健身舞包括哪些?健美操和健身舞有什么区别?

健美与健身的区别

人们往往对健美和健身运动的认识往往含混不清,有人把“大肌肉”当成了“健美”的代名词，有人则把健身运动与中老年人划等号。其实，健美和健身是两个不同的概念，两者既有联系，又有区别。

一、两者的含意

健美运动

通过动作练习，使人体各部位的肌肉发达匀称，体格健壮，且富余雕塑感的艺术美。

健身运动

通过动作练习，使人身体健康，体质增强，生活内容更加丰富。

二、形成与发展

古希腊人崇尚体育运动，视没有受过正规运动训练的人为没有教养的人，对体育比赛中的优胜者给予崇高的奖赏——塑像。《掷铁饼的人》的雕塑就是证明。人们对健康的崇拜到对美的追求，被认为是一种高尚的文化修养和艺术思想的飞跃和升华。这就是古代的健美运动。

二十世纪初叶，德国体育家欧琴·山道用毕生的精力创建了科学系统的健美训练方法，并著书立说，到世界各地进行宣传表演，组织比赛，从而奠定了现代健美运动的基础。他被称为健美运动之父。

三十年代，美国人麦克法登发展了健美运动。第二次世界大战后，加拿大人本· 韦德兄弟创建了国际健美联合会（IB FF）。至此，健美运动便形成了一个独特的运动项目。

三、特点和作用

健美和健身运动内容丰富，方法手段多样，设备可繁可简，适应面广，有广泛的群众基础。

1、健身。通过各种方式的体育锻炼，达到提高内脏器官，尤其是心血管系统的机能平衡，最终达到增强体质的目的。

2、健美。运用各种器械和各种训练方法，达到发达肌肉、健美体型的目的。

健美运动现在有两种发展趋势：

1、健身健美。目的是练出匀称漂亮的身材，提高身体健康水平。

2、竞技健美。通过科学的训练、合理的营养和充分的恢复，最大限度的发达全身肌肉。

四、锻炼的方式方法

项目 健身 健美

器材使用 徒手为主，器械为辅 器械为主，徒手为辅

锻炼方式 集体为主，个体为辅 个体为主，集体为辅

练习方法 重复次数多，负荷轻， 重复次数少，负荷重，

锻炼内容 按不同的器官系统 按不同身体部位

五、两者关系

从历史的演进来看，健身运动包括孕育了健美运动，健美运动的发展提高了健身运动。两者的目的都是为了增强人民体质，一个侧重健康身体，一个侧重健康体格。因此，不论男女老幼，既要进行健身锻炼，也应进行健美锻炼，使我们的身体既健康又健美，达到健康身体和健美体格的和谐统一。

大众健身舞

此健身舞是将十典舞、现你舞和韵律操、大秧歌等结合为一体的集体性健身活动形式，是编创者编创推广多套健身舞中的一套。此健身舞编排新颖，动作简单，易于普及，已在河北邯郸和其他地区推广。

练习方法

第一节局部运动

直立准备：

1．头部运动：前点后仰（1拍1次共8拍），左点右点（1拍手称快次8拍）。以上头部运动反复4遍（共64拍）。

2．肩部运动：身体直立，两脚同肩宽。（1）耸肩上下4次（2拍1次）。（2）双晃手平展诉有（2次，4拍1次）。（3）双肩前。（4）双肩后。95）单肩前。（6）单肩后。以上动作反复4遍（320拍）。

3．胯部运动：身体直立，两脚同肩宽，双手有前屈肘抬起，左、右摇晃。（1拍1次）16启遍（共32拍）。

4．腰部运动：（1）双手左伸右介，一旁腰、两腿叉开，脚洒向前，腿直立，左伸，右伸（4拍1次做2遍，2拍1次做4遍）。

以上动作依次反复4遍，共64拍。

5．腰部运动：拧腰，双手由下至上握拳拧身双举，向后下叉开手。双膝向前半蹲（4拍1次）右方各同左，左右各做1次（一个八拍，2拍1次）左右各做2次，以上动作依次反复4遍（共64拍）。

