小杠铃的正确锻炼方法 杠铃锻炼方法

1、杠铃蹲起：杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90°，下蹲的时候吸气还原的时候吸气。

2、杠铃上斜卧推：锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。

3、杠铃弯举：也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

4、杠铃哈克深蹲技术：哈克深蹲也叫杠铃后蹲，是常见的锻炼腿部肌肉的深蹲方法之一，动作针对性强。是深受喜欢的训练动作。

5、起始姿势：双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身体微微前倾。头部平视且背部平直。

6、动作要领：杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立，膝关节会压力过大。

7、俯身杠铃划船：练背部肌肉，膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。上半身从臀部的位置向前倾斜，约与地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠铃杆，握距与肩同宽。保持腹肌紧绷，用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。在动作最高点，把两个肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。然后缓慢返回起始位置。

女生健身练背完整流程

练背完整流程

①练前热身

开合跳热身30次3组，充分热身达到微微出汗，开合跳或椭圆仪热身二选一或。椭圆仪热身5-8分钟，充分热身达到微微出汗。

②练前肩背部拉伸

反弓背部拉伸，双手放于支撑物，俯身向下反弓背部，静态拉伸20S重读两次，加展胸拉伸，自然站立，双手打开做扩胸运动，重复15次。

③背部激活

站姿弹力绳俯身划船，将弹力绳踩于脚下固定，双臂贴近身体向上发力，循环2组每组16次，坐姿弹力带划船，将弹力绳放于器械上固定，双臂贴近身体向后发力，循环2组每组16次。

④背部训练正式组

器械拉背，沉肩收肋，下拉呼气，循环4组每组12次加坐姿划船，肩膀下沉，后拉呼气，循环4组每组12次。

⑤背部训练正式组2

杠铃T划船，屈髋屈膝俯身向下，腰背收紧向上收背，循环4组每组12次加直臂下压，双脚分开肩宽，自然站立，呼气手臂下压，循环4组每组12次。

⑥练后肩背部拉伸

婴儿式放松，俯身手臂向前延伸，保持正常呼吸，静态拉伸30S，加单侧背部拉伸，将右侧手肘抬高抵在墙面，身体缓慢前压，静态拉伸20秒，左侧重复。

在我们的健身训练中，自己身体中有很多部分肌肉，都需要去进行一些强化训练，就比如我们的下背部肌肉，关于下背部肌肉，小编我想说的是，对于我们大多数人来说，下背部都是很重要的一分部肌肉，因为下部肌肉是我们身体核心肌肉中的重要组成部分之一，如果自己的下部肌肉强壮的话，那么自己的核心肌肉群肯定就是不会弱的了。

而如果我们想要练好自己的下背部肌肉的话，那么在我们的健身训练中，去把杠铃硬拉这个动作给做好就是十分重要的。

因为我们得要知道的是，杠铃硬拉对于我们来说，是一个很好的下背训练动作，而如果我们想要把杠铃硬拉给做好的话，我们就需要在做动作的过程中，去做到这样2点。

一，做好准备姿势

我们应该听说过这么一个说法， 那就是好的开始是我们成功的一半，这句话在我们做杠铃硬拉这个动作的时候，也是适用的。

也就是说，如果我们能够把自己做杠铃硬拉之前的准备姿势给做好的话，那么我们就在一定程度上就把杠铃硬拉这个动作做好了一半了。

一般来说，我们在做杠铃硬拉之前，准备姿势要做到这样两点，其一就是我们的腰背部需要保持挺直，也就是让自己的腰背部去成一条直线。

其二，就需要控制好我们双脚的位置，和自己臀部的位置，双脚与肩同宽，然后让自己的双脚与杠铃的距离大概在一个拳头的距离是比较好的，其次，我们的臀部应该是在一个低位，也就是低于自己的腰背部高度是比较好的。

二，训练重量不要过小，注意离心收缩

对于杠铃硬拉这个动作，小编我想说的是，这是一个需要我们去做大重量的训练动作，如果我们所使用的训练重量过小的话，那么对于我们的下背部来说，刺激是会比较小的。

对于我们新手朋友来说，如果自己对杠铃硬拉这个动作不熟悉的话，那么就需要让自己的先用小重量的训练去熟悉动作，把动作做好。

一般来说，我们在做杠铃硬拉的时候，使用的训练重量在5到8RM之间是比较合适的，对于我们的下背部刺激也是比较好的。

并且，我们在做杠铃硬拉的时候，如果想要更好的去练到自己的下背的话，那么就需要在动作的过程中，去控制好自己的离心收缩，也就是在杠铃下放的过程中，把动作做得慢一些，大约持续四秒左右的时间即可。