5个适合新手的壶铃训练动作

壶铃是由底部扁平的铸铁加手柄构成的。一开始壶铃是应用在市场和农业称重的测量单位,后来被俄罗斯军队用作体能训练的工具。壶铃与杠铃、哑铃、药球都不同的地方是重心的位置不在手柄中心,而这需要更高的体能水平来完成壶铃的动作,同时在特定的动作中募集更多的稳定肌和原动机。

这对于壶铃训练的基础动作摇摆的类型来说是真实的,而不是限制。无论用双手、单手、双手交替抓、释放和抓握动作,壶铃训练的各种动作和姿势可以提高练习者的 技巧、协调性、神经肌肉控制、动态柔韧性和以及练习的娱乐性 。

各种变化形式使练习者在有趣、充满挑战和有效的训练中将动态的力量转变为爆发性的力量。

壶铃训练的益处

壶铃训练能增加活力

壶铃训练的 抛、抓、加速和减速动 作需要高的新陈代谢速率,而这能空前的发展身体活力。通过同时训练体适能的各个要素,训练的强度就增加了,相当于消耗更多的能量。在基础的摇摆训练动作中就能满足心血管训练。

壶铃训练计划的设计策略

对于任何的训练形式来说,掌握合适的训练技术和形式可以避免受伤。壶铃训练的技术要求需要 关注细致的练习 ,开始训练时请找有资质的教练来指导。大部分的壶铃训练动作在正确的练习方式下都是多关节和多肌群参与。从稳定肌到原动机,都需要和谐同步的配合。等同于肌耐力和精神毅力。

如果没有内部的专注和有意的技术练习,就可能会受伤。熟练掌握技术是掌握技巧的必备要求。每次重复动作都需要从地面开始直到整个动作保持完美的姿势,必须首先优先的是强调身体后链。伴随着腹部的微屈和收紧,练习臀肌和背阔肌的恰当收缩技巧一定要持续且小心的进阶。因此,练习者只有多次进行高质量的练习才能掌握技术,而且这种练习形式也不适合所有的人群

此外,与其他训练相比,这个练习在增加数量和进阶重量前必须保证动作质量,一定要进行身 体五点运动链的检查：

更多的安全和合适形式的指南包括:使用高质量的粉笔灰保护手,合理空间的橡胶地板,室外训练场地,佩戴手套。

壶铃训练动作

其实壶玲和其它的训练工具一样！都可以用来进行健身房大部分的训练动作！

1、双臂壶铃摇摆

动作要领：

1．双手持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。

2．向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

2、壶铃推举

动作要领：

        1双手握住把手两侧，手肘尽量内收，将壶铃放在胸前。

　2抬头挺胸，两肩控制力量把壶铃往上送超过头，再慢慢下收回到胸前。

　3训练可以保持快速肩推、慢速落下的节奏。

3、壶铃硬拉

动作要领：

　　1膝盖微弯、两手伸直握住壶铃、髋部后推，身体一并维持张力为硬拉预备姿势。

　2髋部用力往前送，屁股用力夹紧，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。

　3再用髋部后推，回到硬拉预备姿势。

4、壶铃划船

动作要领：

　1膝盖微弯、两手伸直握住壶铃、髋部后推，身体一并维持张力为硬拉预备姿势。

　2髋部用力往前送，屁股用力夹紧，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。

　3再用髋部后推，回到硬拉预备姿势。

5、壶铃深蹲

动作要领：

1两脚略比肩宽，脚尖可以微微朝外，膝盖下蹲应与脚尖呈同一方向。

2双手握住把手两侧，手肘尽量内收，抬头挺胸、背挺直，再下蹲。

3下蹲同样维持背部平坦，两手肘应该会落在大腿内侧(膝盖里)。

使用壶铃的练习次数和难易程度以循序渐进为原则。开始练时，可选择5公斤重的壶铃。如果力量不够，还可以选择更轻一点的。待肌力增长后，再渐次递增1~2公斤。

壶铃虽届轻器械，但仍需在练前充分热身，要把不同体位的肌群都活动开，以免拉伤肌肉或韧带。另外，在练的过程中，精神一定要集中，尤其在做摆举等动作时，务必抓牢铃环，切不可有丝毫麻痹。练后别忘了放松肌肉，进行自我按摩，以消除疲劳。还有一点需要注意，就是无论在自家小院，还是在楼房里练，一定要紧拿轻放，这样既安全，又不扰邻。