6．脚部运动：（1）左右点步2拍1次，反复16遍（四个八拍）。

（2）调整两脚同肩宽，原地不动，双手下垂，左右摇摆，调整呼吸，1拍1次，16遍（32拍）。

第二节热身运动

1．（1）左错步，双手胸前右绕1圈。右手直上叉，左手平展4拍，右腿弓步压腿根（ 1拍1次）做4次，右腿后蹬直，右方向同左，8拍1次，左右各1次。（2）同（1）（4拍1次）左右各1次。（3）2拍1次，左右各1次。

以上动作依次反复4遍，共112拍。

2．（1）左脚向左横开一步双手打开，右脚横跟一步并拢，双手下垂（2拍）。（2）右方向同左（2拍）左方向同（1）（2拍）。半脚尖抬起屈肘向上至胸前（2拍）（共8拍）。（3）左脚开始前走4步（1拍1步）左腿前弓步，右腿后蹬直，右后前平举，手心向上，左手左侧平举。压右后脚跟4次，身体急转，向后地左后脚跟4次，左脚开始后走4步，在跳2步（2拍1次），拍手2次。同时跺左脚2次（2拍），左造型（2拍）。以上动作反复4遍（共16个八拍）。（4）点步同第一节动作（1）。（5）调整同第一节动作（2）。

第三节花样运动

1．（1）身体半蹲，右脚原地，左脚向前1步。同时抬右脚（2拍），退左脚抬右脚（2拍），以上动作（4拍）反复4遍。左横一步，身体向左，抬左手至头前（4拍）。以上动作反复4遍，左脚原地踏3次。踢左脚（4拍）。以上动作反复4遍（84拍）

2． 反面动作同上。（一）（二）动作依次反1遍。

3． （1）左脚开始前走4 步（1拍1次。右脚前后各点一步（2拍），前踢右脚（2拍）。以上动作依次反复4遍（八个八拍）。

4．（1）摇滚十字步：左脚开始一步，右脚左上一步，左脚左后撤一步，右脚退回（1拍1步），反复4遍，右转1圈（4拍）。

（2）反面动作同上（1），以上动作反复2遍（共80\拍）

5．（1）慢十字步，左脚原地踏2步。，右脚左上点2点，左脚后撤点2步，右脚撤回点2步（32拍），然后右转1圈（4拍）。（2）反面同（1）。以上动作反复两遍（144拍）

6． 点步同第一节动作6（1）。

7．调整同第一节动作6（2）。

第四节趣味运动

1．（1）左脚开始前走步，左颤右颤各2拍，以上动作共8拍。（2）左脚开始后退化步，左右颤2步，右后颤跳（2拍），以上动作8拍。（1）（2）动作反复4遍（八个八拍）。

2．划船步：（1）右脚开始左横上一步，右脚横撤一步，左脚后撤一步（共7步）（1拍1步），第八步拍手踢左脚，向右方向。右主向动作同（1）（8拍）。（2）反面动作同上。以上动作反复4遍（八个八拍）。

3．（1）左脚前走一步（4拍），左错步（4拍），左错步，右错步（各2拍），右抬腿，2次（各2拍），左抬腿2次（各2拍）。以上动作共二个作拍。（2）后退动作同上（1）二个八拍。以上动作反复4遍，共十六个八拍。

4． 点步动作同第一节动作6（1）。

5． 调整动作同第一节动作6（2）。

第五节下肢运动

1．（1）前踢腿。身体直立，右脚不动，踢左退（90°），级脚尖，右手前平展，手心向 ，右手侧平展，手心向上（4拍1次）踢右腿同左腿一样。92）左侧平举1次（2拍），右侧平举1次（2拍），以上动作反复2遍（一个八拍）。反复（1）（2）动作5遍（80拍）。

2．（1）左旁踢腿（90°），右手头上举，手心向下，左手侧平举，手心向前（4拍）。右腿同左（4拍）。左滑步，右滑步，各2拍，反复2遍（8拍）。以上动作反复5遍（80拍）

