!推举哑铃时一定要挺直腰背。

2Lunge to Bicep Cur 弓步推举 左右脚各15次

先由左脚向前，跨出弓步，双手向上推哑铃

接着换右脚，双手右手向上推哑铃

保持核心收紧

不要弯腰!推举哑铃时一定要挺直腰背

3Push-up to Row俯举哑铃20次

双手拿哑铃撑地，挺直腰板，腹部用力，不要踏腰

左手离地，举起哑铃至胸部，接着换右手

手离地时要保持身体的平衡，不要左右摇晃

4Woodchopper 哑铃伐木 左右各15次

双手举起一个哑铃，上半身转向左侧，侧腰会有拉伸感

下蹲，将哑铃向右下方推，保持核心收紧，不要弯腰

接着换方向重复动作

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