假如你是一名教练员你将如何抓好短跑运动员力量训练工作

　　如何通过训练来提高短跑成绩，尤其是在训练的过程当中，究竟是应该把绝对速度、还是速度能力、或者是力量训练来作为核心？一、短跑运动的规律和特点短跑（100米、200米）是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程；短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。二、提高短跑成绩的几个重要因素与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。（一）合理正确的技术动作运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得25米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。（二）专项力量能力力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。（三）速度能力速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。三、小结（一）掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后达到高水平所必须具备的基本条件。（二）力量训练是短跑的基础，而专项力量能力的提高应作为短距运动员力量训练的重点来抓。（三）速度能力训练是短跑的核心。综上所述，提高短跑成绩的因素有很多。但是，速度能力才是最为重要的。所以，在短跑运动项目的训练中，尤其是在跑道训练课中，我们应该自始至终都要紧紧抓住专项跑的能力，即对速度能力这个核心来训练。短跑训练的几个具体问题（丹。韦德比（英）80年代）一、短跑训练的十个基本要素1、技术2、动力性柔韧性3、静力性柔韧性4、力量5、绝对力量6、力量耐力7、快速力量8、速度耐力9、最高速度10、加速跑能力二、短跑训练的核心要素1、技术2、动力性柔韧性3、静力性柔韧性三、各要素的作用及相互关系技术与动力性柔韧性相结合将提高步长与步频的效果。步长和步频通过跑体现在短跑的三个不同阶段：加速跑，最高速度跑、速度耐力跑。在提高核心因素之前，其他七个因素也要提高：快速力量——力量加上速度就形成快速力量力量——又分为绝对力量与力量耐力两种绝对力量——是指能举起最大重量10次的能力力量耐力——是指运动员举起小重量最多重复次数的能力（绝对力量加上速度用于加速跑，力量耐力加上速度用于途中跑和后程的速度耐力跑）力量耐力又可分为两个因素：局部肌肉耐力和整体肌肉耐力。局部肌肉耐力即局部肌肉重复动作的能力。整体肌肉耐力保持人整体用力的能力，主要靠越野跑和组合跑来提高这种能力。短跑运动员要提高成绩必须考虑上面的10个要素。见下图。另外，运动员都有各自的薄弱环节，训练中要注意针对弱点进行训练；蛋白质是短跑运动员的主要营养，要摄取足量的蛋白质。ⅠⅡⅢ加速能力1最高速度2速度耐力3营养Ⅰ步频——————————步长针对弱点进行训练技术4动力性柔韧性5Ⅱ静力性柔韧性6快速力量7速度速度力量8Ⅲ绝对力量9力量耐力10局部肌肉耐力整体肌肉耐力图1十个基本要素结构图这十个要素是互相联系产影响的例如，力量包含绝对力量和力量耐力，力量耐力又包含局部肌肉耐力和整体耐力；力量与速度组合起来就变成了快速力量，静力性柔韧性加上快速力量就能提高动力性柔韧性能力，动力性柔韧性用到技术上，步长与步频就会有所提高。再将步长与步频分别在短跑技术三个阶段(加速跑，最高速度、速度耐力)体现出来，就构成了短跑训练的完整过程。从上图看，这十个要素是垂直性的提高，但具体安排并非如此。再一年中，十个要素平行进行，而不是垂直进行的。不是提高一个要素后再去提高另一个要素，是几个要素同时提高的，比如快速力量是在力量基础上进行的，实际上在进行力量训练的同时也在进行速度力量练习。如何将十个要素揉合起来安排进训练计划下面是十个要素在年度训练计划中的安排举例：第1阶段（准备期）第2阶段（比赛期）第3阶段（过度期）速度耐力（局部、整体）第一阶段开始到第三阶段中期最高速度能力第二阶段中期开始到第三阶段结束加速跑能力第二阶段后期开始到第三阶段结束技术第一阶段——第二阶提高技术保持技术能力静力性柔韧性主要在第一阶段发展全年保持静力性柔韧性动力性柔韧性从第二阶段开始保持静力性柔韧性力量（绝对、力耐）从年初开始进行到第二阶段中期设法保持到全年（力耐包括局部和整体）快速力量从第一阶段后期开始贯穿到全年说明：(1)各要素间互相影响：提高静力性柔韧性才能提高动力性柔韧性;提高绝对力量和力量耐力才能提高快速力量(2)对200、100米也适合跨栏和400米运动员。（3）加速能力、最高速度、速度耐力三个要素完全通过跑的手段来提高。

　　运动实践反复证明，正确的专项训练理论和技术理论是训练取得成功并登上顶峰的前提和保证。教练员对专项训练的理论认识水平和敬业精神，是训练顺利进行，不断提高运动成绩的前提和保证。短跑运动员专项力量练习的设计与选择，取决于教练员对现代短跑训练理论和现代短跑技术的正确认识和理解。如何设计和选择使用专项力量训练手段，直接取决于教练员对专项技术和专项力量本质认识的准确性和深度。