3．（1）后踢腿，双手甩至头顶，同时踢左后腿（45°）（4拍），右腿同左（4拍）。92）左颤步，，右颤步（各2拍），反复2遍。以上动作反复5遍（80拍）。

4．点步动作同第一节动作6（1）。

5．调整动作同第一节动作6（1）。

整套动作结束。

功能和原理：本健身舞能达到舒筋活血、降低血压、增强肺活量，增进健康、使人获得音乐与舞蹈的双重享受。

本舞蹈简便易行，对场地器材无要求，便于开展，容易普及。

Pogo是摇滚乐现场特有的，表达对音乐的激情和相互感情的独特方式。大家都是非常友好的，主要就是为了玩的更高兴更疯狂嘛，并不象表面上看起来那么危险，相反Pogo的人都是非常友好的，非常安全的。具体做法就是人们之间友好地安全地用你的身体相互撞来撞去，合着音乐运用你的身体去碰撞，以表达你心中的激动和喜悦，发泄平时的郁闷和不快，这就是最简单最原始的Pogo。

分类

1朋克Pogo。这种Pogo是相对独立的一种，每个人都玩自己的，不会和周围的Pogo友产生什麽互动，都是自己在原地跳来跳去，踢腿劈叉，乱踹乱踢乱捶乱打……特点是张牙舞爪地蹬三轮动作和疯狂地跳水。就是俩字——混乱！真TM混乱！每次的朋克大Pogo都特混乱，那天上酒瓶子、手表、鞋乱飞，真CHAOS！

2金属Pogo。本来这里面又细分成很多，譬如Nu-Metal啊，就是几个人一起乱撞，互相拽、抓、按、扶、扭……关键是取得一种畅快的疯狂快感！特点是力量大，气势猛烈，要摔就摔倒一大片！要是死亡，那哥几个就是全不要命了，恨不得带着钉子Pogo，他们的特点是台前的长发猛男齐唰唰地甩头，犹如一片黑色屏障，像摇滚音乐节上的守夜者乐队，每次演出台下至少有20个长得一样的哥们，一块甩头，那气势犹如百万大军过黄河啊……！

3．硬核Pogo。其实硬核的Pogo也是由Punk的Pogo转化来的，本来嘛音乐上就是同一个根儿。但硬核Pogo是更为激烈的，而且动作更专业化。常见的比如风车轮，就是整个人四肢如一个大风车那样不停的转起来，在场中全身作360度的不停旋转；还有就是硬核现场特有的，看起来每个人象在练武术，不停的相互推来推去，非常的有意思，嘿嘿！

健身房歌曲：

girlfriend

演唱者：艾微儿

音乐风格：流行朋克，电吉他摇滚乐，强力流行乐，碎拍，嘻哈音乐，Teen pop

Kung Fu Fighting

原唱：‖Artist

音乐风格：Neo-Soul

Hips Don't Lie

演唱者：Shakira

音乐风格：摇滚

maneater

演唱者：nelly furtado

音乐风格：摇滚

Hey Oh

演唱者：乐队Tragédie

音乐风格：嘻哈

Umbrella

演唱者：蕾哈娜，Jay-Z

音乐风格：R&B，嘻哈音乐，舞蹈音乐，碎拍

The Magic Key

演唱者：One-T And Cool-T乐队

音乐风格：摇滚，DJ

I'm Gonna Getcha

演唱者：Shania Twain

Good!

演唱者：Shania Twain

Candy Shop

演唱者：50 Cent

Barbie Girl

演唱者：Aqua

11Don't stop the party

个人认为是黑豆最high的一首歌，也是我最爱的一首之一，每次听他都能充满活力，尤其是后面高潮那段，太激情，太亢奋!!!

12I gotta feeling

这首09年最high的歌曲，持续美国26周冠军歌曲，以及格莱美奖，谁听谁知道。

13The time

这首是2010年新专辑主打歌，风格和dont stop the party类同，只是这首更让大家所熟知，高潮部分也很劲爆，很喜欢。

14Just can't get enough

同样是2010年专辑的一首歌，被熟知因为MV是在日本福岛地震发生一周前，在日本拍摄。需要高音质耳机!

15My humps

05年《Monkey Business》专辑的主打歌，女主唱Fergie的声音 磁性十足，MV也很性感，曾获得billboard top100第二名的成绩。

16Boom boom pow

09年《the end》主打歌曲，就如同歌名一样，听了就感觉心脏boom boom pow，快感十足的一首，高潮很嗨!

