李小龙肌肉怎么练不大？请围绕问题回答，不相关的不要答。

李小龙具备了一切格斗家应该具备的素质和体质。粗壮的脖子，前臂，手指，背阔肌，大小腿肌肉。

专门为格斗而准备的肌肉，所以质量非常好，爆发力强，耐力够。这就是李小龙肌肉为什么体积不大的原因。一般的健美所训练的是绝对力量，这不包括耐力和爆发力，只为增加肌肉体积。而同时训练耐力的话，肌肉就会线条明显，但体积小。格斗所需要的，不是粗壮的二头肌，胸肌，肩肌这些，下面有篇文章，你看了后就会明白了。

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练武不练功到头一场空,现在的功夫以实战的居多,表演性质的越来越少,所以现在的格斗家越来越重视体能力量的训练,如何在对抗中发出力压千斤的重腿和重拳,这就在平时聪明严格的训练!首先应认识到主功部位的肌肉群,并强化他们,然后并加大后备力量,也就是辅助肌肉群的练习,但是如果让你的特战肌肉装上TNT呢,下面让我们加满油,看看我们的特战计划!

我们首先来看看几个强壮的动物老虎,熊,袋鼠等,他们都是非常强壮的动物,比较结果都一致,他们都有强壮的下肢,坚实的腰和粗壮的颈部当然了,一名极具杀伤力的格斗手都具备这样的特征:就是腿,腰,脖子,小臂相当的发达!也就是说他们就是我们的特战队员了,好了,看看我们如果的训练他们

首先是大腿,大腿是主攻的发起者,对于格斗者来说绝对力量是越大越好,它就是象是火箭发射器一样支持着我们的每一次重击训练它的利器最好的就是深蹲,一些重量级拳王的深蹲成绩都在1000磅以上,而且所用的运动员深蹲是必练项目,可见它的重要性,它的训练应当以增长绝对力量为主,不应该超过六次的重量来练习但是这个动作也很危险,是个很容易受伤的动作,最好有举重带的保护并充分热身

股四头肌也是腿部的重点肌肉,它对于格斗中边腿的推动力极大,最好的训练是腿举,也是以六次的重量为佳!

腿屈伸训练是能够把腿击中摆动小腿的力量发挥到及至的练习,他是阿兹最爱的腿部练习之一,他觉得他能最大限度的发掘股四头肌的潜力,

所以大腿的训练计划是:

深蹲 10组 1--6次

腿举 10组 1--6次

腿屈伸 10组 3--10次

然后是我们的腰部,它是力量的通道,把大腿的力量传到上身,腰本身也应有很大的力量,它的大频率使用(比如边腿,摔)对它的要求也很高,而且结实的腰腹就象是一块盾牌保护着自己的内脏,一个优秀的格斗手的腰一眼就可以看出是一个千锤百炼的腰,看看李小龙,波求,那一个不是有象钢板一样的腰腹呢腰的力量训练最痛苦也是最有效的办法就是硬拉,这个动作也很容易受伤,它涉及到竖棘肌,臀大肌,半腱肌和半膜肌,所用动作一定要标准检验最好使用屈腿硬拉

腹部的训练就太常见了,比如仰卧起坐,悬垂举腿,这些都是训练的常规武器,今天我想向你们推荐一种特别的训练方法就是腹肌轮由于没有图,所以只有详细说明,把一个人字型手柄的单头固定在拉力器的低滑轮上,双头套在腹肌轮的两个把手上,选定负重,双手正握把手，面向拉力器俯卧,脚尖点地,使躯干离开地面,然后背肌用力,直臂把腹肌轮向后滚动,使身体变为弓形,慢慢还原后重复

腰部的训练计划:

负重仰卧起坐 5组 50--100次

负重悬垂举腿 5组 10--30次

腹肌轮 5组 10--20次

硬拉 2组 10次

如果说股四头肌是边腿的推动力,那么说小臂是重拳的催化剂也一点不为过,一个强壮的人的小臂是极其强壮的,有人说过握着李小龙的小臂就象握着棒球棍一样的结实,而且坚实的小臂也是格挡是的中坚力量,所以不容小视,但是如何将小臂变的象老虎钳一样结实呢,必须中等重量和多次数的强化才可以杠铃腕弯举就是最好的一个,

