足弓的主要功能

足弓呈弓形结构，使足具有坚固、轻巧和弹性，可承受较大的压力和缓冲行走、跑、跳时对身体所产生的震动，同时还可保护足底的血管和神经等免受压迫。

足的跗骨，_骨借韧带、肌腱共同组成的一个凸向上方的弓形结构。足弓可分为前后方向的纵弓和内外方向的横弓。纵弓又可分为内侧纵弓和外侧纵弓。内侧纵弓由跟骨、距骨、舟骨、三块楔骨及第1～3_骨构成。此弓较高，有较大的弹性，故又称弹性足弓，起缓冲震荡的作用。

扩展资料：

保养足弓的方法

1、弓箭步：手扶桌面或墙，一脚在前一脚在后，脚尖朝前，成弓箭步，足跟不离地，身体重心往前，伸展小腿因穿高跟鞋缩起的腓肠肌与阿基利斯腱。

2、脚趾剪刀、石头、布：脚趾张开、缩起、放松，可训练趾骨间的小肌肉，有助增加足底支撑力。

3、足底按摩：揉揉并活动脚板上趾骨间的肉，后用手掌上下拉伸脚趾的关节。

4、强壮足弓：脚掌轻松平放地面，以趾腹抓地面，感受足弓有稍微被拱起，可以训陈练趾骨间的小肌肉，让足弓不塌陷

-足弓

总体分两步：第一步锻炼踝关节的灵活性；第二步锻炼小腿肌肉软组织的力量。

第一步锻炼踝关节的灵活性（伤后1周左右开始）。

初期小范围踝关节环绕练习。移动脚踝完成整个范围内的运动（上下，前后，绕环），整个过程中保证腿部不动，只移动脚踝，可以想象在写字，如图：

第二步锻炼小腿肌肉软组织的力量。

利用脚踝训练带进行力量增强训练（伤后2周左右开始），用脚踝训练带辅助力量训练。具体方法如下：

一、 抗阻踝外翻

坐在床上或凳子上，用皮筋（脚踝训练带）套住两脚，患脚用力外翻，反复做15次，休息30秒，共做4-6 组，每天 1-2 次。

二、抗阻足内翻

姿势同抗阻足外翻，皮筋在远端固定，用力内翻，数量和要求同抗阻踝外翻。

三、抗阻勾脚

以皮筋为阻力套在脚上，远端固定在床角或桌脚，并以另一只脚作为支撑进行训练。从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿（停顿一秒左右），慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6 组，每天1-2次。

四、抗阻绷脚

以脚踝训练带近端握于手中，远端套在脚上，从屈曲位尽量用力绷到伸直位，稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2 次。 

辅助锻炼方法：

五、 平衡功能练习

站在平衡软踏上，腿伸直，挺胸抬头，重心尽量往上提，用一条腿的力量控制身体平衡，每次3-5分钟，休息30秒，共做2-3次每组，1-2组每天。如果力量尚不能保证安全，可以在身旁寻求他人或扶手保护。如果力量很好完成无困难，可以手持重物完成动作或在板垫上做 0-45°半蹲起以增加难度。

六、台阶提踵训练

患侧脚掌踩在台阶上，足跟及足弓在台阶以外，从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位，动作标准、数量同方法 1、2，要求尽量在最大行程内完成动作，如果力量有限，可在上肢协助下完成；熟练之后，可手持哑铃负重训练。

脚踝扭伤后的恢复训练训练要持之以恒，尽管很枯燥，甚至很痛苦，但坚持锻炼后所获得的结果收益会让你为既往的付出感动欣慰。

练习目标：走路稳定、轻快，才能停止。

如果是先天扁平足，就去咨询运动医师。

如果不是，可以做以下运动：

1、多做足尖运动。跳绳10分钟；负重提踵练习，增强韧带力量。

2、经常用按摩脚心足弓、前脚底板位置。

3、增强小腿三头肌肌肉力量。

4、适当补充蛋白。

5、注意穿鞋，忌穿平底鞋。

摘要：跑友们现在已经越来越重视下肢力量训练，好的下肢力量可以提高速度，跑得更快，更可预防下肢伤痛和促进伤痛康复。但是一谈到下肢力量的训练，大家都是一直练习、练得最多的就是静蹲、下蹲，那有什么其他有效的方法吗？到底下肢力量该如何训练？怎么锻炼下肢肌肉？以下就和小编一起来看看，对于下肢力量的锻炼，都有哪些有效的锻炼方法吧。下肢力量如何训练

