怎么提高跑步频率，和爆发力..........

频率：首先先把你的步幅降下来，然后再刻意的加快摆臂动作

原地小步跑或高抬腿（方法可以百度，有视频教学的，这里不做详细解释）

再慢慢的加大步伐，步幅上去了，频率加快了，最后的成绩自然就上来了

爆发力：不知道你是要练习哪一部分的爆发力，是上肢、下肢

其实练习方法是大同小异的，负重之后再加快频率进行某方面的练习

这里要注意的是，练习后一定要放松，不至于使你的肌肉变成“死肌”

要是提高短跑的话，分组进行间歇跑，30米加速 50米加速 80米加速 100米加速

要是提高弹跳方面的话：蛙跳，纵跳。。。

上肢：俯卧撑（速度要快），立卧撑。。。 负重快挺

下肢：负重半蹲、负重全蹲、负重提踵

其他方法还很多。。。。这些应该能满足你的要求了

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单纯跑步其实并不足以让你变成更好的跑者。如果说跑者像是一座平地而起的大厦的话，日常的跑步为你打好了基础和架构，力量训练则相当巩固这所大厦的混凝土。一谈到核心力，大部分跑者都会想到腰腹部分，背部却是很容易让跑者所忘记锻炼的部位，在日常跑步时，背阔肌也在起着一定的作用。

​ 接下来是背部强化训练的姿势：

1单臂哑铃

​

从高弓步姿势开始，左脚向后仰，左手哑铃。

连接臀部，保持双膝柔软弯曲，并在右腿上放置右前臂以提供支撑，使肩膀，胸部和臀部与地板平行。

从完全伸展的位置，将手臂的肘部朝臀部方向推动，以将哑铃向上拉向胸部。

保持两秒钟，然后慢慢放低。

每只手臂做3组，每组8到10次。

2壶铃架

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将单个壶铃到肩膀位置（手可能会稍微停在肩部内部，但肘部始终要紧紧身体）。

通过集中力量将臀部向后拉来抵抗向后倾斜，这将使肩膀向前。接合自身的核心，并专注于将脚踩到地板上。

做2到3套，保持20到45秒。

3坐式带阻力带手臂摆动

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坐直时，双腿伸直在，然后向后肩膀，握住阻力带的手柄，该阻力带固定在每只手的胸部高度处的墙上。

开始来回摆动手臂，模仿短跑时手臂摆动的形式，交替手臂10秒钟。

休息50秒，然后重复4至6组。

4阻力带下拉

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用头顶上方的把手固定阻力带。

握住手柄或把手，以增加动作范围，并更好地模仿跑步过程中的手臂摆动动作；两手分开与肩同宽的姿势，手臂伸直，躯干直立。

将肘部拉向臀部，保持肩膀向下并远离耳朵。

暂停，然后慢慢返回开始。

做2至4组，每组6至8次。

5哑铃背部训练

​

双手放在两个哑铃上，手腕放在肩膀下，核心处于接合状态，从高板开始，身体在宽阔的姿势下从头到脚跟和脚形成一条直线。

以将右手和哑铃慢慢拉至肋骨保持架，然后将重量慢慢放回地板上。

在左侧重复，继续交替。

每只手臂做3组，每组8到10次。

6哑铃平移

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从高板开始，手腕置于肩膀下，核心被接合，因此身体从头部到脚跟形成一条直线，并在右手附近放置一个哑铃。

将重量转移到身体的左侧，然后伸到下方的右手并抓住重量并将其拖动到右手掌下方。

将右手掌放回到地板上，用左手抓住重量，然后向左拉一个代表。

做3组，每组8到10次。

7引体向上

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悬吊在带有下手（向上）把手的上拉杆上，两手分开与肩同宽的姿势。

保持核心绷紧，弯曲肘部和肩膀，将胸部拉到杠上。

暂停，然后在控制下降低。

（为获得帮助，将一条长阻力带绕在杠铃上，将一端拉过另一端以固定，然后将脚放在底部环上。）进行3组，每组8到10次重复。

如果你相信一个人10年的健身经验，相信我！

首先杠铃减肥有氧运动减肥，即使没有很好的效果，但杠铃的重量损失，同时造型能有效地使你的身体变得苗条的同时不能太“骨”的感觉，并有的重量杠铃时间运动减肥，你也有很大的关系，因为人体的油脂只是在完成自己的存储碳水化合物（或能量）的情况下消耗开始消耗，所以一般锻炼30分钟以上使用消耗脂肪！

建议您使用重量更轻的杠铃，运动时间可以延长，达到运动塑身的效果！

注意：如果你现在是体育一个半小时或一小时，每天是不是很好的运动每一次一到两个小时了两天，这将是更好的，

有一年我女朋友两个月为了恢复运动瘦14KG的切

体能训练跑步计划

　体能训练跑步计划，运动的好处是一辈子都享不尽的，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，减肥的效果也是非常明显的，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，下面我带你了解体能训练跑步计划好处。

