杠铃健身方法

健身菜鸟初期该怎么锻炼

　健身菜鸟初期该怎么锻炼，身体是我们生活的基础，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，适当的运动可以帮助我们减轻压力，下面和我一起看看健身菜鸟初期该怎么锻炼。

健身菜鸟初期该怎么锻炼1

　 第一阶段主要是健身的前四周，间隔锻炼，锻炼一天休息一天

　主要是全身力量锻炼，厚积薄发就是这个道理，先疏通全身的血脉，更有利于后面的局部锻炼。如果一开始就局部锻炼，锻炼强度过大容易让自己受伤，锻炼不到位又比较浪费时间和精力。

　全身训练的动作比较简单，每天只需要哑铃推举2组，杠铃深蹲2组，杠铃硬拉2组，每组都是10次；刚开始的时候肌肉会酸痛，过一段时间就好了。锻炼一天就休息一下，以免肌肉酸痛。

　 第二阶段，5-8周锻炼，六天一个循环

　前一阶段的`锻炼已经有基础了，身体的力量、体能也好很多了，对动作的掌握也熟练了很多，这一阶段可以进行上下肢的训练，强度稍微比前面大一些。

　上肢训练：哑铃推举、 哑铃划船、哑铃耸肩，每个动作15次

　下肢训练：杠铃深蹲、腿屈伸、腿弯举、站姿提踵，每个动作15次

　虽然上面的动作不多，但此时应该要求呢自己做的特别的标准，非常的到位，锻炼时间在半个小时为宜。

　 第三阶段，9-12周锻炼，六天一个循环

　基本属于健身达人了，身体已经能够很快地适应各种健身了，并且力量水平和身体耐力已经有较大提高，此时可以采用分部位的训练方式。（六天为一个周期循环）

　背部+二头：引体向上、杠铃划船、器械下拉、直腿硬拉、杠铃弯举，根据自己的情况选择，建议每组20次

　腿部：杠铃深蹲、手提哑铃弓步走、杠铃深蹲、腿屈伸、腿弯举、站姿提踵，建议每组20次

　胸肩+三头：杠铃卧推、上斜板哑铃卧推、杠铃推举、哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟、钢线下压、仰卧杠铃臂屈伸，每组20次

　增肌和有氧主要在于它们的有氧的强度，增肌的童鞋可以少进行有氧运动，；减脂的童鞋可以做高强度间歇训练。

　增肌和减脂在饮食方面也是有很大区别的，减脂要减少食量，而增肌相反。

　这个主要是一些基本的训练，希望对大家有帮助。

健身菜鸟初期该怎么锻炼2

　 搞清目标

　什么是搞清目标？你准备在未来的三个月内，减肥还是增肌。以我接触到的运动新人来看，绝大多数都是减肥。所以，定好“减肥”这个大目标，确定好以三个月为减肥的第一个阶段。是不是会有第二个、第三个、第N个减肥或健身阶段，以后再说。

　这还不算完。再检测一下你的体脂率，然后定一个月减5%体重的具体目标。比如，你现在的体重是80kg，那么这三个月结束时，你的体重目标分别是：76kg，722kg，6859kg。我这里只是举例，应根据自己具体情况来调整。此外要注意，这里所说的体重下降，最好是体脂的下降，所以在开始减肥时，建议要测体脂率，然后每周固定测一次，看看体重的下降部分是不是确实是体脂下降造成的，这样才是真正的减肥。

　既然是减肥，那么还要明白，减肥应以有氧运动为主。

　到此，“搞清目标”这件事算是清清楚楚地完成了。

　 循序渐进

　首先，选择两三项你最喜欢的有氧运动，作为你这个阶段的主要运动项目，比如跑步、瑜伽、跳绳。越简单的，越适合新手。

　其次，设定至少2周的过渡期，体质较差的甚至要给自己4周的过渡期，让你的身体逐步适应运动节奏，运动量和运动强度在过渡期慢慢增加。比如，刚开始只需要一周运动二至三次，每次20至30分钟，到了第二周可能增还是安排二三次的运动，但每次延长到25至35分钟。又比如跑步距离，刚开始可能跑完或跑走结合完成1000米，第二周可能是1500米。如此，在2至4周时间内，慢慢达到一个比较好的运动状态。而不是一开始就每天运动，大运动量、大强度，这样很容易受伤，身体也吃不消。