　　1 对专项力量概念的再认识

　　什么是专项力量在从事专项力量训练时必须首先回答这个问题。对于专项力量的解释，最有代表性的观点是：“有助于提高专项运动成绩的力量就是专项力量”；“专项力量指参与完成运动的肌群力量”。这类观点只注意了专项力量的一般特性，忽视了专项力量最关键的特性——项目特性。我们认为，专项力量是指那些在时间—空间特征上严格符合专项比赛要求的力量。

　　研究证明，专项力量练习在接近、符合或超过专项比赛动作要求时，才会取得理想的训练效果。或者说，专项力量的训练效果主要取决于在多大程度上能适应专项运动的要求(动作幅度、动作速度、用力特性、肌肉工作的方式以及对供能系统和心理适应性的要求)。

　　在短跑高速跑动中，着地缓冲的制动力量很小，所以，短跑运动员的力量训练主要在提高速度力量中的速度成份，而不是通过大负荷来提高其力量成份。因此，专项力量练习是指那些有效地发展和促进运动员创造最高专项运动速度的快速力量练习。

　　2 专项力量练习的设计与选择取决于对专项技术的正确认识

　　当前，我国短跑技术理论仍以垂直部位为界限将上肢下肢、左侧右侧协调配合的整体系统运动划分为缓冲、后蹬与前摆、后摆4个功能和作用主次分明的不同动作阶段，并明确提出：“后蹬是人体前进的动阶段”，“后蹬力量越大，产生的加速度越大，速度越快，跑时要加大蹬地力量”(见全国体育院系《田径》专修通用教材，上册第25页，人民体育出版社1993年6月版)。显然，这种短跑理论的短跑技术组合是由缓冲—蹬伸动作组成。这种认识破坏了人体高速跑动中跑的动力的连续性和各运动环节用力的共济性和系统性，忽视了摆动动作的主导作用，把跑的摆动式着地技术看成是“屈蹬式”蹬伸技术，忽视了跑的动作协调配合的整体效益。

　　基于上述观点，我国短跑运动员的专项技术和专项力量训练形成了一套以提高后蹬效果为主的技术理论和练习方法。反映在技术训练上，偏面追求后蹬的角度，后蹬腿伸直的程度；反映在专项力量训练上，以杠铃挂帅，进行大负荷训练，旨在提高伸膝力量，提高下肢的蹬伸能力。《教练员训练指南》一书中指出，短跑运动员专项力量训练中负重训练的手段主要有“提抓杠铃、抓举、高翻、卧推、深膝蹲(膝角90°)、半蹲(膝角120°～130°)，肩负杠铃双足或单足提踵，仰卧双腿蹬起杠铃等”。

　　我们认为，现代短跑运动员的专项力量训练，应摆脱以垂直面用力为主的大负荷杠铃练习(杠铃练习是一般身体训练的主要内容之一)。因为，杠铃练习发展的主要是垂直方向的蹬伸力量，主要是提高肌肉的抗阻力能力，练习中肌肉的工作方式，用力性质都与短跑专项运动有本质的区别。所以说，大重量、慢速度的杠铃深蹲练习，不应做为短跑运动员的的专项力量练习手段。以髋为轴的高速摆动力量，是现代短跑运动员不可忽视的专项力量，它是短跑的运动源泉，是实现高速放松跑的基础。

　　另外，现代短跑途中跑最高速度已超过12 m／s，着地支撑时间仅在80 ms左右。在整个跑的过程中，运动员是以前脚掌着地，足踵基本不接触地面，这就意味着短跑不需要大负荷的伸膝力量，短跑运动员脚的掌趾和踝关节肌群的快速的离心—向心收缩能力是现代短跑运动员又一类必须重视的专项力量。

　　现代短跑技术应视为以髋为轴的高速摆动—平动运动，这是短跑运动和短跑技术的本质特征。后蹬动作应视为以髋为轴的摆动运动的继续，着地过程中不存在第二次后蹬发力，因为，现代短跑后蹬仅30 ms左右。后蹬发力应是前摆用力的继续，后蹬的效果实际上取决于以髋为轴大腿后摆的功率(N=FV，F为大腿后摆的力量，V为大腿后摆的速度)。

　　近年来的大量研究证明，就跑的技术而言，以卡尔刘易斯和格里菲斯乔伊娜等为代表的世界最优秀的短跑运动员与其他运动员的差异明显集中表现在两点：伸髋(跑进中髋部的伸展速度快到几乎看不出参与缓冲)与着地技术(着地的积极性、方式、距离及效果等)。除此之外，其它技术环节均无显著性差异。伸髋和积极着地技术对我国短跑运动员尤为重要。