体能训练跑步计划1

　体能训练的方式有很多种，举凡游泳、爬山、跑步、骑自行车，或甚至球类运动等等，都可以锻鍊到基础的体能。而一般人多会选择跑步，因为这是最简单的运动，只要一个人，也不需要什麼特殊装备或场地，一身运动衣，一双运动鞋，马上就能开始。

　训练的内容也有很多种，且针对不同目的(比赛)，所使用的方法也不一样，以跑步来说，马拉松和短距离赛跑即是相差甚钜的运动，同样是跑步，可是一项是以有氧系统为主，另一项则是无氧系统为主，「截然不同」的系统训练起来怎麼可能相同

　一切都是比例，所谓有氧系统是指大部分能量来自有氧，少部分来自无氧，不可能所有能量都来自同一系统。马拉松即是有氧系统的极端例子，短距离冲刺则相反

　 同样是跑步，训练却是天壤之别

　当然，大部分的人并不是以这两种比赛为目的，多数都以身体健康、减肥、或是为了其他运动增强心肺耐力等，去进行跑步训练，这时候，就要调整这两个系统的比例分配。

　像是打篮球，你需要加强脚部的肌耐力，则可运用爬坡跑步来加强，这部分的训练就会以无氧系统占多数。或者你想透过跑步的方式来减肥(降低体脂肪)，那当然是尽量提高有氧系统的使用，但执行类似马拉松的训练却又太花时间，则提高有氧系统的效率就会是你的方向。

　马拉松的训练多以LSD(Long Slow Distance)为基准，也就是长时间、长距离、低强度的方式，这会让整个运动过程的能量大约90%来自有氧系统(冲刺约95%来自无氧系统供能)

　

参考资料：

铁人3项全能运动入门 徐国峰 2010

　至 於辨别有氧无氧的界线，一般都会采用心率来做简易的测定(参考心率训练)，平均值大约是在最大心跳率的70%即达到有氧系统的临界(超过就进入无氧系 统)，但这仅是一个参考数据，有常运动的人，有氧界限还能再提高，反之，没什麼在运动的人则更低(也就是说这个界限因人而异)。

　在还没熟悉自己的身体前(知道自己的极限在哪时)，搭配心率带会是较易明瞭自身状况的方法，或者你也可以使用跑步机来做辅助，一般的跑步机几乎都搭配有心跳测定，只不过没有心率带来的准确，但不失为一方便的选择。

　同时，跑步机也有不受地理跟天候限制的优点，又可以强迫维持速度，在做训练的时候非常好用，但要注意，有许多研究指出，跑步机会改变腿部的施力模式，若下肢肌力不够强壮，回到平地跑步时较容易拉伤腿后肌，最好辅以腿部的重量训练来避免受伤。

　我们就用一般跑步机最常见的3种模式来规划一下训练，大致上分为：燃脂、肌耐力以及间歇这三项。

　跑步机非常方便，已成健身房必备器材，训练模式也越来越多

　 第一种：燃脂

　简 言之，就是尽可能使用你的有氧系统去供能，你会在跑步机上面看到一个平缓的高原，那就是让你以低强度、长时间的模式去消耗脂肪，不过如同前面所提到的，每 个人的身体皆不相同，速度也不一样，唯有透过心率设定(约最大心跳率70%，因人而异)，或长时间经验的累积，才能知道最适合自己的速度或强度。

　建议菜单(仅供参考)：假设你的最大心跳率70%的速度为70(时速)，则每次跑15分钟，一星期三次，一星期后调整至20分钟，两星期后调整至25分钟，三星期后调整至30分钟，四星期后调整至40分钟，之后维持。

　前面先暖身，后长时间维持在高有氧消耗，最后再做缓和

　 第二种：肌耐力

　以增加坡度的方式提高你腿部所需使用的力量，会以无氧系统为主，这种模式的速度不会太快，而是坡度渐渐提高，需要越来越多的肌力去爬坡。同时，因为是使用无氧系统，所以时间也较短，训练后期的缓冲则是帮助你代谢掉身体废物，例如乳酸等。

　建议菜单(仅供参考)：假设坡度等级3、速度5时达最大心跳率80%，每次跑5~10分钟，一星期两次(请与有氧训练分天进行)，以两星期为基准，第一次调整坡度，第二次调整速度，训练前后都要进行一段平坦、慢速的暖身与缓冲。

　 第三种：间歇

　高强度，缓和，高强度，缓和，高强度，缓和，如此循环，就是要增强你的心肺能力，藉由高速跑步，提高心跳率，增加心脏收缩、血液含氧量，并且周期性的刺激，以达到增加心脏输血量、血液输送速率等目的，让你的整体机能提升。

