健康养生，瘦人快速长胖有哪些技巧？

1 调理脾胃功能　　 消瘦者脾胃(消化)功能多半不好，不是食欲不振，就是消化吸收功能不良，所以吃再多东西身体也不长肉。因此想增肥的人必须先补脾健胃才行！此外，在调理脾胃的同时，应避免摄取有损脾胃功能的酸冷食物（包括山渣、柠檬、橘子、醋、生菜、泡菜等）、难消化的高纤蔬菜（比如韭菜、芹菜等）、以及高油脂食物都不宜多吃（如巧克力、油炸食物等）！可以补脾健胃的的食物则包括莲子、山药、扁豆、紫米、红枣、猪肚、薏仁等，其中最具代表性的食物是四神猪肚(小肠)、山药排骨等。

　　2 三餐定时，餐前一小时忌食零食三餐应定时，让肠胃养成正常运作习惯，而且餐前一个小时避免零食，以免影响食欲、影响正餐的摄取量，就算是增肥，也应以三餐为主要的营养及热量摄取来源才对。若是为了加强增肥的效果，可以斟酌在三餐的空档多加两餐，至于加餐的食物内容，则以油脂量少、蛋白质与淀粉含量高的食物为佳，像是口味清淡的核果类与天然谷物！

　　3 合理分配三餐的摄取比例早餐很重要，因为早餐是承接昨天晚餐后的第一餐，所以饮食摄取比例不应该只是随便应付而已，原则上，三餐的份量比重应该是差不多的，其分布比例应该是：

　　早餐占全天摄取总热量的25 ~30％；

　　午餐占全天摄取总热量的30 ~35％；

　　晚餐占全天摄取总热量的25 ~30％。

　　4 三餐种类丰富多样，摄取均衡营养要能确保摄取均衡的营养素，最好的方法是以米饭为主食，如此就能搭配鱼、肉、菜、豆类等五大类食物，所以这样的饮食习惯绝对优于西式饮食，喜欢只吃三明治、汉堡的人要赶快改正你的饮食习惯喔！

　　5 适度增加脂肪摄取量　　 前面说到「瘦者多火」，所以多吃油炸食物非但无法得到人体需要的脂肪，反而会火上加火，而且会妨碍胃酸分泌，造成肠胃的负担。奶油、五花肉都是不错的选择，只要不会引起腹泻或是腹胀气等消化不良的症状，就是适合你的摄取量，想增胖的水水应小心摄取！

　　6 多摄取矿物质「锌」「锌」广泛存在于奶类、瘦肉、牡蛎、蛤唎、香菇、南瓜子、豆类、核桃等食物之中！

　　7 用餐当中不要喝汤或饮料汤或饮料会稀释胃酸，会造成腹胀，进而影响进食的份量！

　　8 专心吃饭一心多用的进食法，常会让人不自觉吃得过多、或是草草了事，想增胖者应专心吃饭才行！

　　9 餐后少量甜食饭后甜点会快速转化为脂肪，所以想增胖者可以从今天起，饭后来一碗红豆汤吧！

　　10 不摄取过量宵夜建议想增胖的人，可以在睡前半小时喝杯加糖的热牛奶，可以加速蛋白质与糖分转化为脂肪！

　　11 冬天进补养肉最快冬天因为热量消耗大，所以特别容易饥饿，而且人体容易自发性的储存皮下脂肪，胃口大开加上吸收特好，只要加强进补，想增胖的瘦弱者大多能达到目的。但是千万别大吃大喝，如此达不到养肉的目的！

　　12 不吃冰冷寒凉食物「瘦者多火」，所以特别嗜食冰冷的食物，但是冰冷的食物进入人体后会引起肠胃紧急收缩，食物积滞不化，容易造成胃胀、胃痛，脾胃虚弱者还可能腹泻！

　　13 睡眠充足想长肉或长高一定要充分把握睡眠时段，因为充足的睡眠可以提高体内脂肪与蛋白质的合成与利用。因此，有熬夜习惯的人，若想长胖，得先调整生理时钟早早入睡，让身体睡饱有助身体长肉喔！

　　14 适度运动适度的运动可以加强身体的新陈代谢，必且促进食欲，让你的胃口大开；但是瘦小的人多半脾虚多火，脾虚不能生津液，太过剧烈的运动会加重津液不足的现象，让你口渴及火气大，反而会完全没有食欲。所以想增胖的人应进行适度的运动就好，千万别以为剧烈运动才会让你有食欲，这是错误的观念喔！