　　塑胶跑道出现后，短跑技术中最显著的变化是支撑腿后蹬时膝关节的角度只有160°左右，而决不能充分伸展到180°。国外研究表明，在跑的一个动作周期中，支撑阶段膝关节角度只是从165°缩小到150°左右，然后再伸展到162°左右。如果膝关节伸展到180°，虽然能增大运动幅度，但却会大大地影响运动速度。相反，在相同阶段髋关节角度的变化要大得多，从148°猛增至203°。根据对跑的技术的最新生物力学分析表明，“快速伸髋对跑的速度的影响远远超过快速伸膝”。这一研究结果对以前的短跑技术和训练方法——强调伸膝和蹬地的观点提出了质疑。由于传统的短跑理论过份强调伸膝的重要性，所以，短跑运动员的力量训练重点都集中在采用大负荷膝关节的屈伸练习上，注重发展股四关肌和髋屈肌群的力量。这种片面发展股四头肌和髋屈肌力量的训练，使伸髋肌群得不到发展，限制了伸髋动作的幅度和速度，影响跑速的提高”。我们认为，现代短跑技术发展的特点是伸髋和摆动式积极着地。我国王健等人通过生物力学分析指出，“支撑脚落地后，髋关节不应参与缓冲，而应不间断地伸展髋关节，增加‘扒地力’和扒地效果”(《田径指南》1994年第8期)。所以说，短跑运动员的摆动与伸髋技术及摆动式着地技术是设计和选择专项力量练习的依据，应据此采取相应的方法与手段进行短跑运动员的专项力量训练。

　　3 短跑运动员必须重视的专项力量练习

　　以髋为轴的摆动力量、掌趾和踝关节的退让与超等长力量和两臂的摆动力量是现代短跑技术的需要，是短跑运动员必须重视的专项力量练习，这是提高短跑成绩的有效途径。

　　31 以髋为轴的加速—制动摆动练习

　　对短跑运动的研究表明，高水平运动员跑速的提高主要靠步频的提高，而步频的提高首先取决于髋关节肌肉的力量和用力高度的协调性，这就是以髋为轴的摆动腿的加速—制动能力。这就提示我们，提高下肢的摆动力量以及对抗肌和相应肌群的运动协调性，是短跑运动员发展跑速最重要的训练途径之一。所以说，以髋为轴的快速摆动力量和工作肌群间的高度协调能力是短跑运动员重要的专项力量练习手段。这类练习主要有各种腿部负重和不负重的以最快速度做跑的模仿练习；以摆动着地动作为主的“车轮跑”，注意大幅度、高速度的“扒地”式着地动作；弓箭步换腿跳等。

　　此外，运动实践中常用的高抬腿跑主要是改善屈大腿上摆力量能力，如果把快速抬大腿和快速下放大腿相结合进行，增加练习难度，这个练习就接近短跑的肌肉用力特点。应该重视的是，跨越低栏架的练习(30～50 cm)，这类练习在下栏向下放腿时伸展大腿的速度比短跑时要快得多。所以说，跨低栏跑是短跑运动员提高相应工作肌群共济性和协调性的有效手段。

　　32 以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习

　　短跑是在高速运动状态中以前脚掌瞬间完成着地动作。研究证明，着地缓冲动作完成的技术效果和力学效果首先取决于掌趾和踝关节肌群的退让收缩能力或离心—向心超等长收缩能力。在瞬间结束的短跑着地缓冲阶段，肌肉用力的大小和腿部所有肌群复杂的运动协调，在这个时期都达到最高峰值。以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习举例如下：

　　1前脚掌着地的各种快速跳深练习：跳深练习可单足或双足着地，以向远跑为主。跳深的高度要合理，不能影响动作速度和破坏跑的肌肉用力特性。

　　2计时直膝跳，以掌趾和踝关节用力，向前快速跳跃。要求膝关节不参与缓冲，主要用掌趾和踝关节完成跳跃，发展足踝肌群的离心—向心收缩能力。

　　3计时单足跳和计时跨步跳：练习的距离应逐渐加长，以保持尽可能快的动作速度为目的。如果动作速度明显下降，应缩短练习距离和延长休息间隔时间。该类练习可采用负轻重量进行，提高练习效果。

　　4在沙滩赤脚加速跑和跳跃练习：有沙滩和松软的地面赤脚进行跑跳练习有利于提高掌趾和踝关节肌肉的退让与超等长收缩能力。

　　5手持壶铃半蹲的前跳：昼量前脚掌着地。

　　6两脚交换台阶跳：可采用单足、双足或负重完成。

　　33 以肩为轴的上肢摆动力量练习

　　上肢摆动力量是我国短跑运动员专项力量的薄习环节。国外短跑运动员上肢肩带肌群都十分发达，这不是练跑练出来的，而是通过专门的力量练习练出来的。我国运动员与国外短跑运动员在这方面有明显差距。教练员应充分认识到上肢摆动对下肢运动效果的影响，上肢摆动的主导作用和领先作用。

　　以肩为轴的上肢摆动力量是短跑摆动—平动运动系统中十分重要的运动环节，摆臂的速度、幅度和方向将直接影响跑的速度和跑的整体运动效果，影响下肢的摆动运动效果。负重摆臂要注意练习动作的速度和动作结构尽量与比赛动作接近。

