在健身房练腹肌应该怎么练？

1、仰卧举腿；平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。

2、仰卧举腿蹬车；平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。做动作时要注意：初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。动作做熟练以后，每次将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

3、长凳仰卧起坐；平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。注意上身保持稳定。

4、触膝卷体；站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。多次重复，直到身体大量出汗为止。手臂向内压紧，不要左右摇晃。

5、球上仰卧起坐；身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

6、下斜仰卧起坐；坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。

最有效最快练腹肌的方法：

1、逆腹式呼吸

动作要领：仰卧放松。吸气时，下腹部凹进去;呼气时，下腹部鼓起来。呼吸要深长而缓慢。用鼻呼吸而不用口。一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气6—10秒。每次5—15分钟。

锻炼功效：改善内脏和腰腹部血液循环，利用呼吸的方式，训练激活腹部深层肌群。

2、背压床

动作要领：仰卧在床上，屈膝屈髋，腰部用力向下压紧床面，坚持6秒钟，再回到起始位置，做1-3组每组20次，前期如

果找不到发力的感觉，可以把手垫在腰下方，尝试腰部用力压紧手掌，尽量少借用腹部的力量，体会腰部发力的感觉。这张没穿衣服是想让大家看到下背压地板的变化。

锻炼功效：激活腰部多裂肌，改善脊柱的稳定性。

3、单腿搭桥

动作要领：一腿屈髋屈膝，另一腿伸直放平，双上肢放在体侧。以屈曲的下肢为支撑点，腰背部发力，抬起腰背部和对侧下肢，在空中停留2秒，放下，重复练习20下。

组数1-3组如果做动作是以侧较为轻松，另一侧比较吃力，说明吃力的一侧稳定肌群功能更差，可适当增加训练次数以达到两边肌力平衡。

锻炼功效：激活腰部多裂肌，锻炼臀部，大腿，腰部的力量，改善脊柱的稳定性。

4、仰卧抬腿

动作要领：仰卧在床上，双手抱头(注意双手不可用力拉脖子，只是做支撑的作用，靠腹肌的力量使上背抬离地面)上身微微抬起能感受的腹肌的用力，一腿屈髋屈膝，另一条腿放直，伸直的腿抬高至45度左右。

空中停留2秒放下，重复练习20下，换另外一条腿，组数1-3组，如果腿部不能抬高的突友先练习卧式拉筋

锻炼功效：锻炼下腹肌，提高腹内压，改善脊柱的稳定性。

扩展资料：

 制定锻炼计划：

当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，将看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，76公斤重的男性，体脂肪率为18%。目标体脂肪率是12%，因此必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以原本的体重，就能算出需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是必须减掉的重量。

—腹肌

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。