亚洲人形态简介

以下动态图里的模型是根据三维扫描及数据做的平均头面，希望能够给大家一个容易吸收的视觉解释，提供一个基础参考资料。

头部特征

亚洲人头骨有三个主要特点。

1 头盖

亚洲人头盖骨是最宽的，头盖比率主要是宽头型。

长头型与宽头型

头盖比率（Cranial Index，CI）是头长宽的比例指数：

[公式]

有三个类型：

长头型（Dolichocephalic）：头盖比率低于75

中头型（Mesocephalic）：头盖比率75至80

宽头型（Brachycephalic）：头盖比率高于80

中国人头型与高加索人头型

亚洲人的头盖比率平均是871%，高加索人是792%，尼格罗人是748%（Anthropometry Of The Head And Face - Leslie G Farkas）。

来源：中国汉族人体面测量和分析

2 颧骨

亚洲人的颧骨是最宽，最前进的。

来源：https://wwwncbinlmnihgov/pubmed/20227060

这是一个很普遍的误解，四处人们都经常会指出西方人的鼻梁及眉脊是更加突出，侮辱亚洲人鼻子塌或者脸平，含意就好像说亚洲人的面骨缺少了一些应该凸出的东西，但是这全部都是一些非常错误的观念。因为事实上，两人种的鼻骨和眉骨是在同一样的位置，鼻梁也是差不多一样高。真正的分别是颧骨的前进度，在高加索人种，颧骨是后退的，低颧骨前进度把鼻梁和眉脊显现得更明显。相反情况就发生于亚洲人，亚洲人的颧骨是发展得最旺盛的，因此在视觉上，鼻梁和眉脊就没那么明显。

一个简单比喻：有一杯水，但是你就忽略水的存在，然后用空气去衡量被使用的容量，这是不合理的。

例子：

3 颚骨

亚洲人下颚骨是最宽的。

高加索人下颚骨平均是105（https://wwwfacebaseorg/facial_norms/summary/#mandwidth）

汉族：1190（中国汉族人体面测量和分析）

南韩：1274（https://wwwncbinlmnihgov/pubmed/19130800）

日本：1226（https://wwwncbinlmnihgov/pubmed/19130800）

藏族：1152（中国藏族头面部特征研究）

羌族：1218（羌族的体质特征）

蒙古：1165（蒙古族的体格，体型和半个多世纪来的变化）

朝鲜：1216（吉林省朝鲜族成人头面部体质特征）

苗族：1195（贵州仁怀苗族头面部体质人类学研究）

例子：

面部形状

除了以上几个大特点以外，数据显示，与高加索人相比，亚洲人的眼睛是更窄，鼻子更宽，嘴唇更厚。

蒙古褶：亚洲人的内眼角距离是最大的。

具体形态

基本上，亚洲人面骨是最大的。

德国军人头像：长头型、颧骨凹、颚骨窄

中国军人头像：宽头型、颧骨宽、颚骨宽

身体

亚洲人躯干是最长的。

以下是各民族的坐高比率（坐高除以身高）

亚洲人（数据来源：The comparisons of anthropometric characteristics among four peoples in East Asia）：

中国人 541%

韩国人 540%

中国台湾人 539%

日本人 538%

北美人（数据来源：Anthropometric reference data for children and adults: United States, 1988-1994）：

白人：525%

黑人：509%

为什么亚洲人是强壮呢？

在生物形态学里，有一个分别体型结构的概念，有“强壮“（Robustness）与”精瘦“（Gracility）之分。强壮型是指力量型或者重量级的体格，而精瘦型是相反。

头部

在哺乳类动物头部，强壮型主要是描述面骨的发展程度：

强壮度依次增加：家猫、金猫、东北虎

精瘦型的狗、强壮型的狼

阿比西尼亚猫与孟加拉虎

吉娃娃狗与灰狼

各动物种类有他们独特的形态，但是可以观察到一个一致的基本趋势，越是强壮型的动物，头部有越大的面骨。

亚洲人面骨是最大的，根据这个趋势，亚洲人是最符合强壮型的规格。

此外，这个趋势与另外两个现象有非常大的重叠范围：

幼态持续（Neoteny）

雄性激素导致的形态变化

1 幼态持续

胎（6-7月）、胎（8-9月）、儿童（3-4岁）、成年（25-35岁）

在婴儿刚出生的时候，头盖宽度一般已经有成年时期的60%，这很快更会提升到90%在短短三年时间，但是面骨就需要显著更长时间才能成熟。根据FaceBase的数据（国外面部特征数据网站：Welcome | FaceBase），三岁男性儿童的头盖宽度有三十岁的92%，不过颧骨和下颚宽度就只有81%和75%。数据更显示，头盖宽度在十八至二十岁就已经稳定，但是颧颚宽度在大概二十五岁才完全停止提升。