用壶铃进行健身锻炼的方法有很多，这里介绍12种。普通人可以每周练习4~5次，每次30一40分钟，一个动作重复次数在8一12次之间。

1．两脚开立同肩宽，右臂屈肘握铃置于肩侧，左手叉腰。右臂向上推举壶铃，然后平稳下落成预备姿势。两臂交替练习。也可两手握铃于肩侧，轮流向上推举。

此动作主要发达肱三头肌和肩带肌。

2．两脚开立同肩宽，两手握铃垂于体侧。两肩尽量上耸，慢速直臂向上提铃。

此动作主要发达斜方肌。

3．两脚开立同肩宽，直臂握铃于体前。两臂屈肘举铃至右肩侧，再平稳下落还原成预备姿势；然后换方向做相同动作。

此动作主要发达肱二头肌和肩带肌。·

4．两脚开立同肩宽，直臂握铃于体前。两手从左侧向上摆举，慢速从原路摆下成预备姿势；然后换方向做相同动作。

此动作主要发达肩带肌和臂部肌群。

5．两脚开立宽于肩，两臂屈肘握铃于颈后。上体前屈90度与地面平行，然后还原成预备姿势。

此动作主要发达腰背肌。

6．两脚开立同肩宽，直臂握铃垂于体侧，拳心向前。两臂同时屈肘举铃至肩侧，然后还原成预备姿势。

此动作主要发达肱二头肌。

7．两脚开立宽于肩，上体前倾，双膝微屈，直臂握铃于两腿间。直臂向上摆举壶铃于头上，挺身抬头，然后从原路还原成预备姿势。

此动作主要发达臂肌、腰肌和背肌。

8．两脚开立，上体前屈，左手撑按椅面，右手握铃垂于体侧。右臂屈肘提铃至腰侧，静止片刻；然后从原路还原成预备姿势，换左臂做相同动作。两臂交替练习。

此动作主要发达背阔肌、三角肌和肱二头肌。

9．两脚开立同肩宽，两臂屈肘握铃于肩侧。两脚不动，上体慢速向左转；然后还原成预备姿势，向右侧做相同动作。两侧交替转动。

此动作主要发达背阔肌、腹外斜肌，并提高腰椎灵活性。

10．两脚开立，直臂握铃于体前。直臂抓举壶铃至头上，再屈肘举至头后；然后从原路还原成预备姿势。

此动作主要发达肱三头肌和肩带肌。

11．仰卧凳上，两臂屈肘握铃于肩侧。双臂同时向上推举壶铃，然后还原成预备姿势。

此动作主要发达胸大肌。

12．仰卧凳上，两臂屈肘握于胸前。两臂向后摆举至头上，拳心向下；然后从原路还原成预备姿势。

此动作主要发达胸大肌、臂肌和肩带肌。

壶铃是很好的锻炼手臂肱二头肌的工具，训练方法也很简单。双手持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直；向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

壶铃一般用铸铁制成，按重量分别有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克、50千克等规格。在我国民间也有外形似锁状的石锁，用法与壶铃大致相同。

用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效，因此壶铃与石锁自来便受到格斗士和武术家的喜爱。

壶铃训练可以增强肌肉力量，但同时你也会收获其他好处，一般来说，只有耐力训练是无法有效提高有氧健身或核心肌肉力量的，除非你专门针对核心进行肌肉力量训练。

哑铃简单说有四种，按档次由低到高为包黑胶、电镀、烤漆、包彩胶，电镀和烤漆哑铃一般都是健身房使用，因为有专用的架子和地板，一般在家训练的朋友，建议选择包胶哑铃，外表有弹性，避免磕坏家里的家具或者地板。想省点钱的可以买包黑胶的，经济宽裕的可以选包彩胶的，质量上还是有所不同。

在下面这组训练当中，虽然动作不多，却可以有效地帮助我们锻炼到全身，如果放在有氧运动之前来进行，可以让后面的有氧运动直接进入到燃脂状态从而提高有氧运动效率。

动作一：壶铃摇摆（12-20次）

锻炼部位：臀腿部

双脚打开比肩略宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧。

臀部后移并屈膝向下，双手握住壶铃，臀部向前推将壶铃抬高，但不要超过肩膀。

然后再屈髋屈膝下蹲，使壶铃在双腿中间摇摆。

动作二：俯卧撑划船（10-12次）

锻炼部位：胸背部

俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后并拢伸直，背部挺直，腹部收紧，将壶铃放在双手中间。

屈肘俯身向下，至胸部接触壶铃后伸直手臂起身，起身的同时一只手臂抓住壶铃并使手肘贴近身体向上方拉动作划船动作。

顶点稍停后还原，再次做俯卧撑，并换边划船。

如果感觉动作幅度不够，可以双手持壶铃做俯卧撑。

动作三：壶铃深蹲+弯举+推举（10-12次）

锻炼部位：臀腿、肱二头肌、肩部。

双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃举至胸前。

臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低，在此基础上，双臂向下伸直手臂，并保持大臂不动向上做弯举一次。

然后起身站起，站起的同时双臂向上举过头顶至手臂伸直，但肘关节不要锁死，顶点稍停下放手臂至起始姿势。

然后再次屈膝下蹲。

哑铃健身注意事项

1、动作一定要标准

在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

2、重量一定要合适

切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。

每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。

3、呼吸一定要合理

在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

壶铃长么样的呢？大概许多人的回答就是摇摇头不清楚。平时也很少有人接触它，我们通常所说的壶铃就是竞技壶铃。壶铃可以被用来训练，它作为一个单独门类的训练器械具有独特的功能。它的造型设计独特，不管有多重其大小都是一致的。