要想让腿部有肌肉和力量，简单的说，就是让腿动起来。我的首选是跑步。如果你住在郊区，可以跑步上班，最起码也要骑车，这样才能让腿动起来。我选择下班早的时候跑步，可以先慢跑，然后匀速跑。每天坚持至少跑20分钟，包括热身要至少30分钟

在家里，有跑步机，就在跑步机上跑够一定的时间，跑步不光是腿部力量的练习，也是心肺功能的练习。一般在跑步机上，根据个人的年龄体质，跑步10分钟到40分钟都可以。

如果你没有跑步机，可以在家里练习深蹲。双手放于脑后，匀速的蹲下，起立，蹲下，起立，注意调整好自己的呼吸。让呼吸均匀，作深呼气。

练习蹲马步。这个是我们少林的武术动作，少林功夫常常有蹲马步练习，还配合上肢的出拳运动。

负重深蹲练习。如果在健身房，可以背负一个杠铃做深蹲练习。进一步加大对下肢力量的练习

爬楼梯。如果你住在高层，这就给你提供了一个天然的下肢力量练习，每天下班回家选择爬楼梯上楼回家。最好要跑起来，保持一定的节奏。

去爬山。爬山会集中使用我们的臀部和下肢力量。周末约几个朋友去爬山，刚好检验一下自己的下肢力量。下肢力量强的朋友，会身轻如燕，爬的又高又快。

跳绳。早上或晚上，拿一根绳子练习跳绳。既简单又对下肢和心肺是一个很好的锻炼。

如果你能够经常做以上运动，最后你会发现你的双腿充满着力量，健步如飞！不管是在工作中，还是在体育活动中，都可以提高你的速度，增加你的自信。

锻炼腿部肌肉的方法

大腿肌：分为前外侧群、后群和内侧群。

股四头肌是前外侧群，也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。

后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。

内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。

小腿肌：分为前群、后群和外侧群。

前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。

锻炼腿部肌肉的方法：

腿部肌肉锻炼有哪些方法腿部肌肉如何锻炼怎样锻炼腿部肌肉

1、负重深蹲

杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。

2、坐姿伸小腿

坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

3、直立负重提踵

手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

4、坐姿负重提踵

坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

脚踝扭伤的康复训练：

跟腱拉伸，面向墙壁站立，健肢在前，稍屈膝，患肢在后，保持伸直，足跟放平不离地，轻轻向前绷紧足趾。保持两足跟放平不离开地面，髋部向前用力朝向墙面，保持这样的拉伸30秒然后放松30秒，然后重复练习。

屈膝跟腱拉伸，面向墙壁站立，健肢在前稍屈膝，患肢在后，屈膝并轻轻向前绷紧足趾。保持两足跟放平不离开地面，髋部向前用力朝向墙面，保持这样的拉伸30秒然后放松30秒，然后重复练习。

高尔夫球滚动，坐在一张稳定的椅子上，双脚着地，在患足足弓下放一个高尔夫球来回滚动，持续2分钟，注意坐直并且保持你的脚朝向椅子。

毛巾伸展，坐在地板上两腿向前伸直，对折毛巾套在患足的脚掌拇趾根部，并用双手抓紧毛巾的两端，保持没有受伤的腿伸直，朝向自己拉毛巾。维持30秒然后放松30秒，重复3次。注意过程中伸直腿，坐端正。

扩展资料：

脚踝扭伤恢复训练的注意事项：

1、首先运动前热身应该充分，让脚踝关节和韧带都得到足够的活动和拉伸，尽快进入到运动状态当中。

2、整个训练需要保证安全，并且在有足够肌肉力量恢复之后再进行。如果训练不当或者操之过急，也容易发生再损伤。

3、平时训练时建议配带合适和舒适的护具或者肌内贴，跑步一定要选择平坦路面，不建议在斜坡、草地或者不平的路面，容易增加扭伤风险。

凤凰网—脚扭伤后如何正确的康复训练

4个动作改善扁平足

什么是扁平足

扁平足又称平足症，指足弓低平或消失患足外翻，站立、行走的时候足弓塌陷引起足部疼痛的一种畸形。

常常表现为:走路时足踝及小腿下部有疼痛的症状，足中部内侧疼痛，向脚踝及小腿内侧延伸，脚后跟易磨损

自测

轻微正常中度重度扁平扁平扁平足足将脚底充分浸湿而不滴水，将脚踩在白色纸上，注意重心保持稳定，对比印记形态，测量足弓空白区宽度与足印最窄区比

正常足弓比例: 2:1扁平足为1;1到1:2，重度的无空白区

改善动作一放松足底筋膜

坐位或站位，以脚底滚动网球或者滚扳机点球，来回绕圈滚动，放松足底筋膜来回20次

改善动作二足底抓毛巾

坐在椅子上，以脚趾用力抓取毛巾，抓住后保持5秒再放松，重复10次，每次3组

改善动作三足弓支撑训练

站立，重心稳定(可找一支撑帮助平衡)。缓缓抬起双侧足跟，保持足底呈C型，慢慢地进行步行训练，保持2分钟重复33组

改善动作四石头剪刀布”