Linkin Park(林肯公园)：世界上最优秀的现场表演金属核团团体之一，你可以说以前从没有听说过，也可以用你对音乐对时尚最挑剔的眼光审视他们，但是无论如何，林肯公园的确是这个时代最独一无二的混种音乐霸王。

17Numb

非常震撼的一首歌，听后高潮迭起，激情无比。

18Numb encore

另一个版本的Numb 不过不同之处是这首由Jay-z , Eminem , DrDre三大天王参与，更加劲爆，本人更喜欢这个版本。

19In the end

林肯公园乐队在全球影响力最大的一首歌，不提前奏的悲凉，不提高潮的震撼，单是歌词，在末尾的那一句:"In the end,it doesn't even matter!"就足以让人瞬间产生发自内心的感慨。

20New divide

变形金刚2主题曲，Chester Bennington的愤怒呼喊声依然给力。in every loss，in every ile 的高潮部分激情四射!!!

目录方法1：设定明确的目标1、展开健身计划之前，先咨询医生。2、选择一个健身目标和完成的时间表。3、优先安排健身的时间。方法2：选择适合自己的健身方式1、如果你喜欢力量训练和有氧运动相结合，可以上健身房锻炼。2、如果你想进行低冲击运动，不妨试一试瑜伽。3、参加集体课来增加动力。4、如果你需要一对一指导，可以找一个私人教练。5、如果没有时间或没钱，那就在家健身。6、专注做基础力量训练。7、使用健身应用程序记录进展。8、找个一起健身的小伙伴互相督促。方法3：执行可行的健身计划1、决定你可以健身的日子和时间。2、从简单的运动开始做起。3、制定适合在健身时听的歌单。4、一整天不时做一些小运动。5、不要在运动初期就把自己搞得筋疲力尽。6、每次健身后都要给身体时间恢复。方法4：养成新习惯1、随着自己的健康水平提高，制定适当的新目标。2、尝试不同类型的运动。3、增加运动频率。几乎所有人都认同经常运动或健身对身体好，但是要一直坚持真的很难。制定并坚持执行一项健身计划并不容易，幸好有一些小窍门可以帮到你。设定容易达到的健身目标。即使没有马上看到效果也不气馁，还是每周坚持健身2-3次，每次20-30分钟。

方法1：设定明确的目标

1、展开健身计划之前，先咨询医生。如果你是健身新手，最好先问问医生哪些项目不适合你，特别是如果你患有某种慢性病或存在残疾。如果你是45岁以上的男性或55岁以上的女性，不要擅自展开健身计划，一定要先咨询医生。

医生或许能为你建议一些安全的运动。

2、选择一个健身目标和完成的时间表。每个人的目标都不一样。也许你想增肌、减肥或是纯粹想要保持身体健康。拥有明确的目标可以在你想偷懒时给你坚持下去的动力。目标最好具体一些，比如在6个月内跑完半程马拉松，或是在3周内1分钟做到30下俯卧撑。思考你想要改善自己哪一方面的能力。也许你不需要减肥或减小腰围，但是想要跑5公里，这种目标也没问题。

许多人为了瘦身而健身。你是否希望夏天到来之前，成功将腰围减掉10厘米？在6个月内甩掉7公斤？明年之前减掉5%体脂？

设定健康的目标。别想着在短时间内减掉大量体重。如果你不确定自己的健身或减肥目标是否健康，可以咨询医生。

3、优先安排健身的时间。空闲时间容易被安排做健身以外的其它活动。为了避免这种情况，优先安排每天或每周健身的时间，剩下的时间才安排其它无关紧要的活动。把健身放在第一位，确保健身时间不会被单调繁重的义务压缩。比如说，你可以设定闹钟每天早上提前1小时响，这样就有时间在上班之前到健身房锻炼一会儿。或者通知朋友你下班后需要健身，无法和他们一起去喝酒。

不要过度沉迷于健身，或是为了健身而放弃社交。生活中除了健身，还需要穿插其他活动，这样才有助于保持动力。

方法2：选择适合自己的健身方式

1、如果你喜欢力量训练和有氧运动相结合，可以上健身房锻炼。健身房的好处是非常方便，有氧健身器、举重器械和自由重量等设备应有尽有。如果你的主要目标是改善心率、减肥或增肌，从健身房开始锻炼是最好的。不要担心会被其他健身者吓到。大部分人都只专注做自己的事，并且十分乐于助人。