　　4 结束语

　　正确地认识和理解现代短跑技术，是有效地设计和选择短跑专项力量练习的保证。正确地设计和选择使用短跑专项力量练习，是提高我国短跑运动成绩的重要训练途径。

　　如何利用短跑以髋为轴的摆动技术和摆动力量，提高高速放松跑的技能，是我国短跑发展面临的新课题，是高水平运动员提高短跑成绩的新的训练途径。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

癫足可以提高人体平衡能力。

从中医理论来看，提踵、颠足可激发足三阴三阳的井穴和原穴。中医将井穴喻为水的源头，是气血的发源地；原穴是脏腑原气经过的地方，故提踵、颠足能促使下肢经脉的疏通，从而达到调理相应脏腑功能的作用，有助于防治疾病。

反复提踵、颠足，辅之以收腹提肛技术细节，有助于激发任、督二脉调节功能，并能规律性挤压按摩五脏六腑，利于全身气血通畅。

从全息论的角度来看，脚底可反应出全身整体，前脚趾是脑的反射区，后脚跟是卵巢、睾丸、生殖系统反射区，故提踵、颠足动作，有助于提高大脑和生殖系统机能，具有补益先天、调补后天的作用。

适度的颠足对脊髓及其神经根可产生良性刺激，改善脊柱各关节内外结构，增强其对生理活动的调控功能，并使全身关节肌肉得到放松复位，有助于解除肌肉紧张。

颠足可强健骨骼，有利于骨细胞积存骨钙的活动，预防骨质疏松。提踵可发展小腿后群肌力，增强足弓及踝关节周围韧带的力量。

扩展资料：

颠足：放松躯干, 补肾纳气。肾经起源于足小趾，颠足可有效刺激肾经上的各个穴位，并牵拉放松躯干肌群，补肾纳气。

两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，立项竖脊，脚趾用力抓地后提起脚后跟，然后身体向下有节奏地颠动。

注意身体放松，先缓缓下落一半，而后轻震地面。提踵时尽量维持10秒以上，脚跟落地时要轻柔。

另外，经常按摩腰部、双脚等，借助手部的热感刺激穴位，也能疏通经络，保护我们的肾脏。

人民网-4个动作护肾强筋骨：握固、站桩、转腰、颠足

这个啊！其实就跟双脚在地上走太空步有点像，开始练的时候前匝应该要着地，滑的时候重心当然是在不滑那个脚的前匝上了，另一只全脚掌着地向后滑，然后换，重心基本一直都在匝上。要多练，练熟了，匝就可以不完全着地了，但脚还是有个向上蹬的动作，这样比前匝着地的速度更快了。

　　提踵是非常不错的训练运动，而且提踵练习的作用也是相当的显著的。那么提踵练习的作用，你知道有哪些吗你会做几种提踵练习呢下面是学习啦小编为大家收集整理的美容健体方法，一起来看看吧!