注意的是要收缩或伸展止尽头达到顶峰收缩还可以用反握弯举手握杠铃,掌心向下,手在弯举的时候到最大限度还有很多训练方法,比如什么负重转动前臂等等,都有很好的效果

小臂训练计划:

负重转动前臂 5组 25次

反握弯举 5组 25次

杠铃腕弯举 5组 25次

最后的战士是我们的颈部,粗壮的脖子能保护我们的神经系统,也能在被击打的时候起到很好减震作用,脖子不主动的发力,因此力量并不是很重要,重要的是肌肉,也就是要它粗壮方法有自抗力头前(后)压,双手放在额前,用力将头后推,头用力前倾,当下巴碰到胸前时候停2秒,还原后仰同样的方法可以把脖子的前后左右都练习到,也可以用头倒立,俯卧颈屈伸来练习,效果都很好

颈部训练计划:

自抗力头前(后)压 5组 30--50次

俯卧颈屈伸 5组 20--30次

头倒立 2--5分钟

以上介绍的是我们的主功部队,下面请出的是我们的后备奇兵,当我们的主力在前方英勇作战的时候后方当然也少不了我们后备部队的强里支持,当然了这里指的就是我们的小腿和肩如果一个拳手不想成为沙包就得保持移动,小腿就要一直保持紧张,发力的时候小腿要有良好的弹性,才能流畅的发力,小腿最重要的是耐力,训练的关键是次数,所以我们应该保持在50次以上小腿提踵是最好的方法它要保持在大重量,高次数才可以有效果,坐姿提踵也是一种很好的孤立训练法

小腿的训练计划:

负重小腿提踵 10组 50---力竭 :

坐姿提踵 10组 50--力竭

肩膀是拳手一个重要的位置,拳的任何动作都要靠肩膀,但是不意外这要你把肩膀练的象面包一样,肩膀不是发力部位,灵活才是最重要的,而且对抗中的戒备式是长期的举拳,在哪个过程中也是对肩膀耐力的考验,所以,肩膀应该想小腿一样练习,最好的动作是侧平举最好是做到力竭,还有就是杠铃上举这些都是很好的训练方法还是要多次数,要求的不是块

肩部的训练计划:

侧平举 5组 20--30次

杠铃上举 5组 10--20次

按照要求聪明的训练才有可能成为优秀的拳手,而不是中看不中用的人,如果你看见拳台上胸肌,胳臂,肩膀涨的象面包的家伙,那说不定他是个移动沙袋但是如果你的对手大腿和腰部粗壮,腹肌想罗马的铠甲,脖子粗的象犀牛,那你就要小心了,了解对手的训练更能说明问题,如果他能像千斤顶那样做深蹲,象上了发条那样做仰卧起坐,那他一定是是个难缠的家伙,如果他猛练卧推,或者照镜子看二头肌,那如果不是在作秀就是个门外汉

个人建议啊，单腿提踵，在一个台阶，前脚掌踩在边缘处，既能锻炼肌肉，弹跳，有能锻炼平衡感。至于次数嘛，视个人情况而定。一日2到3组，每组20-30个，每一个星期算一个阶段。一个星期一加量。至于负重提踵，我们以前是扛杠铃，一边大概20，后来抗40，但是次数就明显少很多。所以你负重少了就多做几组，负重大了就少做点，但是保证质量是最关键的。在明显感觉到累的时候在坚持多做几个，以后每次都坚持多增加几个。

希望有帮到你，训练，贵在——坚持！

建议采取以下锻炼方法，可以有效锻炼小腿内侧肌肉：

1、负重跑步，小腿内侧肌肉会得到有力的伸展，并且也能够锻炼腿部力量，在负重跑步的过程中还能锻炼自己的持久耐力，所以采用负重跑步的方法来锻炼小腿内侧肌肉是非常不错的方法。

2、蛙跳台阶，需要使用整个腿部力量来支撑，并且也能够锻炼腿的爆发力，在蛙跳台阶的过程中能够让自己变得越来越有爆发力，也能够充分的让腿部肌肉得到暴涨，是锻炼小腿内侧肌肉非常有效的方法之一。

3、单腿跳，通过单腿在平地上跳一定的距离，然后换脚跳，每只脚跳三组就可以了，这样能够锻炼小腿的爆发力量，并且也能够有效的锻炼出小腿内侧肌肉。

4、跳绳，在锻炼小腿内部肌肉的时候是非常有效果的，主要是通过脚尖着地，然后通过小腿的力量弹起地面，这样能够让小腿内侧的肌肉得以爆发，所以跳绳在锻炼腿部肌肉的时候，效果也是非常不错的。