你们可别小看壶铃，它的实用性并不比其他训练器械小。整个壶体的设计，集美观与实用于一体，它不像深蹲卧推又或者说是硬拉都是单平面的运动。它属于简单粗暴的多平面运动，可以在局限的空间里锻炼全身，可以更好的促进训练肌肉，改善整体协调性。比较有利于燃脂塑体，所以说壶铃运动的好处简直就是好处多多。

对于从来没有接触过壶铃的朋友们，不妨试着训练一下。不管是训练肌力，肌耐力还是机体的协调性平衡性都是很好的尝试，在这里教你5个壶铃动作，练出完美身材一步搞定！快快学起来。

单侧高翻：这个动作超级有趣，特别是在甩开的那一瞬间千万不要砸到自己，不然可能要修长假。在甩起壶铃时，当从下向上到达7点位置的时候就可以往上提拉回去，这时候借助惯性把壶铃翻转，架在手臂夹角制造的平台上，在提拉接近胸线时就开始翻腕，再来一个缓冲最后将壶体放在前架位上即可。

深蹲：其实这个动作就是利用壶铃加深蹲去混合运动，就是抓住壶铃牛角的位置然后做深蹲。它的灵活度非常高，永远不要觉得困难，虽然壶铃上手不习惯这个多练几下就好了。注意下蹲的时候整个臀部往后挪，手臂挺直收紧核心，这样可以防止腰椎压力过大。整个壶体应该贴近全身，呈上下一直线移动。

风车：这个动作我们选择操练的是初阶风车，下侧手提壶铃，整个动作过程中注意靠屈髋的力量去放下，不要依赖弯腰去实现动作。同时注意眼睛要紧盯指向天花板的手，起身的时候靠臀部腹斜肌发力。怎么样这个动作还是挺适合大多数人操作的，它并没有你想的那样枯燥无味。

壶铃推举：什么是壶铃推举？就是把壶铃放在前架上然后向上推举，保持稳定核心收紧，尽量不借力。与此同时，我们的肩关节要充分展开，感受整个背部的支撑还有肩部的发力。结束动作是要注意一个缓冲，训练者可以稍微屈膝。

壶铃摆动：这是比较常见的壶铃动作，它常常被用来训练臀部。值得注意的是我们的手臂只需要静力等长收缩，就单独依靠伸髋力量去甩动壶铃，结束时收缩臀部肌肉。只要注意这一重点，然后可以安排时间练习，慢慢练就熟悉了。

其实，健身房也不仅仅是只有杠铃、卧推这些器械可以做，像轻便自由的壶铃也是一个不错的选择。壶铃训练具有很强的功能性，整个训练下来不管是训练肌力量还是训练我们身体的整个协调性都有很大的帮助，不仅让人觉得非常有趣而且还具有挑战性。

壶铃卧推让你的胸肌获得更好的刺激

壶铃卧推让你的胸肌获得更好的刺激。壶铃是一种古老的训练工具。而卧推是健身房中最经典，最受欢迎的训练动作之一。壶铃运动对胸背都有不错的效果。一起来了解壶铃卧推，让你的胸肌获得更好的刺激。

壶铃卧推让你的胸肌获得更好的`刺激1

用壶玲进行卧推的好处：

1、更好抓握

壶玲的独特把手会让你的双手更舒服，特别是在大重量的状况下，硕大的哑铃会让你无从下手，而且需要更强的手腕稳定性。而壶铃却能够安静的挂在手中，轻轻搭住前臂上，似乎和你的手臂连成一体。

2、更大的运动范围，更多的运动单位募集

壶玲相比杠铃来说，有更大的运动范围，甚至比哑铃运动范围更大，向上推起时可以让你的双臂尽量靠拢，这会让你的胸肌获得更好的刺激。

如何做？

起始姿势：和传统的卧推一样，躺在凳子上，稳住肩膀（肩胛骨微微后收并下沉），双脚踩稳，腹部臀部收紧。

抓握壶玲时要注意保持手腕中立，让它轻轻的贴在你的前臂上。

动作过程：

1、伸展胸肌，慢慢下降壶玲，到达最低点时停顿一秒，注意观察小臂是否和地面垂直，肩部不要过度外展。

2、然后向上快速推起壶玲，在动作顶端努力挤压胸肌。

注意事项：

1、下落时，注意控制速度，始终保持张力，去感受胸肌被慢慢拉伸开来。

2、紧握壶玲，让它成为你手臂的一部分。

3、下落时注意不要太深，大约大臂和躯干在同一平面就好。

壶铃卧推让你的胸肌获得更好的刺激2

单臂壶铃地板卧推的动作要领：

1、躺在地板上，单手拿起一个壶铃，掌心向内，上臂放在地板上作支撑。

2、将壶铃朝上推举，并旋转手臂至掌心向前。

3、在顶端停留片刻，再将壶铃降回起始位置。

4、重复该动作至合适的次数。