提踵练习就是以双足或者单足支撑，足跟离开地面站立一定时间，保持身体平衡，重复训练，以达到锻炼踝关节周围肌肉力量和平衡能力的练习方法。

提踵训练的好处。

1，使小腿肌肉更加紧实，有瘦小腿的功效。提踵能够提高膝关节和踝关节的稳定性，有利于维持身体平衡。

2，提踵时人的心率会升高，加快心脏收缩和舒张，加速血液循环，血液供给心肌足够的氧气，有益于心脑血管健康。

3，提踵不受外界因素限制，几乎能够在任何时间和地点进行，比如工作间歇、等车、做家务时都可以进行。

锻炼频率及注意事项：

每次提踵持续5秒钟，然后足跟落地放松2~3秒钟;每天做4~6组，组间休息2分钟左右;每组练习至疲劳为止，以不产生明显踝关节和足底疼痛为度。

提踵的方法

1、站立提踵

　　提踵站在任何一级安全的台阶边缘(也可以叫做台阶提踵)。确保台阶不会太高，要离地面很近，这样万一失去重心跌倒也不会伤得太重。

　　直立站定，收缩胯部。通过收紧上腹部的方式来调动核心力量，确保你的脚心踩实在台阶上，脚后跟处于边缘位置。

　　提起脚后跟，用脚趾站立。将身体大部分重量都放置于双脚的脚掌，双腿保持直立。

　　保持这个姿势两秒钟。接着放低脚跟，将身体的重量慢慢从脚掌挪开，脚后跟要低于台阶的平面。

2、分腿举提踵

双手抓住铁片，举过头顶。此时正好可以判断你的铁片是否过轻或过重，为了保险起见，最好还是选择轻一点的重量。

双腿前后分开站立。换句话说，成剪刀腿姿势站立，两脚之间能放下一只脚的距离。

前腿膝盖弯曲，身体向前倾，让后腿几乎成打直的状态，接着提起后脚的脚后跟，只有脚趾着地。

提起前脚的脚后跟。现在两只腿都处于脚趾着地的状态，然后缓慢放下前脚的脚跟，让它最终贴到地面，而后脚的脚跟始终处于提起状态。前脚的脚跟在提起后停顿几秒钟再放下。

（1） 原地滑步： ­预备姿势：两脚并立，两臂自然下垂。 ­动作过程：左脚提踵，身体重心落在前脚掌上，在左脚压脚跟后右脚伸直向后滑行一足之距，接着脚尖离 ­地后，屈腿向前移行至原位，右脚提踵，同时右脚呀脚跟，接着完成右脚为支撑脚、左脚向后滑行的动作 ­。两脚交替进行原地滑步。 ­练习提示：原地滑步的结合单臂，双臂向前波浪和上下波浪等进行练习。平时应该加强徒步或负重提踵训 ­练，以提高掴踝关节及脚趾的力量。 ­（2） 前滑步： ­预备姿势：同上 ­动作过程：首先左脚腿伸直朝脚尖方向前滑一步，接着左脚提踵，右脚伸直并朝足尖方向前滑一步。此时 ­左脚压脚跟，右脚完成提踵动作，两脚交替向前滑行。练习提示：前滑步的脚尖方向可以朝正前方或外侧 ­方。 ­（3） 后滑步： ­1压脚跟后滑步： ­预备姿势同上。 ­动作过程：左脚提踵，在压脚跟时，右脚伸直，全脚掌向后平滑、当右足尖滑至左脚跟处时，使脚尖点地 ­，脚跟提起，脚背与地面垂直，接着右脚压脚跟，左腿伸直全脚掌向后平滑，使足尖滑至右脚跟处，使脚 ­尖点地，左脚跟提起，脚背与地面垂直，左右脚交替完成后滑动作。 ­练习提示： ­动作要点是一个脚跟触地，另一个脚跟即提起，反复交替进行。当向后平滑的脚停止滑动后，脚尖点地， ­脚背与地面垂直。当动作熟练后可加大后滑的步幅。练习时注意控制身体重心。 ­2提踵后滑步 ­预备姿势：两脚并立，手臂自然下垂。 ­动作过程：左脚为支撑脚右腿膝关节伸直，全脚掌后滑至左脚脚跟处，同时左脚提踵。左腿膝关节伸直全 ­脚掌后滑至右脚处，同时右脚提踵。左右脚交替后滑。 ­练习提示： ­滑行时提踵的同侧肩向上提肩，配合单臂关节逆向传递手法。 ­（4） 横滑步： ­1压脚跟横滑步 ­预备姿势：两足左右开立，脚尖超前，相距一足。 ­动作过程：脚尖朝左，提踵同时足跟靠拢右脚跟处，当左脚压脚跟时，右脚伸直，全脚掌向右平滑一步脚 ­尖向前，可以向右连续完成横滑动作。 ­练习提示：向左、右横滑的次数可根据动作的需要随意滑行。 ­2双提踵横滑步 ­多种滑步正规练习方法（1）原地滑步：