健身房的会员费平均一个月几十块至几百块不等。如果你负担不起，那就留意在搞打折活动的健身房。有些健身房器械比较少，但收费也会便宜一些。

2、如果你想进行低冲击运动，不妨试一试瑜伽。瑜伽非常适合纳入有氧运动中，而且有助于放松身心。如果你想在拉伸和锻炼肌肉张力的同时保持专注和平静，不妨试一试瑜伽。许多视频网站上都有瑜伽教程。你也可以参加附近健身房举办的瑜伽课。

3、参加集体课来增加动力。身边有一群人和你一起做着相同的运动是十分有趣的体验。你为了跟上所有人的步调而干劲十足，还可以交到新朋友。你也能从中找到自己最喜欢的运动，然后进一步了解和学习。大部分健身房和锻炼设施都有提供各种水平的课程。如果你想尝试新的运动，比如动感单车或瑜伽，可以看一看初学者课程。

4、如果你需要一对一指导，可以找一个私人教练。教练可以帮助你熟悉健身房，示范健身器材的使用方法，回答和健身相关的问题。即使你不打算长期接受一对一指导，只是上2-3堂课也足以让你了解不同类型的运动，弄清楚自己喜欢哪一种。有些健身房会给新会员提供1堂免费的私人教练一对一训练课程。

免费课程结束后，之后的每堂一对一课程都需要支付几百块钱的费用。如果你想省钱，可以只参加集体课。

你也可以请私人教练到你家上课，费用当然也会更贵。

5、如果没有时间或没钱，那就在家健身。没有时间或没钱支付健身房的会员费？在家里一样可以轻松地健身！你可以购买几个小哑铃，躺在床上做一些简单运动，或是在日常生活中随身携带一个重物。你可以在本地运动用品店买到哑铃或杠铃。如果你比较喜欢做有氧运动，可以买跳绳，每天跳15-20分钟。

6、专注做基础力量训练。没有人一开始就弯举40公斤或仰卧推举90公斤。从简单、可靠的力量训练着手，有效地塑造肌肉。做4-8项不同的运动，锻炼不同的肌群。不要一开始就使用大重量，更好的做法是用正确的姿势举较小的重量。 Good weight lifts include:做深蹲和箭步蹲、硬举和登阶运动锻炼下半身。

做俯卧撑、引体向上、使用划船机和自由重量锻炼上半身。

做平板支撑和仰卧起坐锻炼核心肌群。

采取措施避免肌肉酸痛。

7、使用健身应用程序记录进展。如果你有智能手机或平板电脑，可以下载一两个健身跟踪应用程序，好记录自己的进展，并监督每周的进步。通过记录热量、步数、睡眠周期和其它与运动和健康相关的信息，你会更有动力坚持下去。 Try out apps like:MyFitnessPal应用允许你记录所吃食物的热量，还有计步功能。

Sworkit应用提供许多健身视频，示范超过200多种运动的步骤。

MapMyRun应用根据你想要跑的距离和时长，帮助规划你所在地区的多个路线选择。

8、找个一起健身的小伙伴互相督促。一个人健身很容易感到筋疲力尽，失去热情。为了避免这种疲劳感，不妨找一个小伙伴一起锻炼。询问他们是否愿意和你每两周上一次健身房，或是每天跑步。有1-2个一起健身的小伙伴有助于督促自己，确保你遵循自己定下的时间表。如果某个朋友本来就有健身的习惯，问问看是否可以加入他们。

方法3：执行可行的健身计划

1、决定你可以健身的日子和时间。这有助于养成习惯。你需要把健身放在第一位，将它融入自己的生活方式中。每周至少抽出几天留出做运动的时间。举个例子，计划每天早上7点跑步1小时，或是每周一晚上6点到8点上健身房锻炼。迈出第一步总是最难的。偶尔心情好才健身无法养成有效的习惯。

2、从简单的运动开始做起。如果没有特殊的健身目标，最好制定一个全面的运动计划。找出自己喜欢的运动类型后，之后可以制定锻炼计划和目标。刚开始先专注于力量训练和有氧运动。试着将有氧运动纳入健身计划中。刚开始做一些简单的有氧运动，比如在户外或跑步机上慢走或跑步。每周做3-5次，每次20分钟。