小腿锻炼结束后，注意进行拉伸活动，可以避免小腿外侧肌肉的进一步发达，保持小腿匀称。

一、重量选择

合适的重量在训练中起着至关重要的作用。借助一个概念“1RM”来选择合适的训练重量。

1RM

肌肉最大绝对力量的评判标准，肌肉的绝对力量被定义为“一次能举起的最大重量”这就称为1RM。宽泛的理解为这个重量我只能完成一次，这个重量就是1RM,如果一个重量可以完成8次，那么这个重量就为8RM。

1RM的计算

1RM的实际测试中因为大重量可能会造成受伤，所以，采用十次推算IRM更为合理且安全。即用你能做10次重复（没有同伴助力的情况下）的那个最大重量乘以125来计算你的1RM。比如，你能用120磅做10次，那么你的1RM就是150磅(120 x 125)。

如何选择重量

附上一张图，大家可以根据自己不同的训练水平来确定选取什么样的训练重量！

二、动作次数

完成不同的重复次数对于效果的影响也是不一样的。次数的选择根据不同的训练目的来确定。大致可以分为三大类！

1、增加肌肉块

引入概念：肌肉根据肌纤维的类型可以分为红肌（慢肌纤维）以及白肌（快肌纤维）两大类型。附上一张快慢肌对比图！

根据科学研究表明，快肌与慢肌在体内的分布比例有较大的先天因素。虽然，运动的类型等会对其产生影响，但影响效果较小，。所以，确定自己先天偏向于哪种肌肉类型会对训练产生促进效果，同时这也是次数选择的一个重要的依据。

两个方法以便判别：

采用1RM的80%进行训练，如果重复次数大约15次，则偏向慢肌纤维；如果小于5次，则偏向于快肌纤维；直觉判断，如果训练前期肌肉体积迅速发展则偏向快肌；反之则偏向慢肌；

2、减少脂肪

每组的训练次数在15~30次不等，要保证动作的准确性!

3、增加力量

每组的次数在5~8次之间，大重量的训练！

三、训练间歇

训练间歇的不同类型

同一个动作，小组与小组之间的间隔。下附一张图有详细间隔；动作与动作转换的大组间歇，一般为3分钟~5分钟，不超过5分钟；

科学内涵

训练间隔的存在是为了让身体恢复能量以更好的完成下一组的动作。训系统练间隔的时间是由训练时身体的供能系统所决定的——酵解能系统与磷酸原系统。供能系统的恢复时间决定了训练间隔的合理性，只有把握好训练间隔才能更好的完成每一组训练！合理的休息间隔使精神更加集中，可以更好的完成下一组训练！

1、热生。热身在刚开始的时候建议用跑步机热身，把身体达到微出汗即可，否则身体太僵硬不利于之后的运动，也能更好的保护身体不受损伤，所以热身很重要，时间五到十分钟即可，速度不宜过快。

2、上肢运动。仰卧平躺哑铃推胸，主要锻炼胸大肌，但是对上肢力量要求颇高，所以刚开始不宜用太重的，自己一定要量力而行，分组进行，每组推五次到十次，三到四组即可。

3、卧推。健身房里面最少不了的就是卧推，卧推可谓是男生在健身房里健身不可多得的炫耀项目，但是同样，对身体上肢力量也很高，一般人刚开始以自己的体重为标准，把自己的体重量减四十到六十斤，每组推十次，推两到三组，此项目有一定危险性，需要有人辅助完成，在之后的训练中练的越多可以适当加量，能快推起自己体重的量时说明已经差不多了。

4、背部训练。背部训练一般会用屈腿硬拉；双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。

5、腿部训练。负重深蹲，这是一个比较高阶的动作，开始可以不用负重体会动作要领，要掌握标准，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，然后起来，如此往复，掌握之后可以上杠铃进行高阶的动作。

6、整体核心肌群训练。平板支撑是被公认为训练核心肌群的有效方法，俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩和肘垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，坚持一分钟以上，刚开始可能几十秒就坚持不下去，多练习。