预备姿势：两脚并立，两臂自然下垂。

动作过程：左脚提踵，身体重心落在前脚掌上，在左脚压脚跟后右脚伸直向后滑行一足之距，接着脚尖离

地后，屈腿向前移行至原位，右脚提踵，同时右脚呀脚跟，接着完成右脚为支撑脚、左脚向后滑行的动作

。两脚交替进行原地滑步。

练习提示：原地滑步的结合单臂，双臂向前波浪和上下波浪等进行练习。平时应该加强徒步或负重提踵训

练，以提高掴踝关节及脚趾的力量。

（2） 前滑步：

预备姿势：同上

动作过程：首先左脚腿伸直朝脚尖方向前滑一步，接着左脚提踵，右脚伸直并朝足尖方向前滑一步。此时

左脚压脚跟，右脚完成提踵动作，两脚交替向前滑行。练习提示：前滑步的脚尖方向可以朝正前方或外侧

方。

（3） 后滑步：

1压脚跟后滑步：

预备姿势同上。

动作过程：左脚提踵，在压脚跟时，右脚伸直，全脚掌向后平滑、当右足尖滑至左脚跟处时，使脚尖点地

，脚跟提起，脚背与地面垂直，接着右脚压脚跟，左腿伸直全脚掌向后平滑，使足尖滑至右脚跟处，使脚

尖点地，左脚跟提起，脚背与地面垂直，左右脚交替完成后滑动作。

练习提示：

动作要点是一个脚跟触地，另一个脚跟即提起，反复交替进行。当向后平滑的脚停止滑动后，脚尖点地，

脚背与地面垂直。当动作熟练后可加大后滑的步幅。练习时注意控制身体重心。

2提踵后滑步

预备姿势：两脚并立，手臂自然下垂。

动作过程：左脚为支撑脚右腿膝关节伸直，全脚掌后滑至左脚脚跟处，同时左脚提踵。左腿膝关节伸直全

脚掌后滑至右脚处，同时右脚提踵。左右脚交替后滑。

练习提示：

滑行时提踵的同侧肩向上提肩，配合单臂关节逆向传递手法。

（4） 横滑步：

1压脚跟横滑步

预备姿势：两足左右开立，脚尖超前，相距一足。

动作过程：脚尖朝左，提踵同时足跟靠拢右脚跟处，当左脚压脚跟时，右脚伸直，全脚掌向右平滑一步脚

尖向前，可以向右连续完成横滑动作。

练习提示：向左、右横滑的次数可根据动作的需要随意滑行。

2双提踵横滑步

预备姿势：

两脚左右开立，脚尖成八字，两臂自然下垂。

动作过程；（以向右横滑为例）

人体重心向右移动，当向右挺胯时两脚跟提起，以右脚带动左脚向右移动一足之距，使两脚跟提踵靠拢，

右脚再向右横移一步，还原成预备姿势。

练习提示：动作要点是腰胯带动身体重心移动。

3交横滑步

预备姿势：两脚左右开立，左脚尖向左，两臂自然下垂。

动作过程：（以向右横滑为例）左脚提踵，脚跟靠近右脚跟处。在左脚压脚跟时，右腿伸直，全脚掌向右

横滑一步。接着两脚前脚掌迅速地使脚尖超内。当左脚在右脚前交一步时（脚尖超右），两脚前脚掌继

续碾地，使左脚尖超左同时提踵，这时右脚尖已转向正前方。准备开始第二次交横滑步。

练习提示：这种滑步的要点在于前脚掌的碾地动作，要使两脚移动路线在两条平行线上，初学者先进行朝

一方向的滑动练习，熟练后完成左右两侧的交横滑步。

4转身横滑步

预备动作：同上

动作过程：左脚提踵同时使足尖超左，当左脚脚跟向右脚阻弓靠拢时，左脚压脚跟，右腿伸直向左横滑一

步。此时左脚跟触地，右脚提踵，左脚伸直转动至右脚尖旁，身体向右后方转体180度，接着右脚跟触地

，左脚提踵，右腿伸直向右横滑一步。用此法反复完成动作。

练习提示：动作关键是压脚跟同时另一腿作滑行动作。

（5） 棱形滑步：

按横滑步动作要领结合转身动作进行棱形滑步，

练习提示：

1 转体要灵活。可按顺时针方向完成棱形滑步。

2 转身滑步时可结合身体和手臂的动作。补 充 ：详细讲解滑步空步是一种视觉幻象效果，需要多加练习。下面是我能找到的太空步的最佳练习精要，何不试试呢？

步骤1：找一双较紧的平底鞋，刚开始你可以先使用软底鞋。

步骤2：确保你用来练习的地板不会太粗糙，尽量找一块光滑的地。

步骤3：两脚并拢站立，左脚稍微比右脚靠前一些（右脚趾的前端与左脚趾的中部应该在同一线）。

步骤4：然后抬起右脚后跟，使你看起来象正在走路一样用右脚前部站立，左脚保持原位（注意不要移动）。

步骤5：当你把右脚跟放下时，把全部重心移到右脚，缓慢向后拖动左脚，使左脚趾与右脚跟平齐。做这一步的时候，左脚跟要稍微离地，左脚不要往下踩，否则就滑不起来了。确保你缓慢放下右脚后跟与和移动左脚同时进行。控制速度需要多加练习。

步骤6：坚持练习以上步骤，直到你确信自己能毫无障碍的做移动。

步骤7：一旦你可以精通上面的动作，将左脚向前伸出，但是不要接触地板，要做的让人看起来就象刚好贴着地踢出的一样。把它移到离右脚趾前面相当于一只脚那么远的位置。左脚任何部位都不要格外地抬高。

步骤8：把左脚挪回开始的最初位置，再一次抬起右脚后跟。左腿弯曲，重复步骤5的动作。坚持练习直到你领悟到所有的精要，能很随心所欲的做出，并且得到他人认可。最后达到可以克服地心引力的效果,这样你就可以象专业人士那样走太空步了

步骤9:一旦你可以精通右脚弯曲后,交换两脚,尝试用左脚做相同的动作抬起左脚后跟,当你用右脚向后滑步的同时放下左脚用左脚支撑,右脚伸出,然后抬起左脚后跟,接着再次在放下左脚的同时把右脚缓慢后移一句话：你们会走太空步吗，如果不会我可以教你。

1，先将两脚分开，再把脚尖对内

2，左脚脚尖站地，脚跟抬起，右叫离地，并向右移动，

3，接着右脚右脚着地，并都是脚跟向内，然后两脚再脚尖对内，然后一样！MJ将前滑稍微改了方向,两腿向旁边移动,就成了侧滑!