　实际上，无论你是减肥，还是增肌，饮食也是非常重要的部分。新手刚开始健身，可以在饮食上逐步进行调整，大的原则先执行好，就能让运动效果比较快地显现。

我们在平时的训练中少不了用杠铃和哑铃来做训练动作，杠铃除了可以做硬拉以外，还可以锻炼我们的手臂肌肉和肩部肌肉。今天我们就主要来聊一下，用杠铃做的经典训练动作都有哪些？

1、站姿推举

在做这个动作的时候，我们首先需要保持站姿，双脚分开和你肩部同宽，腿部和背部都挺直，不要弯曲，然后将杠铃放置在你肩部，像图中示范的一样，这个动作主要是在锻炼我们的肩部肌肉力量，所以想上举动的时候我们不需要助力，用肩部的力量发力，带动杠铃向上推举。

不管是你上举还是放下的时候，你的背部和腿部都时刻记住要伸直，不要弯曲，全程用肩部肌肉力量发力。杠铃的重量不需要太重，如果你是刚开始做，那你可以卸下杠铃片，用杠铃杆来完成这个动作。

2、杠铃单臂划船

做这个动作你可以跪在训练凳上，或者是保持站姿，双脚分开比肩部略宽，双腿微屈，向前俯身，将杠铃放在你的双腿中间，然后完成这个杠铃划船动作。如果你身边有训练凳，那么你可以跪在训练凳上，身体向前倾斜，用手支撑住你的身体，保持身体稳定。

然后选了一个合适你自己的重量，来完成这个训练动作。这个动作主要是在锻炼我们的背部肌肉力量，划船到顶峰的时候稍微停顿，感受背部肌肉的挤压感，放下时速度放慢，感受背部肌肉的发力。

3、杠铃卧推

这个动作在做之前，你需要先找到一张长的训练凳，然后将你的身体平躺仰卧在上面，就算是躺着，我们的双腿不也能随便晃动，保持放在地面上，可以适当的发力，腰部和背部需要紧靠在训练凳上。

做好这些准备动作之后，你就需要选择一个合适你重量的杠铃，重量可以从小到大慢慢的向上加，不用贪图重量，这样反而达不到最好的训练效果。这个动作主要是在锻炼我们的胸部肌肉力量，感受胸部肌肉的发力。

如果你是刚开始做这个训练，可以选择一根杠铃杆，也就是没有加任何杠铃片重量的杠铃杆，来完成这个训练动作。

4、负重深蹲

说到深蹲大家都不陌生，负重深蹲也是，只需要在深蹲的基础上加上一个适当的重量，增加我们做深蹲动作的难度，主要是可以更有效的锻炼我们的腿部肌肉和臀部肌肉。

如果你认为你不能支撑起负重的话， 你可以试着将双腿之间的距离放宽一点，做一个宽距的深蹲动作，这样可以更有爆发力。深蹲动作尽量做到标准，这样的锻炼会更加有效。

5、杠铃弯举

我们这里提到的弯举主要是锻炼我们的手臂力量而做的这个弯举动作，你可以在牧师凳上完成这个弯举动作，也可以用站姿的方式在完成这个动作，我们这里主要说的就是站姿式的杠铃弯举。

首先需要将你的双腿分开，与肩部位置同宽，将你的背部腿部伸直，固定好身体后，选择重量适宜的杠铃，用你的二头肌肌肉力量发力，完成这个弯举动作。

我们上面所说到的这几个动作可以分别锻炼我们的手臂肌肉、背部肌肉、胸部肌肉、腿部肌肉和臀部肌肉，每个部位的肌肉我们只是举了一个大家容易掌握的杠铃训练动作。如果你想单独针对某一个部位做肌肉的力量训练，那么你可以多关注我们一些其他的训练动作，希望可以对你有效。