“剪刀”用双脚分别做出上图“石头”“”动作每个动作维持5秒，做5组

因为运动配备需求低、随时随地可以进行，慢跑、长跑成为是国内最普遍的运动之一。人们以跑步健身，目的是为了追求健康，但很多人却因此跑出了问题，结果得不偿失。 想要跑得健康又不受伤，一定要有基本的跑步认识： 跑步前，应该先做身体活动度检测，只要有动作无法达到标准，就不要勉强跑步。再者必须了解正确的跑步姿势，免得跑得费力，反而伤身。

跑步前的身体活动度检测

跑步前，必须先进行暖身，顺带检测身体活动度。如果在检测过程中无法达到标准，最好先找出原因，做身体的伸展训练，等恢复正常的活动度水准后再跑步。否则肌肉耗费过多能量，不仅跑起来吃力，也容易受伤。 活动度检测如下：

预防跑步伤害的运动

为了避免跑步造成身体的伤害，以下针对容易造成受伤的原因，设计 、伸展与训练等一连串步骤。除了跑前、跑后之外，习惯跑步的运动者，平时也可以透过这些活动来加强身体的准备。 如果前述的身体活动度检测结果不佳，我们也可以用这些运动锻炼加强。由于跑步几乎牵涉到全身的关节与肌肉，所以预防运动也必须 全面，无论胸部、手臂到下半身都要加强练习，几处容易紧绷的肌肉，也要加以 。只要适度强化活动度与肌力，就能远离运动伤害。

<span style="h2> 1 二头肌伸展

1 单手向后倚靠墙壁，掌心贴平墙面。 2 微微向外侧伸展，感觉到二头肌位置有轻微拉扯、紧绷感即可。维持动作15～30秒。

2 三头肌伸展

1 身体站直，单手向上反折至后颈，手肘向上。 2 另一手按住反折手肘，轻轻往下压，维持动作15～30秒。

3 胸椎和肋骨活动度伸展

1 准备一张靠背椅，椅背高度不超过运动者坐下时的肩胛骨。 2 坐下后，右手手臂扶靠椅背，侧转身体向右，左手扶住右膝，以帮助旋转。 3 维持侧身约15～30秒，回到本位，再转向左侧，如此反复来回。 4 侧转身时，感觉身体的动作，尽量把胸廓、肋骨拉开。收小腹，不要突出。

4 人面狮身式伸展

1 俯趴在地，双腿紧贴地板。 2 腹部贴地，手肘撑地，从胸椎第四、五节处挺起上身，微收下巴。 3 前臂贴地，两臂保持平行，肩膀不耸起，保持开胸。每次伸展动作约15～30秒，一天5～10次。

5 下肢与坐骨神经伸展

1 于墙角单脚靠墙上，一腿伸直，保持腰部稳定不动。 2 或可用弹力带扣住脚掌作为辅助，维持腿与身体的角度。注意力道不可过重，腿部只要感觉稍紧绷即可，切不可过度伸展拉伸。 3 保持动作30～60秒后换脚。每天做10次。

6 股四头肌伸展

1 平躺在床上或桌子上，小腿垂直落在床外侧。 2 抱起右腿贴近腹部，腰部保持稳定，注意大腿不可外展。左脚踩在地上固定。 3 保持动作约30～60秒，换另一腿伸展。

7 股四头肌、髂腰肌伸展

1 站立姿势，双脚张开与肩同宽。 2 右手握住右腿小腿向后提折，尽量让后脚跟碰到臀部。 3 伸展过程收紧腹部，双腿尽量并直，保持身形挺直，不驼背、不凸腹、不折腰。 4 伸展30～60秒后，换另一腿伸展。

8 膝关节稳定训练

1 双腿打开，左脚在前，右脚半跪，保持上身脊椎直立、骨盆稳定，收小腹。 2 右大腿下压前推，左腿弓箭步成直角，膝盖对准脚尖方向，保持上身正直，收小腹，腰椎稳定，锻炼股四头肌。 3 保持动作约10～15秒，换另一腿伸展。每日约做15～20次。