因为太纯粹的前滑不是很好看不信你可以放慢动作看看MTV,就是所谓前滑的技法

迈的前滑中的步伐是向左滑的 而横滑是向右并且脚法不同!!望注意!!要学好太空漫步，场地是非常重要的，注意：场地不要太滑，也不要太涩。否则别的场地你就发挥不好了。

一，选择接地性平顺的皮鞋，练习脚尖点地，这个动作是太空漫步成与败的关键。

二，左脚向后滑，滑30CM左右。然后左脚脚尖点地使右脚向后滑。一定要保持平衡。

三，反复练习吧

重心放在两腿中间，上身一定要保持与支撑脚水平，脚腕发力。

至于鞋子，凭经验来说厚底有弹性，越轻的越好，不能有抓地力。要跳迈克的舞蹈，好象皮鞋底子要硬，不然太软的话，就跳不起来，比如跳向后退的滑步，也就是月亮舞步，皮鞋底子一定要硬，不然脚尖就惦不起来，也就滑的不好看了。底要厚而有弹性，这是最重要的，有句话说的好“节奏是舞蹈的灵魂”有弹性的鞋子才能带动身体的律动，体现出迈克儿舞蹈的灵魂，鞋子要轻，那样才能将迈克儿舞蹈中的轻灵飘逸发挥的淋漓尽致，不能有抓地力那是当然的了，试想穿着双篮球鞋走太空步是什么样子？

做动作时要注意两点：1。脚步的距离和脚尖与地面所夹的角度（近似90度）

2。头部的伸缩，脖子的用力。

要是刚开始练习时候可以前脚掌着地

但要是高手的话，脚趾的力量一定要够，要能脚尖点地支撑身体，原来的霹雳舞**里面就是这样

脚趾的力量够了的话，即使是软底鞋，甚至是拖鞋也可以用脚尖的力量抬起身体！

我认为是这样的：先一只鞋尖点地，鞋跟高高抬起，然后鞋跟往后压，另一脚在当那只脚压下去时，就立即翘起鞋跟点脚尖，这样一下一下

　　双盘，又称双跏趺坐，是修行者的标准坐姿，无论佛弟子还是外道都非常重视。气功家认为双盘使身体更稳固，便于长时间静坐；禅修者认为双盘使心定，并能引导气的上行下行；武术家认为对内功修炼很重要；医家认为舒展经络，可百病不生。而佛教密宗则认为可以使气入中脉，迅速入定。所谓“欲降服其心，必先降服其腿”。一位已经双盘三年的师兄说，自双盘以后，心更定，身体更好。

　　有医家总结双盘：

　　1双盘人人可练，即使60岁开始练起，也可在一年左右练成。如果30多岁开始练，用不了一年。

　　2双盘练得不仅是筋骨，而是把经络全部打开。

　　3如果练成，并每天坚持双盘坐20分钟，可保70岁登山如小伙。日常基本百病不生。

　　4双盘练成后，打坐就不会再腰疼。肾气充足，甚至想弓着腰坐都不可能，气足的会把脊背顶的很直。

　　5开始练几天之后，就会持续的腿疼，然后会腰疼。不练的时候也一直疼。

　　6具体的练法是上座之前做些开胯运动，然后试着双盘，直到盘上，然后忍痛，直到时间越来越长。

　　7练双盘，能迅速促进胃肠蠕动。即使饭后立即开练，20分钟后胃就全部排空了。

　　8双盘不仅打开腿部经络血脉，而且会打开胯关节。

　　9双盘的姿势其实脚踝压住了大腿内侧的大动脉，为了打通动脉，心脏会加大力量泵血，因而能打通腿部血脉。

　　10在打通腿部血脉前，由于双腿动脉不过血，因此全身血液都集中在上半身，而此时心脏又在加大供血力量，因此，五脏六腑会得到大量的供血，迅速改善脏腑机能，并促进大脑供血。

　　双跏趺坐，俗称双盘──先将左脚掌置于右大腿上，后再将右脚掌置于左大腿上，这种双盘的坐姿，又称“吉祥坐”。假如先将右脚掌置于左大腿上，后再将左脚掌置于右大腿上，也就是反方向，则名为“降魔坐”，或称“金刚坐”。功能不同，所以名称有异。

　　在双跏趺坐的时候，又发愿了，当愿众生，善根坚固：你双跏趺坐，这要有坚固心；双跏趺坐又叫金刚坐，金刚坐也就是坚固的意思。那么我愿意一切众生，善根都种得坚固，不退转。得不动地：不动地，也就是不改变修行的这种思想，你能继续发菩提心，练习跏趺坐，不要摇动，不要被痛或是什么境界来摇动。

　　采用下面几个方法刻苦训练，一般人均可在几个月内达到双跏趺：

　　a在看书、看电视、休息时尽可能盘腿而坐;

　　b多练习跨鹤坐（臀压在双脚上而跪）。在跨鹤坐的基础上做如下练习：保持臀压住双脚，上身向后倒平（一开始可用被子垫成斜面，逐渐放平），尽量维持时间。

　　c双腿并拢伸直，脊椎从颈椎、胸椎至腰椎逐节前弯，双手摸地，再用手抓脚后跟腱，渐至头面贴腿。如此反复多次。

　　d作正弓箭步，放松下沉。脚不挪位，身转180度换方向再放松下沉。反复交换下沉若干次，步子自然逐渐变大。至最大限度时，后一只脚后跟拔起，脚尖着地，再尽力下沉，反复若干次，收势。