新手怎么安排训练量？

　新手怎么安排训练量？，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，这项运动是我们经常做的，明白新手怎么安排训练量？，就快快动起来吧！

新手怎么安排训练量？1

　 训练频率：一周我们该练几次

　 初学者

　对初学者来讲，一周训练 3 天，可以有最大的训练效果(元分析数据)。

　一般而言，初学者的训练重点应该是大肌群，比如臀腿、肩胸(回复：新手该练哪 了解更多)。这些部位不仅是决定自己外貌看起来帅不帅、美不美的最重要因素。而且大肌群的燃脂能力也是最强的。你想想，你深蹲五十次，臀腿发力。肯定比你握住笔杆子一小时，手指很累时燃烧的脂肪要多很多了的……训练是有消耗的，而大小肌群的恢复速度也是不同的。下面会提到，肌群、神经系统、肌腱都有相应的恢复时间。而且，当你的训练时间越长，训练量越大，恢复速度越慢。

　当然，这里面很多恢复速度和疲劳程度，是可以随着训练效果的增加而变快的。但对于初学者而言如果想让自己能有比较好的回复速度，最好能让两次大肌群训练相隔 72 小时左右。

　比如我们可以一周制定三次训练，分别是 1臀腿(很难分开训练啦，男女都想要的翘臀……)2胸部(只是“简单”的俯卧撑 )。3背部(收藏版~背部训练入坑指南 )。核心训练比如腹肌(你真的知道，核心力量的作用和训练方法吗)，是可以放在大肌群训练后的，最后做有氧或 HIIT 训练。

　每次训练相隔一到三天比较适宜。比如周一训练上半身肌群，周三练下半身肌群，周六练上半身肌群，依次循环(自己看时间调整啦…举个栗子)。

　 进阶训练者

　对于进阶训练者，要适当的增加训练频率，进行更加针对性的训练。比如一周 4-5 练。

　进阶训练者除了一些健康、减脂方面的需求，也开始有更多希望能细心雕琢的部位。比如男性的肩部、女性的手臂、小腿等。都希望能在抗阻训练里调整和美化他们的形态。让自己看起来更好看。

　这时候就可以适当的在大肌群的训练中穿插一两天，进行更加有针对性的训练。这种中小肌群的回复速度比较快，一则因为对整体的影响不大，二则对神经中枢的也没有那么强的消耗。所以可以比较频繁的进行一些训练。

　比如在周一训练臀，周二训练手臂和肩部，周四练背，周五练小腿，周六练胸(周五、周六可以睡懒觉啦~休息的更好，所以负荷可以相对大一点)。

　 高阶训练者

　恩恩……这种大咖们应该是用不着我废话的。但是就姑妄言之姑妄听之吧~

　对高阶训练者而言，训练 4-5 天，每天专项进行两次训练，对训练者的效果最好~。

　在一项针对美式橄榄球运动员的研究中，研究者发现每周训练 4-5 天，比训练 3 天或六天的训练效果更好。另一项研究中，研究者发现每天训练两次，比只训练一次的，能更有效的提高肌肉体积和力量~

　这是大牛们比较适合的训练频率。当然这一切都是建立在你要有最充足的休息时间、营养补充和食物摄取来减少疲劳。如果你吃不好、吃不健康，或者每天睡不足 7 小时以上，请你还是老老实实减少训练次数吧……

　我经常就是每周休息两天，中午去训练一次，晚上去训练一次……大咖们的计划除了大肌群，还会有自己最针对的部位和不太用管的部位。比如菲尔西斯非赛季不练手臂，阿诺着重加强自己的小腿等。我就不废话了……