9 小腿伸展

1 双手扶墙，双脚呈跨步状。 2 前腿膝盖弯曲，后腿伸直。当姿势正确时，从背后观看，脚跟、脚尖与膝盖对齐，仿佛连成一线。 3 每次伸展约30～60秒，之后换腿。一组2次，每日做1～2组。

<span style=" 1 腹部肌群训练

1 仰躺在地，手平放两侧。 2 双脚并拢，抬起小腿与地板平行。 3 单脚尖往下点地后再举起，来回反复各10次。 4 手往两侧展开，伸展胸部肌肉。注意保持上身稳定不动。 5 双脚并拢，抬起小腿与地板平行。双膝向右侧倒，膝盖不碰地，维持15～30秒。反方向重复动作，左右各做10次，训练腹外斜肌。

2 臀中肌训练 (一)

1 身体侧躺，两脚弯曲，脚跟重叠，骨盆稳住不动。 2 以膝盖为中心，慢慢向外展开。 3 保持动作约10秒，再慢慢收回。每天做10次即可。

3 臀中肌训练 (二)

1 身体俯卧，收腹。 2 一脚外展后踩，脚尖外翻，带引身体自然翻起。 3 保持动作约10～15秒，每日约10次。

4 臀部肌力训练：深蹲

1 身体站立，双脚打开距离与骨盆同宽。膝盖、脚尖朝前，双手往前平举。 2 臀部下蹲 ，上身略微倾斜，膝盖弯曲。注意膝盖弯曲时，两膝保持平行，避免往外扩张或内缩。 3 下蹲到大腿与地板平行，再用臀部与腿部的力量站起。 4 每组8～10次，每次深蹲间休息约30～60秒时间，一天反复做1～2组即可。

5 足弓训练

1 坐在椅上，双腿小腿并紧，两脚脚踝之间夹紧一张厚纸片，接着踮起脚尖，保持姿势约10～15 秒后缓缓放下，重复10次。如果姿势正确，小腿外侧或后侧会有微微的紧酸感。 2 进阶以站姿夹紧厚纸片，并拢双腿，双脚微蹲，脚尖踮起，保持10～15秒后再缓缓放松站稳，重复10次。 3 踮脚的方式，切记不可以用脚趾抓地，而是用脚掌撑地踮起。

书籍资讯 ◎图文摘自商周出版，向志超著作《人不必活得腰酸背痛：酸痛检测、 、伸展、运动保健全书》一书。 全书特点 〔特点1〕： 10分钟检测量表，全面自我检查，找出酸痛症结 如果你已经觉得疼痛，透过量表，可以找出疼痛真正发生的部位，判断原因；如果你还不觉得疼痛，透过量表，检测出藏在「不痛」底下，躯体真正的健康指数！ 〔特点2〕： 全方位解析全身六大部位酸痛成因、 缓解、伸展保健方法 做完全身测量后，可以判断身体的哪些部位是「灾区」，透过肌肉与关节的反应，解析疼痛的成因，并可以借由 、按压穴道、简易运动等方式，减轻疼痛，矫正受伤受损的部位，让身体恢复健康。 〔特点3〕 ：慢跑、单车、瑜珈、健身房等全民运动伤害全预防 针对近年来流行的慢跑、单车、球类运动、瑜珈及以锻炼肌肉为主的健身房运动爱好者们，详细说明正确的运动概念、常见的运动伤害及运动前后一定要进行的伸展，也提醒消费者如何购买适当的运动用品，怎样正确使用，避免花了大钱反而伤身。 〔特点4〕 ：透过一日时间轴，保持正确姿势，打造无痛家居 从6:00到24:00，全面解析一天从早到晚，从起床到入睡，正常生活中行、住、坐、卧各种情况下的每一种姿势，确保你的身体永远保持在对的状态。 配合日常生活中的各种需求，同时提供读者购买桌椅、床垫、枕头、沙发等家居工作日用品的选择标准，找到真正适合你健康生活的家具，打造无痛家居。 〔特点5〕 ：10分钟轻松伸展，适合全家大小随时随地都能锻炼的「不痛健康法」 整合多年行医经验，精选10项适合在10分钟内完成的伸展运动，让你能快速舒展全身，有效放松，锻炼肌肉支撑度，确保身体每一个部位的活动度，有效保护身体，远离酸痛。 •更多商周出版《人不必活得腰酸背痛：酸痛检测、 、伸展、运动保健全书》资讯 请点此

责任编辑／滢滢

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