　　e双脚尖分左右成一直线（重心不稳者，可稍留一角度，还不稳者，可扶树等），开步过肩宽，双膝尽力外摆，放松慢慢下沉，多次练习。待腿力增强，步子逐渐加大。

　　f双脚踝关节向外突出，用脚掌外沿着力。刚开始练习，应循序渐进并作好防护，以免韧带拉伤。待踝关节部的力量增强，可练习走路。常作此练习，踝关节不易被扭伤。

　　作上述练习一段时间后，腿、跨、膝、踝的韧带拉伸，弹性增强，跨膝踝关节活动范围增大，双跏趺自然便成。

　　推荐方法一：直接练习双盘的简单方法：

　　1 双腿伸直坐在床上，手按住膝盖，双脚尖最大限度画圆，以达到活动踝关节的目的。

　　2 把右脚收回放在左大腿上，左手搬右脚上抬，右手下按右膝盖。活动十几次，换左脚活动。

　　3 把右脚收回放在左大腿上，左手搬右脚，右手扶右膝盖做顺逆时针画圆。以达到开胯的目的。换左脚活动。

　　4 以上3法练一段时间后即可以试着作双盘了，先躺在床上试着把腿盘上，躺着能盘上坐着就能盘上，只要盘上一次就成功了。

　　推荐方法二：半小时内练成双盘的方法（双盘速成体操）

　　转载自网上， 原作者不详

　　据说很多人短期成就了双盘，甚至一遍就成，我没有试验不过我受启发发明了自己的压韧带成就双盘法练成的双盘以前很难盘起来我用自己的压韧带法马上就能盘起来只有一节不过可能只适合我的。突然想起这么个东西 拿出来给大家参考一下

　　双盘速成体操

　　预备式：

　　请大家站好，双脚分开，与肩等宽，双目垂帘，呼吸自然。双膝微曲，含胸拔背。肩放松，腋微空，两臂自然下垂，提肛收腹。舒展两眉头上方，由心灵深处生起的喜悦一直浸润到整个面部。

　　全身开始做上下有规律的震颤（2分钟）。

　　恢复自然松静站立状。

　　第一节：

　　双脚与肩等宽站立，全身放松，呼吸自然，提肚收腹，双手胸前合十，两膝微曲，以尾闾为中心，逆时针左右划圆36圈。再顺时针左右划圆36圈。

　　第二节：

　　双脚与肩等宽站立，全身放松，两手拇指朝前，虎口卡在腰间，两手掌压在两肾部位，以胯带身，摆腿叩膝108次。

　　第三节：

　　双脚并拢站立，全身放松，呼吸自然，腰微曲，曲膝，两手掌扣两膝。先越时针转膝21次，再顺时针转膝21次。

　　第四节：

　　双脚并拢站立，全身放松，呼吸自然，双手轻扣膝，蹲起21次。下蹲时尽量使大腿与小腿肌肉相触。

　　第五节：

　　双腿前后大开步，左手扶左膝，右手扶左膝内侧，尽量前倾往下叩压膝9次。换右腿以同样方法叩压膝9次。再交替换腿重做一遍。

　　第六节：

　　脚尖向两侧左右大开步，双手扶双膝，左右交替叩压膝36次。

　　第七节：

　　双足并拢，全身放松，呼吸自然，两手在两侧自然下垂，脚尖触地提踵21次，脚下落时踵部触地。

　　第八节：

　　两腿向前平伸坐于地下，双手交叉，双手小指接近踵部，扳住左脚，顺右腿尽量扳向身体，一扳一松为一次，做21次。再换脚依同法做21次。

　　第九节：

　　两腿平伸坐于地下，先将左小腿扳放在右大腿靠小腹处，双手扶膝，中速向下振颤108次。然后依同法换腿中速振颤108次。

　　第十节：

　　足心相对，双手捧握双足尖，踵部尽量向阴部靠拢，小腿与大腿接近呈平行状，身体向前起压21次。

　　第十一节：

　　两膝向左右曲，两足心相对，踵部尽量向身体靠拢，双手压在两膝上，中速向下振颤360次。

　　第十二节：

　　两腿平伸而坐，把左小腿扳压在右腿膝上部略靠大腿侧，左手握住脚脖处，右手拇指和其余四指分别握住脚指底部和背部，先逆时针转摇踝部21圈。逆时针以握外侧为主，顺时针时以握内侧为主。再顺时针转摇踝部21圈。

　　然后换脚依同法先逆后顺转摇踝部各21圈。

　　第十三节：

　　一手抓握前足，一手握脚脖，把一侧腿盘放在另侧大腿靠腹处。双盘即成。

　　第十四节：

　　坐完后 双手把盘放的腿轻轻拿下，两腿平伸，脚跟相触，两手掌扶膝快速按摩108次。然后，一腿平伸，另一腿放在平伸着的大腿上面，用叠放腿侧的手扶住膝盖，另一只手以空心掌的劳官穴对脚心的涌泉穴用力拍打108次，然后以同法换腿拍打108次。站起。双脚并拢站立，腰微曲，曲膝，两手掌扣两膝，先逆时针转膝21次，再顺时针转膝21次。然后，双脚与肩等宽站立，两手拇指朝前，虎口卡在腰间，两手掌压在两肾部位，以胯带身，摆脚叩膝108次。拍全身。