将力量训练纳入每周的健身计划中，不管用自由重量或举重器械都可以。每周锻炼所有主要肌群至少2-3次，包括胸肌、臂肌、腿肌和核心肌群。

3、制定适合在健身时听的歌单。听到充满活力的音乐，你会更有动力开始和坚持运动。挑选一些节奏欢快的摇滚、流行或嘻哈音乐，制成一小时长的歌单。边听音乐边运动能让你忘记肌肉的酸痛，激励你发挥更大的潜能。如果没有时间自己制定歌单，可以在网易云、iTunes、声破天等串流音乐平台找到预制歌单。

4、一整天不时做一些小运动。不是非得在健身房才能锻炼。白天不管是在公司还是家里，都可以做许多时间短但有效的小运动。你可以在办公室或办公桌前坐着锻炼，不用离开办公室也能进行一些有氧运动。举个例子，如果你在办公大楼工作，午餐时间可以散步20分钟，或是上下楼梯慢跑15分钟，提高自己的心率。

你也可以每2小时休息10分钟，分别做30下俯卧撑和仰卧起坐。

5、不要在运动初期就把自己搞得筋疲力尽。刚开始一定要弄清楚自己的能力，多注意身体发出的信号。一旦发现自己呼吸短促，双腿无力或摇晃不定，马上停止跑步。如果双臂发抖，你担心哑铃没拿稳砸身上，那就立刻停止举重。感觉疼痛、呼吸短促、头晕或恶心时，停下来休息一会儿。你可能把自己逼得太紧了。

6、每次健身后都要给身体时间恢复。每次运动后让身体休息1天。虽说第二天无法健身，从长远来看却能够让你的健身之路走得更远。不要连续2天锻炼同一肌群，因为肌肉基本上会在运动过程中撕裂，之后需要在自我修复中重建、生长，变得更强大。每次进行力量训练后，一定要给肌肉24-48小时的休息时间进行自我修复。给肌肉时间恢复。如果1天后肌肉还很酸痛，为了安全起见，那就再休息1天。

方法4：养成新习惯

1、随着自己的健康水平提高，制定适当的新目标。在适当的时候，重新评估自己的健康水平。如果你已经实现减肥目标，可以决定是否要减掉更多体重，还是改成练出优美的肌肉线条。如果你之前的目标是仰卧推举110公斤，可以把目标调高到125公斤继续练习。之后拓展的目标不需要局限在健身房。旧的健行路线越走越轻松，几乎没有任何挑战？那就尝试一下难度更大的路线。

你也可以延长锻炼时间。从每周运动2次，每次20分钟，增加到每周运动4次，每次30分钟。

如果你很满意现在的体型和肌张力，可以设定一个新的目标，维持目前的体能和外观。

2、尝试不同类型的运动。也许你的健身计划涵盖了步行、骑自行车或划船等各种活动。如果你还想尝试更多类型的运动，那就不要止步于此。周末和家人一起健行，或是抽出一个晚上到舞厅跳舞。随着你探索越来越多活动，很大可能会对某些活动产生浓厚的兴趣。摇摆舞出奇地有趣？太好了，每周多安排一小时让自己摇摆起来吧！

如果你1周5天都在家跑5公里，不妨转移到户外锻炼。换一个新的跑步路线，晚上才跑，或是增加到7公里。如果还不够，可以彻底换一个新的运动。平时都在练瑜伽？这次改练普拉提吧。一直很想尝试自由搏击？那就采取行动吧！

3、增加运动频率。随着你慢慢进步，会发现原本的运动计划过于简单了。不要满足于此，敢于突破自己。举个例子，刚开始每周健身2次是不错的选择。6个月后，增加到每周健身3次。1个月后，每周健身4-5次。你也可以交替进行不同类型的锻炼。举个例子，周二和周四上健身房，周一和周三跑步。

小提示如果你的目标是减肥，要知道045公斤等于3500卡路里。你需要通过减少热量摄入和健身，使每天消耗的热量比摄入的多500卡路里，才能每周减掉045公斤。你也可以改成隔天消耗的热量比摄入的多500卡路里，在2周内减掉045公斤。

不要逼自己做讨厌的运动。你不是非得上健身房。如果你喜欢游泳、跳舞或健行，那就去做吧！它们也是很棒的运动。

找个朋友和你一起健身，有助于保持动力，督促你达到自己的运动目标。