因此，随着年纪成长，人类面部是会变得越来越宽，越来越大。

不单只是人类，这是一个在哺乳类动物界里的广泛性的趋势。

幼年熊与成年熊头骨：面骨变大

幼年黑猩猩与成年黑猩猩头骨：面骨变大

在这个角度下，我们会形容幼年形态为脆弱，成年形态为强壮。

亚洲人面骨是最大的，而越大的面部就是越远离幼年的状态。

（对幼态持续这个话题有情趣的话，可以参考这篇文章：亚洲人是最不幼态化的人种）

2 雄性激素

来源：https://royalsocietypublishingorg/doi/full/101098/rspb20112351

研究表示，产前时期的雄性激素（睾酮）接触，与成年的面部雄性特征有联系（https://royalsocietypublishingorg/doi/full/101098/rspb20151351）。并且多年来，有科学家认为食指和无名指的指长比（2D:4D）受胎儿暴露在子宫的雄激素和雌激素不同程度结果所致，因而2D:4D被视为产前雄激素曝露量的天然测量指标，低2D:4D比率表示胎儿在子宫内暴露在较高浓度的雄激素环境。

以上显示2D:4D对男童面部特征的影响，比率低的形态具有：颧骨宽、额头短、高眉毛眼睛距离、高眼睛距离、眼睛小、鼻子宽、下颚宽等。

雄性特征与强壮基本上有同义意思，而以上这些面部特征就全部都是亚洲人特征。

体型结构、幼态持续、雄性激素，三个概念都表示亚洲人是最强壮的，不过，我们依然可以观察一下以外的范围。

艺术

假如你需要设计一个典型强壮的角色，他的样子会是怎么样的？

北美超级英雄漫画界是最注重强壮角色的，结果就出现了这个现象。

钢铁人：广东人

雷神：蒙古人

超人：汉人

超人：韩国人

问题是为什么？

原因是，强壮的角色自然就会具有这些特征：面部大、颧骨大、下颚宽、眼睛小等。这些全部都是符合之前三个概念的特征，同时，在高加索人和亚洲人之间，这些特征里每一个都是偏向亚洲人的。

美国超人：中国人

因此就产生了这个现象。

如果不想画中国人的话，其实可以减去这些特征：

长头型、大眼睛、窄颧骨、窄颚骨

只不过角色自然也会变得没那么强壮。

基本上，亚洲人头面是最强壮的，因为亚洲人特征是最符合强壮型结构，最不幼态化，最显得高睾酮，与艺术表达也一致。

身体

猎豹（Cheetah）与豹（Leopard）

猎豹是精瘦型：头小，面骨小，肌肉量低，重心高，适合跑步。

豹是强壮型：头大，面骨强壮，肌肉量高，重心低，适合近身格斗。

面骨：亚洲人最强壮

肌肉量：亚洲人潜力最高（根据面骨发展程度与睾酮的联系，以外对细节有兴趣的话，可以参考这个答案：东亚男人雄性激素是最高的？）

重心：亚洲人重心最低

重心低的优势

强壮型的体格比例是最适合力量性的活动，比如举重、深蹲、摔跤、游泳等。

躯干长在深蹲及举重的优势

在举重，为了保持重心，短身长腿的运动员会需要更加弯曲腰部和膝盖，因此，他们也需要对抗更高的关节移动角度，稳定水平也会下降。相对下，对于长身短脚的运动员，保持腰直及稳定是比较容易，因为他们的身体比例是自然更加接近重心。

中国举重选手：强壮型体格，躯干长，重心低

在摔跤，低重心是每一位摔跤手的基础，从宽步姿势开始，就是为了把自己的重心下降，加强稳定。重心低会增加抵抗对手的阻力，也会提高摔倒对手的效能。

搏克摔跤手

在游泳，重心越低和躯干越长，速度就越快。外国研究分析了游泳和跑步背后的物理学，发表了以下的结论（Why The Fastest Runners Are Black And Swimmers White）：