　建议菜单(仅供参考)：假设速度70时达到最大心跳率70%，则设定前两分钟速度80，之后调整速度至50、30秒，再回复到速度80两分钟，再调整速度至50、30秒，如此进行5~8个周期。

　 训练过程中，强弱有周期性的变化

　此 外，间歇训练还能在「进步高原期」用做突破，其实原理就是打破身体原本习惯的训练模式，也可以说是使用另一种方法。假如你在尝试燃脂跑步一段时间后，发现 效果开始消失，或效率降低，不妨在菜单中增加间歇训练，刺激身体，之后再回复到原本的模式，你会发现燃脂的效果又再次显现。

　跑步机内建的模式不只这些，有的甚至多达12种以上，司博特还看过名称为「九个洞」的训练模式，用来模拟打高尔夫时所需走九个洞的距离，来训练你的耐力，有趣吧!

　其他更多的模式就不再赘述，大家有空自己去尝试，原则上就是以你的目的，去调整有氧系统和无氧系统的比例。另外，运动是全方面的，除了跑步之外，还有很多不同的方法可以达成一样的目的，多尝试不同方法也可以增加新鲜度，让你不至於跑到腻。

　同时再次强调，每个人的身体都不一样，适合的强度也不同，没有任何一个菜单是标准的，要适当的调整属於自己的训练模式，切忌逞强!

体能训练跑步计划2

　 体能训练方法

　 1、力量训练方法

　腿部力量：高抬腿跑100次/5组，杠铃负重蹲起10次/组。

　上肢力量：俯卧撑10个/5组；引体向上10个/5组；卧推5个/组；平卧哑铃推举5个/组。

　腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，20次/3组。

　小力量训练：使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练最好不要和大力量训练同时进行。

　 2、耐力训练方法

　耐力训练一般来说是有有氧耐力训练和无氧耐力训练之分的。有氧耐力训练

　主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。训练中常采用的具体方法和手段，例如：

　1、4000米—12000米匀速跑。心率控制在150次／分左右保持匀速跑完全程。

　2、越野跑；利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感。

　3、10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳。无氧耐力训练

　即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：

　1、30米、60米、100米冲刺跑；

　2、400米、800米变速跑；

　3、跳木马提膝—左、右侧滑步扶地。耐力具体的训练方法

　 1分钟立卧撑

　撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟，强度为50～55%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。

　 连续半蹲跑

　成半蹲姿势(大小腿成100度角左右)，向前跑进50～70米，重复5～7次，每组间歇3～5分钟，强度为60～65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。

　 连续跑台阶

　在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次／分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。

　 逆风跑或负重耐力跑

　遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。强度55～60%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。

　 原地间歇高抬腿跑

　原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100～150次，6～8组，每组间歇2～4分钟，强度为55～60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。

　 原地间歇车轮跑

　原地做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟，强度为50～60%，也可扶墙借助支撑物完成。

　 后蹬跑

　后蹬跑每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。

　 连续换腿跳平台

　平台高度30～45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。

　 长距离多级跳

　在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次，3～5组，组间歇5分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。

　 半蹲连续跳

　在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲(膝关节90～100度角)，落地后

　迅速进行第二次。每组20～30次，(也可50～60米)，重复3～5组，组间歇5分钟，强度为55～60%。

　 连续深蹲跳

　原地分驮痪立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组20～30次或30～40米，重复3～5组，组间歇5～7分钟，强度55～65%。

　 负重连续转跳

　肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组30～50次，重复6～8组，组间歇3～5分钟，强度为40～50%。

　 连续跳实心球

　面对实心球站立，双脚正而跳过球后，迅速背对球跳回。往返连续跳，每组60次，4～5组，组间歇3分钟，强度为50～55%。

　 双摇跳绳

　原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈绳，连续进行。每组跳30～40次，做4～6组，组间歇5分钟。强度为55～60%。该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧；心率必须在恢复到120次／分钟以下时，方可进行下一组练习。

　 连续跳深

　站在60～80厘米高的台阶或跳箱上双脚向下跳，落地后迅速接着向上跳上30～50厘米高的台阶或跳箱上。连续跳20～30次为一组，3～5组，组间歇5分钟。强度为60～65%。

　 连续纵跳摸高

　在摸高器或篮球架下站立，连续纵跳双手摸高。每组30次，4～6组，组间歇2分钟。强度40～60%。

　 连续跳起投篮

　在篮下持球站立，听口令后跳起投篮，接球后再投。每组20～30次，做4～6组，间歇2分钟。强度为40～55%。可以规定时间及必须投进篮的次数。

　 连续跳起传接篮板球

　在篮下站立，双手持球跳起将球掷向篮板，待球弹回接球后再跳起掷球。连续30次为一组，4～6组，组间歇3分钟。强度为40～60%。不要求跳起高度，但动作必须连贯、协调不间断。