7、放松健身房运动后放松很重要，热身很重要放松也很重要，用手轻拍自己的运动部位，大腿小腿等，多次拍打，弹踢小腿，也可以适当拉筋压腿放松，不进行适当放松锻炼完后隔一天就会各个部位出现酸痛。

扩展资料

(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

(5)应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。

参考资料：

　　久站伤骨，一天站十几个小时不一定能锻炼到小腿肌肉，要想锻炼小腿肌肉就要在你站的这十几个小时时间里，抽出半小时的时间分组做提踵练习（提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。）这样既能锻炼了肌肉，又可缓解工作的疲劳。

　　下面我向你介绍一下具体锻炼小腿肌肉的方法：

　　小腿肌一向是健美训练中的“老大难”问题，是不是发达小腿肌真的“难于上青天”呢？下面关于小腿训练的建议，有助于突破这一难点，让你的训练获得成效。

　　一、针对目标肌的特点训练

　　小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法“撼动”。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿，无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率，用这样的顺序是可以的。但总是用这样的顺序安排小腿练习，那效果肯定不行。

　　正确的做法是：针对小腿肌能承受大重量的特点，每周安排2次大负重训练，中间穿插1次中、小负重训练，目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用“优先训练”法，练完小腿后再训练其他，或者专门练小腿。

　　采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲劳，故过低次数效果不好，推荐的次数是12——15次/组。如果每个练习做4组的话，中间1组可以降到6——8次，一般在第3组加到最大重量。

　　需要说明的是，任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感，而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值，训练者会感到难以为继，接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”，重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。

　　小腿训练最好是在10——12次时已近力竭，最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。

　　二、脑筋要与肌肉相联

　　健美训练上身较好控制，一到腿部就不行了，光想着对抗重量，难以顾及意识肌肉联系。

　　训练中意识和肌肉联系得越紧密，就越能找到“训练感觉”，肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些，但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量，动作也会更准确，目标肌能得到彻底的训练。

　　有个小技巧有助于意识肌肉联系，即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索，从而使注意力更加专注，目标肌的兴奋度和充血效果更好。

　　三、要做全程动作

　　不做全程动作几乎是个“通病”，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意动作幅度。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的，训练的细节是：踮至顶部时不要立即落下，应努力坚持2秒钟；落下时要控制还原，直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想，避免小腿肌位置偏离，下端过细的弊病。

　　四、方法多样，强度较大

　　小腿肌的基本练习有二：一是以大负重发展发展体积的直立提踵；二是雕塑线条的坐姿提踵。此外，还应采用尽可能多的动作来提升训练效果，避免训练枯燥。

　　有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”（分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃），前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上，双肘撑凳，请同伴坐在背上，尽力提踵，每组12——15次，做4组。

　　也可单练一腿：扶墙，手执一重量足够的哑铃，前脚掌站在厚10厘米左右的木块上单腿提踵，每组12——15次，做4组。

　　替代“坐姿提踵”的练习有“弓步提铃”和“脚掌踮举”（在腿举器或坐蹬器上，先将重量蹬至顶部，然后用前脚掌及脚趾的力量进行12次左右的“踮举”可雕塑小腿外侧线条）。

　　由于小腿肌耐劳，故训练强度必须较高，组间休息45秒左右，不应超过1分钟。一般采用2——3个练习，总组数为8——12组。

　　为了加快小腿肌的恢复，组间间歇时应坐下来揉、捏、轻击，抖动小腿。训练结束后应在台阶或厚木块上尽可能伸展小腿肌肉。为了避免训练节奏的固定单调，可改变训练频率，如一周或半月内连续练两三天，休息一天，或第一周每天练小腿，第二周练一天休息一天；次数可第一个练习做12次左右，第二个练习做25——30次。变化的目的只有一个——提高训练强度，逼迫肌肉生长。

　　乔·韦德曾对施瓦辛格说：“如果你想让我自己的薄弱部位对训练有反应，就应该像热爱你的强壮部位一样热爱它们。”为了自己的薄弱部位——小腿，施瓦辛格甚至专门做了一条露出孱弱小腿的裤子，忍受讥讽，发奋苦练，终于将讽刺变成了赞叹。其实，即使是强壮部位，也是长期进行艰苦训练的结果，何况是薄弱部位。针对薄弱部位，改进训练，坚定信心，艰苦努力，阿诺德·施瓦辛格为我们做出了榜样！