“人体测量学的文章显示黑人的重心是高于白人3%，这代表黑人在跑步有15%速度优势，而白人在游泳就有15%速度优势。在同一样身高的运动员里，亚洲人的优势比白人还要大，但是他们打不破世界纪录，因为他们没那么高。”

有一点不准确。

张琳：800米自由泳世界纪录保持者

孙杨：1500米自由泳世界纪录保持者

至于身高，简单说，亚洲人完全没有达到他们的身高巅峰，日后我会写一篇独立文章解释一下。

结后语

每一个民族都有他们的独特形态特质，但是有很多时候，因为世界的趋势及一些流行的俗语，布满了偏见和误解，扭曲了背后的真正含义，而现代最受这个影响的就是亚洲人。

可以让人变瘦，也可以让人变胖。

1、所谓让人变瘦，是说对胖的人会让他变瘦。胖的人胖出来的部分都是脂肪，如果胖出来的是肌肉的话，那是运动员，那是通过特殊训练才有的，是高科技的结晶，平常人想胖成这样子都不可能的。所以，一般人胖的是脂肪。人在游泳的时候，会消耗脂肪，所以会让人变瘦。

2、所谓让人变胖，是对瘦子说的，她在经常游泳的过程中，会慢慢的形成更对一点的肌肉，所以会变得比原来看起来丰满些。

3、所以，游泳可以使人的身体变得更健康、匀称；但是如果你有专业运动员的训练强度和科学的运动员饮食，身材才会变得根他们一样，看起来像狗熊，很壮的样子。

游泳减肥，注意事项

1、选择正规游泳池。游泳最好选择正规的游泳场馆，正规游泳池防护设施齐全，配备游泳救生员，水质状况也有保障。最好不要独自一人外出游泳，禁止在一些不知深浅、水情复杂的河流游泳，更不要轻易地从水况不明的高处跳水。

2、热身放松很重要。游泳下水前应适当跑步、做操、活动关节、拉伸韧带。运动后也不要抬腿就走，先在水中待一段时间待心率恢复后再起水，防止产生重力性休克，舒缓运动神经的紧张。然后对参与运动的肌肉进行柔韧性练习，压压腿、伸伸肩。最后做20次左右的深唿吸，补偿运动过程中所欠下的氧债。

3、遇到抽筋不慌张。游泳时常会发生肌肉抽筋的现象，其部位常见于小腿。遇到抽筋千万不要惊慌，首先保持腿部尽量放松，可仰卧水面，加大手划水力量，加快臂部动作，用仰泳游向岸边，或者在水中，用力捏一捏、搓一搓抽筋部位的肌肉，使其伸展放松拉开。

这是因为本身的体重摆在那里，要知道你的质量越大，产生的能量也就越大，身体要带动这么多肥肉，肌肉等等还是要有一定力量的，毕竟重量在那摆着，有句老话是这么说的：“身大力不亏！”就是这个道理！

另外在考虑一个问题，当胖子走路的时候，是不是相当于负重，这么肉在身上，也相当于一种锻炼，外加上惯性的力量，力气本身就会大一些。

当然也会有另外的情况比如：

肌肉型肥胖，你说的所谓胖子可能就是属于这种，这种人肌肉量其实很多，外面只不再裹了一层脂肪！力气是真的大！

还有就是虚胖，走两步就喘的那种，这种胖子话，可能力气还比不上一般的瘦子。

不过毕竟体重质量摆在那里，要不然拳击比赛什么的，要称重分级干嘛，体重比较重打体重轻的有天然的优势，当然人但是真正格斗的话并不是越重越好，因为体重越大意味着你做任何一个动作都需要付出更多的体能，定位自己量级的时候要考虑到自己的身高、臂展、力量、耐力等素质，这个都是后话了。

另外你认为胖子只是比你多长了几十斤甚至上百斤肥肉膘子，但这也等同于每天绑了几十斤沙袋干这干那，胖子相对瘦子，是一天二十四小时都在负重几十斤，光这额外的锻炼量，没有力气才怪，还有加上惯性的力量，体重越重物体惯性也越大，如果只是推开一个物体，质量大的胖子当然产生更大的惯性，从而产生更大的力量。

总体来说：人的力量是和体重成正比的！以上就是针对你问题的回答，希望可以帮助到你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！