　 训练量：越练越好，还是越练越差

　安排好了训练频率，我们再说说训练量。训练量安排的好，可以让你健身效果倍增，精神倍儿棒，吃嘛嘛香。安排的不好，会让你疲累不堪，肌肉酸疼，精神萎靡……

　训练量是由单次训练的总负荷构成的。你可以比较简单的把它想做“训练重量 × 训练次数”。或者比较牛逼的学霸，你可以计算每次训练的总功率……不过我是懒得算。

　那么，如何去计算自己的大中小训练量虽然有很多方法，不过对于一般训练者有个更简易的。你状态最好的时候的训练重量次数是大训练量，乘以 90%，就是中等训练量，以 85%就是小训练量。比如你状态最好的时候，是 100kg 为一组深蹲训练的。那么这个就是大训练量，90kg 就是中等训练量，85kg 就是小训练量。

　(大训练量=100%max 重量、中训练量=90%max、小训练量=85%max)

　当然，你也可以训练重量不变，而是把训练总次数相应减少。比如以前是 10×3 组×4 个动作(每组 10 个，每个动作 3 组，一共 4 个动作)=120 次。那么做 108 个左右就是中重量，102 个左右就是小训练量。

　(大训练量=100%max 次数，中训练量=90%max 次数，小训练量=85%max 次数)

　为什么要分大中小因为人是不可能一直用最大训练量的!如果身体还没有及时恢复，或者没将上次健身训练的效果全部生长完全。直接用一直用大训练量训练，不仅效果很差，而且还很可能疲累、精神萎靡，甚至受伤!

　既然如此，要如何去妥善安排我们一周中的大中小三个训练量

　首先，我们要介绍一个运动健身中的基础理论“超量恢复”。超量恢复理论是目前世界运动训练的基础理论之一。由前苏联运动学家提出。大意就是：运动时，肌糖原等物质会消耗。为了准备下一次的运动消耗，身体会准备更多的肌糖原。

　一开始，超量恢复理论只是针对肌糖原的。所以以前学术界以为的超量恢复曲线是这样的。然后造成了很多误解和伤病……

　我们曾经以为，由于身体是可以超量恢复的，所以训练负荷应该一天比一天都提高。但实际上是错的……还记得哆啦 A 梦的忍术进修包吗里面有个飞檐走壁的训练器。就是一个机器树种。他先从小芽开始长，你就跳小芽。然后树一天天的增长，你跳的也就越来越高了。

　 (很多正经八百的训练书也提到过类似的内容……)

　要真是这样，人类早就会飞︿(￣︶￣)︿了……

　当然，现在我们知道这是不可能的。后来人类发现，不仅是肌糖原，不同器官、不同能源的消耗也都存在恢复时间和超量恢复曲线。所以在训练中，我们最好要针对人体的自然恢复时间来制定训练计划。(关于超量恢复，以后会详细说说，现在只是拿来用用)。

　有很多研究发现，超量恢复大肌群中的肌腱(筋骨)等，恢复速度大概也在 72 小时左右。而调用这些大肌群(统筹大肌群等)，所耗费的神经和中枢恢复更是可能高达 80 小时左右。脏器的恢复时间也在 72 小时左右。

　每一次的训练量不同，都会导致恢复时间的不同。所以我们在制定训练计划时候，都要考虑到个人的训练水平和恢复时间。

　我们现在认为，超量恢复的曲线应该是这样的。

　按照上述理论，套用到我们实际的健身训练计划制定。最好是高中低三个训练量循环。一般是大训练量→小训练量(恢复期)→中训练量(超量恢复期)→大训练量，这类的循环。

新手怎么安排训练量？2

　1、力量训练的时候从大肌群开始训练，让大肌群带动小肌群发展，我们的背肌、胸肌、大腿属于大肌群，而腹肌、手臂、肩部、小腿属于小肌群。

　2、动作选择的时候应该从复合动作入手，可以一次性刺激身体多个肌群。因此，复合动作优先于孤立动作。

　3、选择10-15RM的重量进行训练，也就是10-15次刚好力竭的重量，就是提高肌肉维度的最佳重量。

　4、目标肌群的训练并不是锻炼越多越好，劳逸结合才能提高肌肉生长速度，提高肌肉维度。大肌群训练后需要3天时间修复，而小肌群需要休息2天时间修复，因此，我们需要合理安排身体各肌群的训练。