　 连续引体向上或屈臂伸

　连续在单杠上做引体向上或双杠上做屈臂伸。每组20～30次，4～6组，组间歇5分钟。强度为50～60%。

　 俯卧撑或俯卧撑移动

　在垫上连续做俯卧撑30次为一组，4～6组，或成屈臂俯卧撑姿势，用双臂双脚力量左右移动，每组20～30次，4～5组，组间歇4分钟。强度为50～55%。俯卧撑时身体要保持伸直。移动时始终保持屈臂俯卧撑姿势。

　 仰卧起坐

　仰卧两手抱头起坐，连续做50次为一组，重复4～6组，组间歇3分钟。强度40～50%。起坐时要快，仰卧时要缓和，连续不间断进行。也可在起坐同时两腿屈膝上抬成"元宝"，收腹。

　 收腹举腿静力练习

　在双杠、吊环或垫上做收腹举腿(直角支撑)动作，每次静止1～2分钟。3～5次，间歇5分钟。强度为40～50%。静止时躯干与大腿间的夹角不能大于100度角，静止时间由30秒开始，逐渐增加。

　 半蹲静力练习

　躯干伸直，屈膝约90成半蹲姿势后静止30秒至1分钟。4～6次，间歇5分钟。强度为40～50%。每次练习结束要放松肌肉，做些按摩摆腿或放松跑活动。

　 3、柔韧训练方法腿髋部柔韧性的训练方法

　主要方法有压、搬、踢、控、绕腿、劈叉等，具体做法如下：

　1、压腿：将一腿置于肋木上，直膝、胯正，可向前、侧、后压腿。

　2、搬腿：单腿站立，一腿举起，直膝、胯正，在外力作用下，前、侧、后板腿。

　3、劈叉压：在纵叉和横叉姿势下，两脚垫高，上体挺直、直膝、胯正，在外力作用或自身重量下，向下压髋。

　4、踢腿：包括大幅度的快速前、侧、后的正踢、绕腿以及体前屈后踢腿练习。可以通过扶把杆踢腿、行进间走步踢腿、原地高踢腿等进行练习。

　5、控腿：通过扶把杆和不扶把杆的单腿站立的前、侧、后高举控腿，体前屈后举控腿，仰卧劈叉的搬控腿等，可采取慢速控腿和搬腿、快速踢起控腿和搬腿。肩、胸、腰部柔韧性训练方法

　主要方法有压、拉、吊、转环、体转、体前屈、体后屈等，具体做法如下：

　1、面对墙壁或肋木，手扶一定高度体前屈压肩胸。

　2、背对墙壁或肋木，手臂后举扶墙或反握肋木，下蹲向下拉肩。

　3、侧向墙壁或肋木，侧向手扶墙或握肋木，向侧拉肩。站立体前屈，双手互握后举，帮助者一手顶背，一手向下按压练习者手臂拉伸肩、腰部。

　4、悬垂，反握肋木，向下吊肩。两手握棍或绳，做直臂向后和向前的转肩练习，逐渐缩短握距。

　5、站立，连续快速直臂向前、侧、后绕肩。

　6、体前屈手握脚踝，躯干与腿尽量相贴，可在帮助者用力压其背部，逐步垫高臀部或脚的高度的情况下练习。

　7、站在一定高度上做体前屈，手触地面。

　8、腿垫高的分腿体前屈，或手握肋木的高举腿分腿坐，在外力下向后压腿的体后屈练习。

　4、速度训练方法

　 不同距离的直线冲跑练习

　1、10米冲刺跑练习，训练迅速加速的能力。

　2、30米加速跑练习，训练起动跑后速度持续加快的能力。

　3、60米途中跑练习，训练将最快速度保持一定距离的能力。

　4、100米冲刺跑练习，训练途中跑获得的速度不仅不能下降，而且还要尽可

　能地有所加快的能力。

　5、200米、400米中距离跑练习。此项练习是提高速度耐力的有效手段。

　 往返冲跑练习

　来回跑练习：采用距离不等，如5米、8米、10米或15米的距离进行数次来回冲跑练习。练习要求接近终点时，不能降低速度，应保持最快的速度立即转身折返跑。注意为了保持速度不减低，练习时冲跑的距离不宜过长，往返次数也不宜过多。

　10米前后冲跑练习：从起点快速跑至终点，再由终点快速后退跑至起点，如此反复练习。

　10米左、右两侧并步跑练习：以右脚在前，左脚在后并步跑至终点。又以左脚在前，右脚在后并步跑回起点。练习时可用两种动作姿式，一种是直立姿式跑，另一种是半蹲姿式跑，无论以何种姿式跑均要求以最快速度完成。