　下面安排一周健身训练动作，适合新手入门训练，帮你提升肌肉维度，降低体脂率！

　周一：练胸+手臂

　每个动作进行10-12次，重复4组，组间歇时间为45-60秒。

　动作1、平板杠铃卧推

　动作2、下斜哑铃卧推

　动作3、上斜哑铃卧推

　动作4、杠铃弯举

　动作5、哑铃臂屈伸

　动作6、双杠臂屈伸

　力量训练后，视情况安排30-40分钟的有氧运动刷脂，体脂率比较低的人可以选择跳过。

　周二：练背+练肩

　每个动作进行10-12次，重复4组，组间歇时间为45-60秒。

　动作1、（低位）引体向上

　动作2、杠铃划船

　动作3、绳索下拉

　动作4、杠铃推举

　动作5、杠铃硬拉

　动作6、哑铃侧平举

　力量训练后，视情况安排30-40分钟的有氧运动刷脂，体脂率比较低的人可以选择跳过。

　周三：练腿+练臀

　每个动作进行10-12次，重复4组，组间歇时间为45-60秒。

　动作1、负重深蹲

　动作2、负重深弓步蹲

　动作3、杠铃臀推

　动作4、站姿提踵

　动作5、保加利亚分腿蹲

　力量训练后，视情况安排30-40分钟的有氧运动刷脂，体脂率比较低的人可以选择跳过。

　周四：重复周一的训练内容，进行胸肌、手臂训练

　周五：重复周二的训练内容，进行背肌、肩部训练

　周六：重复周三的训练内容，进行腿部、臀肌训练

　周日：可以安排腹肌训练，选择5-6个动作全方位雕刻腹部肌群，雕刻腹肌线条。

　这个健身计划坚持4-6周时间，你的身体会获得蜕变，身材逐渐变得紧实起来。这个时候我们需要优化调整健身计划，提高训练强度跟负重，才能让肌肉继续发展，身材慢慢变得强壮起来！

深蹲

目标肌肉：股四头肌

双脚与肩同宽开立，脚尖略向外指。双手握住杠铃，将杠铃放在斜方肌的位置上。深蹲的过程中注意微微提臀，收腹、挺胸、收下颌。

关键：这个动作一定要保证腿部弯曲时，膝盖不要超过脚尖。同时让重心放在脚后跟上。不要刻意低头。

弓箭步

目标肌肉：大腿前侧、臀部

双脚呈弓箭步开立，收腹、挺胸。屈膝向下时，身体保持直立，前腿的小腿和后腿的大腿垂直于地面，前大腿平行于地面。屈膝一直到极限，然后放松换另一侧做同样的动作。

关键：一定要慢慢用力，否则难以见效。

俯身提铃

目标肌肉：背部肌群

俯身提杠铃的站姿和深蹲相同，提臀、挺胸，重心在脚后跟。手心向外抓住杠铃，吸气时肘部弯曲，把杠铃向上提，直到极限，吐气时手臂放松下垂。

关键：注意在吸气上提杠铃的时候，肘关节尽量紧贴身体，吐气时手臂下垂，但不要让杠铃超过膝盖。

曲线推胸

目标肌肉：胸肌群

仰卧在踏板上，双手手心向外，紧握杠铃向身体上方推。这个动作不同于水平推胸，手臂从弯曲到伸展的过程中，用力是倾斜向上的。能起到夹胸的作用，让胸部肌肉收得更紧。

关键：要掌握好力度以免平衡点后移导致杠铃砸下来，拉伤手臂和胸部肌肉。

哑铃片飞鸟

目标肌肉：肩部肌肉

呈弓箭步跪在垫子上，身体前俯，左右手各执一个哑铃片。大臂与地面平行，小臂垂直于地面。吸气时起身，保持手臂的动作，注意小臂低于大臂，大臂低于肩部。

关键：起身时不要让手臂的力量起主导作用，让肩部带动哑铃片的重量上抬。